大人的床邊故事：千萬次下載，助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想

本書作者做到了一件其他作家都不樂見的事：
這些故事會讓人看到睡著。
──《出版者週刊》
全球百萬失眠焦慮者、亞馬遜讀者五顆星高度推薦！
 
你是否還記得兒時聽床邊故事、心滿意足入睡的感覺？
為什麼長大後，就沒有床邊故事可聽了？
 
看見周遭許多人為失眠所苦，教授瑜伽與正念冥想多年的作者，想到了為大人錄製床邊故事的點子。《大人的床邊故事》（Nothing Much Happens）Podcast上架後，迅速受到廣大睡眠障礙者喜愛，至今下載次數已破千萬，聽眾遍布全球70個國家。
本書精選Podcast中的故事，加上16篇為紙本書而寫的全新創作，並配上優美的插畫、食譜與冥想。作者將正念融入一篇篇甜美且撫慰人心的小故事，讓讀者在輕鬆的閱讀過程中，自然而然學會正念冥想與自我疼惜，藉以安撫緊張的神經、疲憊的大腦，安然入睡，良好的睡眠習慣也得以慢慢養成。
這些故事不只能幫助入睡，也有助於工作中抒壓，或撫慰鬧情緒、躁動不安的孩子，甚至能協助治療焦慮症或創傷後壓力症候群。是一份值得送給自己與親朋好友的絕佳禮物。
書中特別精選五篇故事，錄製成中文版「大人的床邊故事」音檔，掃描篇名下方的QR Code，即可體驗聽著床邊故事入睡的平靜感。

凱薩琳．尼可萊（Kathryn Nicolai）
熱門播客《大人的床邊故事》（Nothing Much Happens）的創作者。她擅長以撫慰人心的小故事哄讀者安穩入眠，並傳授正念原則，幫助大家在醒著的時候也感受到同樣的甜美安詳。擔任瑜珈與冥想老師十數年的經驗，讓她能完美融合說故事與大腦訓練技巧，兩者結合將有助於慢慢建立起良好的睡眠習慣。尼可萊是Ethos瑜珈教室的創辦人，與太太及三隻愛犬住在美國密西根州。


陳冠吟
師大翻譯研究所碩士，熱愛旅遊、時尚與瑜珈，喜歡桃紅色、紫色跟藍色。翻譯作品包括《投資之路：改變華爾街遊戲規則的巨人查爾斯‧施瓦布》《網紅影響力》《你很重要！練習愛別人，才能更愛自己》《這才是行銷》（合譯）《末日邊境：我們美麗又脆弱的世界》。

各界推薦：
林嘉謨∕前睡眠醫學會理事長、新光醫院睡眠中心主任
吳家碩∕好夢心理治療所臨床心理師
洛桑加參∕身心靈預防醫學專家
Stacy / SpaceYoga資深瑜伽老師、念‧覺‧旅身心空間創辦人
蘇予昕∕諮商心理師、作家
馮云∕生活好好創辦人
 
衷心推薦
‧若你希望將放鬆的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環，也希望透過合宜的「閱讀內容」讓「大腦訊號」切換成睡眠模式的話，這會是一本有趣且充滿許多附加價值的床邊故事書。
──吳家碩（好夢心理治療所臨床心理師）
‧開始使用本書一段時間後，除了助眠、舒眠，你還可能獲得額外的好處──學會靜心。
──洛桑加參（身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團創辦人）
‧透過最自然、最放鬆的方式重啟你的身心健康，我推薦你把這本書擺在床頭，每天睡前花一點時間閲讀到睡著……
──Stacy（SpaceYoga資深瑜伽老師、念‧覺‧旅身心空間創辦人）
‧這是每個想要睡好、吃好、變快樂、好好生活的人，都需要入手的一本床頭書。
-----馮云（生活好好創辦人）
‧ 由於3C影音產品盛行，除了讓人減少閱讀的機會外，也減少睡前與自己對話放鬆的機會，因此我非常推薦這本大人的床邊故事，它真的對睡前放鬆、冥想有幫助。
──林嘉謨（前睡眠醫學會理事長，新光醫院睡眠中心主任）
 
★ 亞馬遜書店讀者好評 ★
 
‧凱薩琳的故事寫得真好又令人放鬆，我發現自己讀得很慢，仔細品味著每一個字，覺得很舒服、平靜……然後就安穩地睡著了。大推！我已經買了好幾本當禮物送人。
──Victoria
 
‧若可以的話，我會給這本書一百萬顆星！這是我很珍惜的一本書，我都把它放在枕頭下，好讓自己每天晚上可以讀到進入深沉安穩的睡眠中。這絕對是我最愛的書。
──BonnieBonBon

