親子共學的冥想指引：安定孩子情緒、提升專注力的14種練習

★★法國亞馬遜4.3顆星評價★★

本書指引不僅幫助孩子提升專注力
更協助爸媽找回平靜的心

法國小兒科醫師為需要療癒的孩子開立冥想處方箋
建議家長、老師或照顧者跟著一起練習，照護小孩的同時也能好好療癒自己

面對孩子的這些狀況，做了各種努力嘗試、遍尋解方，你是不是無力到想放棄？
》沉迷於手機、平板線上遊戲，導致人際疏離
》無法控制自己的情緒，拳打腳踢、大吵大鬧
》在學校或同儕間被孤立、霸凌
》一上台或被點到名，緊張得直冒冷汗、手足無措
》沒有安全感，晚上頻做噩夢或吵著人陪
》壓力越大，越無法克制地想吃東西
》因慢性疼痛、自體免疫性疾病、氣喘等而身心受苦

本書介紹的冥想練習，簡單、容易上手，跟著練習，你與孩子將能獲得：
●給身體有效的溫柔撫慰
●維持自己和身體感覺的連結
●擺脫痛苦和恐懼
●放鬆身心靈、穩定情緒

作者陳秀安教授（Tu-Anh TRAN），是法國尼姆大學附設教學醫院小兒科主任，十多年來，他結合自身豐富的冥想練習經驗，將冥想導入臨床診療，照護他的小病患。每一天，他都驚喜冥想在這些小病人身上產生的神奇療癒力：減少吃藥、較少感覺疼痛、症狀減緩、可以好好控制情緒、且更有自信。

透過20個真實的臨床案例分析，陳教授提供我們練習冥想的基本工具：14種對應不同情境、症狀、需求的簡單冥想方法，逐步地引導我們和孩子一起做練習，日常生活中，躺著、坐著、站著、或行走、甚至在學校上課或運動時，隨時隨地都可以選擇適合的方法跟著做。

隨書附贈10段冥想引導音頻，方便讀者依照需求，選擇適合的方式，一邊聽一邊跟著做練習。

熱情推薦
「生命中所有的困難、軌跡、身體的疾病，都有機會靠著冥想來改變、治癒。我很開心看到有這樣一本書出版，作者以真實的臨床經驗，幫助我們對照生活中孩子遇到的疑難雜症，每一個練習，都珍貴無比。」――金鐘獎知名編劇暨演員 于小惠

「情緒來自於生活的張力，學會慢下腳步才能靜下來思考。」――奇威專注力教育中心 執行長 廖笙光

「引導孩子們學習冥想，就好像給他們機會，在人生剛起步時就擁有一套內化於心的自我支持工具，讓他們在人生旅程中，不論遭遇低潮或傷心，都能透過冥想來療癒、扶持自己，任何情況下都做自己最親密的朋友。」――旅法插畫家 覃偉

陳秀安教授（Tu-Anh TRAN）
法國尼姆大學附設教學醫院（Centre hospitalier universitaire de Nime）的小兒科主任，專長為兒童發炎症與風濕病（Maladies inflammatoire et rhumatologiques）。自2012年開始兼任法國蒙佩利爾―尼姆醫學院（Faculte de medicine de Montpellier-Nimes）教授，並於2017年9月起擔任該醫學院的「冥想與健康（Meditation et Sante）」碩士學程的創辦人與負責人。


吳平稑
法中日翻譯，目前旅法從事漫畫評論

【推薦序】
冥想是最無為、最智慧的教養方式
于小惠（金鐘獎知名編劇暨演員）

我很榮幸獲邀為這本書寫下一個小小的推薦，因為書裡的知識和教我們的東西，可能改變一個孩子、以及一整個家庭的命運。

我有四個孩子，每一個都有自己獨特的性格、思想、生活習慣；自然地，在求學過程中，就會有各種不同的境遇。

這麼多年養兒育女的經驗，我深切地發現，沒有任何一件孩子真正接受的東西，是靠我們說出來的。那些耳提面命的、聲嘶力竭的，全都是一場無奈又搞笑的個人秀，孩子世界的問題，只會像破掉的袖口，越來越撕裂、越來越粉碎。

我有一個非常特別的兒子，今年已經20歲，他小時候，非常難融入群體，像個外星人，永遠不知道此刻是漂浮在哪裡、哪個次元中。身為他的母親，我一天也沒覺得他有問題，因為我身邊，充滿了各式各樣的另類人群，他爸爸就是其一，所以我從不覺得他行徑怪異，還覺得他挺酷的，肯定有某種高度才華。

