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商品簡介

作者簡介

目次

「我可是生活家」臉書版主-娜塔、人氣Youtuber 營養師Ricky、A Syleお弁当日記、卡卡亂亂煮、媳婦燈塔 宅女小紅  美味推薦

特色1:只要有蛋,肚子餓的時候就能馬上享用。
特色2:餐點維持低醣。用蛋取代米飯!
特色3:可以事先備好。也很適合作為便當菜。
    什麼?蛋可以一天超過一顆?沒錯,吃很多也沒關係。可以獲得維生素C之外的所有營養成分。過去數十年的研究指出,從食品攝取的膽固醇與血液中的膽固醇值並無關聯,所以新出爐的飲食指南,也已經取消膽固醇攝取的目標值(上限值)。
    什麼?吃雞蛋可以減重?沒錯,答案確實是YES。一顆蛋的醣量才0.1g!是幾乎不含醣的食品。而左右變胖變瘦的主因,並非熱量,而是醣量。只要調整醣量過多的飲食生活,每個人都能輕鬆減重。
  蛋裡面的卵磷脂其實可以幫助降低膽固醇,而雞蛋中含有大量的礦物質、維生素還有胺基酸,對於人體來說富含超高的營養。其中蛋黃又比蛋白含有更多的維生素還有礦物質甚至還有維生素B12,可以幫助活化腦細胞,是支撐身心健康的可靠食品。價格也很親民,調理也簡單!
    而且也有研究證實,雞蛋的飽足感比較持久,可以減少攝取更多的熱量。此外還可以維持糖還有胰島素的穩定,有效抑制食慾!所以,雞蛋真的是減肥的超級食物呢!
  本書會介紹約七十道蛋的低醣餐點。美味香濃令人食指大動的餐點都是低醣料理。想瘦得健康、美麗的讀者,不妨一試。

監修 今野裕之
Brain Care診所院長。一般社團法人日本Brain Care.失智症預防研究所所長。博士(醫學).日本抗老醫學專門醫.精神保健指定醫.日本精神神經學會專門醫。順天堂大學研究所修畢。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務,二○一六年開設Brain Care診所。納入生活習慣、飲食習慣、環境因素、人類環境等層面進行治療,為病患量身打造適合的診療方式。目前積極投身40歲後的失智症預防計劃等失智症的預防內容。
料理指導 平岡淳子
食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材,做出美味健康的家庭料理。「平岡淳子 每日餐點教室」同時包含省時簡單的料理,以及製作過程不馬虎的料理而深受好評。著作包括《決定版! 就是這麼簡單「早上只要盛裝」!事先備好的超輕鬆便當350》等等。


譯者
余亮誾
曾經,花五年半的時間,在日本廣島大學研究兒童的文學教育。
現在,除了在大學兼課,在家翻譯,也會陪肉羹肉絲兄妹在公園裡散步……

前言
  聽到「雞蛋適合減重」,或許會滿頭霧水吧!不過,答案確實是YES。1顆蛋的醣量才0.1g!是幾乎不含醣的食品。左右變胖變瘦的主因,並非熱量而是醣量。只要調整醣量過多的飲食生活,每個人都能輕鬆減重。
  不過,蛋的膽固醇偏高,一天不是只能吃一顆嗎?不是的,答案是NO。各種研究顯示,從食品攝取的膽固醇與血液中的膽固醇值並無關聯,厚生勞動省「日本人的飲食攝取標準(二○一五年版)」也已經取消膽固醇攝取的目標值(上限值)。
  雞蛋均衡含有維生素C以外的各種營養素,堪稱是完全營養食品。是支撐身心健康的可靠食品。此外,價格也很親民、調理也簡單!
  本書會介紹蛋的低醣餐點。即使看起來香濃的餐點都是低醣。適合想瘦得健康、美麗的讀者。希望大家都能嘗試看看。

