給不小心就會太在意的你：停止腦中小劇場，輕鬆卸下內心的重擔！

當事情不如預期，你忍不住就會愈想愈多，在腦中搬演各種小劇場？
怎樣才能學會對事不對人，把情緒和事實分開？
如果問題是自己造成的，該如何整理沮喪受挫的心？
如果被對方的行為或話語所傷，又該如何不受影響？
要甩開這種凡事太在意、想太多、自尋煩惱的情緒包袱，
日本人際關係專家告訴你是有訣竅的，
水島廣子一次公開「讓自己變得柔軟而強大」的思考模式，
找回自在、平靜的心！

★檢視一下，你是不是容易想太多的人？
‧經常在事後懊惱「為什麼當時要那麼做」，然後開始沮喪
‧只要工作進度不如預期，就會憂心忡忡，變得焦躁不安
‧很在意別人對自己的看法，忍不住愈想愈多
‧有時會覺得自己毫無存在感，懷疑自己一事無成
‧一旦陷入負面的情緒裡，便無法克制自己愈陷愈深

以上種種，你是否覺得似曾相識？愈是「認真努力」的人，愈會忍不住把許多事情都扛到肩上。或許，你給自己太多壓力了，又或者太過完美主義，總是用找碴放大鏡檢視自己。總之，所有令人焦慮的負面情緒，一旦進入內心的「不安加工廠」，只會讓人的心情更加低落。

★現實無法改變，能夠改變的是自己的「心」

每個人心中難免都有「小小的擔憂」，最惱人的是，擔憂的情緒如雪球一般愈滾愈大⋯⋯但是，請放心，只要能夠掌握自己的心，不安的情緒就能跟著消失。這本書是專為「不小心就會想太多」的讀者所設計的心理治療書，由日本「人際心理治療」領域的權威專家水島廣子和大家分享改變情緒的祕訣。作者在書中分享許多實用又貼近人心的小訣竅，希望盡快帶你脫離「太在意、想太多」的泥淖！

☆摘掉「不安的濾鏡」
☆運用「不安探測器」
☆「下次一定會更好」的轉念
☆觀察「不太會感到壓力的人」怎麼做
☆訂立「今天我最重要」的日子
☆隨便一點也沒關係的「聰明切割法」
☆避免陷入「確認強迫症」

★獻給心思細膩的你，一帖溫柔的處方箋

全書條理清楚告訴你，如果因為過度在意工作、戀愛、人際關係，而把自己逼得喘不過氣來，甚至覺得受傷時，可以用「不過是內心受到一點『衝擊』而已」「有把心思放在『當下』嗎？」「就做自己吧！」這三種思考模式，讓自己的心稍微輕鬆些。

水島醫師同時也針對實際「情緒」與「情境」，具體說明面對這些情況時的因應方式。例如，先從產生「不安」的源頭談起，告訴讀者不需要刻意「消除」這些不安情緒，而是學會控制它。另外，亦探討如何擺脫負面思緒，找回自主判斷權，幫助做選擇時更加明確。

透過一次又一次的練習，每次進步都會幫助你對自己更有自信。也別忘了適當地安慰並鼓勵自己，學會緩解焦躁的心，平息腦中紛亂的小劇場，找回快樂平靜的生活。

【自在推薦】（依姓氏筆劃排序）

本書用輕鬆簡單的話語，帶給讀者許多的反思，當我們過分在意他人和未來的不安時，運用書中的小方法，幫助自己取回更有餘力的心。──王雅涵╱諮商心理師、作家

心理師的工作，需要謹慎思考、同理他人。想太多、太在意，是我的職業病。如果是一般的人際關係，還是會不斷想太多，未免太辛苦了。這本書教我們有意識地告訴自己，即使面對心靈衝擊也只要再次站穩、做自己、選擇與自己「合得來」就好。──艾彼╱心理師

遇到事情時，常會自動開啟「負面情緒濾鏡模式」者，衷心推薦閱讀此書。作者用最淺白易懂的方式，提醒我們活在當下並覺察自己情緒的重要性。透過情緒與認知的相互梳理，我們更能踏實的走過療癒內心之路，取得心靈的平靜。──李郁琳╱ 心理勵志作家

