輕素食（簡體書）

越來越多的人開始注重健康飲食，尤其是提倡食素。其實多吃素並不只是順應潮流，而是為了讓我們的身體更加健康、有活力。在這個食物充沛的年代，是時候做減法，為我們的身體減輕負擔。

《薩巴廚房：輕素食》從日常生活中常見的食材出發，用最簡單、最基本的食材烹飪出更美味的素食料理，並且告訴你怎麼吃更健康、怎麼吃身體更喜歡，以及如何將不同的食材稍稍改變處理方式，變出花樣繁多的美食。

這不僅僅是一本菜譜，也是一本幫助我們瞭解身體的工具書。好好對待我們的身體，從學做素食開始吧。

薩巴廚房

知名美食圖書工作室。從2001年至今，19年來始終堅持將實用、健康、簡單、貼近百姓的美食內容，用上佳的品質呈現給每一個讀者，打造了包括《像女王一樣吃早餐》《好湯好菜》《沙拉花園》《一煲好湯》《好吃懶做家常菜》等圖書在內的數十本美食類暢銷書，深受廣大讀者的好評。

薩巴廚房主編薩巴蒂娜，原名高欣茹，她將繼續與薩巴廚房團隊一起，結合中國讀者的生活實際需求，通過美食圖書、視頻等形式，向讀者傳播健康、簡單的美食理念。

生活過得好，不妨多吃素

其實我是個食肉動物，但是不代表我不愛吃素食。蔬菜我每天都吃，至少一斤。

我的陽台常年種了幾盆我經常吃的蔬菜，比如生菜、油菜、小番茄、香菜、小蔥、小辣椒，還有空心菜。又好種，又好吃。生菜每週都可以收割兩撥，有時候我站在陽台，直接把生菜葉子揪下來吃，恐怕再也沒有比這更新鮮的蔬菜吃法了吧？

