蔬食吃出免疫力

蔬菜是天然良藥吃出健康
□□高纖美味的蔬菜，是現代人攝取營養不可或缺的來源，豐富多元的營養素也各具功效，例如排毒、防癌、護眼、養顏等，都可藉由食用蔬菜，讓身體更健康美麗。
□□瞭解各種蔬菜的屬性，慎選蔬菜是非常重要的一門功課。缺乏蔬菜的營養素會影響身體的健康，但攝取蔬菜絕不能盲目地照單全收，仔細瞭解各類蔬菜的屬性，再選擇適合自己的攝取種類，才會越吃越健康。
□□但蔬菜種類那麼多，如何選擇對症特效的蔬菜、瞭解其中的食療效用？烹調食用上又有哪些注意事項呢？本書將一一為讀者解答！

10大類對症特效蔬菜，食在健康又安心
□□本書首先介紹蔬果基本的飲食祕訣，從挑選、清洗、處理到8種烹調法的技巧，不藏私統統告訴您；當紅的彩虹蔬果植化素，也是近年來受到重視的飲食重點。建議以蔬菜為進食基礎，搭配適量澱粉和蛋白質食物，不僅確保攝取到足夠的蔬菜，更能避免攝取過多熱量，幫助維持標準體重，有益健康。
□□第2單元則以食療功效分類：排毒、增強免疫力、抗氧化快瘦、美容養顏、健腸順暢、護眼明目、提升代謝、防癌保健、舒緩壓力、完美抗老共10種，每項各選10種代表蔬菜來介紹，針對該蔬果保健重點，用淺顯易懂的Q&A、條列式說明，幫助讀者快速掌握食材特色，並且提供美味家常的食譜，對於因為食安問題而人心惶惶的讀者們，教您在家親手做出簡單料理，也能吃得健康又安心！

吃對彩虹蔬菜營養素，樂活養生活天年
□□除了一般大眾關心的食療需求，本書也為女性、常見病患者提供蔬食對策，女性關注的瘦身、美白、抗痘等話題，提供所需營養素及專業建議，藉由蔬食生活便能好好保養身體，讓讀者從內而外都美麗；常見病患者也能透過特效蔬菜的攝取，將其中的營養素、植化素全都吃下肚，有助改善體質，重拾健康人生。
□□蔬菜對健康的功效，是全面受到肯定的，本書以最專業的觀點，清楚淺顯的呈現方式，告訴您如何以最實用的方式，將蔬菜功效發揮到極致，樂活養生活到天年！

3 【作者序】天然蔬菜是不老不病的關鍵
4 導讀

Part 1 蔬菜食在好健康
14 蔬果營養密碼大解析
16 蔬果彩虹飲食法
18 天天5蔬果，健康跟著來
19 蔬菜聰明選購原則
20 掌握蔬菜保存祕訣
21 細說蔬菜處理要領
22 大廚的蔬菜美味烹調絕招
23 蔬菜8大烹調技巧─汆燙、熱炒
24 蔬菜8大烹調技巧─燉煮、醃漬
25 蔬菜8大烹調技巧─涼拌、沙拉
26 蔬菜8大烹調技巧─蔬菜湯、蔬果汁

Part 2 100種健康蔬菜排行榜
Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜
【蔬菜3大排毒效果 非知不可】
30 番薯
●奶香肉桂烤番薯 ●雙薯沙拉
32 番薯葉
●蒜酥番薯葉飯 ●櫻花蝦蔬菜蛋餅
34 韭菜
●銀芽雞絲 ●韭菜炒魷魚
36 南瓜
●南瓜優格沙拉
38 秋葵
●XO醬鮮拌秋葵 ●芥子醬和風秋葵
40 裙帶菜
●海帶芽蒸蛋 ●鮭魚海菜豆腐湯
42 海帶
●海帶燒肉 ●冬瓜海帶排骨湯
44 香菇
●香菇燴油菜 ●素炒三珍
46 蘑菇
●蘑菇雞湯 ●蘑菇洋蔥炒蛋
48 黑木耳
●涼拌黑木耳 ●鮮炒三蔬

