想瘦嗎？跟著我吃吧！

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【作者序】均衡飲食讓你健康瘦
10個正確的減肥營養常識
Q1 妳過胖了嗎？
Q2 如何計算基礎代謝量？
Q3 光靠節食就能減肥？
Q4 澱粉是減肥大敵？
Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？
Q6 如何分配一餐中的食物比例？
Q7 只吃低卡食物一定能減肥？
Q8 下半身水腫怎麼辦？
Q9 外食族怎麼吃才能瘦？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
【營養師1週配餐】

Part 1瘦身水果類
木瓜
●木瓜牛奶 ●青木瓜排骨湯 ●椰香水果沙拉
蘋果
●雙果優酪乳 ●華爾道夫沙拉 ●酸甜蘋果雞塊
草莓
●蜂蜜紅莓檸檬汁 ●草莓沙拉 ●草莓酪梨手卷
奇異果
●鳳梨奇異果汁 ●什錦鮮蔬貝果 ●優格水果沙拉
香蕉
●芝麻香蕉牛奶 ●香蕉蜂蜜穀片 ●香蕉燕麥粥
番石榴
●番石榴奇異果汁 ●番石榴多多 ●蔬果雞絲沙拉
葡萄柚
●鮮橙葡萄柚汁 ●柚香雞肉拉沙 ●香柚海鮮沙拉
鳳梨
●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
西瓜
●紅白雙瓜汁 ●藕香西瓜汁 ●彩虹水果沙拉
檸檬
●檸檬多多 ●萵苣蘋果汁 ●檸檬豬肉片

Part 2瘦身蔬菜類
芹菜
●香芹檸檬蘋果汁 ●腰果拌西芹 ●綠芹雞肉鬆
冬瓜
●鮮菇冬瓜排骨湯 ●冬瓜鮭魚湯 ●冬瓜鑲肉
小黃瓜
●黃瓜香梨汁 ●雙瓜炒雞肉 ●蘋果黃瓜土司卷
番茄
●鳳梨番茄汁 ●番茄雞肉湯 ●紅茄炒鱸魚
菠菜
●薑味菠菜 ●香油菠菜燜肉 ●菠菜豬肝粥
高麗菜
●豆腐高麗菜卷 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●豆皮炒高麗菜
花椰菜
●杏鮑菇炒綠花椰 ●花椰菜炒蛋 ●奶香草菇燉花椰

Part 3 瘦身菇蕈類
白木耳
●雲耳醋拌海藻 ●冰糖雪耳蓮藕 ●銀耳柳橙牛奶

黑木耳
●香辣芫荽木耳 ●木耳炒白菜 ●田園蔬菜雞肉湯

Part 4瘦身海菜類
洋菜
●美顏葡萄柚果凍 ●寒天蔬果卷 ●雞蛋奶凍
紫菜
●紫菜玉米湯 ●紫菜蛋卷 ●紫菜番茄瘦肉湯

Part 5瘦身根莖類
蒟蒻
●蜂蜜蒟蒻檸檬汁 ●鮮蔬燉肉 ●蒟蒻纖蔬沙拉
番薯
●芝麻番薯豆奶 ●高纖番薯粥 ●甜薯銀耳湯
山藥
●山藥紅豆湯 ●鮮菇山藥豆腐湯 ●紫山藥蘋果沙拉
紅蘿蔔
●三色蔬菜棒 ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯 ●紅蘿蔔燉海帶
馬鈴薯
●豌豆炒洋芋絲 ●洋芋蘆薈沙拉 ●咖哩薯泥

