骨盆底肌訓練：10日有感最有效の体內美容亞洲唯一骨盆女王親授

陳若喬

英國授權OFQUAL國際證照 骨盆康復管理師證照授課講師
香遇國際有限公司健康事業部總監
台北國際醫旅理療顧問
三民菡生、汭恩產後護理之家 國際骨盆康復師
愛麗生婦產科媽媽教室講師

經歷:
國立陽明大學醫學院公共衛生研究所預防醫學組碩士
北投健康管理醫院理療組長
秀傳醫院101皇家聯合診所(醫學中心的VIP服務診所) 肌肉骨骼運動保健組經理
TutorABC名人講堂講師

蔡清標 院長
上海愛康君安國際醫院 院長
台北北投健康醫院 顧問

肌肉痠痛是現在人的普遍現狀，尤其很多頭痛、肩頸僵硬等等，大多與骨骼肌肉系統有關連；在台北國際醫旅任職時，很多來做核磁健康檢查的客戶，檢查出來常有骨骼、肌肉的問題，像是椎間盤凸出、脊椎側彎、椎體滑脫等等，這些問題也常合併頭痛、腰痠背痛等等症狀；大喬是我在台北國際醫旅擔任院長時的理療組長與技術指導，健檢上若有骨骼肌肉的問題都是大喬協助處理，從簡單的肌肉放鬆，相關肌肉訓練、復健計畫安排、還有正確姿勢導正，大喬都處理得相當專業與用心。

這本書就是將大喬的專業技術轉化成文字，內容非常實用，除了教學自己做肌肉按摩放鬆，還有基本核心肌群訓練，把肌肉強化才能正確幫助身體更健康，改善問題；更重要是正確生活習慣的建立，一個好的姿勢，才能減少骨骼肌肉問題，基本的改善症狀，維持生活好品質。

很高興大喬要出書了，書中以淺顯易懂的文字與生動的圖片，並且詳細說明每一種放鬆按摩或是運動的步驟。實用性強，是一本可以幫助很多人骨骼肌肉健康、減少腰痠背痛與強身的一本好書。

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鄭忠政 醫師
榜生集團院長

女人經由懷孕到生產、坐月子，身、心、靈面臨極大蛻變，尤其因為懷孕造成脊椎與骨盆的變形以及腹直肌與骨盆底肌的受損與鬆弛，加上產後需要擠奶餵奶，姿勢不良，容易腰痠背痛。若沒有處理好，會造成坊間俗稱的月子病，像是漏尿、痠痛等，這些病症大多是骨骼肌肉問題所引起。

大喬到三民菡生產後護理之家幫助媽媽做骨盆康復課程已經一年多，在這大受好評，有效處理媽媽產後骨盆問題，導入國外風行已久的全套骨盆底肌運動教學，以及指導產後正確的餵奶、擠奶姿勢與如何保持好體態，還教學有效的核心運動，能真正幫助產後身材以及骨盆恢復，並有效減少身體的痠痛，已經是三民菡生產後護理之家的招牌。

很高興大喬能將產後骨盆康復的內容集結出書，把醫學認可有效的方式，用簡易的語言文字出版造福廣大婦女，因為書裡面的知識可以幫助很多人恢復健康；在這個網路訊息混亂的年代，錯誤的知識到處都是，似是而非資訊滿天飛，所以一本正確觀念的書籍，是大家所需要的，能快速讓民眾得到精準恰當的知識，對於婦女提昇健康、家庭幸福有莫大的貢獻。在此誠摯推薦！。

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謝志亨 醫師
炳坤婦幼醫院主任

這是一本非常實用的書，不但適合生產過的婦女，也適用普羅大眾；現代人因為長期使用3C，腰痠背痛非常普遍。這本書從教導有效的肌肉放鬆，讓大家學會如何自己減緩腰痠背痛；再做正確的基本核心肌群訓練，把肌肉練得緊實與強壯，就可以增加肌肉耐力，對於骨盆、脊椎與關節，都可以增加穩定度與保護力；最後回歸到重要的正確姿勢教學。整體而言，是非常推薦的一本書。

