正念練習：75則日常禪定訓練，幫助你活在當下每一刻

～為情緒按下暫停鍵，使生命重獲自由～
75則日常禪定訓練，幫助你減輕壓力、找到平靜，活在當下每一刻
★亞馬遜4.7星，3000多條至高好評！

【專業推薦】
◎正念陰瑜伽／Michelle Chu
◎資深心理師、故事療癒作家／周志建
◎諮商輔導博士／哈克（黃士鈞）
◎身心靈暢銷書作者、心能量管理中心／許瑞云醫師
◎台灣正念工坊 執行長／陳德中
◎法鼓文理學院 佛教學系 助理教授／溫宗堃

◎維持打坐靜心超過兩年半，從毛躁到安定，從時不我與到感激，唯有專注回到自己才能真正重新體驗與感受自己。記得從書中挑選幾個有共鳴的方法去練習，相信我！這將會帶給你最意想不到的收穫和寶藏，而你就是自己最大的投資方。――歌手、自由創作者／小球（莊鵑瑛）

◎讓自己每分每秒處在當下確實不易，我們卻可以透過持續練習更靠近並待在當下更久。瑜伽療癒的精神即是落實於日常生活，本書提供的 75 項動靜覺察練習，完整地培養我們在生活中正念行動的能力。――瑜伽療癒師／王旭亞

◎從上癮者蛻變成為禪修導師，作者從自身體驗出發，以最貼近每個人的生命經驗與掙扎需求策劃本書，一個個最精簡實用的正念練習方法，陪伴你我一步步走在正念路上，重新找回生命的選擇權與自由。――「真實瑜伽」身心覺察引導師／王佳真

◎在這快速、紛擾、變動的生活與工作中，我們總是庸庸碌碌，匆匆忙忙。負面情緒往往不請自來，讓自己亂了步伐。是該暫時停歇，好好關照，每個當下。透過書中的指引，專注的體驗與感受，思緒的清明，以獲得內心的寧靜。――王意中心理治療所 所長、臨床心理師／王意中

◎這是本關於由淺到深、種類豐富，帶有細膩步驟的正念練習，讓我們能輕易地找到適合自己現階段練習的方法，滋養我們的身心。當我們開始觀察呼吸，就能留意到念頭，覺察內在真正的想法，練習用更高的角度去看每一件事，培養境隨心轉的能力，允許生命如其所是，進而做自己生命的主人。――《Mantra梵唱聽出好心情》系列專輯＆心靈音樂家／Kamini 卡蜜尼

◎雖然正念最源頭為佛陀教導脫苦轉樂的八正道之一，近年來經過西方文化的轉化，它不再冷冰冰反而更具人性。作者將多年對正念的體悟與實修，融入日常生活中，將它轉變為易操作的自我觀照法，只要依照此書75則的正念實踐練習，你已經踏在這一條靈性修行之路。――「我在人間系列」作家、靈修、瑜伽士／宇色

◎在無數正念書籍，我向正念初學者與實踐者特別薦這本書，在這本書，你會學習到實用且扎實的練習，每個練習只需5到20分鐘，我們就能感受到正念帶來的身心益處。――《366正念卡》作者／李怡如 Sangeeta

◎正念靜心所培育的自我觀照能力，是智慧與慈悲的入門。對所有的發生，只看見、不批判，我們便能綜觀全局，進入全然接納的狀態。於是，我們能少一點執著，多一些喜悅與寧靜，並且有一種淡然且持久的愛興起。我受益於靜心許多，也邀請讀者能一起感受。――臨床心理師／洪仲清

◎靜坐是一段深入內在的旅程，認識自己，並與外在世界和諧共處。透過馬修．索科洛夫深入淺出的導航，讀者能輕易掌握正念練習的要領，自在穿梭於生命的不同情境，澆灌覺知的種子，從而懷抱清明、智慧與慈悲之心，坦然接受生命的苦與樂，享受活在當下的美好。――瑜伽老師、作家／張以昕（Phoebe Chang）

