當中醫遇上瑜伽：以瑜伽體位對應十二經絡，從四時節氣調養到強化全身肌群的對症養生書

★第一本結合瑜伽體位、中醫經絡穴位和節氣食療的全方位日常保養指南
★順著經絡脈相練習瑜伽，預防高血壓、提升消化道機能、改善過敏與便秘、避免腹痛腹瀉與頻尿、提升免疫力、穩定情緒與內分泌、緩解焦慮及憂鬱、改善睡眠品質、排水消腫，以及女性經期和更年期護理
★藉由瑜伽強化鍛鍊肌群，做好平日保養，避免疼痛疾病上身

各自談瑜伽教學或中醫養生的書籍多如牛毛，然而當二者深度結合，則擦出了不同的養生新火花。

瑜伽老師何雨涵(Katie)和中醫師何穎盈經常彼此就瑜伽和中醫領域一起學習、交流、成長，他們認為養生可以更生活化，融入在日常的每一刻，於是，結合了中醫的概念，加上瑜伽的體位法，幫自己做穴位按摩，氣血導引，再搭配呼吸調息，讓養生融入生活，不再覺得中醫如此艱深難接近，也不再以為瑜伽只是柔軟度的練習，而是能讓健康美麗成為自然。

本書從瑜伽基本體位和中醫十二經絡切入，讓你清楚明瞭中醫十二經絡行走於人體，對應到六臟六腑、三陰三陽的基本原理，而哪些瑜伽體位有助於按摩哪些經絡和穴位，經常性的練習，可以緩解身體的各種症狀，包括緩解焦慮及憂鬱、改善睡眠品質、促進腸胃蠕動、改善便秘、排濕消腫，以及女性經期和更年期護理等。

而搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，什麼時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

【好評推薦】
丁寧 暢銷作家/金馬影后/瑜伽老師
李怡如(Sangeeta) 《100個日常正念瑜珈》作者
李佳綺 三鐵女醫/佳妍診所院長
雨揚老師 雨揚科技董事長/知名命理師及心靈導師
林書煒 POP Radio電臺臺長/主持人
林長揚 企業培訓師 / 暢銷作家
阿滴 Youtube百萬訂閱創作者

 

瑜伽老師何雨涵(Katie)

國立台灣師範大學畢業
RYT200 美國瑜伽聯盟師資認證 Adarsh Williams
20-hour Pelvic Floor Yoga 骨盆底肌群瑜伽師資培訓 Leslie Howard
YouTube 頻道 Flow with Katie 凱蒂瑜伽經營者
Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人
就享美感空間、常常生活文創瑜伽老師

中醫師何穎盈
中國醫藥大學學士後中醫畢業
中醫師國考合格
馬偕紀念醫院醫師
台北市立聯合醫院中興院區醫師
現為大易中醫診所醫師

 

【推薦序一】初學者也能輕鬆好跟上的瑜伽自學書
以前一直認為自己是天生僵硬，學生時期體前彎測驗的柔軟度是班上倒數幾名。完全沒有想過要接觸瑜伽，直到發現長期工作累積下來的筋骨僵硬，讓大腿後側與下背很緊繃，甚至於影響到生活品質，才決定嘗試把伸展拉筋加入到日常。
剛開始的自我練習正如我所預期的，難度很高，雖然每次做完會有比較放鬆一些，但沒有顯著的進步。後來跟著 Katie 建議的步驟，與聽過她完整的解析之後才知道，原來同樣的動作，可以有更好的練習方式！
如果你也想把瑜伽自在帶入你的每一天，幫助改善你的身體問題，這是一本就算是初學者也能輕鬆好跟上的瑜伽自學書！

Youtube百萬訂閱創作者
阿滴

【推薦序二】在家自我練習修復肌肉疲勞
每次上完重訓或三鐵訓練後，我都會接著上一堂瑜伽課，來放鬆、伸展剛剛過度收縮的肌肉。
瑜伽的伸展也有助於我三鐵的訓練，除了可以幫助肌肉修復，也能有效的提升我騎車、跑步時的運動表現，做其他運動時專注度也明顯的增加。
每個伸展的動作我會停留比較長的時間，因為練習瑜伽的時候讓我心情也能很放鬆，身體的張力也慢慢降低，柔軟度也跟著變好了！
尤其對於髖關節、肩關節的伸展幫助很大，搭配書中的動作還能達到穴位的自我按摩。
喜歡戶外運動的女生建議要配合上瑜伽課有益身心靈，也會有助於競技運動上的表現。在塵土和汗水之外，我想每個女生都喜歡穿得美美的，在舒適的環境中，盡情伸展自己的曲線。
如果想要在家自我練習修復肌肉疲勞，非常推薦這本書。

