活化大腦的15個習慣

你最近是否開始有這樣的體驗 :
老是忘東忘西？無法馬上想起別人的名字？
連昨天晚上吃過什麼，都想不起來？
哪怕你活到100歲，倘若沒有健康的頭腦，仍是枉然。
 
假如你認為「年紀大了，沒辦法」的話，就必須注意囉！你的大腦說不定已經開始老化。持續放任不管的話，腦子會越來越退化。
有些人在40多歲，已經提早出現大腦老化的徵兆！
 
難道沒有辦法預防大腦老化？其實是有方法的！
有一種劃時代的方法，不需要吃藥或任何醫療器具，就可以抑制大腦老化，活化大腦，使大腦保持年輕活力。 
隨著年紀增長，大腦逐漸老化，然而現代人頻繁使用智慧手機、飲食習慣不良、生活作息紊亂，以及運動量不足，導致大腦提前在四十歲開始老化。當科技不斷延長人類的壽命，大腦如何常保健康以支持百歲人生，成為重要議題。 
透過十五個生活習慣的養成，就可以預防大腦退化，常保年輕。這十五個方法是作者根據長年的腦神經專業觀察，認為有效的，不需要全部執行，甚至僅是實踐其一，都可以得到好處。
 
十五個活化大腦的好習慣： 
1. 使用非慣用手滑手機
使用非慣用手（雙手一起用無效果），能夠刺激大腦平常很少使用的部位，達到活化的作用。
2. 配合運動的節拍呼喝
運動的時候，搭配喊著「1、2」「1、2」（在心中默喊也可以），對於活化大腦有功效。
3. 用拇指、食指以外的手指拿東西
身體部位與大腦區塊有所對應，刺激拇指和食指以外的其他指尖，可以活化大腦較少使用的區塊。
4. 學習樂器
學樂器可以刺激指尖，隨著固定節奏運動，增強大腦的神經網絡。
5. 手寫筆記
手寫的動作可以刺激指尖和大腦相關區域，更可以強化記憶，對於習慣使用電腦的現代人尤為重要。
6. 利用詩句鍛鍊「聯想記憶」
練習寫詩，可以運用聯想記憶，刺激大腦「銘記→維持→回憶」的記憶程序。
7. 假日木匠改變大腦
養成「自己動手做」（DIY）的習慣，進行修繕、改造、製造等工作，可以同時鍛鍊程序記憶和工作記憶，活化大腦。
8. 盡量避免義務感
帶著義務感做事情，容易產生壓力，引發焦躁、睡眠障礙等不良影響。多曬太陽可促進血清素分泌，保持正面思考和愉快心情，對大腦很有幫助。
9. 做有氧運動比伸展操有效
運動可刺激大腦血液循環、抑制認知功能下降、增加海馬迴體積，是預防失智症最有效的方法，也是唯一藥物以外對失智症狀緩解有用的方法。其中以有氧運動效果最佳。
10. 實行「避免失智飲食法」
阿茲海默症可以說是大腦的糖尿病，因此控制血糖，攝取充足的魚、蔬菜、水果、大豆，以及海藻、堅果，對於預防失智、維持認知功能，非常重要。
11. 提升工作效率
透過選擇和集中做事，提升工作效率，可節省大腦的能量消耗。
12. 使用手機和螢幕要有時間限制
影像對大腦與自律神經影響甚鉅，日本甚至發生觀看影響處理不佳的《神奇寶貝》動畫，致使觀眾集體引發癲癇的真實事件。大腦受影響刺激的副作用不可不甚，無論光線是否明亮、觀看距離是否足夠，都必須限制觀看時間。
13. 每天早上固定時間起床
人體生理時鐘配合二十四小時運行，每天養成固定時間在晨光中甦醒，配合晝夜節律規律地生活，可維持大腦健康。
14. 鍛鍊空間認知
失智症的一個表現就是失去空間感，容易迷路。鍛鍊空間認知可活化腦內導覽系統，預防失智。進行3D遊戲或模擬駕駛、飛行等遊戲，可鍛鍊空間認知。
15. 練習正念活化大腦
處於安靜狀態的大腦也在持續工作，因此練習正念，可以活化處於基礎狀態的大腦網絡。

