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名人/編輯推薦

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書摘/試閱

日本網友爭相傳閱推薦!

醫院臨床實證,成功率達8成以上!

第一週就能瘦2~3kg!

 

肉‧魚類、油炸類、快炒類隨你吃!

4不1沒有!輕鬆打造易瘦‧燃脂體質!

 

不需忌口‧不需計算卡路里‧不需運動‧不需禁酒‧沒有食量限制

「限醣飲食」的減重效果已經獲得醫學證實,不但效果好,也是既安全又健康的飲食法。享受美食同時亦能達到瘦身效果,是飽食年代中有減重需求者的福音。

 

專文推薦

代謝型態(股)公司 創辦人 袁毓瑩營養師|中國醫藥大學附設醫院臺北分院營養師 蕭慧雯  依姓氏筆劃序

 

正因為不需忍耐忌口,所以才能持久。

藉由最適合人體的飲食,找回最自然的健康美麗。

 

依據臨床數據顯示,

1.實行第一週,體重可減輕2~3公斤。

2.最快三天,幫你切換至燃脂體質。

3.半年到一年內,恢復至標準體重。

此外,還有改善代謝症候群症狀、讓血流暢通、膚質髮質變好、增強自癒力、抗老、減輕過敏性疾病症狀、避免減肥憂鬱症發生等意想不到的效果。

 

不只作者江部醫生藉由限醣飲食成功減去10公斤,更多人實際體驗後亦獲得極大迴響:

「半年內減了20公斤,中性脂肪也下降到健康值,感謝醫生。」讀者 Tanu Rush

「效果卓越!實行半年便減去6公斤以上。」讀者 大久保和廣

「只是稍稍改變飲食內容,一個月便成功減重2公斤。我確信這是可以持續下去的減重法。」讀者 河津櫻

「因本書開始限醣飲食兩週,已成功減去4公斤。」讀者 亞馬遜顧客

「一邊半信半疑,一邊照著書中內容做,真的在一個月內減去4公斤。」讀者 Mi

「自從做了限醣飲食,我3個月掉了4公斤。」讀者 Midnight sun

「這是指導飽食時代糖尿病患者飲食法的作者所推廣的方法,十分具有說服力。」讀者 ay

作者簡介 姓名:江部康二
醫生,財團法人高雄醫院理事長。一九五○年生,京都大學醫學院畢業,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「限醣飲食」減重法。自身也因為這套飲食法,成功在半年內減重十公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過一千三百位患者的症狀,證明了限醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。
另有《我想跟著名醫這樣吃,半年瘦10公斤》(采實文化)、《美味低醣常備菜108道》(台灣東販)等諸多著作。

相關著作:《京都名醫的吃到飽減重法》

譯者簡介 姓名:朱麗真

輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士,目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索,沿路走來意外發現許多生命裡的可能性,非常感謝它。
座右銘是「今日事今日畢」,最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」,相信不管做什麼,都一定有它的價值與意義在。

推薦 

順應大自然法則,追求身體的代謝平衡

 

難怪這本書暢銷!

這是一本非常好讀的書,閱讀中感受到作者彷彿就在身邊,既耐心又細心地指導正在限醣飲食計劃的你。

我因著受邀寫推薦序文,才接觸到這位京都名醫的減重理論,感謝江部醫師把艱澀的營養代謝理論,用實際案例搭配解說。除此之外,在生活執行面,他提出減重者知道但做不到的諸多解決方法,只有在累積大量臨床經驗,感同身受減重者的需求,才能提出這麼多溫暖的支持。

我常年在企業公司和機構團體演講,講的多半是如何有效又能輕鬆減重的主題,也長期開設減重班,強調找到適合自己代謝體質的食物,吃對了,全身細胞獲得正確的燃料,就像汽車加對了油,車子才能有效地運轉,跑得快又好。

 

