把吃出來的毛病吃回去

于康
●北京協和醫院臨床營養科主任醫師＆教授
●《中華臨床營養雜誌》副主編
●衛生部營養標準委員會委員
●中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
●中華預防醫學會健康評估與控制專業委員會委員
●中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員

專長
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定，以及糖尿病、腎臟病、痛風、外科手術、妊娠糖尿病等營養治療。
學術著作
在《中國核心醫學期刊》及國際會議上，發表學術論文80餘篇，並參與28部學術專著的編寫工作，出版作品達百餘冊。
得獎紀錄
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究獎、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果獎、北京協和醫院優秀論文獎、中國協和醫科大學優秀教師獎等。

推薦序 每天營養吃得對，健康活天年
何一成醫師
□□人們對健康的重視，除了體現在近年來的運動風氣，飲食的選擇上，也更加謹慎小心，常言道「病從口入」並非沒有道理，近來食安問題頻頻浮上檯面，國人擔心之餘，更在意如何才能吃得營養健康。

飲食三餐大學問一本通
□□健康飲食一直是熱門話題，常見某些食品一夕之間成為新寵，媒體大力宣傳其保健功效，引起購買熱潮，但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環，市面轉而強打其他食品。
□□其實最能提供人體營養的，是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等，正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意，其實只要吃好三餐，身體健康很簡單。
□□三餐怎麼吃也是有學問的，有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好；有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐，以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要，我們該注意的是每日的熱量攝取，再針對三餐去做調整，本書不僅提到輕忽任何一餐的影響，也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等，都是協助人體健康的不二法門。
□□而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明，藉由實驗，用表格簡單列出數據佐證，像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差，或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等；還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧，對零食的選擇也有建議，是重視身體健康者不可或缺的好書。

□□維護「健康」並不難，除了生活習慣，飲食內容更是關鍵，而一天三餐就是人體基本所需，不僅要吃好每天三頓飯，更要吃「對」三餐，才能擺脫疾病，健健康康地活到天年。

三餐正常吃，自然健康瘦！
鄭金寶營養師
□□坊間常流傳一些錯誤的瘦身法，例如3天內只吃蘋果、不吃早餐，或是晚間6點後不進食等，這些方法短期間似乎能奏效，但長久下來會造成某些營養素的缺乏，身為營養師，並不建議以這些偏頗的方法來控制體重，其實只要每天三餐正常吃，注意個人熱量的攝取，就能瘦得健康又美麗！

適量飲食，維持身材很簡單
□□哪些食物富含哪些營養素？某營養素具有哪些功效？乍看「營養」是門高深的學問，本書作者于康透過簡單的比喻，結合生活中常見的問題來介紹，讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素，只要能每天吃好三頓飯，不必借助市面上的保健食品，直接食用天然食材原味，就能有效攝取食材富含的營養，輕鬆保持個人身體的健康。
□□其中，本書也對「體重管理」方面有所說明，像是替瘦身者又愛又恨的零食分級，適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的；也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食，五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷，不吃反而會對身體造成危害。在飲食上，「過」與「不及」都不好，正確的觀念是「適量」，但這是許多人尚未認知的觀念。
□□我們可以計算個人的基礎代謝率，推算自己一天所需的熱量，本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考，在享受營養美味之餘，體重也能有效管理！對於烹調方式、食材挑選也有介紹，可說是一本全方位的食物營養小百科。

□□俗話說：「民以食為天」，正因人的生活與三餐無法脫離關係，想要維持身材、健康，對於吃進的食物更要慎選，而天然食材比起重重加工的食品營養許多，善用自然食材烹煮三餐，便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇！

健康祕訣，就在營養均衡
蘇秀悅營養師
□□人如其食（You are what you eat!），就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來，人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素，維持生長發育、修補組織、促進健康，甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制，更是人們一天生活中，體力、活力、腦力、專注力，甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物，均衡搭配，以做到聰明吃保健康的目標，是現代人對健康生活的期望。

三餐這樣吃，營養均衡最健康
□□瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響，是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行，本書提及相關營養知識，不同年齡、族群的營養需求與調配；如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素，是一個值得我們學習的飲食建議。

□□本書透過平易的文字和豐富的比喻，幫助讀者掌握關鍵營養素，選擇優質的食物來源，均衡搭配在三餐的飲食中，只要規律地攝取三餐，就能保持健康；另外，作者對中國人常用的補品，也做了建議與比較，告訴我們其實吃對食物，就是健康最好的補品。

