超效降血脂食療遠離心血管疾病

書田診所家醫科主任 何一成 醫師
現職：
書田診所家醫科主任醫師
學歷：
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
國立陽明大學醫學系畢業
醫師高等考試及格
經歷：
台北榮總醫師
衛福部桃園醫院家醫科總醫師
衛福部台北醫院家醫科主治醫師
代表著作：
《降膽固醇就要這樣吃》、《8週降低膽固醇食療事典》、《吃對食物降血脂》
《降膽固醇這樣吃效果佳》、《糖尿病就要這樣吃》、《吃對食物降血糖》
《8週改善糖尿病食療事典》、《糖尿病疑惑10大名醫解答》
《8週降低高血壓食療事典》、《高血壓就要這樣吃》、《吃對食物降血壓》
《降低高血壓保健食譜》、《不生病就要這樣吃》

【推薦序】控制膽固醇，守護心血管健康 何一成 醫師
【作者序】吃對食物降血脂，遠離疾病威脅 陳彥甫 營養師
【超級降血脂食物排行榜】
Part 1 新鮮水果類
蘋果
西芹蘋果蜜 萵苣蘋果汁
鮮果優格
葡萄柚
香柚蘋果橙汁 葡萄柚果凍
香柚海鮮沙拉
番石榴
番石榴奇異果汁 番石榴芒果汁
番石榴火腿蛋吐司
葡萄
高麗葡萄汁 紅莓葡萄優酪乳
紅燒葡萄雞
鳳梨
香柚鳳梨汁 鳳梨苦瓜雞湯
鮮蝦鳳梨炒飯
Part 2 瓜果蔬菜類
番茄
番茄涼拌蒟蒻 金針番茄粥
紅茄炒鱸魚
秋葵
秋葵雞肉湯 秋葵炒雙白
和風秋葵拌鮮蔬
苦瓜
蜂蜜苦瓜汁 苦瓜豆腐湯
豆豉炒苦瓜
南瓜
南瓜蒸雞 南瓜蕎麥麵
南瓜海鮮沙拉
花椰菜
香菱拌綠花椰 三彩花椰沙拉
蔬菜咖哩
高麗菜
腐皮炒高麗菜 三杯高麗菜
肉片燴高麗菜
菠菜
蒜香菠菜 菠菜燜肉
菠菜番茄起司焗蛋
芹菜
香芹黃瓜汁 香芹拌乾絲
西芹鮮蔬蕎麥麵
韭菜
蒜香芝麻韭菜卷 銀芽雞絲
韭菜蝦仁煎餅
Part 3 元氣根莖類
洋蔥
洋蔥炒蛋 洋蔥彩椒燴魚柳
雙椒炒牛肉
番薯
香烤黑糖地瓜 芥菜地瓜雞湯
番薯蒟蒻麵
馬鈴薯
洋芋櫻桃蘋果汁 豌豆炒洋芋絲
洋芋番茄排骨湯
山藥
甘薯山藥優格 山藥燴鮮蔬
山藥薏仁粥
牛蒡
和風牛蒡絲 牛蒡烏骨雞湯
紫芋燉牛蒡
大蒜
香蒜辣炒雞肉 歐風蒜香飯
蒜香雞湯
Part 4 海菜菇蕈類
香菇
蒜茸香菇肉捲 山藥香菇雞湯
香菇糙米飯
木耳
鮮橙銀耳牛奶 蓮子銀耳羹
金針木耳豬肝湯
海帶
海帶燒肉 海帶雙豆粥
豆苗海帶湯
紫菜
紫菜玉米湯 香栗馬蹄紫菜湯
紫菜煎餅
Part 5 全穀雜糧類
糙米
五穀花生糙米漿 奶香鮭魚糙米粥
南瓜蛋炒飯
黃豆
豆香番茄汁 雙冬燒豆腐
豆漿拉麵
燕麥
花生燕麥粥 香蕉燕麥粥
燕麥奶茶
薏仁
綠豆薏仁湯 薏仁排骨湯
香Q薏仁飯
核桃
香蘋堅果牛奶 核桃拌韭菜
核桃燉排骨
松子
松子薏仁漿 青醬義大利麵
窕窕什錦菇
花生
花生番薯湯 葡萄乾花生飯
花生綠豆粥
芝麻
藕香芝麻牛奶 核桃芝麻糊
芝麻竹筍沙拉
Part 6 特效食材類
茶
絲瓜清茶 薄荷金桔水果茶
龍井蝦仁
紅麴
紅麴米漿 紅麴豬肉泡飯
蛋絲紅麴涼麵
銀杏
蒜香麻醬豇豆 白果蘿蔔雞湯
藕香白果粥
橄欖油
歐風特調蔬果汁 鮮酪番茄沙拉

