坐月子一定要吃得營養

【中醫師序】坐月子養好身子
坐月子是女性人生中三件大事之一，另外兩件事是初經來潮與更年期。因此坐月子要十分用心，月子做得好，健康跟著好。
坐月子新主張
我實習時，時常去婦產科幫產婦們進行衛教，坐月子時的飲食禁忌，是常被問到的問題。
依據亙古不變的中醫辨證論治精神，需視個人體質調整食物和藥膳的攝取，這些內容在本書第1篇有詳盡的說明。
關於飲食，第2篇中收錄大量的坐月子食譜，包含許多實用、好吃，還有特殊保健效果的食材，可以讓產後媽媽針對本身不同的需求，選擇適合的食譜。
正常作息放輕鬆
「產婦是否可以洗頭？」「可以喝水嗎？」也是產婦很常見的疑問，隨著時代的進步、居家環境的改善、衛生習慣的建立，觀念要跟著改變。可參考第3篇的產後必備保健常識。
產後媽媽焦慮的心情，除了先生及家人的支持外，正確的觀念與知識，對產後媽媽有正面且實際的幫助，產後身體的疲累在所難免，只要照書中方法好好調理，坐月子就不會有無助感。
最後感謝鄭如玲總編邀請我參與本書製作，也謝謝我的太太在家照顧兒子，讓我順利完成審訂工作。這是一本很完整的坐月子食譜，更是產後媽媽不可或缺的保養指南，相信本書一定可以給您在精神和實質上很大的幫助。

【營養師序】聰明坐月子，健康美麗一輩子
我5年來歷經5次的懷孕過程：小產、引產、2次自然產，及正喜悅等待第3胎的來臨，深刻感受產後調養對女性真的很重要。
吃對營養，養身補元氣
選擇在家坐月子的媽媽，吃家人煮的月子餐方便又健康。但該煮什麼？有什麼禁忌？都是很常見的問題。
身為即將有坐月子需求的人，看過周遭許多朋友坐月子的經驗，以自己學營養的角度，在書中提供一些飲食建議。
古人雖不懂營養學，卻能選對食物為產婦補身。產後常吃的豬腰、豬肝、豬心，富含維生素A與輔酶Q10，維生素A能幫助子宮內膜修復，輔酶Q10可提供產後虛弱的媽媽能量，麻油雞中的麻油提供高熱量，以供餵母奶的需要。
注意熱量攝取，補身沒負擔
今非昔比，現代人營養很好，曾看過產婦補過頭，出現高血壓、高尿酸、高膽固醇血症的現象。且現代人活動量大不如古人，坐月子累積的「補」是慢性疾病的開端，因此書中提供哺乳消耗的熱量和湯品熱量的代換表，與簡易計算產後一日熱量需求，提供食譜熱量，供媽媽參考與替換菜色，避免產後肥胖。
為了控制熱量的攝取和增加無熱量的水分攝取量，幫助乳汁分泌，請中醫師提供適合發奶的中藥材的茶飲配方。由於每個人體質不同，建議在產前或產後讓中醫師把脈，以選擇更符合自己體質的藥材做燉品。
女人美麗就靠這一次了，請愛珍自己，選對方法坐好月子喔！

【中醫師序】坐月子養好身子
【營養師序】聰明坐月子，健康美麗一輩子
產後媽媽最在意的兩件事：如何計算應攝取多少熱量？
產後媽媽最在意的兩件事：怎麼吃才能成功追奶？
Part 1 坐月子的飲食疑惑解答
Q1 坐月子要按照體質進補？
Q2 坐月子不能喝水嗎？
Q3 坐月子一定要喝生化湯嗎？
Q4 坐月子時嚴重便祕怎麼辦？
Q5 月子餐不能加鹽嗎？
Q6 坐月子非得吃麻油雞補身嗎？
Q7 坐月子期間適合吃的食物為何？
Q8 坐月子期間應忌口的食物為何？
Q9 剖腹產在飲食上有何宜忌？
【坐月子常用藥材一覽表】
【月子餐熱量分類索引表（1人份）】