每天三餐飯，疾病遠離你
李婉萍營養師
□□我們常說「一日之計在於晨」，一天之始的早餐因此更顯得重要，但有些人不吃早餐，期望達到瘦身效果，反而導致注意力不集中、貧血等症狀；我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享，告訴讀者如何吃得健康，充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的，只要在正確的時間，選擇均衡營養的食材，每天三頓飯，就能遠離疾病、常保健康。

均衡營養，吃出健康
□□食物是人體能量的來源，同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等，這些微量元素雖無法提供能量，卻對維持人體功能有莫大幫助，像是鈣與人的骨骼息息相關，一旦缺乏容易導致骨質疏鬆；維生素A能保健視力，我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來，蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注，但也不必特別大量補充，這些營養素在三餐中便能充分攝取。
□□除了蔬果，蛋豆魚肉奶類也不能遺漏，有些人擔心膽固醇而避免食用，這種觀念是錯誤的，凡是食物都講求均衡、適量，攝取蛋豆魚肉奶類，才能獲取蛋白質，生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排，六大類食物合乎攝取量，三餐正常吃，不必擔心發胖、營養不足等問題。

□□本書作者除了介紹營養素、食材外，也提到關於烹調、食材選購上的技巧，另外附有1週三餐的食譜，讓讀者能實際從三餐中獲得營養，不用尋求坊間保健食品，運用天然食材、正確烹調方式，便能吃得健康又安心！

專家細說三餐飲食指南
蕭千祐博士
□□三餐不定時定量是現代人的通病，早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔，都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法，必然是人人趨之若鶩，因此涵蓋這些內容，為您指點迷津的一本好書，正是您最佳的選擇。

掌握原則，吃得美味健康又安心
□□本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明，相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人，作者提到健康早餐的黃金法則，更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物，是您不能不知的好食物，跟著他的腳步，相信您三餐也會吃得健康又安心。
□□本書特別提到昂貴食材和平民替身，並讓兩者PK，是實用有趣的智慧分享，例如將海參和蛋白來做比較，作者認為，吃海參不如一天吃2顆蛋白；若將魚翅和豬腳比較，魚翅的膠原蛋白還不如豬腳，以上都是讀者關切的問題，值得您細細品味其中奧妙。
□□書中一些簡單實用的飲食法則，讓您能夠實踐力行，有趣的營養知識，也能讓您打破貴的食物一定好的迷思，而作者提到的五色食物、明星食物，同樣能讓您迅速找到好食物，為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書，值得您好好地翻閱，從中找到適合自己的健康飲食方式，為自己和家人打造健康的未來。

你就是自己吃出來的結果
□□人的一生從出生開始，都離不開食物，如果以活到70歲的男性來計算，那麼一生中吃下去的食物約是50∼60噸，即1輛可以載運2.5噸食物的卡車，一共要運送20∼30趟，才能把食物運完。

人的一生要吃七萬五千頓飯？
□□平均下來，人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲，而女性則可活到83歲，可能要吃八萬頓，還不包括消夜。
□□食物被我們以各種方式吃掉，進入身體，並且變成身體的一部分，我們的身體就像是一個湖泊，上游是每天攝取的食物，下游是死亡的細胞和代謝物，如果上游的水源不佳，每天流進大量的泥沙，還能維持湖泊的清澈和通暢嗎？
□□這麼龐大的食物流量，進入人體這個﹁湖泊﹂當中，當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物，會在體內發生作用。2小時之後又要進食，新的作用又會產生。
□□國外所說的：「You are what you eat」，即「現在的你，就是你吃出來的」，意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物，所塑造出來的結果。
□□從極端一點的例子來講，一個70年都在吃素，和一個70年都在吃肉的人相比，不僅是健康程度不同，連個性都會產生顯著的差別。
□□現在科學已經證實，食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺，可以增加人體快樂興奮的因子，所以，有些學者說香蕉是「快樂食物」；而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子，都可能對人的情緒造成影響。
□□有人會說，我已經吃下去這麼多食物，現在還來得及補救嗎？當然來得及！攝取營養的好處，在於從任何年齡層開始都來得及，但當然是越小越好。
□□因為工作的關係，我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼？怎麼吃？適不適合吃一些昂貴補品等問題。
□□身為一名營養師，我深感人們在追求營養知識的同時，往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上，人們往往很有主張，卻又很沒主見。