水島廣子醫師關於人際關係的見解與應對方式，常在我的版面上，得到不少讀者的共鳴與回響。非常期待這本書上市，我們能再次向水島醫師學習。──洪仲清╱臨床心理師

你也是那位時常眉頭深鎖、困在大腦思考裡的人嗎？不妨跟著水島醫師溫暖的文字，一起來理解這「總是對他人善解人意，卻對自己不夠義氣」的行為背後，到底藏著哪些原因；同時，也學習一些方法，練習對自己更好一點。──蘇益賢╱臨床心理師

Depressy Trouble｜小鬱亂入
王雅涵╱諮商心理師、作家
艾彼╱心理師
李郁琳╱心理勵志作家
林靜如╱律師娘
洪仲清╱臨床心理師
劉仲彬╱臨床心理師、作家
蘇益賢╱臨床心理師

水島廣子

1968年生於東京，現職為心理健康診所院長，是日本「人際心理治療」領域的權威。畢業於慶應義塾大學醫學院，同校醫學博士課程修畢。曾任職慶應義塾大學醫學院精神神經科，2000年6月至2005年8月，並以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。現職為「人際心理治療」專業診所院長、慶應義塾大學醫學院精神神經科兼任講師、日本心態療癒學會（Attitudinal Healing Japan）代表。

著有《你不必和每個人都合拍》、《那些傷人的話都不是真的》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《別讓「應該」框住你的人生》、《女子的人間關係》、《遠離！傷人傷己的情緒風暴》及《用對情緒，可以幫自己療傷》等書。

楊詠婷

輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者。譯有《你不必和每個人都合拍》、《練習有風格》、《他是憂鬱，不是失智了》、《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》、《百病起於寒》、《拋開過去，做你喜歡的自己》、《上司的條件》及《東京異聞》等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp

「沒關係，不需要太在意」──讓心變得更有餘裕

無論在工作、戀愛或人際關係，你在他人的眼中都充滿了活力。但在內心深處，你是否還是會感覺「很多事情都放不下，時刻都處在鬱悶及焦躁當中」呢？
心中不安的感覺總是揮之不去，總覺得自己被全世界給拋下了，這種焦慮讓你過度逼迫自己，最後弄得筋疲力盡。
但是有些時候，卻又不由自主地感到徹底孤單，不然就是焦躁恐懼，覺得自己的存在沒有任何意義。
因為想要每天都活得輕鬆快樂、充滿活力，所以努力讓自己朝向正面思考，卻發現實在難以做到。
如果你正陷入這種「不知道該何去何從」的迷惘當中，有好消息要告訴你。
事實上，每個人都會被這些鬱悶、焦躁及不安的情緒給影響，想要與那些情緒和平共處，方法其實意外地簡單。
只要抓到一些小訣竅，我們就能隨時取回「更有餘裕的心」。
本書的目標，就是希望每個人都能學會這些「小訣竅」，能否掌握這些訣竅，會讓人生產生很大的差別。
之所以這麼說，是因為如果只是自己悶頭想著「不要再在意那些事了」、「快點打起精神來」，很多時候只會造成反效果。

＊＊＊

為什麼「讓心更有餘裕」，其實是件很簡單的事？
因為，對我們來說，最自然的狀態就是「充滿餘裕」。
當我們「缺少餘裕」時，其實是處在心靈被負面情緒給完全封閉住的狀態。
只要移開那道「封印」，就能重新取回「時時充滿餘裕」、「不再介意小事」的心。
或許有人會覺得，問題怎麼可能那麼簡單。
但，我身為一個精神科醫生，治療過各式各樣的心理疾病患者，看著他們從生病到恢復健康，又從各種活動裡，去接觸到他們的內心。
在這當中，我得到一個結論，那就是：「人類本來就是強大又柔軟的存在。」
當然，若是心靈生病了，自然會需要個別的應對措施，但是原則幾乎不曾改變過。
本書將用最簡單易懂的方式，告訴大家一個能隨時保持餘裕的方法，請一定要學會。
我打從心底希望每個閱讀本書的人，都能與自己的情緒和解，並且過著更有活力、更充滿陽光的日子。