做料理前要先知道的雞蛋烹調・ABC

    雞蛋不僅營養豐富,還可以搭配任何食材,烹調方式也簡單。此外,價錢也算親民。是我們飲食生活中不可或缺的食材。雖然是唾手可得的食材,我們卻對它不是很熟悉。在料理開始前,先複習一下雞蛋的基本處理方式吧!
蛋的敲法
敲打側邊
  你會怎麼敲蛋呢?
  有些人打蛋會利用容器邊緣、流理臺邊角等地方。不過,那是不對的!因為會讓蛋殼裂得太細碎,可能會掉進蛋裡。
  敲蛋時,應該用側邊。這樣會出現放射狀較大的裂痕,可以打出完美的蛋。此外,敲打時的力道,不需要太大。只要讓蛋殼出現裂痕的力道即可。從裂痕剝開,就能打出完美的蛋。
蛋的攪拌方式1
保留蛋白塊狀的攪拌方式
  切拌是能保留蛋白果凍狀部分的攪拌方式。
  筷子稍微分開且立著,用筷子前端抵著容器底部,左右移動打散蛋液。這個方式能攪散蛋黃,卻攪不散蛋白,保留果凍狀蛋白。由於蛋白與蛋黃的凝固溫度不同,加熱後會在蛋白處形成氣孔,產生滑嫩口感。
  適合用於煎蛋捲、滑蛋等等的料理。
蛋的攪拌方式2
打散蛋白的果凍狀
  打散蛋白的果凍狀,和蛋黃確實混在一起,就要用切離蛋筋混合的方法。
  先用攪拌方式1的方式,讓筷子前端抵著容器底部,左右移動打散蛋黃。接著,反覆用筷子撈起果凍狀的蛋白並切離,讓蛋黃和蛋白充分混合。也可以使用叉子或是小型打蛋器打散。
  切離蛋筋打散的方式適合用於想呈現滑嫩口感的半熟蛋包或茶碗蒸、受熱均勻的薄蛋皮等。此外,不喜歡果凍狀蛋白的讀者也可以嘗試這種方式。
處理蛋的注意事項
不要清洗
  現在的蛋幾乎都是清洗完畢後才出貨。看到蛋殼表面殘留髒汙,或許有人會忍不住拿去洗。不過,只要一洗,細菌跟水就可能會從蛋殼上的氣孔進入蛋裡。所以,請不要清洗。如果覺得髒,不妨輕輕擦拭。
蛋不需恢復常溫
  食譜上常常看到要讓蛋回歸常溫狀態。像是做白煮蛋時,如果將剛從冰箱取出的蛋放入熱水,就會因為蛋的內外溫度差,導致外部(蛋白)急速凝固而膨脹,讓蛋裂開、蛋白溢出。要放入熱水時,的確讓蛋恢復到常溫會較理想。不過,若是要放入冷水中,即使是剛從冰箱拿出來的蛋也無妨。
請避免事先打蛋
  蛋是利用外殼防止細菌入侵,請避免事先打好很多蛋冰在冰箱保存。要使用時再打蛋,有多打的蛋也請盡快使用完畢吧!如果真的有多的蛋,雖然也可以冷凍,不過請避免生食,必須加熱後食用。