近三年來不管是在演講場域,或者來上減重班的同學,常常直接詢問我:「生酮飲食好不好?我現在正在減醣,把飯類都拿掉不吃,可以嗎?」

有時候很難三言兩語去回答這樣的問題,因為每個人的代謝體質真的大不同,一樣米養百樣人,一樣的飲食計劃有人適合,但有人確實不適合;幫助一位減重者,最重要的是要先讓他知道自己的代謝型態屬於:醣質型(素食)、混合型(素葷參半)、蛋白質型(肉食)的哪一型,再來實行比較可以上手的飲食計劃,像蛋白質型的人進行生酮飲食、限醣飲食就容易些,醣質型的人選擇素食或蔬食少肉類飲食計劃是很相應的。

 

確實在亞洲地區的飲食中,較容易攝取到多量的醣類食物,一方面取得容易,各式飯類、麵包、蛋糕還有水果(臺灣可是水果寶島)幾乎是隨手可得,一方面這些食物實在好吃,馬上可以提供身體能量和紓壓感。

我非常欣賞作者體諒減重者想吃美食,但又怕胖的痛處,因此,在書中教導如何循序漸進採用三種限醣飲食:標準限醣、超級限醣及迷你限醣飲食,對於每一種限醣飲食也有其定義和量的概念,還在書的最後附錄提供各種食物含醣量的參考資料,讀者認真按照書中的說明進行,找到適合自己的限醣階段,認真反覆閱讀書中所說,相信確實能夠體驗到減醣後的各項改變。

 

最後提出我支持江部醫師的幾項論述,因為和我輔導千位以上減重者的經驗不謀而合,包括:

一、不運動也能瘦:減重前四週不做運動,此時運動容易飢餓,也會吃更多。把吃對食物的功課做好,觀察自己身心的變化,減輕一些體重再開始運動,會愛上運動,減重才能持續。

二、可以喝酒的減重法:限醣飲食選擇不含醣的蒸餾酒(如:威士忌、白蘭地),少喝或不喝發酵酒(如:啤酒、日本清酒),這樣的飲酒區分也適合三高和尿酸高的患者參考。

三、不需要忍耐,所以可以持久:復胖率高,大多是採用忍耐少吃,或者低卡路里的飲食計劃,終究無法忍耐多時而慢慢吃回來,體重當然也會加倍奉還。減重要吃好的、有飽足感的食物,應該包含好醣、好油、好蛋白質。好醣食物如果能依照江部醫師三種限醣飲食進行,確實能享受吃好吃飽又能減少體重的幸福。

 

順應大自然法則,追求身體的代謝平衡,才能持久並且獲得該有的益處。

 

袁毓瑩 營養師

代謝型態(股)公司 創辦人

 

推薦

讓您的減重計畫輕鬆上手

 

從事臨床營養工作十餘年,協助過無數的民眾減重。過去民眾減重的目的是以改善外在身材為重,但是近幾年,就診民眾可分為兩大群,分別為自身已有慢性病發生的個案,另外一群民眾則是長年嘗試坊間各類減重方式,已傷及身體而負傷來的民眾,希望尋求營養師能為其減重及提升健康指數。

其實真的很高興減重民眾漸漸已瞭解到,減重這件事對於自身健康的重要性遠大於外在的美觀。但也不免為民眾感到難過,花了很多時間及金錢,到頭來卻傷及到自身寶貴的健康。

 

近年來歐美學者紛紛提到,「生活型態」的改變對於預防慢性疾病的發生是非常重要的。台灣過去為農業社會,大家都是粗茶淡飯,直到後來經濟起飛,西式外來飲食文化蔚為風尚,其後隨處可見的飲料站、各式中西式糕點,已完全顛覆了國人的飲食型態及份量。

這些飲食存在很多危機,特別是每日醣類(碳水化合物)攝取過多,會使身體分泌大量胰島素,促使身體的組織對脂肪酸的吸收及儲存,其後因高量胰島素分泌,會導致血糖快速下降而發生更大的飢餓感。