◎心理學常有的老問題就是「只」觀照我們的心，但正念療法卻結合了東方的禪修傳統，從身體層面關照我們整個人的「全部」。你或許讀過很多跟正念有關的書了，但這本毋庸置疑寫得最好。運用四大元素依序檢查你的身體狀態，觀照路人，並向周遭丟出慈悲炸彈。在各種念頭煩惱著你時，唸出眼前所見的五樣東西，說出耳朵聽見的三種不同聲音。如實地活在當下，活在此地。現在，就用這本小書一起加入千年來的自我照顧之路。――《故事裡的心理學》作者、諮商心理師／鐘穎


【本書特色】
◎75項能與生活實際結合的練習，能鎖定與當下相關的章節進入「平息憤怒」、「與痛苦共存」、「面對憂鬱」，只要5至20分鐘就能發揮益處。
◎分為「基礎正念練習」、「日常生活中的正念」、「以正念面對痛苦情緒」三大部分，使初學者能將焦點集中在某一個特定問題。
◎結合運用「靜坐冥想」和「動中正念」兩大方法打下良好的基礎，領會到正念練習的豐富之處。

正念經常被描述為「活在當下」，
簡單而言，是把你的注意力帶到此時此刻正在發生的事。
它不是只在蒲團座墊上靜坐，
而是將一心專注的功夫融入你日常生活的行住坐臥中――
無論是一個念頭、一個負面情緒、一項工作任務、或是一個呼吸的出入息……
無論是靜靜坐著、洗碗、開車……
正念練習是讓你在任何時候都一心專注於正在進行的事情上。

正念一種結合現代科學、以覺察自身為基礎的禪定練習，
即便只有短暫的時間修習，也會產生幾個明顯易見的好處：
› 減輕壓力感
› 改善記憶力和專注力
› 促進身體健康
› 幫助睡眠
› 提升創意解決問題的能力
› 較不會感到孤獨
› 提升自信
› 調整情緒穩定心情

作者馬修•索科洛夫精實而令人放鬆的寫作風格，
讓本書受英美讀者稱其為正念與冥想的完美指南，出版三年來高居榜首不墜。
書中的75項練習分為三大部分：
①基礎正念練習
②日常生活中的正念
③以正念面對痛苦情緒
其中有很多並不需要你停下手邊正在做的事情端坐蒲團，
而是運用「靜坐冥想」和「動中正念」兩大方法打下良好的基礎，
透過這些修習法則，你將漸次深入，在生活中領會到正念的豐富之處。

但願今天開始踏上和平與耐心的旅程，
為日後深入自我覺知與成長打下了良好的基礎，
通過練習正念來找到更平靜、和諧與平衡的自己。

馬修．索科洛夫（Matthew Sockolov）
馬修．索科洛夫是居住於加州佩塔魯瑪的冥想指導老師，也是「一心佛法禪修中心」的創辦人，目前在該中心帶領冥想團體，並於美國各地進行一對一禪修教學，幫助學員深入個人修行。多年來，他協助成癮者、青少年、以及來到共修團體的人學習正念。馬修曾在加州靈石靜心中心 （Spirit Rock Insight Meditation Center） 受訓成為合格禪修教師，親近多位南傳上座部佛教導師，學習傳統靜坐開悟法門。曾受教於凱文．格里芬 （Kevin Griffin）、坦尼沙羅比丘 （Thanissaro Bhikkhu），並在「對抗主流禪修中心」學習禪法靜坐。馬修目前與妻子伊莉莎白定居於北加州，教導人們學習靜坐冥想，喜歡從事戶外活動，在家裡逗貓貓、狗狗和養雞。

譯者簡介 黃春華
台灣台南人，東海大學社會工作系畢業，曾任出版社編輯。近期譯作包括：《靈氣與七大脈輪》、《天使回應占卜卡》、《塔羅終極指南》、《生活中的瑜伽智慧》、《塔羅自學指南》、《脈輪療癒指南》、《瑜伽手印大全》。

