越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法

★來自日本睡眠專家的睡眠瘦身秘笈★
真人實證，只靠改善睡眠，就成功减重15 公斤！
◎睡眠力UP、 免疫力UP 、幸福力 up
▶▶睡不好是造成身體不適、免疫力下降的原因
▶▶一旦不重視睡眠，身體的免疫力就會下降，就會開始出現哪裡不舒服的感覺。
▶▶睡得好你會更喜歡的自己，也打造出被愛的特質

◎瘦下來不但體質明顯變好，年收入也創歷史新高，並且找到人生伴侣走進婚姻殿堂！「睡眠」，是改變人生的神奇魔法
▶▶明明睡了很久，卻總是感到很睏？睡不好往往是造成肥胖的原因
▶▶我們人的「食慾」會受到各種荷爾蒙的影響。每當持續睡眠不足的時候就會特別想吃甜食或是垃圾食品
▶▶睡眠不足，食慾會增加25%

◎對職場上的人來說，睡眠也是一種必備的商業技能
▶▶睡不好是造成犯錯機率增加的原因
▶▶提高睡眠品質，就能提升職場上的五種能力
 集中力
 溝通力
 判斷力
 注意力
 創造力
▶▶擁有正確午睡原則，可以讓下午元氣飽滿

◎體寒，是女性公敵，和睡眠也有密切關係；防寒，不管是夏天或冬天都要做。
▶▶體寒，是女性公敵，和睡眠也有密切關係，體溫會影響睡眠深度。人有兩種體溫：表層體溫和深部體溫(內臟)，深部體溫一但下降，人就會犯睏，小嬰兒快睡著時，四肢會發熱，深部體溫會下降，但四肢冰涼的人無法達到這個機制。

【創造熟睡條件，幫助你進入深沉睡眠的9個重點】
☉Point 1：正確的泡澡
睡前一小時以38～40℃、20分鐘、泡全身。
☉Point 2：傍晚後拒絕咖啡因
咖啡因攝取30分鐘後，至4～5小時內]身體會呈現亢奮狀態，所以傍晚過後請儘量選擇無咖啡因飲品，如香草茶、大麥茶、煎茶等。
☉Point 3：身體的三個部位不可受涼
身體的脖子、手腕、腳踝，這三個部位因為與身體自主神經有關，要注意保暖，不可受涼。
改善方法：妥善運用腳套、熱水泡手腳10分鐘等，防寒，不管是夏天或冬天都要做。
☉Point 4：抱持正面，把注意力放在緩慢呼吸的自我催眠法
壓力過大也會造成體寒。要把負面煩惱轉換成正念思維，把注意力放在現在這個瞬間，找一把椅子坐下，全身儘量放鬆，透過緩慢呼吸的放鬆、呼吸療癒，徹底修復身心。
☉Point 5：打造睡眠五感
視覺、聽覺、溫覺、觸覺、嗅覺，是與睡眠息息相關的五個感官
☉Point6：良好的翻身力，是熟睡關鍵
適度的翻身可創造良好的環境。故挑選合適翻身的床墊、枕頭和睡衣、被子，是睡得好的關鍵。
☉Point7：早餐也是良好睡眠的關鍵
早餐什麼時候吃、吃什麼，也是深眠的關鍵。可於起床後1小時內吃早餐，最好是吃蛋白質(提供大量色胺酸)、新鮮水果或果汁等。
☉Point8：美女一定要在「半夜十二點」就寢的真正理由
褪黑激素會在凌晨2-3點達到分泌高峰，所以最好12點前就寢，入睡的前3個小時尤其重要，是美容時間，更能促進我們進入深沉睡眠，讓我們擁有一個完美的美容覺。
☉Point9：打造自己的入睡小儀式
尤其針對上班時間不規律或是容易失眠的人，可運用一些聽音樂、喝熱飲或是睡前看繪本、圖片書等，當作自己的入睡儀式，暗示自己睡眠時間到了。

【睡眠品質好的人，具有以下「五種睡眠能力」】
1. 入眠力：Ｖ是否就寢後二十分鐘以內就可以入睡？
2. 深眠力：Ｖ是否上午不會愛睏，中午過後不會嗜睡、致使注意力無法集中？
3. 續眠力：Ｖ是否不曾半夜裡醒來多次？
4. 飽眠力：Ｖ是否晚上入睡後一直到天亮，睡眠時間充足？
5. 起床力：Ｖ是否早上醒來時神清氣爽？