三鐵女醫 / 佳妍診所院長
李佳綺

【推薦序三】一本能對症下藥的瑜伽實作書
練習瑜伽有效幫助我建立和保持強壯的骨骼、肌肉和結締組織，維持健康良好的姿勢，讓身體不受年齡限制，持續活躍。
除此之外，瑜伽不僅僅是運動，在練習時有意識的呼吸，能充分舒展心靈與舒緩身心壓力，維持愉悅的心境，創造自在的生活品質。
當過程中穩紮穩打達成動作時的成就感，讓我對自己更加信任，並完全消除了繁忙工作的雜念，使思緒平靜且清晰，能更加專注於人生目標的實現！
無論你是否熟悉瑜伽，都非常推薦你給自己一個機會試試看，或許這將是你改變人生的契機！
這是一本能對症下藥的瑜伽實作書，不只讓心靈安定，更讓身體瞬間放鬆、消除痠痛。

雨揚科技董事長 / 知名命理師及心靈導師
雨揚老師

【推薦序四】讓你在對的時機，做對的運動
我們都知道運動的好處，但很多人常因為太熱、沒場地、人太多等外在因素，而找藉口不運動。
如果有個運動可以隨時隨地練習，不用拋頭露面，又可以靜心、修飾身材，那該有多好？
而這個運動，就是瑜伽。
無論你的目標是什麼，瑜伽都有符合你需求的動作，如果再搭配節氣與經絡的概念，就能讓你在對的時機，做對的運動，幫自己打造健康的身體。
如果你想學習瑜伽，又怕去外頭上課，跟不上進度；如果你想好好練瑜伽，卻不想人擠人，這本書就是你的好選擇！

企業培訓師 / 暢銷作家
林長揚

 

【自序一】找到屬於自身的能量與滿滿生命力
大家都是怎麼開始接觸瑜伽的呢？為了健身、瘦身、改善睡眠、心靈安定、為了挑戰不可能的姿勢？！
我從大學的時候開始接觸瑜珈，一直是斷斷續續的練習，決定專心投入的契機是生完兩個孩子，想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉，結果沒料到，從此以後深深愛上！
體悟到瑜伽不單單只是運動而已，除了身體線條的訓練以外，其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量，沒有競爭比較與輸贏，只是靜下心來學習觀察自己，找到身心靈平衡。
我認為練習瑜伽最大的改變是：看清楚自己！每個人都有最喜歡的樣貌，盡全力擁抱這個目標吧！瑜伽像是一個起點，串起新的生命旅程，無關乎好壞或對錯，把心專注於當下。讓千千萬萬的念頭順著走，便能體會到屬於自身的能量與滿滿生命力！

何雨涵

【自序二】練習經絡瑜伽，小病不用看醫師
我是一位中醫師，也是位瑜伽練習者。
過去因為工作的關係，長時間待在醫院裡，整天悶在冷氣空調中，又少接觸陽光，這讓本身不容易流汗，又是過敏體質的我，變得很容易過敏、感冒、中暑，持續了好長一段時間，不知道怎麼辦。
2014年在朋友的推薦下，我接觸了瑜伽，從此就愛上。因為瑜伽可以隨著身體狀況與熟練度，來調整練習難易度，隨著一次次的鍛鍊，能發現身體日積月累的改變，無論是外觀上、健康上，都有很棒的進步，讓人很有成就感。
我一開始練得很勤，四處學習各種派別的瑜伽，隨著熟練度越來越高，我發現瑜伽可以跟我的中醫專業結合，許多道理是相通的！
於是我開始針對不同的經絡脈相，教我的病患回家做瑜伽練習，讓他們除了看診、服藥、針灸治療外，還可以在家運動，改善自己的症狀。
經由病患回饋與自身思考，我更深入研究瑜珈體位法和中醫經絡的融合。
我發現藉由瑜伽體位法搭配經絡延展，可以達到自身穴位按摩的效果，進而改善身體上的不適，例如過敏性鼻炎、肌肉痠痛、頭痛等，只要透過經絡瑜伽，就能獲得舒緩！
歡迎你跟我一起藉由經絡瑜伽，達到「小病不用看醫師」的健康生活吧！

何穎盈

 

【前言】
萌芽
生長
茁壯

Chapter 1 中醫十二經絡與瑜伽體位法

十二經絡
中醫與瑜伽的關係

Chapter 2 順著節氣與經絡，練習瑜伽體位
膽經與肝經
春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙

足少陽膽經
側平板式Side Plant Pose/Vasisthasana
樹式Tree Pose/Vrksasana
門閂式Gate Pose/Parighasana
躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose/Ardha Pawamuktasana

