女性運動解剖學：伸展與體能訓練

～打造一個更好的妳～
★逾100幅手繪解剖圖，介紹88種常見健身動作、近70條主要運動肌肉。
★美國亞馬遜4.5星好評推薦。

【本書特色】
◎以「健身評估測驗」評估女性個人身形體質，量身定製屬於妳的運動計畫
◎超過100幅精美插圖，全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群。
◎囊括「腹部、胸部、腿部、髖部」等6大部位，依「訓練目標」決定「訓練姿勢」。

【專業推薦】
◎這是我一直在等待的一本書，為女性而寫的訓練參考書。我熱愛的瑜伽非常棒，也是現代女性減壓與調整情緒的大幫手，但女性的整體健康還需兼顧其他的面向：了解女性的身體構造、建立基礎的有氧、肌力訓練、徒手與器械的選擇、訓練方式與要點都在這本書裡被討論到了，不但可以作為了解運動科學與訓練的基礎，也能在此基礎之上與專業指導者對話與討論，更能因為了解訓練背後的原理而更適切的選擇自己所需要的練習，非常推薦給所有女性朋友們！
――goddess yoga tw 心流旅程創辦人／vicky 老師
◎Claire C.運動物理治療師
◎「Flow with Katie 凱蒂瑜珈」頻道、「流動瑜伽的身心回正練習」作者／Katie
◎陽明交大領航物理治療所 共同創辦人、Kinetic Control國際講師／林維萱
◎《瑜伽這檔事》作者、瑜伽老師／Phoebe 張以昕

近十年的研究已清楚表明，女性與男性有完全不同的生理結構和生命週期，
既是如此，女性運動方式應該和男性有所區別，
配合女性體格及生命週期，設計專屬的鍛鍊和運動計劃。

《女性運動解剖學》結合肌肉及骨骼手繪解剖圖，
全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群，
使女性能評估自己的身形及能力，以最精準的「訓練目標」和「訓練姿勢」，
量身訂製專屬健身菜單。

書中以圖解介紹88項伸展與體能訓練，
每項運都皆包含「運動說明」、「小祕訣」、「開始前的姿勢與準備」、「動作分析」、
以及此動作動員到的「主要穩定肌」。
較之於其他健身書籍，具有下列四大優勢：
①從非承重運動、重量訓練、運用健身器材到有氧運動，收錄能雕塑女性體態的基礎運動。
②所有的運動都搭配詳盡解剖學插圖，說明運動使用了哪塊肌肉與正確的運動姿勢。
③囊括了腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部與手臂等6大部位訓練。
④收錄各種健身評估測驗，讓妳可以依照自己的程度、體型和年紀，建立專屬的運動計劃。

《女性運動解剖學》詳加介紹運動所訓練的肌肉及關節運動形式，
為培養女力不可錯過的經典著作。

馬克‧維拉（Mark Vella）
超過三十年的時間，作者馬克‧維拉已經和無數才華洋溢的同業老師和學生，在健康科學領域累積了不少成就。此書是作者以及其同仁Sally Lee和Tanya Wyatt集結而成一本充滿創意的合作成果。還著有《New Anatomy for Strength & Fitness Training 》一書。

