寫給失眠者的心理學：哈佛導師引你尋找失眠背後的自己（簡體書）

數羊？運動？吃藥？NO！哈佛心理導師50餘年治癒失眠經驗大公開：告別失眠，從解決“心”的問題開始。針對深具共性的失眠心理問題，改善心靈習慣，讓入睡不再是負擔。系列圖書銷量逾200萬冊。

幾乎所有的失眠者真正的問題都在於不好的心靈習慣。——加藤諦三
哈佛心理導師50餘年治癒失眠經驗大公開：
告別失眠，從解決“心”的問題開始。
不安、焦慮、抑鬱、悲傷、恐懼……失眠的你，正困於哪種情緒之中？
※心理學經典暢銷作品
※針對現代最具共性的失眠心理問題
※一本專為失眠者所寫的心靈枕邊書
※系列圖書銷量逾200萬冊
這本書不教你如何睡得更香，而是在每個睡不著的夜晚，陪伴你安安心心伸個懶腰，再不為失眠苦惱。

加藤諦三先生年輕時曾患上嚴重的神經性失眠症，六十幾歲時又因睡眠呼吸暫停綜合征在專門的研究所裡住過。前後與睡眠問題打交道多年，加藤先生認為，相對於身體原因，多數時候人們失眠是因為有心理問題沒有解決。所以他中止了研究所的“科學”治療，也拒絕了英文名字很長的儀器，像年輕時一樣，他用自己的方法應對睡眠問題，到如今也一直睡得很香。
在這本講述失眠者心理的書中，你會看到現代具有代表性的失眠心理問題，看到失眠者如何因工作、感情、人際關係等而睡不著覺。加藤先生用超過50年的心理治療經驗，引導失眠者去看失眠背後的自己，幫助他們不再為人生的煩惱所擾，治癒自己，從此安心睡個好覺。
本書不教你如何睡得更好，而是在你睡不著的時候，陪伴你安安心心伸個懶腰，再不為失眠苦惱。

加藤諦三（かとう たいぞう）
1938年生於日本東京，日本知名心理學家、早稻田大學名譽教授、哈佛大學賴肖爾研究所研究員、日本精神衛生學會顧問。
擅長用心理學的論據，通俗易懂地解讀現代人普遍關心的問題。擔任日本家喻戶曉的電臺欄目《人生問題諮詢》的主持人長達半個世紀，2016年被授予“瑞寶中綬章”大賞。
著有《情感暴力》《告別不安》《與內心的衝突和解》《性格中的蜜與毒》等眾多經典暢銷作品。

現代社會中，失眠已成為困擾人們的最重要的問題之一。工作、家庭、人際交往……來自社會生活各個方面的壓力常常讓我們疲於應對，陷入負面情緒之中無法自拔，久而久之，就失眠了。
焦慮、抑鬱、悲傷、壓抑、恐懼……失眠的你，心理正困於哪種情緒？
本書作者加藤諦三指出，幾乎所有的失眠者真正的問題都在於不好的心靈習慣。告別失眠，要從解決“心”的問題開始。
在這本書中，你不會發現任何指導睡眠的具體方法，但是讀完本書，你將會重新認識自己，獲得內心的安定，不再為失眠苦惱。
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※心理學經典暢銷作品
※哈佛導師用超過50年的心理治療經驗，引你尋找失眠背後的自己
※一本從根本問題——煩惱——開始思考失眠的書
※一本專為失眠者所寫的心靈枕邊書

失眠症是自卑者最容易表現出來的病症之一。
——澳大利亞精神科醫生 貝蘭•沃爾夫

無論大人還是小孩，都應抱著對明天的歡樂期望而入睡。同時，也應以愉快的心情早起，這是長壽的秘訣。
——日本心理學家 木村久一

失眠的人越來越多了。人們發明了各種藥片，來幫助人的睡眠。睡眠本是人的自然本能，現在需要用藥物來幫忙。一想到人的基本需求，居然被五光十色的小小藥片所左右，便悲傷並且害怕。
——中國當代作家、心理諮詢師 畢淑敏

在當今社會所有的醫學問題中，像睡眠障礙這樣波及人群如此之廣、人類又瞭解如此之少的問題並不多見。
——美國睡眠障礙協會

當本•富蘭克林寫下“但是，在這個世界上，除了死亡和稅收，什麼都不確定”的時候，他應當加上失眠。
——加利福尼亞州雷德蘭茲市太平洋睡眠醫學中心主任 菲利浦•R.威斯特布魯克