Part 2 坐月子的4週養身食譜
第1週 補血、去除惡露、促進子宮收縮
【藥膳聖品】
茯苓紅棗蒸鱸魚
黃耆鱸魚湯
Q 產婦吃鱸魚對身體的好處是什麼？
當歸黃耆排骨湯
Q 怎樣煮出清澈的排骨湯？
補氣尾骨湯
Q 產婦吃豬肝有何建議？
養生豬肝湯
Q 清洗豬肝有什麼訣竅？
首烏紅棗雞湯
三七烏雞湯
元蹄雞湯
【營養主食】
紫米豆飯
苦茶油拌麵
Q 苦茶油對產婦有何好處？
虱目魚肚粥
Q 虱目魚為什麼適合坐月子時吃？
菠菜豬肝粥
蓮子芡實粥
高纖番薯粥
【元氣料理】
彩椒雞柳
黑木耳雞湯
Q 黑木耳有什麼滋補功效？
芥菜蒸鱈魚
Q 鱈魚對母奶有何好處？
紅豆鯉魚湯
銀耳炒牛肉絲
菜豆炒牛肉
木耳炒豬肉
金針豬肝湯
Q 如何煮出無雜質的豬肝湯？
【高纖蔬食】
蠔油芥藍
Q 為什麼要吃芥藍菜？
青江菜炒香菇
Q 炒青菜時如何保持菜色鮮綠？
木耳炒高麗菜
玉米炒油菜
鮮燙菠菜
茼蒿拌鴻禧菇
【點心甜品】
桂圓荔枝殼湯
雪耳木瓜湯
山藥紅豆湯
花生番薯湯
甜薯芝麻露
【養身飲品】
黑豆蜜茶
枸杞桂圓香米茶
紅棗枸杞茶

第2週 催乳、強筋骨、防腰痠背痛
【藥膳聖品】
川芎當歸黑棗雞湯
淮山香菇雞湯
Q 淮山加雞肉有何滋補功效？
阿膠燉牛楠
Q 為何要用熱水煮牛腩？
杜仲燉腰花
Q 杜仲對坐月子的媽媽有什麼幫助？
黑豆豬腳湯
黨參當歸鮭魚湯
黑棗鯽魚湯
黃耆燉鰻魚
【營養主食】
排骨糙米飯
Q 如何煮出好吃的米飯？
蝦仁芋香飯
Q 如何挑選新鮮的蝦？
芝麻山藥飯
紅豆山藥飯
麵麩茶油紅麵線
Q 麵線怎麼煮才會口感香Q？
花膠紫米粥
【元氣料理】
黑豆香炒梅花肉
栗香蓮子燜腰花
Q 豬腰如何切花？
紅白雙蔬炒腰花
Q 吃豬腰要注意什麼？
杜仲炒豬肝
Q 杜仲要如何入菜？
蓮子核桃燉赤宗
Q 怎樣煮出無腥味的魚湯？
青木瓜煲鰱魚尾
花生豬腳湯
芥菜排骨湯圓
【高纖蔬食】
熱炒皇宮菜
薑片炒川七
Q 川七怎麼炒才不會軟爛？
芝麻拌紅莧菜
Q 為什麼坐月子時要吃紅莧菜？
素炒五絲
Q 彩椒怎麼吃最能保留全營養？
紅燒猴頭菇
炒紅蘿蔔絲
【點心甜品】
黃豆花生湯
青木瓜花生甜湯
紅豆山藥餅
香烤黑糖南瓜
【養身飲品】
杜仲枸杞茶
木耳紅棗飲
玫瑰花茶
銀耳紅豆奶

