商品簡介
身體的肌肉量每年都以1%比例減少；體力每年都在以10%的程度老化
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動
→簡單、不用入門、不用耐心，連洗澡前都可以動一動
→適合每個年齡層的強度，不勉強自己，簡單做、輕鬆動！
→以前為別人運動，現在學著為自己動！
書中附有全彩、色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
專業推薦
物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts
前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
醫學博士 張維新
身體的專家 龔威亦
找出最佳強度運動，不要讓運動變成自己的負擔
▓ 從體能狀態推測預期壽命CHECK!
▓ 依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!
作者簡介
身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科，並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國家足球代表隊的主治醫師長達17年，曾經協助無數選手，同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在，以及高爾夫選手朴世莉的主治醫師。
羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體系的運動復健專門醫院Sol hospital，將運動復健的專業知識介紹給一般病患，讓很多人受惠。他將在照顧國家代表隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法，整理進本書中。
羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會（KLPGA）醫務分科的委員，是名符其實的運動復健專門醫學的權威，目前正活躍於韓國的各種活動。
著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞了》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鐘，男人的力量來自於伸展》（書名皆為暫譯）等書籍。
名人/編輯推薦
推 薦 序
前台中榮民總醫院復健科技術組副主任 吳定中
現代人因為生活及工作型態改變，手機、電腦不可或缺，衍生了許多骨骼與肌肉系統問題，導致長期姿勢不良，有背痠痛問題困擾的人非常多，耗費巨大醫療資源，其實這些都是可以預防的。
最近有位牙醫界朋友，右手手臂內側的肌肉萎縮了，雙手手臂的肌肉大小完全不對稱，粗細差異非常明顯。以我們的專業來看，他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因，看看是否為頸椎的神經壓迫，或脊髓壓迫，又或是肌肉病變所導致的。
最近國內健身的風氣非常盛行，大家都認為，自己經常腰痠背痛，一定是肌肉的力量不夠，應該去鍛鍊一下腰部的肌肉。又有一說，「頸椎肌肉無力」是造成肩、頸痠痛的原因！我是不是應該去把肩頸的肌肉鍛鍊得有力一點，這樣才能夠承受工作的壓力，肩頸的肌肉才不會痠痛？乍聽之下，這好像很有道理，但事實上還是得尋求專業醫師或是物理治療師的診斷與評估，才能對症下藥，解決「痠痛」的問題！
羅永武醫師說：「身體被舒適的姿勢搞壞了！」
身體有206 塊骨頭形成支撐身體的骨架；還有650條肌肉，維持身體骨架的平衡，與協同骨骼產生身體各關節的活動。現代人對於肩頸痠痛及腰痠背痛有著錯誤的認知，以為這些問題都是跟肌肉的力量有直接的關係！其實，頸椎、腰椎或胸椎的病變，都跟「姿勢不良」有極大的關係，因為長期不良的姿勢，導致於脊椎的結構受到不正常的過度壓力，進而造成整個脊椎的結構逐漸被破壞（如骨刺、椎間盤突出），壓迫附近的神經、肌肉、骨骼系統，而產生痠痛、無力、萎縮。如果究其原因，並不全然都是跟肌肉的力量有直接的關係，肌肉無力可能只是不良姿勢所造成的不當結果之一！
「骨骼肌」對於人體而言，除了協助關節活動之外，更是身體儲存蛋白質的重要場所，尤其當身體遇到壓力或飢餓時，會將骨骼肌的蛋白質轉為能量，提供身體繼續運作。人類的肌肉隨著年紀增加而逐漸產生功能退化，要維持高齡長者的生活功能，肌肉與骨骼系統的健全缺一不可；因此，隨著年老引起的肌肉流失，可能進而造成衰弱，各項器官生理功能逐漸下降，若合併肌肉強度或功能的衰退，即為所謂的「肌少症」，是未來普遍要面對的課題。
所以，選擇適合及適當的運動，是維持身體骨骼與肌肉系統功能最重要的原則之一。「不過度運動」，就不容易產生運動傷害。「選擇適當的運動」，就能提供關節適度活動，與維持良好的關節及肌肉功能。適度的肌肉收縮活動，能有效預防「廢用性肌肉萎縮」及「肌少症」。這些都是維持良好生活品質及活動力的不二法門。
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
要活得老活得健康，運動養生是不可或缺的，尤其越早開始養成運動習慣，效果越好。本書從復健醫師的專業觀點，強調多數人較需加強的肌力訓練運動，尤其是核心肌群，及年長後最需要的平衡能力，再加上可以解決中年後容易出現的各種疼痛問題的簡單運動，非常具有可看性。
序
為了100歲的健康，從40歲開始動起來！
終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活，努力積極地儲蓄、買保險、投資基金，然而，好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。
