零壓力：丟掉這些你以為的好習慣，內心就會變堅強！

每天都不想上班？
壓力好大，天天都想辭職？

你認真執行的「好」習慣，正累積著壓垮你自己的巨大壓力……
◎開會時一定要有犀利的發言
◎為了工作，勉強跟不喜歡的人往來
◎想要出人頭地，努力學習成功人士的工作方式
◎社會不斷進步，要認真進修以免被淘汰
◎有空就滑手機補充新知
請注意！這些「積極上進」的行為，就是你壓力的來源

工作壓力如山大，兇手就是你自己！
逼得你喘不過氣的壓力，是你認為的好習慣一點一滴累積而成的，想擺脫壓力束縛，第一步就從放棄21個好習慣開始……

日本心智鍛鍊大師三步驟，讓你一步步解開壓力的枷鎖，
有效提升你的精神韌度，徹底向工作壓力說再見！

步驟一 放棄21個讓你累積壓力的「好」習慣
學習成功人士、每天認真反省、努力不抱怨……21個你認為的好習慣，正讓你失去自我，累積無形的壓力。現在就好好檢查，丟掉這些好習慣，連根拔除你的壓力來源。

步驟二 打造不受挫的內心
人生目標明確的人，行動力高，有最強大的精神韌度。請檢視你追求的工作方式，確認自己的價值觀，找出真正的人生目標，如此一來，你的意志力就會有效提升。如果你始終無法確定自己的人生目標，本章將循序漸進告訴你如何找到。

步驟三 培養高抗壓的堅強內在
壓力最大的來源永遠是自己，只要改變你的想法，壓力就不復存在！本章將提供由內而外的數種方法，從改變你的想法認知、防止負面情緒膨脹、提升副交感神經的作用，到藉由快走、登山、深層睡眠等，幫助你舒緩緊張，在日常生活中有效釋放壓力。

想擺脫痛苦的工作，結束厭世的生活，
你該做的不是逃離職場，而是斬斷壓力來源！

現在就讓壓力歸零，別再讓工作勒索你的人生！

見波利幸（Ｍinami Toshiyuki）
一九六一年出生。Edifist Learning股份有限公司（佳能集團）主任研究員。大學畢業後曾任職外資電腦企業，一九九八年進入野村綜合研究所。在日本開始關注心理健康的初期，就為公司管理階層舉辦相關的一日課程，在日本心理健康課程界有草創者般的地位。此外，也從事心理諮商、協助工作者重回職場、諮商師的培訓，以及參與國外的心理健康相關活動等。另外，曾接受日本奧委會特約心理鍛鍊團隊的特殊訓練，對於心理鍛鍊、達成目標等有深入研究。二○一五年擔任社團法人日本心理健康講師認證協會代表理事。著有《內心挫折的職場》（心が折れる職場）、《新型憂鬱的人們》（「新型うつ」な人々）等。

譯者簡介
何信蓉
神戶大學國文學研究所畢。曾任職於日商三菱東京日聯銀行。
現為書籍譯者及日系企業特約口譯，認為透過翻譯中學習，並能傳達專家觀點是件美好的事。

前言
你是以什麼樣的心情在工作？

「不想去公司。」
「工作得很不開心。」
「不想繼續做這份工作。」

大部分的人都有過上面所說的那種感覺吧。

這就是你的心正在「受挫中」。

我的職業是企業的心理諮商師，經常可以聽到很多人抱著這樣的心情在工作。但是當我更深入詢問他們不想去公司的理由，大多會得到這樣的答案。

「反正就是工作太多。」
「因為沒辦法做我喜歡的工作。」
「我的上司會霸凌下屬。」

他們因為這類理由而提不起勁工作，變得討厭上班。

這些理由看起來似乎很有道理，但很多時候，工作量、業務內容或上司的個性等，其實不是「最根本的問題」。

然而，大多數人還是會想改變這些事。但要馬上改變工作內容或上司，卻不是那麼容易。

被這些表面的問題所困擾，每天都覺得不愉快，心情就會越來越低落。到頭來，不是因為心情低落到谷底而提出辭呈，就是得了憂鬱症。

為了讓各位能理解真正的問題，我在這本書裡希望你做的第一件事就是學習「放棄」。
我做過許多人的心理諮商，深切感覺到，容易心情不佳的人，都有「替自己加上負擔」的習慣。拿出勇氣來改變那些習慣，就能培養出一顆不會受挫的心，然後就能發現自己真正的問題。

