減法健康：40歲起，疾病斷捨離

減法式健康法是通往健康的捷徑！
不要太貪心，將自己逼得太緊；不要將自己的能量用到一滴不剩。
只從事最基本活動量的減法式健康法，並掌握重要的四大關鍵：體溫、疲勞、心靈與荷爾蒙，讓女性遠離疾病！

對現代40多歲的女性來說，職場方面的工作責任年年加重，家庭方面經歷了婚姻和生育，是重要的家庭支柱，正處於最如魚得水的年紀。但這樣忙碌充實的生活，也會造成一些壓力和疲憊，這也是許多40歲前後的女性會對健康感到不安的主要原因之一。

從專家的眼光來看，其實40歲開始重視健康完全為時不晚，甚至還是非常適合對健康投注心力、時間、金錢的有效時期，只要維持單純的減法健康生活，並遵循以下四大關鍵：體溫、疲勞、心靈與荷爾蒙。

體溫：了解畏寒類型，預防疾病、維持美貌！
疲勞：找出屬於自己的疲勞原因，透過飲食及睡眠消除疲勞，改變體質！
心靈：檢視自己的生活模式，接觸美好事物，避免媒體轟炸，與煩惱和平共存，並適時向人傾訴，維持心理健康！
荷爾蒙：減輕荷爾蒙降低的症狀，維持卵巢機能，讓女性保持魅力！
 
本書找出一般女性特別介意的健康煩惱，遵循四大關鍵輕鬆保養身體，破解女性對罹患疾病的隱憂，一掃對健康的憂慮。

沖　俊彥

內科醫生．醫學博士。
京都府生，東京大學醫學部醫學系畢業。曾於大學附屬醫學進行臨床實務，之後於東京大學醫學研究所進行血液細胞機能解析的研究，並獲得博士學位。
目前同時致力於透過血液細胞機能解析開發白血病治療法的研究，以及以門診為中心的內科診療。

譯者簡介
林平惠

輔仁大學日文研究所。曾任職於出版社，目前為自由文字工作者，以堆砌文字為職、沉浸日本文化與文學為樂。譯作有《我就是喜歡這樣的你》、《跟我在一起的你，幸福嗎？》、《桃子的寶石物語》、《鬼來電》等，以及多種雜誌、漫畫。

前言　二十五歲皮膚走下坡，三十八歲身體走下坡？
四十幾歲女性最大的敵人：健康隱憂／三十八歲是罹癌年齡？／從四十歲開始「翻新」

第1章 為什麼會對健康不安？
四十歲之後特有的環境與身體變化
四十歲女性的另一個角色：成為一家人的健康支柱
理所當然的事，就理所當然地做。四十歲開始的身體保養並不困難！
日本的生活習慣，成了健康教科書
減法健康祕訣：身體與心靈的斷捨離
優先將時間和金錢投資在身心
找到適合自己的運動
健康檢查結果告訴我們的事
癌症檢查不疏漏的要訣
減重的底線？
你家裡的健康資訊是否已經過時？
醫生推薦的健康資訊網站

第2章 「畏寒」是美女的大敵！祛寒生活指南
為什麼身體會受寒？畏寒與女性身體之間的關係
東方醫學的觀點：發覺畏寒對於病前預防的重要性
畏寒的背後，有時隱藏著需要治療的疾病
畏寒＝體溫低？妳知道自己的正常體溫嗎？
低體溫＝不健康？
畏寒症是「穩態」力不足所導致
生活不規律也會導致畏寒？睡眠不足與低體溫的關係
為何寒冷會讓身體狀況變差？
畏寒的女性沒有桃花？
了解自己的畏寒類型，就是了解自己的身體
祛除畏寒的生活指南‧針對不同類型虛寒的對策
現代醫學的畏寒對策
中藥可以治療畏寒症嗎？
畏寒症應該看哪科？內科？婦產科？中醫？
如何選擇診治畏寒症的醫師？

第3章 如果疲勞如影隨形……
是否覺得怎麼休息都無法恢復精神？
就算醫院檢查「正常」，「疲勞」就是免疫力降低的表現
「疲勞」的表現每人不同，找出屬於你的疲勞訊號
你疲倦的原因是什麼？了解自己的疲勞模式
減法式健康法是通往健康的捷徑
健康的祕訣：生活節奏規律化、擁有自己的時間
透過飲食來預防、消除疲勞
預防疲勞、改變體質的貧血對策
如何改善女性常見的不均衡飲食
「早餐只喝果汁」的生活會引起疲勞
含有豐富維生素、植化素的蔬菜不能忘
攝取蔬菜要記得「七彩鮮豔」原則
一餐攝取一種以上的蛋白質來源，可以防止疲勞
每天定時規律睡六～七小時最理想
睡眠不足與微醺對腦部的影響程度是相同的
「灰姑娘式睡眠」能夠提升荷爾蒙分泌，快速消除疲勞
將夜晚變成療癒時間，是徹底休息的重點
在療癒時間活動身體也是一種休息

