擁抱焦慮，親愛的你會好好的：運用心理療法撫平焦慮、改變想法，開始真正接納自己的療癒自助手冊

★Amazon書店4.6顆星，讀者紛紛回饋：「超級實用！」
今天的你，被生活壓得喘不過氣來了嗎？

鼓起勇氣，每天練習面對焦慮，無論程度多微小都沒關係。
跟著本書指引的各種技巧，你會發現，原來焦慮並不可怕，
甚至能夠與焦慮和解，走過情緒浪潮，獲得真正的平靜。

當焦慮來襲，總是令人沮喪不已，有時甚至想自我放棄……
而這本書，正是為了這種時刻，誕生。
在過去十餘年裡，臨床心理學家吉兒．P．韋伯博士治療了許多人。有些人向她尋求幫助，是因為相信能夠改善焦慮；另一些人則是姑且試試，因為覺得已經沒有方法可以解決他們的恐慌、逃避行為或無限擔憂。
在這當中，症狀獲得改善的人，通常有兩個共通點：無論比例多微小，都相信自己可以改善；學會了如何減緩焦慮，並實際付諸行動。
為了幫助你達到以上兩點，吉兒．P．韋伯博士從感覺、行為、想法三大部分下手，分別提供了各種有效又容易實踐的方法；此外，每個章節皆有正念練習，而每一次的練習，都將帶來一點點進步，使你更容易把思緒帶回當下，讓你漸漸感到更輕鬆、更平靜、更自在。
當你感到焦慮時，請深呼吸一口氣，打開這本書，依照自身情況選擇最適合的方法，一點一點與焦慮和解吧。

【專業推薦】
哇賽心理學　心理師Nana
身心科醫師　李旻珊
臨床心理師　洪仲清
臨床心理師、作家　劉仲彬
臨床心理師　蘇益賢
（以上依照姓名筆畫排列）

【各界好評】
「這是一本教你如何不再被焦慮浪潮淹沒的指引。它結構完整、容易閱讀，且具實證研究支持。相信透過練習，將能學會駕馭海浪，並得到平靜。」
──心理師Nana　哇賽心理學

「焦慮真的會要人命！本書提供各種實證有效的方法，是很好的救命書！」
──李旻珊，身心科醫師

「這本書是所有為焦慮所苦之人一定要讀的書。身為一名精神科醫師，我絕對會向來診的人推薦這本書。」
──艾蜜莉．艾倫（Emily Aron）醫學博士，喬治城大學醫院臨床精神病學助教

「對深陷起伏不定、難以掌控之焦慮浪潮的人來說，這本書是救生圈般的存在。」
──安卓雅．菠妮爾（Andrea Bonior）博士，《華盛頓郵報》「情緒包袱檢查心理健康問答」（Baggage Check Mental Health Advice）專欄作家與主持人

「這本有溫度的書既實用又好上手，教導你我運用實證有效的技巧，具體地改變想法與行為。」
──薩曼莎．羅德曼（Samantha Rodman）博士，「心理博士媽媽」(Drpsychmom.com)網站創辦人

吉兒．P．韋伯 博士Jill P. Weber Ph.D.
在美國華盛頓特區的個人研究室擔任臨床心理學家、心理學類書籍作家、演說家。
韋伯博士的研究是協助青少年、個案和夫妻，當他們面臨恐慌、常見焦慮以及生活壓力時，該如何處理不同程度的焦慮。韋伯博士在治療焦慮的症狀，會結合不同方式，包含認知行為療法、冥想以及接納技巧。
她為「今日心理學」（Psychology Today）撰寫部落格，並在許多媒體中擔任心理學家一職，包括《今日美國》（USA Today）、《華盛頓郵報》（Washington Post）、《夜線》（Night Line）、《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）和CNN。
韋伯博士出版過《Having Sex, Wanting Intimacy》以及 The Relationship Formula 系列叢書，包含《Breaking Up and Divorce 5 Steps》、《Building Self-Esteem 5 Steps》、《Toxic Love 5 Steps》、《Getting Close to Others 5 Steps》等多本著作。

譯者介紹
李函容
高雄第一科技大學口筆譯研究所畢。現職為文字工作者，譯有《灰暗中的璀璨》、《把想要的人生找回來》。

歡迎進入本書

每個人在某些時候都會焦慮！在過去十五年裡，我身為臨床心理學家，治療許多個案，有些人找上我是因為相信能夠改善焦慮，其他人則是勉強一試，因為覺得已沒有方法可以解決他們的恐慌，改善逃避行為或者擔憂的思緒。
症狀獲得改善的個案，則有兩個共通點：
1.一部分的自己，無論比例多小，都相信自己可以改善。
2.他們學習了有效減輕焦慮的方法，並且確實付諸實踐。
輕鬆地打開這本書並讀到這裡，你就會知道大部分的人相信自己會好轉。如果你願意採用這些方法，認真看待焦慮對你生活的影響，就代表有一部分的你希望自己好起來。振作起來，你已經擁有了開始面對焦慮症，並且過得快樂又充實所需的條件了。

