孕產雙控新主張（簡體書）

《孕產雙控新主張》以孕產期體重管理為中心，以孕前、孕期、產後這三段時間線為軸，告訴媽媽在每個階段怎樣通過合理飲食、科學運動的方式來管理好自己和胎兒的體重，降低巨大兒出生率和剖宮產率。並對孕產期媽媽關注的妊娠糖尿病、早孕反應、甲功異常、缺鐵性貧血、孕期體重增長過快或過慢等問題進行分析，邀請協和醫院馬良坤大夫給予靠譜和實用的解答。

馬良坤
北京協和醫院婦產科主任醫師、教授
國家衛計委圍產營養項目組專家
2015-2016年度中國十大婦產醫生
七田真孕期教育科學家


1996年開始在北京協和醫院婦產科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍產營養和健康教育及產前篩查診斷、遺傳諮詢以及婦科內分泌疾病有著豐富的臨床經驗。承擔了來自衛健委、全國婦聯、中國婦女發展基金會、中國健康促進與教育協會等組織的多項公益科普活動，取得了很好的成績。發表學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十余部，主編及主要創作科普書籍多部。

懷孕，你有控嗎

生命初期1000 天，由你控制

營養有控 不挑不偏更均衡

運動有控 讓孕媽媽、胎寶寶都受益

心理有控 快樂孕媽育出健康寶寶

Chapter1 控孕前 調體重，迎好孕

想要個好寶寶，先瞭解這些備孕知識

新主張 有備而孕，做好經濟、身體、心理、環境和知識5 大準備

如何做好這5 項準備

好“孕”不到，可能跟體重有關

新主張 肥胖或消瘦都不利於懷孕

增重或減重都要以健康為前提

健康增重更多地意味著充實肌肉

健康體重標準

胖妹子健康減重後也能順利懷孕

偏瘦女性備孕期不要盲目增肥

備育男性的飲食和運動策略

新主張 補葉酸不是准媽媽一個人的事，備育男性補葉酸可提高精子質量

備育男性吃點壯精的食物

備育期運動，可提高男性精子質量

放鬆心情來備孕，好孕水到渠成

新主張 備育男性也不要過於焦慮，否則同樣影響好孕

別把懷孕當成唯一“正事兒”

緊張、焦慮、心理壓力大會引起不孕

職場女性備孕須知

Chapter2 控孕期 長胎不長肉，好生好瘦

孕早、中、晚期要分階段增重

新主張 孕早期不用增重，孕中、晚期勻速增重

新主張 在家至少每週測一次體重

孕媽媽體重的增加及構成

3000～3500 克的胎寶寶最好生

多胞胎媽媽應增重多少

孕早期

孕早期媽媽的變化和胎兒的發育

孕早期的飲食、運動總方案

飲食：補葉酸，注意早孕反應

新主張 去醫院檢測體內的葉酸水平

即便有早孕反應，也應保證碳水化合物的攝入

孕吐嚴重，可適當補充維生素B6 來緩解

補鐵，應從孕早期開始

膳食加製劑，合理補葉酸

促進胚胎發育這樣吃

吃些有助於緩解孕早期疲勞的食物

積極應對早孕反應

蛋白質，促進胎寶寶生長發育

補鋅，促進生長、預防先天畸形

孕期補夠鐵，寶寶不貧血

碘鹽加富碘食物，促進胎兒甲狀腺發育

看標簽，為孕媽媽選擇安全食品

掌握這5 點，孕媽媽安心吃水果

吃對食物，減輕霧霾的傷害

長胎不長肉的孕早期食譜

運動：前3 個月，要以慢為主

新主張 孕期運動需要遵循“FITT”原則

孕早期也是可以運動的

步行六步法，消耗更多熱量

運動要適度，避免不當外力導致流產

孕媽媽如何運用“FITT”