推薦序
面對疾病最好的預防，就是好好睡上一覺
文╱洛桑加參
 
在台灣，平均每五人就有一人曾夜不成眠、在床上翻來覆去「煎魚」。據統計，全台有四百多萬人，得靠藥物才能睡著，加起來一年能吞掉八、九億顆安眠鎮靜藥品，這數字實在是相當駭人。
睡眠推遲、淺眠失眠、輾轉難眠、睡睡醒醒，人睡不好會怎樣？情緒差、壓力山大、慢性疲勞、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、失智症，甚至是癌變，都已證實與睡眠剝奪有關。
許多人被睡眠障礙搞得身心俱疲，但又不想依賴藥物解決，於是來診所找我調養身體。包括靜脈雷射、調節點注射、生長因子、飲食療法、舒眠運動、呼吸的方法、靜心的方法……。正所謂「不覓仙方覓睡方」，自開業以來我一直不斷找尋各種好睡的妙方，想用非藥物的方法，幫助更多人自然而然一覺到天亮。因此當我看到這本《大人的床邊故事》時，眼睛為之一亮，覺得十分高興，便津津有味讀了下去。結果……居然就睡著了！寫這本書的序真是太不容易了，才翻幾頁就開始愛睏、打喝欠。分了好幾次才終於看完（笑）。
與其在那邊呼籲，「睡前三小時不要玩手機」「不要開著電視睡覺」「不要把筆電帶到床舖上工作」，叫人不要這樣、不要那樣，大家反而更「叛逆」，勸導效果很差。不如直接介紹一本好書、有助眠效果的睡眠書給大家，還比較實在。
如果你有睡眠的問題，或是親友有睡眠障礙，請把這本書買回家吧！
光是放在床頭人就會想睡？沒有啦，這真的只是一本書，而不是什麼黑科技。但是，只要你願意翻開一個故事，隨便春夏秋冬任一章、任一個故事開始看都可以，你就能幸福地、像那些有人跟他說睡前故事的小孩一樣，安然入眠。
特別是白天工作很燒腦，大腦操得特別厲害，或為公司、為家人特別操心的族群，更適合閱讀本書。越是不停瞅時鐘、急著想睡，對睡覺這件事充滿壓力，越是睡不好。唯有放鬆、將自己移轉到另一個時空，調對頻率、融入一個安詳舒適的美夢前奏裡，人才有可能酣然、甜甜地睡去。
開始使用本書一段時間後，除了助眠、舒眠，你還可能獲得額外的好處──學會靜心。有讀書有差，功力會在不知不覺中增加。
忙壞了（真的把自己搞到壞掉了）、很久沒笑過、已經忘了快樂和放鬆是什麼感覺的你，就讓這本書陪你吧！每天讀一篇，一天一天，慢慢讀、慢慢復原，融化焦慮的冰、喚醒溫暖的心。最後，祝你起得比雞晚、睡得比豬香，並且，心之所向、美夢成真。
願你有個好夢。
 
（本文作者為身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團創辦人）
 
 
推薦序
讓「合宜」的閱讀陪伴你入睡吧！
文╱吳家碩
 
身為一位熱衷於推廣睡眠大眾教育的作者，又是一位專精於失眠認知行為治療的臨床心理師，一直都有個嗜好，喜愛搜集各式各樣的睡眠相關書籍，放眼望向我的書櫃，有艱深的睡眠醫學書、有實用的睡眠科普書、有專門談論夢與解夢的書、有以睡眠為元素的散文及小說、也有幾本給新手爸媽的寶寶睡眠書，更有一堆精采又可愛的兒童睡前繪本，哈哈，當然還有不少本人自己的庫存書。列了這麼多種類的書款，大家有沒有發現，就是沒有所謂「大人的床邊故事書」，所以當我收到遠流推薦序的邀請時，立刻勾動我的搜集欲望，這是一本我會想要收藏的書呀！
拿到內文後，很喜歡作者給這本書的幾個專屬於它的角色定義，作者把此書的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環，也透過「閱讀內容」讓每個閱讀者睡前的「大腦訊號」可以切換成準備要睡覺的睡眠模式。現代人都過於忙碌，每天睡前腦中總是充滿了太多的資訊量，也常伴隨著許多不良的睡前習慣，像是在床上看手機等，所以，你睡前的「大腦訊號」總是停留在亢奮、過high的清醒模式，在臨床上，針對這樣的失眠者，我們也會依據每個人的清醒模式教導合適的放鬆訓練，讓清醒模式可以切換成睡眠模式，除了放鬆訓練之外，其實也滿常推薦失眠者可以透過「合宜」的閱讀來放鬆，這個概念也和作者的想法一致。
我這邊特別會強調「合宜」的閱讀，是因為就嚴格的失眠認知行為治療觀點來看，針對對象是慢性失眠者的話，我們是建議在床上盡量避免看書的行為，因為我們希望讓床的功能更單純，是和睡眠有直接聯結的，要避免在床上從事非睡眠的行為，包含看書、使用手機等。但是，如果不是慢性失眠者，又或是你透過在床上看書是可以感到放鬆且不影響睡眠品質的人，臨床執行上也沒有絕對的反對。所以，不同對象是有不同的原則，在此我也趁機分享我的觀點，讓大家可以更善用閱讀來達到睡前放鬆。我將對象分為兩類，分別分享我推薦的閱讀模式和建議：
一、「非」慢性失眠者
床上看書：不反對。
因為你本來就沒有睡眠問題，若在床上看書不會影響到你的入睡及睡眠品質，是OK的。當然也要注意，你的看書行為別影響到床伴的睡眠喲！這樣的狀況，我不會反對在床上看書的行為。
故事內容：你可以看新故事（或是看新的書）。
這裡指的「新」，是指你第一次看這個故事，以這本書來說，你可以利用書後的很棒的索引功能，找到你感興趣的主題，隨性地跟著這個主題找到新的故事，像是一種文字的探險，但若新的故事讓你太亢奮，也會建議你透過放鬆訓練平靜下來後，再開始睡覺。
二、慢性失眠者
床上看書：反對。
因為我會希望你躺在床上時，就是該睡覺了，所以在床上「醒著」看書，是不合宜的睡前習慣。我會建議，你可以在書房、客廳，或是在床的旁邊找個舒服的空間看書，可以擺張喜歡的小沙發或地墊，看到睡意來之後，再帶著這個睡意上床吧！
故事內容：建議看舊故事（或是看舊的書）。
這裡指的「舊」，指的是你第二次以上看這個故事，所以你很喜歡這個故事的內容，也已經知道故事的走向，你甚至可以像本書作者推薦的，半夜醒來或入睡前，不見得要打開書，而是將思緒集中在這個舊故事的情節裡，在腦中念出這個故事，這將會是一種很有效的轉移注意力方式。
不論你是哪一種的讀者，若你希望將放鬆的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環，也希望透過合宜的「閱讀內容」讓「大腦訊號」切換成睡眠模式，這會是一本有趣且充滿許多附加價值的床邊故事書。
 
