專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群

減肥要不要吃蛋白粉？營養補充劑有效嗎？大骨湯補鈣？波菜補鐵？
失眠、腸胃不好應該吃什麼？微波爐加熱的食物會不會致癌？
一本就夠！你的所有飲食問題，讓營養師來解答。

越來越多人重視養生，也知道不良的飲食習慣會造成肥胖、慢性病等問題。
但是，到底要怎麼吃才好？

每天吃什麼？每餐怎麼吃？
飲食指南6大類食物╳99種常見食材，
輕鬆了解吃什麼、吃多少、怎麼吃才營養！

養生要看季節嗎？
中秋月餅怎麼吃才不會胖？手腳冰冷吃什麼？秋冬進補剛剛好？
解答跟時令、節日有關的飲食問題，讓你健康一整年。

需不需要營養補充劑？
營養補充劑有效嗎？安全嗎？能治病嗎？所有人都需要嗎？
教你正確觀念，不再盲目花大錢買一堆營養品。

會看食品的「履歷」嗎？
教你看懂食品成分表，以及各種常見添加劑，學會聰明挑選食物。

各個族群怎麼吃？
銀髮族：食慾不振、更年期、關節痛，該怎麼改善及預防？
熬夜族：怎麼吃才能讓狀態不變太差？如何改善睡眠？
素食族：吃素的人怎麼補充營養？
減重族：減肥需要高蛋白嗎？網路上盛傳的減肥法可信嗎？

食安糟糕到沒東西能吃了嗎？
微波爐到底安不安全？真的有酸性體質嗎？
破解日常飲食迷思，不再被謠言牽著走，吃得更安心！

無論減肥族、熬夜族、外食族、素食族、銀髮族……都能吃出營養均衡的好體質！

顧中一
北京營養師協會理事
北京市營養學會理事
四川大學醫學營養學系
清華大學公共衛生專業碩士
中國營養學會營養科學傳播獎得主
多次接受中央電視台、湖南衛視採訪，並擔任多項節目嘉賓。
先後擔任《紐約時報》中文網、《今日中國》中文版雜誌專欄作者，為《時尚健康》、《Vogue 服飾與美容》、《健康報》等報紙雜誌撰稿百餘篇。
新浪微博@營養師顧中一粉絲達250萬，公眾號訂閱人數35萬。

人生如此艱難，你還不讓我吃點「好的」
網路上有個「假如狗狗會發微信」的故事，其中一部分是這樣的。
主人：狗不能喝太多牛奶，不健康。
旺財： 我全職看家！沒薪水！餓了給什麼吃什麼！渴了喝涼水！滿屋子想啃的東西！不能啃！不讓我住飯店！不讓我坐雲霄飛車！看世界都是黑白的！⋯⋯這樣的狗生！想喝個牛奶你跟我談健康！談！健！康！
健康與美食是否矛盾？不得不承認，很多時候確實是矛盾的。我們的基因讓我們對於鹹（鈉）、甜（糖）、香（脂肪）的食物趨之若鶩，對於需要費力咀嚼、熱量密度低的蔬菜食之無味。在遠古時期使得人類生命得以延續的「技能」，對於處在物質發達的現代社會的人類來說變成了一場災難，無數慢性病都與之脫不了關係。怎麼辦？真的不能吃點「好的」？我會跟大家分享一些我的體會。

1. 冷靜權衡什麼是自己想要的
「艱苦奮鬥」常常被認為是一種優良作風，然而在各種典型事例中不難看到：很多人的奮鬥常常是以犧牲健康為代價的，網路中各種高管、白領、淘寶店主猝死的新聞屢見不鮮。每個人都有自己的價值觀，我會尊重不同個體的選擇，但我也知道大多數人的自制力其實都不太理想，對未來的計畫常常也會存在盲點。你可能覺得今天多刷一會兒微博、看一會兒電視，或者加班到淩晨沒什麼大不了，可你有沒有想過第二天你萎靡的形象，可能使你在你所重視的人面前丟分？有沒有想過幾次熬夜不睡有可能使你未來幾個月心律失常？恍惚中的一次意外會讓你把原以為能節約的時間都留給醫院？作為醫務工作者，我常常見到幸福的家庭被一場疾病所摧毀，貧窮和富有有時真的只是一場病的距離。投資健康預防疾病是件很值得的事情。