另外,高醣飲食也會讓人情緒不穩,有睡眠不佳及皮膚疾病等問題。

 

江部康二醫師提倡想要減重的民眾應該要從限制醣類攝取開始,這觀念在近幾年很多的醫學研究中也都有指出。

就台灣民眾的飲食現況來看,我認為這對於執行減重計劃的民眾是非常重要的。作者也舉出非常多的生活實例給予建議,並用淺顯易懂的字詞解釋生理學的原因,而不是無根據的長篇大論。

 

對於大多數的民眾,減重時要執行熱量換算是一件頗為艱難的任務,往往減重屢敗的次數多過於手指頭可數,若是您還在找尋各類減重方法,不如先輕鬆地從生活中執行限制含醣量高的飲食技巧開始,相信這本書的建議絕對可以讓您的減重計畫輕鬆上手。

 

中國醫藥大學附設醫院臺北分院營養師

蕭慧雯
推薦  順應大自然法則,追求身體的代謝平衡

推薦  讓您的減重計畫輕鬆上手

前言  以最自然的飲食,找回原始的美麗

 

第一章

飲食限醣,開始減肥囉!

 

卡路里神話是騙人的

致胖關鍵是醣類的量

吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙

限醣飲食要這樣吃

先從迷你限醣飲食開始

想立即見效的人要採用超級限醣飲食

有些人身上帶有節儉基因

◆第一章總整理

 

第二章

根據醫學觀點解釋減重原因

 

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之一:會消耗更多卡路里

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之二:能夠燃燒更多脂肪

攝取大量醣類好嗎?

壞脂肪說是不正確的

就算不攝取醣類,頭腦一樣會運作

什麼是脂肪容易燃燒的體質?

◆第二章總整理

 

第三章

限醣飲食的驚人效果

 

大致上的減重效果

我也因為限醣飲食成功減重

改喝減醣啤酒,減重十八公斤

十個月消除代謝症候群症狀

最新數據顯示,每個人都獲得改善

超級限醣飲食的效果,從體重的減少可以得知

◆第三章總整理

 

第四章

不需強忍的輕鬆減重法

 

可以盡量吃,卻有斷食的效果

勉強減重會很危險

可以喝酒的減重法

不運動也能瘦

低胰島素減肥法與低碳水化合物減肥法

不需要忍耐,所以可以持久

◆第四章總整理

 

第五章

食品的選擇方法

 

要小心很像「醣類」的字眼

飲食限醣時要避免的食品

乳製品只吃不喝

如何選擇人工甘味劑

小心調味料的甜味

少吃亞麻油酸

吃水果會胖

嚴禁吃水果乾

葉菜類與菇類最好,根莖類需注意

無酒精飲料的選法

選擇可以喝的酒

◆第五章總整理

 

第六章

這類食品需要小心

 

昆布很危險

小心甜番茄

一天吃一顆以上的蛋也沒關係

黃豆是好幫手,但是要小心熟黃豆粉

加工肉品要看標籤

魚板跟炸魚漿等要看製作方法

咖哩塊裡有麵粉

◆第六章總整理

 

第七章

在飲食生活上下工夫

 

午餐的智慧

不要到高級料亭吃日本菜,要到居酒屋吃

在西餐廳、法國餐廳、義大利餐廳要小心的菜單

中國菜比較不適合

超級限醣時甜食千萬不能碰

在迷你與標準限醣的主食上下點功夫

飯後散步三十分鐘,效果會更好

◆第七章總整理

 

第八章

飲食限醣,讓你變美變健康

 

有讓肌膚變得更美麗的功效

頭髮變得更健康

增加自癒力

對各種疾病都有幫助的限醣飲食

不會得到「減肥憂鬱症」

神奇的抗老效果

最自然的飲食才能帶來健康與美麗

◆第八章總整理

 

