減肥，我要飽飽地瘦下去

推薦序 
臺北市立大學運動科學研究所 侯建文教授

減肥，我要飽飽地瘦下去，這是多麼吸引人的一句話，也點出減肥過程中的重點，大多數人們認為減肥就是要造成熱量赤字，最容易的就是從節食著手，因此大部人減肥共通的經驗就是餓肚子，但是只單純大量減少熱量攝取反而限制生長合成，進而降低身體消耗熱量能力，反而更難達到熱量赤字的目的。這本書讓大家能更理解肥胖的原因，不用餓肚子就能達到更有效的減肥效果，而且書中大多數理論都會附上科學研究的證據，以及作者擁有豐富的實際應用經驗，讓人更能相信該理論的正確性。書中作者提到科學減肥須具備可持續使用、可以最大程度地防止復胖及減肥方法要全面(飲食結構、飲食量、運動、活動、心理)三大要素，我非常贊同這樣的觀念，坊間大多數民眾的減肥方式都沒有完整具備這三大要素，所以通常都是以失敗收場，我強烈建議大家從運動、飲食、腸道菌相、睡眠及心理共五個面向著手，審視自己哪些面向沒有做好，對症下藥去改善自己的缺點，才有辦法事半功倍地的減肥。
我非常推薦《減肥，我要飽飽地瘦下去》這本書，一定可以幫助大家在減肥這條路上更得心應手。

第一章C H A P T E R
減肥，你這麼吃就錯了！

【章首故事】
我有一個女性減肥學員，46歲，肥胖程度比較高。她從三十多歲的時候就開始減肥， 持續了十幾年。

她嘗試了各種各樣的減肥方法，但一直沒成功。一開始，她單純靠運動減肥，跑過步，游過泳，但是都失敗了。她總結，運動很辛苦，運動後吃東西更香、更多。因為沒有有意識地控制飲食，所以運動了半天，她的減肥毫無成效。

後來她完全放棄了運動，開始單純靠少吃來減肥。她曾做過最極端的事就是辟穀禁食，結果十幾天後，胃出問題進了醫院。休養期間，之前減掉的體重全都反彈。

她還用過穴位貼片來減肥，用的時候發現有效果，但這種減肥方法同時要求嚴格進行飲食控制，她難以堅持，最終還是放棄了。

我告訴她，用穴位貼片減肥，讓你瘦下來的真正原因其實是飲食控制。穴位貼片只不過是一個「幌子」。假如你不用穴位貼片，單純做飲食控制，照樣可以減肥。她恍然大悟。

減肥過程中，她用了那麼多方法，但最終都「誤入歧途」，歸根結底就是因為她一直沒有關注到減肥的根本，沒有理解減肥到底是什麼，不知道一種科學合理的減肥方法到底應該是什麼樣的。

後來，她專門到北京跟我系統地學習減肥，跟著上我的減肥課程，從頭開始看待減肥這件事。她漸漸明白人為什麼會胖，各種描述得「天花亂墜」的減肥方法為什麼有問題。在這期間，她一直踏踏實實地使用我的減肥方法，體重穩定下降，而且她覺得自
己狀態越來越好，生活品質越來越高。

46歲這一年，她的體重達到了歷史最低點，跟之前胖的時候的平均體重相比，減輕體重不少於25公斤！從身材變化上看，完全換了一個人。

現在，她已經開始增肌塑型，希望進一步完善自己的身材。增肌需要她改變之前的飲食，不能像減肥時那樣吃了。所以她擔心自己會復胖起來。我告訴她，完全可以放心，甚至可以想怎麼吃就怎麼吃，就像沒減肥一樣開始自由飲食。

自由飲食這件事，她完全不敢想。她認為，減肥是終生的「事業」，飲食永遠要有所節制。增肌的時候多吃一點能理解，但完全自由飲食怎麼行？我建議她別想太多，先試幾周看看。

於是，增肌訓練階段，她完全自由飲食持續了4周，卻發現除了身材緊致了一點，身體狀態感覺更好了一點，沒有什麼其他變化，脂肪一點沒增加。她特別開心，但想不通是為什麼。

減肥是什麼？減肥就是被判「無期徒刑」嗎？減肥就是每天謹小慎微地飲食、精疲力竭地運動嗎？當然不是。減肥就是改變你的人，改變你的生活，讓你更健康、更幸福，就是讓你不需要再去刻意控制飲食和運動，也能保持最美的身材。