不要想變成大樹，而是變成能彎折的竹子

如果能實踐這本書裡所說的，你的「精神韌度」就能提升。

所謂韌度，就是指能讓心情保持彈性對應壓力的能力，讓精神力強韌到不輸給壓力。我的工作是為公司行號或地方團體舉辦心理健康的課程，在課程中一定會說明精神韌度的重要性。

各位在想像精神的強韌度時，或許會聯想到大樹。

可是，不論是多麼粗壯的樹，如果被接連不斷的強風吹襲，可能忽然折斷。或是在寒流襲擊下被大雪覆蓋，可能承載不了積雪的重量而倒下。

我希望大家所想像的強韌，不是大樹，而是竹子。竹子很細，柔軟而有彈性，遇到風雪也幾乎不會折斷。如果強風折彎它，它會恢復原狀，即使積雪也會被它彈落。

要讓自己有像竹子般的內心，就是要提升精神的強韌度。

有好幾個研究都發現，內心強韌的人，不僅抗壓性強，也有絕佳的工作績效。這是因為在「受挫的心」復原後，工作成效會提高，變得更有自信，如此一來，人生毫無疑問會轉為正向。

但若認為精神狀態「理所當然」的要像大樹一般堅強，那麼每件事都會加重你內心的負擔。

你是不是為了讓自己像一棵無法動搖的大樹，結果認為「那個應該要做」、「這個也不能不做」，把自己綁得全身無法動彈呢？ 這種思考方式，不但無法讓你內心堅強，反倒使你容易受挫。

這就是先前提到的根本問題之一。也就是說，是你自己的思考模式讓你不快樂。

或許有些人會認為，擁有大樹般堅毅的精神是「理所當然」的事。但是，事實上一般社會上認為理所當然的事，大多是陷阱。嘗試不要認定很多事是「理所當然」的，是解決根本問題的第一步。

首先，請從第一章開始好好面對自己的思考模式，從可以做的事情開始嘗試「放棄」。

在第二章中，我會詳細解說如何面對根本問題，以及培養精神韌度的基礎。

在最後的第三章，我會具體說明處理壓力的方法。這些方法都是你馬上就可以實踐的，請務必試試看。

要讓生活中的壓力完全消失是很困難的，因為造成壓力的事物無所不在。

正因為這樣，更要培養自己控制壓力的能力。這並不難，只要想做，誰都能做到。

這個想要自己掌控壓力的意志，是守護你的最大力量。
見波利幸

後記

這幾年，提升精神韌度這個主題受到很大的矚目。所謂精神韌度，就是不讓心理不協調，或是能對抗壓力，而且比因應壓力的思維更進一步，因此在面對壓力後內心能夠更強韌，也比以前更能適應壓力。

那麼，該如何提升精神韌度？

在方法上，還是以讓失調的內心恢復正常為重點。然而，內心受挫的人或是正在受挫的人，很容易變成只將重點放在如何提升應對壓力的能力。

就這種心理健康的觀點來看，這本書當然有幫助，但是我也介紹了希望在人生中追求更高階段的人，一個有效的著手方法。

也就是說，本書凝聚了工作上所需要的所有思考基礎及方法。

本書的終極目標，是讓各位能夠比現在更輕鬆地工作，感覺到工作的意義，在工作或私人領域中都能感到幸福。

請各位讀者先從第一章介紹的項目中，挑一、兩個來試試看。光是這麼做，就一定會有所改變。

接著進入第二章，進一步去創造工作的價值觀，思考對自己而言何謂幸福。其中最重要的是「提高成就動機」、「關注自己重視的事物」、「展望未來」、「思考人生願景」。為了自己，請試著花一點時間來思考。