Chapter 2 增強免疫力蔬菜排行榜
【吃對食物提升免疫力】
52 高麗菜
●翡翠高麗菜卷
54 青江菜
●青江菜炒香菇 ●蘑菇燴青江菜
56 芥藍
●蠔油芥藍 ●蒟蒻拌芥藍
58 四季豆
●薑絲四季豆
60 山藥
●醋拌秋葵山藥 ●山藥炒肉末
62 甜椒
●彩椒杏仁小炒
64 洋蔥
●洋蔥鮪魚吐司
66 大蒜
●香蒜透抽煲 ●蒜泥白肉
68 薑
●薑絲炒大腸
70 杏鮑菇
●豌豆炒杏鮑菇

Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜
【吃對抗氧化食物健康不老】
74 空心菜
●蝦醬炒空心菜 ●開陽空心菜
76 莧菜
●莧菜炒牛肉 ●涼拌莧菜
●莧菜炒蛋
79 番薯葉
●番薯葉豆腐羹
80 大白菜
●黑木耳炒白菜 ●開陽白菜
82 小白菜
●小白菜番薯湯
84 玉米
●玉米排骨湯 ●豆漿洋芋濃湯
86 番茄
●番茄起司沙拉 ●紫蘇番茄佐橄欖油
89 洋蔥
●鮭魚洋蔥炒蛋
90 茄子
●涼拌紫茄 ●油豆腐炒茄子
92 蘆筍
●三絲炒蘆筍 ●蘆筍燴魚柳

Chapter 4 美容養顏蔬菜排行榜
【美容養顏必吃5大營養素】
96 苜蓿芽
●什錦彩蔬潤餅 ●芽菜蔬果手卷
98絲瓜
●薑燒絲瓜豆腐
100 冬瓜
●冬瓜鮭魚湯 ●鮮菇冬瓜雞湯
102 馬鈴薯
●奶香薯泥 ●馬鈴薯烘蛋
104 茭白筍
●茭白筍鮮果沙拉
106 青椒
●起司焗烤青椒
108 山藥
109 香菇
110 白木耳
●銀耳柳橙牛奶
112 蘆薈
●蘆薈蘋果汁 ●紅椒蘆薈湯

Chapter 5 健腸順暢蔬菜排行榜
【保健腸道必吃5大營養素】
116 牛蒡
●紫芋燉牛蒡 ●牛蒡沙拉 ●牛蒡雙菇紫菜卷
119 番薯
●甜薯銀耳湯
120 芋頭
●芋香燒雞
122 蒟蒻
●蒟蒻炒三彩 ●蒟蒻燉肉 ●彩蔬蒟蒻涼麵
125 蘆薈
126 芹菜
●腰果炒西芹 ●香芹黃豆湯 ●芹菜涼拌蒟蒻
129 黑木耳
130 金針菇
●酸辣金針菇
132 紫菜
●紫菜豆腐湯
134 寒天
●香柚果凍 ●雞蛋奶凍

Chapter 6 護眼明目蔬菜排行榜
【視力保健關鍵營養素】
138 菠菜
●菠菜燜肉 ●涼拌菠菜
140 小白菜
●白菜番茄豆腐湯
141 芥藍
142 花椰菜
●腰果椰菜蛋沙拉 ●綠花椰蘑菇焗飯 ●香菱拌綠花椰
145 高麗菜
●蒜香高麗菜
146 萵苣
●萵苣蘋果汁 ●香芹雞肉鬆
148 紅蘿蔔
●紅蘿蔔燉海帶 ●三色蔬菜棒 ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯
151 玉米
152 甜椒
●雙椒炒牛肉
153 海帶
●酸辣海帶

