多吃素食活得更健康

活得更健康 現在流行吃素！
台安醫院社區醫學部主任＆家庭醫學科主治醫師 羅佳琳
從事醫療業務多年，從患者的身上我學習到，一個人的飲食生活型態，對於疾病的發生實在有莫大的影響，現在的飲食運動習慣，其實是與你二十年以後的人生息息相關。
記得有一次與幾位韓國來台工作的體檢客人聊天，他們抱怨著自從來到台灣後，餐餐都有肉，結果抽血一驗，膽固醇全都高了起來，原來他們在韓國一天頂多只吃一次肉，甚至有時一週才吃一次肉，這時我才深切體會，原來吃肉並非絕對必須的。
過去談到吃素，大部分的刻板印象都是吃齋念佛的修行人，但隨著全球開始流行的吃素減碳環保風潮，素食的人口越來越多，也已不再侷限於宗教素食了。
其實，素食之所以會成為一種流行，跟現代人的飲食也有關。過多的大魚大肉、高膽固醇、高蛋白質的食物，固然好吃，但是背後隱藏著許多慢性疾病的危險因子，肉食主義過於氾濫的結果，造成了心血管疾病、中風甚至癌症等各種病症大幅增加。
而蔬果類零膽固醇、高纖低卡，富含維生素與礦物質等各種營養素，卻常在現代的飲食中被忽略，往往有攝取不足的現象，更助長了慢性病的產生。
此外，許多傳染性疾病，都與吃肉有關，例如禽流感、口蹄疫、狂牛症等，有些動物在飼養過程中，施打抗生素等，這些肉類被吃進身體之後，也給人體帶來另一層危害。
吃素雖然有好處，但許多崇尚健康的人，卻容易忽略食材多樣化的重要性，本書是從健康素的立場出發，鼓勵大家多吃素，因此在推薦的食譜方面，並無刻易避開蔥、蒜之類的食材，建議大家在每一餐的飲食中加重素食的比例，減低肉類的食用，逐漸從飲食型態的改變來增進健康。
書中對於素食食材有諸多介紹，依不同功效共分11大類46種食材，除了對食療效果及營養需求有詳盡解釋之外，也有選購及料理祕訣等小技巧，因此是很實用的一本書。
值得一提的是，本書中介紹了許多素食食譜的做法，包括了各國素食料理，以及各式不同蔬食的食譜。而在慢性疾病以及生活保健方面，也提供了許多對症食療方法，讓讀者能運用蔬食，調整自己的體質，得到健康加分的效果。這本書推薦給正在吃素、想要吃素或有時想換個口味吃素的人，相信讀者都能在此書中得到所需的資訊。

吃對美味養生素 樂活健康
長庚科技大學保健營養系副教授＆營養師 蕭千祐
過去很多人因為生了一場大病，於是開始吃素，但是沒有吃對素，結果體重直線上升，甚至還罹患痛風，因此想要吃素，首要就是注意素食來源以及烹調方式有沒有問題。
坦白說，許多素食為了增加保存期限、提升口感、滿足外觀視覺等因素，於是添加許多鹽分、油脂、飽和脂肪、防腐劑、調味料等加工物質，因此如果不慎選素食來源，反而可能越吃越不健康。
素食原料來源，大多限於黃豆蛋白及蒟蒻製品，如果素食者的食物來源不增加全穀類，或是喝牛奶、吃蛋，勢必造成胺基酸的不均衡，如此一來，就有可能影響身體的免疫力。
許多女性喜歡以素食減肥，但是一旦長期不當使用素食，容易造成月經不正常、排卵困難及易患骨質疏鬆症。根據研究指出，女性只要超過四天熱量攝取過低，內分泌就會紊亂，甚而影響月經週期。
另外，由於食物中的纖維量和動情激素成反比，一旦攝取太多的纖維，會使動情激素下降，而造成內分泌異常，所以必須注意選擇素食是否質和量皆平衡，否則減肥不成，反而惹來一身病。
對很多女性朋友來說，吃錯素可能導致貧血，因為植物性鐵質吸收率遠不如動物性鐵質，如果餐後沒有補充維生素C的水果，有可能鐵質吸收不夠，因而產生貧血，所以會建議將富含維生素C的水果，在用餐前後依分量食用，讓維生素C在腸道中幫助鐵質的吸收，來避免貧血的產生。
其實吃素是一種生活態度，所以必須要有充分的準備、正確的認知，因為吃素應是身心靈的同步修養，如果飲食都吃素食，但是心中的貪慾瞋恨卻仍放不下，那麼吃素也未必真的身心健康。
本書除了將素食作一完整的介紹外，也提供完整有效的吃素方式，讓「吃好素、吃對素」的健康飲食方式，落實於生活中，讓你的健康跟吃素有效的連結。
另外，書中也介紹許多有療效的素食菜單，可以提供給你和親友，好好利用食療，讓自己更健康，誠摯的推薦此本書，不論你是長期素食或是偶爾吃素的朋友，此本書都是你最佳的素食指南，看完此書，絕對讓你對素食有全新的看法和體悟。

