關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！集中鍛鍊偷懶肌肉，解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛，延緩關節退化

超過2000人實證有效！
專門協助高齡者與運動員復健的物理治療師獨家研發，
只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，
找回失衡的肌肉關係，便能減輕關節負擔、消除疼痛！
不良的姿勢與動作習慣也能一併改善，
過往讓你苦不堪言的膝、腰、肩等疼痛不適便會統統消失！

‧膝蓋痛，上下樓梯好吃力！
‧早上起床就覺得脖子痛、肩膀僵硬！
‧長年腰痛卻找不到原因！
‧手腕手指無力，寶特瓶蓋也轉不開！
你知道嗎？這些都是「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆！

從膝關節、髖關節、腳踝關節、肩關節到手腕關節……
我們身體中容易出問題的6大關節，分別相連著2個常偷懶的肌肉，
當這些偷懶肌不工作，其他肌肉只好代替他們，結果造成「肌力的不平衡」。
關節就會在扭曲的狀態下活動，因承受過度的負擔而產生疼痛，也導致運動能力降低。

日本知名復健專家結合解剖學理論與復健現場的實際案例，
研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，
只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！
◎專業推薦
「跟著本書鍛鍊你的『偷懶肌』，從此告別關節疼痛。」──林頌凱／台灣運動醫學醫學會（TASM）秘書長

「日本書籍對於骨骼肌肉一向淺顯易懂，推薦給大家。」──侯鐘堡／原力復健科醫師

「想要改變關節疼痛嗎？那就翻開這本書，開始鍛鍊你的『偷懶肌』吧！」──黃如玉／加拿大脊骨神經醫師

「對於關節退化來說，雖然運動不是特效藥，但卻是長效藥。跟著本書喚醒『偷懶肌』，才能讓關節好用一輩子。」──戴大為／成大醫院骨科部主治醫師暨病房主任

◎實證案例分享
【案例一】「閃到腰」的疼痛感減輕了，真令人難以置信。連凸出的肚子也變輕盈！
兩年來飽受髖關節疼痛困擾的56歲女性，在實踐膝關節和髖關節的肌肉鍛鍊後，一個月就減輕了七成的疼痛感，現在可以從椅子上順暢又迅速地站起來了。

【案例二】十五年前扭傷的腰變成慢性病，運動兩周後走路的方式就不同了，腰桿也能挺直！
本身為物理治療師的40多歲男性，自從滑雪受傷後，早上醒來就覺得腰部有沉重的倦怠感，不論是注射神經阻斷針或針灸治療都不見成效。做關節修復運動三個月後，腰的壓迫性疼痛幾乎消失了，姿勢也變得挺拔。

【案例三】因五十肩而舉不起手臂，膝蓋也受坐骨神經痛折磨，持續做整套運動後身體變得好輕鬆！
48歲的女性健身教練，本來有很多不適症狀，包括一抬起手臂就感到抽痛、早上醒來時膝蓋會疼痛、膝蓋的可動範圍也變得狹窄等等。因為持續做關節修復運動，膝蓋和肩膀的疼痛竟然都減輕了，動作也變順暢。

◎本書特色
特色1：容易達成！一處關節鍛鍊2個肌肉，每個動作一次10秒，不費時間隨時都能做。
全書針對6處關節共設計12個動作，以2個動作為一組進行，每個動作就只鍛鍊一個肌肉，每次維持10秒即可。操作的次數與種類都可隨自己情況安排，即使將6套動作（包含左右方向）都做過一回，也不到5分鐘。這是個容易達成、不用額外花時間，能長期維持習慣的運動方式。

特色2：簡單看懂！真人照片示範動作，OK&NG圖相對照，讓你輕鬆搞懂各種操式細節。
書中針對每個動作，都有「動作前」與「動作中」的彩色示範照片。而且為了避免大家在操作時，因為方向不對或角度有問題，而效果不彰，特別附上各細節的OK與NG圖對照，還有標示「POINT」提醒，讓你絕對不會搞錯動作。