第3、4週 滋補元氣、預防老化、補充體力
【藥膳聖品】
石斛山藥豬肚湯
豬肚四神湯
Q 豬肚怎麼洗才乾淨？
黨參梅花豬肉湯
紅棗山楂瘦肉湯
藥膳豬腳湯
雪蛤牛肉湯
陳皮燉雞
淮山枸杞雞湯
藥膳燒酒蝦
薏仁鯽魚湯
百合蓮子鮮魚湯
黃耆紅棗牡蠣湯
【營養主食】
當歸麻油雞麵線
麻油腰花麵線
牡蠣鮮蔬烏龍麵
Q 烏龍麵如何煮才會彈牙有嚼勁？
油豆腐味噌拌麵
烏雞五穀飯
杏鮑菇旗魚飯
瑤柱花膠飯
南瓜薏仁粥
魚片糙米粥
【元氣料理】
麻油雞
Q 坐月子為什麼要吃麻油雞？
金黃肉末蒸蛋
Q 雞蛋有什麼補身功效？
什錦鮮蔬燴雞
洋芋香炒肉末
南瓜炒肉片
百合炒牛肉
芥藍牛肉
蝦仁鮮蔬炒豆乾
碧綠魚片
Q 魚片怎麼炒才不容易散開？
高麗菜炒鱔魚
【高纖蔬食】
香菇燴油菜
香炒四季豆
Q 如何炒出爽脆的四季豆？
杏鮑菇炒綠花椰
Q 如何挑選優質的杏鮑菇？
枸杞熱炒高麗菜
紅絲豌豆莢
清炒紅鳳菜
麻油番薯葉
百合炒山藥
木耳拌黃豆
【點心甜品】
紅豆薏仁紫米粥
南瓜桂圓糕
營養八寶粥
首烏芝麻糊
【養身飲品】
紅棗米香茶
天門冬玉竹飲
香氛玫瑰蘋果茶
山楂陳皮紅棗飲

Part 3 坐月子保健常識
Q1 產後身體會有什麼變化？
Q2 自然產的產後護理重點為何？
Q3 剖腹產的傷口護理要注意什麼？
Q4 坐月子保養的新舊觀點差在哪？
Q5 如何營造舒適的居家環境？

坐月子要按照體質進補？
選擇「合宜」的藥膳與食材，有助迅速恢復生理機能。
為什麼要坐月子？
產婦透過6～8週（約42～56天）適當的調養與休息，才能恢復到懷孕前的生理狀態。坐月子期間的調養是否得宜，關係到婦女未來身體的健康狀態，如果能掌握調理時機，按照正確的方法坐月子，適度地補氣補血，攝取豐富的營養，以及充分的休息，就能改善某些生產前體質不佳的問題，為未來的健康奠定良好基礎。
產婦飲食需視體質調整
坐月子期間，「飲食調養」扮演重要角色，但並非大量進補就是恰當的。產後的補身不應局限於營養的補充，而是該依照產婦的體質，選擇「合宜」的藥膳與食材，才能迅速的恢復生理機能。
中醫講究「辨證論治」，患者的體質各有不同，應使用相異的藥物進行調理。吃同樣進補藥材的產婦，因其不同的體質，也會出現相異的結果，甚至造成不適症狀。
坐月子的食材、藥膳，必須視產婦的體質而有所調整，可請專科醫生依個人不同的體質，調配適合的中醫藥膳調理身體。體質特殊者更要視狀況，做飲食上的調整。
特殊體質產婦的飲食禁忌
高血壓患者
口味不能太重，避免高鹽的料理，若同時膽固醇過高，則應限制食用動物內臟，如腰子、豬肝、豬心等，並增加蔬菜攝取量以補充鉀，因為鉀與鈉在人體內有拮抗的作用。
糖尿病患者
若因為餵奶需要「少量多餐」的飲食，可以請營養師計算一日所需的熱量和三大營養素的需求量，減少單醣及雙醣食物，以複合性高纖維的主食為主，少吃以太白粉水勾芡與含酒精的料理，以免額外增加熱量攝取，進而影響血糖變化。
甲狀腺亢進患者
避免進食燥熱食物與酒類，麻油、米酒不宜多吃，並使用不含碘的鹽烹調。
找到適合自己的食材與藥膳，才能補得好、補得巧，真正達到「坐月子，養身子」的目的。坐月子乃是人生大事，是女性產後調理體質的黃金時期，切勿自己當醫生，胡亂嘗試。
坐月子期間不能喝水嗎？
「適量」飲用溫開水，或以湯品解渴
在民間習俗中，不少人都聽過「坐月子禁喝水」的說法，認為喝開水會導致小腹突出、胃下垂。
懷孕時，孕婦體內水分增加，加上懷孕後期子宮壓迫血管，造成水腫。故剛生產完，多數產婦仍有4成左右的多餘水分滯留體內，等待排出。
一般在產後前2週，身體會排出相當多的水分，這時「適量」飲水反而很重要。覺得口渴時，可坐著喝溫熱開水（冰水不宜），以小口方式讓水潤喉後，再慢慢用吞嚥的方式，達到止渴的效果。
不喝水，小心感染、脫水、便祕、乳汁不夠
中醫的典籍中，並沒有產後不能喝水的說法，主張應視寒、熱體質的不同進行調養。若刻意不喝水，不僅影響產婦的乳汁分泌，體質燥熱的產婦，燥熱現象也易加重，進而引發脫水、便祕等問題。
在西醫的觀點中沒有不能喝水的限制，主張應視產婦身體狀況適量飲水，甚至鼓勵要多喝水。不喝水或水喝太少，容易導致膀胱發炎，新陳代謝也會較差。
以補湯、甜品、粥代替白開水
若是體內缺少水分，自然沒有足夠的液體生成乳汁，因此，每日補充足夠的「液體量」也是影響乳汁多寡的一大關鍵，補充液體量的標準值以媽咪的體重為主，每公斤為35c.c.，例如媽咪產後70公斤，以70×35c.c.=2450c.c.，即為每日應補充的液體量，包含補湯、溫開水、泌乳茶等，隨著體重下降，所需的水分也可逐漸減少，補充水分的時間，最好是每次餵完母乳後，就要補充200c.c.～300c.c.，但要避免喝含糖飲料，因為不利體重控制。
若家中長輩堅持產婦不宜喝白開水，建議選用黑豆、枸杞、荔枝殼、紅棗、桂圓、觀音串（中藥）等材料煮水喝，也可以從稀飯、各種藥膳補湯、甜品中補充水分。