【附錄】降血脂食材適用、宜忌&選購、保存速查表

新鮮水果類
番石榴
降壓消脂＋預防動脈硬化
別名：芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌
食療功效：防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉
適用者：高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者
不適用者：腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴

番石榴食療效果
Q1 番石榴能減少人體對脂肪的吸收？
 番石榴含有極豐富的維生素，1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸，缺乏維生素C的人，血液中也會積存較多的中性脂肪。
 番石榴中的纖維質，能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升，對於三高患者來說，番石榴無疑是最佳水果。

Q2 番石榴葉能降血糖、血脂？
 過去婦女即有人用番石榴葉治療皮膚病、咳嗽、喉痛或腹瀉。番石榴葉味甘澀、性平，它當中的多酚成分經許多研究指出，具有抗氧化、降血脂、降血糖、防癌等功效，同時還能迅速消除疲勞。
 如果想自行摘採番石榴葉泡茶，須避免高溫烹煮，以免破壞有效成分。現已有業者將番石榴芯葉烘乾，不僅香氣獨特，還具有養生功效。只是番石榴葉不能代替降血糖藥物，患者仍須遵照醫囑治療。

Q3 飯前吃番石榴能幫助減肥？
 1顆番石榴的熱量只有150卡，低於1碗飯的熱量，且豐富的粗纖維能帶來充分的飽足感。飯前吃番石榴，可以減少食量，纖維質也能刺激腸胃蠕動，排除腸道中的毒素、廢物，並減少脂肪吸收。
 雖然番石榴熱量低、營養高，仍不宜取代正餐。水果雖然容易飽足，卻也容易有飢餓感，而且光吃水果會使營養攝取量失衡。想減肥最好還是以水果搭配正常但減量的餐飲為宜。

健康達人保健室
Q1 損傷的番石榴不能食用嗎？
○ 對
1 果實在搬運或儲藏過程中，若受到損傷容易腐壞發霉，因為果實富含水分，細菌或黴菌很快就會擴散至整顆果實，所以即使只有一小部分，也最好整顆丟棄，莫為了省錢而丟了健康。
2 番石榴表面出現黑斑還有另一種可能－番石榴炭疽病。雖說若不慎食用炭疽真菌的孢子對人體不會有影響，但口感已大受影響，選購時還是避免為宜。

Q2 番石榴外皮酸澀，削去再吃較好？
╳ 錯
1 番石榴的表皮，含有許多維生素C，若削掉這層綠皮，不但會損失維生素C，降低番石榴的抗氧化作用，也會影響防癌功效。
2 購買較軟的番石榴，應小心清洗，若表皮在清洗時破損，會讓髒汙流進果肉中，也容易將寶貴的維生素C洗掉，清洗時務必輕柔，別讓外皮受損。
3 番石榴的表皮易因碰撞造成損傷，不應貪便宜而選購，以免將肉眼看不見的細菌吃下肚。

