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【反詐騙】接到不明來電說:升等為「高級會員」「購物滿意度調查」,這是詐騙!請絕對「不要依照指示操作ATM或網銀」
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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

重訓界絕世經典!狂賣超過20萬冊!
首度推出中文版!
解剖學×運動科學=運動機能學;
鍛鍊肌肉前,先搞懂肌肉機能!

 收錄逾100幅全彩人體解剖圖,說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
 涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,共75種以上訓練項目。
 以運動機能學為基礎,提供初階、中階、進階個人化訓練,有效塑形、避免傷害。
 全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動,協助你正確施力、有效增肌。

  為了維持健康和體態,你勤於運動、重訓,
  卻難免在鍛鍊過程中不得要領、訓練表現停滯不前,甚至一不小心就受傷。例如:

  ►一週跑三趟健身房,不但肚子沒瘦、手臂還是很細,理想中的胸腹肌始終沒出現!
  ►每次騎飛輪都覺得大腿快爆炸,第二天必定鐵腿,說好的肌力和肺活量呢?
  ►舉完槓鈴、擴胸器,當下明明沒事,隔兩天肩膀卻痛到沒辦法舉起雙臂!
  ►大家都說CrossFit適合所有人,為什麼只有我喘得要命?應該繼續嗎?怎麼調整?

  本書作者馬克.維拉(Mark Vella)為美國知名健身教練,
  擁有美國運動委員會(ACE)及運動教師學會(ETA)等多項專業資格認證。
  此外,馬克也持續鑽研神經肌肉解剖學和自然療法領域,
  他提出的肌群解剖及運動機能分析理論,已廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。

  《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》2004年初版上市後即造成轟動,
  已被翻成9種語言、狂賣超過20萬冊,堪稱重訓界絕世經典!如今首度推出中文版。
  本書為增訂後的新版本,加入許多新時代訓練,包括CrossFit、TRX、Zumba等;
  同時刪去舊版中許多仰賴健身房器材的訓練,集中介紹各種複合性、功能性動作,
以專業圖文說明,清楚拆解各式動作、分析運動機能,並依難度分級,提供訓練提醒。

本書分為兩部分:PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練。

  PART 1:運動入門
介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作,以及相關指導概念和訓練原則,
包括動態熱身(RAMP)、全關節運動等,有助提高訓練計畫的安全性及成效。
同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表,包括強度等級與操作時間等。
可直接使用該表單安排個人運動計畫,或衡量現有的規畫是否需要調整。

  PART 2:正式訓練
正式訓練分成10個類別,收錄75種以上訓練項目,
包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練,
以及局部加強訓練,涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位,
並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議,
可習得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練習技巧等。
更棒的是,每個小節都是完整獨立的教學,閱讀時可按照個人需求跳著看。

  運動時,肌肉會產生什麼變化?本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。
  懂得身體如何在安全的訓練下運作,不僅能激發健身動力,還能增加鍛鍊成效。
  不論你是健身初學者,或是專業健身教練,本書都能幫助你有效塑形、避免傷害!

  讀完這本書,你會更清楚如何以運動機能學的角度,
  正確鍛鍊全體幹,不再用錯力氣、練錯部位!
  全面提高訓練穩定度,有效增強肌耐力與爆發力!
克.維拉(Mark Vella)

馬克·維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境中充滿了書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,也開始在健康和運動科學領域中長期授課。
獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。
維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。
  維拉始終熱愛解剖學,他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法,已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外,他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院(Body Arts and Science International)授課。
林頌凱/聯新國際診所院長 關節退化、運動傷害專家
侯鐘堡/原力復健科診所醫師
程威銘/筋肉醫師
黃如玉/美加脊骨神經醫師
蔡奇儒/醫適能MedEx特殊族群專業培訓機構創辦人
鄭旭輝/璞實生活-按摩學院創辦人
鄭雲龍/脊椎保健達人

