練習的心境：學習、職場、人際、教養全適用的刻意練習心法

【內容簡介】
★《刻意練習》《當下的力量》真人實證版
《原子習慣》作者強力推薦：
「祕訣在於實踐，而非緊抱著目標。」


學會了「刻意練習」，掌握了「學習之道」，你還需要「練習的心境」
「練習的心境」讓你愛上練習的過程，
以最少的努力、最快的速度、最愉悅的心情，
無痛精通各種面向的技能。
而這種心境，是有方法可以培養出來的！


～成就刻意練習的心法～
《刻意練習》告訴你真正有效的練習黃金法則，
但你還需要練習的心境，才能克服練習過程的枯燥與煎熬，
不焦慮、不心煩、有耐心、心情平和地享受過程，終至精通技能。

◎正確的練習心境：以過程為導向，處於當下
死命地練習，卻還是學不會？因為你並未全心投入練習的過程，只在意結果。
本書作者是知名鋼琴技師、爵士鋼琴家與鋼琴重造師，他從童年學習音樂的歷程中體悟到練習的心境，並應用於精進高爾夫球球技、開飛機、射箭和個人改變。在本書中，他要告訴你，若能遵循正確的練習機制，進入「練習的心境」，便能毫無壓力培養出理想的習慣、精通所學的各種技能。

◎不浪費能量的高效學習狀態
不需要時時緊盯著目標，只要從早到晚投入於此時此刻，秉持初衷，目標自然會朝你信步走來。因為處在當下的心具有雷射般的超強專注力和準確度，能夠精準按照指示運作，身心能量一滴也沒浪費，過程自然愉悅又無壓力。

◎進入練習的心境，讓你的刻意練習發揮魔力
本書教你以簡單的方法培養練習的心境，在追求目標時以正念專注於過程，以輕鬆的身心「刻意而有心」地重複練習，免去不必要的內外掙扎。如此一來，你就不會因為壓力或焦慮而放棄，你的練習才能真正產生成果！

■美國亞馬遜網站讀者大力推薦！
•如果可以，我想給這本書6顆星。
•這本書太棒了！它對我的生活產生了影響。我幾乎把它看作是《當下的力量》實踐版。
•我很少看書，但這本書好到我讀了兩次，還另外買了幾本送給我的朋友和弟弟。
•我會推薦所有人看這本書，還特別希望我的孩子也看。
•我讀了很多關於練習的書，我是一個音樂家，一直都在使用本書的方法：1）專注；2）慢慢做；3）保持平靜。順道一提，我在一篇文章中讀到小提琴家帕爾曼的親筆簽名，寫著：「帕爾曼，慢慢練習。」
•艾克哈特‧托勒的忠實讀者會在本書中發掘許多相似的課題：兩位作者都從事實出發探討如何運用大腦幫助自己「就定位」，就定位後才能有良好的生產力、保持平靜和滿足。

■各界好評推薦
柚子甜（心靈工作者、作家）
張瀞仁Jill（美國非營利組織Give2Asia亞太經理）
蘇益賢（臨床心理師、作家） ──經典推薦

「容易放棄」是許多人的罩門，我也不例外。如果你覺得自己和「耐心」無緣，這本書會是你的知音，讓你找到真正活在當下的樂趣。──柚子甜，《專注，是一種資產》作者

練習二字看似樸實，卻深具力量，更是在未來站穩自身腳步的強力工具。閱讀本書，帶你掌握練習的關鍵心法。──蘇益賢，臨床心理師（著有《練習不壓抑》《練習不快樂》等練習二書）

湯姆士‧史坦納的書對我生活的各個面向都提供了實用資訊。讓我在帶領企業上更有效率，公開演講時更撼動人心，教養子女也較用心留意，就算是閒暇之餘的嗜好，我也更能樂在其中且不斷進步。《練習的心境》讓我了解邁向目標的過程就像目標本身一樣重要，甚至更為意義深遠。人生不在追求終點，而在生命的歷程，感謝史坦納先生讓我愛上這一步一腳印。」──萊夫‧希提諾，金融人士