進入老後生活之後，「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後，才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用，而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此，投注心力經營健康，就等同於建構穩定的老後財務結構。
為了健康的生活，需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等，需要關心且遵守的項目實在太多了。在這些大小項目裡，最重要的無疑是運動。運動是健康的親密夥伴。
然而，有太多人不知道該怎麼運動，或者該如何找到適合自己的運動，總以為只要認真努力就可以了。
40歲之後，需要改變運動的方式。過於頻繁勞累、需要流滿身大汗的運動方式，反而容易讓身體受傷。如果讓過重的人馬上開始做階梯運動，必然會造成膝蓋的負荷，在重訓時進行仰臥推舉（Bench Press），也會不小心拉傷肩膀的肌肉；腰部本來就比較弱的人，踢足球時也會不小心變成椎間盤突出等。這些錯誤的運動範例，都起因於沒有多加理解正確的運動方法。
這讓我決定撰寫本書，介紹40歲之後一定要知道的養生知識與運動方法。我以過去三十年在門診親自治療的實際範例為依據，集結何時何地都能簡易上手的，簡單有效、零受傷風險的運動方法，編輯成一套「百歲運動」。
美國醫師埃利奧特‧若斯林（Elliott P. Joslin）曾說：「運動雖然占用日常生活時間，卻讓人生變長了。」在這本書裡介紹的百歲運動與養生訣竅，實際執行起來並不困難，我想任何人只要看過就能理解並跟著做。我希望這本書可以讓更多人可以擁有幸福的老後生活。
──羅永武
於 sol hospital診間
目次
肌肉系統圖解
前言：
自序：為了100歲的健康，從40歲開始動起來！
PART 1 健康活到100歲，請問你準備好了嗎？
I現在的你，身體情況如何？
1.從40歲開始，身體會發出警訊
2.壽命明明變長了，身體卻在退化
3.身體被舒適的姿勢搞壞了
4.身體的排列正在崩壞中
﹝我的姿勢正確嗎？﹞
II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？
1.充滿空洞的骨骼
2.正在被磨損的膝蓋軟骨
3.越來越虛弱的肌肉
PART 2 從40歲開始改變運動方式
I應該要開始還是停止運動呢？
1.在40歲遇見老化
2.越來越差的體力是個問題
3.修復僵硬又痠痛的身體
﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞
4.變得更年輕，更健康！
5.再怎麼強調也不為過的運動重要性
II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？
1.像以前那樣做運動，肯定會受傷
2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度
3.能為身體帶來力量的運動
4.訓練身體中心的核心肌肉群
5.年紀越大，越要關注身體的平衡感
6.訂立適合自己年紀的運動原則
﹝不同年紀需要的運動強度﹞
7.在受傷或痠痛時改變運動方法
﹝針對不同疾病的運動建議﹞
III現在馬上開始
1.第一步就是離開椅子
2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了
PART 3 40歲開始的百歲運動
I「每天10分百歲運動」一路快活到100！
每天做10分鐘百歲運動
1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂
3.扭轉虛擬鋼絲／4.雙手W形伸縮
5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身
7.伏地挺身／8.八方抬腿
9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路
11.半蹲站／12.體操選手走路
II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群
百歲核心運動
1.收縮肚臍／2.舉手提臀
3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳
5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手
7.臀部後推／8.扶椅側抬腿
9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門
III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感
各部位百歲運動
1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸
3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸
5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身
7.趴姿抬四肢／8.仰臥抬臀走路
9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉
11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站
13.伸展小腿／14.腳踝互推
﹝個人化運動計畫﹞
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