1天5分鐘身材管理：300萬人都說讚的肌群鍛鍊與健康伸展

【內容簡介】
★韓國第一品牌！超過307萬訂閱的YouTube健康頻道「Physical gallery」專家團隊策畫，人人都能輕鬆、快速、有效地增肌減脂強身秘訣！

★後疫情時代，強身健體、增加免疫力不可或缺的一本書！時間短、效力大！一天只要5分鐘就夠！

筋骨、關節相關疾病的主因在肌肉！
身體強健、身形美麗、活力充沛的核心也在肌肉！
本書介紹人體必須認識的肌肉與可能產生的疼痛症狀，
包括頻繁發生、難治的僵硬痛等，並提供有效改善的手法，
讓你在居家或健身時，擁抱不痛又有效的身材管理祕訣！

‧跟著Switch舞力全開地跳了一會兒，結果無法盤腿？
‧明明很正常的走路，腳踝卻經常扭到？
‧才騎2、3公里腳踏車，結果走路時屁股痛到不行？
‧不過是上上下下樓梯，就腰痛了好幾天？
‧睡醒突然脖子僵硬，頭轉不回去？
‧睡到半夜，手臂麻痺、手指關節僵硬？
‧肩頸以下後背整個硬梆梆、熱熱的？
‧不管是仰躺，還是側躺都睡得不舒服？……

後疫情時代的健康管理：一天只要5分鐘就夠！
PART 1　強化頸部，改善頭部健康
PART 2　打造寬大健壯的肩膀
PART 3　打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
PART 4　強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
PART 5　做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
PART 6　活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
PART 7　我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾

本書是由健康領域第一名、YouTube頻道Physical gallery所屬醫學及運動專家團隊所製作的「紙上保健門診書」，統合全身上下最常見的筋肉訓練和疼痛問題，並按照症狀提出能徹底根除的「62種基礎伸展＆45招簡單運動」，同時也傳授迅速解決小腿拉傷，手腕、脚踝、膝蓋痛和便秘等各種日常症狀的動作，是忙碌的現代人最佳的健身顧問。

【作者簡介】
LIFE AID
超人氣的YouTube健康頻道Physical gallery中的一組健康專家創建的品牌。成員皆來自運動和醫學相關領域，包括前澳大利亞物理治療師Mark Wong、美國物理治療師Bob和Brad、美國脊醫Mandell及美國托萊多大學醫學中心骨科醫師Nabil Ebraheim等多位專家，由他們提供素材與指導翻譯和編輯。

【譯者簡介】
陳品芳
政大韓文系畢業，喜歡看韓國電影、聽韓樂。近期譯作有《蔬食烘焙》《為什麼總是感到很受傷》《其實，我是個內向的人》等。

【序】
〈序〉
後疫情時代的健康管理
短而有力！一天只要5分鐘就夠！

2020 年全球爆發新冠疫情以來，相信世人都更加深刻地了解到，健康比什麼都重要！而健康的具體指標，就是體力，體力又與生活的品質息息相關。然而，體力似乎又與運動脫不了關係，而且大多數的人普遍認為運動是很麻煩、很困難的事，所以我們團隊不斷地思考有什麼方法能達成最低限度的運動與伸展這個目標。
大多數的筋骨關節疾病都發生在肌肉沒有發揮正常功能，或是產生不必要的結塊時。改善肌肉問題的方法非常多，這裡我想介紹的是，最不可或缺的肌肉伸展與運動方式。
本書共分成7 個PART，介紹人體從頭到腳必要認識的肌肉群，並且以最容易懂的方式，讓男女老少都能輕鬆了解這些專業知識。同時也會用最簡單的說明，向大家介紹日常生活中經常出現的症狀與發生原因。
本書的目的只有一個，就是讓更多的讀者都能參考本書，靠自己就能改善各種因肌肉引起的問題，進而獲得健康。期待這本書能為各位的身材和健康管理帶來極大的幫助。