最愛吃花椒油炒大白菜，放2 根紅辣椒或者不放，清甜可口。尤其是秋天剛下來的大白菜，帶著泥土和陽光的香氣，怎麼做都好吃。

最愛吃蒜泥蒸茄子，用筷子撕著吃，配一個饅頭，滿口濃香，身心舒坦。

夏天把番茄切碎了，放入冰箱冰涼，幾小時後取出來撒點白糖，尤其是那湯汁，絕了，賽過西瓜的冰爽，而且對身體很好。

蔬菜是肉類最好的伴侶，所以如果我吃肉菜，一定要炒一盤青菜陪伴。

素食如果製作得當，熱量相對比較低，對攝入經常過剩的現代國人來說，不妨多吃點素。

素食製作起來，簡單又快捷，廚房不油膩，非常適合廚房新人還有喜歡簡單烹飪的人。

這本書裡，有各種營養健康的美味素食，製作都是超簡單的，希望你愛上素食，愛上烹飪。

初步瞭解全書

我食素我健康

營養素食食材必備

蔬果的顏色之謎

為應季食材買單




CHAPTER1 我的素食主打菜

中式大拌菜

低卡西藍花

涼拌萵筍絲

黑椒土豆泥

時蔬米紙卷

菌菇湯

蠔油燴菌菇

香菇蒸鵪鶉蛋

農家蒸豆腐

魚香日本豆腐

蔥油芋艿

白灼金針菇

什錦烤蔬菜

南乳空心菜

黃金玉米烙

茴香小油條

玉米麵菜團子

三絲春捲




CHAPTER2 吃蔬食的幸福

冷鍋素串串

土豆沙拉

鮑魚小土豆

五香小土豆

香草烤土豆

黃油杏鮑菇

酥炸杏鮑菇

小炒蟲草花

絲瓜油條

素燒豆腐

時蔬麵筋

金針菇豆皮卷

老式拌豆皮

素炸丸子

烤茄子

酸甜炸藕丁

酸辣湯

上湯豆苗

關東煮




CHAPTER3 萬能的雞蛋料理

北非蛋

番茄雞蛋水餃

時蔬雞蛋腸

金黃蔬菜卷

小蔥玉子燒

雞蛋比薩

蛋奶酒

蛋白糖

可樂餅

雞蛋餅乾

槐花蛋餅

櫻桃蛋餅




CHAPTER4主食我食素

蔓越莓糖三角

南瓜包

春燒賣

元氣蒸餃

香酥蔥油餅

玉米粑粑

韭菜蛋餅

時蔬涼麵

日式菌菇蟹味飯

時蔬咖喱飯

五穀拌飯

韓式素拌飯

茄丁焗面

羅勒蔬菜意面

日式時蔬炒麵

黑椒菌菇飯

菌菇蔬菜砂鍋粥

時蔬燕麥粥

墨西哥奶酪餅

奶酪蘑菇開放三明治

奶酪吐司




CHAPTER5 打開素食點心盒

仙豆糕

全麥核桃司康

西藍花奶酪餅

水果松餅

法式蛋奶吐司

果乾巧克力

紅糖奶酪年糕

桂花酒釀小圓子

鮮奶麻薯

炒酸奶

黃油爆米花

羽衣甘藍思慕雪

果乾烤蘋果

糯米棗

椰子凍

肉桂煮啤梨

胡蘿蔔思慕雪

番茄思慕雪

菠菜青瓜思慕雪

時蔬米紙捲--不用開火的美味

萬能的越南春捲來啦！熱量不高口感又很好，裡面可以任意切換你喜歡的蔬菜，說它是萬能的小卷一點都不過分！

熱量值參考：低

烹飪時間：10分鐘

難易程度：低

適合做便當

主料：越南春捲（米紙）4張紫蘇葉4片胡蘿蔔40克黃瓜40克豆芽40克

配料：醬油2茶匙白糖1/2茶匙花椒油1茶匙韓式辣醬1茶匙

做法步驟：

1.胡蘿蔔去?，切細絲；黃瓜洗淨，切細絲；豆芽洗淨，控干水分。

2.取一個深口的盤子，倒入溫水，將越南春捲皮快速放入。

3.待其變軟後平鋪在砧板上。

4.放上紫蘇葉、胡蘿蔔絲、黃瓜絲和豆芽，捲起。

5.將醬油、白糖、韓式辣醬和花椒油倒入碗中，攪拌均勻成醬汁。

6.吃的時候，蘸醬汁即可。

烹飪秘籍：

浸泡米紙的水最好用溫水，若用涼水則要增加浸泡的時間。

營養貼士：

越南米紙捲無論搭配什麼食材，入口都是清香的味道，低卡低脂又營養豐富。

 

 

香菇蒸鵪鶉蛋--一口一個，停不下來

香菇擁有”素食的外表，肉類的口感”。菌菇類食材獨有的爽滑感，加上香菇濃郁的鮮味，想做得不好吃都很難呢！

熱量值參考：低

烹飪時間：20分鐘

難易程度：低

適合做便當

主料：香菇8朵鵪鶉蛋8個小蔥適量

配料：鹽1/4茶匙白糖1/2茶匙蠔油1茶匙澱粉2茶匙

做法步驟：

1.香菇洗淨、去蒂。

2.鵪鶉蛋敲開，倒在香菇上，放入盤子中。

3.蒸鍋燒開水，放入香菇鵪鶉蛋，轉小火蒸15分鐘。

4.將鹽、白糖、蠔油、澱粉和適量清水調成醬汁。

5.鍋燒熱，倒入醬汁，煮開，攪拌至濃稠。

6.將熬好的醬汁淋在蒸好的鵪鶉蛋上。

7.小蔥洗淨，切末，撒在香菇上即可。

烹飪秘籍：

想要得到順滑濃郁的醬汁，在前期攪拌醬汁時要先用涼水攪拌均勻，再倒入鍋中，轉小火慢慢熬煮，否則很容易出現結塊的現象。

營養貼士：

香菇是世界第二大菌菇，也被譽為”菇中皇后”，富含有多種氨基酸和礦物質，美味又營養，深受人們喜愛。

 

什錦烤蔬菜--我的快樂是燒烤給的！

一到夏天就十分想念街邊香噴噴的燒烤。不妨來嚐嚐這款十分健康的什錦烤蔬菜，任意搭配你喜歡的食材，換一種做法，也許菜比肉更好吃呢！

熱量值參考：低

烹飪時間：30分鐘

難易程度：低

適合做便當

主料：口蘑6個南瓜半個洋蔥1/4個玉米半根西藍花50克

配料：孜然2茶匙蠔油2茶匙燒烤料2茶匙蜂蜜適量橄欖油適量

做法步驟：

1. 南瓜去皮、切塊；洋蔥去皮、切塊；玉米切成小塊；口蘑對半切開。

2. 西藍花掰成小朵，放入鹽水中浸泡30分鐘，洗淨。

3. 將準備好的食材放入一個大盆中，放入孜然、蠔油、燒烤料和蜂蜜，攪拌均勻。

4. 烤盤上鋪上一層錫紙，將醃製好的食材均勻鋪在上面。

5. 淋上一層橄欖油。

6. 烤箱提前預熱，放入烤箱180℃烤15分鐘即可。

烹飪秘籍：

西藍花買回來，上面會有農藥殘留。因此可將西藍花放入加有食用鹽的清水中浸泡，再洗淨。

營養貼士：

西藍花中含有豐富的維生素和礦物質，作為十字花科食物，它也被證實是很好的抗衰老食物之一。

 