第4章 找回心靈健康的二十種方法
「我需要血清素！」四十歲女性的吶喊
暴躁易怒時，應該檢視自己的生活模式
煩惱＝有問題？重新檢視煩惱才能夠解決它
積極解決問題的三個方法
「不沾鍋」也是四十幾歲的智慧
四十幾歲的煩惱需要「忽視力」來解決
夜晚必須進行「回到本壘」的儀式
為了心靈，讓身體加溫
接觸美好的事物
睡得好帶來心靈健康
怎樣都無法入睡的話該怎麼辦？
為了心靈的健康，拿鐵兩杯為止
媒體資訊對心靈健康有害無益
以「山女」為目標──接觸森林療法、園藝療法
現在的你是最棒的──森田療法
萬一遇到最糟的狀況，要有人可以傾訴──家人、朋友、醫療機關
什麼樣的心理煩惱應該求診？

第5章 從四十歲開始的女性荷爾蒙‧懷孕知識
四十歲之後的女性身體會如何變化？
荷爾蒙可以提升？四十歲開始的荷爾蒙力
在三十歲後半保留卵巢機能，是提升荷爾蒙力的祕訣
女性荷爾蒙不足會發生什麼事？更年期、老化以及高齡女性特有的疾病又是什麼？
女性四十歲之後的戰友：荷爾蒙療法
理解並接受荷爾蒙補充療法的副作用
生還是不生？女性的健康會如何變化？
女性最晚幾歲還可以生小孩？
卵子擁有的懷孕力以四十三～四十四歲為極限
不孕治療的過程
如何克服卵子老化、順利懷孕？
四十多歲懷孕生產該注意哪些事項？
四十幾歲的產婦需要徹底接受產前檢查，以及慎選生產醫院
針對超過四十歲產婦的貼心生產方式和服務

四十歲之後特有的環境與身體變化

俗話說「四十而不惑」，但是從健康的角度來看，年過四十反而令我們對於生活、環境、身體狀況等方面「開始感到困惑」。
我最近針對三十五歲～四十五歲的女性進行調查，發現有過半數的人幾乎每天都感受到對於健康的隱憂。

首先，先來看看四十歲後必須面對哪些特殊的環境與身體變化，作為探討如何解決四十歲以後的健康煩惱的第一步。四十歲對於女性來說，是身體開始出現特殊變化的分水嶺。女性一生當中會面臨兩次重大的身體變化：第一次是開始準備孕育生命的時期，另一次就是結束孕育生命的時期。

在迎接這兩次重大轉變的時候，女性的心靈和身體都會陷入極不穩定的狀態。前者叫做青春期，後者是更年期。也就是說，女性一生當中都會遭遇兩次狂風暴雨期。關於這點，我之後會再做更詳細的說明。不過以四十多歲的女性來說，即使沒有患病，更年期也是一個很大的憂慮來源。

隨著生活型態的改變，現在的四十多歲女性不管是心態還是興趣都很年輕，行動力也很活躍。其中應該也有不少人，在職場上的工作責任年年加重，比起二三十歲的時候更加忙碌了。另外，現在超過三十五歲的產婦比例也增加，像是本書的讀者中或許也有些人是現在才即將面臨懷孕、生產、育兒等歷程。換句話說，現代的四十多歲女性，必須身兼過去三十多歲和四十多歲女性的雙重角色和任務。

這種蠟燭兩頭燒的生活，相信一定會造成某些壓力或是肉眼看不見的疲憊。妳是否也感覺到了呢？這種隱性的疲勞，也是造成對健康感到不安的主要原因之一。

理所當然的事，就理所當然地去做。四十歲開始的身體保養並不困難！

或許有很多人，一聽到四十歲開始的身體保養，就直覺聯想到「要做一些特別的事」「會不會很花錢？」「年紀越大會不會越困難？」。確實有些問題是四十歲之後容易發生，或是屬於要分開處理的個案，這些在後面都會詳加介紹，但是四十歲以上並不算是特殊的族群。

美國一流學府UCLA（加州大學洛杉磯分校）的普列斯羅教授，曾經針對舊金山近郊的居民健康狀況進行追蹤調查，發現長壽者都有共通的生活習慣，並且歸納成以下七種：

‧不抽菸
‧適當飲酒（並非每天）
‧維持每天七、八小時的睡眠時間
‧一天進行兩、三次三十分鐘的散步或適度運動
‧不過瘦，也不過胖
‧每天吃早餐
‧正餐之間不吃零食

大家是不是覺得這些習慣理所當然呢？但是根據普列斯羅教授研究的數據顯示，每一項都遵守的人平均壽命是八十歲，只遵守一～兩項的人平均壽命則是六十八歲。

對於重視健康的人來說，或許這些都是日常奉行的習慣；剛開始的人實行起來也並不困難。我想說的是，重要的是如何把這七種習慣放在心裡，然後慢慢與自己的習慣結合。

癌症檢查不疏漏的要訣
四十多歲女性還不算是癌症的高危險群，但是癌症檢測的確是四十歲之後健康檢查的一大重點。首先當然是檢查是否罹癌，其次的目的便是發現初期的小小惡性腫瘤，針對四十歲左右的人，達到早期發現、早期治療的效果。接受癌症檢查時，有幾個更有智慧、更不容易疏漏的秘訣想跟大家分享。