友野尚（TOMONO NAO）
睡眠咨商師兼產業心理顧問
本身藉由改善自身睡眠成功減肥15公斤以上，更從成功改善體質的經驗中學習到睡眠科學。擅長用行動療法來改善睡眠，成為從睡眠、飲食共同探討健康睡眠和美容的首席諮商師。
日本睡眠環境學會附屬日本睡眠學會正式會員。曾在順天堂大學運動健康科學研究科的研究所專研睡眠，取得碩士學位。擁有睡眠諮詢師資格，經常活躍於日本多家知名雜誌，以及電視、廣播、演講等報章媒體。
婁愛蓮
畢業於國立雲林科技大學應用外語系，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間，個性開朗，崇尚自由，熱愛旅行，體驗各地傳統文化，喜歡觀察社會百態。

身心療癒瑜伽師　王羽瑄
好夢心理治療所執行長 吳家碩
台大精神醫學部暨睡眠疾患中心醫師 陳錫中
楊聰才身心診所院長 楊聰財
沛智心理治療所 臨床心理師 蔡百祥
專業推薦 (依姓氏筆畫順序)

前言
你是由自己排定的「人生功課表」組合而成。

「不滿意現在的自己。」
「也想要結婚，也想要在工作方面有所成就，但不論哪一樣都無法順心如意。」
「覺得疲累，感覺不到幸福。」
「覺得自己沒有魅力。」

不滿意自己的現況。
即便如此，你從今往後還是要照著同樣的功課表繼續生活下去嗎？
一直做著同樣的事卻希望能夠得到不一樣的結果，這種想法一點都不實際。
平常怎麼生活，你的人生就會怎麼過。
如果你懷著想要實現的夢想或是想要達成的理想，想要過著比現在更幸福的人生，請重新審視一下自己的「人生課表」吧！

超越國籍、文化以及種種差異，全世界任誰都完全一樣的就是「一天二十四小時」的時間。在如此有限的時間裡如何安排一天的時間表，對你的健康、美貌、表現、成果和夢想實現有著直接的影響。

請回頭看一看你自己的人生課表。
你在什麼事情上使用了多少的時間呢？
「無意中」滑了手機，「無意中」看了電視，太多這種「無意中用掉的時間」是否也讓你老是把「沒時間」掛在嘴邊了呢？
想做的事、非做不可的事一大堆，你是否因此認為舒舒服服睡個覺是「浪費時間」、「懶散怠惰」、「很可惜」呢？

在課表中，大多數人首先想到可以削減的時間大概就是「睡眠時間」吧？
其實我自己也和其他人一樣。
年屆三十卻沒工作、沒錢、沒對象、沒健康。
獨自站在漆黑的隧道裡，我拼命地逃離、呼喊、掙扎，搞得自己遍體鱗傷，但仍然看不到一絲微光，終日惶惶不安的我被恐懼壓得幾近崩潰。
這樣的我在後來成功地改善了體質，減重十五公斤，還創立了自己的公司，年收入達到人生的顛峰，更和最愛的人結婚，而這些成功的背後是因為我每天「改善、導正我的睡眠」。

想要改善睡眠的契機是因為母親看我一臉疲倦，憂心忡忡地對我說：「先別管其他的，好好睡一覺吧！」就只是這麼一點微不足道的小事而已。
在當時我並不認為改變睡眠可以改變什麼，也不抱著期待。但打從開始改善睡眠後，我的人生開始陸續地產生了劇烈的變化，「這到底是為什麼呢？」我為了從科學的角度了解、證實這其中的事實和睡眠帶來的影響，一頭鑽進了睡眠的世界裡，並造就了今天的自己。

「改變睡眠，身體、精神、思緒、行為乃至於人生都會改變」。這並不是偶爾發生在我身上的僥倖，這是科學根據、可以證明的事實。

「今日」的我是「過去」每天的延伸，「今後」的我更是「今日」的展延。十年後的我並非取決於十年之後，而是取決於「今日」。如果今日沒有播種，將來就無法收穫。

時間以及人生是有限的。
請千萬不要把「沒有時間」、「忙不過來」之類的當作是「做不到的理由」，耽擱了改變人生的大好機會。

好，開始往下看吧！
改變睡眠的過程會感覺到內心的變化、肌膚的變化、身體的變化以及結果的變化，請每天好好享受這所有令人愉快的改變吧！
種種變化發生之後，就等待你理想實現的那天到來吧！我也非常期待你夢想實現的那一刻。