作者序

  2004年,我寫了初版的《【重訓】肌群解剖×機能分析教練書》,上市後非常受歡迎,賣了超過20萬本,並被翻譯成9種語言。然而在那之後,健身界和運動界就被兩種力量徹底地顛覆和轉型了,那就是「千禧世代」和「科技發展」。
  大家應該不難發現,不論自己是否屬於千禧世代,都已受到它的影響,且接下來提到的運動環境變化,我們每個人都涉身其中。
  出生於1980年至2000年間的千禧世代,不僅占全美國人口的四分之一,代表了每年超過2000億美元的消費力;也將在未來10年內,成為經濟體中的主要勞動力。這一代與前輩X世代有著截然不同的價值觀,除了促使健康議題和運動環境改變之外,也透過各種非傳統的方式推動新的趨勢。與此同時,他們也熱愛追求各種方便有趣、由科技推動,且專為個人量身打造的運動。
  換句話說,比起其他戰後世代,千禧世代更看重自己的健康和福祉。國際健康及運動俱樂部協會(International Health, Racquet & Sportsclub Association, IHRSA)於2013年的報告中指出,當時21歲至30歲的族群中,有27%的人是健身房會員,比例遠高於其他年齡層。
  儘管天生具有求新求變的性格,但千禧世代也有自己一套獨特的求知管道,他們不再單方面接受媒體灌輸的廣告資訊,這種顛覆在營養攝取方面尤其明顯。儘管他們希望擁有方便又經濟實惠的選擇,但身為低碳水和「原始人飲食法」的擁戴者,他們還是會設法去找出有機、在地或手工的食品,並甘願為此掏出更多鈔票。對千禧世代而言,整體健康比起其他膚淺的價值觀來得重要多了。他們早已擺脫了對減肥的痴迷,開始挑戰與身體美學相關的刻板觀念,此外,生活的品質和延續性,也比單純追求外在的美貌來得重要。最終,健康本身已被視為一種值得追求的生活方式。
  由此可知,「工作與生活的平衡」不再是重點,這個世代要談論的是「工作與生活的融合」,追求以健康為準則的工作和生活環境,從Google、運動教練和人生導師身上尋求幫助,以實現自我掌控的權利。
  作為精通現代科技的第一代,千禧世代的學習節奏快,喜歡看到即時的測量和結果。與其他世代相較,他們已習慣透過運動追蹤裝置和運動手錶等穿戴設備,來追蹤自己的步數、心率和卡路里攝取量,並搭配手機應用程式(App),打造個人化飲食和運動計畫。
  這一代的人們也傾向於將自己的花費,從累積長期資產上轉移至更有意義的個人生活體驗上。從他們的健康生活裡,就可觀察出這個世代對於個人化、靈活度和便利性的要求。一開始,他們若是上皮拉提斯(Pilates)和交叉健身運動(CrossFit)課程,可能會選擇小班制,地點則挑小工作室,或者離住家或公司較近的場所,甚至透過線上課程練習瑜伽或尊巴舞(Zumba)。千禧世代偏好個人化,喜歡能根據個人需求而變化的運動方案。還有,他們通常行程滿檔,所以希望運動時間能短一點,強度也高一點。
  此外,他們也喜歡「運動遊戲化」。像是下載把運動目標製成遊戲的手機應用程式,或是積極參加各種可提升運動樂趣的大型戶外活動,例如「最強泥人障礙賽」(Tough Mudder)、「彩色路跑」(The Color Run)。至於減肥,儘管穩定的有氧運動可能是最有效的方法,但傳統的跑步機卻不怎麼吸引這群人。他們更傾向於變化豐富、包含了「高強度間歇訓練」(High-intensity interval training,
HIIT)的運動型態,例如「靈魂飛輪」(SoulCycle)、「橘色理論循環訓練」(Orangetheory)、尊巴舞和交叉健身運動。
  從最近美國體育健身產業協會(Sports & Fitness Industry Association, SFIA )的年度報告發現,比起參加競爭性質的比賽,這個世代更傾向投入有社群參與感的運動。從他們的個人風格和使用的社群網站中,可看出各自支持的生活文化和健身社團,這也進一步塑造出特殊的組織文化,例如靈魂飛輪或交叉健身運動中的「#健身家族」標籤(在社群網站中輸入#fitfam,就可設定分類標籤﹝hashtag﹞,表示自己也是「健身家族」的一份子)。
  正因為運動環境經歷了如此徹底的變化,所以當有人問我是否能為這本書推出修訂新版時,我真的非常高興。的確,是時候該將書中內容,交接給有見識且樂於接受功能性、多元模式和複合性訓練的新世代了。感謝柯琳.朵絲(ColleenDorsey)和Fox Chapel 出版社團隊,是你們深遠的慧眼,看出了本書在原始領域之外的新價值。
  我很榮幸至今教授動作解剖學已快30年,與近3000名健康和運動領域中的學生、客戶合作,感謝你們,願這一切永無止境。
  對於讀者,我只有簡單一句話:好好使用這本書。它可以豐富你的知識,為你帶來樂趣,使你更有能量。一起努力,讓這本書激勵你成為更好的人,快樂、強壯且樂觀地為這個世界貢獻心力。
  祝大家身體健康。