營養師小叮嚀
番石榴醃漬後還有營養價值嗎？
1 醃製番石榴的過程是先用鹽水煮至土黃色，去除澀味並軟化質地，撈起瀝乾後塗抹梅子粉和砂糖，再於容器中倒入冷水淹過番石榴，放入冰箱冷藏3小時，取出切片食用。
2 另一種較簡單的方式是直接將番石榴切塊，沾梅粉後放入保鮮盒，靜置冰箱一夜後就能入味。
2 醃漬的番石榴的確能去除澀味，但在製作過程中珍貴的維生素C也受到破壞，梅粉則易使鈉的攝取量超標。偶爾吃醃製番石榴解饞無妨，但想攝取番石榴完整的營養素，還是要吃鮮果為宜。

番石榴的飲食宜忌Yes or No
Yes ○ 糖尿病患者通常不能吃太甜的水果，但可以放心食用甜度較低的番石榴，比較不會對血糖造成負面影響。
○ 懷孕初期食用番石榴，不但能攝取到足量的維生素C和礦物質，也能吸收到孕婦最需要的葉酸。
No ╳ 腸胃功能差、常便祕或胃潰瘍患者，不宜食用番石榴，尤其更不建議食用番石榴籽，以免加重症狀。

番石榴奇異果汁
養顏美容＋消脂防癌
1人份
材料：
番石榴100克，奇異果1/2顆，冷開水1杯
調味料：
柳橙汁3大匙，檸檬汁、蜂蜜各1大匙
作法：
1 水果洗淨；奇異果去皮，番石榴去籽，均切小塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。

為什麼能降血脂？
奇異果有「抗癌仙桃」的美稱，可以幫助肝臟中的脂肪正常代謝，改善脂肪肝症狀，降低肝癌的罹患率。

瓜果蔬菜類
苦瓜
降低血糖＋清熱涼血
別名：涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜
食療功效：降膽固醇、明目降壓、護肝解毒
適用者：三高患者、肥胖者、膚質不佳者
不適用者：體質虛寒者、脾胃虛寒者

苦瓜食療效果
Q1 吃苦瓜能預防心血管疾病？
瓜果類中，苦瓜的維生素C含量最高，其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫，它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性，多項功效都有助於預防心血管疾病。
另一個抗氧化物質維生素E，也能清除自由基，阻止血管內的脂肪被氧化而沉積，進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養，包含維生素B群、苦瓜苷、類胡蘿蔔素等，都能促進脂肪代謝；果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。

Q2 苦瓜為什麼被稱為「脂肪殺手」？
前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風，有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外，苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後，還能阻止腸道吸收脂肪、糖分，且苦瓜能促進胰島素分泌，分解體內多餘糖分，降低血糖值。
中醫認為，苦瓜具有利尿消腫、清熱解毒之效。不過苦瓜素加熱後活性會降低，因此想要利用苦瓜減肥，生吃效果最佳；打汁時也不能加太多其他水果或蜂蜜，以免增加熱量。

Q3 苦瓜能美容養顏、排毒瘦身？
苦瓜味苦、性寒，具有消暑清熱、解毒健胃的效果。臉上容易長青春痘的人，多因體內火氣過盛。適量吃點苦瓜可以消除體內火氣、代謝毒素，有助改善青春痘。
苦瓜還含有豐富的抗氧化物質，包括維生素C、E和苦瓜素，都能對抗自由基，具有除斑美白、預防老化的功效。不過女性容易有虛寒體質，因此不宜食用過量。

健康達人保健室
Q1 苦瓜是降血糖的聖品？
○ 對
1 苦瓜的醣類和脂肪含量都低，又含有豐富的膳食纖維，有助於抑制血糖上升；苦瓜的維生素B群也能幫助代謝醣類和脂肪。
2 近年來，科學家研究發現，苦瓜含有三萜類化合物，可以促進細胞對葡萄糖的吸收，因此有助於降低血糖。
3 有人會將苦瓜晒乾後泡茶飲用，但這些成分都不耐高溫，因此生吃或打汁飲用最能發揮它的功效。須留意的是，苦瓜雖然能降血糖，但不能代替藥物，糖尿病患者切勿擅自停藥。