到了第三章，我介紹了為實踐自己描繪的幸福所需的提升抗壓性的方法，包括「調整認知」、「控制情緒」、「提升副交感神經的作用」、「理解睡眠的重要性」、「提升建立人際關係的能力」、「流淚」等，還提到如何預防心理失調的內容。

再者，第三章所介紹的全都是讓你幸福的方法。如果能理解並實踐，我確信各位一定會更常感到幸福。

我期望，各位讀了這本書後，能夠感覺自己離幸福更近一點，或是感到幸福的時間變多了。而第一步就是擁有「放棄的勇氣」。

最後，我要藉此感謝朝日新聞出版的森鈴香小姐。是她向我提案，希望我以一個人如何接近幸福為題出書，我才有了出版本書的機會。同時，我也要謝謝在編輯上大力協助我的豐原美奈小姐。

前言

第一章 做這件事就能讓心變強韌
01 放棄出差一定得坐主管旁邊的思維
02 放棄忍著不抱怨
03 放棄跟不打招呼的人打招呼
04 放棄用有邏輯的方式說話
05 放棄搭直達車
06 放棄一定要有犀利發言的想法
07 放棄滑手機看資訊
08 放棄穿白襯衫
09 放棄勉強自己跟不喜歡的人往來
10 放棄跟著去續攤
11 放棄「在電梯裡要安靜」的原則
12 放棄「不能犯錯」的想法
13 放棄角色扮演
14 放棄說「我很忙」
15 放棄反省
16 放棄「應該模仿成功人士」的思維
17 放棄「一定要睡滿六小時」
18 放棄「在職場不哭泣」
19 放棄「不論如何就是要稱讚別人」
20 放棄為了提升技能而去進修
21 放棄對勝負的執著

第二章 打造不受挫的內心
內心不易受挫的人有何特徵？
人生的目標能帶來最強的精神韌度
絕不想放棄的工作方式
你了解自己追求的工作方式嗎？
排好優先順序就能發現的事
即使狀況沒有改變，但壓力會因此減輕
找到無法妥協的事物，就能減少內心負擔
思考自己最重視的生存方式
珍貴的回憶會指引你輕鬆生活的方法
為什麼那個人會讓周圍的人內心受挫？
拿出勇氣，丟掉必須拋開的事物
思考未來的自己
自己因為什麼而幸福？
能幫助描繪願景的十個問題
展望未來能減輕壓力
改變人生的目標設定
理解自己重視的事物後，目標會改變
達成目標達成能得到什麼最有價值的事物？
確實達成目標的人一定會做的事
內心堅強的人能拋開造成壓力的原因

第三章 培養能抗壓的內心
為什麼提升抗壓性很重要？
壓力產生——問題的核心為何？
當事人為什麼沒發現真正的問題？
意識到目標會讓內心堅強
在同樣情況下卻不覺得有壓力的人
「認知」—―思考自己對事物的解讀方式
防止負面情緒膨脹的方法
提升精神韌度最好的習慣
轉換思考，在痛苦時能踏出第一步
情緒能自己控制
思考為什麼自己會對那句話感到憤怒
減輕不安最有效的方法
要注意自己下的「禁止令」
正式上場前緩和緊張的兩個方法
運動員的情緒控制法
自我認同力能創造未來的自己
運用不同抗壓的方法
現代人最需要的是提升副交感神經的作用
有效利用一天三餐
因為深層睡眠而獲得的恩惠
睡得好的訣竅是小小的「幸福感」
「快走」讓內心不受挫
為什麼登山讓人覺得幸福？
會流淚的人內心堅強
能獲得周圍支持的人有何特徵？
比看著對方眼睛附和他還重要的事
自己跟對方都在同一個「場子」上的說話方法
「能自我控制」就會成為能量

後記

摘自第一章 做這件事就能讓心變強韌
放棄一定要有犀利發言的想法

在會議上或討論時，你會不會因為「一定得說一些讓人覺得很聰明的話」而感到焦慮？

明明想說一些切中要點的意見，卻說得不好，結果無法表達自己的想法，陷入討厭自己的情緒……

很多人都有這樣的經驗。職場上常有人說：「沒有在會議裡發言的人，就等於沒來。」或許因為如此，我做心理諮商時，發現很多人都有這類的煩惱：「我不會表達自己的意見」、「開會時一定要發言，我覺得壓力好大」。