 

黃金玉米烙--怎麼做都好吃

這是一道寓意”金玉滿堂”的超高人氣點心，在中國人的餐桌上，它即是主食也是甜品。入口香酥脆甜，味蕾能得到極大的滿足！

熱量值參考：低

烹飪時間：10分鐘

難易程度：低

主料：玉米罐頭粒1罐

配料：糯米粉30克玉米澱粉30克玉米油適量白糖適量

做法步驟：

1. 玉米罐頭瀝乾水分。

2. 將玉米澱粉和糯米粉混合均勻，倒入玉米粒中，抓拌均勻至看不到干粉。

3. 平底鍋燒熱，倒入玉米油，油量要沒過大部分玉米粒。

4. 油開始冒煙後，倒出2/3的油，放入碗中備用。

5. 將玉米粒下鍋，用鏟子幫忙，平鋪在鍋裡，小火炸3分鐘。

6. 倒入剛剛盛出的油，轉中火再炸3分鐘至金黃酥脆。

7. 盛到盤子中，用烘焙油紙吸油。

8. 撒上白糖即可食用。

烹飪秘籍：

炸玉米烙的油用量要多一些，這樣兩面都能炸到。在煎的過程中要耐心，不能翻面，否則會散架。

營養貼士：

玉米是粗糧中的人氣擔當，維生素含量非常高，是水稻和小麥的6倍左右。常吃玉米等高膳食纖維的粗糧，對人體健康十分有益呢！

 