蘆筍
●蝦仁拌蘆筍 ●蘆筍牛肉卷 ●香芹蘆筍蘋果汁
牛蒡
●牛蒡沙拉 ●牛蒡蘿蔔湯 ●牛蒡薏仁番石榴汁

Part 6瘦身穀糧豆類
糙米
●五穀花生糙米漿 ●排骨糙米粥 ●南瓜糙米蛋炒飯
薏仁
●海帶薏仁粥 ●薏仁鮮蔬飯 ●香Q玉米薏仁
燕麥
●鮮魚燕麥粥 ●茭白筍蘿蔔燕麥粥 ●草莓牛奶燕麥粥
紅豆
●紅豆薏仁湯 ●紅豆杏仁露 ●紅豆山藥飯
綠豆
●蔗香雙豆湯 ●奶香綠豆沙 ●花生綠豆粥
黃豆
●橘醋涼拌嫩豆腐 ●鮮蔬豆腐蛋花湯 ●花生南瓜籽豆漿

Part 7瘦身飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶 ●橘香綠茶 ●茶香糖醋蝦
優酪乳
●莓香優酪乳 ●什錦水果沙拉 ●芒果優酪乳

◎ 你過胖了嗎？
單憑體重數值，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，做為衡量指標。
1 BMI值
計算公式：BMI值＝體重（公斤）÷〔身高（公尺）2〕
BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。
2 體脂肪率
體脂肪率指體內脂肪占體重的比率，從外表無法得知，需透過機器來測量體脂肪。
3 腰圍
量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。
BMI值與體脂肪率的差異
由於每個人的身高不同，因此單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。由於BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。
很多人會執著於體重數值的變化，但其實只要BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。
以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，不代表他們體內的脂肪量過高。
Tips：會造成肥胖，是因為攝取過多熱量，導致熱量囤積體內而儲存在脂肪細胞中。每額外攝取約7700大卡，就會多出1公斤的體重。

◎ 如何計算基礎代謝量？
若想要健康地控制體重，就應該好好了解熱量與人體的關係，如此就可以幫助您瘦得健康又美麗。
熱量管理
究竟一個人每天需要多少熱量，才能維持身體的基礎運作？人體每天所需的基礎熱量，有以下3種主要消耗的方式：消化食物所需的熱量（占10%）、體力活動所需的熱量（占25%）和人體基礎代謝需要的基本熱量（占65%）。
其中以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量的主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。
1 基礎代謝量
人體的基礎代謝量，主要是指人體細胞的代謝能量，也是人體維持生命時，所必須的最低能量。
細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。
基礎代謝能量的需求，因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人，要減輕體重，就會比代謝率高的人來得辛苦，增加體重的機率也比別人高出許多。
2 體力活動所需熱量
體力活動熱量，代表人體每天從事各種活動所需要的基本熱量，所需要熱量的多寡，通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。
通常體型較大者，需要消耗的熱量較多；而進行活動時間越長，消耗的熱量也越大。活動方式通常包括體能運動及各種日常活動，也可消耗一定熱量，幫助瘦身。
現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」，因此活動量不多，容易造成消耗量過少，導致肥胖。
3 消化食物所需熱量
食物進入人體後，體內的代謝速度會加快，接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素，以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量，這就是消化食物所需要的總熱量，僅占人體熱量消耗的10%。
如何計算每天所需的熱量？
維持人體重要器官運作所需的最低熱量，幾乎在出生時，基因就已決定基礎代謝率的高低，它會隨著年齡、生活習慣而有些微的改變，當人逐漸老化時，基礎代謝率會跟著下降。
在此提供一個粗略的計算公式，能為您估計每天所需的熱量，可視個人的運動量，增加10～40%的熱量。
有減肥需求者，每天要減少攝取300～500大卡的熱量，建議以運動和控制飲食各半的比例來減少熱量攝取。