Chapter 7 提升代謝力蔬菜排行榜
【提升代謝健康大加分】
156 空心菜
157 芹菜
●西芹蘋果蜜
158 豆芽菜
●番茄豆芽肉片湯 ●醋漬黃豆芽
160 白蘿蔔
●蘿蔔小排湯 ●蘿蔔絲炒豬肉 ●白蘿蔔燉肉
163 紅蘿蔔
164 小黃瓜
●蘋果黃瓜吐司卷
166 蔥
●蔥白瘦肉粥 ●蜜汁青蔥拌彩椒
168 辣椒
●蔥爆辣子雞丁
170 大蒜
●排毒蒜香粥
171 薑

Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜
【蔬菜超強防癌植化素】
174 明日葉
●紅蘿蔔炒明日葉
176 萵苣
177 大白菜
●蛋皮炒白菜
178 金針
●紅茄金針粥
180 青椒
●白蘿蔔
182 竹筍
●芝麻鮮筍沙拉 ●紅蘿蔔竹筍湯
184 豌豆
●豌豆蕎麥粥 ●青豆時蔬湯
186 苦瓜
●鳳梨苦瓜鑲肉 ●苦瓜蘑菇豆腐湯
189 小黃瓜
●黃瓜薏仁飯

Chapter 9 舒緩壓力蔬菜排行榜
【6種營養素吃出抗壓力】
192 菠菜
●菠菜豬肝粥
193 韭菜
●韭菜拌核桃
194 青江菜
195 花椰菜
●田園鮮蔬沙拉
196 金針
●金針拌木耳
197 茄子
198 蓮藕
●蓮藕清炒四季豆 ●山楂雪蛤蓮藕湯 ●梨香蓮藕汁
201 牛蒡
202 馬鈴薯
●塔香馬鈴薯
203 絲瓜

Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜
【吃對營養抗老防衰最有效】
206 南瓜
●金瓜番茄瘦肉湯
207 苦瓜
208 蘆筍
●蘆筍炒蝦仁
209 番茄
●紅茄天使麵
210 豌豆
211 金針菇
212 白木耳
●冰糖雪耳蓮藕 ●雲耳醋拌海藻 ●黃瓜銀耳炒肉絲
214 紫菜
●紫菜蛋卷
215 蔥
216 辣椒
●辣拌蒜味苦瓜

Part 3 蔬食愛美大作戰
218 瘦身
●紫米蘆筍卷 ●紫菜番茄瘦肉湯
220 消水腫
●清炒絲瓜百合 ●雙瓜炒雞肉
222 美白嫩膚
●黃豆蘿蔔沙拉 ●蘿蔔煎餅
224 好氣色
●南瓜蒸雞 ●蒜香菠菜
226 抗痘
●甜薯紅豆湯 ●雙耳冰糖飲
228 美胸
●山藥雞蓉粥 ●豆腐海帶湯
230 養髮
●紅酒燉牛肉 ●橙香青花沙拉 ●菠菜炒蛋

Part 4 常見病對症健康蔬食
234 糖尿病
●塔香玉米蛋餅 ●百合銀耳湯
236 高血壓
●鳳梨苦瓜鑲肉 ●桂花蜜香蘿蔔汁
238 癌症
●糖醋高麗菜 ●翠玉白菜卷
240 心臟病
●咖哩雙花菜 ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵
242 腎臟病
●海帶秋葵薏仁粥 ●薑絲脆瓜
244 失眠
●芹菜炒甜椒 ●菠菜肉片湯
246 感冒
●蜜汁香蒜雞翅 ●滑嫩親子丼
248 痛風
●松子金薯煎餅 ●桔香紫蘇茄
250 憂鬱症
●塔香馬鈴薯 ●南瓜豆腐餅

252 【附錄1】健康蔬食料理速查
254 【附錄2】常見病對症蔬療功效VS.養生食譜索引

蔬果營養密碼大解析
蔬菜富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及類胡蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。