各界推薦
作者序

PART 1 運動入門
本書內容介紹.本書使用方法.快速入門指南:肌肉骨骼系統.快速入門指南:關節和動作.運動的概念和原則.訓練選項介紹.動作分級表

PART 2 正式訓練
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉.站立式軀幹旋轉.體前彎.多方向弓步蹲.坐姿鋸式伸展.行走式雙臂搖擺.屈膝抬腿
.後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作.腹部穩定肌群訓練.四肢著地平板式.抗力球前推.撐體棒式.側面棒式.雙腳橋式(伴肩屈曲).抗力球橋式.捲腹訓練.仰臥起坐.懸垂舉腿.站姿深蹲(BOSU球平衡訓練)

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動.徒手全深蹲.後深蹲.前深蹲.過頭深蹲.站姿槓鈴肩推.借力推舉/瞬發上挺
槓鈴硬舉.藥球上搏.相撲式硬舉高拉.瞬發上搏.瞬發抓舉.戰繩訓練(低幅度交互甩繩).壺鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲.獨立式側弓步蹲.登階運動.獨立式槓鈴芭蕾深蹲.抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍.跳箱訓練.丟牆球.四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身.跪姿伏地挺身.啞鈴臥推.槓鈴臥推.平臥啞鈴飛鳥.雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉.引體向上.站姿滑輪下拉.槓鈴屈體划船.屈體單臂啞鈴划船.坐姿啞鈴肩推.坐姿低拉滑輪划船.抗力球鳥狗式.羅馬椅背部伸展訓練.抗力球俯臥式背部伸展.啞鈴抗力球坐姿屈體.彎曲槓直立划船.彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展.仰式槓鈴法式彎舉.槓鈴三頭肌臥推.站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩.有氧健身器材.慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展.仰臥髖部扭轉.仰躺臀部伸展.仰躺單腳膕繩肌伸展.仰躺深層髖外旋肌群伸展.坐姿旋轉.跪姿髂腰肌伸展.站姿胸肩伸展.肩頸伸展.站姿三頭肌伸展.抗力球坐姿單側伸展.抗力球肩部伸展.全身伸展.抗力球背部伸展.抗力球腹部伸展.棒式至下犬式伸展.嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引

 

運動的概念和原則

概念和原則,有什麼不同?

  我有時會發現,大家雖然接收很多關於運動訓練的學術資訊、新聞花邊和行銷噱頭,卻比以往更加不知所措。因此,我覺得有必要釐清現下一些概念,重述管理運動計畫的原則,將它拆解成更簡單相應的資訊,方便大家了解並使用。理解這些概念和原則之後,你就不會只是習得表面的健身術語,還能看得更深遠,同時具備管理能力,藉此增加或減少運動,避免過度訓練,確保自身健康正依照自己設定的目標前進。首先,我們必須了解概念和原則的不同。

概念的定義
  「概念」又可以定義為「中心思想」,套用在運動中,可以是某種運動的基礎或道理。由於概念就是「想法」,所以容易受到人為因素的影響。這些概念來來去去,有些甚至會透過新的話術,將舊想法重新包裝成「新」想法(這種情形經常發生在健身圈和日常生活中)。某些概念(例如「核心穩定度」)推動了運動和健身的長期趨勢和行為變化,並構成諸如皮拉提斯或芭蕾提斯(Barre)這種運動類型的基礎。有些概念會突然地出現,造成一時的流行,然而它們消逝的速度也和出現時同樣快速。