特色3：確實理解！以插畫式透視圖說明各部位肌肉，清楚掌握位置，不會混淆或做錯。
關於肌肉、關節與骨骼的相對位置，大多數人都不太清楚，因此書中以容易看懂、線條清晰的「插圖」去表示肌肉位置。在操作動作前閱讀基本概念，有助於加強你對肌肉的印象，在實際操作時就會更有感，可以集中力量在正確的肌肉上。

笹川大瑛

一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事，物理治療師，教育學碩士。

日本大學文理學部體育學科畢業後，進入復健治療的專門學校學習，並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院（呼吸器官與癌症的專門醫院）擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療，同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。

有感於高齡者無法透過復健訓練改善狀況，因此日以繼夜的研究解剖學。直到有一天，發現支撐關節的兩個肌肉可以改善姿勢或動作，便開始構想鍛鍊這些肌肉的「關節修復運動」。於2018、2019年陸續出版了兩本書，介紹這項運動的理論與實際做法。在朝日文化中心舉辦的講座總是高朋滿座。現在一邊教導整復師、治療師、教練等相關人員治療技術，一邊擔任日本大學人文科學研究員。


謝孟蓁
高雄師範大學國文系畢。從事高中國文教育兩年多後，因為無法壓抑對日語的熱愛，突然脫軌到中國擔任日文口譯，隨後又到日本從事華語教育，決意一生在語言中打轉。

序 言
膝蓋痛、腰不舒服、脖子僵硬、肩膀抬不起來、手腕或手指疼痛……。
隨著年齡的增加，關節的煩惱也跟著變多。但是，我幾乎沒聽說過，有人在現今的醫院治療中完全治好關節的疼痛。從多數人的情況來看，不論是靠注射消除水腫，或施以電流、貼藥布，就只有暫時性的效果，甚至是完全沒效。
為什麼會這樣呢？這是因為最根本的問題並沒有被解決。根本問題指的是――用來支撐、保護關節，並讓關節能正常運作的肌肉正在萎縮，以致無法順利伸展、發揮原本的功能。
那麼只要鍛鍊肌肉就好了嗎？不是的。就算做了肌肉訓練，也不能鍛鍊到維持關節健全的肌肉，甚至只會讓你更痛而已！
所以，到底應該怎麼做才好呢？關於這個問題的答案，我已經在不斷的假設與驗證中得到解答。
我是一名物理治療師。在大阪與東京的醫院從事復健治療工作後，為了進一步的研究，到日本大學攻讀關於運動與體能訓練的教育學碩士。現在，一方面對全國的醫療人員進行技術指導；另一方面也同時擔任首席運動選手們的教練。
在不斷的研究與實踐中，我發現身體有六個關節處需要特別鍛鍊。這六個關節分別位於：膝蓋、腰（髖關節）、腳踝、肩胛骨、肩膀、手腕。這些關節都是讓身體順利移動或施展動作的關鍵，也因此，與為數眾多的肌肉群有密切的關聯。而每一個關節分別有兩個讓它維持穩定、保護它不受傷害的重要肌肉。那便是：內收肌、膕旁內肌（半腱肌、半膜肌）、髂腰肌、腹橫肌、脛後肌、腓骨肌、菱形肌、前鋸肌、肩胛下肌、肱三頭肌、橈側屈腕肌、尺側屈腕肌。
大多數人可能會說：「我完全沒聽過這些肌肉！」這也是理所當然的，因為這些肌肉在動作時，我們幾乎都感覺不到，它們也不是什麼多大的肌肉。況且這些肌肉都具有容易偷懶的特性。由於人們總是傾向於使用「容易用的肌肉」，因此這些「愛偷懶的肌肉」便被遺忘在一旁了。
有鑑於此，我開發了一套可以集中鍛鍊這些偷懶肌的運動，也就是「關節修復運動」。
實際操作後發現，本來因為關節痛而一臥不起的奶奶，竟然開始快步走路；不斷受傷的運動員也得到了夢想中的勝利。
這個理論在我的前作中曾詳細說明，本書正是教大家具體實踐的版本，輔以全彩放大的清晰照片，且寫得更容易理解。
各位，為了關節的健康，不論年齡都請好好使用本書。