【醫師序】活得更健康 現在流行吃素！
【營養師序】吃對美味養生素 樂活健康
【作者序】多吃素 身體零負擔
【導讀】如何使用本書
【索引】164道天然健康素料理
Part 1 吃對素食 健康加分
Chapter 1 樂活吃素Q&A
Chapter 2 健康人吃素食
素食是什麼？
為什麼要多吃素？
新型態的「彈性素食」風潮
6大類素食食材
吃出營養均衡的素食
五色蔬果的療效
天然素食給你健康活力

Chapter 3 素食對人體7大保健作用
保健作用1 素食是排毒高手
保健作用2 素食是最好的保養品
保健作用3 素食給你苗條身材
保健作用4 素食能防癌抗癌
保健作用5 素食健腦，防老年痴呆
保健作用6 改善痛風、膽結石
保健作用7 降低心血管疾病罹患率

Chapter 4 這樣吃素最營養
素食者需補充的營養素
Part 2 天然食材 吃出健康活力
美容抗老好食物
柳橙 靚白除斑美顏佳品
●甜橙菊花茶 ●橙香茶飲
奇異果 美白抗老珍果
●奇異果茶 ●奇異果香檸露
櫻桃 補血潤色，女性必吃
●櫻桃香橙汁 ●粉紅佳人櫻桃露
小黃瓜 瘦身排毒超人氣
●黃瓜薏仁飯 ●鮮果沙拉
強身健體好食物
油菜 高鈣幫助發育成長
●香菇燴油菜 ●油菜蛋花湯
豆腐 大豆卵磷脂補腦健腦
●香菇豆腐湯 ●豆腐豆苗湯
杏仁 亞麻油酸潤膚抗老
●養生杏仁茶 ●牛奶杏仁粥
成長發育好食物
高麗菜 高纖整腸人體清道夫
●涼拌高麗菜絲 ●什錦蔬菜湯
蘆筍 消除疲勞的活力蔬菜
●奶香蘆筍湯 ●辣炒蘆筍
牛奶 高鈣營養健康滿分
●牛奶燉銀耳花生 ●奶香野菇蒸蛋
提升免疫力好食物
花椰菜 十字花科植物之王
●清炒花椰菜 ●油醋拌羅勒綠花椰
大蒜 殺菌排毒效果第一名
●蒜味馬鈴薯泥 ●排毒蒜香粥
橘子 預防感冒優質水果
●元氣橘子汁 ●橘香綠茶
綠茶 防癌抗氧化的健康飲品
●清香茶葉粥 ●蘋果綠茶
健腦益智好食物
金針花 對抗自由基的黃金食物
●健腦金針花茶 ●金針蛋花湯
核桃 養生健腦美膚聖品
●豌豆核桃糊 ●核桃蓮子粥
雞蛋 豐富營養集一身
●翡翠蒸蛋 ●高鈣起司蛋花湯
消除壓力好食物
茄子 維生素P改善心血管病
●塔香茄子 ●涼拌蒜香茄子
萵苣 高纖排毒整腸輕食
●清燙萵苣 ●素蠔油拌萵苣
洋蔥 保護身體不受病毒侵襲
●洋蔥炒蛋 ●焗烤洋蔥蒜香飯
燕麥 紓壓安神營養穀物
●什錦水果麥片粥 ●紅棗麥片粥
緩解疲勞好食物
檸檬 高C減壓的美白水果
●蜂蜜檸檬茶 ●莓果檸檬汁
梅子 梅子醫生健胃整腸
●紫蘇梅手卷 ●酥炸梅肉香菇
紅豆 富含鐵質補血暖身
●桂圓紅豆粥 ●美顏紅豆飯
薑 溫熱身體治感冒