2. 自由來自自律
有人可能會說「健康飲食很難做到啊，過日子不就是為了開心嘛！」其實對於一個在校大學生來說，生活條件往往很優越，可是他幸福嗎？為什麼他還會沉溺於網路遊戲和網路小說中？快樂常常來自內心的滿足。我的偶像中國農業大學食品科學博士范志紅的部落格上寫過這樣一句話：「食淡能知味，心清可悟真。」你肯定有過成天吃大魚大肉的日子吧？請你回憶一下，那真的很「爽」嗎？不斷挑戰感官上的刺激反而會讓你感覺麻木、疲憊，規律生活、充足休息反倒可以使你獲得一個寧靜愉悅、健康敏銳的身體，進而有更好的條件體驗生活的各種美好。2014 年發表在生物學期刊《BioEssays》上的一篇整合分析發現：腸道內的微生物群可以透過迷走神經影響宿主的進食模式，操控我們的行為和情緒。而我們則可以有意識地透過改變飲食（比如蔬菜、粗糧等富含益生元的食物）來操控這些微生物群的生態環境，進而有可能預防肥胖、糖尿病，甚至是腸胃道腫瘤，形成「主動吃健康食物→吃健康食物會感到開心→獲得健康」的良性循環。我們都渴望自由，但只有自律才能讓你規避舊習與一時的誘惑，避免被他人的觀念所擾，去做內心真正渴望的事情。

3. 掌握科學知識讓自己更加從容
我們都該慶幸自己生活在一個科學昌明的時代，無數知識和經驗唾手可得，「懶」得動手也有各種機器、工具、服務幫你解決。然而外部環境再好，你自己沒有科學的思考，反而更容易迷失在大量的垃圾資訊中。多了解一些科學知識可以幫你在實現某個健康目標的過程中少走很多彎路。比如你可能有貧血，聽說吃棗能補血就每天吃幾顆大棗，結果貧血沒好轉，臉上卻長了不少痘痘⋯⋯如果你看了這本書，就會了解與貧血有關的營養素實際有哪些，如何干預才真正有效，各種食物的特點是什麼，痤瘡等症狀透過怎樣的飲食調理可以得到改善。
提醒：書中內容僅為科學常識普及，不能作為診斷和治療用途。

自序
前言
第一章　每天吃什麼才健康？
中國居民飲食習慣中的過剩與缺失
均衡飲食中的「大牌」食物
公共營養健康的建議
第二章　每天怎麼吃才健康？
該不該吃早餐？
午餐怎麼吃？
晚上吃多少？
該不該吃消夜？
第三章　季節性養生指南
冬季
春季
夏季
秋季
第四章　營養補充劑吃不吃？
均衡飲食第一
營養補充劑真的有效嗎？
營養補充劑的適用族群
判斷營養素缺乏的方法
營養補充劑會不會引起不良反應？
營養補充劑使用不當的危害
「天然」兩字有多重要？
如何選購營養補充劑？
常見營養補充劑的使用重點
強化食品是好是壞？
吃素的人吃點維生素B12 吧
關於魚油的那些事
第五章　工作狂的營養清單
夜貓族：「不能睡和睡不著」
加班族：「高壓工作吃什麼？」
應酬族：「這酒不喝不行」
外食族：「我是廚房絕緣體」
食草族：「肉嘛，能不吃就不吃」
精細族：「我喜歡精緻的東西，吃的也不例外」
宅人族：「生命在於靜止」
這樣的吃法最有效
白領如何釋放壓力
第六章　完美女人新技能
健康減肥，成為更好的自己
想要皮膚好，水果不是美容萬靈藥
養髮護髮
子宮健康
抗衰老
豐胸
家庭食物採購指南
第七章　男性健身營養指南
如何練就龐德體格？
如何減掉大肚子？
第八章　爸媽健康才最安心
60 歲以上老人的飲食注意事項
需要注意預防的疾病
常見身體不適的飲食調理
第九章　食品安全糟糕到沒東西能吃了嗎？
辨別謠言真偽
「酸性體質」是否可信？
黑木耳不清肺
加了「膠」的優酪乳是否安全？
微波爐烹調食物有沒有害處？
鱔魚是否可以放心食用？
附錄