（本文作者為好夢心理治療所臨床心理師）
 
 
 
我是一名資深瑜伽老師，也是一個母親；我深深了解良好的睡眠、平穩的呼吸及放鬆的大腦有多麼重要！
我們都知道小孩子如果睡眠時間不足就會鬧脾氣，而成人更是如此；只是，成人可能因為理性或者忙碌而壓抑自己的情緒或忽視身體的狀態，也因此使得身心疲憊、不健康。
本書作者透過自身經驗，以冥想加上說故事的方式引導大人舒服地準備睡覺儀式，接著自然而然地進入夢鄉。就像我們為小孩們睡前做的準備：說一個床前故事、擁抱著親吻一下額頭，這樣的儀式不僅是一種安全感，也是一種讓大腦放鬆、副交感神經啟動的最佳模式。
透過最自然、最放鬆的方式重啟您的身心健康，我推薦您把這本書擺在床頭。每天睡前花一點時間閲讀到睡著⋯⋯
 
──Stacy（SpaceYoga資深瑜伽老師╱念‧覺‧旅 身心空間創辦人）
 
 
喜歡作者寫的那些細膩有畫面的小日子，冥想、閱讀、咖啡的香氣、腳落地的瞬間、雪的氣味……
我們身心所有的修復都是在睡眠中完成的，快速動眼期做夢修復情緒傷害，深沉睡眠修復身體清洗腦部。
世界上能出現一本帶給我們睡好營養能量的書，真的太棒了！這是每個想要睡好、吃好、變快樂、好好生活的人，都需要入手的一本床頭書。
 
──馮云（生活好好創辦人）
 
當我答應幫大人的床邊故事寫推薦文時，看著作者寫的故事，不禁讓我想起二十年前，在美國史丹佛大學睡眠障礙研究中心受訓時參加過的失眠團體治療，在團體治療時會有正念書籍導讀，參與的患者每次集會除了分享自己閱讀的感想外，也要分享自己的睡眠情況，那時印象就非常深刻。回國後成立自己的睡眠中心，也有行為心理師幫忙推廣失眠認知行為，治療服務失眠患者。這幾年來由於3C影音產品盛行，除了讓人減少閱讀的機會外，也減少睡前與自己對話放鬆的機會，因此我非常推薦這本大人的床邊故事，它真的對睡前放鬆、冥想有幫助，希望它能夠對失眠的普羅大眾有所幫助。
 
──林嘉謨（前睡眠醫學會理事長，新光醫院睡眠中心主任）

 
‧這本書很快就成了我們家的文化的一部分。我喜歡那些好好過生活的甜美故事，也喜歡在我孩子們入睡前唸給他們聽。那些故事讓我想要用新的方式去體驗世界。感謝這本書！
──Austin_Alias
 
‧本書是給靈魂「慢慢品嚐的食物」。全書隨處可見深刻的正念、在日常生活中尋找愉悅與美好──坦白說，這種心態幫助我熬過最難過的這幾年。好希望還有續集，因為凱薩琳是這些可愛、安撫人心的故事的泉源。
──Lili Finn
 

前言
如何使用本書
 
睡覺應該是件簡單的事。
畢竟，這是我們做起來最自然的事之一，我們需要休息，也要睡覺。但有時我們就是睡不著。那是怎麼回事呢？很多時候，是我們的大腦在作亂。運轉中的大腦，就像油門上放了塊磚頭的卡車，就算沒人操縱，也會一直運轉跑，如果沒人阻止的話，甚至會快轉一整晚。再加上一個忙碌、混亂的世界，過多的咖啡因，還有長得驚人的螢幕使用時間，都清楚解釋了為何許多人覺得睡個好覺並不容易。
但朋友們，別擔心，我們可以試著找回輕鬆的睡眠，以及隨之而來的所有益處與美好。那會需要一點練習，與建立習慣的紀律，但我保證不用多久，你就能夠比你小時候更快入眠、睡得更久。醒來之後會覺得你已經充分休息、放鬆，你甚至會發現，這些故事也在你醒著的時候種下了一些正念的種籽。（額外好處！）
 