●紅棗薑湯 ●薑汁糯米粥
促進消化好食物
苦瓜 開胃健脾消暑
●白玉苦瓜沙拉 ●蜂蜜苦瓜汁
鳳梨 鳳梨酵素打造好身材
●香瓜鳳梨汁 ●鳳梨優酪乳
葡萄 柚酸甜多汁整腸好幫手
●紅酒醋拌香柚 ●蜂蜜葡萄柚汁
紫蘇 芳香的天然消化良藥
●開胃紫蘇茶 ●酥炸紫蘇茄
排毒殺菌好食物
絲瓜 減脂消腫美味夏蔬
●番茄絲瓜蜜 ●涼拌絲瓜竹筍
冬瓜 低糖低脂降血壓
●冬瓜皮排毒湯 ●消暑冬瓜茶
大白菜 提高人體排毒能力
●醋漬白菜 ●香菇燴白菜
韭菜 溫補蔬菜提振食慾
●活力韭菜汁 ●高纖韭菜粥
菠菜 保持活力的美顏蔬菜
●翠綠菠菜粥 ●菠菜洋菇湯
竹筍 高纖的便祕救星
●竹筍蘿蔔湯 ●涼拌鮮筍
綠豆 排毒美膚去火氣
●南瓜綠豆湯 ●綠豆酸梅飲
西瓜 消暑解渴超人氣
●西瓜水梨汁 ●冰鎮鮮果汽水
補充體力好食物
糯米 調整氣血養生穀物
●枸杞糯米粥 ●滋補靈芝飯
紫米 體虛者的補身聖品
●薑汁紫米粥 ●紫米桂圓紅棗粥
紅棗 強身健體改善貧血
●紅棗枸杞茶 ●花生紅棗粥
山藥 黏液蛋白防止動脈硬化
●山藥紅棗泥 ●山藥生菜沙拉
白木耳 豐沛膠質潤膚養顏
●美膚銀耳雞蛋羹 ●蓮子銀耳甜湯
潤腸通便好食物
芋頭 當主食可提供飽足感
●開胃芋頭粥 ●香蔥芋頭
蘆薈 改善便祕、美容保健
●蘆薈蔬果汁 ●水晶蘆薈拌花生
秋葵 整腸保肝養生蔬菜
●涼拌糖醋秋葵 ●核桃炒秋葵
木瓜 木瓜酵素營養加分
●木瓜牛奶 ●橘香木瓜飲
Part 3 生活保健 素食食療篇
感冒
●涼拌糖醋蘿蔔絲 ●元氣洋蔥粥
貧血
●枸杞炒高麗菜 ●葡萄乾蒸枸杞
手腳冰冷
●紅蘿蔔薑汁 ●燙青椒
慢性疲勞
●醋味黃豆芽 ●高纖蔬菜湯
壓力過大
●香蕉牛奶 ●紓壓花生燕麥粥
排毒
●黃豆蒟蒻排毒粥 ●紅蘿蔔清燉海帶
增強免疫力
●青江菜燴香菇 ●熱炒木耳白菜
視力保健
●紅蘿蔔奶油濃湯 ●枸杞黃芪明眸茶
頭髮保養
●美髮核桃粥 ●黑芝麻糊
Part 4 慢性病症 素食食療篇
胃潰瘍
●馬鈴薯保健飲 ●健胃番茄汁
膽固醇過高
●涼拌番茄黃瓜 ●蒜泥白菜
糖尿病
●清心苦瓜茶飲 ●香燉南瓜
高血壓
●糖醋鮮芹 ●清香素齋湯
心臟病
●涼拌黃瓜嫩豆腐 ●黃豆栗子粥
痛風
●綠豆薏仁粥 ●西瓜翠衣炒毛豆
腎臟病
●美味番薯粥 ●紅綠雙瓜汁
肝病
●清燉冬瓜湯 ●元氣雜糧粥
中風
●香蕉燕麥粥 ●奇異果紅蘿蔔汁
癌症
●紅燒金針菇 ●番茄綠茶湯
Part 5 幸福素食主義
Chapter 1 選購保存祕訣大公開
正確選購，變身買菜達人
正確料理，吃得放心又健康
正確保存，鮮度營養不流失
蔬果皮、籽去不去，學問大！
正確烹調，健康百分百