第一章　每天吃什麼才健康？
小顧說動物性食物
肉、蛋、奶和海產這些食材，本身都是來源於生物鏈頂端，俗話說「物以稀為貴」，這些往往都是毋庸置疑的「好東西」。但是，隨著農業的發展和人們物質生活水準提高，太多人可以隨心所欲地吃到這些食物，這時就很容易「過量」了。目前，醫學界主流觀點認為，這類高蛋白的食物作為均衡飲食的一部分，一週1公斤就夠了。
雞蛋
一個雞蛋大約90卡路里，相當於1/6個漢堡的熱量，其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240mg膽固醇這件事也不用過分擔心，鑑於雞蛋中其他成分對健康的作用，人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每週吃4 ∼ 7個雞蛋較為理想。
牛肉
牛肉富含蛋白質，不飽和脂肪，鐵，維生素B1、B2、B6、B12，對於體檢發現血紅素偏低的人來說是改善貧血一味極好的食材。不過那些味道極佳、「紋理出眾」的牛排，由於飽和脂肪較多，可能就不那麼健康了。
豬里肌
豬肉可謂是最常見的肉類，也被開發出了無數美味佳肴。然而且不說肥美的五花肉、肋排飽和脂肪真的太多，哪怕是普通的豬肉也有37% 的脂肪。我們吃豬肉主要是為了獲得蛋白質、鐵等營養成分，因此脂肪不到8% 的里肌似乎是很好的選擇。
豬肝
缺鐵性貧血吃大棗？No！豬肝的鐵含量接近鮮棗的20倍，吸收率也是鮮棗的20倍，顯然高效得多啊！此外，對於有夜盲症或者皮膚乾燥的人來說，吃一小塊豬肝就可以滿足對維生素A一週的需求，只可惜其重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營養缺乏風險的人還是盡量吃瘦肉吧。
雞胸肉
去骨去皮的雞胸肉中含有近30% 的蛋白質，同時富含磷、鉀，還是補充抗氧化物硒的良好來源，脂肪含量更是極低。尤其從實用角度來說，在高蛋白、低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，水煮雞胸肉或是雞胸肉蘸辣醬都是減脂的好食品。
白帶魚
白帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪為主，對於降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補食品。
鱔魚
很多人都知道鱔魚是高蛋白食物，殊不知鱔魚的脂肪更是極少，只有1% 左右，很適合減肥族群食用。只不過，正因為脂肪太少，所以烹調過程中往往會使用大量的油、鹽等調味料，需要警惕。
蝦仁
蛋白質含量在15%以上的食物基本都稱得上是高蛋白食品（液體的話要求就更低了），鮮蝦仁蛋白質含量約20%，乾製後更容易保存，而且蛋白質可以達到45%，冠絕其他常見食物。至於蝦仁屬於「發物」的說法，除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調衛生就無須擔心。
牡蠣
牡蠣是自然界中鋅含量最豐富的食物之一。鋅可以增強人體免疫力，對於男性生殖系統健康也很有幫助，還可以改善心情。但要注意衛生，以免產生微生物和重金屬汙染的問題。
鮭魚
以鮭魚為代表的一些富含脂肪的魚類可以說是n-3系多元不飽和脂肪最完美的來源，有著抗感染、保護心臟、降低三酸甘油酯、改善大腦功能等功效。
鯽魚
鯽魚本身蛋白質高達17.1%，脂肪只有2.7%，鯽魚湯更是流傳極廣的滋補佳品。不過這種白湯實際上是蛋白質包裹的脂肪液滴在光線折射下的效果，雖然易於吸收，適合虛弱患者，但對減肥族群可就不合適了。