但是當你跟別人不一樣的時候，你要面對的挑戰，不是靠母親的支持，就能夠輕鬆度過。所以我花費了很多時間，離開體制，在各式各樣的另類教育裡，為自己的孩子尋找最適合的道路……

最後我發現了靜心，也就是書裡說的冥想，是一條最美的道路。
生命中所有的困難、軌跡、身體的疾病，都有機會靠著冥想來改變、來治癒。
因為身而為人，我們本來完整，本來充滿智慧，本來沒有問題。

我很開心看到有這樣一本書出版，作者用的是真實的臨床經驗，幫助我們對照生活中孩子遇到的疑難雜症，每一個練習，都珍貴無比。

在拿到原稿的這幾週，我和老三、老四，分別8歲、10歲，玩得不亦樂乎，每一個練習，都能讓我們在平靜中找到驚嘆。

我和妹妹小后一起做「親愛式冥想」，她哭著對我說：「媽媽，我感覺到她的感覺了，我更了解自己了。」她給自己一點時間，好好的到房間哭了一下，然後我再慢慢地帶她回到身體，回到這個現在，圓滿了這個練習。

我知道，她更懂得愛自己了。

所以，我們甚至不需要孩子有問題才做練習，這裡的每個練習，都能讓生命充滿驚嘆，充滿奇蹟。

我更熱愛「平靜式冥想」、「品嚐式冥想」。

做一個媽媽，最害怕就是忙碌做了晚餐，而餐桌上吃飯的人，不是滑手機就是看iPAD，錯過了晚餐，錯過了相處的時間。以前我總跟孩子說，不要錯過你的食物，你要尊敬你的食物……看了醫生分享的「品嚐式冥想」，我好感動，從餐桌上眼前的食物，到宇宙萬物，去感覺、去感激，我們活在這個宇宙，有多麽幸運、豐盛、多麽精采。我們擁有的真的好多好多，孩子的小臉滿足了……我自己的心也滿滿的……

「平靜式冥想」，讓我完全融入孩子的當下，在他睡前的這幾分鐘，把自己所有瑣事放下，把心留在他的身邊，傳遞愛與平靜，讓他有一夜的穩定和安心的睡眠。我始終相信，這樣教育長大的孩子，將來不管面對什麼困難，就能多一份智慧、一份平靜，真正的無敵。

冥想真的是最無為、而且最智慧的教養方法……

深切的祝福每一位拿到這本書的朋友，能有最好的收穫。我希望有機會，能和大家一起開個讀書會，一起分享各種經驗。

 

【推薦序】
冥想是最無為、最智慧的教養方式
于小惠（金鐘獎知名編劇暨演員）

我很榮幸獲邀為這本書寫下一個小小的推薦，因為書裡的知識和教我們的東西，可能改變一個孩子、以及一整個家庭的命運。

我有四個孩子，每一個都有自己獨特的性格、思想、生活習慣；自然地，在求學過程中，就會有各種不同的境遇。

這麼多年養兒育女的經驗，我深切地發現，沒有任何一件孩子真正接受的東西，是靠我們說出來的。那些耳提面命的、聲嘶力竭的，全都是一場無奈又搞笑的個人秀，孩子世界的問題，只會像破掉的袖口，越來越撕裂、越來越粉碎。

我有一個非常特別的兒子，今年已經20歲，他小時候，非常難融入群體，像個外星人，永遠不知道此刻是漂浮在哪裡、哪個次元中。身為他的母親，我一天也沒覺得他有問題，因為我身邊，充滿了各式各樣的另類人群，他爸爸就是其一，所以我從不覺得他行徑怪異，還覺得他挺酷的，肯定有某種高度才華。

但是當你跟別人不一樣的時候，你要面對的挑戰，不是靠母親的支持，就能夠輕鬆度過。所以我花費了很多時間，離開體制，在各式各樣的另類教育裡，為自己的孩子尋找最適合的道路……

最後我發現了靜心，也就是書裡說的冥想，是一條最美的道路。
生命中所有的困難、軌跡、身體的疾病，都有機會靠著冥想來改變、來治癒。
因為身而為人，我們本來完整，本來充滿智慧，本來沒有問題。