不適合運動的孕媽媽不要勉強

什麼是孕婦步行六步法

搖擺搖籃：放鬆身心，幫助孕媽媽安胎

擴胸運動：增加肺活量，放鬆肩部

躺式扭腰運動：改善脊椎及背部不適

腿部畫圈：增強腿部肌肉的彈性

金剛坐：調適心情，防抑鬱

盤腿坐：拉伸大腿和骨盆肌

專題 孕早期貼心安排

孕早期小結

孕中期

孕中期媽媽的變化和胎兒的發育

孕中期的飲食、運動總方案

飲食：注意鐵及優質蛋白質的攝入

新主張 多攝入營養密度高的食物

素食孕媽媽建議補充蛋白粉

富含澱粉的薯類可歸入主食行列

水果最好吃完整的，更營養，且有助於控制血糖

蔬菜水果不能互相代替

孕中期一天飲食這樣吃

胎兒骨骼正快速發育，注意補鈣

補充不飽和脂肪酸，給寶寶聰明的腦

補充膳食纖維，預防孕中、晚期便秘

不同飲食喜好的孕媽媽怎麼吃

長胎不長肉的孕中期食譜

運動：適當增強鍛煉，幫助分娩

新主張 孕中期可適當增加運動量，但要保護關節

安全是孕期運動的第一要務

三角式瑜伽：開髖，增強大腿前側肌力

俯身伸展：增強腹部肌力

斜板式：讓孕媽媽精力充沛

樹式瑜伽：增強孕媽媽平衡感，幫助消耗熱量

背部放鬆運動：傳遞給寶寶正能量

跪姿平衡：可以提升平衡感，增強腿部和背部力量

橋式：增強腰腹肌力，放鬆肩頸

下犬式：緩解身體疲勞

瑜伽磨豆功：鍛煉腹肌，促進分娩

平躺促膝運動：預防胎位不正

專題 孕中期貼心安排

孕中期小結




孕晚期

孕晚期媽媽的變化和胎兒的發育

孕晚期的飲食、運動總方案

飲食：理智進食，合理增重

新主張 動物肉首選深海魚和瘦畜肉

孕晚期一天飲食這樣吃

孕晚期胃口大開，掌握這些技巧不讓體重瘋長

補充維生素C，促進鐵吸收，預防產後失血

補充維生素B1，對減少分娩痛有益

補銅，預防貧血和胎膜早破

補充維生素K，預防產後大出血

讓飲食助力好睡眠

產前焦慮吃些安神食物

待產和三大產程期間的飲食

剖宮產產前飲食要注意什麼

長胎不長肉的孕晚期食譜

運動：進行舒適運動，為分娩做準備

新主張 不可盲目爬樓梯促順產

孕晚期運動突出“緩”字

貓式伸展運動：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲勞

抱頭扭動：改善肩、頸、背部不適

平衡移動：減輕手臂和肩部關節壓力

挽臂背背坐：開骨盆，助順產

蹲式：開骨盆，促進胎頭下降

站立抬腿：改善腿部水腫

凱格爾運動：縮短產程，促進順產

產道肌肉收縮運動：減少生產時產道撕裂的風險

拉梅茲呼吸法：減輕疼痛，加速產程

專題 孕晚期貼心安排

孕晚期小結



Chapter3 控產後 抓住產後6 個月，重塑身材

產後第1 周

新主張 哺乳媽媽不需要大吃大喝

坐月子能吃鹽，但不能吃太鹹

不管是順產還是剖宮產，都建議儘量早下床活動

向身邊的人坦誠你的需求

飲食：以清淡、易消化的食物為主

順產新媽媽分娩後就能吃東西了

剖宮產新媽媽排氣後再進食

沒下奶之前，千萬不要喝下奶湯

順產和剖宮產新媽媽月子餐飲食原則

產後第1 周美味食譜

運動：根據身體恢復情況及早下床

順產媽媽產後第1 天就應適當運動

剖宮產媽媽產後24 小時鼓勵下床

下床活動要防止眩暈

適合剖宮產媽媽的活動方式




產後第2 周

新主張 堅持通過母乳餵養來消耗熱量

媽媽和寶寶都需要補充維生素D

飲食：胃口變好，但也不宜大補