前言
關節修復運動是什麼？
對這樣的人有效！
只靠集中鍛鍊「偷懶肌」，就能讓身體正確動作，並改善疼痛。

Part1關節修復運動‧基礎知識篇
偷懶肌是關節疼痛的原因！？
什麼是偷懶肌、勤勞肌？
認識十二種偷懶肌
從壞習慣找出你的偷懶肌！

鍛鍊偷懶肌，身體就會改變！
‧僵硬和疼痛消失
‧改善O型腿、拇趾外翻
‧變瘦、體態變美
‧獲得正確的肌肉力量
‧運動時不易受傷

實行關節修復運動的五個祕訣
1一次要鍛鍊的肌肉只有一個
2以正確的姿勢實施
3集中最大的力量
4不要過度追求「做的感覺」
5一邊緩慢的呼吸

覺得痛的時候該怎麼辦？
Q關節本來就有慢性疼痛？
Q做運動時會感覺到強烈的抽痛？
Q運動後感覺關節周邊疼痛？

Part2關節修復運動‧實踐篇
關節修復運動的進行方式

Lesson1 治療膝蓋痛！膝關節修復運動
膝蓋的偷懶肌A 內收肌
膝蓋的偷懶肌B 膕旁內肌
內收肌鍛鍊 抬起單邊臀部
膕旁內肌鍛鍊 腳跟內縮

Lesson2 解除腰痛！腰（髖關節）修復運動
腰的偷懶肌A 髂腰肌
腰的偷懶肌B 腹橫肌
髂腰肌鍛鍊 以正方形姿勢前傾
髂腰肌的其他鍛鍊 單腳雨刷運動
腹橫肌鍛鍊 大腿直直舉起

【Column】以四種運動為一組同時做，改善的效果絕倫！

Lesson3 穩定腳踝！踝關節修復運動
腳踝的偷懶肌A 脛後肌
腳踝的偷懶肌B 腓骨肌
脛後肌鍛鍊 踢小腿肚
脛後肌的其他鍛鍊 腳趾握拳
腓骨肌鍛鍊 優雅公主的姿勢

Lesson4 緩解脖子～肩膀的僵硬！肩胛骨的關節修復運動
肩胛骨的偷懶肌A 菱形肌
肩胛骨的偷懶肌B 前鋸肌
菱形肌鍛鍊 夾緊肩胛骨
前鋸肌鍛鍊 雙手T字互壓

Lesson5 改善肩膀疼痛！肩關節修復運動
肩關節的偷懶肌A 肩胛下肌
肩關節的偷懶肌B 肱三頭肌
肩胛下肌鍛鍊 一個人比腕力
肱三頭肌鍛鍊 大家來吧的姿勢

Lesson6 消除手腕疼痛！手腕關節修復運動
手腕的偷懶肌A 橈側屈腕肌
手腕的偷懶肌B 尺側屈腕肌
橈側屈腕肌鍛鍊 招財貓的姿勢
尺側屈腕肌鍛鍊 肘擊的姿勢

Part3關節修復運動‧實例集
【髖關節‧腰痛】 56歲女性
【腰痛】 42歲男性
【膝蓋痛‧肩痛】 48歲女性
【膝蓋痛】 49歲男性
【膝蓋痛‧手腕痛】 58歲女性
【肩痛】 53歲女性
【腰痛】 60歲男性
【膝蓋痛】 女性
【肩‧腰‧膝蓋痛】 52歲男性
【腰‧腳踝痛】 40歲男性
【膝蓋痛】 55歲男性
【手肘‧膝蓋痛】 47歲男性
【肩‧髖關節痛】 53歲女性
【膝蓋痛等】 40多歲女性