玉米麵菜團子--吃不胖的主食

這是一道吃起來毫無負擔的主食，低卡又美味。只有用這個方法做出來的菜團子，才能保證皮薄餡大，一口咬下去，幸福滿滿。

熱量值參考：低

烹飪時間：10分鐘

難易程度：低

適合做便當

主料：玉米麵適量菠菜500克雞蛋1個胡蘿蔔半根小蔥2根

配料：鹽1茶匙十三香適量香油適量食用油適量

做法步驟：

1. 菠菜洗淨，去除根部，切成小段。

2. 胡蘿蔔洗淨，削皮，用擦絲器擦成細絲。

3. 鍋中燒開水，將胡蘿蔔絲和菠菜段分別焯水30秒，撈出備用。

4. 雞蛋打散至碗中，攪拌均勻，放入熱油鍋中炒散盛出。

5. 蝦仁去蝦線，切成小段；小蔥切蔥花。

6. 將菠菜、胡蘿蔔、雞蛋和小蔥放入大碗中，加入鹽、十三香和香油調味，攪拌均勻。

7. 把拌好的材料用手緊緊攥成小圓球。

8. 團好的小團子依次裹上玉米麵，再沾水，這個步驟重複大概3次。至玉米麵完全裹住食材。

9. 蒸鍋燒開水，將玉米麵菜團子放入蒸鍋，蒸15分鐘即可。

烹飪秘籍：

在裹玉米麵時，一定要邊裹邊攥緊，尤其是在沾水的時候，裹緊才能防止食材散開。

營養貼士：

玉米麵中含有豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，縮短食物通過消化道的時間，有助於減肥。

鮑魚小土豆--欺騙你的眼球

如果不仔細看，真的會被它的外表所欺騙呢！一個個小土豆圓圓的、糯糯的，嘗試過那麼多種土豆的做法，這種可一定不要錯過呀！

熱量值參考：低

烹飪時間：30分鐘

難易程度：中

適合做便當

主料：土豆2個大蒜2瓣

配料： 土豆澱粉20克醬油2茶匙蠔油1茶匙小米辣2根食用油適量

做法步驟：

1. 土豆洗淨，削皮，切片。

2. 將土豆片放入蒸鍋中蒸20分鐘，蒸熟。

3. 蒸好的土豆搗成土豆泥。

4. 土豆泥中加入土豆澱粉，攪拌均勻。

5. 將土豆泥搓成小圓球，找一個飲料瓶蓋，將圓球壓成小蘑菇形狀。

6. 放入鍋中蒸10分鐘。

7. 熱鍋冷油，放入蒜末炒香、加入醬油、蠔油、小米辣和適量清水，煮成醬汁。

8. 熬好的醬汁淋在蒸好的土豆上即可。

烹飪秘籍：

為了省時、好看，在塑形的時候選擇了飲料瓶的瓶蓋。在壓之前一定要保證土豆泥是圓球形狀，這樣壓出來的才好看。

營養貼士：

土豆中含有豐富的營養價值，其中維生素C的含量是蘋果的10倍，營養結構也更加合理，經常食用對身體很有好處。

絲瓜油條--江南地區的家常味

這是一道自帶江南屬性的料理，鮮美的絲瓜搭配金黃的油條，看似不搭的兩種食材，組合起來卻有一種細水長流的韻味。

熱量值參考：低

烹飪時間：30分鐘

難易程度：中

主料：絲瓜1根油條2根大蒜2瓣小米辣2個

配料： 鹽1/4茶匙雞汁1茶匙食用油適量

做法步驟：

1. 絲瓜洗淨、去皮，切滾刀塊；油條從中間切開，切成小塊。

2. 大蒜切蒜片；小米辣切段。

3. 熱鍋冷油，放入蒜片和小米辣炒香。

4. 放入絲瓜和油條，大火爆炒1分鐘。

5. 沿著鍋邊倒入適量清水，蓋上鍋蓋，燜煮5分鐘。

6. 放入鹽和雞汁翻炒均勻即可。

烹飪秘籍：

絲瓜去皮後與空氣接觸會氧化變色，因此切好的絲瓜如果不及時炒，可以放在鹽水中泡著。

營養貼士：

絲瓜含有豐富的B族維生素，有利於大腦的發育和健康，尤其是老人和小孩，日常應該多吃絲瓜。

 

 

 

金黃蔬菜捲--顏值即正義

這是顏值和口味都在的一道雞蛋料理，軟軟嫩嫩的蛋皮裹住清新爽脆的蔬菜，蘸上秘製醬汁，是不是聽著就胃口大開？

熱量值參考：低

烹飪時間：20分鐘

難易程度：中

適合做便當

主料：雞蛋3個黃瓜半根紫甘藍1片彩椒1/4個生菜2片

配料：大蒜1瓣魚露1茶匙甜辣醬1茶匙鹽少許食用油適量

做法步驟：

1. 蛋清和蛋黃分開，分別加入鹽調味，攪拌均勻。

2. 熱鍋冷油，平底鍋中放入圓形簡單模具，分別舀入蛋黃液和蛋白液。

3. 小火煎出蛋白餅和蛋黃餅。

4. 黃瓜和彩椒切成5厘米長的細段；紫甘藍和生菜切細絲。

5. 大蒜搗碎成蒜末，加入魚露和甜辣醬，攪拌均勻成醬汁。

6. 將蛋白餅、蛋黃餅和準備好的蔬菜均勻擺在盤子中。

7. 將煎好的蛋白餅或者蛋黃餅上放上準備好的蔬菜，捲起蘸醬即可食用。

烹飪秘籍：

若在煎的過程中蛋白餅碎了，是因為彈性不夠，可以加入一點澱粉來增加蛋白糊的彈力。

營養貼士：

雞蛋是減脂期人們必不可少的食物，食用雞蛋能提高飽腹感。且雞蛋中含有的蛋白質能讓人體保持能量平衡。

 

雞蛋比薩--創意雞蛋料理

吃膩了傳統的比薩，來試試這款用雞蛋取代面皮的新式比薩吧！色澤誘人，入口唇齒留香，令人久久不能忘懷呢！

熱量值參考：低

烹飪時間：20分鐘

難易程度：中

適合做便當

主料：雞蛋2個小番茄4個口蘑2朵

配料：馬蘇里拉奶酪適量黑胡椒碎適量海鹽適量食用油適量

做法步驟：

1. 小番茄洗淨，對半切開；口蘑洗淨，切片備用。

2. 熱鍋冷油，放入小番茄和口蘑翻炒。

3. 炒至八成熟時加入海鹽和黑胡椒碎調味。

4. 雞蛋打入碗中攪拌均勻。

5. 平底鍋轉小火，倒入蛋液，蓋上蓋，小火燜熟。

6. 待蛋液凝固，關火，撒上一層馬蘇里拉奶酪即可。

烹飪秘籍：

這道料理為保證雞蛋滑嫩的口感，熟度控制在八九成，為了安全起見，最好選用可生食雞蛋。

營養貼士：

小番茄既可作為蔬菜又可當做水果，維生素含量是普通番茄的1.7倍。

 

 