請問Dr. 今野!
蛋是「低醣」吃了不會胖的食物
    蛋適合用於減重嗎?含有什麼營養呢?一天吃一顆以上也沒關係嗎?
    關於蛋與健康、蛋與減重的關係,就來問問將飲食療法導入身心治療的Brain Care診所──今野裕之醫師吧!
蛋幾乎不含醣。是不會發胖的食品之一。
  提到蛋,似乎有很多人覺得膽固醇過高、會發胖。其實蛋很適合用於減重。
  1顆蛋的熱量是76kcal,或許比1根小黃瓜14kcal、1顆番茄29kcal來得多,所以沒多大的感覺。不過,說到醣量,1顆蛋才0.1g,幾乎是零!前面提到的小黃瓜,醣量是2g,番茄則為5.6g。所以,蛋的含醣量真的很低,是食品中的前段班!從這個角度來看,蛋比我們認為適合減重的食品更不容易發胖。
攝取過多的醣是造成肥胖的原因
  「醣」在營養學上是碳水化合物扣掉膳食纖維後的部分。由於膳食纖維屬於微量,一般將碳水化合物視為醣量,其實也不為過。醣量高的食品,除了零食、油炸點心類、甜飲外,還有米飯、麵包、麵類等主食類。如果攝取過量,就會造成肥胖。
醣量與肥胖的關係?
  醣會在胃腸被消化、分解而成葡萄糖,再送往肝臟。在肝臟中,一部分會以糖原的形式(體內所製造出來的一種糖)儲存,剩餘的則為了進入細胞產生能量而被釋放到血液中。
  葡萄糖進入細胞時,必須借用胰臟所分泌的胰島素。
多餘的醣會成為體脂肪
  飲食中攝取過多的醣,會讓血糖值(血液中的糖濃度)急速上升。導致胰島素大量分泌,回收血液中的葡萄糖。不過,細胞的容量固定,只會吸收所需部分。於是胰島素就會將多餘的葡萄糖轉變成中性脂肪,不斷囤積在脂肪細胞中。這就是肥胖機制。胰島素又稱為「肥胖荷爾蒙」。
攝取過多的醣,就會進入肥胖循環
  分泌大量的胰島素會導致血糖值過度下降。當血糖值下降到某程度,我們就會出現飢餓感。所以一下子就覺得餓,於是隨手拿點心、麵包等果腹。一直無法從肥胖的負面循環中脫離。
利用蛋擺脫肥胖循環。成為苗條體質
  這時候,就是幾乎不含醣的「蛋」該上場的時機了!
  若能在飲食生活上善用蛋,就能減去多餘的醣量。當體內沒有多餘的醣,就不會囤積在脂肪細胞中。這樣一來就能脫離肥胖循環。此外,當體內醣量不足,就會切換成透過燃燒體脂肪獲得能量的迴路,讓身體自然而然變成苗條體質。
  此外,蛋也含有美麗肌肉線條的來源──蛋白質──,並且富含能提高代謝,營造出苗條體質的維生素類。在營養面上也是減重的幫手。
從改變零食開始吧!
  首先,試著把零食改成蛋吧!像是,普通1個紅豆餡麵包的醣量是43g,大約是13塊方糖的量!只要換成水煮蛋,減重效果就會很顯著!不會讓血糖值急速上升,也有飽足感,可以輕鬆脫離肥胖循環,將飲食生活切換到苗條循環。此外,將米飯(1碗醣量55g)或是義大利麵(1人份醣量59g)等等的主食改成蛋包,也是減醣的方法。
請問Dr. 今野!
蛋又被稱為「完全食品」,是營養豐富的優質食物
    雖然知道蛋有營養,究竟是那些營養成分呢?
    對人體有什麼幫助呢?
    接下來,來認識蛋所含的營養成分吧!
    蛋其實是讓人驚豔的食材喔!
透過蛋,幾乎可以攝取膳食纖維以及維生素C之外的所有營養
  蛋含有蛋白質、脂質、維生素A、維生素B群、維生素D、葉酸、鈣、鋅、鐵等等,幾乎含有維生素C與膳食纖維以外的所有營養素。
  蛋白質含量,更是豆腐的兩倍以上。維生素以及礦物質類,與同為動物性食品的豬肉相比,鐵是3倍、維生素A是25倍、維生素E是2.5倍、葉酸是21.5倍,雞蛋獲得壓倒性的勝利(可以參考右頁的圖表與內容)。
蛋富含能生成肌肉、肌膚、血液等等的蛋白質
  蛋白質是人體不可或缺的營養素。生成人體的成分,60%左右是水分、18%左右是蛋白質、17%左右是脂質,其他則為礦物質和醣類。其中以蛋白質最重要。我們吃肉、蛋,蛋白質會被分解成胺基酸。胺基酸會在體內重新轉換成肌肉、器官、皮膚,以及血液、荷爾蒙等等的原料。
蛋含有滿分的蛋白質。含有人體所需的所以必需胺基酸
  自然界中發現五百種左右的胺基酸。不過,生成人體的蛋白質僅有二十種。其中九種無法在人體合成,必須透過飲食攝取,稱為「必須胺基酸」。
  而這九種胺基酸全部能透過雞蛋攝取。
  此外,以數值表示食品的蛋白質營養價值評定──「胺基酸分數」──中,蛋的數值是「100」!這就是蛋含有所有必需胺基酸,在食品中,無論質或是量,都很優秀的證據。
用雞蛋減重。胺基酸能生成肌肉,提高基礎代謝
  在82頁中提到蛋的醣量很低,是最適合用於減重,吃了不會發胖的食材。不過,蛋的減重效果可不只如此!
  應該有聽過基礎代謝吧!基礎代謝是指在不運動的情況下所消耗的最低能量,大約占一天所消耗的能量的六~七成。由於基礎代謝主要在肌肉中進行,所以肌肉量多的人,基礎代謝就會較高。換言之,能量消耗大=不易胖的體質。
  肌肉的生成與胺基酸(蛋白質)相關。不少人只要控制醣量,確實攝取蛋、肉等富含蛋白質的食品,自然而然就會生成肌肉。胺基酸中,尤其能促成肌肉生成,抑制肌肉分解的是,屬於必須胺基酸的異白胺酸、白胺酸、纈胺酸,以及非必須胺基酸的麩醯胺酸、精胺酸等,而這些都能透過蛋攝取。