我認為，要在任何場合都能說出令人印象深刻的意見，是非常困難的事。這種事情不是應該要先累積經驗，不斷重複之後才做得到嗎？

如果一開始就想說一些打動人心的「很聰明的話」，就會很有壓力。而且，有些人本來就不擅長在人前說話。

我會建議大家，如果被問到意見，首先是「誠實表達自己的感覺」。先把那種要發表劃時代言論的想法拋在一邊，表達自己真實的感受。

例如，開會時被問到意見，你可以說：「剛才某某先生的說明非常清楚」、「我認為現在就要得到結論很困難」、「讓我再想一想」等。

要說這一類話不會太困難，你就不會因為要說出意見而感到焦慮。除此之外，不斷累積表達想法的經驗，就會習慣公開發言。

當你不再焦慮時，就有餘力去冷靜地把握當下的狀況。如此一來，不就說得出自己獨有的意見了嗎？

說話時，不用想著一定要說出打動人心的話。其實，大部分的壓力都是自己製造出來的。

另一方面，也有一種人的壓力來自於覺得一定要「吐槽」。好像有不少人認為自己必須對同事、後輩或下屬「提出犀利的回應」，但最後卻漸漸變得只會說負面意見。

「但是這種情況並不適用吧！」「不對，這個跟你上次說的不一樣！」一開口就否定別人的意見，會發生什麼事呢？

即便你認為自己是為了對方好，對方也會不愉快，說不定因為你說話的方式太尖銳，而讓對方感覺受傷。這樣的話，有時候很難跟對方建立互相信賴的關係。

所以，還是要直率點出報告中好的部分，再說一些有助加強的意見就夠了。

內心不協調的人，很多時候在職場上的人際關係都不太好。重視吐槽的人，雖然會被歸類於「讓別人心靈受傷」的類型，但實際上有不少人是出於壓力才這麼做：「我的發言一定要有上司的樣子。」「如果只會贊同別人，我會被認為沒有在思考。」

另外，不斷否定別人的意見，最後不是人際關係容易出問題，就是無法得到周圍人的信賴，最終會導致精神上的失衡。很多看似會讓別人心靈受挫的人，其實自己的心靈也是受傷的。

如果發現壓力來自於自己，只要改變表達意見的方式，壓力就會瞬間降低。

放棄「應該模仿成功人士」的思維

知名企業的創辦者如何讓公司成長？ 創造出特有商業模式的創業家是如何思考的？

這種所謂成功者的工作方式，很多人都有興趣。知名經營者的書籍經常成為暢銷書，就是這個原因。

經營者在書中會具體提到看起來好像可以去模仿的事項，讀者看完後也會有「原來如此」的體悟。

接下來，你的反應是「我想模仿」，還是「我應該模仿」？

「想模仿」的人，自己心中有一個思考主軸。就算沒有相關知識和經驗，但因為很清楚自己想怎麼生活，所以當其他事物跟自己的思考一致時，就會想去模仿。這並不是單純的「模仿」，而是「學習」，所以能將它轉變成自己的東西後再去運用。