在門診時，常會遇到懷孕時就有腰痠背痛、手麻腳麻症狀的孕婦，臨床能做處置的有限，加上產後因為要照護與哺育嬰兒，所以產後有很多婦女是長期處在全身痠痛的狀態下。相信這本書能有效幫助產後婦女減少痠痛，並且可以做正確塑身運動回復身材。

特別一提的是：書本內容有闡述骨盆底肌訓練的運動，產後漏尿的婦女不算少數，正確的骨盆底肌訓練運動，能幫助緊實相關下腹部、背部、骨盆的肌肉群，有效減少產後漏尿、陰道鬆弛的狀況，是非常值得一看的部分。
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黃文助 醫師
馬偕紀念醫院婦產部婦女泌尿科主任醫師

骨盆腔脫垂及尿失禁是產後婦女容易發生的問題，特別是經產婦更容易在年齡漸長後，面臨上述種種情形。此類問題雖不危及生命，卻著實影響生活品質。在臨床實務經驗中，適時配合正確的凱格爾運動來訓練及強化骨盆底肌肉，均可達到不錯的恢復效果。骨盆底肌肉訓練是藉由自主的收縮運動，來強化骨盆底肌肉，以期能有效加強尿道、陰道、肛門周圍的肌肉群的力量，而改善脫垂及尿失禁所帶來的不便，提升受損的生活品質，可以說是兼具保健與治療的雙重功用。很高興看到這本書對於骨盆底肌的訓練有諸多實用的教學。

值得一提的是，這本書還特別針對骨盆底肌的簡易肌筋膜激痛點放鬆法做介紹。若能在骨盆底肌訓練後，進一步進行相關肌肉的適度放鬆，將能更有效的緩解過度緊繃的肌肉、減少乳酸堆積，促使肌肉更加健康。

此外，書裡也非常仔細的針對核心肌群的相關運動作介紹，正確的核心肌群訓練，將有助於肌力、肌耐力的增加，對於現在長期久坐、久站的朋友們，若能每周撥空固定運動，相信對健康有莫大的實質助益。

自序 
一直認為把一個家庭的核心人物「媽嗎」照顧好，是一件很重要的事，尤其媽媽剛生完小孩時，身心都特別虛弱，正是需要完善的呵護的時候；一個健康快樂的媽媽，才能好好的照顧寶寶，小孩長得好，是家庭的幸福與希望，更是社會強大的基礎力量；由於自己也是兩個小孩的媽，深知初為人母的辛苦，了解產後會有腰酸背痛、肩頸痠痛、身材走樣、漏尿等等的困擾，因伴隨身體不適，加上帶小嬰兒的壓力與煩躁，導致可能會有憂鬱、煩躁、邊抱小孩罵老公等等行為，可能是很多新手媽媽的共同心願。

我自然產生了兩個小孩，老大出生體重將近3600公克，老二大概是快3100公克，在懷第二胎大概七個月前後，有次咳嗽時，突然感覺會陰部有水流出來，當時嚇了一跳，以為是破水，過了一會兒，才發現應該是漏尿，後來的孕期咳嗽時都會輕微漏尿；本來以為生產後會改善，但每次咳嗽或是打噴嚏時，還是會發生這情況；小孩大一點後因為報名有氧運動，才發現只要有跳躍動作，就是會漏尿。另外一個困擾我的還有肚子小腹和屁股變大，肌肉鬆弛無力，容易疲累等等的問題，我也曾經去坊間有名的推拿館調骨盆，但效果有限！我的凸肚、屁股下垂、肌肉鬆弛一直存在，尤其我的咳嗽漏尿狀況，在感冒時造成生活困擾，我甚至還需要墊衛生棉，以防止內褲會有尿味，那時只能慶幸還好很少感冒。

