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帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!
  • 帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!

  • 系列名:Happy Body
  • ISBN13:9789861365374
  • 出版社:如何
  • 作者:Emma周佑庭
  • 裝訂/頁數:平裝/304頁
  • 規格:23cm*17cm*2cm (高/寬/厚)
  • 版次:1
  • 出版日:2019/08/01
  • 中國圖書分類:特殊論題
定  價:NT$360元
優惠價: 9324
單次購買10本以上8折
可得紅利積點:9 點

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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

【內容簡介】
營養師本人每天實行的爽吃原則
保證不說「不行、不能、不可以」!
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!

不論是正餐的「便當、火鍋、義大利麵」,
甜蜜的「小蛋糕、手搖飲、刨冰」,
還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,
都有簡單有感的聰明吃法!
【作者簡介】
Emma (周佑庭)

「營養師帶你吃外食」的共同發起人。
具備台灣營養師證照、美國 NCSF 運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。
曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。
多年來透過教育培訓及產品推廣等方式,提供飲食規畫、主題講座等專業服務,是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。
目前還擔任早安健康、udn 聯合新聞網 - 元氣網、ETtoday 健康雲的專欄作者,希望透過文章,讓更多人實踐健康飲食管理。

合作邀請信箱:service@eatout.com.tw
【序言】

每次和新朋友去吃飯,大家都會壓力很大,總看著我的眼色來點餐,那個表情就彷彿在問我:「營養師,這個可以吃嗎?」
這其實是我好想跟大家澄清的誤會啊!即便我笑著說:「都可以吃啊!」但總會感覺大家不太相信,這讓身為愛吃鬼的營養師,內心實在太鬱悶了。

「食物的樂趣就是吃!」

這是啟發我人生的鄭明析牧師所寫下的箴言。我第一次看到這句話時,自己的心結才猛地被解開。
沒錯!營養師就該帶大家懂得吃、盡情感受食物的樂趣,才不愧對這個頭銜!
每次和飲食管理的學生對談時,不論是為了要變瘦、增加肌肉或調理身體的目的,我一問到三餐會怎麼吃呢?大家都會露出有點不好意思或是無奈的表情,低著頭、搓著手回答:「我都吃外食耶……」
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!如果你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣了,那就太悲觀了!
在這本書中,我會透過大量的二選一來呈現。這不僅是為了加深你的印象、破除網路迷思而已。我們的生活也是累積一次次的選擇而產生變化,對吧?只要找到適合的選項,從現在開始也能改變生活!
書中的外食技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是我每天實行的爽吃原則。你可以期待營養師不說不行、不能、不可以,即使是很「走鐘」的餐點,我也盡可能給予彈性調整,希望大家掌握界線後,更能自由地享食!
感謝如何出版社的同仁,偶然發現經營一年多的「營養師帶你吃外食」,並且完成營養師的任性要求――全寫實食物的圖片。我真的很想讓大家翻書翻到很餓,然後照著書去找宵夜來吃,哈哈!
謝謝我的家人、朋友、師長與學生,如果沒有你們的支持和腦力激盪,我還關在象牙塔裡!你們每一位,都是我獨一無二的貴人。
最後,謝謝願意給我這個機會的你,希望看完這本書後,你能會心一笑說:「原來……外食也能爽爽吃!」
【目次】
推薦序
自序
PART1早餐

西式早餐篇 Q1:增進飽足感的早餐―雞柳三明治vs.抹醬吐司
Q2:輕熱量的早餐―豬里肌蛋餅vs.培根蛋餅
Q3:開啟大腦活力的早餐飲料―無糖豆漿vs.薏仁漿
Q4:緩解倦怠感的早餐飲料―牛奶vs.可可亞
營養師推薦組合

中式早餐篇
Q1:輕熱量的早餐―饅頭夾蛋vs.燒餅夾蛋
Q2:提高工作學習效能的早餐―蔥抓餅vs.原味蛋餅
Q3:輕熱量的飲料―米漿vs.黑豆漿
Q4:促進腸道蠕動的餐點―高麗菜肉包vs.韭菜肉包
營養師推薦組合

便利商店篇 Q1:隱藏版的富含蛋白質麵包―紅豆麵包vs.菠蘿麵包
Q2:趕走情緒小憂鬱的餐點―鮭魚御飯糰vs.泡菜御飯糰
Q3:就算甜度不調整、糖仍然比較少的飲料―抹茶拿鐵vs.紅茶拿鐵
Q4:熬夜後恢復好精神―美式咖啡vs.芭樂
營養師推薦組合

PART2正餐

便當篇
對於澱粉的迷思
Q1:就算整個吃光,熱量還是比較低的飯盒―懷舊排骨vs.蜜汁烤雞
Q2:偽裝成蔬菜的配菜―清炒豌豆vs.鮮炒玉米粒
Q3:不是綠色的的蔬菜―柴魚滷蒟蒻絲vs.醬滷海帶結
營養師的便當吃法