Chapter 2 烹調技巧大公開
煮的技巧
●芋香蒜味蒟蒻
汆燙的技巧
●燙菠菜
炒的技巧
●核桃炒高麗菜 ●熱炒豆豉苦瓜片
涼拌的技巧
●蒜拌菠菜 ●涼拌山藥絲
作沙拉的技巧
●核桃生菜沙拉
燉的技巧
●鳳梨燉苦瓜
蒸飯的技巧
●十穀飯 ●竹筍綠豆飯
熬粥的技巧
●金黃玉米粥 ●高纖竹筍粥
熬煮蔬菜湯的技巧
●爽口銀芽湯 ●菠菜番茄湯
榨果汁的技巧
●香蕉草莓汁 ●甜菜根蘋果汁
醃漬的技巧
●醋漬什錦蔬菜 ●果醋紅蘿蔔絲

Chapter 3 超人氣異國風素食料理
美式素食料理
●夏威夷披薩 ●奶油玉米濃湯
德式素食料理
●德國素香腸佐酸菜 ●黑森林櫻桃果醬
義大利式素食料理
●野菇義大利麵 ●番茄起司義式沙拉
日式素食料理
●和風黃瓜壽司 ●海帶豆腐味噌湯
韓式素食料理
●韓國泡菜炒飯 ●韓風辣蘿蔔
印度素食料理
●咖哩馬鈴薯 ●什錦咖哩蔬菜
中式素食料理
●京醬茄子 ●珍珠丸子
台式素食料理
●三杯豆腐 ●客家小炒