前言 
建構一個更好的妳
近十年的研究已經清楚讓我們了解到，女性運動的方式應該和男性有所不同。女性與男性有完全不同的生理結構和生命週期，各種專屬女性鍛鍊和運動的計畫，都應該配合女性的體格以及不同生命週期的運動方式來設計。這本《女性運動解剖學》提供了重要的訓練知識、針對女性運動的圖解和分析，當然，還附上了每個運動的詳細說明。本書不但是特別設計的運動指導手冊和參考書，也同時是一本附有精美插圖的教材。不僅非常適合每一位想要了解身體在運動時會如何變化，同時也對想要學習如何制定個人運動計畫的女性具有參考價值，《女性運動解剖學》也是一本值得正在學習運動科學和解剖學的運動員、教師和學生參閱。
如何使用本書
《女性運動解剖學》不只運用圖像和文字來分析常見的幾種運動，同時也會教導妳如何正確作出各種動作的指導手冊。
本書的前言會先介紹解剖學在描述動作與進行運動分析時，最基本的專有名詞。以及如何自我評估體能與體格狀態，來設定個人化運動計劃的方法。如書中圖示的說明，妳能夠基於運動評估的結果，來選擇想要的動作。
「運動」是這本書最核心的主題。本書中會介紹：各種有氧運動；穩定姿勢的「穩定肌」是如何發育的；胸部、腿部、髖部、背部、肩部與手臂的各種運動以及靜態伸展等。每一項運動都會附上一段最基本的簡介，介紹該訓練所影響的身體區塊和訓練類型。每一項運動都有獨立的篇幅，並附上簡單明瞭的背景知識介紹。每一項運動的介紹中，也都可以查到「如何」正確地操作該項運動的指引，搭配說明清楚的圖片，分析各種運動的技巧，解釋哪些肌肉被當成動作肌，那些肌肉則負責穩定姿勢。圖中也會特別畫線標示，運動開始前的準備與預備動作。
一般而言，成人的身體大約由600條大小不一的肌肉和206塊骨頭組成。本書會介紹將近70條左右與肢體運動較為相關的主要肌肉。其他像是位於脊椎周邊深層的豎脊肌、手部和腳板的小肌肉，並非本書此次特別關注的重點。

第一部分
．解剖與運動課程
建構一個更好的你／解剖學的定義與名詞解釋／運動分析與原則／設計運動計畫／運動計畫

第二部分
各種運動
．1. 有氧運動
走路／慢跑與跑步／有氧運動／游泳與水中有氧／有氧運動器材

．2. 腹肌、穩定與平衡
基本身體姿勢／抗力球：平衡坐姿／四點著地橫向活化／抗力球：穩定棒式／抗力球：俯臥屈體／穩定腹肌的訓練計劃／兩階段捲腹／反式斜向平板仰臥起坐／抗力球：斜向捲腹／混合式捲腹／髖屈肌群訓練機／平板上穩定背部中段的肩胛骨／跪姿觸踝

．3. 胸部
改良式伏地挺身／伏槓挺身／推舉機／斜向啞鈴推舉／槓鈴臥推／撐體運動／斜式蝴蝶機／平臥啞鈴飛鳥／滑輪機：交叉訓練

．4. 腿部與髖部
夾球深蹲／槓鈴：獨立式芭蕾深蹲／槓鈴：獨立式深蹲／（機械式）斜式推蹬／槓鈴反弓步／獨立式側弓步／健身踏板：踏步／改良式屈腿硬舉／雙腳橋式合併肩部屈曲／抗力球：橋式／抗力球：側躺舉球／髖部外展機／髖部內收機／抗力球：仰臥舉球穩定內收／滑輪機：髖部外展／俯臥髖部伸展／（機械式）俯臥腿部彎舉／抗力球：站姿蹺蹺板動作／瑜珈：前傾股四頭肌伸展／獨立式小腿上提／坐姿提小腿機

．5. 背部與肩部
滑輪機：前外側下拉／引體向上輔助架／站姿滑輪下拉／站姿滑輪反握下拉／坐姿滑輪划船／輔助型前彎划船機／啞鈴：俯身划船／抗力球：俯臥背部伸展／背部伸展機／抗力球：手腳交叉上舉／肩部推舉機／坐姿啞鈴肩推／站姿啞鈴側平舉／後三角肌訓練機／抗力球：坐姿前彎側舉啞鈴／練力帶：穩定旋轉肌

．6. 手臂
抗力球：配合練力帶，坐姿肩推三頭肌伸展／仰臥槓鈴法式彎舉／三頭肌訓練機／滑輪機：三頭肌下拉／三頭肌纜繩下拉／站姿槓鈴彎舉／坐姿仰式斜向啞鈴彎舉／啞鈴集中彎舉

．7. 伸展與柔軟度
頸部與肩部伸展／站姿胸部與肩膀前側伸展／抗力球：肩膀伸展／抗力球：坐姿側邊伸展／全身伸展／仰臥屈胯伸展／抗力球：延展脊椎／平躺轉動髖部／仰臥臀大肌伸展／仰臥單側膕旁肌伸展／跨坐旋體拉鋸／仰臥外側深層旋轉肌伸展／站姿髂腰肌伸／腓腸肌伸展／棒式到下犬式／嬰孩式伸展

．進階閱讀