◎ 澱粉是減肥大敵？
減肥時為了控制熱量攝取，對熱量斤斤計較，視熱量的主要來源：澱粉（含碳水化合物，亦稱醣類）為大敵，而拒吃或是盡量不吃，但碳水化合物攝取不足，會讓人體代謝率變差，更難順利減重。
澱粉幫助控制進食量
熱量的主要來源是碳水化合物（亦稱醣類），在食物中以澱粉類含量最豐富。減肥時最適合的主食是白米飯或糙米飯，因為1碗米飯跟1條中等大小的番薯熱量相當，但米飯能帶來較多的飽足感，進而降低進食慾望，幫助控制進食量。
人會感到飢餓，是因為身體在消耗能量後，處於低血糖狀態而產生的生理性需求，而飢餓感的出現，正是減肥過程中的大敵。
白飯不僅是熱量來源，也能帶來飽足感！
以炸排骨便當為例：
白飯1碗：約280大卡
炸排骨1塊（100克）：約350大卡
炒蔬菜2份：約100大卡
白飯能提供飽足感，而熱量的主要來源，是炸排骨上所吸附的油脂，所以若單純不吃澱粉，而其他食物不忌口，是無法成功減重的。
巧吃低GI食物
GI（Glycemic Index）值即「升糖指數」。升糖指數是指醣類食物被吸收後，使血糖上升的情形，數值在1～100之間，也就是食用含50克醣類食物使血糖上升的效應，對照含等量醣類的標準食物使血糖上升的效應之比值。對照的標準食物通常採用白土司或葡萄糖，而升糖指數越高，對血糖值的影響也越大。
吃低GI食物後，血糖值緩慢上升，胰島素不會快速分泌，將血糖轉換成脂肪，且飽足感能持續較久，有助控制進食量和食慾。

◎瘦身水果～木瓜
豐胸美膚＋減肥瘦身
別名：番瓜、番木瓜、木冬瓜、萬壽果
食療功效：幫助消化、消脂利尿、潤腸通便、排毒消腫
瘦身美體有效成分：膳食纖維、維生素A、C、蛋白質分解酵素
主要營養成分：木瓜酵素、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、鈉、鉀、鈣、鐵、磷
木瓜養瘦食療效果
Q1 三餐光吃木瓜減肥效果好嗎？
木瓜中的蛋白質分解酵素，可分解蛋白質、脂肪和碳水化合物，是重要的減肥食材。若三餐都只吃木瓜，會導致營養不均衡。最好的減肥方式，是每天以少量多餐的方式控制熱量攝取，再配合運動。建議吃完肉類或海鮮食物後，吃些青木瓜沙拉或喝青木瓜鳳梨汁，因為鳳梨和青木瓜中都含有蛋白質分解酵素，可幫助消化，有利減肥。
根據研究，木瓜萃取物能抑制總膽固醇、低密度膽固醇（壞膽固醇）和三酸甘油酯，具有提升高密度膽固醇（好膽固醇）的作用，適合高血症患者減重時食用。
Q2 吃木瓜能健胃整腸？
木瓜中所含的酵素，可以分解蛋白質，慢性消化不良及胃炎患者適量食用木瓜，能改善不適症狀。
木瓜中豐富的膳食纖維，能促進腸胃蠕動，減少毒素累積在腸胃中，可潤腸通便，預防便祕。
Q3 為什麼青木瓜可以豐胸瘦身？
青木瓜含豐富的木瓜酵素、β-胡蘿蔔素等，並富含維生素A、C及鈉、鉀、鈣、鐵、磷等多種營養素。其中的木瓜酵素，能幫助蛋白質消化，有益於刺激女性青春期荷爾蒙的生成。
瘦知識&瘦常識
Q1 吃木瓜可以預防癌症？對
1 木瓜中的木瓜酵素，無論是在酸性或鹼性的環境中，皆能有效地消滅各種誘發因素所引起
的癌細胞，尤其當體內缺乏消化酵素時，癌細胞可能無限制地生長，青木瓜就是體內消化
酵素的最佳來源。
2 木瓜中含有維生素E、茄紅素，都是很好的抗氧化物；膳食纖維含量高，有益於預防大腸
癌，是很好的抗癌食物。
Q2 木瓜吃越多對身體越好？錯
1 很多人將木瓜當作保健食品大量食用，以為吃再多也不會有副作用，但不建議要瘦身減肥
的人一次吃太多木瓜，尤其對木瓜中的木瓜酵素（Papain）會過敏者不宜食用，對乳膠過
敏者亦不宜多吃。
2 因為生的青木瓜含有一種化學物質，對胎兒而言是一種毒物，會造成缺陷，因此孕婦不宜
大量食用。
3 木瓜中含有大量的β-胡蘿蔔素，短時間大量食用，β-胡蘿蔔素容易沉積在肌膚，使膚色變黃。
營養師小叮嚀
木瓜能瘦身又可美容？
1 青木瓜可搭配魚肉或豬腳一起烹煮，能促進乳汁分泌，很適合產婦食用。
2 木瓜加鳳梨、蘋果和鮮奶打成果汁，能健胃整腸、幫助消化，且能防止宿便堆積，有去脂
瘦身的效果，可維持身材苗條。
3 木瓜燉白木耳含豐富的膠質與纖維素，既可避免脂肪囤積，又能讓肌膚維持光滑彈性，想
瘦身者適量食用，可瘦得健康、美麗、體態均勻。