「營養盲」比文盲還要多
□□許多人容易被誤導或存在一些迷思，輕易相信靈丹妙藥，迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的，或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見，這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多！
□□如何健康地吃、營養地吃？吃出健康的身體而非病體？儘管有人花一輩子時間，也不見得能真正搞懂，或真正做出改變。但相信只要認真地學習，吃好每一口飯，吃好每天三餐飯，積少成多，身體一定會越來越健康。
□□大自然造就人，同時也生發萬物，人和食物相處幾百萬年，共同進化，一起生存，其中自然有很多不言而喻的道理。因此，人不只應該懂得食物的營養，更應該尊重其中蘊含的道理，一輩子都要善待食物，跟食物和平共處。

【推薦序】每天營養吃得對，健康活天年
【推薦序】三餐正常吃，自然健康瘦！
【推薦序】健康祕訣，就在營養均衡
【推薦序】每天三餐飯，疾病遠離你
【推薦序】專家細說三餐飲食指南
【作者序】你就是自己吃出來的結果
【前言】好好吃飯 健康靠自己

第1章吃好每天3頓飯
1 飲食不當，大病小病跟著來？
2 怎麼吃最營養？
3 不偏食，身體才能真正好？
到底什麼該多吃或少吃？
《國民膳食指南》怎麼應用？
4 三餐應該怎麼吃才對？
健康早餐的黃金法則
午餐─承上啟下的一餐
晚餐隨便吃，疾病易上身
5 您吃菜的順序對了嗎？
正確的上菜順序為何？

第2章　三餐裡的營養素
1 能量＝生命，要活就要吃
沒有能量就沒有生命
認識3大產能營養素
能量不均衡，疾病易上身
食物能量計算三部曲
2 鉀＋鈉：鹽的朋友和冤家
多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀
如何有效補鉀？
鹽吃多，小心高血壓！
3 口味重，一年竟胖7公斤？
為何中國人油脂攝取量會超標？
你吃對油了嗎？
高價食用油等於高營養嗎？
橄欖油是保健食品嗎？
4 不喝水一定會生病？
等口渴再喝水就晚了？
人一天該喝多少水？
每人一天飲水時間表
白開水為何是最好的飲料？
5 食物是維生素的主要來源
維生素具超強保健功效？
為什麼要「補充」維生素？
維生素A：視力和角膜的守護神
維生素D：強身壯骨有一套
維生素E：抗衰老明星
維生素C：消除疲勞、預防牙齦出血
維生素B1：嚴重不足易罹患腳氣病
維生素B2：經常缺乏小心嘴破
葉酸：有效治療惡性貧血
6 小食物有何大功效？
五色食物如何吃出健康？
紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素
黃色食物：含維生素E和膳食纖維
黑色食物：富含抗氧化物
藍色食物：富含多種胺基酸
白色食物：富含槲皮素、楊梅素
7 膳食纖維為何如此重要？
膳食纖維是人體的「清道夫」？
膳食纖維能降低血糖、防治便祕？
8 人體為什麼少不了礦物質？
人體與礦物質的親密關係？
鈣：構成人體骨架、維持心跳
鐵：運送氧到身體各部位
鋅：胎兒生長發育的「生命火花」
鉻：葡萄糖耐受因子
硒：保護心肌有奇效
9 食物是最好的美容保養品
衰老─可以從皮膚看出端倪
皮膚乾燥：可能缺乏脂肪酸和維生素A
皮膚瘀斑：可能缺乏維生素C和K
傷口難癒合：可能缺乏蛋白質、鋅和維生素C
濕疹、皮疹：可能缺乏維生素B群