原來長期失眠是源於沒有“睡得著”的自信，源於自卑感，源于強忍的“我很強大”，源于白天的“偽裝”，源於壓抑自己不敢表達的憤怒……句句中的，是時候對自己好一些了。
——豆瓣讀者 小豬吃點心

一本充滿安慰的溫暖、善良的小書，在每一個失眠的夜裡，它都會跟你說：沒關係呀，失敗者的人生也一樣精彩。
——豆瓣讀者 wow是一隻熊

被戳穿得體無完膚，是時候反省一下自己以及一直以來的生活方式了。
——豆瓣讀者 阿千

很棒的心理分析書。認識到自己失眠的原因了，接受自己，尤其是自己的不足之處。
——豆瓣讀者 鬧e鬧

所有症狀都符合，句句說到心坎兒上。懂得，本就是巨大的安慰。
——豆瓣讀者 話不出口

序 困嗎？累嗎？想不通就先放下吧

前言 世界上最貴的幸福就是好好睡一覺

Chapter.01 失眠的時候你離自己最近
拋棄誰，也別拋棄自己
一種叫作“堅強”的脆弱
別和別人比，因為沒法比
不管睡不睡得著，我還是我
活著，不是為了勉強自己
心靈透支太多，就會慢慢死去
悲傷，也是一種勇氣

Chapter.02 我們為何如此不安
世界有多美，不安就有多沉
孤獨，比不安更寂寞
努力，別一開始就用錯方向
從“得到它”到“享受它”
快樂抵消不了的不快樂
因為痛，所以不做痛苦的逃兵

Chapter.03 和羞怯的自己談戀愛
你愛不完美的自己嗎
煩惱，不過是心中的一粒塵埃
幸福的環境培養幸福的人
失眠，是因為內心恐慌

Chapter.04 活得像滯銷品一樣的人生
勉強自己，多半還是因為有所希冀
什麼都想要的“得不到”
凡事迎合，小心內傷
利己不損人，也是一種病態嗎
不喜歡的人，請果斷放棄

Chapter.05 你想要的，要配得上你的失眠
從糟糕的人際關係裡解脫出來
幸福，重質不重量
你討厭的人，直接拒絕就好了
你的心被“釘住”了嗎
何必為傷害你的人支付時間成本
關掉朋友圈，和自己聊聊天

Chapter.06 導致你失眠的野心是什麼
睡不著的晚上，你在算計什麼
成功≠做大事
能做自己喜歡的事情就是幸運
不要錯在動機上
所謂做自己，就是聽從內心的聲音

Chapter.07 人生不是寫著“萬事如意”的賀年卡
盡力做自己能做到的事情
控制自己而不是掌控成敗
你好了，人生就會變精彩
放過自己，壓力就小了
焦慮，提高你的失眠風險
恐懼，紙糊的圍牆罷了

Chapter.08 不安的夜裡，天空掛滿傷害
我們不完美，但至少要對自己誠實
睡前過濾心中的不安因子
日本首富為什麼賺錢
扛不住，你就睡一覺
每個人都會有那麼幾晚輾轉難眠
失眠時，請反省你的生活方式
不能給你滿足感的工作，差不多該辭了　

Chapter.09 不一樣的你才是你自己
現實中的自己與理想中的自己
認清自己是最好的心情轉換
沒必要活得像誰，像自己就夠了
爆發吧，給壞情緒一個出口
越是壓抑，越是焦慮
說好不在乎的，心裡也要放下

Chapter.10 失眠，99% 是因為想太多
逃避，無法避免失眠
天下沒有不痛就癒合的傷
到底是入睡太難，還是煩惱太多
失眠的苦惱本質上是生活的痛苦
失眠沒關係，太陽照常升起

Chapter.11 小小思維轉變，幸福指數瞬間提升
害怕差評的心理阻礙睡眠
如果人群讓你孤單，不如一個人狂歡
不要做氣炸自己的河豚
心情不好時，做一件你真正喜歡的事
你的失眠和你的想法相關
把能做的事情做完就好

Chapter.12 伸個懶腰做自己
尋找接受自己的夥伴
比起他人的認可，肯定自己更重要
溫柔，也當有力量
如果心告訴你別那樣，你就別那樣
即使懷疑也要試著相信
放下執念吧，沒什麼非要不可
成為睡得著的類型