如何使用本書
心理學是近代的科學，我們還有很多不知道的事情。但是我們確實知道如何治療焦慮。大部分堅持採用這本書提供的方法的人都獲得了解脫；採用我這些方法的個案都告訴我，雖然他們還是偶爾會擔憂，但是那種擔憂和過去的感覺已經不一樣了。過去彷彿像是浪潮把自己捲走一樣，他們必須為了生命去對抗，現在則發現自己可以浮在海面上──即使身在風雨如磐的海洋上。
他們用了這些方法度過狂風暴雨，也明白海浪終會消退，終會歸於平靜。
這本書提供的方法非常簡單，也都經證實有效。這些方法是基於認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱CBT），接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，簡稱ACT，發音同英文單字「行為act」），以及正念練習。
你不用為了改善自我而從頭到尾讀完這本書。你可能沒有經歷這本書描述的所有焦慮症狀，因此你可以跳過某些段落，全部取決於你自身經歷。雖然這不是一本練習手冊，但是書中提供許多實際的方法和指引，教你如何實踐這些方法。在這九個章節裡，你都會讀到「深入探討」的段落，這些段落是帶領你進入下一層次的方法。（在這個時候，你會需要一本筆記本或日記本。）「深入探討」段落中的方法是可自由選擇的，不過都能為你帶來更好的結果。
註：本書中提供的案例都經過修飾調整。為了保護隱私，其名字皆為虛構。

我們開始吧
隨身攜帶一本筆記本或日記，你可以寫下你嘗試這些方法後的感想。你的筆記會幫助你回顧你學到的東西，而且你新學到的技巧可以幫助你改善焦慮。練習並寫下越多筆記，你面對焦慮時觸發的自動反應速度就會越快。
準備好筆記本就可以開始，花點時間思考一下你的行程表。想想該如何和什麼時候可以開始進行這些方法，以及在你日常生活裡的何時開始會最適合。為了更快掌握新技巧，日常練習也是必經之路，即使每天只有花費幾分鐘的時間。重點在於，認真思考一下你該怎麼將這本書融合到你的日常生活之中。
如果你正處於焦慮的嚴重發作期，建議你直接翻到相關章節。舉例來說，如果你受到擔憂和侵入性思維困擾，你可以閱讀「第三部分：想法」。如果你的焦慮讓你逃避重要場合或人物，你可以閱讀「第二部分：行為」。如果你在和你的感受或身體健康奮鬥，可以閱讀「第一部分：感覺」。
為了達到長遠目標，維持長久的心理平靜和內在安寧，可以把方法拆成小部分的、自己可以做到的方法，最終你就能用自己的步調，用適合你生活的方式，完整讀完這一本書。

第一章
生活充滿了焦慮嗎？

我們為何總被焦慮綁架
爬山遇到蛇、槍口抵在面前，又或者在你面對直接的人身攻擊的時候，啟動了戰鬥或逃跑反應。發生這些事情時，我們的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙，尤其是腎上腺素。這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態，包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃。這些變化都是為了讓你的身體充分準備好去應對危機。這些變化在一瞬間結合，為了求生，而激發出非凡的專注力。
如果焦慮出現得當──這裡以遇到蛇或手槍為例──這樣的身體反應很正常，因為這些反應讓我們準備去面對潛在威脅。若眼前的危機並不危害生命，焦慮其實是有幫助的。舉例來說，學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書，參加考前課程，花時間練習試題。害怕失敗的心情，刺激了學生在考前認真讀書。或者，一名女孩開車駛在擁擠的公路上，看到隔壁車道有人突然尖叫，她的心跳和血液流動速度瞬間增加。心跳突如其來地加快也能讓她有所準備，提醒自己必要時須小心駕駛。這些焦慮反應不一定能救我們一命，但是讓我們身體產生適應性，也會讓事情順利進行。
當一個人啟動戰鬥或逃跑反應，是因為一些毫無威脅的瑣事—無論生理或其他原因，那麼焦慮就變成了問題。例如，某人的身體檢查報告顯示正常，他仍然擔心自己的健康有問題。他沒辦法跟身旁的人好好相處，因為老是擔心自己的身體出毛病。或者，有人非常害怕上公廁，最後乾脆取消所有出差行程，好避免面對這些恐懼。但如果又必須出差，那他的職涯就會因此受限，或者，這種非理性恐懼就是造成他事業結束的核心問題。
焦慮的問題，不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在，我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。若我們擔心或預期一件可能不會發生的萬一，或是預期事情最糟的情況，就會感到焦慮。試想有人在大眾面前犯錯而丟臉，光想到就覺得不安又煩躁，最後他們的世界會越來越小，他們不再參與社交活動，也不再和他們相識已久的人坦誠相對。
如果你正在閱讀這本書，你很可能正在對抗焦慮。但你也可能會懷疑，焦慮對你而言究竟是不是個問題，而這個問題到底多嚴重。這本書提供你幾種方法，評估你的焦慮究竟是否已成為問題，或那僅是你生活中偶爾產生的正常恐懼。
面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮，我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂，和（或）迴避行為的慣性狀態時，就會很難適應，也會對生活和運作產生不良影響。
透過下方的表格一，可以了解正常恐懼和問題性焦慮的差別。

