內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你

【內容簡介】
‧全球暢銷書《高敏感是種天賦》作者傾力新作
‧論述簡潔，案例豐富，並提供15種內疚清理工具和練習
‧周志建、許皓宜、蘇益賢等多位專業心理師聯合推薦

愈負責任的人，愈容易有內疚感。
理性的內疚，能驅使我們前進、成長；
不理性的內疚，會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀……
拯救全球15億高敏感族的心理師，
這次要幫助負責任的你，找回生命的天賦與自由！

★特別設計「內疚感自我檢測量表」，帶你評量自己的內疚指數！

你是否總是迎合別人而忽略自己的需要，只因為不想被討厭？
你是否因為一個極小的錯誤，或一個縈繞腦海的念頭而內疚不已？
你是否為自己設下了種種做人做事的原則，如果一時沒做到，就苛責自己？
你是否覺得曾經犯過的錯，讓自己一生都難逃離良心的譴責……

能夠自我評價是件好事，但評價若總是朝著負向傾斜，人往往容易變得消極，與自己和他人失去情感連結。

我們需要好好梳理自己與親人、伴侶、朋友、同事間的關係，設定好界線，不過分承擔不屬於自己的責任，也不越界去任意加重他人的負擔，阻礙了關係的良性發展。

本書提供了一些工具，可以清除內疚感，訓練我們用友善的眼光看待自己。此外，還可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫別人應該負起的責任、和恐懼成為朋友，並且拋開讓自己感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領我們找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與必須和其他人共同分擔的責任，甚至學會原諒自己。

每章章末都提供了練習，幫助我們看清自己的情緒，學習放下內疚感，不再為別人而活，不再被恐懼、憤怒所驅動，重新找回生命的活力與自由！

【作者簡介】
伊麗絲．桑德（Ilse Sand）

心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士，以卡爾．榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員，從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作，並著有多本暢銷著作：《高敏感是種天賦》系列書、《我只是假裝不在乎》等。


譯者簡介
黃怡雪

不挑錯字就渾身不對勁的處女座。大學期間開始跨足翻譯的世界，從此與翻譯結下不解之緣。不翻譯的時候，喜歡旅行、閱讀、專心生活。關於生活的書寫，都放在個人臉書專頁「斜槓人妻小酒館 Welcome to Snow Bistro」。