我很開心看到有這樣一本書出版，作者用的是真實的臨床經驗，幫助我們對照生活中孩子遇到的疑難雜症，每一個練習，都珍貴無比。

在拿到原稿的這幾週，我和老三、老四，分別8歲、10歲，玩得不亦樂乎，每一個練習，都能讓我們在平靜中找到驚嘆。

我和妹妹小后一起做「親愛式冥想」，她哭著對我說：「媽媽，我感覺到她的感覺了，我更了解自己了。」她給自己一點時間，好好的到房間哭了一下，然後我再慢慢地帶她回到身體，回到這個現在，圓滿了這個練習。

我知道，她更懂得愛自己了。

所以，我們甚至不需要孩子有問題才做練習，這裡的每個練習，都能讓生命充滿驚嘆，充滿奇蹟。

我更熱愛「平靜式冥想」、「品嚐式冥想」。

做一個媽媽，最害怕就是忙碌做了晚餐，而餐桌上吃飯的人，不是滑手機就是看iPAD，錯過了晚餐，錯過了相處的時間。以前我總跟孩子說，不要錯過你的食物，你要尊敬你的食物……看了醫生分享的「品嚐式冥想」，我好感動，從餐桌上眼前的食物，到宇宙萬物，去感覺、去感激，我們活在這個宇宙，有多麽幸運、豐盛、多麽精采。我們擁有的真的好多好多，孩子的小臉滿足了……我自己的心也滿滿的……

「平靜式冥想」，讓我完全融入孩子的當下，在他睡前的這幾分鐘，把自己所有瑣事放下，把心留在他的身邊，傳遞愛與平靜，讓他有一夜的穩定和安心的睡眠。我始終相信，這樣教育長大的孩子，將來不管面對什麼困難，就能多一份智慧、一份平靜，真正的無敵。

冥想真的是最無為、而且最智慧的教養方法……

深切的祝福每一位拿到這本書的朋友，能有最好的收穫。我希望有機會，能和大家一起開個讀書會，一起分享各種經驗。

【自序】
我當小兒科醫生有二十五年之久，總是很訝異孩子們適應新環境的能力，尤其是在某些會帶給他們創傷的情況下，像是搬家、轉學、父母離異、失去摯友、疾病等等。

我總結下來，是因為孩子們有非凡的抗壓力，而這個能力更勝於成人。但為什麼孩子們能做到呢？簡單來說，是因為他們帶著開放的心，面對生命、環境、和圍繞在他們身邊的人，都敞開雙臂，所以就有能力去改變。

我們也常說「孩子像海綿一樣」，因為他們有能力去學習，也容易消化我們傳授的東西，所以，為什麼不趁他們年紀還小的時候，教給他們一些工具，好成就自己的人生？

儘管遭遇家庭風暴、或是在休息時間遭受校園霸凌、有生理疼痛的局限、因病痛躺臥在床、或是面對身邊的人所帶來的焦慮⋯⋯但因為他們的人生順遂了，所以我聽到他們覺得自己幸福、愉快地和自己相處、並成為自己最好的朋友。

我也看到有些不專心的孩子，能透過有意識的呼吸安靜下來。
我看見生病的孩子，透過冥想獲得內在平靜，讓父母放心。
對，孩子們是有能力用冥想來專心、為自己帶來平靜，這也包含那些注意力不足的孩子，無論他們有沒有過動的傾向。