附錄表格

食品醣類含量

可以吃的食品

應避免的食品

致胖關鍵是醣類的量
「限制卡路里與脂肪,不如限制醣類攝取,減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間,陸續發表在權威性的專業期刊上。
最具代表性的就屬發表於《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)與《美國醫學會期刊》(Journal of the American Medical Association)的兩篇論文,在此不詳述內容。這兩份期刊都是全球最被信賴的醫學專業期刊,能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關,內容非常值得信賴。
因此,我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。

此外,以下兩點也已經獲得醫界證實:
一、即使卡路里相同,也會因為飲食內容的不同,導致減重程度不同。
二、減少卡路里與脂肪的攝取,倒不如減少醣類的攝取,更容易瘦下來。

所以我們會覺得「有些吃法容易瘦」是正確的。
但是可能有人會對第二點感到意外。減少卡路里的攝取意味著要少吃,少吃會瘦很好理解,但是減少醣類攝取則代表要少吃米飯、麵包、麵食,換句話說,肉、魚等較油的食物可以多吃。
為什麼吃油膩的食物反而能減去身體脂肪,讓人瘦下來?這點真是讓人百思不得其解。
其實,理由跟人的生理機制有關。


吃進醣類,身體會分泌肥胖荷爾蒙
大家聽說過「胰島素」這個物質嗎?它是人體的荷爾蒙之一,是人類生存所不能缺少的重要物質。
胰島素有各種作用,其中最重要的是將血液裡的葡萄糖,也就是血糖轉換成能量供身體使用,失去這個作用時將危及性命。當胰島素無法正常分泌、無法正常作用時,就會罹患糖尿病。

不過,這個重要的荷爾蒙也不能分泌太多。
胰島素也有讓身體儲備脂肪的作用,過著會分泌過多胰島素的生活,人會愈來愈胖,因此胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」。為什麼少吃米飯、麵包、麵食等的醣類就會瘦?關鍵就在這個肥胖荷爾蒙胰島素。因為,胰島素只在攝取醣類時會大量分泌。

胰島素會在血糖變多時大量分泌。
葡萄糖是醣類的一種,用餐時吃下含醣的食物,經消化後會將它轉化為葡萄糖,葡萄糖進到血液後血糖值會升高,此時胰島素就會登場。
會讓血糖急速增多的只有醣類,脂肪以及蛋白質幾乎不會造成增加;胰島素只有在攝取醣類時會大量分泌,而吃下脂質以及蛋白質時幾乎不會分泌。

也就是說,飲食攝取醣類愈多,身體會分泌愈多的肥胖荷爾蒙,所以食用大量醣類的飲食型態,會讓身體變得容易囤積脂肪、容易胖。相反的,只要少吃醣類,身體就不大會分泌肥胖荷爾蒙,所以減少醣類攝取就容易瘦下來。瞭解人體機制後,就會知道這是很自然的原理。


限醣飲食要這樣吃
我們提倡的減肥法只要在飲食上限制醣類,方法很簡單,接著就來介紹該怎麼吃。首先,我將這個飲食法的特徵歸納為以下十點。

限醣飲食的十大守則:
一、魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等,主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。
二、盡量避免攝取醣類,尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。
三、主食最好是未精製的穀物,像是糙米、全麥麵粉等。
四、少喝牛奶、果汁等飲料,最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。
五、醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取,水果少量就好。
六、要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA),並減少攝取亞麻油酸。
七、可以吃美乃滋及奶油,但要是無糖的美乃滋。
八、可以喝蒸餾酒(日本燒酒、威士忌、白蘭地等)。但是釀造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。
九、零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主,適量就好,不可以吃糕餅以及水果乾。
十、盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

以上為「限醣飲食的十大守則」,是限醣飲食的精髓,這是不吃主食,只吃配菜,但是更顧及健康的吃法。如果能夠以此為準則選擇食物,吃的量沒有特別限制,只要不是極端的大胃王,可以吃到肚子飽了、滿意為止。