【推薦序】
你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ ──資深心理師、故事療癒作家／周志建 「健康的羞愧」是好的，它會讓我們成為一個有反思、有界線、能自我負責的人。但「不健康的羞愧」卻會讓我們動輒得咎，經常感到內疚、良心不安，這就是現在所流行的術語：「高敏感族」。 現今這種高敏感、良心過剩的人很多，他們通常活得比一般人辛苦。
根據我的諮商實務經驗，會造成一個人高敏感、容易內疚、自責的根源，其實就是來自你的「童年經驗」。
小時候父母對我們的不當管教、批評、控制，甚至語言暴力、情緒暴力、虐待等等，這些都會讓孩子身心嚴重受創。如果沒有療癒，長大以後我們就會「內化」父母的暴力語言與批判，在心中形成一個「挑剔鬼」，繼續自我批判、時時感到自責、內疚，而這就是讓你活得不得安寧的原因。 不要小看童年的受虐經驗，它會讓我們變成一個「低自尊」的人。因為低自尊，所以我們會一直覺得：我「應該」為別人的情緒負責，別人不快樂、過的不好都是我的錯。
如果想要好好過生活、停止內心的內疚與自責，那麼我們就必須讓自己內在那個「挑剔鬼」閉嘴。具體做法就是書上所提的：做一個有界線的人。
有了界線以後你才能夠去分辨：哪些是我的責任、是我該負責的；而哪些不關我的事，我們得把責任還給別人。有了清楚的界線以後，你才能清悠度日。
如果你也是一個良知過剩、屬於高敏感族群的人，建議你閱讀這本書，或許對你會有幫助。 【作者序】
善待自己，重拾強大的自我力量 「良心」，是我們用來評價自己的標準。你現在之所以閱讀這本書，或許就是因為你偶爾會用嚴厲的眼光評斷自己。 自我評價可能是真實的，但往往受到許多影響，而變得過於負面。 能感到內疚、良心不安，是好事。這顯示你是個負責任的人，想對自己和他人的人生產生正面的貢獻。 你或許不會在人生的每個面向都認真負責。有些人熱衷於環境保育，有些人則會在解決實際問題上承擔許多責任。本書主要講述我們「在關係中」承擔的責任。 比如說，有些人很快就會覺得要對不好的氣氛、某個過得不好或感到受傷的人負責，而讓自己因為過度的內疚感到不堪負荷。有些人卻很少或從來不覺得自己應該為任何負面的情況感到內疚。 大多數人都介於這兩個極端中間的某個位置，但我們終其一生都會來回擺盪。我們會擁有好時光，或有一段時間用正面的眼光看待自己和我們的人生；接著壞時光會到來，我們會因為批評和良心不安而感到極大壓力，覺得自己不符合標準。 我當牧師時，有多年時間都在聆聽因內疚或良心不安而沮喪的人分享他們的心情。成為心理治療師之後，我也開始有機會幫助人們從更深的心理層面檢視自己的情緒。 此外，在意識到我的一些內疚感其實並非出於真實，或是過於誇大後，我才感覺到自己可以變得更有活力。我會在前言中再談論這部分。 本書提供了一些工具，可以清除你的良心不安，訓練你用友善的眼光看待自己。此外，你可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫不屬於自己該擔下的責任、和你的恐懼成為朋友，並拋開讓你感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領你找回力量，承認自己真正應該負起的責任，與相關的其他人共同分擔責任―甚至原諒自己。 在進入本書內容前，你可以先做我們提供的測驗―內疚感自我檢測量表，帶你評量自己的內疚指數。 第一章解釋何謂良心不安，也探討有時可以用正向的方式運用自我批評，而其他時候那就只是個壞習慣。 本書有三個章節講述缺乏責任感。當不好的事情發生時，你身邊親密的朋友或家人可能會選擇閃躲責任。如果你很容易良心不安，就會成為這些人推卸責任與內疚感的頭號目標。因此，了解此過程的運轉機制和保護自己的方法，是非常重要的。 每一章的結尾都提供了練習，幫助你明白自己內疚或不足的感受，讓你更能分辨哪些感受是出於理性的，哪些則是超出比例的。 最後，我們列出書中所有的內疚清理練習，方便你快速查找與吸收。 祝福你在這趟發現自己的良心、探究關係的維繫，以及了解你自己的旅程中，一切順利。

【目錄】

內疚指數自我檢測 ―你容易覺得內疚嗎？
〈推薦序〉你也是高敏感、良心過剩的人嗎？ 周志建
〈作者序〉善待自己，重拾強大的自我力量
〈前 言〉脫離內疚掌控，獲得內心自由

第1章 內疚與良心不安
理性或不理性
避免感到良心不安的錯誤策略
良心不安的組成元素
你可以這樣練習 為情緒分配比例
‧ 本章重點整理

第2章 發現壓抑的憤怒中隱藏的訊息
讓自我批評來糾正你
如果傷害已經無法修復
記錄你跟自己對話的方式
練習用友善的眼光看待自己
你可以這樣練習 覺察你的自我批評
‧ 本章重點整理

第3章 那確實是你的責任嗎？
與別人一起分擔責任
與別人一起分擔責任的好處
你可以這樣練習 影響力清單
‧ 本章重點整理

第4章 專注在你的生命藍圖和個人守則上
你的生命藍圖
糟糕的日子只是人生的一部分
檢視你的個人守則
如何發現造成內疚的守則
如何調整你的守則
打破不受歡迎的守則
你可以這樣練習 檢視個人守則
‧ 本章重點整理

第5章 別讓恐懼控制你
和恐懼當朋友
學習接納你的情緒
找回被討厭的勇氣
你可以這樣練習 質疑你的恐懼
‧ 本章重點整理

第6章 缺乏責任的表現
受害者情結
受害者的困境
從小就沒被解決的情緒
你可以這樣練習 你真的是受害者嗎？
‧ 本章重點整理

第7章 注意退化現象
好的退化
當退化變成問題
如何逃離受害者困境
如何幫助他人脫離受害者情結
你可以這樣練習 挑戰清單
‧ 本章重點整理

第8章 設立界線
受害者需要自我壓抑
為你將聽到的訊息設立界線
受害者的憤怒
你可以這樣練習 和受害者一起思考
‧ 本章重點整理

第9章 承認你也有責任
為你的選擇負起責任
承認錯誤，是你給他人的一份禮物
你可以這樣練習 承認自己的錯
‧ 本章重點整理

第10章　避免補償的行為
實例1 對成年孩子的補償
實例2 對情緒感到內疚所做的補償
實例3 對自己做過的壞事所做的補償
原諒你自己
你可以這樣練習 你也曾經過度補償嗎？
‧ 本章重點整理