足厥陰肝經
三角式Triangle Pose
蓮花盤坐手推地Lotus Pose
雙鴿式Double Pigeon Pose/ Agnistambhasana
BOX：春季飲食

心經與小腸經
夏季清心與小腸；避免心煩氣躁與腹痛腹瀉
手少陰心經
山式Mountain Pose/Tadasana
鱷魚式Four-Limbed Staff Pose / Chaturanga

手太陽小腸經
眼鏡蛇式Cobra Pose
寶寶眼鏡蛇手離地Baby Cobra Pose
趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂Dragonfly Arms Stretch Pose

胃經與脾經
長夏健脾與胃；提升消化道機能
足陽明胃經
新月式（低弓箭步）Low Lunge
單邊臥英雄式Reclining Hero Pose/ Supta Virasana
英雄一Warrior I Pose

足太陰脾經
坐姿分腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend Pose/Upavistha Konasana
女神式Goddess Pose
蛙式Frog Pose
BOX：夏季飲食

肺經與大腸經
秋季潤肺與大腸；預防過敏與便秘
手太陰肺經
嬰兒式Child's Pose/ Balasana
四足跪姿變化式（手指向內）All-Four Legs Pose Variations
平板式Plank Pose
被動手臂拉伸One Armed Shoulder Opening/Supta Eka Bhuja Swastikasana A

手陽明大腸經
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
手臂、手腕旋轉 Hands Rotation
鷹式Eagle Pose
只做鷹式手的練習
加入腳的鷹式練習
牛面式Cow Face Pose
牛面式扭轉變化
BOX：秋季飲食

膀胱經與腎經
冬季溫腎與膀胱；避免頻尿與提升免疫力
足太陽膀胱經
蝗蟲式Locust Pose/ Salabhasana
座椅式Chair Pose/Utkatasana
高弓箭步High Lunge
下犬式Downward-Facing Dog
坐姿前彎Sitting Forward Bend/Paschimottanasana

足少陰腎經
束腳式Butterfly Pose/ Baddha Konasana
花環式Garland Pose/ Malasana
橋式Bridge Pose
快樂嬰兒式Happy Baby/ Ananda Balasana
BOX：冬季飲食

心包經與三焦經
四季保養；穩定情緒與內分泌
手厥陰心包經
貓牛式Cat & Cow Pose/ Marjaryasana & Bitilasana
背後祈禱式Reverse Prayer Pose/ Paschima Namaskarasana
手背叉腰手肘往內靠Penguin Pose

手少陽三焦經
嬰兒式側身拉展 Child's Pose with Side Stretch
海豚式Dolphin Pose

Chapter 3 中醫瑜伽對症療法，緩解身體病痛

緩解焦慮及憂鬱
均等呼吸法（等長呼吸法）
左右脈切換呼吸法
大休息Corpse Pose/ Savasana

改善睡眠品質
嬰兒式Child's Pose
小狗式Puppy Pose/ Uttana Shishosana
坐姿分腿的側身拉展Revolved Head to Knee Pose
快樂嬰兒式Happy Baby

促進腸胃蠕動，改善便秘
貓牛式Cat & Cow Pose
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose
仰臥扭轉Supine Spinal Twist
花環式 Garland Pose

女性經期以及更年期護理
躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose可搭配抱枕
鴿式Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana
雙鴿式Double Pigeon Pose
牛面式Cow Face Pose
快樂嬰兒式Happy Baby
BOX：經期飲食

排水消腫
英雄三Warrior III/ Virabhadrasana III
船式Boat Pose/

Chapter 4 強化鍛鍊肌群，做好平日保養，避免疼痛疾病上身

頸部及上背肌群：烏龜頸、落枕、膏肓痛
兔子式Rabbit Pose
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
門閂式扭轉Gate Pose Twist
頸部及上背肌群的瑜伽序列練習：
嬰兒式→金剛坐姿頸部伸展→四足跪姿扭轉→門閂式→下犬式→山式→鷹式→背後祈禱式→站姿前彎→駱駝式→兔子式→嬰兒式

肩部及上肢肌群：手麻、肩周關節炎（五十肩）、媽媽手、腕隧道症候群
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
桌子式Reverse Table Top Pose
駱駝式Camel pose
弓式Bow pose
肩部及上肢肌群的瑜伽序列練習：山式→手臂手腕旋轉→貓牛式→四足跪姿變化（手指向內）→平板式→鱷魚式→寶寶眼鏡蛇手離地→眼鏡蛇式→牛面式→小狗式→被動手臂拉伸→趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂

下背以及核心肌群：下背酸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛
站姿前彎 Standing Forward Bend
半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose
躺姿抱膝滾背Rolling Spain
下背以及核心肌群的瑜伽序列練習：下犬式→新月式→座椅式→站姿前彎→下犬式→平板式→海豚式→蝗蟲式→弓式→單邊臥英雄→船式→橋式→躺姿抱膝

