在殘酷的世界中挖掘生命的美好：一行禪師弟子教你利用正念，找到耐挫與靜心的力量

人類最缺乏的生存技巧，是面對苦痛仍保有人性。
雖然人世間的折磨將我們變成討厭的人，
但正念能讓我們找到對自己溫柔以待、小心輕放的方式，
並懷抱慈悲、喜悅、寧靜與智慧，重拾與他人及世界的連結。

★★美國Amazon讀者4.6顆星盛讚★★

▌童年創傷 ▌照護者壓力 ▌溝通障礙 ▌虐戀 ▌社會衝突 ▌犯罪後內疚

作者提姆・戴斯蒙自小缺少父親的關愛、童年飽受母親酗酒之苦又經常逃家，成家立業後又遭逢妻子罹癌逝世。雖然面對生命再三的考驗，他卻能從這些痛苦與崩潰的狀態中熬了過來。到底是什麼力量，讓他能夠一次次從打擊中再次站起來，而願意持續擁抱生命的美好呢？答案就是：「正念」。
戴斯蒙曾多年跟著一行禪師接受禪修的訓練，而體悟到正念的力量是讓人能夠看清楚真理實相，而非讓自己不斷怨天尤人，甚至陷入痛苦中無法自拔。正念的真諦並不是要你凡事都往好處想，而是要如實接受當下的一切，藉由回到自己內心的「家」，找尋從痛苦與情緒創傷中解放的心藥方。
本書透過各種練習帶你培養正念，如此才能在面對周遭環境的巨變、人際關係崩壞，以及不時傾洩而出憂鬱情緒時，仍舊毫無畏懼地繼續前進。這些正念練習不僅是脫離痛苦、治癒情緒創傷的方法，更能幫助你好好地在糟糕透頂的世界中安住，再次發現生命中的美好，並能啟動善的循環改變世界，散播愛與溫暖給每一個人。

 正能量推薦
石世明│欣明心理成長中心臨床心理師、台灣正念照顧協會常務理事
李怡如 Sangeeta │正念減壓MBSR老師、《366正念卡》作者
柚子甜│心靈作家
陳德中│台灣正念工坊執行長

提姆・戴斯蒙（Tim Desmond）

美國備受推崇的佛學家、婚姻與家庭心理治療師、新英格蘭安提俄克大學傑出貢獻學者，師從和平倡議者一行禪師。身兼同儕群體情緒扶持計畫創辦人與晨陽正念中心（MorningSun Mindfulness Center）共同創辦人。戴斯蒙的教學足跡遍及全美，受邀出席上百場心理學領域研討會，包括耶魯大學醫學院、冥想與心理治療學院（Institute for Meditation and Psychotherapy）及心理治療工作者論壇（Psychotherapy Networker Symposium），二〇一八至二〇一九年任職Google冥想訓練計畫主持人。

戴斯蒙出生自美國波士頓，從小生長在單親家庭，童年時期深受母親酗酒之苦。經歷年少的徬徨與叛逆後遇見一行禪師，隨後前往梅村親炙其法教。現居美國新罕布夏州阿爾斯特德，行遍世界各地教授正念與自我慈悲，帶領世人以嶄新的正念觀提升自我、連結他人，圓滿自在喜樂的生命。


盧思綸
師大翻譯所碩士，現為專職譯者。譯有《電腦之書》（合譯）。

 亞馬遜讀者好評

「如果你現在的生活一團亂或壓力山大，還是說遭遇突如其來的巨變，那麼這會是很適合你的工具書，裡面完全沒有嚴苛的正念教條，不會讓你覺得自己不夠好所以做不到。作者有融入一點佛家思想，不過不會難以理解，是一本送禮自用兩相宜的好書。」──madteacher42

「作者透過謙虛、幽默的口吻道盡親身經歷，內容不僅環環相扣更讓人感同身受！他在講述佛法理論時不會給人一種厭惡的說教感，還能適時援引最新的科學理論佐證，給予讀者彷彿坐雲霄飛車般精彩的閱讀經驗。強力推薦從事以慈悲心為主的治療師和諮商師，以及正在找尋絕佳自我的人拜讀這本書。」──Carolyn Bartlett