睡眠是現代超能力。故事則是古老魔法。
 
我最早的記憶之一，就是躺在床上講故事給自己聽，講到睡著。那時我差不多是四歲，我還記得故事內容：個帶有懸疑感的白手起家故事，其中的轉折，有一部分是源自爸媽唸給我聽的童話故事。故事的結局開心、令人滿意，不管我講過多少次，它每次都能讓我安穩入睡。
無論是我運用想像力在月光下編織的情節，或是爸媽坐在床沿講著別人想的故事，我很自然就被這歷久不衰的傳統吸引：睡前說故事。事實上，我每天晚上入睡之前，都一定會講故事給自己聽。雖然，故事裡不再是海盜船與大壞蛋，而是燉煮的湯與睡著的狗狗，效果一樣好。
我們會在睡前說故事是有原因的。故事會幫我們理解事情，替我們指出可行的方向，讓我們跳脫現在，進入新的時空。它提供我們想像自己、還有他人生活的新觀點與新方式。當用某種特定的方式講述時，這些故事就能使人心情平靜。
我擔任全職瑜珈老師已有十七年，從二○○三年就固定練習冥想。這段期間，我學會許多觸發身體放鬆反應的方法，以及正念原則如何能使嘈雜的大腦安靜下來。正念就是放鬆地專注於當下每一刻發生的事。。過程中，我也對腦神經科學做了點研究，我的書房裡除了生理學、瑜珈呼吸法的書之外，也堆了各種跟大腦有關、訓練大腦的書。
我學到的一個重點，就是一起激發的神經元都是互相串聯的，也就是說，好習慣能藉由練習養成。我自己就親身經歷過：這輩子這麼多年來，我都在練習利用說故事幫助入睡，訓練自己的大腦，現在只要仰躺下來說故事，我就會自動想睡、放鬆。
但隨著年紀漸長，開始有親友跟我分享他們晚上睡不著、焦慮、慢性失眠的事。我才開始了解到，這些狀況會如何削弱身體的健康，從增加心臟病、憂鬱症、焦慮症的風險，到整個人就是感覺很糟、滿腹牢騷。我發現我這個說故事的練習，其實是一種不為人知的超能力，是其他人非常需要的一種能力。但除非我在他們輾轉難眠的時候待在他們身邊（這想來就讓人覺得不舒服、也不切實際），我不知道要怎樣才能幫上忙。
有天晚上我半夜沒睡（有點諷刺），跟我的老狗在一起。坐在我的米格魯旁摸著牠的背時，我靈光一閃：用我的故事來錄個podcast。這樣我就能在夜晚用我的聲音安頓人們。能夠在親朋好友（或許還有一些聽眾）上床睡覺時陪著他們。那天晚上凌晨三點，我就坐在地板上上網訂了一支麥克風。
《大人的床邊故事》在六週之後開播，我幾乎立刻發現自己的直覺是對的。我開始收到來自世界各地聽眾的訊息，告訴我他們幾年、或是幾十年來，第一次得到了一夜好眠。這份超能力是可以與人分享的。
也開始有聽眾跟我分享他們運用這些故事的其他方式。有位男性聽眾會在做化療的時候聽，還有一名女性聽眾多年來因夜驚（night terror）纏身，害怕入睡，現在卻很期待上床睡覺、做個令人愉快的夢，這幾乎是她這輩子以來的第一次。有人寫信告訴我，他們已經不再需要吃安眠藥，早上鬧鐘響起時，感覺得到充分休息、精神飽滿。有人告訴我，他們全家會在睡前一起聽故事，之前還在滿屋子亂跑的小孩，幾分鐘之內就會安定下來並睡著。有人焦慮的時候聽一聽，就會覺得好一些。也有藝術家寫信給我，說他們喜歡在畫畫或雕刻時聽，有時他們還會寄以那些故事為靈感的作品照片給我。
這就是故事的力量，也是我知道故事有用的原因。
 
如何入睡
 
很難把工作模式切換到睡眠模式的原因之一，就是因為現在我們經常帶著工作入睡。我們回電子郵件、著魔般地查看同樣的三、四個社交媒體、在睡覺前一刻都還在收發訊息。難怪大腦不願休息，或讓我們在凌晨三點醒過來，想要解決一個我們睡前一刻才在想的問題。只要大腦知道我們還在工作，它就會這樣。我們得關掉白天的迴圈，才能向大腦發出工作暫時結束的訊號。
為了養成良好的睡眠習慣，你必須設定一些界線。如果你能把所有數位裝置放在臥室以外的地方，最好。真的，那是最理想的。那會改變很多事。但如果這對你來說有困難，你就必須在別的地方設下界線。譬如說，在睡前三十分鐘，就必須把設備關掉，把手機改為勿擾模式，把有螢幕的設備都收到抽屜裡。一旦把工作的東西放在一旁，就進行一個小小的「睡前儀式」。儀式能夠有效幫助我們轉換心境。可能包含了刷牙、洗臉、準備隔天要穿的衣服、向寵物、家人道晚安，或泡一杯睡前花草茶。目的是創造一個慣例，向身體與大腦發出睡覺時間到了的訊號，，所以你要在這個時候做一些能夠發出這種訊號的事。
下一步，躺到床上，讓自己舒舒服服的。把一切都調整到你覺得剛剛好的狀態，讓整個身體放鬆地躺在床單上。
現在你已經離開自己清醒時的生活，開始倒數入睡，你需要讓你的大腦有休息的空間。那就是這些故事的作用。它們就像是你的大腦能躺進去的柔軟巢穴，在忙碌的一天後舒適的降落點。還記得油門上有個磚塊的卡車嗎？這些故事就像個井井有條的整齊車庫，讓你可以把車停進去。這些故事很單純，也沒有發生什麼特別的事，這就是關鍵。
讀的時候，讓這些故事的細節幫你在腦中，打造一幅你真正可以安住進去的景象。靠近那些你覺得特別舒服的部分。看著書中的插畫，觀賞細節。眼皮開始覺得沉重時，就把書本闔上、燈關掉、讓你的身體沉沉地放鬆。從鼻子深吸一口氣，再從嘴巴吐氣 。再做一次。吸氣、吐氣。很好。你甚至可以對自己說：「我快要睡著了，我會整晚都睡得很沉。」隨著你漸漸睡去，你可以停留在故事裡那些你還記得的小細節裡，尤其是那些你覺得特別舒服的部分。
睡吧。
 