臀部、下肢以及骨盆肌群：退化性關節炎、靜脈曲張、足底筋膜炎

英雄二Warrior II
蜥蜴式 Lizard Pose
側角式Extended Side Angle Pose
加強側伸展式Intense Side Stretch Pose
單腿坐姿前彎Head-to-Knee Forward Bend
臀部、下肢以及骨盆肌群的瑜伽序列練習：山式→樹式→高弓箭步→側角式→英雄一→英雄二→三角式→蜥蜴式→花環式→單腿坐姿前彎→坐姿前彎→雙鴿式

全身修復
全身修復的瑜伽序列練習序列：坐姿分腿的側身拉展→快樂嬰兒式→束腳式→鴿式→蛙式→大休息

【結語】
【附錄】

順著節氣與經絡，練習瑜伽體位

順著經絡的走向，練習瑜伽，除了可以改善肌肉痠痛，矯正不正確的慣性姿勢以外，順應時節、節氣，搭配相對應的經絡練習，更能達到養生保健的功效。
 
膽經與肝經
春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙
春季養肝與膽，調養生發之氣。陽氣漸漸生發，我們開始肝膽經絡的瑜伽練習，使肝膽之氣能順暢。陽氣生發初始，我們的練習要慢慢地、循序漸進地，像是保護剛發出的嫩芽，我們的練習著重在肝膽經絡，搭配呼吸緩緩地練習，微微的出汗即可，肝膽之氣若是升發過頭容易有精神方面的問題，若是疏發不足產生鬱結則容易易怒、血壓高等的問題，肝膽之氣失調則容易有睡眠方面的問題。
在瑜珈動作的練習編排上，適合加入扭轉動作按摩消化系統，以進行徹底的春季清潔，同時著重於站立姿勢的紮根和成長，與地面充分連結的堅實腳底，對於創造心境上的穩定至關重要。最後，加入鼓舞人心、令人振奮的後彎達到頂峰，這些敞開心胸的後彎動作將反映出春天的活力。請試著讓自己的活動力與運動量慢慢地增加，讓自己有意識地準備進行更新！

足少陽膽經
起於面部，繞行頭部兩側顳骨往下來到頸部後方，枕骨下方脊椎兩旁，到達肩上中間點，往下走到腋下後，循著兩脅肋往下到髖外側、大腿骨的大轉子，繼續沿著下肢外側面的中路抵達外腳踝。相對應的肌肉群為，顳肌➔枕肌➔頭夾肌➔斜方肌➔前鋸肌➔腹外斜肌➔臀中肌➔闊筋膜張肌➔臀大肌➔臀小肌➔梨狀肌➔髂脛束➔腓骨長肌。

側平板式Side Plant Pose / Vasisthasana
相信大家對側平板式應該不陌生。它經常會出現在各種鍛鍊核心與手臂力量的練習裡，之所以會這麼廣為人知，或許可以從它的梵文名VASISTHASANA 看出端倪。VASISTHA字面意思是最優秀、最好、最富有，也就是說，側平板式看起來或許簡單，卻是個令人難以置信的困難姿勢，更是全身每一吋肌肉都需要啟動工作的鍛鍊！側平板式能增強手腕、手臂和肩部肌肉，同時調節腹部器官，找到核心的穩定，與腿部、臀部側面的緊緻，促進身心整體平衡的力量，防止脊椎側彎。
每當我覺得小腹微凸、腰側擠出小肉肉，就會立刻在瑜伽練習中加入側平板式！

常見問題與改善提示：
‧手沒有在肩膀的正下方（肩部容易受傷） 。
‧側腹沒有往上提，骨盆沉重地朝地板垂下，重量壓在手腕（尤其是累了的時候）。
‧從平板式轉換到側平板式會比直接進入側平板式容易掌握！注意肩膀跟手腕在同一條直線上，手臂與地面垂直，手指撐開，找到掌心推地的力量，肩胛骨後轉，打開胸口，隨時提醒自己臀部上推上提，過程中都保持腹部緊收核心啟動，雙腿肌肉緊實出力。視線往上看，緩慢而穩定的呼吸。
‧如果需要，可以將上腳放在膝蓋前面的地板上。
‧如果覺得手臂肌力不夠，手腕壓力太大，造成手腕疼痛，可以先將手肘與小手臂放在地板上，手肘會對齊肩膀來到一條線，先從這個位置訓練上手臂與肩膀的穩定。
‧做完右邊時，先回到平板式再換左邊，也可以在嬰兒式稍做休息後重新出發。
‧進階：將上腿抬高到天空，抬起的手抓握住大腳趾。