人們習慣使用容易用的肌肉！
偷懶肌是關節疼痛的原因？

在我們的身體中大約有五百個以上的肌肉，那些肌肉能讓我們的骨頭和內臟運作。如果你要問我這五百個肌肉是不是都有好好地在工作，答案是沒有的。

就和人類一樣，有的人（肌肉）非常努力地工作；有的人（肌肉）則喜歡趁大家不注意的時候偷懶。如果勤勞的人被過度利用而疲憊不堪，最後就會變得無法工作。而那些偷懶的人則因為平常太過懶惰了，所以當勤勞的人不在時，也沒辦法代替他們工作。這樣的狀況如果是發生在公司，業績就會惡化；在人體發生的話就會引發不適感，其中一個便是關節疼痛。

比如說，膝關節疼痛的人大多是因為患有「退化性關節炎」。這是一種因關節的軟骨失去彈力、造成磨損，而使關節變形的疾病。因此，人們常會認為「膝蓋的疼痛是來自於軟骨的磨損」，但事實上軟骨本身是不會感覺到疼痛的。

日常生活中，我們總是對關節施以極大的力量，而肌肉的功能便是阻擋那股力量對關節施壓。但是，當保護關節的肌肉力量開始變弱或偷懶不動作，就會給肌腱（肌肉前端，連接骨頭與肌肉的組織）或韌帶（將骨骼和骨骼相連的組織）帶來負擔。這樣的壓力會引起關節發炎，並產生疼痛。

由不好的動作習慣產生的不平衡！
什麼是偷懶肌、勤勞肌？

當關節產生疼痛時，人們總是認為「一定是肌力下降造成的」。但是，比起肌力下降，更大的問題是肌肉的不平衡。

讓我舉膝蓋的關節為例來說明吧！膝蓋的關節原本是被內收肌和膕旁內肌所保護著，只要這兩個肌肉正常運作，就不會給膝蓋帶來過多負荷，也不會產生疼痛。但是，內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，變成偷懶不工作的肌肉。如此一來，膕旁內肌就得連內收肌的工作量都一肩扛下，勤快辛勞地工作。久而久之，膕旁內肌因為過度的負荷而感覺疲勞、變得僵硬，接著也開始偷懶。

如果大腿內側的兩個主要肌肉都偷懶的話，接下來就會換大腿外側的肌肉過度勞動。結果造成大腿的肌肉被拉往外側，走路時產生奇怪的壞習慣。這一連串作用就是讓膝關節過度負擔、發炎與疼痛的原因。

在本書中，我將那些應該保護關節（可是卻沒有去做）的肌肉稱為「偷懶肌」；而取代偷懶肌工作的其他肌肉則稱為「勤勞肌」。我所設計的關節修復運動，便是為了解決肌肉運作中的不平衡，重新鍛鍊「偷懶肌」的一種方法。

不只能消除疼痛！
鍛鍊偷懶肌，身體就會改變！

藉由集中鍛鍊偷懶肌，重新找回保護關節的肌肉力量，就是我所提倡的關節修復運動。這是針對每一個關節，以兩種偷懶肌為一組施作的鍛鍊方式。不論是高齡者或是運動選手，實施方式都完全相同。因為不論男女老少，肌肉的構造都一樣。高齡者彎腰時的痛苦，和運動選手在做深蹲時彎曲腰部的煩惱，都能用相同的鍛鍊方法來解決。

而這套針對關節修復的肌肉鍛鍊方式，和一般肌肉鍛鍊並不同。肌肉鍛鍊的動作大且速度快，常常只能鍛鍊到容易使用的肌肉，可是這些肌肉並沒有辦法保護關節。另一方面，關節修復運動的目的是預防關節發生問題，並消除疼痛，因為是針對保護關節的肌肉來做重點訓練，所以經由訓練，關節的動作就能變得正確又順暢。