另一方面，覺得「應該模仿」的人，會讓自己陷入困境。在這種思維下，有時候就不會去選擇適合自己的部分，而是陷入一種成功人士的說法都要全盤接受的迷思中。

「成功人士做的事情是正確的，所以基本上什麼都該模仿。」你越這麼想且含淚努力的話，越會在發現自己跟目標有所差距時感到失落。

很多人都沒有發覺自己的思考方式已經變成「應該去模仿」。這種思考方式，會造成自己內心的壓力，這一點請記住。（後略）

摘自第二章 打造不受挫的內心
內心不易受挫的人有什麼特徵？

我在第一章說明了如何讓內心不易受挫的訣竅和要領。

如果都能實踐，就是踏出了提升精神韌度的第一步。但若是一直想著當事情發生時該如何對應，就得去思考無限個對應方法。

這麼做就會變成「對症治療」，但應該做的是「對因治療」。

第二章就讓我們來思考如何從根本提高精神韌度。

你認為，精神韌度很強的人—也就是內心不易受挫的人有什麼特徵？

最容易理解的特徵就是「成就動機很強」。我沒有見過成就動機很強、充滿幹勁的人，會陷入身心不協調的狀況。

只是，要維持高度成就動機並不簡單。實際上，很多人就是因為「成就動機低落，沒有幹勁」、「不知如何提升下屬的成就動機」而來找我商量。

重視員工心理健康的企業，也會企畫很多提升成就動機的課程。

成就動機會受到什麼因素影響？

首先，不可或缺的項目是「目標」。而且，越是難達到的目標，越能提高成就動機。如果沒有目標，卻要維持幹勁，是很困難的。

只是，目標並不是設得越高越好。當你設定一個實現可能性很低的目標，成就動機就會馬上低落下來。設立一個「努力就可能達成」的目標，是很重要的。

再者，找出達成目標的價值，也很重要。當你達成目標，卻感覺不到任何意義，就算有目標也無法拿出幹勁。

此外，就算設定一個可能實現的目標，也認定它有努力的價值，卻沒有正面肯定的情緒，仍舊無法提高成就動機。在達成目標的過程中，情緒是否正面也很重要。

綜合上述，要提高成就動機，必須具備三項條件：一、目標有實現的可能性；二、目標達成時讓人感到有意義；三、能以正面肯定的情緒去努力的目標。有這種目標的人內心堅強，所以能維持強大的精神韌度，在職場上的表現也會向上提升。

接下來我會說明要如何設定這樣的目標，但有一件必須先說明的重要事項。

那就是「目標不一定要跟工作有關」。

人生的目標能帶來最強的精神韌度

當我詢問前來諮商的人有什麼目標，大部分的人都會回答：「沒有什麼特別目標。」

也有人說了公司的考績制度中有部門目標和個人目標，但那並不是我所指的目標。

我說的是你的人生目標，不是做為公司業務的一環而設定的目標，而是你自己設定的目標。如果說到人生目標、生存方式的話，就不一定要是跟工作有關的事。

我在受企業委託所舉辦的心理健康課程中，提到這個想法時，有人很驚訝。因為，既然是公司課程所談到的「目標」，當然應該跟工作有關，沒想到卻出現「人生」這個字眼。

從前的主流思考是，生存方式之類的私事，不該帶到公司這種商務場合來談論。但是，要孕育堅強的內心和強大的精神韌度，就不能不思考生存方式。如果只擁有工作技巧，無法打造不受挫的內心。