請問Dr. 今野!
蛋可以吃一天一顆以上。不會因為餐點讓膽固醇升高
    應該有聽過「一天超過一顆蛋,膽固醇就會升高」。
    不過,近年卻顯示就算吃膽固醇含量高的食品,對血中膽固醇並不會造成影響。
    日本厚生勞動省於二○一五年撤除了日本人飲食攝取標準中的膽固醇上限值。為什麼呢?
    接著來認識蛋裡的膽固醇吧!
以膽固醇作為理由,對蛋敬而遠之,實在太可惜了!
  營養成分表顯示蛋裡含有不少的膽固醇(1顆蛋・210mg)。也因為如此,我們長期對蛋有所誤解。
  到二○一○年版為止,厚生勞動省所公布的日本人飲食攝取標準中,確實設定1日膽固醇的攝取目標量(男性750mg未滿、女性600mg未滿)。不過,從二○一五年版開始,已經取消了目標量,也就是移除膽固醇攝取的上限。
  移除上限的理由是,認定高膽固醇食品的攝取量與動脈硬化、心臟病、腦中風等疾病無關,失去原本設定目標值的根據。
身體的膽固醇中有八成會在體內合成,只有兩成會透過飲食攝取
  膽固醇究竟是什麼呢?膽固醇是脂質的一種,其實是由肝臟所合成的脂質。體重五十公斤的人,一天會在體內製造600~650mg。
  人體所需的膽固醇中,有70~80%會在肝臟製造,其餘20~30%則是透過飲食攝取。
身體具備讓膽固醇量維持一定的超強功能
  很重要的是,身體會調節體內膽固醇的量,使其維持一定。
  如果飲食中攝取過多的膽固醇,肝臟生成膽固醇的量就會減少。反之,如果飲食中攝取過少的膽固醇,肝臟生成膽固醇的量就會增加。身體具備讓膽固醇量維持一定量的調節功能。因此,不是說高膽固醇食物就會讓血中膽固醇提高。
膽固醇是身體所有細胞的外膜原料
  膽固醇的主要角色就是擔任據說有60兆細胞的細胞膜、腦以及神經細胞、荷爾蒙等等的原料。因此,腦、神經系統、肌肉、皮膚等處含有許多膽固醇。
  膽固醇又分成LDL膽固醇與HDL膽固醇2種。前者也被稱為壞膽固醇、後者被稱為好膽固醇。不過,那是錯誤的觀念。
  LDL負責搬運血管等各組織所需的膽固醇,HDL則負責將多餘的膽固醇回收至肝臟,兩者都是重要的膽固醇。
膽固醇不足會使免疫力降低。產生各種疾病。
  由於膽固醇是細胞膜的原料,如果不足,就無法製造健全強韌的細胞膜。當做為身體內部與外部界線的細胞膜的防禦功能降低,對抗病毒、細菌的抵抗力就會變差。進而容易感染感冒、流感、腸胃炎等,使疾病不容易治癒等免疫力降低,以及容易疲勞等體力衰退的症狀趨於明顯。此外,血管、荷爾蒙、肌膚、毛髮,甚至是精神狀態等,都可能出現各種不適或是疾病。
透過蛋料理,簡單就能營養滿分。每日攝取有助健康
  雖然我們會擔心膽固醇過高的問題,其實膽固醇過低所帶來的風險更大。其實也有數據顯示,膽固醇稍微偏高,反而較長壽。以實惠的價格就能攝取到營養,蛋真的是很優質的食品。不要以膽固醇作藉口,對蛋敬而遠之,每日攝取,為健康加分吧!