真正的減肥，就是讓你不再需要減肥。

你為什麼會胖？

減肥之前，我們要先知道，人為什麼會胖。

現在民間有很多關於肥胖原因的傳說，有的說是脂肪把人變胖的，有的說主食是致胖「元兇」，有的說是因為不活動、不運動才使脂肪堆積的，還有的說肥胖是腸道菌群紊亂或者所謂宿便導致的。而實際上，這當中絕大多數關於肥胖原因的說法，不是錯的，就是不全面的。

在減肥健身方面，民間有很多所謂「科學」的觀點，但實事求是地講，那不過是「傳說」
罷了。你聽到的很可能都是錯的。

究其原因，一方面，有不少民間減肥健身「科普者」水準嚴重不足（這是很客觀的現象。名不符實的「專家」太多，是大眾科普領域的頑疾）；另一方面，就是商業利益的驅使，要麼是為了博眼球，要麼是「老王賣瓜，自賣自誇」（比如賣低碳水減肥餐的人，一定會說吃碳水化合物使人發胖）。

其實，你為什麼會變胖？沒別的，就因為一件事——熱量盈餘。

從核心邏輯上講，卡路里，也就是飲食熱量，才是決定人胖瘦的根本因素。而飲食結構、運動、活動或腸道菌群紊亂等，都是引起肥胖的或大或小的外在因素。

人變胖，原因固然是多方面的，而這多方面的原因最後都匯聚成一個核心的根本原因——攝入的熱量比消耗的多。

甚至，就連使用激素引起的肥胖，最終還是因為盈餘的熱量。激素只是讓身體更容易熱量盈餘而已（「激素胖」的問題我在後面會詳細講）。

因為在整個宇宙中，所有的能量和物質都不會憑空產生，也不會憑空消失。人體當然也是如此，你吃得多，消耗得少，有了多餘的熱量，身體就要把這些熱量「處理掉」，而處理多餘熱量的核心方式，就是把它「變」成脂肪，於是人就慢慢胖了。

把攝入的多餘熱量變成熱能散失掉，是一種不會讓人變胖的處理多餘食物熱量的方式。只不過，這種方式是絕大多數人處理多餘熱量的非常次要的方式。

這是說人變胖的根本原因，而反過來從減肥角度講，人變瘦的關鍵也在於熱量。不管怎麼減，只有讓熱量攝入量明顯小於熱量消耗量，人才會瘦下來（當然，這是從總體上講）。因為如果消耗的比攝入的熱量多，那麼這部分熱量赤字，無論如何都要有個來源，哪怕欠著1千卡，也要從減肥者身上出。怎麼出？主要就是把身上的脂肪變成熱量（身體蛋白質也能變成熱量，但不是主要的方式），於是人就瘦了。

說到這裡，我們也就明白了兩件事。

第一，只要熱量攝入不足，人就會慢慢消耗脂肪（一般也包括部分身體蛋白質）。但如果熱量攝入多了，人卻不一定會增加脂肪，因為身體還可以把多餘的熱量變成熱能散失出去。

那麼，換句話說就是，減肥比增肥容易。

熱量多了，還可以通過產熱的方式消耗掉；而熱量不足，只能靠消耗身體成分（主要是脂肪）來補足。

第二，減肥其實就是個「熱量遊戲」。不管用什麼減肥方法，最終還是要靠製造熱量缺口這一核心途徑來實現。

好了，上面我用通俗的方法講了人變胖的根本原因。深入講，現在最「頑固」的一種偽科學說法就是，人是因攝入碳水化合物而變胖的，或者說碳水化合物引起胰島素分泌增加，使人變胖。下面我就來詳細分析一下這個說法，幫助大家進一步理解肥胖的原因。

很多人說，減肥的時候不能吃主食，一吃主食，人就分泌胰島素，而胰島素有一個功能就是促進脂肪合成，所以人就胖了。

聽起來好像很有道理，但其實非常可笑。

促進脂肪合成，的確是胰島素的一個功能，但胰島素還有一個功能是促進肌肉蛋白質合成，那為什麼沒人說吃主食能讓人變成「肌肉男」 「肌肉女」呢？

從古至今，從中到外，絕大多數地球人都在吃主食，為什麼有的胖，有的瘦？發達國家胖子多，不發達國家瘦子多，比如非洲一些貧窮的國家，人們的飲食主要以主食為主，一般吃不起肉，為什麼他們普遍都很瘦？