如果你在半夜醒過來，如何再度入睡呢？
 
對許多人來說，要入睡不難，難的是睡眠能持續。通常在清晨之前，大腦就會再度啟動：卡車引擎又開始運轉，要再入睡就變得很困難。遇到這樣的時刻，關鍵就是盡快讓你的大腦回到那個巢穴。
我們可以舉書中的一則故事為例。想像你讀的是〈再一個街區就到家〉這篇故事，故事中的主角正在回家路上，天下著雨。你可以試著想像自己就是他，停下來買梨子、一小包杏仁。回到家中、鎖上門，把世界隔絕在外面之後，便躺在沙發上，一隻小貓跳到他身上。感覺不是滿好的？不是很舒適？
如果半夜醒來，可以將思緒帶回到那些細節中。我發現，在腦中唸出故事的標題很有幫助，那是自我暗示即將進入那個世界。對自己說：「再一個街區就到家。」然後想到梨子與杏仁。想想在雨夜中回到家、關上身後那道門的感覺。想像自己走過家裡的房間、躺在沙發上、漸漸入睡。這麼做能打斷大腦反覆思考與煩惱的迴圈。我保證，那一定有效。
我剛開始做podcast的時候，除了說這些故事能幫助他們入睡的聽眾來信之外，有更多人來信告訴我，這個對我一向有效的技巧，對他們也一樣有效。我看到有人評論說：「如果我半夜醒來，就照著凱瑟琳說的，想著自己進入故事中，我就立刻又睡著了！」
這就是大腦訓練。要有耐心。要勤練。一段時間後，你就會驚訝自己能睡得多好。你會發現自己很期待睡覺時間，因為知道有一個美好的地方能讓你的大腦休息、一覺好眠到天亮。
 
如何放鬆
 
除了睡覺以外，你在白天的時候，可能也會需要心靈平靜、保持專注。首先要說，你並不孤單。有許多人也為焦慮所苦。這極為常見，而且當現代生活中碰到容易激發戰逃反應的事，從不覺得焦慮的人才稀奇呢。要記得，當焦慮來襲，你會失去高度推理的能力，這一點很重要。你無法描述自己的感受，在這個時刻，也無法跟自己的大腦講理。邏輯行不通，所以你必須改用身體的語言，讓大腦能專注在某件事上。
當你感到焦慮時，盡量找到一個能夠遠離噪音與他人干擾的地方坐下來。開始調節你的呼吸，讓空氣透過鼻腔進出。你必須透過呼吸，告訴神經系統一切都沒事。首先，你可以開始計算呼吸的節奏。吸氣時數四拍，吐氣時也數四拍，。如果你的呼吸又急又淺，別擔心。要花一點時間，神經系統才會接收到訊號。沒關係。繼續數拍子呼吸，把氣吸到肺部底層，讓吸氣的時候感覺到腹部脹起，吐氣的時候腹部往內縮。你做得很好。現在，試試看你能否吸氣數四拍，吐氣時數六到八拍，然後暫停兩拍，再繼續吸氣。呼吸的時候，注意腹部的移動。吸氣四拍。吐氣六拍。暫停兩拍。依照你需要的時間長短，做這樣的呼吸練習。
當你呼吸慢下來、胸腔也放鬆時，回想你最喜歡的那些故事裡的小細節。想著那些東西看起來、嚐起來、聞起來的感覺。停留在那些感官經驗中。我們正把你的注意力正從焦慮的源頭，轉移到你想像中的安全區域。
你越常做這個練習，就會做得越好。你會開始越來越能證明自己可以快速輕鬆地平靜下來、回到中心。你會開始以不同的眼光看待自己──不再是個焦慮的人，而是在焦慮發生時知道如何冷靜下來的人。做得很好。（要知道，有時候，處理焦慮會需要更多協助，醫生、治療師、藥物都很有用，如果需要的話，請尋求更多協助。）
現在，你已經準備好要開始閱讀了。本書的故事是依照四季時序安排的。你可以從跟你當下所處季節相同、或是你很期待的季節的故事開始，也可以從頭開始讀。由你決定！
這些故事都發生在同樣的背景，一個我稱為「無事小鎮」的地方。書店老闆可能會到麵包店買一塊派，走出門的時候，替來參觀蘋果酒廠的夫妻扶住門，等等的。當你讀到書中的人物與地方，可以查一下下一頁的地圖，便能看見這個舒適的小鎮的大致樣貌。讀的過程中再回頭看地圖，想像自己走在小鎮的街道上，這樣能幫助你把想像中的無事小鎮世界打造得更真實。。
讀的時候你會發現，故事中對浪漫伴侶的描寫並沒有使用特定性別，我這樣寫，是為了讓你讀的時候能把自己與你的生活代入故事當。
閱讀過程中，你還會發現一些額外的內容。像是食譜、冥想，甚至幾款手工藝教學，都是為了幫助你打造出自己的世界。書末還有索引，讓你能依照自己覺得喜愛、舒適的程度，找到相關的故事。
現在，讓自己待在一個舒服的地方，盡可能放鬆。你即將進入床邊故事的世界。這是一個友善、熟悉的空間，有許多可以品味與享受的事。我們一起用鼻子深深吸一口氣，用嘴巴吐氣。再來一次。吸氣、吐氣。很好。
我的朋友，祝你有個好夢。

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秋日早晨拜訪農夫市集
觀察冥想法
取消的計畫
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秘密愛慕者
涼爽散步天，泡個熱水澡
泡澡儀式
下雨天，煮湯天
自製愛爾蘭奶酒
深夜，與我的狗到戶外
城市的喧囂
自製紙飾品
聖誕夜
忙碌假期的冥想練習
致謝
索引