【附錄】加工素食產品簡介

天然素食 給你健康活力
素食中的各種營養，能帶給人健康與活力的生活。素食的飲食有哪些特色，又能如何調節我們的健康狀態呢？
鉀、鈉、鎂 調節酸鹼平衡
平常若過度依賴魚、肉、蛋、動物內臟等動物性食物，因為含硫與磷較多，因此身體代謝過後的產物會呈現偏酸性，若身體只有酸性，會影響身體的健康。
素食中的蔬菜、水果與五穀雜糧中，含有較高的鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質，身體最後代謝出的產物會偏鹼性。多吃些素食能平衡血液的酸鹼值，對於保持身體的平衡與健康有較大助益。
膳食纖維 幫助消化與整腸
五穀雜糧、蔬菜與水果中含有豐富膳食纖維，能刺激胃腸道的蠕動和消化液的分泌，有效幫助消化整腸。纖維還有防止便祕的作用，能促進膽酸排泄，降低血中膽固醇的濃度。
素食確實具有較優越的消化作用，許多蔬菜含有芳香油和有機酸等特殊成分，如蔥、蒜含有辣椒素，薑含有薑油酮可刺激食慾，有助於增強腸道的消化功能，也能提升人體免疫力。
每天早晨喝一杯蔬果汁，可增加人體活力。蔬菜汁的纖維質含量高，具有促進排便的功能，對習慣性便祕的人，可透過飲用蔬果汁來調整腸道狀態。
抗氧化 酶防癌抗老
素食中的蔬菜含有多種豐富的抗氧化酶物質，具有抗衰老作用，能幫助人體抵抗氧化作用，有助於保持身體活力，並保持肌膚光潔青春。
素食中的五穀雜糧、水果與蔬菜含有驚人的粗纖維，這種粗纖維能幫助抗癌。當人體因為粗纖維攝取不夠，就會使排便不順暢，增加大便在身體中停留的時間。
若攝取的食物以高蛋白與脂肪為主，這類食物的膽固醇含量較高，容易產生致癌物質，致癌物質長時間停留在腸道中刺激腸黏膜，就容易引發腸癌。
若攝取的蔬菜量多，粗纖維就可以幫助減少大便在腸道中停留的時間，間接減少腸癌發生的可能。
葉酸 降低心血管疾病
心血管疾病已成為文明病的榜首，由於動物性食品經常含有大量的膽固醇，若過度依賴肉類飲食，就很容易出現心血管與心臟疾病。而植物性的素食正好相反，五穀與蔬食中的水溶性纖維，並具有相當良好的清潔功效，有利於降低血液中的壞膽固醇。
素食中普遍含有豐富的抗氧化劑如維生素E，能防止膽固醇進一步傷害血管。多攝取蔬食與五穀豆類食物，能補充豐富的抗氧化物，利於預防心臟病。素食中含有豐富的葉酸，葉酸可降低血液中有害物質，有助於降低心臟病的罹患率。水果與蔬菜正好就是葉酸的豐富來源。植物性素食也能減少飽和脂肪酸，預防動脈血管堵塞。
葉黃素 保護視力
素食也能夠保護雙眼。素食中的蔬菜與水果中都含有類胡蘿蔔素—葉黃素或玉米黃素，能預防視網膜退化，防止黃斑退化症，以免導致失明。在菠菜、甘藍、芥菜、深綠色蔬菜中，可以發現葉黃素的身影。
黃酮素、胡蘿蔔素 防止氧化
喜歡吃高脂肪食物的人，是感冒病毒經常造訪的族群。肥肉與奶油含有大量的飽和脂肪酸，過量食用會降低身體免疫系統抗病毒功能，增加感冒機會。
蔬菜、水果與五穀雜糧正好是防範感冒的良好食物。蔬菜與五穀因為含有豐富的維生素與微量元素，能提高人體抗病力，防範病毒的入侵，幫助人體建立強健體質。
尤其是紅色類的蔬果，因為含有豐富的黃酮素與胡蘿蔔素，可幫助人體的抗病組織產生熱能，有助於防止病毒侵犯，也能防止人體氧化。
紅番茄、紅辣椒與胡蘿蔔都屬於紅色蔬菜，由於含有抗感冒因子，能直接抵抗感冒病毒，幫助身體有效康復。
礦物質 提高抗病能力
穀類食物能有效預防感冒與咽喉發炎，早餐中的穀類食品含有許多微量元素與維生素，並含有充足的礦物質，能提高人體對於病毒的抵禦能力。若能盡量在早餐中攝取穀類食品，能有效提高身體的抗病毒能力。