Q1 蛋殼有紅色的也有白色的,營養價值會不一樣嗎?
A 蛋殼顏色的差異是因為雞的種類不同。雞的羽毛顏色若屬於褐色、黑色,會生出褐殼蛋。羽毛若是白色的雞,則會生出白殼蛋。比較特別的是,名為阿拉卡那的雞種,會生出淡綠色殼的蛋。
  一般會認為褐殼蛋售價較高,營養價值應該也比較高,其實營養價值完全相同。價格差異是因為生產褐殼蛋的雞,體型較大,飼料量較多,以及產蛋量較少等等。

Q2 蛋有分S、M、L,有什麼不同嗎?
A 蛋的大小,像是M指的是58g以上未滿64g,L是64g以上未滿70g。日本的農林水產省會依重量不同,細分成SS到LL。大顆蛋的蛋白多於小顆蛋的蛋白,這就是蛋的重量出現差異的原因。
  另外,剛開始生蛋的年輕雞隻也會生出S尺寸的小型蛋。之後,隨著雞隻成長,所生的蛋就會慢慢變大。不過雞隻每次生的蛋,尺寸上還是會有些微的差異。最近受歡迎的有商標的蛋、有品牌的蛋,一盒中也會混入MS~LL不同尺寸的蛋。(編按:以上為日本現狀)

Q3 購買時,應該怎麼挑選呢?
A 首先,確認蛋殼上是否有裂痕、是否有髒污。
  其次要仔細檢查外盒上所記載的資訊。購買時,特別要確認的是賞味期限。蛋的賞味期限就是蛋能夠安心「生食的期限」,以生蛋後到21天內為原則。不過,只憑賞味期限,並無法判斷蛋的新鮮度。若能購買也標註包裝日期的商品,會更理想。
  此外,有些包裝上除了賞味期限外,也會說明營養成分、雞隻的飼育環境等等,還有商家所堅持的理念、品質的差異等等。仔細確認外包裝的資訊後再購買吧!

Q4 如何判斷蛋新不新鮮呢?
A 打蛋後直接看蛋白的狀態會比較好判斷。
  蛋白有稱為「濃蛋白」,較為濃稠的部分,以及稱為「稀蛋白」,比較水的部分。濃蛋白具有伴隨時間(鮮度降低)變成稀稀水水的性質。所以,打蛋後,蛋白群聚堆高表示新鮮,若是蛋白流散則表示鮮度降低。
  此外,新鮮雞蛋的蛋白含有很多「二氧化碳」,所以蛋白會呈現白色混濁狀。而那些二氧化碳會伴隨時間從蛋殼上的氣孔流散。

Q5 蛋的保存是常溫還是冷藏呢?
A 從生吃雞蛋的日本飲食文化來看,日本的食品衛生法規定盡可能保存在10°C以下。超市等地方很多都不是放在冷藏櫃販售,所以也有人覺得蛋也能常溫保存。不過,那是因為店內的空調讓環境維持在某程度。一般家庭的狀況就不同了。因此蛋買回家後,還是冷藏保存吧!