後記

序 困嗎？累嗎？想不通就先放下吧
什麼樣的人睡得香，什麼樣的你會失眠
我曾在60 多歲的時候，患上了睡眠呼吸暫停綜合征。那時我曾在專門研究睡眠呼吸暫停的研究所裡住過，記得有個醫生指著儀器檢測出的睡眠波段告訴我：“看，你的睡眠是這樣的。”他還解釋說，下巴小的人容易患上睡眠呼吸暫停綜合征（我的下巴的確很小），還說要一輩子戴著CPAP（Continuous Positive Airway Pressure，是一種面罩，通過增加壓力預防氣道過窄）睡覺。實際上，現在的我不戴那個英文名字很長的儀器也能很好地入睡。
我能接受儀器檢測我的睡眠，但不能接受醫生得出的“奇怪”的結論，所以我決定中止治療（注意不是“治療完成”，而是“中止治療”）。科學的、客觀的資料說明，不能解決失眠問題。
年輕時，我患過神經性失眠症，那時我學習了很多關於失眠的知識，但不是說，瞭解了失眠就能不失眠。
我的結論是：能讓自己入睡的，最終還是——心。
睡眠是檢測人心最好的儀器。睡眠可以把人本身的精神狀況，如“緊張”“不安”等檢測並表現出來。有時，身體的其他機能還沒有反應過來，睡眠就已經表現出來了。
我們不妨先來談談消耗精神、妨礙睡眠的原因。回想一下你在失眠前做過的事情，或者你失眠時想的事情，你可能會說起工作、感情、人際關係等，但是歸結到本質上就一個——煩惱。

很多書中都提到，煩惱是引發失眠的原因。這時，問題又來了：有些人容易煩，有些人則不然。有些人，分明睡著了，卻說自己沒有睡著（疑似失眠症的表現，在本書中，疑似失眠症也被當作失眠症對待）；有些人即使白天煩心事很多，晚上照舊能睡得安穩；有些人明明生活無憂，卻依然會睡不著。這又怎麼解釋呢？
事實上，如果說煩惱是引發失眠的直接原因，那麼性格可能對你是否容易煩惱有決定性影響。
同一件事情，比如說“睡不著”這件事，不安的人會過度負面地評價它。實際上躺著睡不著不過30 分鐘，但是他會覺得有一個小時，甚至更長。而樂觀的人會覺得“只是有點睡不著而已，沒什麼大不了的”。
不僅僅是睡不著這件事情，容易不安的人對任何事情都比普通人想得多。稍微受點傷在他們眼裡就是不得了的大事；身體稍微有點不舒服，他們就會想到很糟糕的方面。他們面對大部分的事情都會覺得很苦惱。因此，只是稍微有點睡不著 ( 普通人看來並沒覺得有什麼大不了)，他們就會覺得非常苦惱。
所以，與其說煩惱是失眠的原因，不如說“多愁善感的性格”才是真凶。

明明睡著了，卻說睡不著的人
睡眠的滿足感和客觀的睡眠質量沒有直接關係，因此，關於睡眠的研究書上才會出現疑似失眠症這種症狀的界定。患有疑似失眠症的人，雖然在客觀上獲得了良好睡眠，主觀上卻覺得自己睡得不好、睡不著。
在睡眠研究所裡工作時，我經常會遇到這類人：分明睡得著，卻認為自己被嚴重的失眠干擾。我常年和為失眠所苦的人接觸，得出了一個鐵的定律：“不要聽那個人說了什麼，而應該看那個人為了什麼而說這些。”因為失眠症患者往往會誇大其詞，他們的講述不能完全相信。他們說“我失眠了”，意思是說“我正因此苦惱”，更深層的意思是“我需要更多的關心”。
獲得了良好的睡眠卻非要說自己沒有睡著的人，就如同現下“煩惱的年輕人”那樣，分明一點都不胖，卻非要說自己“很胖”。總而言之，這類人先入為主的觀念很強，也就是安全感很差。

某項調查表明，失眠之前出現不安的案例占到43%，不安和失眠同時出現的案例占到39%。因此有些學者得出這樣的結論——失眠症候群和其他精神性疾病有關。雖然不包含所有人，但是大致上而言，失眠的人有不安傾向。很多說自己“患上失眠症”的人，實際上是能睡著的。從這一點來說，與其說他們失眠，不如說他們恐懼失眠。恐懼，讓他們無法入睡。
其實，對失眠症患者而言，睡不著不是問題，真正的問題在心理。說自己“患了失眠症”的人，部分痛苦來源於失眠，但是在這之前，他們就已經是內心感覺不安的人。這才是問題的本質。
因此，除非解決心中的不安，否則根本治不好失眠，吃再多安眠藥都沒用。