「我平常不太會讀勵志書。不過這本書寫得很好，理論並不高深，而且很能引起讀者共鳴。我一直覺得自己最大的優點就是樂觀，不過看完這本書之後，我發現我也能覺察到自己一些病態的想法或習慣。而且書中的練習也幫助我重新鍛鍊自己的覺性，讓我不會再那麼執著於不好的習慣。」──Tammy K Woodruff

「這是幫助你我生存在狗屁世界的寶典。我讀過一些冥想和佛學的書，還有一些一行禪師的著作，這些書籍對於建立自我的人生觀很有用。我非常喜歡這本書，作者不僅融合所有一行禪師的智慧，還流露出些許左派的感性，書中淺白的語言加上接地氣的口吻，十分引人入勝。此外，我很欣賞提姆可以自揭瘡疤，大方分享親身經歷，看一個禪修二十年的人毫不避諱地講述自己的痛苦，實在令人耳目一新。我非常推薦大家幫所有親朋好友都買一本！」──Daniel Grover

 重量級正念大師強力推薦
▌內容充滿寶貴又可實踐的靈性至理。──塔拉・布萊克（Tara Brach），臨床心理學家、《全然接受這樣的我》作者

▌真實又具有睿智的一本書。──傑克・康菲爾德（Jack Kornfield），世界的知名禪修冥想大師、《踏上心靈幽徑》、《狂喜之後》作者

前言
這世界充滿痛苦，又該如何相信有美好存在？
有一次我跟幾個朋友在舊金山的示威活動中進了市中心的警局，坐在拘留所裡的我們身上多少帶著傷，所幸都沒什麼大礙。以前我們就時常因為陳抗一起被抓，所以大概都知道還要幾個小時才出得去。那時候還在讀心理研究所的我很慶幸自己沒有暴走，即便此刻我正在書寫這段過去也依舊能保持理智。
當時我們一邊聊天一邊打發時間，高談闊論自己認為世界是越來越好還是越來越糟。我的朋友艾立克相信世界正朝著好的方向前進，他說你們回想一八五〇年的世界，無處不是蓄奴與殖民文化，還有大量美洲原住民慘遭屠殺，女性的地位更是一文不值。對比過去來說，現在的世界變得更好了。我認為此話頗有道理。
另外一個朋友史蒂芬則持反對意見，他認為世界是每況愈下。他指出越來越多財富與權力集中在越來越少的人手上，況且幾百年後的地球很可能都不適合人類居住了，又怎麼會是越變越好呢？話說得還真沒錯。
這種時候我多半默默聽著兩人唇槍舌戰，這樣的戰局我圍觀過好幾次，每次激辯都十分引人入勝。這兩種截然不同的觀點實在耐人尋味，我不禁想會不會兩方都是對的，有沒有可能世界同時更上層樓又向下沉淪？
一方面我也在思考，如果最後我選邊站了，那麼我立身處世的態度會不會有所不同？倘若我相信世界是一天不如一天，我會不會因此認為正向的改變都註定失敗，把所有人的努力都視為徒勞？還是說如果我相信世界漸入佳境，會不會就此覺得人們的努力都無關緊要，而變得無動於衷？
其實在示威活動前一個月，我還在跟一行禪師（Thich Nhat Hanh）學習禪修，當時禪師談及佛教的善巧方便（skillful means），說的就是信念如何發揮關鍵的影響力來改變你我。究竟什麼樣的世界觀會讓我變成更好的人？又是什麼樣的信念能讓我致力促進改變？
經過一番深思熟慮後，我認為不管是放棄改變或是堅持改變都不無道理，也許人類的演進確實讓我們獲得更開明的意識，但自從我們不再依靠採集狩獵維生後，我們也成為破壞的力量，舉凡人類染指的事物無不走向衰敗。興許人類既代表創造也象徵毀滅，又或者兩者都不是，然而，無論如何都不會改變我這一生的志業。
我們的世界存在著千百般痛苦折磨，除了盡力扭轉現況將美好傳承後世外，我想不到更值得度過一生的方式了。這不僅是驅使我前進的動力，更促使我跑遍世界各國的佛寺禪修，積極組織社會運動、設立非營利組織，更協助谷歌（Google）發展心理健康計畫。我期盼藉由這本書分享至今所學，盡綿薄之力幫助你我生存在這妙不可言的狗屁世界中。

