減脂增肌（簡體書）

Part1 減脂增肌的正確打開方式

關注你的體脂率

“重不重”和“胖不胖”是兩回事

體脂率低才是真的瘦

1 分鐘快速算出自己的體脂率

不調控飲食談減脂，都是白日夢

想要減肥，七分吃三分動

為什麼減脂時“吃”更重要

輔助減脂的 N 個手段

運動，就能減脂增肌嗎

想做“鍛煉者”，還是“訓練者”

減脂和增肌可以同時進行嗎

無論是減脂還是增肌都不要走極端

手把手教你制訂個性化、精準減脂增肌方案

我要減脂

我要增肌

既想減脂又要增肌

專題 那些似是而非的減肥方法，你還在用嗎

吃肉減肥法

不吃晚餐減肥法

Part2 會吃飯 不挨餓、輕松瘦

超有效！限熱量平衡膳食減重法

算算自己每天需要多少熱量

限熱量平衡膳食的三種方法

學會食物交換份，減脂飲食不單調

一日三餐吃多少

實在不想算熱量，每天吃夠 25 種食物

健身前後應該這樣吃

萬卡定律教你不用餓肚子，也能把體重拉下來

超簡單！高蛋白減肥法

高蛋白減肥法為什麼更適合減脂增肌

哪些人群適合高蛋白減肥法

吃對優質蛋白質，減脂不反彈

選擇有飽腹感的優質碳水化合物

緩解減肥餓肚子的 3 個辦法

超輕松！ 5+2 輕斷食模式來幫你

5 天正常吃，2 天斷食日熱量控制在 500 ～ 600 千卡 60

順利執行輕斷食的 8 個秘訣

打敗饞與餓，私人訂制減脂增肌餐

健身小白 7 日減脂餐單

健身達人 7 日減脂餐單

健身小白 7 日增肌餐單

健身達人 7 日增肌餐單

輕松上手的減脂增肌配餐

菠菜牛油果金槍魚沙拉

金槍魚生菜三明治

巴沙魚柳什錦糙米飯

紫薯香煎巴沙魚柳

彩虹時蔬烤三文魚

香燜大蝦時蔬二米飯

秘制裡脊雙花糙米飯

蒜蓉雞胸南瓜糙米飯

香菇滑雞飯

檸檬雞胸雜糧飯

手撕雞腿肉什錦飯

蒜香黑胡椒牛肉粒拌時蔬

黑椒牛排意大利面

黑椒牛柳蕎麥面

醬牛肉減脂餐

什錦土豆泥

減脂三色藜麥飯

藜麥雙薯蝦仁沙拉

油醋汁素食沙拉

香蕉紫薯卷

五花八門的增肌補充劑怎麼選

蛋白粉的分類、科學依據

增肌補充劑是增肌必需品嗎

專題 千萬別踩減肥中的飲食誤區

牛油果適合減脂

“預進餐”可以減肥

“高蛋白”減肥法傷腎

減肥時，不能吃主食

Part3 優運動 增加肌肉減重不反彈

愛運動，先要保護自己不受傷

先從基礎做起：寧輕勿假

運動前熱身，防運動損傷

運動後柔韌性拉伸，肌肉增長不流失

運動受傷“急救包”