【前言】「沒關係，不需要太在意」──讓心變得更有餘裕

【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大
不忍受、不過度思考、不抓著不放⋯⋯成為「不被情緒干擾的自己」╱誰都能擁有「不要想太多的心」╱享受「當下這個瞬間」╱與「能讓我們做自己」的人相處╱「3個思考方式」大大減輕心靈負擔！

【第2章】巧妙脫離「想太多」的簡單方法
聰明運用「不安探測器」╱不多想、不糾結的方法╱試著拿掉「不安的濾鏡」╱掌控「心的方向」，自由收放「情緒」╱「下次一定會更好」的轉念╱覺得自己被全世界拋下時╱將目光放在「現在能做的事」身上╱「不太會感到壓力的人」都怎麼做╱將大問題「細分化」，改變看事情的角度╱「放開舊的，新的才會來」╱在意「別人對自己的看法」時╱不讓「壞想像無限擴張」的訣竅╱「治好憂慮」的簡單訓練╱「只要慢慢呼吸」就能改變心情

【第3章】當「事情常常感覺不順」時
「高度焦躁」的情緒代表什麼？╱告訴自己「辛苦了」╱如何應對身邊「令人有點困擾的人」╱覺得自己是被害者時╱聽到「讓自己不舒服的話」而受傷時

【第4章】偶爾要有意識地「讓自己休息」
「寂寞感」從何而來？╱愉快享受「一個人的時間」╱「讓自己忽然間感到幸福」的每日習慣╱從今天開始度過舒適的夜晚╱走出黑暗隧道的「悲傷階段」╱「對重要的人表達愛」──也包括自己╱有時也需要「停下腳步看看」

【第5章】再「隨便一點」也沒關係
若能抱著「反正總會有辦法」的想法，就算成功了╱隨時都得「裝模作樣」，誰都會累╱當「事態不如預期」，乾脆暫停休息╱前往目標的道路，不是直線也ＯＫ╱訂定「今天我最重要」之日╱不「正面」迎接對方的攻擊

【第6章】取回「原有柔軟」的魔法話語
「心情的平和最重要」╱「每件事都可能是學習的機會」╱「無論何時，都要靠自己的力量選擇道路！」╱「對方只是“不知所措”」╱「真正接受『原本的自己』」

【第1章】努力活得更像自己、更柔軟強大

誰都能擁有「不要想太多的心」

當人被「對將來所產生的不安」給困住，或是出現悲傷、沮喪等等的情緒時，有一件事需要特別注意。
那就是，試著去思考，「自己是不是因為受到了『某種衝擊』才產生那樣的情緒」。
例如：
「Ａ幫公司提升了驚人的業績。」
「Ｂ在工作及育兒上都很努力。」
「Ｃ有留學經驗。」
這些「其他人正在閃閃發光」的資訊會變成某種「衝擊」，動搖自己的內心。
每個人在遇到衝擊的時候都會受到驚嚇，身心瞬間進入「不想再次受到衝擊」的模式。
也就是開始對「可能會讓自己受到衝擊的事」產生警戒。
這個「警戒」不只會朝向周圍，也會朝向自己。
特別是因為「那個人做出這麼了不起的事」、「這個人比我更努力」的狀況而受到衝擊時，很容易就會產生「比起來，我就⋯⋯」的念頭，進而將箭頭轉向自己「不夠好的地方」。 為了不讓自己「糟糕的部分被攻擊」而受到衝擊，就會出現自己必須變得更完美的想法。
結果，明明之前並不特別介意的事，就會變得開始介意起來。
「這樣下去真的好嗎？」
「只有我被拋在後面了。」
「像我這樣一事無成，真的很糟糕。」