飛松省三 
日本九州大學醫學研究所腦研臨床神經生理學教授。 
1973年鹿兒島拉・撒魯高中畢業
1979年九州大學醫學院畢業
1983年九州大學醫學部腦神經內科助教
1985年得到醫學博士（九州大學）、芝加哥・洛優拉大學神經内科客座研究員
1987年九州大學醫學院腦研生理助教
1991年同校腦研臨床神經生理講師
1999年起，任職於同大學醫學研究所腦研臨床神神經生理學教授至今
因對不可思議的人腦很有興趣，故開始研究腦波、誘發式腦波、腦磁波圖像等最尖端科技的計測裝置，以期更了解腦神經波組織的構造；也和心理學和工學等其他領域合作，進行大腦的研究工作，以便對病情診斷的預防和治療有所助益。可說是臨床腦波研究的第一人。
著有《注意「腦波判讀導航」》、《現在開始！神經傳導、肌電圖導航》、《床邊之臨床神經生理學》等、並於英語的專門雜誌，刊載論文逾160篇。曾任醫學研究院副研究院長（2006年～2014年）、醫學研究院生命科學科長（2013年～2014年）。日本臨床神經生理學會理事長（2013年～2017年）。國際複合醫學會理事長、認知神經科學學會理事、日本癲癇病學會理事、日本神精學會代議員。


譯者簡介：
張玲玲
東吳大學日文系畢業，曾赴日本筑波大學，攻讀民間故事研究，最後在出版這個行業找到自己的興趣與專長。
曾任好時年出版社翻譯兼編輯，英文漢聲雜誌社編輯，遠流出版社兒童部副總編輯，洪健全文教基金會出版部主任，現任格林文化副總經理。

養成好習慣，失智不來亂
◎ 白明奇 /成大老年學研究所所長、神經學教授
也許是作者和我都是對認知障礙有著特別興趣的神經科醫師的緣故，飛松省三醫師寫的這本「大腦永保年輕的15個習慣」感覺就好像是我寫的一樣。連我在日本東北大學進修時、指導教授山鳥重醫師在送我的書內頁題的「持續就是力量」都出現在本書中，「持續就是力量」成為我日後做事的座右銘。
說也奇怪，本書提到的這15個好習慣好像也是我的習慣，尤其看到「用手寫筆記」這一條，真是會心一笑。當年我是少數用鋼筆寫病歷的醫師，還影響不少學生如法泡製，想不到後來病歷電子化，當時買了好幾小箱鋼筆墨水到現在還沒寫完呢！還有一件事，當時看到我用手寫筆記的學生，出國都會順便幫我帶回幾本Mead的筆記本，如今回想，仍然有受感動的溫暖。
2017年夏天，英國老牌醫學雜誌Lancet出版單行本說明阿茲海默氏症的危險因子，文中提到阿茲海默氏症的發生原因有65%是屬於先天，意即生下來就已經決定；35%屬於後天，也就是說有機會延後失智的發生或趨緩惡化，例如重視早年教育，關心聽障，控制高血壓與糖尿病，不要孤獨，務必戒菸，遠離憂鬱和肥胖等等，這個部分多半與慢性病與生活習慣有關。曾有名人說過：命好不如運好，運好不如習慣好。把這句話套用在失智症，也相當適用。
我和本書作者一樣都是神經科醫師，也持續診療認知功能障礙病人及研究此議題將近三十年，累積許多經驗與感想想要告訴讀者。在高齡化社會的當下，抗老神丹一直是很多人的期待，但是活到100歲卻是滿腦妄想、整天不快樂、步履蹣跚、全天需要被照顧，那又有何意義呢？我覺得好的修養、好的禮儀、好的生活習慣和幽默感，也是很重要的，這可以帶來優雅的老年。
「活化大腦的15個習慣」這本書讀來很親切，內容多有科學根據，讀者一定會和我一樣喜歡，尤其養成這幾個習慣並不困難，如果你已經有一些，請繼續保持；如果你完全沒有，就開始吧！