解開蔬菜的營養密碼
β-胡蘿蔔素 抗氧化
□□β-胡蘿蔔素是優質的抗氧化營養素，可中和自由基對人體細胞的破壞。它會在體內轉換成維生素A，維生素A擁有強效的抗氧化力，能維持肌膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的罹患率。
維生素 促進代謝
□□蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼，維持呼吸道黏膜健康，使肌膚光滑細緻，並可提升免疫力，具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。
□□菜中豐富的維生素B群，可以安定神經、維持人體黏膜健康，還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進代謝。維生素C則具有提高免疫力與抑制病毒的作用，能抵禦病毒侵襲，預防感冒；還能抗氧化，抑制癌細胞生長。
礦物質 提升身體功能
□□鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，也是蔬菜中相當重要的營養成分。鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，是血紅素合成的必需元素；鉀能調節肌肉與心臟的活動，可預防高血壓，維持細胞水分平衡。鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素，鎂還可舒緩壓力；磷能幫助能量代謝；鈣更具有調節神經、心臟活動的作用。
膳食纖維 通便排毒
□□多數蔬菜皆富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動、防止便祕；並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積。
□□膳食纖維吸水後會膨脹，使胃部產生飽足感；還能抑制脂肪吸收，預防肥胖、心臟病等疾病。
□□此外，膳食纖維還能延緩糖分吸收，穩定血糖，幫助糖尿病患者緩和病況；亦可代謝膽固醇，降低心血管疾病的發生率。

多吃蔬菜能健康減重
□□一般而言，蔬菜的熱量較低，不會對身體造成過多負擔，常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量，能使人有效控制體重。
□□蔬菜能使血液呈現鹼性，並能促進代謝，幫助燃燒脂肪，進而改善肥胖症狀。
□□此外，蔬菜亦富含礦物質與維生素，有助排出體內的過剩營養和水分，並改善排便習慣，消除各種脹氣與虛胖症狀。
纖維質不會產生熱量
□□蔬果中的纖維質，不會被身體吸收，也不會產生熱量；纖維質還能加速食物通過腸胃的時間，有效幫助消化，使脂肪難以在體內囤積，自然就不容易發胖。

天天5蔬果，健康跟著來
衛福部大力推廣「天天5蔬果」等健康飲食觀念，只要遵循「彩虹飲食」的攝取原則，均衡攝取7色蔬果，便能掌握蔬果營養，促進身體健康、有效抗老！

□□每天的蔬果攝取量，可以「天天5蔬果」為原則。根據衛福部公布的「每日飲食指南」，建議成人每天吃3～5碟蔬菜（建議至少有1碟是深綠色或深黃色蔬菜）和2～4份水果，每天吃3碟蔬菜和2份水果，是維持健康的最基本要求。
□□不同年齡層的人所需的營養，需視情況進行調整，所以除了「天天5蔬果」的健康概念，台灣癌症基金會主張的「蔬果579，健康人人有」飲食概念，就是很好的參考標準。所謂「蔬果579」是指依照不同年齡層、不同族群，建議每人每天需要攝取的蔬果分量。

吃得巧，健康又不胖
□□瞭解每天應該吃的蔬果分量後，要如何輕鬆吃並吃得健康？掌握以下2項原則，就能吃得健康不發胖。
1 鮮食比榨汁有益健康
□□買新鮮蔬果打成蔬果汁雖然健康又美味，但在攪打的過程中，會破壞蔬果中的營養成分，且飲用前若將果渣濾掉，就無法攝取到膳食纖維。
□□為了攝取蔬果中完整的營養素，營養師建議，將蔬果洗淨後生食，或以略為汆燙的方式烹調，不僅可以減少熱量攝取，也更有益健康。
2 外食更需注意飲食均衡
□□在外用餐容易吃太油、太鹹或過量，而養成不健康的飲食習慣。營養師建議，用餐時除了肉類，盡量吃新鮮蔬菜或選擇有搭配蔬菜的主菜，並在每天3餐中的其中2餐吃些水果，或把水果當做點心，以補充水果的攝取量。