Q2 孕婦絕對不能吃苦瓜？
╳ 錯
1 很多孕婦在懷孕期間都容易感覺燥熱，但孕婦想「降火」必須格外小心。苦瓜裡有種類似奎寧的物質，會導致子宮收縮，使孕婦有流產的風險，如果是脾胃虛寒的孕婦，更要避免食用，以免引起腸胃不適、下腹冷痛。
2 不過苦瓜的奎寧含量很少，如果真的想解饞，適量吃一些無妨，且酌量食用不但能增進食慾、促進消化，還能防止妊娠高血壓和妊娠糖尿病。

營養師小叮嚀
烹調苦瓜時如何減少苦味？
1 苦瓜生吃或打汁最能發揮它的營養價值，打汁時可以加入其他水果，如鳳梨、蘋果，或是加入蜂蜜調和苦味。
2 苦瓜切片生吃常令人難以下嚥，建議切片前盡量刮除白色內膜再切成薄片，越薄越有助於釋放苦味；或是放入冰水浸泡一段時間，再取出瀝乾；也可用鹽多搓洗幾遍，然後用冷開水洗淨，以上方式都有助去除苦味。
3 如果是熱炒，在苦瓜入菜前，可以先汆燙或鹽漬，也有去苦除澀的作用。

苦瓜的飲食宜忌Yes or No
Yes ○ 苦瓜的排毒解熱效果佳，特別適合夏天食用，不但能緩解中暑之苦，也能消除疲勞。
○ 食用苦瓜前最好用熱水燙過，不建議直接生吃，因苦瓜含有草酸，容易和鈣結合，影響鈣質的吸收，但只要燙過後即可去除草酸。
No ╳ 苦瓜性偏寒涼，生理期女性食用，易造成經痛等不適症狀。
╳ 孕婦食用苦瓜因不宜過量，以免引起下腹冷痛、腸胃不適。

苦瓜豆腐湯
調節血糖＋保護心血管
4人份
材料：
大黃瓜300克，苦瓜100克，傳統豆腐140克，洋菇40克，冷開水750c.c.
調味料：
鹽1/2小匙，麻油1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；大黃瓜去皮，苦瓜去囊及籽，均切塊，豆腐切片，分別汆燙；洋菇對切備用。
2 湯鍋加水煮滾，放入所有材料煮熟，加鹽調味即可。

為什麼能降血脂？
苦瓜中的果膠，可吸附腸道中的脂肪酸和膽固醇，減少脂肪吸收。豆腐中的大豆蛋白，可降低壞膽固醇濃度，保護心血管。

全穀雜糧類
燕麥
降壓消脂＋調節血糖
別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥
食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇
適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人
不適用者：對麩質過敏者

燕麥食療效果
Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？
燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。
β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。

Q2 燕麥是體內環保的好幫手？
想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。
燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。

Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？
燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。
須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。

健康達人保健室
Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？
○ 對
1 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。
2 若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪徒方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。
3 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。

Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？
╳ 錯
1 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。
2 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。
3 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。

營養師小叮嚀
哪些人吃燕麥產品要多加注意？
1 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。
2 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。
3 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

燕麥的飲食宜忌Yes or No
Yes ○ 心血管疾病患者每天以燕麥當早餐，能清除血液中的壞膽固醇，
改善心血管疾病。
○ 糖尿病高危險族群可用燕麥取代白米，以降低罹患糖尿病的機
率。但不能吃了米飯又吃燕麥，以免熱量超標。
No ╳ 對含麩質食物過敏者，不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病。
╳ 燕麥富含磷，對腎臟易造成負擔，腎臟病患者應盡量避免食用。
花生燕麥粥
保護肝臟＋潤澤肌膚
2人份
材料：
燕麥、花生仁各70克
調味料：
冰糖2小匙
作法：
1 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。
2 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。

為什麼能降血脂？
燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。