一生都能好好記憶：哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書，遺忘不是敵人，簡單練習，訓練記憶陪你走的更遠

時間流逝，記憶，終究會成為熟悉的陌生人嗎？

最會說故事的哈佛神經科學家莉莎・潔諾娃
寫下暢銷小說《我想念我自己》，撫慰失憶的痛苦與恐懼
這次她用淺白的語言解釋大腦的運作，每個人都能擁有好好記憶一直到老的方法

• 《紐約時報》暢銷書，《紐約客》《出版人週刊》《柯克斯書評》好評報導
• TED演說「你要如何預防阿茲海默症」觀看突破五百萬次

年紀愈大，記憶一定會愈來愈差嗎？
開始會忘記想說的話、想不起別人的名字，是大腦退化的前兆嗎？
仰賴手機記事情，會不會因為動腦不夠多、更容易變笨？
忘記參加會議、忘記另一半說的話，這種忘記代表不夠用心嗎？

我們其實不了解記憶是怎麼一回事。
作者潔諾娃十多年來致力於對全球聽眾講述記憶與阿茲海默症。無論到哪裡，她都會碰到讀者提問，擔憂自己的健忘是不是疾病的前兆。她發現，大家的恐懼來自於不了解。於是，她決定寫一本書，幫助大家理解記憶的運作。書中以生活中常見的例子說明不同類型的記憶各有不同的特性，用對方法，就能提升記憶表現。書中更釐清我們對遺忘的許多誤解。

忘記有時很惱人，但不是需要被打敗的敵人。
我們往往把遺忘視為偷走記憶的反派，但其實忘記不但不是病，還是大腦重新整理、去蕪存菁的重要功能。忘不掉反而會讓我們被過量資訊壓垮，無法正常生活。我們不用成為能背出圓周率小數點後十萬位數記憶冠軍，但我們有很多方法可以記住重要的事。了解記憶，我們可以更輕鬆看待遺忘、養成善待記憶的生活習慣。

在本書中，你可以學到：
【提升記憶力的方法】
• 想加深記憶，兩個方法最有效：反覆練習＋賦予意義
• 視覺化能把東西變好記，運用宮殿記憶法等方法幫大腦「看見」要記的事物
• 記憶很仰賴情境，準備報告時喝星冰樂，報告當天也喝星冰樂，表現會更好

【如何改善健忘】
• 記憶需要注意力，想不起來車停在哪裡，可能不是健忘，是一開始就沒留意
• 大腦很不擅長記待辦任務，別再為難自己，試著外包給手機、藥盒等提醒工具
• 記憶不是錄影，它會增刪、修改、變形，了解記憶的不可靠，才能找方法記錄重要回憶

【完整健腦指南】
• 睡眠是記憶的黃金工作期，每天睡足七到九小時、甚至是小睡片刻，都能守護記憶
• 短暫的壓力有時能提升記憶力，長期慢性壓力卻是記憶的天敵
• 預防阿茲海默症有方法，從飲食、運動、到持續學習新事物，都能保護大腦遠離失智風險

重量推薦

「潔諾娃結合了哈佛的深厚訓練，加上天生的說故事魔力，沒有人更適合講述人類的記憶。」
──哈佛心理學教授、暢銷作家平克（Steven Pinker）

「沒有人能把大腦與心靈的連結寫得更精彩了！關於記憶最重要的著作──記憶是什麼、如何運作、記憶被奪走時該怎麼辦。融合科學知識與文學，你不會忘記的一本書。」──哈佛心理學教授、暢銷作家吉伯特（Daniel Gilbert）

「潔諾娃在這本書中教我們如何與記憶相處、為什麼記憶是珍貴的禮物，以及我們的價值不等於我們能記住的事物。」──哈佛醫學院教授譚茲（Rudolph E. Tanzi）

「腦科學已經摘去了記憶的神秘面紗，而潔諾娃博士是講述這個精采故事的不二人選，以她科學家的眼以及詩人的耳，一本難忘之書。」──史丹佛神經科學家伊葛門（David Eagleman）

前言

第一部　我們如何記憶
1 記憶如何形成
2 有注意力，才能記憶
3 工作記憶，十五秒的記憶快照
4 肌肉記憶，數十年都不會忘
5 語意記憶，大腦的知識資料庫
6 情節記憶，還記得那次假期嗎？

第二部　我們為何遺忘
7 記憶會一直改變，不斷更新
8 話到嘴邊卻想不起來
9 待辦事項最容易忘，善用提醒工具
10 對抗遺忘二部曲：重複練習，賦予意義
11 會忘記，大腦才能正常運作
12 身體會老，記憶也會正常衰退
13 認識阿茲海默症

第三部　提升與修復記憶
14 靠情境幫助記憶
15 慢性壓力是記憶殺手
16 睡眠不足，記憶力會快速衰退
17 預防阿茲海默症的生活習慣
18 認真看待記憶，也要記得放輕鬆