第3章　吃對食物不生病
1 常吃菇類好處多
2 名貴食材VS.平民食材大PK
燕窩VS.豆腐、白木耳：豆腐、白木耳功效勝燕窩
海參VS.蛋白：吃海參不如一天吃2顆蛋白
人參VS.蘿蔔：常吃蘿蔔賽人參
鮑魚VS牛奶：喝牛奶如同吃鮑魚
魚翅VS.豬腳：魚翅的膠原蛋白不如豬腳
3 牛奶招誰惹誰了？
喝牛奶會致癌？
光喝調味乳不能代替早餐？
什麼是舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶？
純天然沒有添加物的牛奶最好？
喝大骨湯補鈣不如喝牛奶？
牛奶要怎麼喝最好？
喝牛奶有哪些禁忌？
4 吃肉對身體有益或有害？
肉類營養大調查
不吃肉容易缺乏維生素B12？
為什麼每天要吃100克的肉？
魚肉：增加好膽固醇，降低壞膽固醇
鴨肉：單元不飽和脂肪酸接近橄欖油
豬肉：含鐵量居肉類之冠
5 吃雞蛋會升高膽固醇嗎？
雞蛋是最佳的平民食材
土雞蛋只是口感好？
烏雞蛋和普通雞蛋營養差不多？
毛雞蛋（雞仔蛋）胎死腹中細菌多？
皮蛋、鹹蛋最好少吃？
紅殼、白殼雞蛋有何不同？
6 美味水果如何吃出健康？
水果有助開胃嗎？
吃水果要講究「3看5不」？
水果什麼時候吃最好？
草莓：美容養顏第1名
蘋果：富含水溶性膳食纖維
奇異果：維生素C之王
7 小心！火龍果是不甜的高糖水果
火龍果花青素含量最高？
8 蔬菜應該怎麼吃才對？
每天要吃多少種蔬菜才夠？
蟲咬的蔬菜才安全無農藥？
冷藏蔬菜也會流失維生素？
生吃、熟食，哪種能留住更多營養？
每天吃500克蔬菜，常保健康窈窕？
蘆筍：抗癌明星
高麗菜：不老「仙丹」
芹菜：餐桌上的降壓藥
韭菜：增進胃腸蠕動的「洗腸草」
番茄：保護心臟功效大
紅蘿蔔：明目、降低卵巢癌罹患率
蒟蒻：低卡高纖，吃多也不胖
白蘿蔔：冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方
馬鈴薯：與穀類混吃，可提高蛋白質利用率
洋蔥：唯一含「前列腺素A」的超級蔬菜
蒜：可殺菌、增強免疫力
9 如何聰明吃零食不發胖？
優良級零食：水果、堅果
條件級零食：巧克力和海苔
限制級零食：果凍，膨化、醃漬食品，餅乾
10 減肥不吃主食反傷身？
主食不能過於精細？
白米：盤中飧粒粒皆辛苦
麵食：老年人最好吃發麵
五穀雜糧不是所有人都適合吃？
宋美齡活到106歲的祕密？
豆類：黃豆最營養
玉米：公認的抗癌食物
薯類：富含膳食纖維
番薯：主食的最佳替代品
11 巧手烹調健康食譜
烹調術語知多少？
如何讓烹調發揮最佳食療效果？
選購食材的祕訣？
調味料：美味加分魔法師

【附錄】
每日三餐健康食譜（1000～1100大卡）
每日三餐健康食譜（1200～1300大卡）
每日三餐健康食譜（1400～1500大卡）
每日三餐健康食譜（1600～1700大卡）
每日三餐健康食譜（1800～1900大卡）
每日三餐健康食譜（2000～2100大卡）

三餐應該怎麼吃才對？
◎採行自然、均衡的飲食原則
民以食為天，正確的營養觀念，必須落實在一天三餐中。現在人們注重飲食健康，喜歡找一些「偏方」，諸如酸鹼食物、生食、冷食等，然而這些都是旁門左道。
想藉由一天三餐吃出健康，還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配，達到健康的比例。每天吃定量主食，1瓶牛奶、1個雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2～3匙的油、1瓶蓋鹽，來組成1天食物。
兩餐之間加1份水果，與朋友在一個安靜舒適的環境內用餐，享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味，這才是飲食最大的樂趣！

◎健康早餐的黃金法則
宋美齡享壽106歲，到晚年依然風采動人，她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點，最後配上一杯咖啡。
低脂沙拉醬可使西洋芹口感更好，而西洋芹的營養價值很高，還有明顯降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利補充蛋白質、碳水化合物等。
到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單：1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維，可以降低膽固醇。
研究報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後，血脂就能明顯降低50%。
檸檬水中富含維生素C，具有提高免疫力、協助骨膠原蛋白生成等多重功效，還能預防色素沉澱，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富又能美容養顏，長期食用，便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