還不只如此，如同前方所述，因為能改善不良的姿勢或動作，所以背部、腹部、臀部等的肌肉也會自然地變得緊實。也就是說，能同時鍛鍊到淺層肌群。做關節修復運動甚至不需要用到任何道具，只靠自己的力量就能改變身體，這就是它的最大魅力。

◎僵硬和疼痛消失
說起關節疼痛，最常聯想到膝蓋或手肘的疼痛，但其實肩膀或頸部的僵硬也是關節出問題的一種表現形式。所謂的僵硬，指的是肌肉變硬的狀態。那麼為什麼會變硬呢？這是因為只有那個肌肉過度努力。沒錯！也就是連偷懶肌的份也一起工作的關係。

不管做了多少按摩，只要有偷懶肌存在的一天，僵硬就不可能治癒。所以為了要減少勤勞肌的負擔，肩胛骨或肩關節的肌肉鍛鍊就是必要的。只要偷懶肌願意運動，就算長時間使用電腦，肩膀也不會變硬，脖子痛到一直換枕頭的「枕頭難民」也能夠熟睡了。

◎改善O型腿、拇趾外翻
不管是哪個年齡層，對腳感到煩惱的人都不少。人們常容易覺得，腳不舒服是因為「我一直穿著不合腳的鞋」、「我一出生腳的形狀就不好」等等，但其實原因常來自於下半身的偷懶肌。

例如，若是大腿內側的肌肉太弱，就會被大腿外側的肌肉拉扯而變成O型腿；從小腿到腳踝的肌肉（脛後肌和腓骨肌）過弱的話，腳底的足弓處就會變得扭曲。鞋底的磨損偏向左或右的某一邊，就是腿部肌肉左右不平衡的證據。因此，如果能對這些肌肉進行鍛鍊，便能預防、改善拇趾外翻或足底筋膜炎。

◎變瘦、體態變美
你是不是深信，要調整體型就必須做很吃力的肌肉鍛鍊？其實不是，只要做關節修復運動就足夠了。其中最推薦腹橫肌的鍛鍊，因為腹橫肌是把腹部像穿上塑身衣一樣緊緊包住的肌肉，能讓突出的小腹消失。一旦腹橫肌開始運動，橫膈膜等和呼吸有關的肌肉也會開始大量運動，變成可以輕鬆地做深呼吸、且代謝良好的體質。

大腿的肌肉也很重要。讓臀部的大肌肉開始運動之後，背影看起來就會變得苗條，且更顯年輕。

◎獲得正確的肌肉力量
中老年開始，肌力下降的原因之一是關節等處發炎而導致肌肉組織萎縮。因為如此，造成肌肉鬆弛，所以就算是想做肌肉鍛鍊，身體也跟不上了。但儘管是鬆弛的肌肉，只要能分別鍛鍊，一定會復活。能達到此作用的鍛鍊方法就是關節修復運動。

而且，只要偷懶肌開始運動，就能解除肌肉發展不平衡的問題。雖然目前很流行「骨盆矯正」，但不管再怎麼接受治療，只要肌肉的發展不平均，骨盆馬上就會恢復原狀。因此正確的鍛鍊肌肉是很重要的事。

◎運動時不易受傷
因為從事體育活動或運動而受傷的人，從來沒有中斷過。而且不僅是激烈的運動，就算只是「以健康為取向的步行」這類程度的運動也是如此。

這是因為當保護關節的肌力低下，身體就會讓大肌肉去動作。所謂的大肌肉，是指位於身體外側的肌肉（淺層肌肉），具有讓關節做大範圍移動的力量。也因此，保護關節的肌肉（十二個偷懶肌）一旦弱化，讓淺層肌肉激烈運動的時候，關節就會承受負擔、產生疼痛的感覺。所以在運動前要先做關節修復運動，不只能預防受傷，想要提升技術時，也是不可或缺的訓練。