生活中新的一頁
 
我不是特別喜歡新年新希望。
畢竟，為什麼要等到日曆上的某一天，才開始新的嘗試呢？不過，我還是喜歡沉思，我喜歡花時間分析思想與感受，喜歡創造、構思、寫作，去閒逛、探索。一年之始，就是正好的時機。因此，當我展開生活中新的一頁，那不只是比喻，而是真的去做：翻閱一本新書、走一條新的小徑，或者聽一首新歌。
這一次，我的嶄新開始，就始於新的手帳記事本。我還是喜歡實體的紙質手帳，在精美書冊裡寫下計畫。我喜歡一次看一整個月、或一整個禮拜，安排我在某些日子預計要做的事。去年，我的手帳用到沒紙，一整年放在包包裡帶來帶去、拿進拿出的結果，書脊邊緣都磨損，原本的緞帶書籤也被扯掉不見了。
忙碌的耶誕節過後幾天，我就上街走到我最喜歡的一家店，看著櫥窗裡的手帳。那間小店裡的東西極其美好：架上滿滿的空白日記本、筆記本，等著你寫上大作，上百種圖案的信紙與搭配的信封，上百種顏色的封蠟、還有每個字母的印章。他們也有日曆，上面有些是貓咪做瑜珈的可愛圖片，有些是讓人迷失其中的袖珍世界插畫。他們也賣手帳。
我一從冷颼颼的室外踏入店裡，立刻注意到裡頭的味道，是一種混合圖書館與工藝工作室的氣味，聞起來跟我國小的圖書館真是一模一樣。你有沒有這樣的經驗：在路上突然聞到一股熟悉的味道，把你帶回往日時光，這股力量強大到你得甩一甩頭才能回過神來？我想起我們學校破舊的藍色地毯、堆得高高的書架，以及猜想那些書中內容的興奮感。記得有一次，我從後面角落的書架上抽出一本舊書，把封面內側紙袋裡的借書卡倒出來，想知道最後一次是誰、在何時借了這本書。我念的學校規模很小，跟我爸爸小時候念的是同一間，而那張卡片由上往下幾行，有個小孩的筆跡寫著他的名字。我猜，學校這麼小，我們拿起同一本書也不是什麼大不了的巧合，不過當時，我記得我楞楞地站在藍色地毯上，瞪大眼睛看看四周，懷疑宇宙是否剛對我眨了個眼。想起這個回憶，我不禁莞爾，決定在買手帳之餘，也買張卡片寄給父親。
我開始逛了起來，不知不覺就拿了一堆東西：給爸爸的卡片、掛在廚房的日曆、整捆全新的鉛筆（真是等不及要削這些鉛筆了）、一袋摺紙用的色紙，還有新的手帳記事本，包含所有我喜歡的功能，加上一個可以放一些紙條的收納夾層，後頭還附有幾頁貼紙。（我自問是否已經過了用貼紙的年紀了？才不會呢。）最後，是一本新的日記本。我已經有好幾本日記了，我向自己保證，除非舊的用完，否則不能再買新的，所以我只買一本。
親切的收銀員幫我結好帳，把我買的東西都裝進袋子裡。我回到冬天的街上，想著在新的一年可以嘗試的計畫，邊想邊走過了好幾個街口。我看到一家座位排在窗邊的快餐店，遠離門口處有一張空桌。太好了。我快速進門，指著那個位子，一名服務生帶我入席。我點了一杯咖啡，把新買的手帳放在餐桌上。我拿出舊的手帳、一支新的鉛筆和削鉛筆器。一年前，我也做過一樣的事，有如衛兵交接。我在新的手帳上寫下名字和電話、用手掌去撫摸新紙張、快速翻過每一頁，寫入一些生日、約定的行程與想法。
帶我入座的服務生過來替我加熱咖啡，看到我桌上散落的手帳，她笑了。她說：「我也喜歡在新年的時候買手帳！」我同意。她回去工作，我邊啜飲著咖啡、邊寫卡片給爸爸。我翻看了日曆，覺得裡面的插圖真美。我快速查看明年的感恩節與耶誕節，想知道是落在星期幾，好像我真的在計畫那麼久以後的事。我猜我只是在找理由幻想接下來一年會發生的事。
外頭天色漸暗，我開始收拾東西。服務生送來帳單，我拿出零錢要付帳時，突然想到多年前，在圖書館看到爸爸的名字出現在那本書裡，就好像是有人在我的手裡放了一個禮物。我拿出原本就不該買的那本空白日記本，在封面下塞進一頁貼紙，把錢跟日記本留在桌上，就離開了。我在帳單上寫了：「新年快樂。」
祝你有個好夢。
 