2020年8月
全河尹（Jeon Hayun, Physical gallery創始人& LIFE AID代表）

【目次】
〈序〉後疫情時代的健康管理：短而有力！1天只要5分鐘就夠！

PART 1　強化頸部，改善頭部健康
Chapter 1　嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌
Chapter 2　頸部僵硬，還有偏頭痛──胸鎖乳突肌
Chapter 3　頭好像轉不太動──頸夾肌
Chapter 4　手麻麻的，手指很僵硬──斜角肌

PART 2　打造寬大健壯的肩膀
Chapter 1　肩膀後方的疼痛──大圓肌
Chapter 2　手臂往外轉會卡住──三角肌
Chapter 3　靜止不動時，肩膀和手肘也會抽痛──棘上肌
Chapter 4　得了五十肩，怎麼治都治不好──肩胛下肌
Chapter 5　肩頸僵硬，轉不太動──斜方肌
Chapter 6　後頸緊繃，頭感覺刺痛──提肩胛肌
Chapter 7　手碰不到屁股後面的口袋──棘下肌

PART 3　打造能完美處理工作的手臂、手肘、手腕
Chapter 1　一按突出的肌肉，就感到劇烈疼痛──肱二頭肌
Chapter 2　肩膀痛到連梳頭都做不到──喙肱肌
Chapter 3　手肘很痛，手掌無力──肱三頭肌
Chapter 4　轉動手腕、彎曲手指時會痛──前臂屈肌
Chapter 5　手掌有如針刺般疼痛──掌長肌
Chapter 6　握拳再張開時，手腕會刺痛──前臂伸肌
Chapter 7　手腕無法向外轉──旋前圓肌
Chapter 8　手肘與大拇指會痛──旋後肌
Chapter 9　握住物品時，手肘會疼痛──肘肌

PART 4　強化呼吸道，鍛鍊背部 & 胸部
Chapter 1　生氣時扶牆大吼……結果腰背好痛──闊背肌
Chapter 2　很難做深呼吸，肩胛骨內側緊繃──前鋸肌
Chapter 3　肩胛骨好像腫起來那樣痛──菱形肌
Chapter 4　只是想鍛鍊胸肌……結果手臂舉不起來──胸大肌
Chapter 5　呼吸不順暢──胸小肌
Chapter 6　胸口很悶，感覺很鬱悶──胸骨肌
Chapter 7　開車時，常感到鎖骨很痛──鎖骨下肌

PART 5　做什麼都要用到核心肌群：腰部 & 骨盆
Chapter 1　腰痛到連拉開鞋帶都有困難──脊柱起立肌
Chapter 2　想鍛鍊猛男般的六塊腹肌，結果害自己便秘──腹直肌
Chapter 3　咳嗽時，側腰會痛──腰方肌
Chapter 4　走路時，骨盆前側感覺不舒服──髂腰肌
Chapter 5　不過是騎了腳踏車，結果一走動屁股都會痛──臀大肌
Chapter 6　才踢一下足球，腰卻痛到連站都有問題──臀中肌
Chapter 7　臀部麻麻的，走路都會外八──梨狀肌
Chapter 8　從坐姿起身時，膝蓋伸不直──闊筋膜張肌
Chapter 9　想併攏雙腿，但膝蓋會痛──內收肌

PART 6　活出充滿活力的百歲人生！膝蓋 & 大腿
Chapter 1　上下樓梯時膝蓋會痛，上了年紀都會這樣嗎？──股四頭肌
Chapter 2　起身時一定要扶著才行，甚至會痛到跛腳──股二頭肌
Chapter 3　我只是跟著影片跳舞，結果竟然無法盤腿──縫匠肌
Chapter 4　沒想到膝蓋刺痛竟然會這麼難受──膕肌

PART 7　我的體重就交給你了！腳踝 & 腳趾
Chapter 1　腳踝太脆弱，老是扭到──腓肌
Chapter 2　步伐拖拖拉拉……走路很不自然──脛前肌
Chapter 3　稍微走點路，從小腿肚到腳底都很痛──脛後肌
Chapter 4　睡覺時小腿肚經常抽筋──腓腸肌
Chapter 5　變得不太能踮腳──比目魚肌
Chapter 6　走路時腳跟會刺痛──蹠方肌
Chapter 7　大腳趾附近的腳底板會痛──屈拇長肌