原則的定義
  「原則」就是國際都通用的自然法則,具有科學根據也經過證實,而且適用於廣泛的應用領域中,例如運動和健身。原則是我們能依循使用的不變定律,其重要性無法忽視。書中遵循的原則,適用於運動生理學、健身以及人體對運動的反應。這些原則永遠不會改變,無論周遭有什麼新的想法、趨勢或流行時尚,無論你是跑馬拉松、做交叉健身運動,還是在客廳進行簡單的居家健身,這些原則都依然適用。
  我有個常說的口頭禪:理解概念、使用概念,但永不捨棄原則。

重要概念

1.個體性
  個人健康是四項要素結合之下的產物:家族遺傳、過往歷史、生活方式和環境。如今,前兩個要素你無法控制,後兩者則與個人行為密切相關,你可以根據目前的生活方式和環境,做出選擇和改變,為自己的幸福帶來正面或負面的影響,這就是你身為一個獨立個體的力量。此外,即使我們的生理構造一
模一樣,但遺傳密碼也會造成不同的變異性。
  所以我要說的是,並非所有的運動計畫、健身菜單或訓練方案都適合每一個人,也不是每個人都能夠從一樣的運動強度或運動量開始訓練,也並非每個人進步的速度都一樣。這些不代表你做的就是錯的、不代表你很弱,這只是表示,在制定運動計畫時,都要將個人差異考慮進去。
  沒有所謂完美的運動計畫,但我相信一定有一個方案既適合你,又可以配合你的需求和目標。一個健康又安全有效的運動規畫,可以幫助你用自己的方式變得更好、更苗條、更靈活且強壯。一開始,先從自己可以持續做下去的程度做起,挪出運動時間,尤其在初學者階段時,記得尋求專業教練的幫助。

2.體適能(身體適應能力)
  進入2000年代,美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)等組織,開始為運動、健康促進以及生活疾病預防,訂定指導方針。2012年的報告顯示,一半以上的美國人都沒有達到這些指導方針。實際上,更有高達四分之三的美國人被認定缺乏運動習慣。到了2000年左右,隨著千禧世代帶來的衝擊開始產生影響,新的觀點加入,重新定義了體適能,這個獨立自主的世代不只追求健康,也有興趣追求更強的身體素質。
  體適能的其中一項最新定義,是由格雷格.葛萊斯曼(Greg Glassman)於2000 年代初期,在他創辦的CrossFit公司所發展出來的。他將體適能定義為:增加運動量,並且精通功能性健身的10項主要能力。這些能力分別為心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡感和準確性。

3.功能性運動
  功能性訓練有助於確保生活達到最佳品質,足以面對日常需求。它是一種運動分類,包括以類似天天運動的方式,訓練身體做好日常動作,例如站立、投擲、舉重、拉、攀爬、跑步和拳打等。
  功能性動作使用國際通用的運動單位徵召模式,從核心到體表收縮,而且是複合性動作和多關節動作。恢復和最佳化功能性運動模式的關鍵原則是,首先應加強姿勢穩定度,充分發揮關節運動範圍的活動性。一旦建立基礎,就可以在活動性肌群中,發展出更高程度的功能性肌力。運動應廣泛多樣,在負荷和運動頻率上也應持續。