第一章 絕望下轉變的力量

身在這可愛又可怕的世界，我不願你陷入自身的夢境，我願你做個有意識的公民。
——美國作家　塔納哈希・科茨（Ta-Nehisi Coates）

二〇一六年十一月十四日，唐納・川普（Donald Trump）贏得美國總統大選之後的第六天，我的妻子安妮夜裡因劇烈疼痛醒來，到急診室診治後才發現，她的癌細胞已經轉移到腹腔，還有一顆腫瘤堵住左邊腎臟。當時她已經抗癌超過一年了。幾個小時後，安妮總算被推出手術室，身側多了一條塑膠引流管把尿液集中到尿袋。我被告知安妮往後一生都得帶著這根管子，就連三歲大的兒子來探望媽媽時，我還要告訴他手千萬不要碰到媽媽身上的管子。
當時我彷彿能聽到絕望的奚落聲：「你的人生爛透了，每一件事都徹底搞砸了，你最好的選擇是去躲在角落裡抱頭痛哭。」
在那樣緊繃的狀態下，我赫然想到一行禪師講過無數次的故事。禪師是位越南籍比丘，也是一名和平運動家，我已經追隨他學習禪修二十年。這是關於一棵香蕉樹的故事。
有一天，禪師在越南一處叢林打坐時看見一株幼小的香蕉樹，樹上只有三片葉子。第一片老葉已然成熟，斗大的扁平葉片呈現深綠色，第二片葉子有一部分仍蜷縮在老葉之下，第三片新葉幼嫩鮮綠，依附其下的葉身才即將要準備伸展而出。
當時正值越戰時期，許多村落都遭到炸彈轟炸，景況慘不忍睹。禪師自發帶領年輕人組成龐大的組織，協助當地村民重建家園。他幾乎每一天都和飽受戰爭摧殘而生還的村民相處在一起，也親眼見證了不少至親好友的逝去。
當時禪師人生中最重要的課題莫過於如何順從自身強烈的使命感，運用正念禪幫助受盡折磨的人們脫離苦海。他深知唯有透過正念才能不被絕望擊倒，但又該如何一邊滋養心中的和平與喜樂，一邊眼睜睜看著身旁的人逐漸死去呢？
這個難題一直在禪師的心中徘徊不去，直到看到那株香蕉樹後頓時豁然開朗。他驀然發覺樹上的那片老葉一心一意享受著作為一片葉子的生命，盡情汲取陽光和雨水，竭力散發出美與祥和的光芒；儘管如此，它也不只是自顧自追求自身的喜樂而拋棄底下的新葉，而是沐浴在陽光下滋養葉身的同時，也滋養著身下的幼葉、身邊的香蕉樹乃至身處的整個叢林。禪師認為人類也不外乎如此，人們以祥和安樂澆灌自我的同時，也是在為生命裡所有人的幸福努力。
當我看著病房裡的妻兒，可以清楚感受到他們有多麼需要我。他們其實不需要我特別做任何事，只要我陪伴在他們身邊，讓他們知道自己並不孤單，而此生仍值得一活。倘若我能延續生命的美好與喜悅，倘若我能發揮深藏在絕望之下的力量，我便能為生命的摯愛帶來莫大的勇氣。