1.有五個深具意義的檢查
說到癌症檢查，很多人會聯想到胃視鏡之類的侵入性檢查，但是近年來有更多高科技的檢查方式，像是罹癌高危險群的基因檢測、透過血液檢查腫瘤指數、利用特殊放射儀器（PET、CT、PET-CT、MRI等）一次檢查全身是否有惡性腫瘤……等等，很多人表示不曉得該做哪些檢查？然而，真正對於降低癌症死亡率有效的檢查，也就是有必要接受的檢查，其實只有五種：

‧大腸癌檢查（血便）
‧子宮頸癌檢查（用顯微鏡檢查細胞）
‧乳癌檢查（乳房Ｘ光攝影併用專科醫生門診）
‧胃癌檢查（照胃鏡）
‧肺癌檢查（胸部Ｘ光攝影，有吸菸習慣者另做痰檢查）

這五種意義重大的檢查，可能的話應該每年都做。尤其是大腸癌和胃癌，通常會附屬在健保提供的健檢或是專業健檢的項目裡面（也有些必須另外付費），非常建議接受檢查。

另外一些近年備受矚目的高科技檢查，或許是人們期待過高，也或許是歷史還太短，至今還看不出有效預防癌症的具體效果。

比方說像檢查肺癌的CT（電腦斷層）檢查，以及利用血液檢查檢測攝護腺癌的PSA檢查，醫界仍然對其效果爭論不休。這類的高科技檢查一方面價格昂貴（一次三萬元左右），二方面像PDG-PET、CT等檢查必須接受放射線的照射，健康風險較高，或許一輩子只能接受幾次檢查。

2.對女性來說極為重要的乳癌檢查、子宮檢查，接受前是有訣竅的

前面曾經說過，對女性來說乳癌檢查和子宮頸癌檢查是非常必要的。在這當中，乳癌檢查是需要一些訣竅的。因為有意義的乳癌檢查，必須合併乳房Ｘ光攝影和專科醫生觸診兩種檢查方式。許多罹癌的例子，光用觸診是檢查不出來的。

另一方面，子宮頸癌檢查是只有婦產科能夠進行的項目，所以不用擔心。由於檢查是內診，某些女性可能會裹足不前。但是在停經之後，這項檢查可以合併子宮癌一起做，進一步發現子宮肌瘤之類的疾病，強烈建議每個女性都要定期接受檢查。

3.不可以放任檢查結果不管

最後也是最重要的一件事，就是要善加利用癌症檢查結果。幸運的話當然是陰性結果，但如果出現陽性結果，一定要進行追蹤精密檢查。

很多人會接受大腸癌檢查中的血便檢查，但是部分被檢查出血便的人，卻以「因為我有痔瘡」這種理由自我安慰，沒有去接受更進一步的精密檢查。

當我們接受癌症檢查，會害怕得知檢查結果，或是無法接受自己呈陽性反應，這些反應其實都是人之常情。

但是，檢查只不過是一種預防性的措施，目的是找出疑似癌症的病灶，需要經過精密檢查才能判斷是否是癌症。對於找出異常數值、正確解讀檢查結果這點來說，一般健康檢查跟癌症檢查並沒有什麼不同，不需要過分恐懼。

什麼是減重需要的底線？

有些明明很瘦的人，卻覺得自己很胖；反而有些需要減重的人，卻覺得自己很瘦。我們對於自己的身體形象，意外地與實情並不一定相符。以糖尿病患者來說，減重有時候是治療的一環，但是執行起來卻困難重重。從這個例子就看得出來，減重時以自己的身體形象為準是非常靠不住的。主觀會讓我們誤以為自己太胖或太瘦。

那麼，我們實際上應該怎麼做才好呢？以健康面來說，減重的標準應該建立在身高、體重的數據之上。就算體重相同，身高也會決定是胖是瘦，使用將體重除以身高的兩倍的BMI數值是最方便的。經過各種研究結果顯示，BMI數值在二十二～二十五之間是最長壽的，日本肥滿學會也以BMI 22為理想體重。事實上，BMI超過二十五便算過重，因成人病致死的機率也增高。而不滿二十則是過瘦，也具有健康上的風險。

以BMI 22這個理想體重來說，身高一六○公分的女性就是五十六公斤，即使以健康來說是完美的數字，但是或許算是略微豐滿的體型。就女性的角度來看，多數人會認為二十～二十四才是理想的吧？一概而論，大多數人都以自己二十幾歲時的體重為理想體重，換算起來差不多就是BMI 20～40。以BMI為基準，管理自己的體重、減重方式和身體健康，對於四十歲之後的人是非常重要的。

既然決定要減重，不為數字患得患失也很重要。重點在於用一個月減一～二公斤的速度，慢慢接近自己理想的體重。

在兩週內密集減重換回的理想體型很快就會復胖，但是花六個月雕塑理想身材，卻可以維持一輩子。右手握著數字、左手握著平常心，是減重時的基本心態。