其實，人維持正常的生理活動甚至生命，無時無刻不需要一定量的胰島素。胰島素不可怕，沒有胰島素才可怕。胰島素的作用是處理過多的血糖，這對我們維持正常的生理狀態非常重要。

而且，胰島素雖然能促進脂肪合成，但是人們沒有考慮一個問題，那就是胰島素只是促進脂肪合成，而身體還是要靠多餘的熱量來合成脂肪的。

沒有多餘的熱量，再多胰島素有什麼用？

打個比方，銀行的理財顧問能夠使你銀行帳戶裡的資產增值，這當然沒錯，但是沒有一定的資產作為本錢，找再多的理財顧問，你的錢還是不會變多。道理就這麼簡單。

如同德國耶拿弗裡德里希•席勒大學醫學博士、著名營養學家克利斯蒂安•馮•勒費爾霍爾茨所說：「胰島素其實一直都是代罪羔羊……最終對減脂有效的還是能量負平衡，是它讓我們的體重發生了變化！ [註1] 」

關於主食威脅論、胰島素威脅論，還有一派說法是：主食可以吃，但是如果吃高GI的主食，人就會胖。高GI主食是讓人變胖的元兇。

GI就是Glycemic Index的簡稱，也就是血糖指數。一種食物血糖指數的高低，說明這種食物升血糖速度的快慢。

具體講，我們的血糖主要來源是食物裡的碳水化合物，比如主食。一種主食吃進去，裡面的碳水化合物被人體吸收、轉化，最終成為血液裡的葡萄糖，就是血糖。

但是，不同的主食「變成」血糖的速度不一樣。有的主食消化吸收快，可能吃進去1個多小時，就「變成」血糖了，有的慢，可能要2個小時。於是，一種食物碳水化合物「變成」血糖的速度越快，升糖越快，這種食物的血糖指數就越高。

比如米飯、饅頭，人體消化吸收得快，血糖指數就很高；粗糧一般慢一點，血糖指數就相對低一些。

攝入血糖指數越高的食物，越會迅速升高血糖。於是這時候，我們的胰島素越可能會迅速升高，去處理快速升高的血糖。所以，很多人認為，吃血糖指數高的食物才會發胖。
其實這還是胰島素威脅論在作怪。

減肥期間，我也建議吃一些低血糖指數的東西，因為更有利於減肥，但這最多只是給減肥「錦上添花」，而並不是說，吃高血糖指數的食物人就一定會發胖，吃低血糖指數的食物人就一定能變瘦。

血糖指數這個資料對減肥不能說完全沒用，但是我們大可不必太過在意食物的血糖指數，甚至變成「血糖指數緊張症」，真沒那個必要。

首先，即便是吃高血糖指數的東西，胰島素升高很多，但也不一定就會發胖。

這一點我們剛才已經講過了。胰島素確實有利於脂肪的合成，但是也要有多餘的熱量才可以。沒有多餘的熱量，胰島素再多也是白搭。讓人變胖的是盈餘熱量，而不是胰島素。

第二，退一萬步講，血糖指數高的食物不一定就會明顯升高胰島素。

很多人都覺得，食物GI高了，血糖就高了，胰島素相應也高了。實際上不一定。比如說，白糖的GI很高，但如果你只吃一小塊糖，血糖其實沒多大變化，胰島素變化可能更微弱。

因為這裡存在一個量的問題。假如血糖雖然升得快，但是只升高了一點，那麼也不需要更多胰島素來處理。反過來說，血糖升高雖然慢，但是持續升高，總量很多，那麼需要的胰島素也多。所以，胰島素需要多少，最終還是要看我們有多少血糖需要處理。

所以，營養學界就出現了GL，也就是血糖負荷的概念。

血糖負荷，不僅考慮我們吃的食物的GI，還考慮我們吃這種食物的量。怎麼算呢？就是用一種碳水化合物食物的GI，乘以你吃了多少量，再除以100。

比如米飯的GI按85來算，我們一頓飯吃了300克米飯，裡面大概有75克碳水化合物，那麼這頓飯的GL就是85×75/100 =63.75。看，處理這75克碳水化合物，確實需要不少胰島素。