「我每天都運用《練習的心境》中的技巧。從商界領袖到在高爾夫球場上揮桿的青少年都深受這套方法的幫助。我也向所有的學生推薦這本書，因為他們將因此在球技和人生上受益。」──艾力克‧麥克倫，美國職業高爾夫球協會駐愛波克羅斯鄉村俱樂部高爾夫球教練團團長

「了不起的表現究竟從何而來？湯姆士‧史坦納不僅知道，還觀察出解答中的深奧。」──傑夫‧科文，《我比別人更認真》作者

「湯姆士‧史坦納的這本書既實用又值得深思，探討了練習背後常被忽略的科學和藝術。字裡行間滿是細膩的研究和啟發人心又有趣的個人故事。無論你想精進的領域為何，都應該閱讀本書並持續練習！」──羅伊‧鮑梅斯特，《增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》作者

「《練習的心境》深入探討如何將困難挑戰轉化為不懈的努力，書中提供的做法實用易懂，讓人就算面對再艱鉅或乏味的歷程也能轉換觀點。湯姆士‧史坦納教導了讀者如何在追求目標時以正念（mindfulness）專注於過程，好在面對超出自己所能控制的結果時，擺脫可能衍生的羈絆枷鎖。如果大家都能內化史坦納先生的真知卓見，就能減少許多苦痛掙扎。」──瑪妮‧K‧瑪可麗達吉絲，《Creating Time》作者、Artellaland.com創辦人

「湯姆士‧史坦納的《練習的心境》呈現了少見的稀有組合：提供了清楚實用的整套步驟，幫助讀者專注於努力；而本書的理論部分同時也有助於調整預期目標和價值觀，讓人清楚了解歷程和結果的不同、進步和目標的差別。我大力推薦這本書。」──史考特‧A‧戴維森博士，莫海德州立大學哲學系教授、《On the Intrinsic Value of Everything》作者

「湯姆士‧史坦納點明了一個矛盾的人生哲理：真正的成就需要耐心和自律促成，但要成功培養這兩項特質又必須具備耐心和自律。接著，他從自身經驗中汲取實用的範例，一步步帶領讀者透過正念化解這項矛盾，教導讀者如何處於當下、在觀察時不帶批判，從中啟動自己的學習本能。有趣的是，只要接納並運用《練習的心境》中以歷程為導向的做法，無論處於哪個領域，努力的結果都能夠超出預期。」──麥可‧葛柏，《七個祕密》、《這樣做，大腦愈用愈聰明：開發腦潛力的八個關鍵》作者

「在追求立竿見影的現代社會，湯姆士‧史坦納的《練習的心境》似乎更像一本諷刺作品。本書主軸在於放慢腳步、更凝聚心神於當下，以及加強自律和專注，史坦納的智慧在深入淺出的字裡行間熠熠生輝……這本精采的小書提供的資訊足以讓人終生咀嚼思考並實際運用。」──Roundtable Reviews

【本書特色】
★《刻意練習》《當下的力量》真人實證版：一位鋼琴家精通樂器、運動，改善人際關係、教養方式、改變個人習慣，體悟到「活在當下」強大力量的真實經歷。
★本書填補了「了解練習之道」和「真正精通技能」之間的鴻溝，並提供簡單的方法讓讀者於日常生活中運用。面對鬧情緒的孩子、工作量爆表或職場人際衝突，都可以運用練習的心境來處理。