友野尚

前言
第一章 重視「睡眠」，讓每天變得不一樣
是不是該檢視一下自己的睡眠了？
所謂的「良好睡眠」指的是什麼？
怎麼睡就是睡不飽的原因
如何確認「目前睡眠品質」？
所謂理想的睡眠時間到底是怎樣的？
「短時睡眠者」真的存在嗎？
自己適合的睡眠時間是多長，你知道嗎？
日本女性更需要睡眠！
不睡覺會「增加變胖、生病、犯錯的機率」
睡覺不是「浪費時間」

第二章 愛惜身體的睡眠方法
良好的睡眠打造健康的身體
睡眠力＝免疫力！
找回順應晝夜節奏的規律作息，成就健康的良性循環
睡眠不足容易便秘
「疲累」「倦怠」是身體發出的求救訊號
擺脫「總是疲累」的狀態
若能「好好放鬆片刻」就會比較容易熟睡
沒時間泡澡的話，先讓「三個脖子」溫暖起來
利用「睡眠五感」讓今天有個完美ending
自律神經調整好，才能「確實」放鬆
睡得好的人「翻身力」也好
如何選擇不會妨礙你翻身的「睡墊‧蓋被」、「枕頭」和「睡衣」
打造讓你熟睡的臥室，關鍵在「溫度」和「溼度」
體寒、體溫與睡眠的關係
睡不著的時候，先讓手腳溫暖起來
要知道「體寒也是一種壓力」
摸摸肚子，看你是否為「隱性體寒」
睡前一個小動作讓你一夜好眠

第三章打造美麗的睡眠術
不花一毛錢，任誰都負擔得起的睡眠美容
超級名模也都在用的「睡眠美容」術
睡眠的前三個小時是美容覺時間
美女一定要在「半夜十二點」就寢的真正理由
如何增加美容養顏的荷爾蒙
打造小臉的睡眠方法
「捏捏耳朵」可以消除浮腫、讓你醒來神清氣爽
起床後用鏡子檢查「是否睡了美容覺」
靠「三種睡眠美容法」擊退夏天問題肌
減肥從改善睡眠做起
靠睡覺就瘦了十五公斤的理由
睡眠不足的可怕是「食慾增加25％」
睡不著就會想吃脂肪和糖……
提升代謝，打造燃脂好體質
適度運動，讓「身體」確實有累的感覺
怕麻煩的人也能堅持下去的「簡單運動」

第四章白天可以好好努力的助眠方法
睡得好、起得來，讓你各方面都高效率
白天的表現取決於夜晚的睡眠
成為憑第一印象取勝的人
養成習慣，讓每天早晨精神煥發地醒來
比咖啡更有醒腦作用的「晨浴」
決定晚上是否能睡個好覺的「早餐」
「保持節奏」讓白天更有活力
成為在工作上有所成就、懂得睡眠的人
對職場上的人來說，睡眠也是一種商業技巧
靠著深層睡眠提高「五個能力」
不要再有浪費時間的「假性出席」了
上班時趕走睡意的「坐式瑜珈」
睡午覺（有效率的短憩）有四個好處
為下午打氣的正確午睡原則
加班當天原則上要「分兩次吃晚餐」
值夜班或加班就用「光＋飲食」來控制
工作上的郵件規定只到「晚上十點」
喝酒的理想時間是「就寢前的兩個小時」

第五章 照護心靈的睡眠方法
心靈也有得到充份的休息嗎？
充份消除內心疲累的睡眠方法
用三個「A」來查覺內心的疲勞狀況
夜間的「自我反省會」絕對禁止
尋找適合自己的壓力排解法
療癒行程「優先」排進來
如何創造「睡眠儀式」，讓自己舒舒服服睡個好覺
你白天嗜睡的情況是怎樣的等級？
招喚愛情和幸福；只屬於你的私密習慣
讓自己喜歡自己的三個暗示
打造被愛的氣質
若想成為「被愛的女性」，就用三個方法促進催產素的分泌
讓混沌心靈淨化的「眼淚療法」
就寢前的簡單習慣讓自己變成「理想中的自己」
戀愛成功的關鍵就是「傍晚五點過後告白」
「想改變自己」時該做的事
偷懶也能做到的「助眠眠香氛」

後記