第三章　季節養生性指南
骨湯不補鈣
說說流質飲食，流食和普通食物相比，最主要的作用就是增加了水的比例，因此可以有效獲得水分，並且使食物更容易被人體所吸收。人體在受到壓力刺激的狀態下消化吸收功能會受到抑制，腸胃道會變得孱弱，比較適合流質飲食。那麼，在日常生活中，什麼時候適合吃流食呢？最常見的情況有兩種：一是腹瀉，二是感冒。採用流食既可以讓營養物質更容易被人體吸收，又可以有效地預防脫水，一舉兩得。
再來說說骨湯，它的營養價值遠遠不及人們所想。俗話說「廚師的湯，唱戲的腔」、「想要味道好，要用湯來煲」。骨湯，按色澤可以分為清骨湯與口味濃重的白骨湯，而傳統中餐裡最常見的白骨湯就屬豬骨湯了。豬骨湯因其骨髓中含有大量的脂肪，隨著湯料的熬製，分散的細微脂肪液滴被蛋白質包裹，在散射的光線下呈現出白色。一般情況下，白色越濃說明油脂越多。人類在進化過程中比較青睞高熱量的食物，而在三大產能物質中，脂肪的產能效果最強，也最能為人們帶來香醇的口感，再配上能強烈引起「鈉感受器」興奮的鹽和呈鮮味的含氮萃取物，骨湯的鮮美自然讓人難以抵抗。我從來不推薦靠喝湯來補充營養。無論是米湯、菜湯，還是骨湯、肉湯，它們絕大部分都是水，真正的營養成分大多還保留在固體物中。湯水中雖然也有一些礦物質、溶於水的維生素等，但有益成分不是量太少就是被破壞殆盡。與此同時，越是好喝的湯裡往往鈉和脂肪含量也越高，對於「營養過剩」的我們來說弊大於利。所以，對一些痛風患者，我還是建議採取「吃肉棄湯」的方法。
動物身體中99％的鈣都存在於骨骼當中，很多調查研究都顯示，鈣是非常容易缺乏的營養素之一，補鈣也是人們一直關注的焦點。在不斷爆出乳製品的負面新聞之後，更多人寄希望於骨湯，希望能喝湯補鈣。然而，鈣只有在離子狀態時進入腸道才能被人體吸收，所以凡是口服的食物或補充劑，想要分辨是否適合用來補鈣，得同時考慮鈣含量、溶解度、吸收率、成本這四個因素。
究竟骨頭湯裡有多少鈣呢？中國中山大學醫學營養系蔣卓勤教授的研究顯示，用去除掉了鈣、鈉的三蒸水熬製的骨頭湯，鈣濃度往往都在2mg/100ml 以下，與肉湯沒什麼區別。而用壓力鍋代替瓦煲、將煲湯時間從一個小時延長到四個小時、多放一些骨頭或是選擇特別的部位（如椎骨），這些雖然能略微提高骨湯中鈣的濃度，差別也不大，不超過4mg/100ml。
這是什麼概念呢？首先，牛奶的鈣濃度在100mg/100ml 以上，是骨頭湯的數十倍。骨頭裡雖然含有大量鈣質，但主要是以羥磷灰石的結晶存在的鈣，不溶於水。骨頭中雖然還含有微量的非結晶骨鹽，但其中主要的磷酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣也都難溶於水，一般熬湯很難將其中的鈣鹽溶解。
又有人說，那加醋行不行呢？確實，鈣鹽和醋酸反應可以生成醋酸鈣，在100℃下，醋酸鈣的溶解度是29.7％，這在理論上是可行的。蔣卓勤教授的研究也證實，在不放水純用醋煮的情況下，骨頭湯中的鈣濃度甚至能高過牛奶。不過這個方法的實用價值並不高，首先，這樣做出的湯不一定好喝；其次，大量的醋酸會揮發汙染空氣、腐蝕傢俱，甚至引發呼吸系統疾病。最根本的一點，照這個方法熬500g 豬蹄大概得買數十元的醋⋯⋯中國營養學會推薦每日鈣的攝取量是800mg，這樣換算成傳統的骨頭湯大概得喝幾十公升。