天然食材 吃出健康活力
小黃瓜
【食療效果】
小黃瓜含有多種豐富的維生素B群、維生素E與維生素C，所以具有養顏潤膚、延緩肌膚老化的美容療效。
小黃瓜也是減肥美容的聖品，小黃瓜中含豐富膳食纖維，能促進身體新陳代謝，具有優越潤腸通便的效果，有利於代謝廢物毒素排出。
小黃瓜中的鉀具有利尿作用，能排除身體多餘水分，有助於預防水腫現象，並有抑制糖類物質轉換為脂肪的功能，是優質的減肥蔬菜。
【營養價值】
1 維生素C：小黃瓜豐富的維生素C能促進體內膠原蛋白物質合成，使皮膚光滑有彈性。
2 維生素E：黃瓜籽中含維生素E，是保持皮膚細緻的佳品，能促進細胞分裂的作用，保持細胞新生，使新陳代謝作用進行，能延緩肌膚老化，也能防止皮膚病變。
3 維生素B1、B2：黃瓜中的維生素B1與B2能保持肌膚的光滑。並有助於潤澤肌膚，能平撫皺紋，滋潤美膚。
【選購達人】
1 挑選：表面翠綠有光澤，富有彈性，且帶有刺的為佳。瓜身粗壯略彎、表面有凹凸狀的小黃瓜，品質較好。
2 清洗：烹調前使用一些鹽來搓洗小黃瓜，透過以鹽用力揉搓的過程中，有利於使小黃瓜的色澤更為鮮豔明亮。
3 烹調：將小黃瓜與其他蔬菜一起烹調食用時，加一些醋一起烹調，可以增加菜餚的口感與質感。
【食用宜忌】
1 減肥時不吃醃小黃瓜：實施減肥計畫時，要避免食用醃過的小黃瓜。醃黃瓜的鹽分含量都很高，反而會引起發胖。有肝病、心血管病、腸胃病以及高血壓的人，都要禁止食用醃漬過的黃瓜，以免使病情加重。
2 宿醉者可喝黃瓜汁：對於因宿醉症狀所苦的人，不妨飲用一杯新鮮黃瓜汁，其中大量的維生素C，有助於消除讓人感覺疲勞的乳酸物質，有利於緩解宿醉。

黃瓜薏仁飯
【材料】
小黃瓜50克，薏仁20克，白米50克，黑芝麻1小匙
【做法】
1 將薏仁與白米清洗乾淨，放入鍋中加入清水。
2 小黃瓜洗乾淨，切成小丁備用。
3 以普通蒸飯方式，將薏仁與白米蒸熟成米飯。
4 將飯蒸好後，將黃瓜丁與黑芝麻撒在飯上即可食用。
【吃出食療力】
小黃瓜中豐富的維生素能保持肌膚細緻與光滑，薏仁有利於滋潤肌膚，黃瓜與薏仁、白米蒸煮成的飯，能代謝體內多餘脂肪，還能去除身體多餘的水分，有利於維持苗條體態。

鮮果沙拉
【材料】
蘋果1顆半，小黃瓜50克，馬鈴薯150克
【調味料】
醋2大匙，橄欖油1小匙，糖1小匙，鹽1小匙，水1小匙
【做法】
1 將蘋果洗乾淨，一顆去皮切塊，放入鹽水中浸泡備用。
2 另外半顆蘋果去皮後，磨成泥備用。
3 小黃瓜洗淨，切塊，加少許鹽醃片刻。
4 馬鈴薯洗淨煮軟，去皮切丁狀。
5 將蘋果泥加入調味料，混合成醬汁。
6 將黃瓜丁與馬鈴薯丁、蘋果丁混合在一個大碗中，淋上蘋果醬汁即可食用。
【吃出食療力】
此道沙拉含有豐富維生素，能促進皮膚光亮潤澤，蘋果與小黃瓜又含有大量膳食纖維，能代謝毒素，有利於促進腸道新陳代謝，使皮膚白淨美麗。