前言 

隨著正念與禪定冥想練習逐漸成為主流，愈來愈多人正在積極尋求能夠把這些工具融入到日常生活中的方法。不過，市面上現有的書籍，大多著重於探討為什麼要修練正念覺察，包括提供科學證據來說明修習正念的好處等等，這些資訊對於初次接觸正念練習的新手，其實並無真正助益。多數初學者共同關切的問題是：如何可以不讓自己的念頭散亂紛飛？如果鼻子癢的時候想要抓，該怎麼辦？到底該怎麼做、處於什麼狀態才算「正確」？
雖然市面上現有的實修指南還是不少，但都不夠深入（而且坦白講，讀起來都不夠有趣）。在這本書中，我汲取了個人傳統實修訓練、以及多年指導學生的經驗，創建出一套實用又簡單的方法，同時兼顧不同性格、不同生活背景的人的需要，讓大家可以依據自己的情況來修習正念。
成年後我第一次參加靜坐冥想課程時，非常驚訝整間教室的人居然可以讓自己那麼放鬆。18歲那年，我因染上毒癮感到非常痛苦，然後發現有一群人，他們身上散發出一種平靜接納的氣息，完全是我現實中無法想像的。那時的我，無時無刻不處在壓力、混亂、痛苦當中；我其實不知道自己想要追求什麼，只知道我想跟這些人一樣那麼輕鬆。
一年之後，我戒了毒，一頭栽進禪定冥想與正念練習的世界。我參加一個在地的靜坐社團，開始去了解是什麼原因造成我的痛苦。跟所有人一樣，我的人生有過許多悲慘痛苦的經歷。有些是我自己的行為造成的；有些則不是我自己所能掌控。那時我第一次深刻領悟到，我對於這些人生經歷的「反應」，所帶給我的痛苦，事實上比那個經歷本身還要巨大。
往後數年，打坐冥想在我生活中的比重愈來愈大。19歲時我在南加州，身上沒什麼錢，所以只能參加那種隨喜樂捐的禪修課程。十天當中，我聽從指導練習靜坐，但卻感到力不從心、壓力極大。我每天都在掙扎要不要提前離開，每天都在跟我的心靈與身體的不舒服狀態奮戰。非常難受。
但是當課程結束，我立刻預訂了數個月之後的另一場禪修課。雖然我從來沒親身見證過什麼「白光」，但好像有個東西一直在拉著我持續練習靜坐。從那時起，我每年都會參加好幾場禪修，短則七天、長則四星期不等。
紀律從來不是我的強項。我花了很大的努力才讓自己能夠規律練習靜坐冥想，日積月累後，我發現禪定練習的好處開始出現在我的日常生活中。當然啦，憤怒、焦慮、以及苛刻的言語還是會有，但我發現自己開始能夠帶著覺知和耐性來面對這些經驗，而不再感到挫折和痛苦。雖然還是會有不愉快的情緒，但已經不會強烈想要逃開這些不愉快的情境和念頭。
2014年，我有機會在加州聖塔莫尼卡「對抗主流禪修中心」（Against the Stream）帶領了幾個冥想團體，包括週日小組以及青少年小組。2015年，我的兩位指導老師推薦我到「靈石靜心中心」（Spirit Rock Meditation Center）教導禪定冥想，這是西方幾個最受人敬仰的禪修中心之一。我因此有機會和多位優秀的老師共事，精進我自己的修練，並且學習探索帶領冥想團體的意義。
2017年，我創辦「一心佛法禪修中心」（One Mind Dharma meditation center），心裡只有一個目標：提供一個安全且充滿支持的空間環境，讓任何人都能來到這裡探索自己的內在經歷。至今，這個目標大部分已達成，來到這裡的人都秉持著開放與真誠之心，而我作為這個團體的領導者角色，大大幫助了我自己的修行。
在我開始修行之初，我並不十分明白到底是什麼東西一直在推動我，只隱約意識到自己一直活得不愉快。我不斷在跟我的每一個念頭奮戰、抗拒我的所有情緒、執著於過去、擔憂未來。我並不是真的知道自己有什麼需要改變，但內心卻深深相信，我一定可以活得更好。
跟你一樣，我也是人。我不可能每天時時刻刻都保持正念。我的頭腦會自動運轉；我會擔心憂慮；我會挫折沮喪。現在，我的修練是去觀照這些經驗，同時提醒自己，要如何回應這些經驗，我是有選擇權的。在還未學習正念覺察之前，我的回應都是被本能和習慣所驅使。但是當我的覺知力逐漸培養出來，我就愈不容易成為頭腦雜念和情緒的奴役。我開始能夠採取主動，按下暫停鍵，讓自己冷靜下來，帶著自信和輕鬆的心情去面對壓力情境。從某個意義上來說，正念練習讓我重獲自由意志。
我內心真正的動機是，希望我所提供的實修方法能夠適用於每一個想要追求不同生活方式、讓自己活得更健康的人。這些年，我親眼見到各行各業的人紛紛來學習正念，藉以幫助他們克服焦慮、悲傷、以及身體上的疼痛。不管這些人來學習正念的動機是什麼，他們跟我都擁有一個相同目標就是——找到一種更健康的方式，讓自己成為一個真正的人。
在我還是初學時，我讀過的書籍、遇見過的老師、上過的課程，都給過我入門的指引藍圖。沒有這些資源，我可能得花更長的時間才能讓自己踏上規律修行之路。我希望你們能夠把這本書當作你們自己初入門的指引藍圖。我無法給你們一把祕密鑰匙，讓你們馬上進入正念的更深境界；你的功課在於抱持好奇心、反思之心，當然，還要一點點的努力。
只要有一點點的入門方向，我們每一個人都有潛能可以活得更輕鬆更自在。或許這本書所提供的修練方法，可以給你一條路，讓你的生命重新獲得自由。