你有過這13 種「上火」症狀嗎？
有一次，我在微博上發了張午餐照，其中有碗枸杞水，有人就問：「枸杞吃多了不會上火嗎？」我便發了一篇文章詳細講解了枸杞的營養特點，比如枸杞中有一些類似阿托品的興奮性物質，含糖較多，也可能引起不適⋯⋯最後告訴她，這還是得因人而異，對於健康的人來說，每天堅持吃一小把枸杞是不會有危害的。
我故意自始至終沒有講「上火」這個概念，就是因為這個概念真的很模糊，沒法解釋。
作為一個營養師，經常有人問我某種食物吃了以後會不會「上火」。我相信他們經歷的現象往往是客觀存在的，然而想要進一步獲得可靠的認識來指導生活，就不能對傳統說法不假思索地接受。古人沒有儀器可以檢測食物成分，沒有嚴謹的統計學方法確定因果關係，只好籠統地把諸多現象解釋為「上火」。
但是，我們知道食物的成分千差萬別，用簡單的「溫熱寒涼」界定必然是有限的。人身上的症狀更是五花八門，你又憑什麼認為上到臉部長痘、下到屁股長痔瘡都算上火？靠吃「去火」的食物就會好？很多時候你覺得吃了有用是因為這種症狀是自限性的，不吃同樣會好。
「人吃熱性食物會上火」這個觀念之所以能廣為流傳，還在於該命題在邏輯上不可證偽，透過對「熱性」、「上火」這樣的概念的不斷修飾，甚至循環論證，你永遠無法假設出一種能夠驗證該理論是錯誤的情況。一旦有人想要將該理論落實到客觀事物上指出其中的矛盾，就會有人跳出來說：「你說的這個根本不是上火。」這就是我說「上火」這個內容「沒法解釋」的緣故。不過這也很好辦，我們今天就跳過這個概念，直接分析各種現象，給你一些平凡的、並不博大精深的答案。以下是13 種常見的「上火症狀」：
　1. 水喝少了，感覺要冒火，尿液很黃
這沒什麼好說的吧？就是告訴你該喝水了。詳細說來就是身體由於各種因素缺水，進而導致體液晶體滲透壓上升，感受器將信號報回中樞產生渴感⋯⋯
　2. 吃完東西喉嚨痛、有異物感
首先考慮是否過敏，如果是的話下次注意避免。此外，剛出爐的高溫食物加上酒、麻辣的刺激也容易使咽部黏膜充血、淋巴濾泡增生，導致吞咽時產生異物感。應注意食物溫熱入口，並多喝水。此外，因為抵抗力下降而出現的病毒感染、細菌感染也會誘發急性咽炎，應該及時就醫。
　3. 吃了海鮮身上瘙癢
最常見的是海鮮不新鮮了，其中的組織胺使人產生不適。順便說一下，所謂有傷口時要禁食的「發物」也沒有什麼科學依據，對此類食物不過敏的人，做完手術多吃一些衛生的高蛋白食物是有好處的。
　4. 吃比薩、瓜子，嘴裡會立刻起水泡
這種烤和炒的食物往往太乾太鹹，一方面過於粗糙劃傷口腔黏膜，另一方面形成局部高滲透壓脫水造成炎症。
　5. 常吃速食就會有口腔潰瘍
口腔潰瘍的病因比較複雜，不過目前認為經常吃速食的時候，也正是你工作壓力大免疫力下降的時候，此時多休息、提高免疫力是根本。另外，速食中精製穀物、糖分較多，容易造成維生素B2缺乏，進而出現口角炎（雙側嘴角同時出現炎症反應）。而嘴脣外側邊緣出現小泡則是單純皰疹病毒感染，可以塗抹阿昔洛韋等抗病毒軟膏。
　6. 一段時間大魚大肉就會牙齦出血
成天大魚大肉的人往往蔬菜、水果吃得少，維生素C 缺乏會使膠原蛋白的合成出現問題，造成牙齦、黏膜出血。此外，一些肉類、水果（如荔枝）比較容易塞牙，殘渣會使得細菌滋生造成炎症，甚至長久下去產生牙結石造成牙齦出血。如果自幼牙齦就容易出血，最好去醫院查查血小板和凝血因數。
　7. 吃甜食容易長痘痘