那些過去用抱頭撞牆的方式來表達怒氣跟焦慮的孩子，現在都溫柔地順著呼吸的節奏，邁出他們的步伐，微笑地走著。彷彿他們帶著衝浪板，在人生的淘淘浪花上前行。

對，孩子是有冥想的能力，並以此來釋放擾亂他們的情緒，儘管生病了也能感受到平靜，並獲得療癒。這個方法很簡單、還很有效。

為了迎接一個平靜的世界，請你引導孩子冥想，從小學開始，他們就有能力做練習。請讓我在這美好的旅程中為你進行指引。

推薦序
冥想是最無為、最智慧的教養方式
陳秀安醫師――冥想治療的推手

繁體中文版出版序
寫給冥想發源地的東方讀者

作者序
引言

PART 1
孩子、他們的疾病與冥想
蘇菲的故事
有攻擊性，學業障礙，感到失敗與無能

亞力克斯的故事
有抽搐症狀、注意力不足過動症，感到焦慮、衝動

訥唐的故事
校園霸凌引起的孤單感與離群感

西蒙的故事
自體免疫性疾病、發炎症狀和慢性病

艾莉西亞的故事
慢性疼痛

寶琳的故事
有睡眠障礙、失眠問題

賽蕾絲特的故事
進食障礙，體重過重

茱莉亞、克菈倫絲與伽耶東的故事
發生衝突，膽小害怕，對考試感到壓力

沙林的故事
恐懼症

史蒂夫的故事
螢幕成癮症

伊蘭的故事
氣喘

莎哈的故事
偏頭痛

瓊安的故事
做噩夢

馬克辛、夏洛特、派翠克與努兒的故事
依據個性做適合的冥想練習

歐海莉亞、蓊珀、湯姆與蕾雅的故事
預防小病痛的冥想練習

PART 2
冥想的練習
幫助生病的孩子、他的父母和照護者

深度放鬆
放鬆身心靈

掃描式冥想
隨時保持和自己的身體感覺連結

呼吸式冥想
透過正念呼吸提升專注力

活動式冥想
在律動中放鬆、穩定情緒

親愛式冥想
做自己最好的朋友

溫柔式冥想
給身體溫柔的撫慰

夢境式冥想
擺脫痛苦

寧心式冥想
安靜地觀察自己的感覺

平靜式冥想
傳遞給孩子平靜之心

品嚐式冥想
正念飲食

SOS急救包
遇到緊急狀況時，用來減輕壓力

勇氣式冥想
擺脫恐懼

灑脫式冥想
讓寄生在腦中的念頭自己消失

接待式冥想
平靜地迎接自己

冥想也可以預防疾病
後記

亞力克斯的故事
有抽搐症狀、注意力不足過動症，感到焦慮、衝動


亞力克斯9歲了，他來找我諮詢，因為他有嚴重的抽搐症狀：他會刮擦舌頭直到流血、被自己的腳絆倒、頭部突然有劇烈的動作、隨意講髒話⋯⋯
他媽媽秀給我一些在晚上睡前拍的影像。亞力克斯對夜晚的焦慮是很極端的，他尖叫、吶喊、咒罵，他打著頭粗暴地將自己摔到床上⋯⋯每當他企圖要坐起身來，都會再次往後跌，雙臂隨意亂揮舞，雙腳朝空中頻繁踩踏。在床上，他都會像隻毛毛蟲扭來扭去，伴隨很多的暴力行為。這影片真是讓人印象深刻，我便想該怎麼樣好好地減緩他的症狀⋯⋯
在學校，亞力克斯在閱讀、理解、答題、專注方面都有困難⋯⋯他非常焦躁。在極端焦躁的時刻，老師帶他到保健室，他爆出一串辱罵，躺在床上，靠著枕頭；護理老師參與了這場亞力克斯帶來的戰役，感到無力之餘，也只能等著危機過去⋯⋯
當我問亞力克斯問題，他急著想回答，卻結結巴巴，儘管他的腦袋百秒快轉，最後卻跟我說些我無法理解的內容。


我的分析
在亞力克斯身上，我看到他的心走得很快，但身體較緩慢。也因此身體沒辦法跟上思緒：他焦躁、跌倒、抽搐、結巴，還做出混亂的動作。為了讓他的動作能跟得上思緒，也為了讓他能夠找到和諧的身體語言，我試著帶他放慢思緒，並且放鬆身體。


重新聚焦與保有專注力
為了把他安置在有助於冥想的狀態，並幫助他轉移到這個狀態中，一開始我建議亞力克斯做有意識的呼吸，來進行這個我稱為呼吸式冥想的練習。在這個冥想中，孩子坐在椅子上，我們會請他做簡單的心算（初級），然後慢慢地增加難度。在每個運算之間，或是遇到題目很困難的時候，我們便請孩子做深呼吸。

呼吸式冥想的練習方法在第155頁會有詳細的說明。

在這個練習中，我們減低他的壓力，鼓勵他做出努力（正向的加強），並讓他改善注意力，好讓他在接下來的練習，能產生更多的動機，讓冥想發揮更大的效果。練習結束後，亞力克斯變得更從容、安靜⋯⋯最後，他更能專注在自己身上。

我給的指令很簡單：無論是在家裡或班上，在回答一個問題、一個指令，或是一個請求之前，先呼吸保持專注力。我向亞力克斯解釋：「如果你不能馬上回答問題，先請老師讓你呼吸三次，然後再安靜地答覆她，她會懂你的。」

他和父母開心地離開這次的問診，因為亞力克斯重新找回自信了。

對抗抽搐症狀和過動症
一個月後，亞力克斯回來諮詢，嘴角微笑著：現在，他在學校的狀況改善許多，老師甚至覺得他很有天分。然而不幸的是，雖然他性格改變了，但抽搐症狀一直都在。亞力克斯現在一天會發生十幾次頭部的抽動，這讓他的脖子發疼。他仍然感到焦慮，對所有的刺激總是過度反應。