當人生的挫折把你變成令人討厭的人
舉目環顧現今的世界，不得不說這裡真他媽的爛透了。世界上當然存在許多美好，可是關愛這片土地的我們實在很難不被暴力、貪婪、仇恨以及無藥可救的愚昧搞得手足無措。
我最擔心的是普羅大眾無所適從時該如何是好。你我用盡全力觀照守護這個世界，拒絕躲在任何觸手可及的特權背後苟且偷生，然而苦難的荼毒之深，導致我們漸失人性，最後我們不是在絕望中滅頂，就是陷入病態正義的泥淖。
美國作家兼社運人士星鷹（Starhawk）創造病態正義（toxic righteousness）一詞，形容政治論述中義憤填膺的自以為是。人們距離絕望僅幾步之遙時會用盡不知哪來的力氣去斥責抨擊，好讓自己不致於崩潰，這就是病態正義的表現。我們在病態正義的狀態下既無法傾聽反方的聲音，也不認為有必要傾聽，因為我們已經不把對方當作是人。要是有人說我們的憤世嫉俗無濟於事，我們就會築起帶刺的牆捍衛自己，因為若不這樣做就只能放棄掙扎了。
終歸一句，我們要懂得應對無孔不入的深沉苦痛，才能在狗屁倒灶的世界裡保持人性。不管我的磨難是來自於我的生命、摯愛之人的生命，抑或是觀照世間產生的痛（通常是三者有份），我都務必想辦法照料心中的憐憫，如此我才不會被吞噬殆盡。倘若我無法捍衛這份惻隱之心，我便會掉進絕望的深淵，為病態正義所俘。最糟糕的狀況是躲進任何一種特權的舒適圈，不再對周遭世界釋出一絲慈憫。
一旦了解世間的困頓將如何把人們變成自己厭惡的對象後，我反而更加積極尋求保持人情味的方法。我不願意停止關懷，也不願意淹沒在憤恨與苦楚之中。我要活在當下，成為善的力量，成為一行禪師口中的香蕉老葉，懷抱喜樂與平和造福自我與他人。我絕不會任由世上任何狗屁倒灶的鳥事，來剝奪我生而為人的本性。

一行禪師改變了我
如何兼善天下而保有人性？如何修持善的覺性？要是這條路崎嶇難行該如何是好？深陷憤恨絕望而封閉自我又該怎麼辦？我真的能有所不同嗎？
我頭一次接觸正念禪與慈心禪時還是個十九歲的大學生，幾乎可以肯定當時的我絕對不比現在的你好到哪去。我出生於美國波士頓，從小生活在貧窮的單親家庭，母親還是個酒鬼。我在青少年時期常常被霸凌，無家可歸也是家常便飯，而且我從來沒有見過生父。上大學後，我仍舊是滿腔怒火，仍舊是孤獨一人，仍舊沒什麼社交能力。
某天，政治學教授指定我們閱讀一行禪師的《橘子禪：呼吸，微笑，步步安樂行》（Peace Is Every Step），這便開啟改變我生命的契機。看完這本書之後，我馬上意識到我的人生缺乏的就是正念與慈心。想像一個十九歲少年驀然發現某種能解釋自身一切的道理，他理所當然會忘情埋首其中。我當時心醉神迷於禪修練習，每一年都會花上好幾個月與一行禪師共同修行，他在哪裡我就跟到哪裡。
經過正念與慈悲練習後，我學會覺察更多的喜樂與自得，甚至超乎我的預想。我從一個背負巨大痛苦、步步走向自我毀滅的人，變成擁有實質親密關係且內心平靜和諧的人。假如我做得到，任何人都能做到。

自然成習慣，習慣成自然
然而，改變不是易事，更不會憑空發生，唯有發心找到自我認同的信念，然後立願去實踐，改變才會真正到來。首先要讓自我與信念產生共鳴，藉由信念改變世界觀；接著在生活中實踐信念，細察信與行帶來影響；最後，想要見證正念禪的成效顯著就必須刻意練習。投入的時間與心力越多，預期的改變也就越大。
經過一連串練習後，奇蹟自然會發生。原先要用盡全力的練習逐漸成為你的一部分，彷彿內化成第二天性一樣。這就好比投入大量精力學法語後，突然間發現自己口說稍微流利了，輕輕鬆鬆就能用法語交談。在生活中實踐正念禪就是這個道理，一旦習慣成自然，原本搞得你抓狂的情況便會有所轉變，你開始能覺察到慈悲心油然而生的瞬間，這就是堅持努力下來獲得的果實。唯有努力才能讓你不費吹灰之力就能保任慈悲心。