4.高強度間歇訓練
  高強度間歇訓練由重複的爆發力動作和間歇訓練組成。每組高強度動作之後,是預設的組間休息時間或低強度運動。通常會重複進行幾個循環,例如,在20秒內盡可能地重複動作次數,休息10秒後再繼續重複、重複、重複。
  高強度間歇訓練的運動時間雖然更短,卻更具挑戰性。整個過程通常為4至12分鐘,很少會長達20分鐘。高強度運動通常被認為會達到「預估最大心率」(PMHR)的80%或更高;中間穿插的間歇恢復期,預估最大心率則普遍是40%至50%,讓人舒適的程度。這種訓練型態被廣泛應用於多種運動中。
  這類訓練的流行源自於一項相關研究,由日本奧運競速滑冰隊的運動員,在腳踏車測功機上完成。過程是以20秒高強度運動後,再休息10秒為一輪,總共8輪,被稱為「Tabata科學試驗」。這項研究以及之後的其他研究顯示,比起長時間的溫和運動,高強度間歇訓練能得到更好的結果。此外,由於許多千禧世代表示,他們沒空進行長時間穩定的訓練型態,所以其他運動逐漸失去地位,進而被高強度間歇訓練取代,例如橘色理論循環訓練、尊巴舞、靈魂飛輪和交叉健身運動。
  但人們有時會忽略,真正的高強度間歇訓練,可能更容易導致受傷和過度訓練,對於沒有健身基礎的人和過度運動者而言更是如此。事實上,大多數認為自己正在進行高強度間歇訓練的人,可能其實是在做更多的「高強度可變訓練」(Highintensity variable training, HIVT),也就是心率程度和休息時間的變化更大,因此減少了原本過程中可能引發的傷害和過度訓練。

可遵循的訓練原則

1.特殊適應原則
  特殊適應原則(Specific Adaptation to Imposed Demands, SAID)意指身體會因為特定的動作需求,而在適應過程中做出意料中的改變。
  例如慢跑會刺激體內產生適應性反應、改善生理機能,讓身體更適合跑步。基本上,適應期產生的各種正面刺激,都能帶來更好的身體反應。只要定期跑步,就能跑得更好;定期騎自行車,就能有更好的騎乘表現,此為「特殊性原則」。
  身體適應發生得快或慢,與個體有很大的關聯,但初學者或功能性運動能力極弱的人,很有可能快速地進步。

2.漸進式超負荷
  為提升運動表現,必須刺激身體進行高過現有能力的運動。例如你想增強肌力,就要用高於現在可以負荷的重量做重訓,這個刺激量稱為「超負荷」。
  想要持續加強肌耐力、肌力和速度,就必須一直練習。漸進式超負荷的原則是,運動需要持續且重複,同時逐漸提高負荷,以突破原本的適應水準。
  任何運動訓練都有四個主要的超負荷變化因素:運動頻率、強度、類型和次數(持續時間),想增加負荷,可針對其中一項做加強。然而,這種訓練法的動作並非每次都要一樣,也不是每次都只能增加一點點強度。相反地,甚至必須讓動作有不同變化。雖然完全隨機且前後不一致的訓練,可能減緩某項能力的提升,但另一項能力卻有可能更穩健地進步。
  一旦停止增加超負荷,運動表現就會停滯不前。如果不繼續運動,之前得到的能力更會倒退,這就是「可逆性原則」。
  使用漸進式超負荷訓練時,關鍵在於良好穩定的姿勢,並且絕對以正確動作為優先。反過來說,想要提升運動速度、爆發力,或者進行「增強式訓練」之前,都必須要有一定的肌力基礎。

3.週期化訓練
  初學者在剛開始進行漸進式超負荷訓練時,都會有相當明顯的進步。但隨著能力逐漸達到頂點,超負荷量漸漸降低,進步的幅度就會跟著變小,這是很自然的停滯現象。為了克服這一點,中階和進階運動員以波動的運動循環和週期,設計出更有系統的訓練時間表,我們稱之為「週期化訓練」。
  這種訓練可使運動員突破停滯不前的狀態並繼續進步,即使進步的幅度會比較小。

4.運動強度
  簡言之,運動強度可以用來衡量訓練的強度。以中強度進行訓練時,一般人的運動時間會持續得較久;高強度下訓練,則會較快產生疲勞。
  如同前文所述,短時間高強度的訓練,可使運動能力顯著提升,但如果訓練過頭,或在沒有一定運動基礎下使用,便極有可能造成身體疲勞、受傷。
  運動強度主要可以透過幾種方法增加。想增強肌力和爆發力,可以舉更大的重量、速度更快、次數更多下,同時縮短休息時間。如果是在典型有氧運動中,可以在較高的心率狀態下加快運動速度。
  簡單來說,關鍵是要以一定的強度進行訓練,如此一來,漸進式超負荷訓練才能使我們在努力加強的範圍中,不斷地提高自身能力。隨著運動基礎提升和訓練水準穩定後,改變運動強度就會是週期化訓練的重要關鍵。

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