【作者簡介】
湯姆士‧史坦納（Thomas M. Sterner）
曾研讀東西方哲學和現代運動心理學，也是訓練有成的爵士鋼琴家。他曾經於一所重要的表演藝術中心擔任首席演奏鋼琴技師逾25年，替數百名全球知名（且要求甚高）的音樂家（例如范‧克萊本、帕華洛帝、安德烈‧瓦茲、雷‧查爾斯、佛利伍麥克樂團、溫頓‧馬沙利斯等）和交響樂團指揮準備演奏用三角鋼琴，並進行調音和保養，平日工作必須和自律甚嚴且全心貫注的藝術家配合。此外，他也經營一家鋼琴重造公司，能將老舊的鋼琴變得煥然一新。
他從專業經驗汲取出對練習的熱愛，無論是音樂、駕駛私人飛機、學習射箭或高爾夫球，對於這些不同角色的熱中練習填滿了他的閒暇時間。除此之外，他也自學成為影音剪接師，並曾經在影音藝術領域擔任錄音工程師、影音處理和剪接師，還創作過樂曲。
他還成立「練習心境學院」（The Practicing Mind Institute），為商界和體育界人士進行培訓。相關資訊請參考其網站：www.thepracticingmind.com。

【譯者簡介】
師大翻譯研究所碩士，曾於會展產業工作，旅居奧地利、美國和德國。譯有《完美練習》《刻意練習》《看出關鍵》《決戰同溫層》和《超級好》等書，以圖文和音頻分享旅居生活的文化觀察：linktr.ee/smoothie4mind

【目次】
誠摯推薦

【前言】愛上練習過程的心境是可以培養的
第一章 學習，從此開跑　
我的音樂之路：從排斥練習到渴求練習
開始鑽研「練習的心境」
學習高爾夫球，對於練習的觀點從此改變
心境能影響一切，讓人長出耐心
練習讓人平靜，完全不浪費能量
覺察你的每一個念頭
在覺察中書寫、生活與教養
修復樂器，培養出自律與耐性

第二章 重歷程而非結果　
調整觀點：練習其實有助於放鬆
主動練習vs被動學習
與目標做切割
濫用目標會浪費能量
重視分數、結果導向的主流文化
注重歷程的日本文化
立即卻短暫的滿足
重視歷程而非結果，改變自然發生

第三章 一切都取決於觀點　
不切實際的完美形象
任何時候的自己都是當下最完美的
大自然沒有自尊心的問題
練習的初心，毫無雜音
武術的專注心境：用本能取代思考
打電動讓人完全沉浸在當下
沒有一件事是絕對的苦差事或玩樂

第四章 培養理想的習慣　
習慣和練習密切相關
運動員將特定動作變成習慣，將覺察內化成自然
用啟動鈴跳脫情緒，開啟建立新習慣的過程
設定預備動作，穩定情緒與抗壓
建立職場上的預備動作

第五章 培養耐心，從改變觀點開始　
時時檢視好的想法，練出清晰的腦袋
隨時實踐是關鍵
不耐煩：心不在當下的徵兆
培養耐心的兩個步驟
藝術讓人領會生命是永無止境，放下學好的執著
享受當下的學習和成長，耐心將源源不絕湧出
沒有速成的捷徑：自彈式風琴與信用卡
不是直奔終點，而是分心去體驗

第六章 將練習心境融入生活中的四個關鍵S　
簡化
縮小
減短
放慢
在工作上應用四個關鍵S
切割時間，並穿插休息
用刷牙開啟每一天，進入練習的心境

第七章 隨遇而安和DOC法
隨遇而安：不批判、不辯論的頭腦
覺察慣性，對他人的言行免疫
不預設立場的觀察家觀點
靜心讓你覺察到觀察家的角度
DOC輔助法：行動、觀察、修正
跳脫當下的情緒
運用DOC法處理憤怒：承認事實，修正反應