於是，在第二次的諮詢中，我教亞力克斯深度放鬆。我也曾建議蘇菲做這個冥想（請參考第30頁），這個練習是用來穩定內在焦躁的狀態。

深度放鬆的練習方法在第137頁會有詳細的說明，可以聽著音頻1的引導跟著做。

我建議亞力克斯，每天至少進行兩次深度放鬆：中午用餐過後，坐在學校操場的長椅上練習；以及晚上想睡覺之前，在床上進行。

跟蘇菲一樣，我也建議他，早上醒來起床之前，躺在床上進行掃描式冥想。

掃描式冥想的練習方法在第149頁會有詳細的說明，可以聽著音頻2的引導跟著做。

身體掃描的目的在於，要意識到並接受身體的感覺，好讓我們能慢慢放鬆所有肌肉。它讓亞力克斯準備好，並提醒他在反應每個來自環境的刺激之前，要記得呼吸（呼吸式冥想）。我建議他在聽老師說話時，為了不讓自己感到疲累，儘量常做掃描式冥想。

當亞力克斯在我的診間裡學習冥想，他選擇半打坐的姿勢，雙腳交叉，一隻腳放在另外一邊的大腿上。他做了十五分鐘的冥想，雙眼閉上，隨著規律的節奏呼吸。

當亞力克斯睜開雙眼，他擠出大大的微笑。
「你感覺怎麼樣，亞力克斯？」
「非常非常棒！我好愛你！」
這個回答對小兒科醫師來說，可真是個好回饋，不是嗎？

在亞力克斯身上產生的冥想效果，讓人印象深刻：在學會深度放鬆與掃描式冥想後，接下來的一個月，他抽搐症狀出現的頻率明顯降低。亞力克斯現在非常安靜且穩重，他的進步讓人印象深刻，以致於他的學校校長要求我去教導老師們一些技巧，好讓他們能跟學生一起練習。

在每一步伐中，一點一點找回內在的平靜
兩個月後，亞力克斯一直維持著良好的效果，這是因為他持續進行冥想。我再次見到他跟他爸爸時，他的抽搐症狀已經不見了。雖然有時候他還是會爆出一個辱罵或摔個跤，但一切都變得更好了。
有時候，早上起床前，他忘了進行身體掃描（當一切都好時，我們就會鬆懈），他也會在白天時補回來。
他告訴我，有時候，他完全不想坐下。在那些好動的時刻，靜止不動地冥想，對他來說非常困難。
於是我便建議亞力克斯，學習一些動態的冥想，從活動中來練習（活動式冥想），這些練習包括：走路（走路式冥想或冥想步行）、爬樓梯（踏階式冥想）、跑步（奔跑式冥想）、游泳（游泳式冥想），在每個日常活動中，帶著覺知意識來進行，進而擁有內在的平靜。

這些冥想練習的方法在第161頁會有詳細的說明。

我建議亞力克斯，當他要去學校、或是爬樓梯、做運動時，帶著覺知意識做。晚上，如果他躺在床上覺得很生氣，也可以在坐著冥想（掃描式冥想）之前，進行走路式冥想，這必須每天持續練習。

亞力克斯的案例表現出來的是，我們的心有時候就是這麼焦躁，以致於我們難以坐定並安靜下來。當專注呼吸的感覺、或走路的感覺，我們心裡的焦躁會逐漸慢下來。在體能練習之中，這種對身體的意識會讓我們放鬆，並節制我們的能量，而這份節制可以預防孩子疲累。

亞力克斯後來怎麼樣了？
今天，亞力克斯回來問診。他媽媽再次向我展示手機裡的影片，拍的是夜晚在家的情況。亞力克斯現在知道怎麼探測焦慮的來臨；他會做冥想步行，然後以打坐姿勢冥想，接著，他躺著深度放鬆，直到睡著。

他也鼓勵媽媽帶著覺知意識進行呼吸。當她有壓力的時候，他會說：「呼吸，媽咪，呼吸，然後放鬆！」

我驚嘆於孩子的學習吸收力，也訝異於他們運用我們所給予的簡單工具的能力。


謹記
從前面蘇菲的故事，我們知道帶著覺知意識呼吸，可以停止思緒的流動，並回到身體上。這次的案例，則是無論從事什麼日常活動，都要帶著覺知意識，無形中就將冥想練習融入到每日生活中。於是，不管是課堂上的專注力，或是在身體放鬆、伸展上，我們都能獲得更多好處，避免疲勞，並且提升成績表現。