「蔬果579」食用原則
2～6歲兒童：
蔬菜3份、水果2份（5）
6歲以上學童和成年女性：
蔬菜4份、水果3份（7）
青少年和成年男性：
蔬菜5份、水果4份（9）

蔬菜3大排毒效果 非知不可
日常生活中容易累積各種毒素，經常為身體排毒，能預防癌症和多種慢性病。每日均衡攝食蔬菜的人，能將毒素自然排出體外；多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們善用食材，輕鬆做好體內環保。

蔬菜排毒瘦身功效
1 提高體內解毒力
□□番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高肝臟解毒的功能，維持身體健康。
2 包覆毒素排出體外
□□洋蔥、菠菜等蔬菜皆含營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑制自由基，預防皮膚老化。
□□蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。以上2種營養素都具有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，有助於改善便祕、預防小腹肥胖。
3 代謝體內毒素
□□牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排出體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。

番薯
別名：地瓜、甘藷、紅薯、甜薯
熱量：124大卡／100公克
食療保健功效：排毒防癌、抗老護膚、消炎、補血益氣、預防便祕
排毒關鍵營養素：膳食纖維、鉀、維生素B6、C
○適用者：糖尿病、大腸癌、免疫力較差的人
X不適用者：胃酸過多、容易脹氣、胃潰瘍患者
Tips 番薯最好早上食用，中午後代謝變差，番薯的醣類容易囤積體內

番薯隨堂考VS.營養師正解
○對
吃番薯能幫助排除宿便、清除體內毒素？
番薯含有大量膳食纖維，質地鬆軟容易消化，可促進腸胃蠕動，幫助排便；番薯也富含人體所需的多種胺基酸，有緩解便祕的作用，可使腸胃中累積的毒素排出，有助體內環保。
X 錯
番薯不要吃皮比較好？
番薯皮富含黏液蛋白等多醣體物質，除了有保持血管彈性、加速體內多餘膽固醇排除的作用，還能有效預防高血壓、血管硬化等心血管疾病。番薯連皮食用，較能吸收到完整的營養，排毒效果會更好。

生活應用小偏方
取番薯300克去皮切塊，加水煮熟，再加入少量薑片、紅糖煮滾後食用，能改善便祕或腸躁、大便乾結等症狀。

<食譜>
奶香肉桂烤番薯
清腸排毒＋改善便祕
643大卡
2人份
材料：番薯2顆，牛奶80c.c.
調味料：白糖1大匙，肉桂粉1小匙
作法：
1 番薯洗淨，去皮切厚圓片。
2 將牛奶、番薯和適量的水放入鍋中，煮到番薯熟軟後熄火。
3 取出番薯裝盤，撒上白糖與肉桂粉，放入烤箱中烤15分鐘即可。

為什麼奶香肉桂烤番薯能清腸排毒？
番薯中豐富的膳食纖維能改善便祕，肉桂可健胃，對降低血脂有明顯效果。兩者一起烹調食用，能改善腸道健康狀況。

雙薯沙拉
促進代謝＋增強免疫力
 413大卡
1人份
材料：番薯、馬鈴薯丁各50克、雞蛋1顆，熟通心粉100克，毛豆10克，美乃滋20克
調味料：鹽、橄欖油各1/4小匙
作法：
1 馬鈴薯丁和雞蛋分別蒸熟，放涼。
2 番薯去皮洗淨，切丁，加熟通心粉、調味料拌勻，和毛豆一起蒸熟放涼。
3 馬鈴薯壓泥，雞蛋去殼切碎，拌入美乃滋，再與作法2拌勻即可。

為什麼雙薯沙拉能促進腸道蠕動？
番薯含有豐富的粗纖維，可促進腸道蠕動，縮短食物停留在腸道的時間，有利廢物代謝，增強腸道免疫力。