伸個懶腰做自己，何必庸人自擾
歐洲腦神經學家哈蒙德博士在1915 年出版的作品中感歎“50 多年前人類的退化”。以1915 年為參照，書中說的50 多年前，即1860 年左右，距離現在大約160 年，那時睡眠問題就已經是急需解決的問題了。
該書有篇文章論證道：“無法避免的失眠問題是來自文明的懲罰嗎？”a 作者認為，失眠的原因與其說是肉體上的，不如說是來自“心靈”的。對於這種說法，我深以為然。現在的日本存在兩個最大的問題——老齡化以及抑鬱，這兩個問題基本上都跟睡眠有關。不僅如此，失眠症開始出現在各年齡段中，並且隨著年齡增長而更加普遍。在日本，說“經常睡不著”的人中，小學生占到了16.8%。調查報告表明，現在日本四到六年級的小學生中一成有抑鬱傾向。
雖說失眠問題從古至今一直存在，但是，相關的醫學部門最近才開始成立。在此之前，人們並不把“睡不著”當成一種病，至少不是一種有必要接受治療的病。
蓋爾•格林（Gayle Greene）是《失眠》（Insomniac）一書的作者，他的父親是個醫生，卻無法理解他說的“睡不著”。他的父親20 世紀30 年代在耶魯開設的課程中，從來沒有提及過睡眠問題。當時的醫生給蓋爾•格林的忠告是多多運動。但是，蓋爾•格林在接到忠告前，已經在堅持每週3 次游泳和隔天跑步了。
煩惱才是破壞睡眠的“兇手”。“不管是什麼樣的煩惱，只要存在，就會導致失眠。”思考煩惱和失眠的關係，思考怎麼做才能消除煩惱，才是解決失眠問題最應該做的事情。
我不是要全盤否定生理上的原因，只是把心理的問題放在一邊，單純地靠實施助眠書中寫的各種助眠方法就可以酣睡這種說法，我不認同。睡前冥想法、讓肌肉放鬆確實有助於睡眠。“但是，剝奪了正常睡眠的不是肌肉的緊張，而是患者的想法。”
舉個稍微極端的例子。以前美國的印第安人，日出而作，日落而息，可以說是直接跟大自然緊密接觸。從草原上的朝霞慢慢散開開始，直到夜幕降臨，他們都在野外生活。不僅如此，他們連睡覺都在雪地裡。我們光是想像這種情景都覺得要感冒了。
就是這樣的野外生活，新鮮的空氣，成就了他們的健康。正是因為他們沒有心理方面的疾病，所以不需要刻意的助眠方式就能很快地呼呼大睡。
“幾乎所有的失眠者真正的問題都在於不好的心靈習慣。” 實際上，“睡不著並不會給自己帶來多大的傷害”。失眠症是可以治療的，只是針對失眠症患者的治療90%—95% 都在心理層面。也就是說，失眠不是問題，過於關注失眠這件事情才是問題。更進一步說，失眠者對自己失眠的原因沒有給予適當的重視。
同樣有趣的觀點還在別的各種各樣的書裡出現過。
剛才提到的《失眠》一書中就寫道：“煩惱、焦慮、抑鬱是導致失眠症的原因，這一點誰都知道。”公元前4 世紀，伊壁鳩魯也曾寫過：“人生的苦楚破壞睡眠。”
可以說，從紀元前開始，就有“失眠是因為有煩惱”這一說法了。
既然這樣，我為什麼不寫一本從煩惱出發應對失眠症的書呢？本書就是一本從根本問題——煩惱——開始思考失眠的書。