幾年前因緣際會接下台北國際醫旅的理療組長與顧問，同時也開始在月子中心幫媽媽上課後，發現產後媽媽大多跟我有一樣困擾。我嘗試想找解決方式，故去參加核心肌群的訓練，一段時間後，發現體力有變好，肚子開始變小，身材不只變挺也比較結實，但我的漏尿問題還是存在，只是嚴重程度有減輕一些；後來有機會接觸到全套的骨盆底肌運動，練了一個月後，有次打噴嚏時，才發覺漏尿問題竟不藥而癒，自己也覺得超開心；後來為了爭取講師認證，所以我更勤加練習，骨盆底肌運動搭配日常生活與運動後，現在就像衛生棉廣告一樣『怎麼跑、跳都不漏』。

兩年前開始在三民菡生產後護理之家幫媽媽上骨盆調理課程後，將我這十多年的經驗運用在課程中，果然大受好評。只要有上過課程的媽媽，都非常滿意，評價很高，儼然變成產後護理之家的招牌，也著實改善很多媽媽的痠痛、漏尿以及身材等等問題。最後感謝一路走來支持我的家人跟朋友，並感謝出版社給我機會，能夠把這些經驗驗轉為文字，期待不僅是媽媽們受惠，一般飽受痠痛的普羅大眾也能藉此書來改善身體狀況。

 Preamble 回正骨盆 放鬆肌肉 解除痠痛

 Chapter1 疏通與放鬆
一、 有效的醫療級按摩疏通術 在家自己做
1.肌肉按摩前，你想知道的「為什麼」？
2.骨盆歪斜自我評估
3.肌肉按摩之前的準備動作
4.肌肉按摩技巧

二、 對症按摩 骨盆回正 痠痛、阻塞、肥胖都不見
1. 腰痛、屁股變大
2. 背痛、虎背熊腰
3. 肩影僵硬、頭痛
4. 水腫、腿部粗大
5. 粗壯的手部肌肉
6. 腹部肌肉與凸肚

特別篇 - 呼吸 肌肉放鬆後最重要的事
一、正確做活氧內臟呼吸
二、骨盆底肌運動
三、活氧呼吸中的骨盆核心運動 <大喬老師獨門技術 ！>

Chapter2 一起做全套核心運動
一、活氧呼吸暖身
二、骨盆緊實運動
三、腹肌訓練
四、臀部緊實運動
五、背部核心訓練與伸展
六、隨時可做的骨盆脊椎回正運動

特別篇 運動與飲食

Chapter3 保持正確的體態與姿勢
一、正確走路步態
二、正確的站姿
三、正確的坐姿
四、正確的躺姿
五、午睡睡姿

Chapter4 骨盆健康 女人漂亮又幸福
一、 骨盆腔 女性的第二顆心臟
二、 骨盆腔健康第一步 私密處的照顧

身體痠痛與肌肉僵硬、阻塞的原因大多是身體歪斜所引起，骨盆是脊椎的基座，姿勢不良容易導致骨盆歪斜引起全身骨骼歪斜。這時肌肉因為歪斜引起的左右不對稱，不正常的張力上升，導致頭痛、肩頸不適、虎背熊腰、腰痠背痛、小腹凸、屁股大甚至引起憂鬱等等，其他包括全身不舒服、腫大，尤其肩頸肥厚，姿勢越來越僵硬也不好看，而僵硬的肌肉除了讓身體不適以外，且不良的姿勢會越來越難以恢復，就像很多人駝背的人無法挺胸，就是肌肉太僵硬了，這是一種非常不良的循環。

通常駝背與常低頭的人，通常背後的頸胸交接處會有凸出一塊，並且會虎背熊腰跟手臂粗大，這都是姿勢不良導致肌肉阻塞腫大，並引起骨頭移位，長期下來，這些不好看的體態會被固定住，導致肌肉僵硬與循環代謝不好，容易肥胖。
我們通常都會跟駝背的人說要挺胸，但很多駝背人的心聲是：「我根本挺不起來啊！」主要的原因就是本身的肌肉已經太僵硬，限制了身體的活動度。而身體長期的痠痛也幾乎是肌肉緊繃、疲勞引起，同時像是失眠、憂鬱、易怒等等狀況也息息相關，所以能更有效處理肌肉僵硬與痠痛，對改善我們日常身體不適是相當重要的。