前言
 
「最近會不會容易忘東忘西？」
「一下子想不起來對方的名字？」
「忘了昨天晚上吃過什麼？」
 
你最近是否開始有這樣的體驗？
假如你認為「年紀大了，沒辦法」的話，那就得注意囉！
你的大腦說不定已經開始老化。
持續放任不管的話，腦子會越來越老。
有些人在40多歲，已經提早出現大腦老化的徵兆！
 
難道我們要死心斷念，放任大腦退化嗎？
不、不可以！
從現在開始，已經進入人生百歲的時代，絕不能死心放棄。
有一個神奇的方法，與其說是抑制大腦老化，不如說是促進大腦活化，使其保持青春。
這個劃時代的神奇方法，不用特別的藥物，也不用任何醫療器材。
只要改變你每天的行為和習慣。
同時這些方法非常簡單，任何人都做得到。
在這本書中，我將用深入淺出的方式解釋，為何養成十五個習慣，就能預防大腦老化、保持年輕。這些習慣對於活化大腦有何助益，並舉出腦科學的證據，幫助大家了解。
 
不好意思，現在才做自我介紹。我目前在九州大學醫學院研究所當教授，專攻臨床神經生理學。
1979年3月我從九州大學醫學院畢業時，日本才剛開始導入臨床的腦CT（斷層掃描）檢查，還沒有開始做MRI（核磁共振顯影）檢查。
從尚無現在「可見顱內」的技術年代，我便矢志成為腦神經內科醫生。
所謂腦神經內科，是指治療大腦、脊髓、神經、肌肉等疾病的內科。雖然掌管的疾病範疇很廣，主要是頭痛、腦中風、阿茲海默症、帕金森氏症、肌萎縮性側索硬化症（ALS）等。
1980年代所謂的腦部機能檢查，流行做腦波或誘發式腦波檢查。我也開始利用這些方法，研究阿茲海默症、帕金森氏症及癲癇症。
進入1990年之後，日本將檢測腦部極微弱磁場的腦磁波圖應用於臨床，以及將腦部血液流動反應視覺化的MRI，不用開顱就可以「看見腦部、檢測腦部、了解腦部」。之後還研發出，從顱外刺激腦部的磁力刺激法，以及透過直、交流電的電流刺激法，可以暫時「調整腦部功能」。
像這樣，隨著醫療技術的進步，「窺見大腦」的方法也越來越完備。
儘管如此，事實上人腦的機能非常複雜，連腦科學也無法完全探其究竟。
另外，我們腦部的重量雖然只占體重的百分之二，卻消耗了全身百分之二十的能量。在邁入21世紀的今天，人類的生命即將迎接百歲，如何讓耗費如此龐大能量的腦部保持年輕，成為我們的課題。
現代的我們，不管食物、電腦、智慧型手機以及運動量，都跟以往的生活環境有很大不同，大腦的負擔也隨之產生變化。如何減輕腦部負擔，提高耐久性呢？
上健身房可以鍛鍊身體，卻無法鍛鍊大腦。
我們該怎樣鍛鍊大腦？
其實只要在日常生活中，稍微花點力氣就行啦！
身為腦科學專家的我，想在這本書中教大家，怎樣改變日常生活習慣，即使活到一百歲，大腦依舊年輕。
和其他腦科學的書籍不同，這本書的內容綜合了我本身的實際體驗、在國際英語雜誌上刊載的研究結果、以及目前確知的腦部相關科學知識，因此非常值得信賴！
書中介紹的十五種習慣，各位不必全部實踐。
你在閱讀本書時，只要感到某個項目「有道理」，予以實踐，應該就可以感受到效果了。
除了書中刊載的十五個習慣，我還寫了未公開的第十六個習慣。假如讀者有興趣，請參考本書最後一頁，就可以取得。
假如本書能夠幫助各位健康快樂地活到一百歲，應是筆者最大的榮幸。
 