痘痘學名痤瘡，目前有非常明確的證據顯示高血糖負荷飲食會加劇痤瘡，可能是因為雄性激素水準與血糖水準呈正相關，皮脂分泌又受雄性激素調控所致。因此，長痘痘的朋友不妨想想最近是否吃太多的甜食了。
　8. 一吃巧克力就流鼻血
人體鼻腔中的毛細血管很豐富，加上黏膜比較薄，遇到乾燥等情況就容易出血，比較敏感的人，尤其是兒童需要小心。食物引發流鼻血常常還跟水楊酸或其他有抗血小板作用的成分有關。水楊酸是一種抗凝血的成分，巧克力不但含有大量水楊酸，其中的黃烷醇（本身是一種很好的抗氧化成分）還能增加水楊酸的效果，巧克力中的可可鹼、黃普林類生物鹼還可能會使血壓上升，再加上大量的糖，就不難解釋流鼻血的現象了。除了巧克力，酒、辣椒、咖啡、魚油也都容易引起流鼻血。此外，非常容易流鼻血的朋友建議去耳鼻喉科做一下檢查。
　9. 肉吃多了感到燥熱口渴
蛋白質消化吸收代謝時會消耗大量的水，同時高蛋白質的飲食會使身體散熱增加，營養學上稱為「食物熱效應」。
　10. 吃涮羊肉明明比吃魚更容易有反應
不同肉類的脂肪含量、脂肪酸比例都不同，羊肉含脂肪較多，以飽和脂肪為主，代謝過程中容易誘發炎症反應，魚肉則是低脂肪、高n-3 系多元不飽和脂肪，有抗感染的作用。我們一般認為均衡的飲食結構中每天應食用畜禽肉類50 ∼ 75g，也就是不到二兩，而涮羊肉的一盤肉常常是八兩（400g）⋯⋯
　11. 吃完辣的第二天肛門燒灼
辣椒素受體被辣椒素啟動後會產生痛覺，甚至刺激肌肉反應、增加血液流速，雖然不見得是壞事，但比較敏感的人還是容易引起不適。比如結腸細胞辣椒素受體被啟動容易造成結腸運動變快甚至拉肚子，而肛門上也是有辣椒素受體的⋯⋯
　12. 寶寶眼屎多是怎麼回事？
成人眼屎多往往是感染性結膜炎的典型表現，嚴重的話應及時就醫，預防上應注意勤洗手、不要隨便揉眼、毛巾經常清洗消毒。如果寶寶眼屎多的話，可能是先天性的鼻淚管堵塞或是急性淚囊炎，應該去醫院確診治療。
　13. 寶寶容易便祕，吃了中藥又拉肚子
個人反對任何族群吃中藥「潤腸」。便祕首先要考慮膳食纖維是否攝取充足，可以多吃一些青菜，還沒有吃副食品的寶寶可以考慮乳果糖等膳食纖維藥物。母乳中富含低聚糖（可溶性膳食纖維），也是餵配方奶的寶寶更容易便祕的緣故。
總而言之，建議怕「上火」的你：
1. 多吃色彩豐富的蔬菜水果。
2. 少吃甜食，將加工食品改為粗糧全穀物。
3. 少吃肥肉，拒絕油炸食品。
4. 休息和運動，以增強免疫力。
5. 飯後漱口，每天刷牙、用牙線。
已經「上火」的你：建議千萬別硬撐，快去找醫生診斷吧！

第四章　營養補充劑吃不吃？
營養補充劑真的有效嗎？
目前已有夠多的證據表明，維生素和礦物質在部分癌症、冠心病、老年性白內障、第二型糖尿病、新生兒出生缺陷、肥胖症和骨質疏鬆症等預防方面扮演著重要角色，並在維護老年人的免疫力和認知能力方面發揮重要作用。
對於服用營養補充劑，現在國際上公認的是以均衡飲食為基礎，再根據自身需求，按照合理劑量服用複合維生素和礦物質製劑，可以補充飲食的不足並預防某些慢性疾病。美國政府為了改善居民的營養狀況，在1994年頒布了《營養補充劑健康與教育法》，加強對營養補充劑使用的指導。
不過還要提醒的是，營養補充劑並不像白蛋白那樣一服用就見效，而是需要長期規律地使用才能夠發揮作用。
那麼，人人都該吃營養補充劑嗎？
如果有人告訴你任何人都需要營養補充劑，那他接下來的話你就都可以不用信了。