4分鐘極速減脂（簡體書）

減肥，為什麼每天4分鐘訓練就夠？1.做到位，比耗時長更重要研究表明，進行短時間高強度的HIT類訓練，如果做到位，能夠比30種持續有氧性運動有更好的效果。2. 減少意志力的消耗，更好堅持運動不是打遊戲，每次4分鐘的HIT類運動就算非常困難，咬咬牙也能堅持，這就讓普通人長期堅持運動的可能性大幅提升。3. 鍛煉效率更高對於普通非健身行業的上班族來說，學會利用少量健身時間獲得好效果，能讓減肥乃至健身運動融入日常生活，形成良性循環。本書針對久坐不動的上班族因工作壓力及認知誤區等，導致減肥往往難以持續的問題，提出4分鐘極速減脂概念。從減肥的底層原理、飲食管理與訓練方式三個維度，提供了一套極簡高效的科學減脂方案。

劉洹Burning

高效健身倡導者
Burning fitness創始人
知名健身教練&博主
健身課程參與人數超百萬
美國國家運動醫學院減重專家
香港大學全獎博士生
美國堪薩斯大學全獎碩士

每天4分鐘，繁忙上班族也能收穫好身材

1 超300萬粉絲大V劉洹作品，抖音粉絲量超過200萬
2 10套4分鐘燃脂塑形動作詳解，圖文結合，更有配套視頻解析，讓你清晰瞭解動作要領，邊讀變瘦
3 剖析減肥底層原理：能量測算、減肥本質、減肥路徑……作者對以上問題提供了深度專業分析
4 打破減肥認知誤區：輕了是不是就是瘦了，喝水都會胖的人真的存在嗎，減肥過快是不是會反彈，有沒有辦法可以實現局部瘦？你想知道的問題，都有答案。
5 飲食營養建議+烹飪方式指導：外賣怎麼吃更健康，是不是不吃主食就能瘦？減脂餐怎麼做最方便高效……
6 手把手教你定制個人專屬減肥方案，帶你順利突破平臺期。
7 中國體育科學學會體能訓練分會委員任占兵、香港大學理學院院長 內分泌系教授鄒國昌、《奇葩說》《超級演說家》選手艾力鼎力推薦
8 何沖等體育明星後續可進行曬書宣傳

前 言 讓減肥成為一件可持續、不痛苦的事 VII
第一章
減肥的底層原理
能量測算：認真減肥的你必須搞懂這個　003
減肥本質：商家最不願意告訴你的減肥秘密　007
飲食運動：對於減肥，運動、飲食究竟幾比幾？　010
脂肪儲存：身體脂肪都藏哪兒了？　013
減肥路徑：脂肪主要是呼出去的　017
第二章
減肥的認知誤區
體重陷阱：輕了不一定瘦了，瘦了不一定輕了　025
易胖體質：喝水都胖的體質存在嗎？　028
減肥速率：那些減肥過猛的人，最後都反彈了　032
局部瘦身：只想瘦臉、瘦腿、瘦肚子，可能嗎？　036
燃脂心率：運動時心率必須達到某個區間才消耗脂肪？　039
減脂增肌：先把體重減下去，再開始塑形增肌？　042
第三章
這些減肥“捷徑”能不能走？
減肥藥：高風險能換來高收益嗎？　049
酵素：都說喝酵素能減肥，是真的嗎？　052
代餐：現在流行的代餐真的能瘦身嗎？　055
斷食：風靡全球的斷食減肥法安全可行嗎？　059
抽脂：抽脂減肥是否靠譜？有副作用嗎？　062

第四章
每天4分鐘，極速燃卡&塑形練起來

4分鐘運動：刻意高效才能持續健身　069
訓練要素：健身獲得理想效果的四大要素　074
燃卡訓練：全身性，高消耗――4分鐘極速燃卡訓練　081
肌肉系統：通俗講解人體肌肉　096
塑形訓練：好身材，練出來――4分鐘極速塑形訓練　102
腹肌馬甲線：拼命練，就能練出腹肌馬甲線？　124
美胸：減肥不減胸，怎麼做到的？　128
翹臀長腿：如何高效打造翹臀和大長腿？　131
第五章
練好，更要吃對

三大營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質，哪個最易胖？　137
主食：是不是不吃主食就能瘦？　142
肉類：減肥吃肉的選擇攻略　148
油：少吃油，吃好油　152
調味品：減肥烹調決不水煮！　154
烹調陷阱：有些清淡飲食暗藏高熱量　156
水果、蔬菜：對於減肥，水果、蔬菜千萬別混為一談！　159
酒精：喝酒會讓人變胖嗎？　163
零食：學會挑零食，解饞還不胖　165
飲料果汁：注意，別把熱量喝下去！　168
健身補劑：蛋白粉、左旋肉堿、維生素，減肥到底需要嗎？　171
水：這是人人適用的最佳減肥飲品　175
第六章
定制個人專屬減肥方案
營養標簽：讀懂營養標簽，自由掌控體重　181
飲食方案：四步為自己量身打造減脂飲食計劃　186
下廚烹飪：如何快速做出美味減脂餐？　194
外賣、食堂：上班吃外賣、吃食堂也能瘦的方法　198
減肥記錄：正確追蹤自己的瘦身進度條　200
平臺期：減肥期體重停滯了怎麼辦？　203
節假日控體：大小餐法――幫你有節制地“墮落”　206

彩蛋
10個超實用減肥技巧
用餐的5個技巧　215
運動的5個技巧　225