不忍不逃，正面掌控情緒（簡體書）

第一章 從理論到實踐：

真正的情商在生活中是如何表現的

情商的定義　/ 4

四種能力　/ 8

情商可以測量嗎　/ 10

最終目標　/ 13

第二章 情緒的力量：

識別並磨煉你的情緒能力

多年的準備　/ 18

提問和反思　/ 19

使用你的情緒詞匯　/ 21

集中精力控制你的想法　/ 22

三秒鐘挽救人際關係　/ 29

管理情緒　/ 31

穩扎穩打　/ 39

第三章 習慣性情緒反應：

你的想法和習慣如何影響你的情緒

人生如斯　/ 44

重寫大腦　/ 45

避免情緒劫持 / 46

設計你的習慣：主動而非被動 / 52

不要放棄　/ 59

第四章 反饋的積極意義：

為什麼要將反饋視為禮物

為什麼我們都需要反饋　/ 64

反饋是最好的禮物　/ 65

將負面變為正面　/ 70

客觀看待贊美　/ 72

如何獲得所需的反饋　/ 75

找到你的寶石　/ 80

第五章 共情的本質：

好的、壞的以及被誤解的共情力量

渴望容易，做到難　/ 86

什麼（不）是共情　/ 87

共情障礙　/ 92

更進一步　/ 96

共情的負面影響　/ 101

情商共情　/ 104

行動中的共情　/ 107

至關重要　/ 109

第六章 影響力藝術：

協商情緒，一步步改變對方

世界是你的訓練場　/ 114

影響的定義　/ 115

展示個人興趣　/ 116

鼓勵尊重　/ 118

共情說理　/ 120

激起他們的情緒　/ 126

用行動來影響：舞臺上的同情共情　/ 129

影響他人　/ 131

第七章 構建信任橋梁：

培養更有深度、更健康、更忠誠的人際關係

牢固關係的價值　/ 136

溝通　/ 138

真實　/ 139

幫助他們　/ 141

謙遜　/ 143

誠實　/ 145

可靠　/ 145

表現出一些愛　/ 146

從負面到建設性　/ 151

扎扎實實建立關係　/ 155

建造一座持久的橋梁　/ 157

第八章 情商的陰暗面：

從紳士杰基爾到怪物海德1

突破陰暗面　/ 162

精神病患者、自戀者和操縱者　/ 163

從情緒破壞中獲利　/ 166

保護好自己　/ 169

恐懼　/ 171

憤怒　/ 172

興奮　/ 173

困惑　/ 176

互惠　/ 177

社交認證與同伴壓力　/ 178

被動攻擊行為　/ 179

愛情炸彈　/ 180

勇氣和堅忍如何創造一個引爆點　/ 184

對抗情商的負面力量　/ 186

第九章 繼續前行：

擁抱情緒之旅

結語　/ 193

附錄　/ 195

致謝　/ 199

參考文獻　/ 210

作者寄語　/ 226

推薦語　/ 227

集中精力控制你的想法

我們的情緒會對我們的行為產生巨大的影響，這就是為什麼自我管理即管理感覺和反應的能力如此重要。

如果你能更好地控制自己的衝動，你就能讓你的行為與價值觀相協調。這有助於你培養決心和忍耐力等質量，從而提高你在實現目標過程中的效能。自我管理不僅是為了防止你做出讓你事後會後悔的舉動，還意味著找到一種方法來激勵自己在遇到難處時不退縮並采取相關行動。

那麼，你如何控制情緒，讓情緒為你所用，而不是與你作對呢？

由於你的大多數情緒幾乎是本能產生的，你無法控制自己在任一特定時刻的感受，但是你可以通過專注於你的想法來控制你對這些感覺的反應。

這並不意味著你可以限制想法進入你的大腦。我們都產生過一些令自己慚愧的想法，也會受到很多我們無法控制的因素，包括基因和我們成長的環境的影響。

但正如人們所說：你可能無法阻止一只鳥在你頭上降落，但你可以阻止它在上面筑巢。

自我意識和自我管理相輔相成。一旦你建立了一定的自我意識，在你的情緒開始失控時，你通常就會注意到了。你在這些情況下引導自己想法的能力就像你最喜歡的媒體播放器上的一組控件一樣。就像這些控件在看電影或聽音樂時能派上用場一樣，下面這些方法對幫助管理你的情緒反應也很有用。

1. 暫停

暫停是你工具箱裡最重要的情緒工具。暫停使你不得不在說話或行動之前花時間停下來想一想。這樣做可以防止你做出一些以後會後悔的事情。

暫停並非只在應對令人不安的情況時才會發揮效力。通常情況下，我們會想要抓住那些當時看起來很好但我們並沒有對其深思熟慮過的機會。你有沒有發現，當你在購物的時候，如果你心情好（或者心情不好），你往往會超支？在這種情況下，你就可以用暫停來幫助自己識別情緒，從而確定是真的想買，還是買了以後會後悔。

使用暫停的方法有很多種，你可以根據具體情況進行不同的練習。當你心煩意亂的時候，你會發現，從一默數到十很有幫助。在其他情況下，你可能需要把自己從當前的環境中抽離出來。

理論上，暫停很簡單，但在實踐中並不容易。即使你已經培養出良好的自我管理技能，但是一些因素，諸如不斷增加的壓力或經歷了糟糕的一天等，也會抑制你在某一情況下使用這種方法的能力。這就是為什麼定期訓練自己使用暫停方法很重要。假以時日，你就會養成深思熟慮後做出反應的習慣。