注意飲食也要合理控制體重

每天攝入50 克粗糧，減肥不減營養

別太怕脂肪，供熱不超過總熱量的1/3 即可

產後第2 周美味食譜

運動：可以練習產褥操

產褥操幫助子宮恢復和惡露排出




產後第3 周

新主張 不要讓乳房總處於脹滿的狀態

奶是越吸越有，攢奶只會影響乳汁分泌

飲食：溫補氣血，提高乳汁質量

產後應進食滋陰補血的食物

催乳提上日程，多喝湯湯水水

產後第3 周美味食譜

運動：豐胸動作不可少

古今傳承的豐胸招式

按壓法刺激胸部

螺旋按摩法，讓胸部挺起來




產後第4 周

新主張 哺乳媽媽喝牛奶別選低脂的

混合餵養的媽媽要小心發胖

飲食：增強體質，補充體力

補充碳水化合物要多選粗糧和低糖水果

補充維生素A，防止寶寶生長遲緩

產後第4 周美味食譜

運動：可適當增加運動量

脊椎伸展，塑造背部曲線

做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛

轉肩運動，預防肩肘疼痛

隨時都可以做的健身小動作




產後第2 個月

新主張 哺乳媽媽也需要補葉酸

繼續補充DHA

運動後的乳酸並不會影響乳汁質量

飲食：無須刻意節食，也能跟贅肉說再見

選擇看得見原貌的食物

增加膳食纖維的攝入

選擇健康零食

產後第2 個月美味食譜

運動：產後瑜伽好處多

半脊椎扭轉，強腰瘦腰

虎式瑜伽，讓臀部翹起來




產後第3 個月

......

產後第4～6 個月

......

Chapter4 控問題 解決孕產期的各種煩惱

妊娠糖尿病

新主張 干預血糖與胖瘦無關，都應從孕早期開始

記錄飲食日記

妊娠糖尿病的診斷標準是什麼

平穩血糖的飲食措施

定期檢測血糖

合理運動控血糖

產後需要注意複查

超有效調節血糖食譜

妊娠高血壓

新主張 階梯式減少鹽分攝入

使用小鹽勺控鹽

量血壓時，選右胳膊測量更準確

妊娠高血壓的表現是什麼

鹽少一點，血壓控制好一點

生活中注意這4 點，控血壓更容易

超有效調節血壓菜譜

甲功異常

新主張 甲亢孕媽媽：海產品可以挑著吃

甲減孕媽媽：不能無限制地吃海產品

孕前甲狀腺功能篩查不可少

甲狀腺功能異常，治療達標後可以懷孕

甲狀腺疾病患者孕育須知

甲亢、甲減孕媽媽如何調養

孕期腿抽筋

新主張 提倡左側臥位，但不必苛求整夜保持

什麼情況下會出現腿抽筋

應對腿抽筋，過來人有哪些有效方法

便秘

新主張 每天至少吃夠25 克膳食纖維，同時適當多補水

把上廁所當成一件重要的事

坐馬桶時最好腳踩一個小板凳

蜂蜜水的通便效果因人而異

飲食上，增加膳食纖維和水分的攝入

適量運動，並建立良好的排便習慣

便秘的藥物治療

超有效對抗便秘食譜

孕期水腫

新主張 別把水腫當肥胖

水腫重點不是限制飲水，而是控鹽

什麼是孕期水腫

預防和緩解孕期水腫，過來人有哪些小方法

孕期抑鬱和產後抑鬱

新主張 丈夫的愛是最佳處方

孕期抑鬱，可能是體內激素在作怪

產後抑鬱不?矯情，處理不當危害大

產後惡露不盡

新主張 正確喝生化湯，別超過2 周

產後惡露不盡的調理

惡露異常，需及時就醫

產後缺乳

新主張 寶寶體重增長情況是判斷母乳是否充足的硬指標

新主張 暫時性缺奶別著急加奶粉

掌握好餵養技巧

充分休息，促進乳汁分泌

超有效催奶食譜




附錄 懷孕前後營養素需求變化