自助餐篇
Q1:好想吃重口味,熱量卻比較低的肉―糖醋雞丁vs.三杯雞丁
Q2:最佳瘦身得力助手的豆製品―紅燒豆腐vs.醬滷豆皮
Q3:先天沒問題,烹調後出問題的吸油蔬菜―魚香茄子vs.炒空心菜
Q4:同樣吃一口卻比較高纖的清腸蔬菜―炒四季豆vs.炒青江菜
Q5:高效吸收胡蘿蔔素的護眼吃法―紅蘿蔔排骨湯vs.紅蘿蔔炒蛋
營養師的自助餐吃法

義大利麵篇
Q1:最輕熱量的麵類―白酒蛤蠣麵vs.番茄嫩雞麵
Q2:吃膩清炒和紅醬,熱量相較低的麵類―青醬鮮蝦麵vs.奶油鮭魚麵
Q3:看不懂菜名也沒關係,分辨輕熱量的麵類―波隆納肉醬斜管麵vs.馬德里臘腸直麵
Q4:同樣是黑松露奶油蕈菇醬,熱量能低一點的餐點―燉飯vs.圓麵
營養師的義大利麵吃法

美式漢堡篇
Q1:輕熱量的漢堡―塔塔醬魚排堡vs.起司牛肉堡
Q2:最輕熱量的嫩煎雞腿堡―莎莎醬vs.蘑菇醬
Q3:輕熱量的漢堡佐料―焦糖鳳梨vs.熔岩花生
Q4:輕熱量的飲料―草莓奶昔vs.檸檬紅茶
營養師的美式漢堡吃法

港式飲茶篇
Q1:輕熱量的港點―腸粉vs.腐皮卷
Q2:輕熱量的港點―糯米雞vs.叉燒包
Q3:輕熱量的甜品―楊枝甘露vs.馬來糕
Q4:清爽解膩的飲料―香片vs.凍檸茶
營養師的港式飲茶吃法

迴轉壽司篇
Q1:輕熱量的握壽司―鯖魚vs.鯛魚
Q2:輕熱量的經典壽司―豆皮稻荷vs.鮭魚
Q3:輕熱量的甜味壽司―玉子燒vs.蒲燒星鰻
Q4:輕熱量的軍艦壽司―玉米沙拉vs.鮭魚卵
營養師的迴轉壽司吃法

定食篇
Q1:輕熱量的雞肉定食―照燒雞腿vs.醋醬燴雞塊
Q2:輕熱量的魚肉定食―蘿蔔鰤魚vs.炭烤𩸽魚
Q3:輕熱量的豬肉定食―和風漢堡排vs.生薑燒肉
Q4:輕熱量的鍋物定食―牛肉壽喜鍋vs.泡菜豬肉鍋
營養師的定食吃法
PART3午茶甜點

蛋糕甜食篇
Q1:即使都是小蛋糕,熱量相對少的類型―馬卡龍vs.可麗露
Q2:沒有擠花的輕熱量蛋糕―戚風蛋糕vs.蜂蜜蛋糕
Q3:即使都是巧克力口味,卻是輕熱量的類型―巧克力慕斯vs.巧克力派
Q4:想吃排隊美食,熱量相對少的類型―半熟起司塔vs.香草閃電泡芙
營養師的蛋糕甜食吃法

刨冰篇
Q1:即使都是冰磚,卻是輕熱量的類型―雪花冰vs.清冰
Q2:即使都是圓圓類配料,卻是輕熱量的類型―脆圓vs.粉圓
Q3:即使都是澱粉類配料,卻是輕熱量的類型―地瓜vs.紅豆
Q4:即使都是凍凍類配料,卻是輕熱量的類型―椰果vs.愛玉
營養師的刨冰吃法

手搖飲篇
Q1:即使都是無糖茶,卻是輕熱量的類型―鮮奶紅茶vs.奶蓋紅茶
Q2:即使是含糖熱飲,卻是輕熱量的類型―可可拿鐵vs.黑糖薑母茶
Q3:即使都是配料,卻是輕熱量的類型―蘆薈vs.小紫蘇
Q4:即使都是糖,但有益健康的糖―蔗糖vs.高果糖玉米糖漿
營養師的手搖飲喝法

PART4大餐

牛排館篇
Q1:即使都是清湯,輕熱量的湯品―番茄湯vs.洋蔥湯
Q2:輕熱量的沙拉―油醋蔬食沙拉vs.優格水果沙拉
Q3:最輕熱量的排餐―菲力vs.紐約客
Q4:輕熱量的甜點―奶酪vs.烤布蕾
營養師的牛排館吃法