【實例1】─髖關節‧腰痛的56歲女性
「閃到腰」的疼痛感減輕，真令人難以置信。連凸出的肚子也變小！

我開始為髖關節的疼痛所煩惱，是兩年前的事了。拿起重物的瞬間，像閃到腰一樣，從髖關節襲來劇痛感。

我在學生時代從事體育活動的時候，髖關節受了傷，從那時以來，就經常發生疼痛或是足部水腫的情況。十二年前我開始學習氣功後，身體的狀況感覺好多了，可是從髖關節引發的刺痛感卻沒辦法透過氣功來改善。

於是，我就這樣忍耐著過生活，直到有天再次拿起重物時，突然痛到懷疑自己會沒命。「這實在太糟糕了！」我一邊這樣想著，然後趕緊跑到骨科院（類似臺灣的傳統整復推拿院所），開始進行正式的治療。在那裡，碰巧遇到曾經跟笹川老師學習關節修復運動，並活用在筋膜治療上的醫師。

接下來我學到了膝關節的肌肉鍛鍊（內收肌、膕旁內肌）和髖關節的肌肉鍛鍊（髂腰肌、腹橫肌）。為了不要弄錯用力的肌肉，我一邊確認肌肉的圖片一邊操作了幾次。出乎意料的是，突然就變得輕鬆了！一個月後甚至減輕了七成的疼痛感。

這讓我深刻地體會到，原來一直以來自己都沒有正確使用自己的身體。有一陣子的時間，我總是沒辦法用腰部與臀部的力量從椅子上站起來，得靠手臂將身體撐起，但開始實踐關節修復運動之後，卻能順暢又快速地站起來了。

幾年來不時困擾著我的疼痛感都消失了，身體狀況也很好。順帶一提，本來凸出的肚子也縮小了許多。真是令人開心。

【實例2】─膝蓋痛的49歲男性
因為關節修復運動，讓我能持續保有慢跑的興趣。

「年紀大了，應該要做些什麼運動比較好吧？」當我這麼想著，並從一年前開始慢跑之後，右膝蓋卻突然感覺到疼痛。好像膝蓋關節的接合變差一樣，每當用力踏步的時候都覺得痛。

「沒有什麼體操可以消除膝蓋的疼痛嗎？」就在我到處尋找答案的時候發現了關節修復運動。在嘗試做膝關節的肌肉鍛鍊（內收肌、膕旁內肌）時，很滿意那種平常不用的肌肉在動的感覺。不需要任何道具這點也讓我覺得很方便。

持續做下去後，膝蓋的疼痛感獲得大幅改善，跑步途中須停下來走路的情況也不再發生。可是，今年春天參加全程馬拉松的時候，卻換左膝蓋痛起來了。為了要完全根治，我去參加笹川老師的研討會，直接接受指導，也順利地消除疼痛。

多虧有關節修復運動的幫忙，我現在才能繼續喜愛的慢跑活動，而且在預防代謝症候群上，也得到了助益。

【實例3】─膝蓋‧手腕痛的58歲女性
開始照著做運動後，不但可以跪坐，也能打開瓶蓋了！

我自一年前開始，膝蓋就沒辦法彎曲，走路的時候也因為疼痛而只能拖著腳走。直到我拿起笹川老師的書並開始嘗試去做運動，症狀卻減緩了。不過即使如此，有時候也會因為天氣狀況而復發，所以我決定去參加笹川老師的研討會，直接接受指導。

不知道是不是因為我記住了正確的移動方式，後來不但可以跪坐，以前因梅雨季氣壓變化造成的關節痛也獲得舒緩。

而在同時期我又因為弄傷手腕，沒辦法打開玻璃罐的瓶蓋，也沒辦法擰乾毛巾。可是，做了手腕的關節修復運動後也得到改善。到現在為止半年了，我仍持續每週做五天，應該要有肌肉的地方長出了肌肉，身體的左右平衡也自然地變好，甚至還發現原來我的左半身特別弱。

我覺得這是一種能夠安心推薦給高齡者的運動。