食品的選擇也很簡單,只要知道並記得哪些食品的醣類含量高即可。在本書的最後,我們把應該少吃的代表性食品整理成表,請牢記在心。其實大部分的食品不需要記,都能很快知道它的醣類含量高,所以並不難,只要避開屬於主食的白飯與麵包、義大利麵等麵食,以及薯類、南瓜等蔬菜,和吃起來甜的食物就大致OK。

限醣飲食的準則是,每餐攝取的醣類總量要少於二十公克。食品的醣類含量請參考書末的表,不過它只是一個標準,不需要每餐斤斤計較,只要避開醣類含量高的食品就可以了。
跟計算卡路里不同,要注意的就只有這些,非常簡單,而且配菜部分可以自由食用。這跟辛苦計算卡路里的方式不同,可以輕鬆地持續下去。


先從迷你限醣飲食開始
接著要介紹限醣飲食的實際減重方法。

首先要記住,限醣飲食有三種類型,第一是標準限醣飲食,一天三餐中,只有一餐可以攝取主食等的醣類,剩下的兩餐要避開包括主食在內醣類含量高的食品。攝取醣類的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因為晚飯後要準備睡覺,全身都會休息,連大量消耗葡萄糖的大腦也要休息,葡萄糖不大被消耗利用,肥胖荷爾蒙所囤積的脂肪會直接留在體內,所以晚餐最好不要吃主食。

第二種是超級限醣飲食,早中晚三餐都要避免醣類含量高的食品,因為只要不攝取醣類,血液裡的葡萄糖(血糖)就不會急速增加。
採用這個方法,一天中沒有任何機會讓肥胖荷爾蒙大量分泌,因此減重效果最好,幾乎每個人的體重都能在幾天內開始下降,持續半年左右,就能降到標準體重並且維持下去。

第三種是迷你限醣飲食,一天三餐只有晚餐要避開高醣食品,因為三餐中只有一餐限食,做起來很輕鬆,不過體重的減少速度較慢。
限醣飲食次數愈多,減重效果愈好。但是會有人對不吃主食一事感到不安,這是因為我們長久以來都以白飯、麵包為主食,被要求不吃當然心生疑慮。
有疑慮的人請從迷你限醣飲食開始嘗試,體驗一餐不吃醣類的生活,應該會知道做起來還滿輕鬆的。


想立即見效,請採用超級限醣飲食
目的在減重時,為了讓限醣飲食充分發揮功效,就不能讓身體分泌胰島素這個肥胖荷爾蒙,早日切換體質。所以希望早日看到減重效果的人,就要先從超級限醣飲食著手,將身體從容易囤積脂肪,變成容易燃燒脂肪的狀態,這可以從體重開始減輕來確認,雖然因人而異,不過體重大概在三天到一週內會開始下降。

因為目的在讓身體變成易瘦體質,所以超級限醣的期間大概是一到兩週,之後改為標準限醣或者迷你限醣,以維持不易囤積脂肪的身體狀態。
基本上,就是用超級限醣切換體質,再用迷你限醣以及標準限醣來維持。

當然,也可以持續超級限醣直到減到目標體重。
只不過限醣飲食的次數與減重效果因人而異,有些人單靠迷你限醣就能減輕體重,也有人適合標準限醣,甚至有少數人就算做了超級限醣也瘦不下來。這些人有遺傳性不易瘦體質,這種時候就需要再做些別的,我們之後會提出說明。

以上介紹了有效活用限醣飲食的方法後,實際上還可以再更有彈性些。
肥胖與肥胖荷爾蒙以及醣類絕對有關,限醣飲食確實可以減重,即使效果因人而異。但減少醣類攝取以及肥胖荷爾蒙就能有減重效果,這點是無庸置疑的。
所以不管採行的是迷你限醣或者標準限醣,請一定要試試限醣飲食法,你的身體一定能感受得到效果。

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