〈附錄〉　一次掌握各部位伸展 & 運動

【書摘】
Chapter1　嚴重頭痛，感覺眼珠都快要掉出來了──枕下肌

【會有這些症狀！】
－肩頸附近總是緊繃、不舒服。
－頭痛到像要爆炸了一樣，感覺彷彿有人用尖銳的東西在刮自己的頭那樣劇痛。
－像偏頭痛般，頭部側邊很痛，痛到眼珠子就快要掉出來那樣。
－頸部無法順利前後左右的轉動。

【一起了解枕下肌（suboccipital）！】
尋找枕下肌
枕下肌群是位在後頸附近上頸椎區的四對小肌肉。這四對肌肉分別是頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌。因為這四對肌肉位在後腦杓（occiput）的下方（sub），所以也稱為後頭下肌。枕下肌是連接頭蓋骨與頸椎的肌肉，承擔相當重要的任務。它跟後頭骨深入相連，主要的功能是穩定頭部與頸椎，並幫助順利完成左右轉頭、後仰等頭頸動作。它也是引發頭痛的主因，由於與視神經連結，所以一不小心就可能演變成眼睛的問題。

枕下肌為何緊繃？
－脖子長時間維持轉向同一邊。
－長時間看電腦、智慧型手機，維持頸部前推的姿勢。
－肩膀向前內收，持續駝背姿勢，又稱圓肩（round shoulder）。
－過度向前低頭伸展。
－有托著下巴看電視或電腦的習慣。
－由於視力有問題，導致頭和脖子會一直向前傾。

與枕下肌有關的疼痛部位
枕下肌是頭痛、偏頭痛的主因。疼痛會集中在枕下肌所在的頭部後方，然後從頭部外側一路帶狀延伸至眼睛。對經常低頭使用智慧型手機的現代人來說，枕下肌緊繃是常見的現象。無論是頭痛、偏頭痛，還是肩頸痠痛、烏龜頸等，都是枕下肌所造成的問題。
左下圖的紅色區塊便是疼痛部位。包括頭部側面、耳朵及眼睛都可能感到疼痛。上頸部附近會有持續的僵硬、疼痛感，頭部前側與整個頭蓋骨都會感覺刺痛。枕下肌若僵硬、緊繃，就會形成烏龜頸。

○有效放鬆枕下肌的方法
1. 雙手抱住後腦杓並十指交扣，稍微將下巴內收。
2. 維持下巴內收的狀態，並「微微」低頭。
3. 專注於保持後頸拉開的姿勢，維持15秒，重複做3組。
[注意！]請不要過度低頭！重點是下巴內收！

○胸鎖乳突肌按摩
若睡姿不正、經常低頭工作的話，枕下肌就容易緊繃，這時會跟著緊繃的肌肉便是胸鎖乳突肌。所以在放鬆枕下肌時，建議也要一起放鬆胸鎖乳突肌。

1. 擺出跟圖上一樣的坐姿，頭往左轉時，可以摸到右邊的頸部有一條斜線突起的肌肉。用左手大拇指與食指抓住這條肌肉。
2. 維持這個姿勢，慢慢左右轉動脖子，這樣就能放鬆胸鎖乳突肌。
3. 每組動作30秒，共重複3組，接著再換成放鬆左邊。

○胸肌放鬆
枕下肌緊繃的人，通常都有駝背、烏龜頸等問題。這時胸部肌肉的筋膜會非常緊繃，建議最好連胸肌一起放鬆。

1. 坐在椅子上，雙手在背後交握。
2. 慢慢收緊肩胛骨，把胸部往前推。
3. 感覺胸部肌肉漸漸拉開並維持8秒，然後再慢慢回到步驟1的姿勢。
4. 動作重複6次為一組，總共做3組。

○胸小肌按摩
若同時有枕下肌緊繃、駝背與烏龜頸等症狀，那就表示胸小肌十分緊繃，這時最好也一起放鬆胸小肌。

1. 右手放在桌子上，左手手指放到右手腋下。
2. 從腋下內側往對角線方向慢慢推，輕輕放鬆肌肉。
3. 從下到上完全放鬆，讓肌肉不要緊繃。
4. 每次動作30秒，共做3組，做完之後再放鬆另一邊。