Q6 在冰箱的保存方式是什麼?從盒子取出會比較好嗎?
A 放入冰箱時,請維持包裝,直接放在冰箱中合適的位置。這就是保存蛋最好的方式。
  關於冰箱內的位置,請避免放在冷風吹出口,因為會直接吹到冷風,導致雞蛋結凍。
  另外,也請避免把蛋從包裝盒中取出,擺在冰箱門邊的層架上。如果從盒子取出,會讓冰箱內的細菌沾附在蛋殼上,造成雞蛋的損壞。而冰箱門邊的層架則會因為開門關門產生震動,讓雞蛋出現裂痕或破掉。

Q7 雞隻的飼料不同,會影響到蛋的味道、顏色、營養價值嗎?
A 雞蛋的蛋黃顏色、味道、營養價值,確實與雞隻的飼料息息相關。舉例來說,蛋黃的黃色來自玉米的顏色,當飼料中混入甜椒,蛋黃就會帶點橘。如果以飼料米代替玉米,蛋黃就會偏白。
  此外,伴隨添加魚油、魚粉等等的飼料,像是不飽和脂肪酸DHA等等,有助於預防生活習慣病、維持健康的營養素含量就會較多,讓蛋的營養價值提高、味道較豐富。

Q8 如果擔心食物中毒菌(沙門氏菌),消費者該如何自保?
A 雞蛋務必保存於冰箱,生食時,請遵守外包裝記載的賞味期限。如果有疑慮,導致食物中毒的沙門氏菌可以透過75°C加熱1分鐘以上殺菌。因此可以將蛋黃、蛋白充分加熱至凝固後食用。
  所訪問的ISE食品,為預防食物中毒菌(沙門氏菌)的感染,採取密閉式,隔離外來細菌侵襲的雞舍,當日生產的雞蛋會以運送帶收集、清洗、檢查後才包裝。嚴格的管理過程中不會有人觸碰到蛋。換言之,第一次觸碰到雞蛋的,就是拆開包裝的消費者。

Q9 特賣便宜的蛋跟貴的蛋,會有差別嗎?對便宜雞蛋的安全與品質有疑慮。
A 蛋也是生鮮食品,所以跟蔬菜等相同,會隨季節、需求調整價錢。雞蛋價格的漲跌是受雞蛋市場影響。
  比較冷時,會因為關東煮、火鍋等餐食而提高蛋的需求量,市場價格就會提高。反之,夏天食慾衰退、對生食雞蛋敬而遠之,導致對蛋的需求量減少,市場價格就會變便宜。因此,價格與品質優劣無關。日本國內流通的雞蛋,幾乎100%全是國內產。國內生產的雞蛋會依據飼料安全法,對產蛋雞絕不使用抗生素、抗菌劑,所以都很安全。
  而所謂的「品牌蛋」、「商標蛋」,是因為雞隻的飼料強化了蛋的營養價值,或是雞隻飼育方式不同等等,增加了符合消費者需求的附加價值,而以定價販售。(編按:以上為日本現狀)

Q10 料理雞蛋時要留意什麼呢?
A 雞蛋對溫度變化敏感。從冰箱取出放置在室溫,沒多久就會在蛋殼表面出現水氣。水氣是發霉的原因。因此,要使用雞蛋時,建議不要整盒取出,只取需要用到的顆數。就算拿出整盒,取出所需的量後,也要盡速放回冷藏。
  為了防止細菌增生,要料理蛋之前,再將所需的蛋打破,不要事先全打破備用。要吃的時候再料理。

Q11 過了賞味期限的蛋還能吃嗎?可以食用的期限大約多長?
A 蛋的外包裝上記載的賞味期限表示在冰箱10°C以下保存,可以安心生食的期限。超過期限雖然仍可食用,但不要生食,務必加熱調理。加熱時,也要避免半熟狀態,蛋黃、蛋白都要完全加熱!
  超過賞味期限的雞蛋,會因為氣溫或是冰箱溫度等等的保存條件而有不同,不過,以超過期限後一週內為限,請盡早食用完畢吧!另外,關於水煮蛋的保存,煮透(外殼無裂痕)可在冰箱保存三~四天。與生雞蛋相比,生雞蛋的保存時間較長。
  蛋液也能冷凍,不過容易凡繁殖細菌,所以不建議一般家庭採用冷凍保存。