青木瓜沙拉
幫助消化＋促進代謝
2人份
熱量：155大卡
材料：青木瓜300克，長豆、小番茄各50克，蒜味花生20克
調味料：魚露2大匙，檸檬汁20c.c.，糖10克，蝦米、蒜末、辣椒末各5克，蝦醬少許
作法：
1 蔬果洗淨；青木瓜去皮對切，去籽後切絲；長豆撕除老筋，切斜段；番茄剖半備用。
2 將作法1與調味料拌勻，靜置片刻，待入味後盛盤，灑上蒜味花生即可。
為什麼青木瓜沙拉能促進代謝？
木瓜、鳳梨均含大量的酵素，能使攝入的蛋白質被人體有效利用，維持合理的基礎代謝率，使減重更加平順與輕鬆。

青木瓜排骨湯
分解脂肪＋滋補養身
3人份
熱量：588大卡
材料：青木瓜1個，排骨220克，辣椒2支，薑3片
調味料：鹽2小匙，米酒2大匙
作法：
1 材料洗淨；青木瓜去皮，切塊；辣椒切絲；排骨汆燙備用。
2 鍋中加水煮滾，加米酒、鹽、辣椒、薑片和排骨，以大火煮滾。
3 轉小火將排骨燉爛，最後加青木瓜塊煮熟即可。
為什麼青木瓜排骨湯能分解脂肪？
青木瓜中的酵素，能有效分解排骨中的蛋白質，使蛋白質更易為人體吸收，幫助消化，分解多餘脂肪。

木瓜牛奶
潤腸通便＋分解脂肪
1人份
熱量：116大卡
材料：木瓜200克，低脂鮮奶100c.c.，碎冰60克
作法：
1 木瓜洗淨，去皮和籽，切成小塊。
2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。
為什麼木瓜牛奶能維持體態？
木瓜有豐富的木瓜酵素，能幫助蛋白質做有效的利用，避免減重者因減肥方式不正確所造成的蛋白質流失，以維持減重者的健康體態。