世外桃源
 
夏天要結束的時候，我們就把這個地方記在手帳上，因為知道，到冬至時，我們會需要一個避冬的地方。
若能從嚴寒、一片灰暗的天色中，跑到陽光普照、炎熱，有徐徐海風、野鳥叫聲、斜斜的棕櫚樹間掛著吊床的地方，將是一種解脫。在出發的前一週，我發現自己就像再過幾天就要放暑假的小孩，殷殷期盼著日子到來，晚上在月曆上劃掉日期數字，心情愉悅地做著家事，開始這裡打包一點、那裡打包一點，慢慢清空冰箱。
我們開始處理最後的食材，做了幾道東拼西湊的奇特餐點：一碗用每種剩餘的食材煮成的湯、幾盤用僅剩的一條麵包做成的法式土司，還有一碗幾乎都是小番茄的沙拉，我還以為這些番茄早就吃完了，還有甜點，我們努力吞了許多香蕉。我們毫不介意，嘲笑著這份好笑的菜單，互碰了一下酒杯，半滿的酒杯裡是我們剩下的最後一點酒。
出發日終於到來，我們起了個大早，眨眨眼、打了呵欠、安靜地穿上衣服，把行李放進車子。接著，是整天的旅途，我們偶爾對彼此眨眨眼，像是秘密暗號，意思是：「我們要去度假了！」也會開心地微笑。
不知不覺中，我們已經抵達目的地，踏上一個空氣溼熱的全新所在。這真是現代世界的奇蹟：醒來時是在地球上的某一處、某一個地點、某個季節，幾個小時之後，就到了幾乎完全相反的地方，跟出發地截然不同。
不久我們就在一間面海的房間安頓下來。房裡有一張大床，床上有厚實的枕頭、平整的白色亞麻床單，還連接著一個陽台，我們把陽台的門推開，讓海浪拍打的聲音充滿整個房間。我們靠著陽台傾身向前，手搭在彼此的肩上，打量了一下海灘的長度，身上還穿著在寒冷地區醒來時的牛仔褲與毛衣。在避冬之旅的一開始就覺得一切都很順利，感覺真美好。我們有好幾天的時間，只需要休息、玩耍、讀書，泡在海裡、在沙灘上散步。我興奮地拍了一下手，大聲說：「最後跑到海裡的是笨蛋。」我們蹦蹦跳跳地脫去身上冬天的衣物，在袋子裡找防曬乳、泳衣和夾腳拖。
沒多久，我們就建立了一套作息流程。能睡到多晚就睡多晚，點一壺咖啡、水果拼盤與土司，腳翹在陽台上享用早餐。然後換上衣服，到海灘上散步很久，從頭走到尾，手牽著手、赤腳沿著海水邊緣走，時而聊天、時而安靜。有時我們只是站著，看著碎浪，注視鳥兒向下俯衝，潛進海裡，魚兒跳躍，幾家人在散步、游泳。然後，我們會找個遮蔭處，找點喝的，接著沉浸在一本又一本的書裡。覺得熱了，我們就涉水到海裡，讓熱氣消散，玩水、漂浮，直到我們餓了、渴了，或準備好再回去晒太陽。下午，太陽逐漸沒入地平線時，我們就會拖著滿是鹽巴與沙子的身子回房間，沖個冷水澡，洗滌陽光輕吻過的皮膚，躺在乾淨、平整的床單上，再睡個第三或第四次的午覺。
偶爾，我們會稍微花點功夫。打扮一下，到個露天陽台吃晚餐，享受幾盤當地的美味佳餚、喝幾杯酒，或是在夜晚溫暖的空氣中、串串燈光下臉貼臉地跳個慢舞。有時候，我們也會樂意訂一些客房服務，躺在床上看電視，聽海浪拍打沙灘的聲音。
這一週接近尾聲時，我覺得自己恢復了精神。我的皮膚和頭髮受到陽光、海鹽的滋養，感覺很健康，能夠再迎接回家後還有幾週寒冷、下雪的日子，現在我已經儲備好滿滿的回憶，全身被太陽晒得快活、暖烘烘的感覺。回家後，我們很快就會看到鳥兒歸巢，隨著春雪融化，河水上漲，再一個月左右，光禿禿的黑土就會因水仙和番紅花的初芽而出現生氣。過沒多久，農夫市集上就會出現大黃，我們就會翻閱種子目錄，計畫在花園裡種點什麼。我想，我會很願意回到我們自己的床上，把衣服都洗乾淨、摺得整整齊齊的，感覺也一定很棒。
有一個世外桃源，讓你能夠暫時離開日復一日的生活，打破日常的規則，是多麼棒的事啊！而且之後，還有個雖然非常不同，但同樣令人喜愛的地方可以回去。
祝你有個好夢。
 
提早到瑜珈教室
 
我到瑜珈教室的時間滿早的，有點不可思議，因為我一整天的事情進度一直落後。
從醒來的那一刻，我就覺得有點累，情緒低落，整個早上和下午做工作和家事都笨手笨腳的。我一直忘東忘西、掉東西，覺得越來越討厭自己。我需要休息，想著到瑜珈教室，在安靜昏暗的空間裡躺在我的墊子上，就是我今天的動力。
現在我奇妙地提早到了，大概比上課時間早了半小時，但我知道教室是空的，也整理好了。我在距離教室一個街區的地方停好車，在車子裡坐了一會兒。我在車內的儲物箱拿出一本手記，翻找出一枝筆。我習慣在去練瑜珈之前，寫下心裡最緊迫的念頭。這似乎能讓我在腦中清出一些空間。因為它們就存在在手記裡，在外在的實體世界裡，就不用存在我的腦子裡。有時候，我的思緒像拽著我袖子的小孩，想得到關注，當我把這些思緒寫在紙上，就能夠喘一口氣。
我把手記收起來，拿了瑜珈墊與鑰匙，起身往瑜珈教室的方向走去。我邊走邊看著街邊的窗戶，留意在傍晚出現的景色與聲音。服裝店櫥窗內有一件橘色的洋裝。簡餐店裡有人在吃三明治，用馬克杯喝咖啡。小朋友在玩遊戲，在人行道上跑來跑去，對彼此大叫，他們的外套沒拉上拉鍊，在涼涼的晚風中飄啊飄。那天下了場雨，所以路面聞起來帶有溼氣，還有那種春天獨有的清新黑土味道。看到教室裡的燈光亮起，老師在前檯點蠟燭的時候，我已經覺得好很多了。我打開門，側身而入，輕聲地把鞋子脫掉，到櫃檯簽到。
老師問我：「還好嗎？」
我吸了一口氣，吐出來，說：「現在好一點了。」
她盯著我看了一下，說：「好，今晚能看到你真好，去牆邊抬腳吧。」
我點點頭，很感激我不需多做解釋。瑜珈教室暗暗的，是真的很暗，裡頭有些亮著的蠟燭，燈光則調到最暗。空氣是溫暖的，呼吸起來很順，我皮膚上冷冷的感覺便消失了。光線映在木地板上，讓房間帶著橘色的光，令我想起坐在營火堆前的感覺。雖然我早到了，但教室裡已經有一些學生，安靜地或坐或臥在瑜珈墊上。這讓我發覺，我不是唯一一個當天過得有點累的人。房間內沒有人講話，也沒有人帶手機進來，因此非常安靜，今天我第一次感到安全，好像不會有人再拿著顯微鏡看我。雖然我在那個空間裡不是獨自一人，但我感覺擁有隱私，很安心。
我在教室後方打開墊子，照著老師的建議，身體緊靠牆壁，後背貼在地板上，把雙腳往上舉、靠在牆上。我立刻嘆出一口氣。這個姿勢總是能讓我平靜下來。我知道這跟雙腳高過心臟、還跟淋巴液等等有關，但最主要是這個姿勢很舒服。時間一分一秒地過去。我繼續閉著眼。聽到小聲的鋼琴音樂。
我聽到腳步聲，接著老師在我耳邊輕聲地說：「整個人平躺到墊子上，我拿個東西輔助你。」我照著她的建議做，過了一會兒，我感覺到她蓋了一條厚重的毯子在我身上。毯子上有一些小口袋，口袋裡縫進了一些重物，可以輕柔、平均地把重量分布在我身上，似乎能把焦慮、緊張都擠壓出來。那就像是我體內有個汽車警報器整天都在響，而我太習慣那個聲音，要到它突然停了之後，我才會注意到。
「這是什麼？」
她說：「放寬心。」她輕撫我的頭髮，然後把雙手放在我的肩膀上一會兒。
我輕聲地說：「我可能會睡著。」
「很好，我最後會叫醒你。」
我聽到她的腳步聲離去，只感受到毯子的重量，還有房間裡的溫暖、靜謐。
祝你有個好夢。
 