Ø試著這樣做

如果你覺得自己開始情緒化地響應某種情況，那就暫停一下。如果可能，去散散步。一旦你有機會冷靜下來，再回過頭來決定如何繼續前進。

2. 音量

當你與他人交流時，你的談話物件通常會用與你同樣的風格或語氣做出反應。如果你用冷靜、理性的聲音說話，他們也會有類似的響應。如果你大喊大叫，他們也會大喊大叫。

這就是音量控制的用武之地：如果你面臨一場情緒化的對話，就用冷靜、鎮定的方式說話來控制局面。

Ø試著這樣做

如果討論開始激烈，就把你的精力集中在軟化語氣或者降低聲音上。你會驚訝地發現，對方也會跟著用平靜的方式與你交談。

3. 沉默

如果與另一個人的互動變得情緒化，你可能需要按下靜音按鈕。換句話說，停止說話。

這個方法很有用，因為在這樣的時刻，表達你的觀點不會對當時的局面有所幫助；相反，它通常會讓事情變得更糟。按下靜音鍵，對方就可以不受打擾地表達自己的感受了。

當然，坐在那裡聽別人的咆哮和長篇大論是不容易的。那麼，在這種情況下如何控制自己的情緒呢？

Ø試著這樣做

深呼吸，提醒自己，你的情緒和交流伙伴的情緒都是暫時的。記住，他們在這一刻說的很多話可能是極端的或者夸張的，要抑制住以牙還牙的衝動。

在很多情況下，對方一旦把一切都發泄出來，就會平靜下來。而當你保持沉默時，一定要……

4. 記錄

記錄是一種集中注意力的傾聽，目的是更多地了解對方的視角。換句話說，在傾聽時，不要想著如何回答，而要試著去理解對方。

Ø試著這樣做

當你與他人溝通時，不要急於判斷、提供建議，甚至不要試圖找出潛在的問題和解決方案。

相反，集中精力收集信息，目的就是盡可能地了解他人如何看待你，如何看待他們自己，以及如何看待眼前的情況。通過認真傾聽，你可能會發現你們在知識或感知上的差距，或發現之前你沒意識到的基本誤解。

5. 倒帶

情緒化的討論往往根植於根深蒂固的問題。如果放任不管，這些問題很可能會繼續興風作浪。這就是為什麼暫停或沉默並不是為了逃避問題。

相反，應該在所有人都冷靜下來時，用“倒帶”的方式重提這些問題。

Ø試著這樣做

在重提一個敏感話題之前，仔細考慮一下，可以在什麼地方、什麼時候發言，以達到冷靜、理性地討論的目的。

考慮如何重新引出這個話題也很重要。例如，以道歉、表達感謝作開頭，或者承認你和你的交流伙伴一致的地方，可能會讓對方放下戒備，以更加開放的心態對待你說的話。

6. 快進

快進到結尾可能會毀掉你看電影的興致，但對於處理情緒是一種非常有用的技巧。如果你發現自己處於一個情緒激動的時刻，退後一步，並預想你的行為會產生的後果——無論是短期的還是長期的。

例如，假設一位同事多年來一直追求你，盡管你已經清楚地向對方表明自己是有家室之人，並且家庭幸福，生活美滿，對他並不感興趣。直到有一天，在和你的伴侶大吵了一架之後，你改變了想法，與同事互訴苦衷，感情與日俱增。

現在是快進的時候了。忘記你此刻的感受，捫心自問：自己一時衝動的行為將如何影響你？一個月以後會有什麼樣的影響？一年後呢？五年後呢？想想這會對你的妻子或者丈夫造成何種影響，對你的家人造成何種影響，對你的良知造成何種影響，對你的工作又會造成什麼影響。

Ø試著這樣做

如果情緒影響了你的判斷，花點時間快進。這樣做可以幫助你厘清思路，做出讓你感到自豪的明智決定。

7. 預告片

當你試著獲得動力或者克服拖延的傾向時，“預告片”這一方法是很有用的。雖然你可能沒有興趣花九十分鐘或更多的時間看一部你一無所知的電影，但你可能願意看一個簡短的預告片。同樣，一個五分鐘的任務預告片（或預覽）也能讓你覺得某件事值得你堅持到底。

“預告片”是一種古老的認知行為療法——“五分鐘法則”（the five-minute rule）的另一種叫法。它是這樣起作用的：強迫自己做五分鐘的任務，同時告訴自己，如果你想，可以在五分鐘後停止。當然，通常情況下，你會有繼續做下去的動力。預告片方法之所以有效，是因為開始一項任務通常是最難的部分。

心理學家安德烈亞·博努瓦（Andrea Bonoir）解釋說：“我們之所以畏懼一項巨大而無形的任務，正是因為它太龐大，定義太模糊，我們恐怕得需要兩小時或兩天才能把它弄明白。”[　Andrea Bonoir, “The Surefire First Step to Stop Procrastinating,” Psychology Today, May 1, 2014.

]克服對“開始”的心理障礙會激活你的能量和勢頭，讓你更有可能回到任務中繼續下去。

Ø試著這樣做

如果你正在努力尋找開始一項任務的動力，那就嘗試先做五分鐘吧！