我們可以怎麼做
美國焦慮與憂鬱症協會（The Anxiety and Depression Association of America，簡稱ADAA）預估大約有四千萬人經歷焦慮失調，通常這也是他們尋求治療的常見原因。仰賴幾十年來的研究，我們非常了解該如何治療。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善，可長時間緩解焦慮症狀。這本書收錄了我在一些案例中採用的方法，獻給處在各種焦慮症狀的你們。
這本書使用三種科學實驗以及經證實有效的方法。身為一名臨床心理學家，也同樣經歷焦慮的我，從這些方法中得到了緩解，我的病患也是如此，所以我相信你也可研究和經驗告訴我，檢視你的想法，接受（而不是喜歡喔！）焦慮是生活中的一部分，並且學著活在此時此地，結合以上做法，就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。
當焦慮演變成一種惡性循環，就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法來檢視並改變你的想法。
接納與承諾療法會幫助你舉止得宜，儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮，最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。
隨著成長，了解每個人難免經歷痛苦，你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略練習，你就能更容易把思考帶回當下。你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮，即使只有一點點也無妨，你會更輕鬆，並從生活中體會更多快樂和愉悅。

習慣和神經可塑性
對抗焦慮總讓人沮喪，讓人想放棄。和焦慮奮戰的我們，以為自己是天生焦慮，拿它沒轍，好比我們的身高或眼球顏色這種天生特質。但其實是後天環境改變我們，隨著我們學習新技能，影響我們的焦慮，時間也會減輕我們的焦慮症狀。
神經科學研究顯示，在我們體會新事物，以及我們如何思考和行動時，我們大腦內的神經元會生長，結構也會改變。
舉一個現實生活的例子，假設你決定改掉睡前吃零食的習慣，或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾，現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確，也下定決心改變。可是如果你一星期或幾個星期只替換一次，你不太可能會成功。如果你每天晚上或大部分的晚上都吃蔬菜代替，你的大腦會調整並養成這項新習慣。
當你不斷重複新的習慣（持續刺激新的神經路徑），新的體驗在化學層面上會變成你大腦系統的一部分。這種現象就是所謂神經可塑性，或者稱為大腦可塑性。

自我評估
挖掘你的成長潛力
很多人和你一樣有類似的症狀，患有某種程度的焦慮，後來都成功克服，因為他們相信自己可以。思考一下，你是不是傳達自我投降的訊息，例如，你告訴自己，無論做什麼都無法改善。光是有這樣的想法，就會讓你窒礙難行了。
試試這一份評估，審視自己是否相信能進步，並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」，我們給予你更多力量，讓你相信擺脫焦慮並非不可能。
1. 每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮，我會開始放空，我覺得這件事情無藥可救，或認為對方根本什麼都不懂。
2. 如果我必須為某件事情努力，我會覺得我有哪裡不對勁。
3. 我想維持現況，但我不喜歡現況。
4. 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。
5. 大多時候我都在試著生存，得過且過，而並非追求我想要的。
6. 我寧願困在原地，也不想知道任何改善的方法。
當你用自己的方式來嘗試這本書的方法，你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題，觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看，你會很驚訝，也會為自己感到驕傲。

重點整理
 焦慮是身體面對威脅的正常反應。
 在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。
 想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。
 焦慮可以治療；你可以，也絕對可以改善。
 接受新事物一段時間後，大腦可以成長，結構可以改變。
 相信自己可以控制焦慮，努力會有收穫，就足以改變事實。你可以辦到的！