●不吃早餐的「7大罪狀」
現在許多女孩，不喜歡吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1個蘋果減肥，這些都是不科學的飲食。
不吃早餐的人，容易在剩餘的時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」：
1 注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天當中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。
2 易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐大吃，飢一頓，飽一頓，打亂了消化系統的生理活動規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。
3 膽固醇增加：不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33%；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。
4 易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中的膽固醇濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石的毛病。
5 易導致肥胖：人在空腹時，身體內儲存能量的保護機制增強，攝取的食物很容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。
6 皮膚乾皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。
7 易患感冒、心血管疾病：營養不良導致人體抵抗力下降，因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。

●最佳早餐時間：7～8點
人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，而消化器官卻仍在「工作」，將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收，到早晨才漸漸進入休息狀態。
太早吃早餐，會干擾腸胃休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。所以，在清晨約7點起床後，間隔20～30分鐘後再吃早餐最為合適，因為這時人的食慾也最旺盛。此外，早餐與中餐之間，間隔約4～5小時為宜，而早餐應在7～8點之間進行最恰當。

●早餐原則－「2宜2忌」
1 宜軟忌硬：晨間，人體脾臟困頓呆滯，容易胃口不開、食慾不振，尤其老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬，以及刺激性較高的食物，否則容易導致消化不良。
早餐宜吃容易消化、溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏仁等保健食品，則效果更佳。
2 宜少忌多：飲食過量，會增加腸胃負擔，食物便不能被及時消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，發生障礙而引起腸胃疾病。
另外，大量的食物殘渣堆積在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質分解物－苯酚等，會經腸壁進入血液中，對人體造成損害而增加心血管疾病的罹患率。因此，早餐不可不吃，但也不可過量。

● 哪些食物適合當早餐？
優質早餐 健康食物
富含優質蛋白質 雞蛋、牛奶、豆漿等
富含維生素C 蔬菜、水果、天然蔬果汁等
富含碳水化合物 全麥麵包、饅頭、花捲等
富含水分 粥、湯麵、餛飩、蔬果汁等。
促進食慾 優格、番茄汁、少許醬菜等

◆養生廚房－宋氏養顏奶湯
材料：白菜心、金華火腿各50克，鮮奶300克，生薑絲少許
作法：金華火腿洗淨，去邊角油脂，入鍋以大火蒸軟，切細絲。與火腿蒸汁一起倒入湯鍋中，注入清水，熬煮約10分鐘。加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，煮至湯滾即可。
功效：此湯是以「蛤蜊鮮奶湯」為基礎所改良而成的，因宋美齡拒食海鮮，故改以火腿絲提味。夫人幾乎每週飲此湯3次，對防治暗瘡、淨膚和撫平細紋有奇效。據夫人侍衛長透露，此道湯品還能通暢腸道，排除體內毒素與廢物。
注意事項：不用加鹽，因為火腿本身就有鹹味。

◎午餐－承上啟下的一餐
午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用，可總結為4個字－承上啟下，既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習，做好必要的營養儲備。
如果不吃飽、吃好，往往在繁重工作數小時後（尤其是下午3：00～5：00）出現明顯的低血糖反應，造成頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等症狀，嚴重者甚至會導致昏迷。
午餐所提供的能量，應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。

●1碗麵的營養有限
很多人為圖方便、省錢，午餐就吃碗麵打發。如此一來，蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足，尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。
麵食雖能很快被身體吸收、利用，但飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於工作時數長，或下午工作強度大的人來說，它們所提供的熱量也相對不足。

●不能用水果代替正餐
有些女孩為保持身材，午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替，且蔬菜富含膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並排出有害物質，這是預防便祕最簡便、有效的方法。
　匆匆忙忙吃午餐，也不利機體對食物的消化、吸收，進而會影響到下午腦力，或體能工作的正常發揮。

●午餐要定時定量，均衡搭配
1 不要常吃速食：因為速食主要以油炸食品為主，明顯存在著「三高三低」，即高熱量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低膳食纖維。
2 定時用餐：在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11：00～13：00之間用餐，屬正常範圍。
注意事項：最好在每天中午的同一時間用餐，以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。
3 不要過飽：用餐過後，身體中的血液，將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間，大腦暫時處於缺血、缺氧狀態，如果吃得過飽，就會延長腦部缺血、缺氧的時間，進而影響下午的工作效率。
4 營養均衡：午餐要均衡搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。
還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，可使人反應靈活，思緒敏捷。

●午餐飲食宜忌
宜 YES ○充足的主食
○富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類製品等
○富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等
忌 NO ×各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸薯條等
×高脂高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等