正念跟你想得不一樣
要同時觀照世界又不為磨難所苦不是不可能。所以我們要能強化自我的覺性，讓自我既能與苦難同在，也能時時刻刻體會生之喜樂。然而，首先我們必須接受苦痛是生命無可避免的事實，不過卻不會任由苦痛把我們變得冷漠無情。我們要敞開胸懷接納一切磨難，心甘情願付出所有消除生之困厄。
一行禪師以正念(mindfulness)形容活在當下去連結生命的方式，不過我不大喜歡這個詞彙。許多人口中的正念都與禪師所說的意思截然不同。有人說正念是坐在地板上的墊子深呼吸，有人說是抽離自我去看待思緒，這跟守在無聊的電視節目前有什麼兩樣？
一行禪師所說的正念是指與世間共鳴，尤其是世間磨難，其中蘊含了一個人的慈悲、喜樂、平靜與智慧。換句話說，幫助你我在狗屁世界保有人性的正是開放、關懷與將心比心的覺性。
言語詞彙也會生病，病詞就會無法達意。然而，遇到這種情況時，只能拋棄它或重塑它。我還不打算放棄正念這個詞（至少不是今天），不過書中提及「正念」時，請記住我指的是更深刻的真意。
無論你想怎麼稱呼「正念」，可以肯定的是，現今世界相當缺乏這種面對沉重磨難仍保有人性的能力，這更是你我在這世界上立身處世迫切需要的工具。所以下一個難題是如何培養正念的能力？怎麼做才能在生活中得心應手實踐正念？
我畢生致力追求這些問題的答案，我認為只要透過練習，就能發展出具體的覺性幫助你我立身處世。本書的目的是協助你培養維持人性的技能，就算是在一團糟的情況下，你也能細心覺察、深刻關懷並感受與他人的連結。首先你將逐一學習不同的正念技巧，接著透過實際演練確定對你有所助益的練習，最後就是身體力行直到習慣成自然。

前言 這世界充滿痛苦，該如何相信有美好存在？

第一章 絕望下轉變的力量
當人生的挫折把你變成令人討厭的人
一行禪師改變了我
自然成習慣，習慣成自然
正念跟你想的不一樣

第二章 挖掘生命的美好
用感恩的心，享受不痛的牙齒
只要活著，就值得感恩惜福

第三章 轉化痛苦，回到心中寧靜的家
面對未必能改變，但不面對就不能改變
無條件接受，學習與痛苦共存
無條件接受對我有什麼幫助？
平和慈悲心究竟是什麼？
接納痛苦的回家練習

第四章 你才是療癒痛苦傷悲的唯一關鍵
最糟的你仍然無與倫比
所有的行為，都是為了離苦得樂
和痛苦共處，就能發現愛的存在

第五章 相愛相殺的人際關係
與麻煩人物打交道的共情溝通法
面對衝突的三種方式：疏離、主導與對話
批評與要求是人際劇毒
滿足彼此內心需求，溝通不卡關
史上最讚的溝通技巧
發掘你的需求

第六章 當壞事找上門
壞事究竟從何而來？
為什麼人會做壞事？
痛苦的善性

第七章 不存在的藝術
你的身體不是你的身體
屎爛輸送帶，一代傳一代

第八章 療癒之路
無法好好化解痛苦，將禍害他人
療癒傷痛並不代表遺忘，而是讓我們更能安住身心
啟動關懷迴路，減輕內心痛苦

第九章 你沒有失心瘋，只是被執念困住了
也許我不是傻瓜，而是大腦不知如何變通 
執著錯誤的愛情，是童年的傷仍未治好
一舉突破關鍵的神經網路
如果討厭自己，又怎麼能保持人性？

第十章 認清事實，就能無所畏懼
接納無知的自己
想法是模型，執念是陷阱
和執念當朋友，理解但不全盤接受
唯有放下成見，才能做出改變
不再糾結執念，你便無所畏懼
運用慈悲心，消除內心的極度恐懼

第十一章 社群是幫助我們改變的後援部隊
找到理想的社群
社群避得了疾風，避不了我心
並非所有人都適合自治社群
社群是情感避風港，也是行動利器

第十二章 正念需要刻意練習
別當正念癡
不求拋棄萬事萬物，但求心甘情願斷捨離
一萬小時刻意練習
我愛禪修，是因為我樂在其中
修持正念四大途徑
正念練習的三個類型
坐禪指引
走出紛擾與恐懼

後話 失去雖然痛苦，但仍要散播愛
致謝