第八章 教孩子，也從孩子身上學習　
孩子跟成人的時間概念不同
彈跳棒教我女兒的事
善用身教

第九章 你的技能在成長　
練習的心境，是幸福的祕訣
練習的人生，純粹而不執著

致謝

【內文連載】
●生活就是不同形式的練習
人生說穿了就是一場綿長的練習，構成日子的其實正是不斷調整身心方向的努力歷程。
大家都知道，學習樂器或要練出扎實的高爾夫球揮桿技巧等技能，都少不了耐心。可是其實人生這趟旅程就在要求（甚至是強迫）我們有意識或無意識地克服挑戰，以達到熟習的程度。我們常常忘記其實在生命初期，從學習走路、表達思想和感受等，人人都是「從零開始」，渴望和需求促使我們逐漸熟習這些技巧，一步又一步、一個音接著一個音──而且毫無掙扎猶豫地努力著。努力學習音樂或高爾夫球等技巧，其實正是所謂的「練習」歷程：抱持著具有目標的意識和達到特定目標的心態，一再重複某項活動。
在步調過快又壓力過大的現代社會，「技能」常用來形容某種個人資產，例如「這並不是我的技能」。諷刺的是，我們卻往往未能了解，若想以最少的努力和最快的速度發展任何技巧、又希望心情平靜且過程愉悅，這本身其實就是一種技能，也需要持之以恆的練習才可能輕鬆練就如渾然天成。
若能專注在體驗人生歷程，並投入其中，無論是追求個人理想或面對逆境，原本因為執著於目標而產生的壓力和焦慮都會大為減輕，不再緊守著「不達到目標必無法快樂」的執念。
如果能將原本緊抱目標的自己，巧妙轉變為專注於達成目標並在歷程中尋求樂趣，這就像是多了一項新技能，且一旦精熟此道，便能發揮神奇的強大功效。
面對具備這項「技能」的人，我們常會聯想到自律、專注、有耐心、有自知之明等特質，這些重要美德往往也與內在真正的平靜和知足密不可分。人只要具備這項技能，就等於擁有拓展人生的能量，不然便會被自己散亂且反覆不定的努力、夢想和方向所限制。
《練習的心境》能幫助各位了解這項技能，像是運用本能般將其發展提升：學習活在當下並轉為歷程導向，能引領人踏上魔法路程，鑄造出美好的毅力心性以自處和生活，並從中學習享受人生旅程。

●成為鋼琴重造師
我生命中發生的三件事，啟動了我對於學習在觀點和認知上的改變。第一，我又開始上鋼琴課，那位當地數一數二的教師只比我大幾歲。比起孩童時期，成人上課多出不少好處和壞處。第二，我在大學時期開始自修東方哲學，學習範圍廣泛，不僅止於特定哲學，而是自學了多種宗教和哲理，激起的思辯影響遠及我往後二十年的歲月，讓我對於練習的動力、機制和兩者之間的關聯從此改觀。
各位若是從未就此思考過，就先想想人生種種學習和精熟的項目吧，無論是行走、綁鞋帶、存錢、教養，都是透過某種形式的練習，說穿了就是不斷重複的歷程。大多時候我們並未意識到這個過程，不過這正是理想的練習型態──沒有壓力滿載的期待，也毋需自我質疑地想著「到底什麼時候才能達成目標？」，只要練習得當，當下艱難的學習過程自然消失無蹤，更重要的是，學習本身會昇華成能使內心平靜的歷程，讓人得以在「速度擺第一」的社會中，跳脫日復一日的焦慮和壓力，藉由練習休息喘氣。正因如此，極其重要的關鍵在於對於練習過程有所覺知、掌控並從中享受生活樂趣。
除了上述兩點，我對於學習新事物的觀點有所改變，也是因為某個職涯決定：當時我決定成為演奏鋼琴的技師和鋼琴重造師。
三角鋼琴可分為八千到一萬個細件，八十八個音，每個音有三十四種不同的調音可能；琴弦的數目為兩百二十五至兩百三十五根弦之間，每一根弦各自有對應的調音裝置，光是每回調音都需要一一調整。沒錯，重點來了，這件工作的形容詞就是重複再重複、勞心費力又單調無趣，每回工作至少都要重複八十八次。這等於強迫人必須放下一切，單純以最實際有效率的態度面對工作室和舞台上的日常工作，若是自律和耐心不足，焦慮和厭煩便會發酵暴漲。
我之所以要和各位分享這份工作重複又無聊的特質，是因為也許這樣讀者能更了解我實在是為了度日才開始發展出「迷失於過程」的能力。儘管這份專業有其難熬之處，那單調的本質卻能讓我整天與自己的念頭共處，也有充裕的時間觀察和評估工作中何種做法有效、哪些又無益。
本書將談到我生命中的關鍵時刻和許多面向，我因為這些經歷受益匪淺，或努力掙扎或讓自己失望；我也會分享自己如何觀察到再簡單不過的生命真理，走出錯誤。