生活保健 素食食療
感冒
飲食清淡，補充大量水分
感冒是一種病毒引起的上呼吸道疾病，感冒的病毒感染範圍從鼻子、鼻腔到咽喉部位，每個人每天至少要吸入約1000萬毫升空氣量，空氣中可能有致病病毒，感冒發生的原因大多是因為人體抵抗力低落，導致免疫系統的防禦力減弱，此時就容易受到病毒的侵襲而感冒。
感冒的免疫期因病毒種類而異，可能在短期間內得到不同病毒類型的感冒，感冒的潛伏期約在1～3天，在正常情況下，感冒會在5～10天之內痊癒。
感冒最常見的症狀有打噴嚏、鼻塞、流鼻涕、鼻部有分泌物，並出現咽喉疼痛。嚴重時有吞嚥困難、咳嗽、聲音沙啞、頭痛等症狀。
感冒患者飲食以清淡為主要原則，需補充大量水分，多喝酸性果汁如柳橙汁，多吃含維生素C、E及紅色食物，如番茄、葡萄，選擇容易消化的流質食物，如蛋花粥、菜泥粥。進食方式少量多餐為佳。
感冒需補充的營養素
1 維生素C：維生素C是一種優越的抗氧化劑，當人體內維生素C濃度較高時，就能防止病毒釋放出對人體有害的毒素，使身體免受病毒侵襲，藉此對抗感冒。維生素C也有助於維護氣管與支氣管上皮細胞的完整性，如果人體維生素C攝取不足，支氣管與氣管對於病毒的抵禦能力就會下降。
2 胡蘿蔔素：胡蘿蔔素是維生素A的前驅物質，進入人體後可轉化為維生素A。維生素A對於人體黏膜如口腔、喉嚨、呼吸道、腸胃道有保護作用，所以攝取維生素A，可以降低人體感染感冒病毒的風險。
3 維生素E：維生素E具有預防感冒與防止上呼吸道感染的功能，經常攝取含維生素E的食物，在流感季節與冬天，較不容易罹患感冒。
4 維生素A：身體內部的維生素A不足時，經常會導致呼吸道感染病毒，引發感冒。維生素A大量不足時，會使免疫系統下降，對於各種病毒的抵抗力，將會出現失調的現象。
5 大蒜素：大蒜裡有一種叫大蒜素的成分，具有殺菌作用。大蒜是很好的抗菌食材，能幫助對抗病毒。多吃大蒜能將病毒殺死，有助於增強身體抵抗力。

元氣洋蔥粥
【材料】
洋蔥100克，白米200克
【調味料】
鹽1/2匙
【做法】
1 洋蔥洗乾淨，去皮切成細絲。
2 白米清洗乾淨，與洋蔥一起放入鍋中，加入清水煮成粥。
3 煮好後加入適量鹽調味即可食用。
【吃出食療力】
洋蔥中含有抗氧化物硒，能使人體產生大量谷胱甘，供應充足的氧氣提供細胞呼吸，還能夠提高人體的免疫力，具有預防病毒的功效。
【料理一點通】
洋蔥切開後泡冰水，或在短時間內微波加溫，就可以破壞洋蔥裡的化學成分，切洋蔥時就不會流淚了。