除此之外，在我為產後女性進行骨盆調理時，總是聽到她們說自己腰痠背痛、頭痛、肩頸痠痛，手痠、手麻等等，雖然現在都在月子中心或是專人到府協助產後調養，卻沒有辦法解決痠痛困擾，原因都出在沒有解決最根本的骨盆問題；另一個更令人苦惱的是，產後的凸肚子、屁股大，還有咳嗽漏尿的情形，其實這些症狀跟骨盆歪斜、肌肉阻塞與痠痛都是息息相關的。

 先通順放鬆 再修復 才是最有效的方式
產後想瘦身、體態恢復並減少痠痛不適時，以大喬老師的多年的臨床經驗，只要三個重要的步驟：
STEP1.按摩疏通、放鬆肌肉
當肌肉放鬆疏通後，循環變好，阻塞代謝掉，我們就可以輕鬆的抬頭挺胸，並讓骨盆歸正、脊椎挺起來，體態自然就輕鬆矯正。
STEP2.核心肌肉訓練
在正確的姿勢下做有效的核心肌肉運動，強化肌肉來穩固骨盆與脊椎，使身體肌肉能夠有力支撐我們的體態。
STEP3.維持正確姿勢
一定要學習正確的姿勢，因為若處在正確的姿勢上，肌肉就不自覺錯誤用力，可以減少肌肉阻塞與僵硬，只要時時提醒自己維持身體在正確的位置，一段時間之後肌肉會自動記憶正確姿態，不僅能擁有挺拔好看的外表，還可以徹底告別痠痛以及骨盆歪斜引起的疾病。

」
 為什麼按摩肌痛點會有效?
按摩時主要是用手或工具壓在肌肉痛點部位，透過加壓10~18秒左右，讓組織產生壓力性的缺血，當一旦按摩力（壓力）消失，血液會快速、補償性的增加血流進入剛加壓的組織，使這部位的循環增加，並加速沖走淤塞許久的代謝廢物以及產生痠痛的物質，就可以讓肌肉組織變軟，循環變好，疏通阻塞肥厚的地方，有效降低疼痛，並開啟組織修復的啟動。

在大喬老師多年的經驗中，這種方法在肌肉放鬆效果十分顯著，可以快速讓肌肉變柔軟，阻塞肥厚處慢慢消除，痠痛馬上減緩，身體感到前所未有的輕鬆感。

 為什麼不直接透過伸展或是瑜珈運動舒緩肌肉緊繃症狀？
一般伸展或是瑜珈因為無法直接作用部位，只能拉展兩邊肌肉，作用效果就會來的比較慢。當肌肉有效被放鬆，緊繃的骨骼也會得到釋放，脊椎骨盆就會自然回正，此時後再做肌肉訓練，讓肌肉穩定骨骼，才能達到真正杜絕痠痛效果。

骨盆歪斜自我評估

1. 站在鏡子前看自己，雙手的食指或大拇指分別放在兩邊髂骨最高的點上，比對一下有沒有高低差？
□是 □否
2. 穿緊身的褲子、裙子以及皮帶，兩邊腰身有沒有高低差？
□是 □否
3. 裙子或褲子老是往同一邊滑動？
4. □是 □否
5. 兩邊肩膀線(尖峰的位置)有沒有高低？
□是 □否
6. 平時穿內衣或是背雙肩背包，有一邊肩帶容易滑下來？
□是 □否
7. 鞋底磨損兩腳是否一致，若左右腳磨損不一，有可能是骨盆歪斜導致？
□是 □否

當你的「是」超過2個以上，代表你已經開始有骨盆歪斜的問題；「是」超過4個，請務必正視自己的骨盆歪斜問題，開始著手改善。