火鍋篇
Q1:輕熱量的丸餃―貢丸vs.魚丸
Q2:輕熱量的肉類―松阪豬vs.梅花豬
Q3:輕熱量的湯底―麻辣鍋vs.藥膳鍋
Q4:輕熱量的甜點―霜淇淋vs.冰淇淋
營養師的火鍋吃法

燒烤篇
Q1:輕熱量的牛肉―牛小排vs.牛舌
Q2:輕熱量的牛肉―牛翼板vs.牛橫膈膜
Q3:輕熱量的豬肉―豬大腸vs.豬五花
Q4:輕熱量的雞肉―七里香vs.手羽先
營養師的燒烤吃法

辦桌篇
Q1:高熱量的涼拌菜―酒燒烏魚子vs.涼拌海蜇皮
Q2:高熱量的餐點―紅燒蹄膀vs.紅燒獅子頭
Q3:高熱量的的餐點―炸春捲vs.紅蟳米糕
Q4:高熱量的湯品―魚翅羹vs.佛跳牆
營養師的辦桌吃法
PART5消夜小吃

鹹酥雞篇
Q1:分量相同,但有較持久的飽足感―雞軟骨vs.雞肉塊
Q2:較不吸油輕熱量的主食―蘿蔔糕vs.銀絲卷
Q3:少吸油輕熱量的蔬菜―青椒vs.杏鮑菇
Q4:緩解炸物毒素的飲料―加纖維飲品vs.酸梅汁
營養師的鹹酥雞吃法

加熱滷味篇
Q1:輕熱量的主食―冬粉vs.鍋燒意麵
Q2:輕熱量的豆製品―蘭花干vs.魚豆腐
Q3:輕熱量的豬肉―嘴邊肉vs.豬耳朵
Q4:趁機補補血的肉類―牛肉片vs.鴨血 營養師的加熱滷味吃法

泡麵篇
Q1:輕熱量的麵體―風乾麵vs.油炸麵
Q2:減少肝臟負擔的包裝―袋裝vs.紙杯
Q3:吃泡麵有防腐劑,吃多會傷身嗎?
Q4:保持味道不變,但鈉含量減少一半!你會怎麼加調味包呢?
營養師的泡麵吃法

PART6運動時,請你這麼吃 Q1:瑜伽∕空中瑜伽∕皮拉提斯等運動前後,不吃才會瘦?
Q2:慢跑前該吃什麼,才不會消化不良?
Q3:跑馬拉松時,營養師的補給小物?
Q4:游泳∕飛輪∕拳擊有氧等運動前,吃什麼更燃脂?
Q5:要增肌,在重訓前的營養補充竟然更重要?
Q6:不喝乳清蛋白的話,有什麼其他選擇?

PART7誰說外食不養身 你是3C族卻討厭紅蘿蔔嗎放心!護眼食物還有好多種!
肩頸頂叩叩、疲憊不堪這樣吃舒緩慢性疲勞!
吃到飽大啖這三樣美食,趁機餵飽你的隱性飢餓!
脹氣被誤認為懷孕嗎輕鬆消氣很簡單!
喝咖啡吃甜食讓你胃食道逆流嗎?營養師都這麼做來緩解
別人說你胖?其實只是水腫而已!上班族必學的消腫秘方!
老公不說,但很怕被妳的手腳冰?不吃薑母鴨也能暖暖身!
肉食族多做這些事,遠離大腸癌∕乳癌!

外食與減重的十大迷思
參考資料
【內文連載】
隱藏版的富含蛋白質麵包
紅豆麵包VS.菠蘿麵包
蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。
這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!
即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥1.5 倍之多。每100 公克的紅豆約有20 公克的蛋白質,黃豆則是25公克!一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!
但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。
若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!

不是綠色的蔬菜
柴魚滷蒟蒻絲VS.醬滷海帶結
有次討論外食的議題時,某位編輯這樣跟我說:「上次妳在講座說海帶是蔬菜的時候,我其實蠻驚訝的,很多人以為蔬菜都是綠色的!」非常謝謝她給予我的靈感!
以營養師的角度去看食物時,總覺得理所當然,每次與諮詢學生或工作夥伴交流時,所得到的想法和意見,真的非常寶貴!
以下是常見、卻不是綠色的蔬菜,我將它們列出來讓大家參考:

紅色:「紅蘿蔔」炒蛋、「番茄」炒蛋、清炒「彩椒」、炒「紅鳳菜」
黑色:「香菇」鑲肉、「鴻禧菇」炒肉絲、薑絲炒「木耳」、醬滷「海帶結」
白色:「桂筍」炒肉絲、燉「白蘿蔔」、炒「黃豆芽」、「白菜」滷、「苦瓜」小魚乾、柴魚滷「蒟蒻絲」

提到「蒟蒻」也要申明一下,因為它時常加工到果凍裡,讓許多人誤以為是果膠。其實蒟蒻的原型是一種塊莖草本植物,有點類似芋頭,經過磨碎、水洗、加鹼、煮沸後,才加工成我們食用的樣貌。
蒟蒻算是廣義的蔬菜,其中富含的膳食纖維,甚至比高麗菜還多哦!