慢性病症 素食食療
高血壓
低脂、少鹽，搭配藥物治療
血液在單位血管壁上的壓力稱為血壓，高血壓是以動脈壓升高為主要表現的慢性血管疾病，指在休息狀態時測量血壓，血壓持續高於140/90mmHg正常值時，即為高血壓。
通常血液中壞膽固醇濃度較高者，罹患高血壓的機率也較高。當血液中的壞膽固醇濃度增高時，會造成心臟的負擔，心臟必須花費更大的力氣，才能讓血液通過
阻塞的血管，由此容易導致高血壓發生。
大多數的高血壓並沒有症狀，需定期測量血壓，才能早期發現。高血壓的症狀有頭暈、頭痛、後頸部僵硬、心悸、胸部不適、流鼻血、視力模糊，有時還會有容易發怒的症狀。
除藥物治療外，在確認血壓過高後，一般建議採取生活型態調整療法。重點為減重、選用低脂食物、吃大量水果及蔬菜、減少鹽的攝取、運動及控制飲酒量等。
高血壓需補充的營養素
1 鉀：高血壓患者所使用的某些降壓藥，容易使較多鉀排出體外，導致體內缺乏鉀。鉀能保護心肌細胞，維持體內酸鹼平衡，幫助醣類代謝。鉀也能降低血壓，改善血管壁的彈性，防止血管因血壓過高而受損破裂，並有助於預防中風。但已經有腎功能異常者，要小心勿過量攝取鉀，應經醫師評估使用。
2 鎂：鎂是維持心臟正常運作的重要元素，能輔助心臟順利收縮、跳動，將血液運送至全身。如果體內鎂的含量不足，會造成血管收縮，導致血壓上升。研究也顯示，血液中鎂含量正常者，罹患動脈硬化的機率較低。
3 鈣：某些降血壓藥有利尿效果，可能會將鈣質排出體外，造成骨質流失。鈣也可放鬆肌肉，有助於降壓。
4 黃酮：黃酮有高抗氧化能力，能避免膽固醇氧化，導致動脈硬化，同時具備抗血栓、擴張血管、加強血管壁彈性等功能，可使血液流動順暢，達到調節血壓的作用。
5 膳食纖維：水溶性膳食纖維能結合膽酸，強化膽酸代謝，促使膽固醇轉化為膽酸，進而降低膽固醇，可以預防動脈硬化及高血壓。非水溶性膳食纖維則能抑制脂肪及鈉的吸收，降低血壓。

清香素齋湯
【材料】
豆苗50克，胡蘿蔔30克，香菇10克，竹筍20克
【調味料】
低鈉鹽1/4小匙
【做法】
1 將胡蘿蔔、香菇和竹筍洗淨、切絲備用。
2 所有材料放入湯中熬煮。
3 起鍋前放入鹽即可。
【吃出食療力】
豆苗能抑制壞膽固醇的形成，而竹筍和胡蘿蔔的高鉀量能調節血壓。運用食材不同的功效，使此道料理兼具穩定血壓、降低膽固醇的效果。
【料理一點通】
乾香菇最好先用約80℃ 的熱水泡發，能釋出鮮味物質，但不可浸泡過久，以免香菇的鮮味物質流失。

超人氣異國風素食料理
美式素食料理
美式素食跨越了宗教的信仰，成為以環保與健康為主張的新風潮，美式蔬食以簡單為原則，保留蔬果食材的原本風貌，追求無負擔的健康飲食。
美國的素食特色
美國這個喜好肉食的民族，近年來也興起了素食的風潮。據統計，美國的吃素人口已經成長至1200萬人，占總人口的6%。
在美國，素食已經逐漸跨越宗教信仰，成為一種表達健康與關愛地球的表現。由於全球暖化問題日漸嚴重，許多美國的年輕人甚至以吃素來表達自己的政治主張。到了今天，原本備受冷落的蔬食，竟然可以成為美國人餐桌上的重要主角。
簡單自然為蔬食原則
美國人對於素食的烹調方式以簡單為原則，要求食材新鮮，避免過度烹調，保留蔬果食材的完全面貌，以幫助攝取完整的營養。
講求自然與新鮮，少用調味料、少鹽、少糖，不採取高溫的煎炸烹調方式，盡量生食，涼拌或蒸煮來調理食物，幫助人們追求無負擔的健康飲食。

奶油玉米濃湯
【材料】
玉米粒50克，熟通心粉200克，蘑菇6顆，素火腿20克，植物奶油3大匙，鮮奶1.5大匙
【調味料】
鹽1/2小匙
【做法】
1 將蘑菇切成小片。
2 平底鍋加奶油燒熱，放入蘑菇後炒香。
3 深口鍋中加入9杯清水煮滾，加入玉米粒、素火腿與炒好的蘑菇片以大火煮。
4 加鹽、通心粉與鮮奶拌勻，改小火煮。
5 再次煮滾後即可起鍋。
【吃出食療力】
通心粉是由小麥製造而成的食物，小麥富含澱粉、蛋白質、維生素E等，可緩和神經，幫助抗癌。玉米含有的玉米黃質，可預防老年黃斑性病變。