我不會勸導你睡前創造各種有利於入睡的客觀條件，比如降低房間裡的噪聲，調整室內的光線和溫度，使用舒適的枕頭，等等。
我也不會勸導你做各種身體上的準備，如睡前泡個水溫不高的熱水澡，每天同樣的時間上床、起床，聽聽音樂放鬆身體，睡前做些瑜伽拉伸之類。
我更不會告訴你很多經典睡前故事，讓你在睡不著的時候數羊，睡前喝杯熱牛奶。我也不會給你營養攝取方面的建議，如鈣是良好睡眠必不可少的；失眠症患者中有部分人鎂攝入不足，補充維生素B12 可以幫助他們恢復正常睡眠；洋甘菊茶可以助眠；等等。
以上這些內容本書都沒有。
我希望通過思考“怎樣才是好的”這一心理層面的問題，讓大家迎來酣睡後的清晨。
所以，與其將本書歸類到技術性助眠類書中，還不如歸在心理學層面的書裡——這是一本關於失眠心理學的書。

前言 世界上最貴的幸福就是好好睡一覺
失眠症不僅僅是睡不著那麼簡單，其背後廣泛存在著亟待解決的心理問題，例如：自卑。澳大利亞的精神科醫生貝蘭•沃爾夫對失眠症是這麼表述的：“失眠症是自卑者最容易表現出來的病症之一。”
假設貝蘭•沃爾夫的表述是正確的，那麼，只要沒有解決自卑的問題，失眠的問題就無法解決。
那麼，失眠症能用安眠藥治療嗎？
當然也有用安眠藥治好的案例。但是也有些醫生不給失眠症患者開安眠藥的處方，這個人就是阿爾弗雷德•阿德勒。
有人因為睡不著而到阿德勒這兒來，但是阿德勒醫生不會給自己的患者開安眠藥的處方。因為他確信患者睡不著，不是器質性（醫學用語，指器官或是身體組織）病變的問題。他往往會根據失眠症與患者心理上的關聯，引導患者正視自己的內心，然後治癒患者的失眠症。
所謂失眠，說到底也是一種病症。失眠症是未解決的心理問題通過失眠這種狀態反映出來的一種病症。
它和恐懼症一樣。比如，赤面恐懼症不僅僅因為臉紅而成為問題，它背後有更深層的心理方面的原因。患有赤面恐
懼症的人把臉紅當作屈辱的事情。其實我覺得，它的深層原因是對自己本身的屈辱感，自己對自己的屈辱感通過臉紅表現出來。同樣地，失眠症患者通過“無法入睡”來表達自己對生活現狀的不安。只要無法放下對現狀的不安，無論怎麼改變姿勢，你都別想安穩入睡。
無法入睡的夜晚，失眠的人心中的某些問題會象徵性地表現出來。
無法入睡，就是潛意識在告訴失眠者“你不能解決你人生裡存在的問題”。
有個合資公司的老闆，雖然有很多錢，但是每天都很不安，說自己“根本睡不著”。究其原因，估計是越成功，越害怕在激烈的競爭中落敗。他雖然是個成功人士，卻不能享受成功的樂趣。
每天都能獲得良好的睡眠，和成為一個失眠的成功人士，你選哪一個？
恐怕是每天都能獲得良好睡眠的人比較幸福。即使錢沒有多到富翁的程度，但每天都能睡足，早上起來精神抖擻，這樣的人就很幸福。該合資公司的老闆夜裡無法入睡，早上無法起來，痛苦不已。他說，他寧願花1000 萬日元（約60萬人民幣）購買良好的睡眠；只要有良好的睡眠，其他任何東西他都可以放棄。
因此，我對他說，與其每天思考企業成功的秘訣，不如思考一下自己的生活方式。於是，他在睡不著的夜裡就會想：“不管有什麼都不如有良好的睡眠幸福，我要良好的睡眠！”
幸福真的很貴，即便擁有無數資產也未必能買到。可是，幸福又真的很簡單，每天都能睡足，早上起來精神抖擻，即使沒有很多錢，也比那些睡不著、起不來的人幸福。
到底是失眠太痛苦，還是我們把幸福想得太複雜？

不管製造出多麼有效的安眠藥，也無法完全解決失眠的問題。安眠藥只能治療“無法入睡”這一表像，而不能消除無法入睡的內因——心理原因。
安眠藥無法從根本上解決人們無法入睡的問題。
即使因為服用安眠藥而獲得了一夜的酣睡，失眠的內因也不會在第二天早上改變，現有的心理問題也不會得到解決。當然，我並不是在否認安眠藥的作用。只是對我們現代人來說，有些日子是“必須睡著的”。
無法入睡也許是現代文明發展後，我們受到的懲罰。這本書裡出現的失眠症是現代極具代表性的，以此為基礎，我們應該開始思考“如何才能入睡”。