●推薦6種明星午餐食物
1 綠花椰菜：抗衰老明星
　推薦理由：綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被醫學研究證實，是最好的抗衰老、抗癌食物。
2 魚肉：蛋白質明星
　推薦理由：魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率高，是補充優質蛋白質的最佳選擇。
同時，魚肉中的膽固醇含量極低，在攝取優質蛋白質的同時，不會攝入過多的膽固醇。研究顯示，多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。
3 洋蔥：降脂明星
　推薦理由：洋蔥當中的槲皮素，可以防止壞膽固醇氧化，對心血管有很好的保護效果，可以減少中風、心臟病，粥狀動脈硬化發生的機率。
4 豆腐：抗氧化明星
　推薦理由：除瘦肉和魚蝦外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有異黃酮，是一種有效的抗氧化劑，能延緩衰老。
5 高麗菜：活力十足明星
　推薦理由：高麗菜亦屬於十字花科蔬菜，富含維生素C、膳食纖維，能促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。
6 新鮮果蔬：養顏明星
　推薦理由：新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生素C、E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，能保持人體或器官外層組織的健康；維生素C和E則可延緩細胞因氧化而老化。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果，還能促進大腸健康，幫助排毒。

◎晚餐隨便吃，疾病找上門
晚餐的熱量與早餐大致相同，但要少於午餐。在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富，這其實是最危害健康的一個生活習慣。
晚餐熱量過剩，是導致肥胖、高血脂等多種疾病的直接誘因。晚餐後，活動量較白天大為減少，熱量消耗也降低很多，因此，用餐最高原則以清淡至上。

●晚餐飲食宜忌
宜 YES ○適量主食
○富含優質蛋白質，如魚蝦、瘦肉、豆類製品等
○綠葉蔬菜，如青江菜、菠菜、地瓜葉等
○適量攝取粥類或湯類
○睡前餐－於睡前約2小時補充
忌 NO ×各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸薯條等
×高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等
×高熱量食物，如奶油蛋糕、紅燒蹄膀等

晚餐過後，需經過一整夜飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然違反身體意願。
這時可加入「睡前餐」，如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包，適量吃些簡單的食物，就能提供身體一個很好的過渡和緩衝。
如果睡得早，且晚餐習慣難以改變的話，最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。

●晚餐不當，易導致8種疾病
1 肥胖：晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，會使人發胖。晚餐攝取的熱量，不應超過全天攝取量的30%，這對於防止和控制發胖非常重要。
2 胰腺炎：晚餐吃得過好、過飽，加上飲酒過多，極易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。
如果患有膽結石、蛔蟲性腸梗塞（蛔蟲在腸內扭結成團，阻塞腸道的症狀），以及慢性膽道感染的人，則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。
3 結石：人體排尿高峰期，一般在飯後4～5個小時，若晚餐吃得過晚，之後產生的尿液，可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中，如此一來，尿道中尿液的鈣含量不斷增加又無法及時排出，久而久之，就會形成尿道結石。
4 多夢：晚餐吃得過飽，鼓脹的腸胃會對周遭器官造成壓迫，會使大腦相對部位的細胞活躍，誘發各種夢境。夜間多夢容易造成次日的疲勞，時日一長，可能會引發神經衰弱等疾病。
5 腸癌：如果一天的飲食多集中在晚餐吃下，這些物質在大腸厭氧菌（如肉毒桿菌、破傷風毒素）的作用下，就會產生有害物質，增加肝腎負擔，對大腦產生毒性刺激，加上睡眠時腸道蠕動減緩，又相對地延長了毒物在腸腔內停留的時間，進而導致大腸癌。
6 冠心病：晚餐攝取過多熱量，會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁，誘發粥狀動脈硬化和冠心病。
7 糖尿病：如果中年人長期晚餐吃得過飽，會反覆刺激胰島素大量分泌，提高罹患糖尿病的風險。
8 高血壓：晚餐進食過多的0肉類，不但會增加腸胃負擔，還會使血壓驟然上升，加上人在睡眠時，血流速度大為減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引發粥狀動脈硬化。
科學實驗證明，晚餐常吃葷食者的血脂，較常吃素者要高2～3倍之多，而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說，如果平日愛吃葷食，更是大大損害健康。

◆健康小百科－早午之間可加餐
有時候還沒到下午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以吃1個水煮蛋，或減少午晚餐當中的一半主食，增加2份大約300克的水果，或減少三餐總熱量，改以低熱量食物取代。