第11章　擺脫不理性的內疚感
內疚和羞愧的差別
不理性的內疚
檢視你的內疚
表達你的無能為力
讓你的內疚發聲
你會有情緒
成年人應該為自己的生活負責
你是有限制的
你有義務採取行動
你可以這樣練習 道歉信與內疚清單
‧ 本章重點整理

第12章　在更深的層次獲得釋放
對於快樂感到內疚
憤怒只是用來掩飾的情緒
內疚是對無助和悲傷的防衛反應
重點是：你想要什麼？
找出你可以改變的事情
當你太快放棄的時候
你可以這樣練習 發現隱藏的情緒
‧ 本章重點整理

第13章　放下掌控一切的幻想
責任和掌控
讓你的憤怒轉化成悲傷
你可以這樣練習 撰寫告別信
‧ 本章重點整理

〈後記〉 把仁慈傳出去
〈附錄〉 15種內疚清理練習
內疚檢測解析 ―分數愈高，代表的意義是？

【內文連載】 〈前言〉 脫離內疚掌控，獲得內心自由 如果不接母親打來的電話，他就會感到內疚。因此，即使是在他不想被打擾的時候，他也總是會接電話⋯⋯ 她很喜歡吃香蕉，很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光，但如果吃超過一根，她就會覺得良心不安⋯⋯ 他很討厭運動，但每週總要出門跑步一、兩次，否則就會感到內疚―因為他曾經發誓要保持身材，卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯ 內疚、自責和良心不安，在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同，我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事，並試著遵守對自己許下的承諾。 我一直很容易出現良心不安的感覺，即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。 有一次，我捉到兩隻蟾蜍，在臉盆裡裝滿沙子和水，好讓牠們在裡面游泳。之後，就完全忘了牠們。後來，當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候，牠們已經死了。當時我年紀還小，但知道那是我的錯。這讓我很不開心，而且羞愧到根本不敢告訴任何人。 即使我還是常會承擔太多責任，但也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事，有時候我會設法讓自己隱形，直到有人加緊努力去做這些事。 這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天，我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時，我正好走過一面鏡子，並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲，因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中；即使一路開了一百三十多公里的車，讓我感到筋疲力盡。 兩小時後，我在同一面鏡子看到自己的影像，頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青，看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁，以致根本無法用清晰的腦袋思考。 那時候，我並不確定讓我感到最心力交瘁的，是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁床那位女士的故事―後者的兒子每天都會來看她，即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠；或者是她看著我的眼神，也可能僅僅是我們之間淡薄的情感連結。 不管是長大後或小時候，跟母親相關的情緒中，我最常感受到的就是內疚。