◎瘦身蔬菜～芹菜
健胃利尿＋降壓淨血
別名：白瓜、東瓜、枕瓜
食療功效：清腸通便、降血糖化
瘦身美體有效成分：維生素B群、C、膳食纖維
主要營養成分：膳食纖維、維生素B群、C、鈣、磷、鉀、鐵
芹菜養瘦食療效果
Q1 芹菜減肥瘦身的功效如何？
芹菜的熱量很低，多吃也不易發胖，而且90％以上都是水分，有助利尿瘦身；芹菜中的膳食纖維含量很高，能促進胃腸蠕動，並可潤腸通便、預防體內廢物與毒素堆積，減少脂肪黏著於腸道中，可幫助瘦身減重重。
雖然芹菜有利減肥，但芹菜中的維生素含量較少，食用時，最好搭配其他蔬菜，免得營養素攝取不均。
Q2 多吃芹菜能預防心血管疾病嗎？
芹菜富含鉀，可促進鈉排出體外，避免水分滯留引起高血壓，根據研究發現，芹菜中的芹菜素可使血壓下降；而芹菜中的香豆素，能促進血液循環，避免血管出現血栓。
從中醫的觀點來看，芹菜性涼味甘，能清風解熱、鎮靜降壓，治療高血壓、血管硬化。
Q3 芹菜能降尿酸？
芹菜的莖、葉和種子都有利尿之效，能有效防止尿酸累積在體內，避免尿酸濃度過高。芹菜的葉子和莖有特殊的香氣，可促進食慾，並且能中和血液中的尿酸，對預防痛風，有較佳的治療效果。
瘦知識&瘦常識
Q1 吃芹菜可舒緩精神壓力？對
1 芹菜具有特殊且芳香的氣味，其中含有精油的成分，適量食用芹菜，可促進發汗、幫助入
眠、緩和頭痛，並使心情恢復平靜。
2 將芹菜泡於熱水中，用來浸泡身體，能充分安撫疼痛疲勞的肌肉，並有效溫熱身體，消除
身體的冰冷。
3 中醫認為，芹菜具有清熱平肝、降壓、健胃、改善頭暈、暴熱煩渴、水腫和女性月經失調
等功效。
Q2 芹菜葉對身體無益？錯
1 有些人不喜歡芹菜葉的氣味，所以食用時都將葉子摘除，但許多營養專家指出，芹菜葉的
營養比莖高出許多，所以食用芹菜時，最好連葉子一起食用。
2 有研究指出，芹菜葉中的胡蘿蔔素、維生素B1和C含量，都是莖的好幾倍，而且蛋白質及
鈣的含量，也遠比芹菜的莖要高出許多。
3 若要榨芹菜汁，最好連葉子一起榨，若怕打出來的汁口感不佳，可加些水果和蜂蜜調味。
營養師小叮嚀
如何料理芹菜才能兼顧營養美味？
1 芹菜葉較苦，可將芹菜葉放入滾水中汆燙，去除苦味後再調味涼拌。
2 芹菜最適合熱炒和涼拌，和牛肉搭配食用，可維持體內酸鹼平衡，滋補強身。
3 將芹菜葉剁碎，包成餃子，或將芹菜葉切碎與蛋一起炒，都十分美味可口。

香芹檸檬蘋果汁
美白肌膚＋利尿降壓
1人份
熱量：74大卡
材料：蘋果、芹菜各100克，檸檬50克，冰塊少許
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果、檸檬去籽，切塊；芹菜切段。
2 所有材料放入果汁機中打勻即可。
為什麼香芹檸檬蘋果汁能幫助瘦身？
芹菜所含的纖維占40%，另外60%大都是水分，且不含脂肪，且芹菜的高纖維還能夠促進腸胃蠕動，減少油脂的吸收，可謂是最完美的減肥蔬菜。

腰果拌西芹
促進代謝＋平衡酸鹼值
3人份
熱量：423大卡
材料：西洋芹250克，腰果50克
調味料：麻油2小匙，鹽1小匙
作法：
1 西洋芹洗淨，切小塊，入滾水汆燙。
2 以麻油熱鍋，將腰果炸至呈淺黃色後撈出，放涼。
3 將作法1和調味料拌勻，撒上腰果即可。
為什麼腰果拌西芹能清腸降壓？
芹菜富含膳食纖維，能清除腸道中的廢物與毒素，保持肌膚健康；且當中的鉀有利尿、降血壓的功效。

綠芹雞肉鬆
防治便祕＋降膽固醇
2人份
熱量：196大卡
材料：雞肉、西洋芹各75克，馬鈴薯40克，熟松子10克，美生菜4片
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；雞肉、馬鈴薯和西洋芹均切丁；雞肉汆燙，瀝乾備用。
2 熱油鍋，翻炒雞肉、馬鈴薯和西洋芹，加鹽和松子炒勻。
3 將作法2放在美生菜上即可。
為什麼綠芹雞肉鬆能降膽固醇？
西洋芹豐富的纖維質，可有效促進體內廢物的排泄、降低膽固醇，達到預防便祕的效果，更是便祕型肥胖的救星。