或許你覺得「生存方式」是哲學性的議題，與商業無關，但它卻是人類本能想了解的命題。在我的心理諮商課程中，參加者最感興趣的就是這個題目，也充分顯示了這一點。

要設定人生最根本的目標並不容易，但如果能一步一步去思考，就能找到。

為了設定目標，必須思考：「自己想要什麼樣的工作方式」、「自己最看重的事物是什麼」、「自己該為此做什麼」。

你越思考就越會發現工作的價值和意義，以及自己的原則。當你了解後，就能建立自己的思考主軸，這就變成你生存的「基礎」。

人生會因為有沒有這個基礎而有很大的不同。有了這樣的基礎，人就能抵抗壓力，不會因為一點小事或喜或憂，也能取捨並選擇對自己真正重要的事物。

然後，最終就能擁有最強的精神韌度。

摘自第三章 培養能抗壓的內心
現代人最需要的是提升副交感神經的作用

接下來要介紹的不是壓力發生時的應對方法，而是日常生活中能夠提升抗壓性的方法。

一開始，我要介紹最簡單也最有效的方法。

如果你覺得本章介紹的抗壓方法很難，請你只要實踐這一項就好。光是做這一項，就能確實提升抗壓性。

這個方法就是讓自律神經取得平衡。具體來說，就是在每天的生活中，運用所有可能的方法，積極提升副交感神經的作用。

誠如我已經說明過的，如果能提升副交感神經的作用，就能在緊張的時候較容易控制自己的情緒。

在做簡報之前等某些狀況，我們比較容易發現自己很緊張，但在職場上處於緊張狀態的情況，不僅僅限於在別人面前說話時。事實上，很多人平常幾乎都處於緊張狀態。

例如在擁擠的電車內覺得不舒服、處理問題、被主管責罵、提醒後輩、工作不順利覺得煩惱等，在這種時候，我們不知不覺就會呼吸變淺，心跳加快。這就是交感神經作用升高的關係。

交感神經較活絡時，我們會有焦慮、不安、憤怒、悲傷等負面情緒，比較會自責或責怪他人。

另一方面，副交感神經較活絡時，我們比較放鬆，不太會去注意負面情緒，對於所發生的事情和狀況，以及自己或他人，也會持肯定的態度。

如果交感神經持續處於活絡的狀態，身體會自然地想要提升副交感神經的作用；因為若只有一方一直處於活絡狀態，就會造成精神或身體的負擔，所以身體會想要取得平衡。這稱之為「體內平衡」（homeostasis）。

可惜的是，現在世上充滿了刺激交感神經作用的因素。

知識和技術要不斷更新；客戶或主管經常拋出難題；要一邊刪減預算，一邊達成業績要求；人力不足，無法培育新人，卻被要求在短時間內達到成效；薪水又不是這樣就會往上調……。

光是舉例就舉不完。每當交感神經平靜下來，要傾向副交感神經的作用時，又有新的壓力來源刺激交感神經。

由於經常感到焦躁，所以一點小事就讓我們很有壓力。現代人這種只有交感神經過度作用的傾向，未來也會繼續變本加厲。

所以，我們需要的不是自然地等待副交感神經活絡，而是積極且貪心地提升副交感神經的作用。這樣做才不會累積壓力，能肯定看待事物，內心變得從容。

有效利用一天三餐

你完全不必為了提升副交感神經的作用，去做困難的事。我認為沒有比我要介紹的更簡單的方法了。

說到提升副交感神經的作用，一般經常會介紹的方法，例如放鬆法、自律訓練法、肌肉鬆弛法、瑜伽或冥想、芳香療法等，都必須要花時間和金錢學習知識。不是有很多人一想到要去實踐，就會裹足不前嗎？

有更簡單的方法可以讓副交感神經提升作用，而且是我們每天都在做的事。把這些事做得好一點、多花時間去做，就能讓你的心變得從容。

首先是「吃飯」。當你肚子餓時，會有什麼感受？會覺得焦慮且心情不好吧？

這就是交感神經處於優勢的狀態。進食後，漸漸地副交感神經就會開始活絡，吃完飯後也會暫時持續這個狀態。吃得飽飽的，就會放鬆想睡覺，正是副交感神經持續處於優勢的證明。

所以我們每天有三次機會能提升副交感神經的作用，進而讓內心安穩，減輕壓力。

如果不吃早餐，就會喪失一次寶貴的機會。實際上，有報告顯示，有吃早餐習慣的人，比起不吃早餐的人，比較不容易心情憂鬱。

因為很忙就對著電腦簡單填飽肚子，是一件非常浪費的事。因為吃飯的過程中及之後，副交感神經的作用絕對會升高，所以請盡可能慢慢地吃，吃完後稍事休息。

我認識一個人，他不管多忙，吃飯時一定好好吃。他真的是非常優秀，能夠發揮驚人的專注力，完成很多工作。

當你高度發揮專注力時，就是交感神經處於相當活絡的狀態。除了緊張或感覺有壓力時，人在發揮自己的最佳表現時，交感神經也是處於優勢。

為了讓交感神經處於最活絡的狀態，有時就得讓它處於最不活絡的狀態。總之，就是必須要讓作用相反的副交感神經提升作用。

我說的這個人，正是利用吃飯時間，充分提升副交感神經的作用，並且讓自己放鬆，所以一旦面對工作時就能持續保持專注。