我知道那是不理性的，但還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控，讓隱藏在內疚後面的其他情緒能有抒發的空間。 此外，因為了解了內疚和責任的運轉機制，才終於幫助我鬆開內疚的箝制，並意識到責任是有限的。當我理解到良心不安可能會掩蓋其他情緒時，這一切對我而言就全說得通了。當我能接納自己在內疚變淡時流露出的無助和悲哀，自由也跟著到來；當恢復了自己的權利―可以擁抱全然稀鬆平常的感受，像是憤怒、無助和快樂時，我才感到真正被解放。 我希望能以自己的個人生活，甚至擔任牧師和心理治療師工作中的經驗，幫助各位拋開心裡可能有的、過多的內疚感，好讓你能以友善的眼光看待自己、感覺更加完整、在關係中變得更加自在。
第1章 內疚與良心不安
當你做了某件會帶來負面影響的事情時，就會產生良心不安的感覺。比如說，朋友很期待和你一起出去，你卻取消了約會；或是你原本發誓要去健身房運動，卻待在沙發上伸懶腰。 感到內疚＝成為某件壞事發生的原因 良心不安，是因為你做了某件傷害自己╲他人的事情，或是這件事和你自己╲他人的價值觀互相矛盾，而讓你苦惱。你也可能因為沒做到某件自己╲他人覺得你應該做到的事，而產生罪惡感。如你所見，內疚感和良心不安，基本上是同一件事。在本書中，我會交替運用這兩個詞彙。 良心不安，可以帶領你，也可能會誤導你。有時候，良心不安會誘使你去彌補某件事；有時候則可能會給你壓力，讓你做出超越自己能力範圍的事，或是讓你對自己和價值觀妥協。 比起責任本身，內疚感的威力更能說明你是個怎樣的人。你可能確實犯了錯，卻不覺得內疚；你也可能儘管覺得內疚，但事實上並沒有做錯什麼。 同樣的，比起你是個怎樣的人，有時候你的良心不安更能說明讓你感到內疚的對象，或你和對方的關係。如果做了書前的檢測量表，你就會發現，進行測驗的時候若想著不同的人，將影響測驗的結果。或許你早已注意到，自己對某些小失誤感到內疚（例如遲到五分鐘），因為這項失誤跟某個特定對象有關；但要是換了個對象，你便一點也不會感到困擾。 當目標換成自己而非其他人，你良心不安的程度，也可能有所差別。例如： 即使我對自己承諾星期六要放鬆一整天、不安排任何計畫，到最後我還是沒辦法拒絕朋友，因為他想跟我一起出門閒晃。如果我拒絕他，他會覺得心情不好，我也會因此感到內疚。 ―卡琳娜，28歲 卡琳娜選擇了讓她不那麼內疚的方式：接受朋友的邀請。假設換做其他人，拒絕朋友或許不會有任何困難，但因為卡琳娜非常重視她對自己許下的承諾，因此比起拒絕朋友，打破自己的誓言會讓她更內疚。 理性或不理性 若你的良心不安或多或少和你已做或是沒做的事情有關，它就是理性的內疚。比如說，排隊時不小心撞到別人，良心不安會讓你想道歉，這是很合理的。如果你正為了減肥而節食，卻吃了冰淇淋聖代，或是沒有按照自己的計畫運動，或是在某些方面沒有遵循你的決心或價值觀，因而感到內疚，你的良心不安將會促使你走向對的方向。 如果你感到內疚，卻不太明白確切的原因，或是這種內疚感是因為某件超出你控制範圍的意外或狀況，那麼你的良心不安就是不理性的。 理性的良心不安―你感到內疚的程度，會和你對當下的狀況有多大的影響力，以及因此造成多大的傷害相對應。 不理性的良心不安―以當下狀況而言，你內疚的程度太誇大了。 懂得分辨這兩種良心不安是很重要的，因為它們必須用不同的方式處理。你必須明白，不理性的罪惡感是不恰當的，或是往往曲解了現實。有關如何應對不理性的良心不安，你可以閱讀第十一章。在本章，我們先專注討論理性的部分。 你必須正面迎擊和當下面臨的情況有關的內疚感，但不應允許內疚對自己的生活握有太多掌控權。 對你來說，承認理性的內疚並察覺到良心不安是很困難的，你可能會很容易落入陷阱、運用不適當的策略，最後對你和其他人的關係造成不好的結果。 避免感到良心不安的錯誤策略 如果可以一直讓每個人（包活你自己）都開心，就能避免產生良心不安的感覺；不幸的是，這種情況通常很少發生，你往往必須做出選擇並排定優先順序。