●練習的初心，毫無雜音
只要有理想的環境，專注於當下不僅可能成為自然狀態，甚至可說本來就是種自然狀態。
其實大家想必都曾多次體會過這種經驗，難就難在對於這種運作狀態若要有所覺察，本身就是矛盾。人全然專注於當下和正在進行的活動，就必定完全沉浸其中；如果注意到自己多麼聚精會神，專注力就等於打了折扣，因為這時專注的重點成了自己「本來」多專注在活動之上。如果真正投入練習，自然就不會注意到自己有多麼練習得當，只會留意到當下歷程並沉浸其中。
禪學將這種狀態歸類為「初心」（beginner's mind）。人在著手某項活動的初期，必須心無旁騖才可能順利進行，此時內心毫無雜音；等到對於活動日益熟悉，全然專注反而較為困難。
還記得剛學開車時的自己嗎？當時的你想必全然投入其中，也就是秉持著初心；現在這種初心可能早已消逝，所以你會邊聽廣播邊開車，當年新手上路的你恐怕會視此為干擾呢；又或者你會和同行的人聊天或想著晚點該處理的事，心思就是會從開車這項當下活動飄到別處去。
下回開車時試試什麼都不想，全心專注在開車上，留意其他駕駛的狀態和沿途的風貌，以及自己的手如何操作方向盤；如果沒有別人同行，就試著暫停所有內心對話並關掉音源。這麼做恐怕會令人抓狂，你會覺得自己不可能什麼都不想地只是開車，當初學開車時曾經如此簡單自然的狀態，在技巧純熟後竟成為不可能的任務。

●設定預備動作，穩定情緒與抗壓
目前我指導很多青少年高爾夫球手，我們會先建立所謂的「推桿前預備動作」，目的在於協助球手面對情境時能放下情緒，進而加強擊球的穩定表現。
首先必須擺脫的情緒化念頭也許是「這一球打不好就輸定了」或「剛剛推桿怎麼會失敗，這次千萬不能出錯」，預備動作能將令人焦慮的情境轉換成自在安然的心境，球手內心的喊話簡單到類似：「這是我現在該做的，好，開始！」
進行推桿前預備動作時，球手會先針對要設定的目標蒐集資訊，如同研討學問般在一旁不帶情緒地進行，討論要達到的標的和方法。各位若是看過專業高爾夫球賽，大概都看過球手和球僮進行類似的討論，不過青少年高爾夫球中一般沒有球僮，所以這樣的討論便是球手的自我對話。
同樣的做法如果轉換到職場情境，你可以告訴自己：「每次同事下一些討人厭的評論，我的反應都十分負面，這樣對自己實在不好。下次碰到同樣的情況，應該要採取不同做法。」
這種新做法就是你應該建立的習慣。要在情緒高漲的情境下建立新的反應習慣最為困難，因為當下情緒波動會自然帶出既有習慣，然而情緒不會隨著行為的改變而消失，所以必定要盡可能先掌管好情緒，才能夠意識澄澈地選擇下一步。高爾夫球球手其實都會一再反覆練習預備動作，練習得自然從容到能夠在高度壓力下以此得到心靈歇息。