【練習】保健記憶的十六個法則

延伸閱讀
致謝

前言
大腦很神奇，每天都在執行無數的奇蹟，它可以看見、聽見、嚐到、聞到和感覺到觸摸；它還會感覺到疼痛、愉悅、溫度、壓力和各種情緒；它能計劃和解決問題；它知道你在空間中的位置，所以你不會撞到牆壁，或是當你從人行道路走下來過馬路時，不至於摔倒；它能理解，並產生語言；它調節了你對巧克力和性愛的渴望，它讓你能同理他人的快樂和痛苦，以及察覺自己的存在；它還能記憶。在大腦執行這麼多複雜而奇妙的工作之中，記憶是最神奇的能力。
學習任何的東西，你都需要記憶。沒有記憶，我們就無法留住任何的資訊和經驗。剛認識的人一直會是陌生人；這句話說完時，你已經忘記上一句話了。你仰賴記憶提醒自己今天晚點時要打電話給媽媽，晚上床睡覺前要吃心臟病的藥。穿衣服、刷牙、閱讀這些文字、打網球和開車，你都需要記憶才能辦得到。從你醒來的那一刻起一直到睡覺為止，你都在使用記憶，即使是睡覺時，你的記憶也在忙碌地工作。
人生中的重大事件和重要時刻的總和，創造出你的人生故事和身分，記憶幫助你了解自己是誰、理解過往的經歷。如果你曾目睹某人因為阿茲海默症而失去了自己的過去，你就會知道記憶之於一個人的必要。
但是，儘管記憶很神奇、很必要、存在於我們生活的所有層面，它絕非完美。大腦很不擅長記住人名、之後要做某件事，或是記錄我們遇到的一切事物，這樣的不完美只是原廠設定。即使是最聰明的人，記憶也會出錯。可以背誦圓周率小數點後十萬位數的知名人物，也可能忘記太太的生日，或者走進客廳要做什麼。
事實上，我們多數人到明天都會忘記今天所經歷的大部分事情。累積起來，這表示我們實際上不記得自己大部分的人生。你還記得去年幾天的具體細節？多數人平均只清楚記得去年的8到10天，還不到去年3％的日子。五年前的事，你記得的又更少。
而且，我們的記憶有很多不完整和不準確。特別是對於發生什麼事的記憶，我們很容易遺漏，或在無意中加油添醋。你還記得甘迺迪總統遇刺時、挑戰者號太空梭爆炸時，或2001年9月11日雙子星大樓倒塌時，你人在哪裡嗎？你和誰在一起？你那時在做什麼？這些令人震驚和充滿情緒的事件回憶，即使在多年後仍記憶猶新。但如果你曾經回想那一天，或者讀過、看過關於那天的新聞報導，我敢打賭你會發現，在你自信滿滿、鉅細靡遺的記憶中，其實充滿了你從未真正經歷過的事情。
如果先不談論記憶的準確度，大腦倒底能記住什麼？