但假如我們只吃了100克米飯， 那麼這頓飯的GL就是85×25/100 = 21.25。處理100克米飯裡的25克碳水化合物，需要的胰島素就少多了。

都是米飯，GI都一樣，但吃多少對胰島素的影響差別很大。

所以，即便我們假設胰島素跟減肥有絕對相關性，那也主要還是要看食物的GL而非GI。低GI的東西吃得多，胰島素照樣高，只有碳水化合物的量都一樣的時候，對比GI才有意義。

第三，在實際操作當中，血糖指數其實是挺「不靠譜」的一個數據。

為什麼這麼說？因為血糖指數不是食物固有的資料。它不像食物的熱量含量、營養素含量相對比較穩定，血糖指數是基於個人測出來的，很不穩定。

GI這個資料，舉例來說，是讓人吃下50克的某種碳水化合物，然後採血看其血糖的變化，最後計算得出的資料。

那人和人之間差別就太大了，同樣是白米飯，有些人吃了血糖只升高5個單位，有些人可能升高10個單位，這種情況很正常。

即便是用同一個人計算，資料也不穩定。有研究稱，同一個人吃同樣的東西，昨天吃和今天吃，測出來的GI值都不一樣，能相差23%～54%[註1]。即便是同一天，上午測和下午測，血糖指數也有可能差很多。

同一種食物也一樣。如胡蘿蔔，帶皮生吃，血糖指數也就十幾，去了皮吃就變成30多，煮熟了吃變成50左右，而有些做法甚至能讓胡蘿蔔的血糖指數超過90。

混合食物的血糖指數就更混亂了。

什麼叫混合食物？我們一般都是幾種食物混在一起吃，比如一頓飯，有主食、有菜、有肉，甚至有水果。而這些食物一起吃進肚子裡，它們在胃裡會被攪拌混合，變成食糜。在這種情況下，各食物的血糖指數會相互影響。

比如你午飯吃300克牛肉、1個洋蔥、一些生菜、200克培根，再選擇200克主食。這時候精挑細選來對比主食的血糖指數其實沒有意義，選白麵包還是選紅薯，差別不大（注意，這僅僅是從血糖指數的角度講）。

因為，如果跟高蛋白、高脂肪的東西一起吃，高血糖指數的食物都會變成低血糖指數的。原因是如果混合食物中的蛋白質、脂肪占比大，那麼會極大地延長胃排空的時間。主食的血糖指數再高，胃排空慢了，血糖指數也會被拉低。

大多數人每頓飯都是吃混合食物，所以只要吃的主食不是特別多，那麼食物血糖指數的意義就很有限了。

有些食物的血糖指數本身很高，但是在實際操作中，跟別的東西一起吃，混合食物的血糖指數就變得很低了。比如，饅頭的血糖指數可以高到80多，但是跟醬牛肉一起吃，混合食物的血糖指數就只有49了。米飯的血糖指數也是80多，跟魚一起吃，混合食物的血糖指數變成了37。

所以，從減肥的角度來看，過多考慮食物的血糖指數，其實意義並不大。營養學界也有很多低血糖指數飲食減肥效果的研究，綜合來看，低血糖指數飲食和普通低脂飲食或普通血糖指數飲食相比，從長期來看並不能讓我們減掉更多的肥肉，這方面的研究非常多，足以說明問題 [註2，註3，註4，註5，註6，註7]。

但有的讀者可能會問了，你在上一本書《這樣減肥不反彈》裡，建議減肥者選擇低血糖指數的飲食，這是為什麼呢？

其實，建議大家選擇低血糖指數飲食，不是「必須」，而是它「更划算」。也就是說，低血糖指數飲食不是一定能減肥，減肥也不是必須要吃低血糖指數的食物。最終胖瘦的決定因素還是熱量。只要有足夠的熱量缺口，食物不管是高血糖指數的還是低血糖指數的，都有助於減肥。反過來說，如果沒有足夠的熱量缺口，即便是整天吃低血糖指數的食物，肥肉還是減不下來。

但是，在保證熱量缺口的情況下，吃低血糖指數的食物是一種「錦上添花」的做法。因為低血糖指數的食物往往也都是熱量密度低的食物，它們體積大、水分多、膳食纖維含量高、熱量低。吃這些東西，我們的飽腹感更強，減肥的時候不容易挨餓，減肥難度降低了，人更容易堅持。

總結一下，血糖指數比較「不靠譜」，我們減肥的時候參考一下，基本上有個相對高低的概念，在保證足夠熱量缺口的情況下，適當多選擇低血糖指數的食物即可。