看不懂菜名也沒關係,分辨輕熱量的麵類
波隆納肉醬斜管麵 VS. 馬德里臘腸直麵

我是個不擅長地理的人,看到有地名的菜名也完全無法聯想它的味道,老被朋友笑稱是沒有文化的人。
根據廚師朋友的說明,台灣習慣將波隆納、馬德里、拿坡里等地名用來形容紅醬,而西西里則以清炒的方法居多。而每家餐廳的用法也不一致,和服務生確認最精準。
此外,由於義式料理的肉品,不像中餐或和食有層次複雜的烹調法,除非是油炸的肉類,不然都是白肉比紅肉低熱量。
在這題的選項中,肉醬和臘腸都屬於高脂肉,沒有什麼好比較的。如大家所猜想,這題選擇的核心就在於「麵體」。雖然麵條因體積不同,熱量也有些微差異,但其中最關鍵的,其實是吸附醬汁的程度。
越有立體空間的麵,像是斜管麵、貝殼麵、螺旋麵、通心粉、車輪麵、字母麵等造型麵,因容易吸附醬料,所以熱量也相對偏高;圓麵、扁麵、墨魚麵、天使細麵、雞蛋寬麵、菠菜寬麵等長型麵,
因包覆醬汁會較少,熱量也會較低。

輕熱量的港點
腸粉 VS. 腐皮卷

有著偏透明外皮的「腸粉、燒賣、蝦餃、潮州粉果、蒸餃、湯包」,比起薄脆皮的腐皮卷、炸春捲、叉燒酥、芝麻球等,熱量至少減50%!這類透明系點心一個熱量約在50~100 大卡左右,但一次吃太多,可是會變成黑暗系的⋯⋯我建議每種可以吃1 個,特別喜歡的吃2 個。
記得有位減重學生,因為知道冰火菠蘿包、酥油皮類和油炸類點心熱量驚人,所以懂得和朋友一起分食,減少熱量的攝取;不過太喜歡吃蝦餃,常常一個人就吃了三籠。
當我傳講關於港點的外食技巧時,她才發現體脂肪都沒有減少的原因。從跌倒的經驗裡總學得特別快,她之後就牢牢記得透明系點心的威力了!

即使都是無糖茶,卻是輕熱量的類型
鮮奶紅茶 VS.奶蓋紅茶
如果你喝過卡布奇諾,你會發現看似用鮮奶打發的奶蓋泡沫,比起卡布奇諾的奶泡要更穩固,也不太會消退。因為它是以鮮奶油、鮮奶、糖,採 4:2:1的比例去攪打而成;而卡布奇諾的奶泡只以鮮奶打發,少了油脂和糖穩定泡沫,才會消散得比較快。
一杯奶蓋紅茶約 200大卡,鮮奶紅茶則約 150大卡。雖然熱量差異不大,但鮮奶油有著較多的動物油脂,容易增加血液中的壞膽固醇,潛在著腦中風、心肌梗塞等的疾病隱憂,因此,鮮奶紅茶會是更好的選擇哦!

想吃排隊美食,熱量相對少的類型
半熟起司塔 VS.香草閃電泡芙
半熟起司塔到底哪裡邪惡?
首先,綿密滑順的起司餡是由馬斯卡彭起司、奶油乳酪、鮮奶油、牛奶、糖粉、玉米粉等材料調製,再搭上香酥脆口的塔皮。隨著大小不同,一顆約在 300 ~ 500大卡之間(便利商店販售的尺寸較小,約 200大卡)。
閃電泡芙的命名由來之一,就是會讓人以閃電般的速度瞬間吃完的美味!其二是因為外層塗抹的巧克力甘納許,宛如閃電一般閃閃發亮。
金黃色的蓬鬆泡芙,是因為麵糰含有大量水分,在烘烤時會形成水蒸氣,所以泡芙才有膨脹的空間能填餡。
香草內餡則是鮮奶油、牛奶、香草莢、蛋黃、砂糖、玉米粉等材料,和起司塔餡相較之下單純許多,還有填充的份量也較少,一個約 100大卡(其他口味約 110 ~ 160大卡)。
此外,大家熟悉的日式卡士達泡芙,因體積比閃電泡芙大,內餡飽滿,一顆約 200大卡;若泡芙比較中空、不夠飽口的話,也可能只有 120大卡。

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