．專文推薦
．序言
．正念101

第一篇 基礎正念練習
．1覺察呼吸
．2接觸點
．3 心念的力量
．4是誰在聽？
．5 飲食中的正念
．6身體掃描
．7 數息
．8 關心你的身體
．9給予和接受
．10身體的覺察
．11專注於你的腳步
．12對自己慈悲
．13與念頭脫鉤
．14保持頭腦清醒
．15抱持感恩之心
．16止息心念
．17不加入判斷
．18地水火風四元素
．19感覺調性
．20情緒經驗
．21保持穩固與彈性
．22感受愛
．23培養深沉專注力
．24開放式覺察冥想
．25呼吸與觀照

第二篇 日常生活中的正念
．26覺察的啟動器
．27帶著覺知醒來
．28以正念塗鴉創作
．29做菜時正念分明
．30帶著正念說話
．31帶著正念洗碗
．32帶著正念打掃
．33寫日記
．34變動無常的世界
．35為你的世界著色
．36專心聆聽
．37帶著正念洗澡
．38我喜歡……
．39我的腳在哪裡？
．40帶著正念買東西
．41停下來聞一朵花
．42帶著正念入睡
．43強調正向感受
．44觀照路人
．45你在等什麼？
．46偷偷丟出慈悲炸彈
．47正念與媒體
．48帶著正念開車
．49打發時間
．50靜下心念

第三篇 以正念面對痛苦情緒
．51鎮靜身體
．52面對負面念頭
．53停止自我反省
．54釋放壓力閥
．55這是什麼情緒？
．56冷卻怒火
．57練習微笑
．58手指呼吸法
．59延長吐氣時間
．60以悲憫心面對情緒困境
．61以溫柔之心待人
．62原諒過錯
．63 RAIN：認明、接受、探究、滋養
．64 5-4-3-2-1
．65你有能力應付情緒
．66糟糕的一天
．67喜歡自己
．68認明你的需求
．69自我支持
．70骨盆觀想法
．71我的心在哪裡？
．72對你的念頭仁慈
．73堅強的你
．74給你的痛苦感一點空間
．75放下整治的企圖


．致謝
．關於作者