＊接受「自己受到衝擊」的事實

人類並不完美。因此，只要想找出「不夠好的地方」，永遠都找得到。
甚至之前還覺得「在人生中算是成功的事」，也會突然產生「其實那算是失敗吧」、「說不定我錯了，是我自以為成功而已」的想法。
最後，彷彿自己的人生全都做錯了選擇⋯⋯
一旦開始用「找碴放大鏡」去檢視自己，就一定能找到不夠好的地方。
擺脫這種狀態的方法，其實意外簡單。
那就是：不要刻意壓抑「情緒」，而是把目光放在「受到衝擊」這件事情上。
已經受到的衝擊並不會消失，但是接受「事情已經發生了」的事實，卻是處理衝擊的基本步驟。
接受自己現在所出現的強烈不安及沮喪等情緒，全都是因為「受到了衝擊」。
就像腳趾不小心撞到了桌角，痛徹心扉，那個疼痛還持續了好一段時間，這個時候，除了靜待疼痛過去，也沒有別的辦法。
遇到這種事，我們通常不會去深入思考「為什麼會痛成這樣，我們的身體到底發生了什麼事」，只會簡單地接受這是「腳趾撞到了好痛哦」的疼痛反應。
我們知道這個疼痛終會過去，所以即使疼痛，也能夠靜心等待。
身體受到衝擊時是如此，當心靈受到衝擊時，自然也完全是如此。
只要接受「想太多」是「當我們聽到讓人羨慕的事或受到衝擊時，就會想東想西、把自己拿去跟別人比較，然後失去自信」的正常反應，就不需要過度解釋，只需靜待衝擊過去就好。
當人理解到「啊，原來我只是受到衝擊而已」時，心情就會平靜下來，衝擊也會比想像中更快過去。明明之前還那麼介意的事，突然就從心裡消失不見。

【第3章】當「事情常常感覺不順」時

告訴自己「辛苦了」

舉例來說，因為打算一大清早就到公司愉快地展開一天的工作，特地提早出門；結果電車不但誤點了，還擠滿了人。
不只這種情況，當我們的計劃被打亂時，也很容易變得情緒焦躁。
這是因為「計畫被打亂」之後，讓我們因此陷入了困境。
像這種「不如預期」的事，其實是無可奈何的。
而且也是不得不接受的現實，因為電車誤點，是我們己身之力不能改變的事情。
這個時候，第一步就是「不要與現實抗爭」。
「為什麼會發生這種事？」
「這樣是不對的！」
就算再想抗爭，畢竟對手是現實，因此不可能有勝算。
如果想像成跟現實「拔河」，應該比較容易理解。我們再怎麼用力拉扯繩索，逼問現實「為什麼會發生這種事」，現實也不會有半點動揺。
每次拉扯繩索，逼問現實「為什麼會發生這種事」，就會讓自己變得更焦躁。與現實抗爭，會讓負能量累積到自己無法控制的地步。

＊有好好地安慰自己嗎？

因為現實無法改變，所以，必須有所改變的不是「現實」，而是「自己的心」。努力去接納陷入困境的自己，告訴自己：「都已經這麼困擾了，就不要再為難自己了」。
明明已經因為不可預料的麻煩，遇到了「不如預期」的狀況。
如果因此讓自己被焦躁帶來的負能量給包圍，只會造成更大的傷害。
已經這麼慘了，實在沒有必要再去折磨自己。
因此，首先要做的，就是停止去問「為什麼」。
也就是說，讓自己接受現實。然後，像這樣努力去安慰自己就好。
「就算是無可奈何，也好倒楣喔！」
「之後，找個平常不會吃的美食大吃一頓吧！」

＊為了以防萬一，平時就要做好準備

不如預期的狀況，也並不總是突如其來的意外所造成的。
舉例來說，早上出門前一直無法決定該穿什麼，怎麼穿都覺得不對勁，這也是不如預期的一種狀況。
這時的「期望」，就是「找到合宜的服裝，讓今天有個美好的開始」。
結果，偏偏不如預期，等於自己在這裡「陷入了困境」。
這個時候，自己其實已經慌了手腳。
明明已經沒有時間了，偏偏還陷入恐慌，讓人更難做出確實的判斷。一旦感覺自己陷入了困境，最好的解決方式，就是選擇最普通的選項。
因為，當人在陷入困境的時候，是沒有辦法冒險的。
這時選擇平常最常穿的搭配，其實最能讓人感到安心。
因此，為了避免自己在沒有時間或是狀況不好時陷入慌張，平常就可以準備好幾套「安全搭配」，以備不時之需。
當然，冒險也沒有什麼不好，但，最好還是選在自己有餘裕時再進行。畢竟，當人陷入恐慌的時候，一般是沒有能力冒險的。
只要預先花上小小的功夫，就能讓自己在早晨神清氣爽地出門。
然後，只要不斷累積這種「原來自己也有能力處理突發狀況」的自信，就更能加強自己在情緒控制上的能力。