肌肉是怎樣煉成的

探究肌肉運動的秘密

肌肉訓練微指南

運動對了，在家也增肌

有關運動的基本知識

訓練技巧

訓練方向

訓練強度

訓練裝備

高效運動，讓脂肪 24 小時不停燃燒

持續性有氧運動

抗阻運動

高強度間歇訓練（HIIT）

循環訓練

目標清晰，運動更有針對性

4 周打造 A4 腰

4 周告別小肚子

4 周瘦出漫畫腿

4 周打敗蝴蝶袖

4 周告別虎背熊腰

4 周養成天鵝頸

專題 千萬別踩減肥中的運動誤區

訓練時追求“泵感”才會有效果

空腹有氧運動減肥效果更好

多借助器械更有助於肌肉增長

力量訓練和靈活度是冤家

Part4 好睡眠 促進熱量代謝，燃燒脂肪

睡眠質量評估：你的睡眠合格嗎

睡眠狀況自評量表

計分方法

加速燃脂的方法，竟是多睡覺

好好睡覺，優質睡眠更易瘦

褪黑素對睡眠有用嗎

高質量睡眠的 8 個小習慣

專題 跳過這些睡眠誤區

睡前飲酒可以助眠

失眠就代表神經衰弱

失眠時，多躺一會兒就睡著了

睡覺時做夢會影響睡眠質量

附錄 常見食物熱量表

關注你的體脂率

有一個有趣的故事，兩個好閨蜜，她們一同測算自己的體重指數，也就是BMI值①，她倆把數值輸入公式卻發現，兩人的身高一樣、體重一樣，BMI值也一樣。但其中一人卻疑惑不解，怎麼我穿的衣服就比她大一碼？看不出來她竟有這麼重？生活中有的人看起來很瘦，其實體重並不輕，有的人看起來很胖，但實際上秤一稱，並沒有看起來那麼重。其實，相同重量的人，由於身體骨骼、脂肪、肌肉的比例不同，身材差別也會很大。

肌肉和脂肪比較相同重量的脂肪與肌肉體積比大約為 3 ∶ 1，甚至可以達到 4 ∶ 1，也就是說，在重量相同的情況下，由於脂肪密度小，會占據更多的空間。有人很形象地拿大橙子和小橘子做比較，結果一目了然，顯然人們都希望自己身上的肉是“小橘子”而不是“大橙子”。很多體重大身材好的人，就是因為他們身體的肌肉含量更高。聽到這有人會恍然大悟，原來肌肉和肥肉有這麼大的區別，難怪他跟我身高體重相同，卻感覺比我瘦那麼多。其實，體重只能告訴你有多重，但體脂能告訴你身上究竟有多少肥肉。

為什麼減脂時“吃”更重要

與其說吃更重要，不如說吃更好控制 。 相 比 揮 汗 如 雨 ， 吃 相 對 更 見效，有效果，大家會更容易堅持。舉個例子：

增肌時“吃”與“運動”同樣重要談到增肌，首先要明確一點，肌肉和脂肪是兩種完全不相同的組織，二者不能相互轉換！在進行合成代謝的時候，你會增加肌肉也會增加脂肪；在進行分解代謝的時候，你會消耗脂肪也會消耗肌肉。看到這裡，很多人就會疑惑了，那我怎麼能既減脂又增肌呢？首先要從飲食上入手，通過調整飲食中各種營養的比例（比如蛋白質的攝入量）來調節脂肪和肌肉的減少速度，也就是在進行分解代謝時，盡量減少肌肉分解、增加脂肪分解；在進行合成代謝時，盡量增加肌肉合成、降低脂肪合成。通俗地講就是讓脂肪掉得快一點，肌肉掉得慢一點，讓肌肉在身體中的占比上升。這樣可以快速而有效地達到減脂增肌效果，這種飲食調理就是後面我們要講到的高蛋白飲食。

想要增加肌肉或保持肌肉量的話，必須得訓練，因為鍛煉是激發肌肉增長的必要條件。肌肉是通過一次次的訓練，讓肌纖維撕裂，然後通過攝入的熱量修復強化肌纖維，過程比較復雜。所以，

增肌不僅僅需要運動，而且還要吃得好、有計劃、有針對性。

無論是減脂還是增肌都不要走極端

無論是減脂期間還是增肌期間，調整好自己的心態都格外重要，好的心態可以讓你更好地接受事實，同時也能讓你少走彎路。大家的心態應該是積極的、客觀的，而不應該是消極的或者極端的。以下幾條建議，希望可以幫你在減脂增肌的過程中抵抗迷茫、避免誤區。不要急於求成

增肌期，一般計劃都是以一個季度或半年為單位，而你想 10 天就出效果，那是不太可能的。因為無論是減脂還是增肌，它的速度都是比較緩慢的，不要妄想一個月增加 5 千克的肌肉，也不要妄想一個月減掉 5 千克的脂肪，因為對於多數人來講，一年增加 5 千克的肌肉已經非常了不起了。而且隨著時間的累積，越往後減脂增肌速度就越慢，期間會遇到一個又一個瓶頸期，如果能打破，你就能解鎖新的世界。如果打破不了，就只能原地踏步，有些甚至還會退步。所以給自己預留足夠的時間，才不會活在焦躁當中，穩步增肌才是長久之計

忌為了減脂快，攝入食物過少

很多減脂的朋友為了瘦得快，會采取極低熱量限食加高強度有氧訓練的方法，一個星期瘦了 3 千克，但這種體重下降相比長遠的減脂來說，只能算是應急，而且也容易反彈，對健康有害。很多人都是因為采用節食減肥法後而出現暴食的情況，“減肥”後反而更肥了。