九州大學研究所 醫學研究所 臨床神經生理學 飛松省三

推薦文 養成好習慣，失智不來亂 ◎ 白明奇
前言
第一個習慣 用「非慣用手」滑手機
「慣用手」和大腦的關係
大腦命令手部活動的機制
使用「非慣用手」，活化大腦
第二個習慣 配合運動的節拍呼喝
從帕金森氏症患者的復健得到靈感
幫助提升自我節奏感的方法
依照「1、2」的節拍走路
第三個習慣 用拇指、食指以外的手指拿東西
診測嬰兒的發展部位
大腦和手指活動的關係
只要活動手指，就能刺激腦部很大區塊
盡量使用平常少用的中指、無名指和小指
第四個習慣 玩樂器－－五十歲再學也不遲
為什麼年紀大了學樂器，學得比年輕人慢？
反覆使用指尖的訓練有很大的幫助
第五個習慣 盡量用手寫筆記
手寫的功效
日本人和歐美人，大腦工作的地方不同？
馬上就能活化大腦的方法
第六個習慣 利用俳句和川柳，鍛鍊「連想記憶」
記憶的機制
當我們忘記東西時，腦子裡發生什麼事？
俳句的連想遊戲
第七個習慣 假日木匠改變大腦
「身體記憶」對大腦的功效
不輸給失智症，靠身體維持記憶的「程序記憶」
組合數種資訊，解決問題。也一起鍛鍊「工作記憶」的方法
第八個習慣 盡量避免義務感
面對刺激產生企圖恢復原狀的「防禦反應」
增加控制壓力的腦內物質「血清素」的方法
還有一個增加「血清素」的方法
第九個習慣 每週做三次有氧運動比伸展操有效
經學會認證，不用吃藥即可緩解失智症的方法
每天走路不到四百公尺的人，罹患阿茲海默症的危險度提高至兩倍以上
有氧運動使你的海馬迴年輕一到兩歲
「大腦訓練」沒有效？
大腦喜歡的運動時間、強度和方法
第十個習慣 腦科學家也實行的「避免失智飲食法」
阿茲海默症是腦部的糖尿病
阿茲海默症和胰島素有很深的關係
控制血糖，以「醣化血色素平均值7.0以下」為目標
國際阿茲海默症協會也認可，預防阿茲海默症的食物
第十一個習慣 磨磨蹭蹭做不了事
選擇和集中
大腦「注意」的兩種機制
利用「一日間行程」，節省大腦消耗能量
第十二個習慣 決定用手機的時間
映像對大腦的影響
「口袋怪獸震撼」事件
從映像發現引起痙攣的真相
大腦和腦內視覺區的關係，與痙攣發作的機制
不管距離畫面多遠、光線多明亮，大腦仍受畫面的刺激，因此要有「時間」限制
第十三個習慣 每天早上在固定的時間起床
大腦有「兩個時鐘」
大腦能正確的檢測出時間資訊
藍光會讓規律錯亂，每天在固定的時間起床，調整規律
第十四個習慣 大腦喜歡迷宮
為何罹患失智症的人會迷路？
鍛鍊空間認知
第十五個習慣 靠「心靈」體操鍛鍊頭腦
即使處於安靜狀態，頭腦仍持續工作
當大腦處於怠速狀態，可以用正念（mindfulness）活化大腦
 
結語

第一個習慣 用「非慣用手」滑手機
 
「慣用手」和大腦的關係
每個人都有慣用手。可能是小時候大人教我們「拿筷子時，哪隻手比較順，就是慣用手」的關係吧。
你是右撇子，還是左撇子呢？據說大約百分之九十的人都是右撇子。
到底為什麼會有「慣用手」呢？
其實所謂慣用手，這個概念是人類特有的。像貓、狗，或者黑猩猩、大猩猩等類人猿，都沒有慣用手。
 