南瓜包--低卡才安心

與市面上常見的南瓜包不用，這裡我們用南瓜餡取代了紅豆餡，口感更加細膩，熱量也會降低不少。小巧又可愛的南瓜，快來試試吧！

熱量值參考：低

烹飪時間：20分鐘

難易程度：中

適合做便當

面皮配料：中筋麵粉240克南瓜100克酵母3克

餡配料：無鹽黃油20克南瓜500克白糖20克

做法步驟：

1. 南瓜洗淨，切小塊，放入蒸鍋蒸20分鐘至熟。

2. 鍋燒熱，放入黃油融化成液態，加入500克南瓜泥和白糖，翻拌至南瓜黏稠。關火，放涼備用。

3. 100克南瓜泥放入盆中，加入麵粉、酵母和50毫升水，攪拌均勻。

4. 揉成麵團，蓋上蓋子，放溫暖的地方發酵60分鐘。

5. 醒發好的麵團均勻分成6份，每份擀成包子皮。

6. 包入南瓜餡，收口朝下捏緊。

7. 取四條棉繩，擺成米字型，放上南瓜包，提起棉線係好。

8. 蒸鍋放入冷水，將包好的南瓜包放在蒸屜上，蓋上鍋蓋，二次醒發20分鐘。

9. 大火燒開，轉中火蒸15分鐘。關火再悶5分鐘即可。

烹飪秘籍：

面皮不要擀得太薄，以免系上繩子後皮會破。不同的南瓜含水量不同，具體麵粉量按自家南瓜酌情加減。

營養貼士：

南瓜中所含有的果膠能保護胃腸道黏膜，還能加強胃腸蠕動，幫助食物消化。

韓式素拌飯--韓劇裡走出來的美味

韓劇中經常出現的經典韓式拌飯，準備米飯和喜歡吃的時蔬，再注入靈魂拌飯料，充分攪拌均勻，一口吃下，是滿足的味道了！

熱量值參考：低

烹飪時間：20分鐘

難易程度：中

主料： 大米100克西葫蘆半根胡蘿蔔30克菠菜30克雞蛋1個香菇2朵

配料：韓式拌飯醬2茶匙醬油1茶匙白糖1/2茶匙香油適量

做法步驟：

1. 大米淘洗乾淨，放入電飯煲內，按1：1.2的比例加水煮飯。

2. 胡蘿蔔削皮切細絲；香菇切片；西葫蘆切絲；菠菜切段。

3. 熱鍋放入香油，分別放入胡蘿蔔、香菇、西葫蘆炒熟，盛出備用。

4. 鍋中燒開水，放入菠菜焯熟，擠乾水分備用。

5. 碗中放入韓式辣醬、醬油、白糖和香油攪拌均勻成拌飯醬。

6. 平底鍋燒熱，放入雞蛋，單面煎熟即可。

7. 煮好的米飯放入大碗中，擺上準備好的蔬菜，放上雞蛋。

8. 舀上拌飯醬，拌勻即可。

烹飪秘籍：

在炒製蔬菜的時候，用香油代替普通食用油，味道會更香，這也是這道料理的精華所在。

營養貼士：

菠菜中的鐵元素要高於其他蔬菜，還含有大量的葉酸，對人體健康十分有好處。

 

 

水果鬆餅--經典的味道

陽光正好的周末，睡個懶覺，起床後為自己準備一頓豐盛的早午餐，犒勞一下辛苦工作一周的身體吧！

熱量值參考：低

烹飪時間：20分鐘

難易程度：中

適合做便當

主料：香蕉1根雞蛋1個高筋麵粉60克低筋麵粉60克牛奶100毫升

配料： 泡打粉2克小蘇打10克藍莓適量杏仁片適量蜂蜜適量

做法步驟：

1. 香蕉剝皮，用叉子壓成泥。

2. 雞蛋打入碗中，加入香蕉泥、高筋麵粉、低筋麵粉和牛奶，攪拌成麵糊。

3. 加入小蘇打和泡打粉攪拌光滑。

4. 平底不粘鍋燒熱，不刷油，舀入一勺麵糊，小火慢煎。

5. 待表面有氣泡即可翻面，再煎十幾秒即可出鍋。

6. 依次煎完剩下的鬆餅。

7. 將煎好的鬆餅放入盤子中，擺上藍莓和杏仁片。

8. 淋上蜂蜜即可。

烹飪秘籍：

香蕉一定要選熟透的，微微發黑的口感最佳，生的香蕉會影響口感。

營養貼士：

香蕉中富含鎂，鎂具有消除疲勞的效果，工作、學習強度大以及壓力大的朋友們可以經常食用。