假如你受邀參加在同一天舉辦的兩場聚會，你一定會讓其中一個人失望。假如你選擇把週末的時間都花在整理院子上，你可能會感到內疚，因為你沒有打掃房子，也因此不符合自己對清潔的標準（或是因整理院子而沒能去探視真的很需要跟你見面的朋友）。 問題在於，你如何處理自己的良心不安。以下說明兩種最常用的策略。我把第一種稱為鴕鳥法，指的是動物把頭埋在沙子裡，好避免看到令自己恐懼的東西。第二種則是螞蟻法，因為螞蟻的特性除了體型小，還很勤勞。 鴕鳥法：有些人無法承認他們已經做出了選擇。他們總是能解釋為什麼他們必須這樣做，或是他們是因為別人才這樣做的。 螞蟻法：有些人會盡他們所能，讓周圍的人感到開心和滿足，希望避免任何壞事發生。如果他們這麼努力卻還是失敗了，而且人們還感到失望的話，他們就會盡其所能做出補償，比如說，會變得極度合作、極力取悅他人，或是自欺欺人。 這兩種策略都會讓關係變得困難。 採取鴕鳥法，將很難在衝突過後與對方和解。假使你根本不認為自己是罪魁禍首，就不容易選擇各退一步、幫助彼此承擔自己對當下狀況該負起的責任，比方說，你們之間糟糕的氣氛。 採取螞蟻法，則可能容易感到筋疲力盡、開始愈來愈不在乎關係中的對方，因為你對他的期待或要求毫不設限。此外，你可能會面臨壓力過大的風險，或是因此感到沮喪。你也會讓自己變得渺小，因為你成了別人期待的奴隸。 如果你因為內疚而不堪負荷，我在後續章節會介紹可以使用的替代策略。在這裡，我們先來檢視良心不安的感覺中所包含的情緒。 良心不安的組成元素 我們可以區分基本和複雜的情緒。在所有文化和國家的人身上，以及動物世界中較進化的物種身上，都能看到基本的情緒。除此之外的所有其他情緒，則可以解釋為基本情緒的各種混合形式。 對於哪些情緒應該被視為基本的情緒，其實沒有定論。但所有心理學家都同意，以下四種情緒屬於基本情緒： ○憤怒 ○恐懼／焦慮 ○悲傷 ○快樂 這四種情緒，足以解釋我們大多數的感受。比如說，悲傷和憤怒混合就等於失望，而焦慮和快樂混合則等於興奮。 良心不安的感覺通常包含以上情緒，其中憤怒經常會被壓抑。 憤怒：你會責備或怪罪自己。 恐懼：你會害怕其他人╲自己的憤怒或評斷。或者，你可能會擔心事情以某種方式變得對你不利。 悲傷：你會希望自己或其他人有不同的行為表現，或是情況可以有所不同。 快樂：你會因為某件事不是發生在你身上，而覺得感激或是壞心地感到高興。 以下幾個關於良心不安的例子，各自都包含三到四種基本的情緒： 有一天，我覺得壓力爆表。當時我在開車，沒看到前方有輛車，因此撞上了它，還把車身撞凹了一個洞。我感到很內疚，因為對交通狀況不夠警覺而怪罪我自己，也害怕男朋友和另一輛車的駕駛會生氣。修理車身凹洞必須花錢，我也得承認自己根本就不是自以為的完美駕駛。我感到很抱歉。然而，我其實有些慶幸，因為我的車只有一道小刮痕，不像另一輛車上的大凹洞。 ―珍，25歲 我整天都在玩電腦遊戲，即使早已承諾自己要收拾住處。由於沒完成該做的事，那天晚上我很內疚，也對自己生氣，還害怕大家會批評我，因為我的公寓既亂又髒。我覺得心情很不好―顯然我沒有遵循這個自己所期待的自我形象，要表現得整潔又有紀律。 ―烏雅，38歲 悲傷很少會是造成問題的原因，它其實是一種健康的反應―除了你自己之外，也會讓別人想幫你或照顧你；另一方面，壓抑的憤怒卻會使你感到筋疲力盡。害怕自己或他人的憤怒或批評，則會導致自我壓抑。 你可以這樣練習 為情緒分配比例 回想某個曾讓你感到內疚的情境。仔細想想其中各種基本情緒的程度。如果你想的話，可以在每種情緒上加上百分比。例如： ○壓抑的憤怒：20％ ○恐懼：70％ ○悲傷：8％ ○快樂：2％ 本章重點整理 良心不安是由基本情緒組成的：憤怒、恐懼、悲傷，或許偶爾還會有點快樂。內疚只有理性與不理性兩種區別，後者與當下的情況通常是不相關的。 有些人總會否認自己應該為任何負面情況負責，有些人則會努力想表現完美，希望能避免讓自己覺得良心不安。幸運的是，除了這兩種做法以外，還有其他選項。在後面章節中，我們將進一步討論。