夏夜螢火蟲
 
小孩子生來就相信魔法。
在我長大的過程中，也一直相信著。大人試圖告訴我，魔法都是假的，只會發生在故事裡，但我認為周遭有許多跡象，大人只是試著說服自己魔法不存在。當你在投幣式電話機的退幣格裡找到二十五分錢，或者翻一本書恰好翻到對的那一頁，你的視線又剛好落在對的字或插圖上，該怎麼說？如果你找到一顆符合自己手掌大小的石頭，握起來形狀居然剛好跟大拇指的曲線吻合呢？如果魔法不存在，那又該怎麼解釋螢火蟲呢？
在夏天的夜晚，我都會等待螢火蟲到來，可能從後門外的階梯上或臥房的窗戶裡，螢火蟲來的時候，我想他們是來找我的。我們能夠對話嗎？牠們以緩慢閃爍的微光，我則是以安靜的幻想。我踏進沾滿露珠的草叢中，邊看邊等。我從沒想過要把螢火蟲關在罐子裡，即使那時年紀小，我也知道沒有人喜歡遭到囚禁。我會伸出一隻手，看看是否有螢火蟲想要停在上面休息一下。當有螢火蟲停下來對我閃光的那一、兩分鐘，我就會想，這怎麼不是魔法呢？
我猜我就是堅持這麼相信，即使已經長大，我還是覺得到處都是魔法。譬如說，當你走在人行道上，突然跟公車上的某個陌生人對到眼，便互相凝視直到彼此消失在視線之外；當你在冷風大作時走進一家最喜歡的咖啡廳，發現只剩下一份餐點，剛好就是你最想吃的；當你得知人血液中的鐵，其實是來自地球誕生前就已存在的一顆星星；你是否曾在炎熱的夏天跳進湖裡，當你全然被水包圍，便忘記生命中所有其他的時刻？你還是要繼續跟我說，魔法只存在於書本裡嗎？
今晚，就是大量螢火蟲會聚集在樹林裡的夜晚，所以我想去找牠們。我光腳穿上涼鞋，輕輕地把我身後的門關上。我該看哪裡呢？花園嗎？還是棚屋後方的樹叢？不，我要去公園。我想，他們今晚會在公園裡。我大步走下車道，白天的暑熱還未散去，我慢慢往下走上街道。有些房子裡是亮的，在閱讀燈的燈光下，可以看到一個人頭與一本書的輪廓。有些房子安靜而漆黑，所有人都睡了。白天出太陽，晚上總是很好睡。有幾間房子前方有門廊，狗便躺在溫暖的木頭上，有一、兩個鄰居坐在鞦韆上，享受夜晚的空氣。我舉起手，回應鄰居小聲地道「晚安」。
到了公園，我慢慢地沿著小徑繞圈，對一位老婦人笑了笑，她的灰臉狗狗跟她一起坐在長椅上，我避開了噴泉旁邊卿卿我我的情侶，一直走到池塘邊。有一個很小的碼頭延伸到水裡，我往下走到盡頭處的長椅旁。空氣悶悶的，旁邊有蛙叫、夜晚的微風，還有昆蟲鳴叫聲。
在池塘的另一邊，我看到牠們了。在玉簪花的附近發光，也在高聳的楓樹樹幹前閃啊閃。我站起身，走到木質欄杆前，手肘靠在欄杆上。牠們發光、閃爍著。你是否發現有許多描述發光方式的詞彙？閃閃發光、閃爍、微光、有光澤、反光、光滑，以及可能是最棒的：暮光。此刻早已過了暮光時刻。夜色全黑，我手托著腮，看著這片螢火蟲。我聽說，尼羅河上有一英里長的螢火蟲同時閃著光。你能想像嗎？那該有多明亮、有多暗，又多麼像應該去理解的語言。當混亂中浮現秩序時，人們稱之為示現。或許這只是魔法的另一種說法。
過了一會兒，我往回走到碼頭的木棧板，經過噴泉、圓形小徑、長椅，回到我家附近的街道。鄰居的院子裡有人升起營火，椅子擺成一圈，朋友們在談天、說笑。改天我可能會加入他們，但今晚我想要獨自一人。聽著他們的聲音，我微笑著走在回我安靜小屋的路上。
我關上前門，在前廊坐了一會兒。夜空很澄澈，滿天星斗，火星的光清晰可見。我知道火星將在午夜過後的一小時內落下，不久之後，木星和土星將會升起。然後在黎明之前，金星會閃閃發亮，在它身後隱約可見的是水星。它們可以獨自升起、獨自落下。我想到我柔軟的床單、涼涼的枕頭沾了夜晚空氣的甜香。我起身走進屋裡，把門鎖上，緩緩地做了一個深呼吸。接著就是睡眠與夢境。還有更多的魔法。
祝你有個好夢。