你的初吻
6×6的答案
如何繫鞋帶
兒子出生那天
祖母去世那天
彩虹的顏色
你家的地址
如何騎腳踏車

哪些是大腦最有可能忘記的事？

你的第十個吻
上星期三晚餐吃什麼
手機在哪裡
五年級老師的名字
五分鐘前遇到的那位女士叫什麼
代數
要倒垃圾
Wi-Fi密碼

為什麼我們記得初吻，卻不記得第十個吻？決定我們記得哪些事、忘記哪些事的關鍵是什麼？記憶是相當節能的。簡而言之，我們的大腦已經進化到只記住有意義的人事物，忘記沒有意義的部分。我們生活中很多事情都是習慣、例行公事和不重要的瑣事。我們洗澡、刷牙、喝咖啡、上班、工作、吃午餐、下班、吃晚餐、看電視、花太多時間在社群媒體上，然後上床睡覺。一天一天重複如此。我們可能把上週洗了哪些衣服忘得一乾二淨，但這沒關係。多數時候，遺忘其實並不是需要被解決的問題。
我們可能都同意，忘記自己第十個吻、上週洗的衣服、週三午餐吃的東西，以及一分錢正面的圖案，都不太嚴重，因為這些時刻和細節並沒有特殊意義。但是，我們的大腦也會忘記很多我們在意的事。我非常想記得要去圖書館還女兒到期的借書、我來廚房本來是要做什麼，以及我把眼鏡放在哪裡？這些事對我很重要。在這些情況下，我們經常忘東忘西，並不是因為大腦認為這樣比較有效率，而是因為我們沒有提供大腦需要的資料，讓大腦可以產生和提取記憶。這些常見的遺忘是大腦設計的正常結果，但我們通常不會這麼認為，因為我們多數人都不熟悉記憶的使用手冊。了解大腦的運作原理，我們會記得更多、遺忘更少。
我們會忘記，並不是因為個性上有缺失，也不是疾病的症狀，更沒有恐懼的理由。上述這些歸因是多數人記憶不管用時常見的反應。每當我們忘記自己認為應該記得、或是年輕時應該能記得的東西，我們都會擔心、尷尬或害怕，因為我們深信記憶會隨著年齡增長而衰退，辜負我們的期待，最終消失不見。
我是神經科學家，也是《我想念我自己》（Still Alice）一書的作者，十多年來，我一直和世界各地的聽眾講述阿茲海默症和記憶。每次演講完，絕對有人在大廳等我，或在洗手間把我拉到一旁，告訴我他們對記憶和遺忘的擔憂。許多人的父母、祖父母或配偶曾得過、或是正在經歷失智症。他們親眼目睹記憶喪失所造成的極大傷害和心痛。於是，當他們不記得Netflix的登入密碼，或是蒂娜．菲（Tina Fey）主演的電影名稱時，他們開始擔心這些遺忘可能也是這個無可避免的疾病徵象。
我們對遺忘的擔憂不僅是對老化或阿茲海默症的恐懼，也是害怕失去任何記憶的能力。記憶對我們正常生活和身分認同是如此重要，如果我們開始變得健忘、忘記詞彙，開始弄丟鑰匙、眼鏡和手機，我們真正害怕的是：我可能會不知道自己是誰。當然，那真的很恐怖。
我們多數人都把遺忘視為天敵，但遺忘並不一定是需要被克服的障礙。有效的記憶往往需要忘記一些事情。而且，記憶力有時候不靈光，並不代表記憶力已經損壞了。雖然的確令人沮喪，但忘記是人類的正常情況。了解記憶的運作，我們就能更從容地面對這些不便。透過消除或巧妙避開常見的錯誤和錯誤假設，我們還能學會預防許多遺忘。
當我向人們解釋，為什麼我們會忘記名字、忘了車停哪裡、今天是否吃了維他命，向他們說明記憶產生和提取的形式，以及我們會忘記並不是因為生病，而是大腦的進化使然，他們通常都會大鬆了一口氣。這些資訊讓他們得以釋懷、感恩，他們的心態改變了。離開時，他們不再害怕、與自己的記憶建立了全新的關係，他們得到了力量。
一旦我們了解了記憶，熟悉它的功能、不可思議的優點和令人抓狂的缺點、自然的弱點和潛在的超能力，就能大大提升記憶力，並在自然地忘記事情時，不再那麼焦慮。我們可以為記憶設定合理的期望，並與它建立更好的關係。我們不必再害怕記憶了，而這個認知的改變可能會大大改變你的生活。
記憶雖然很厲害，但它也有笨拙的時候。為什麼你記得披頭四每首歌的歌詞，卻忘了自己的大部分生活；你還記得十年級學過的哈姆雷特劇本中的獨白，卻忘了太太五分鐘前叫你去店裡買什麼，這些都是有原因的。我們要靠記憶來貫穿和促成所做的每一件事，而遺忘也是大腦必要的機制。
在本書中，你會學到記憶是如何產生的，以及我們是如何提取記憶的。並非所有的記憶都是一樣的，記憶有很多種，當下的記憶、如何執行某件事的記憶、你累積的知識的記憶、剛發生的事情的記憶、等一下要做什麼的記憶，每種記憶在腦中的處理和組織方式都很不一樣。有些記憶（臨時密碼）只會儲存幾秒鐘，另一些記憶（你的婚禮）則能持續一生。有些記憶（待辦清單）比較容易形成，有些記憶（女兒的長相）比較容易提取，而有些記憶（上週四通勤過程）則更容易被遺忘。某些類型的記憶（開車的方法）高度準確和可靠，其他記憶（發生過的事情）的準確度和可靠度則差很多。
你會學到，注意力對於產生任何記憶都是絕對必要的。如果你沒有留意自己把車停在商場停車場的位置，之後就很難找到車子，但這不是因為你忘了車停在哪裡，你其實什麼都沒忘。沒有留意，你從一開始就沒有對停車的地方形成記憶。
你將能區分，被遺忘的記憶只是暫時無法讀取，只要有對的提示就能想起來，例如你忘了《波希米亞狂想曲》的歌詞，但有人唱了第一句，你就可以接著唱完整首歌曲；或是記憶已經永遠消失，例如無論告訴你多少細節，你都記不起伯羅奔尼撒戰爭。你將能明確地區別正常的遺忘（不記得把吉普車停在哪裡）和阿茲海默症造成的遺忘（不記得自己擁有吉普車）。你會明白記憶如何受到意義、情緒、睡眠、壓力和情境的深刻影響。正因為如此，有很多方法可以影響大腦要記住和忘記哪些事。
記憶是記得與遺忘的總和，其中充滿了藝術與科學。你明天就會忘記今天的經驗和學到的東西嗎？還是在幾十年後仍記得今天的細節和學到的啟示？無論如何，你的記憶力都無比地強大，也非常容易出錯，而且正在完成該做的任務。