Q12 想問問蛋商,最能品嚐出雞蛋美味的吃法或是烹調的祕訣是什麼?
A 空氣感蛋拌飯
作法
將蛋黃與蛋白分開。
在熱騰騰的飯上加上蛋白,用筷子攪拌。秘訣是攪拌至蛋白黏稠感消失,出現像蛋白霜般的空氣感。
接著放上事先取出的蛋黃。讓蛋黃液流出,依喜好淋上醬油。

水煮蛋用稍微不新鮮的蛋會比較好剝殼
新鮮的蛋白含有較多的二氧化碳,讓蛋白和蛋殼間沒有空隙。產蛋後一週左右,二氧化碳會逐漸消散,讓蛋白和蛋殼間出現空隙,所以會比較好剝殼。

做料理前要先知道的雞蛋烹調•ABC
第1 章 只要有蛋,肚子餓的時候就能馬上享用
不用水煮的水煮蛋
調味蛋
味噌風味水煮蛋
炒蛋
原味蛋包
納豆韭菜蛋包
鮪魚青椒蛋包
香腸高麗菜蛋包
絞肉香蔥蛋包
第2 章 餐點維持低醣。用蛋取代米飯!
奶油雞肉咖哩with蛋包
酸奶牛肉鮮菇with蛋包
奶油海鮮with蛋包
麻婆豆腐with蛋包
培根蛋醬汁with蛋包
綠咖哩with蛋包
肉醬with蛋包
番茄燉雞with蛋包
第3 章 可以事先備好。也很適合作為便當菜
原味煎蛋
鱈魚卵佐鴨兒芹煎蛋
紅蘿蔔佐白芝麻煎蛋
鮭魚鬆佐青紫蘇煎蛋
豆芽海苔煎蛋
義式蘑菇蛋包
高麗菜、章魚、起司大阪燒風味
義式油豆腐蛋包
義式鮮蔬蛋包
日義風味蛋包
第4 章 蛋是早餐的主角
早餐原味荷包蛋
花椰菜拌橄欖沙拉
菠菜涼拌胡麻美乃滋
火腿蛋鬆餅
半熟蛋沙拉
鮮蔬水波蛋
高麗菜水波蛋
番茄炒蛋
蔬菜沙拉佐烘蛋
第5 章 常用食材+蛋,來個大變身。
馬上就能上桌,滿足味蕾的餐點
香腸青椒炒蛋
蘆筍舞菇培根炒蛋
蟹肉炒蛋
牡蠣韭菜滑蛋
菠菜蝦仁炒蛋
油菜炒蛋
牛蒡豬肉滑蛋
韭菜油豆腐滑蛋
辣味鱈魚炒蛋
蟹肉炒蛋白
黑醋風味番茄炒蛋
青花菜炒蛋
第6 章 用蛋來宴客。客人來的時候不妨做這道!
壽司風蛋皮手卷
越式蛋包
蛋絲沙拉
燒肉萵苣可麗餅
莎莎風味可麗餅
豪華蛋包
異域風味煎蛋
雲朵麵包風披薩
科布沙拉
蓬鬆蛋包
第7 章 讓身心獲得滿足。用蛋做道營養滿分的湯品
滑嫩茶碗蒸
豬肉海蘊蛋花湯
中式雞蛋羹
韓式豆腐鍋
雞肉丸子水波蛋湯
蒸蛋
白菜豆苗木耳中式蛋花湯
溫泉蛋牛肉鮮蔬莎莎風味湯
水煮蛋黑輪
豬五花番茄蛋花湯
干貝豆芽蛋花湯
春菊水波蛋納豆湯
青花菜火腿西式茶碗蒸
請問Dr. 今野!
蛋是「低醣」吃了不會胖的食物
蛋又被稱為「完全食品」,是營養豐富的優質食物
蛋可以吃1天1顆以上。
不會因為餐點讓膽固醇升高
自律神經、精神上的失調,都能透過飲食改善
關於蛋的Q&A推薦序

 

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