為何只有人類才有慣用手？
這一點跟我們的大腦有很深的關係。依據近年的研究，我們相信，大腦的非對稱性應該與其相關。也就是，有理論認為「左腦司語言，因此掌管右手寫字」。
依照我們的意志行動，稱為「隨意運動」。接受大腦皮質上運動中樞的刺激，肌肉因應某種目的而收縮，做出有意識的運動。
由於能隨意運動，我們的手和腳（特別是手指），還有臉部肌肉、眼睛等身體各部位的肌肉，都可以依照我們的意志自由活動。
如此不只達成按照自我意圖行動的目的；更能依據說話、表情等表現，成為社會生活時不可或缺的溝通方式。
 
大腦命令手部活動的機制
隨意運動首先要賦予動機。好比酷暑時，待在房裡感到悶熱，任何人都會想開冷氣，讓房間變涼吧。
那麼，大腦是怎麼執行這一連串的指令呢？
首先，透過皮膚上的溫度傳導，感應到炎熱，並把這個訊息傳到大腦的感覺中樞，使大腦知道天氣熱。
由於感到熱，為了打開冷氣，我們必須決定靈活、且有效率地活動手部的順序。在大腦的額葉有一個叫「運動輔助區」的地方， 完成運動的程序。
首先運動輔助區對一個叫「初級運動區」的地方下指令，初級運動區忠實地將指令傳遞給脊髓的運動神經。結果我們便伸出手，拿起遙控器，按下開關按鍵。冷氣機開始運作，不久，屋裡便涼快了。
皮膚上的溫度傳導，感應到氣溫變化，將「真舒服」、「還是很熱」、「太冷」之類訊息傳回大腦，大腦再來決定，是否要改變冷氣機設定的溫度。
像這樣，大腦使用廣泛的網路，讓我們為了某個目的，做出適當的動作。
當我們要寫字時，大腦怎麼運作呢？
有沒有寫錯字，字寫得好不好，這些資訊傳遞到視覺區。假如寫錯字，就會對手指下達新的運動指令，要求更正。
這時重要的是叫「前運動區」的地方。
前運動區根據感受到的資訊，做出相對應的動作，以及與該動作相關之企劃、準備，傳送到運動區，實際執行該動作。
 
使用「非慣用手」，活化大腦
你可能也已察覺到，使用慣用手比非慣用手，容易活動。
與其說，是隨自己的意志，不如說好像能夠自動執行似的。例如慣用右手的人，倘使用左手拿筷子的話，會變得像外國人一樣笨拙，無法自由的夾菜。
經過我們研究，發現非慣用手比慣用手，缺乏自動性的運動，更需要讓運動皮質興奮，讓運動相關領域活性化。
這項研究以健康的年輕成年人為對象，被研究者以自我節奏（隨意運動），及外在節奏（配合聲音運動），做出複雜的動作。具體實施的運動方式如前一頁的圖示。
這時，能讓平常不曾使用的非慣用手（我們大多數是右撇子，因此這裡說的是左手）運動。
 
做完複雜的手指運動之後，經功能性核磁共振顯影檢查，發現不論自我節奏或外在節奏運動，都可以使不同的運動神經迴路活絡。
也就是說，使用非慣用手，會增加大腦的血液流量。
「活化大腦」的基本作法，是盡可能多使用平常不太使用的大腦部位。這點非常重要。
由於使用非慣用手，會刺激大腦平常不用的部位，等於是在活化大腦。
慣用右手的我們，不妨嘗試用左手滑手機打字。光是使用非慣用手在手機上輸入文字，就已經活化了與隨意運動相關的迴路。
還有，視覺資訊不只從眼睛傳遞到前運動區，也會傳送到頂葉後部。用簡單的操作手機，不只活化運動區，還可以活化感覺系統，真可謂一石二鳥。
另外說起來，現在的年輕人操作手機時，喜歡左右開弓。這樣的操作法不是隨意運動，而是一種自動化運動（使用脊髓），說不定意外的無法活化大腦呢！
為了活化大腦，不只滑手機，建議大家多多使用非慣用手。