坐月子養身食譜
第1週 補血、去除惡露、促進子宮收縮
歷經懷孕時期的生理變化以及分娩過程的氣血消耗，坐月子是女性調養身體的最佳時機，尤其第1週是產後復原的關鍵時刻，宜透過補氣、補血、營養均衡的適當食療，強化身體的修復能力，預防產後各種後遺症。
選擇易消化、清淡又開胃的食物
太過油膩的飲食，會造成腸胃負擔，宜選擇營養、開胃、清淡的食物，不僅好消化，也可提振產婦食慾。
掌握「低鹽」原則，多吃利尿食物
應避免過鹹、煙燻、醃漬的食物，因鹽分攝取過多，會造成體內水分滯留，導致產婦出現水腫。亦可多吃紅豆、薏仁等利尿食物，以排出多餘水分。
營養均衡為首要，適量飲水不可少
產後首週應多方面攝取各種營養，蛋白質、礦物質、維生素都不可少，以彌補生產過程中所消耗的能量；並應適量飲水，以利身體復原和促進乳汁分泌。
產婦食補重點
活血去瘀、排除惡露、促進子宮收縮、利水消腫、補血養血、鎮定安神、舒緩情緒壓力、增加體力、促進傷口癒合。
坐月子飲食原則
均衡攝取營養、吃柔軟易消化食物、飲食宜清淡、忌食生冷食物、少量多餐、掌握「低鹽」原則、適度補充蔬果
營養師的叮嚀
坐月子是女性產後調理體質的黃金時期，因此產後的補身，不僅限於營養的補充，還應依照產婦體質滋補，選擇合宜的飲食調養方式，才能真正達到「坐月子，養身子」的目的。
現代人營養大多無虞，一味進補或大量攝取單一食物已不合時宜。調理重點應在於調整體質，而非增加脂肪，造成身體負擔。

坐月子養身食譜示範
【藥膳聖品】首烏紅棗雞湯
調養Point：補益肝腎＋修復組織
2人份
熱量 361.2大卡
醣類 14.4克
蛋白質 58.1克
脂肪 7.9克
膳食纖維 1.4克
材料：烏骨雞300克，何首烏15克，紅棗10克，薑30克
調味料：鹽1/4小匙
作法：
1 材料洗淨；薑切片；烏骨雞切塊，汆燙後瀝乾備用。
2 鍋中加入所有材料和水2000c.c.，以中火燉3小時。
3 起鍋前加鹽調味即可。
滋補養身功效：烏骨雞含胺基酸、礦物質，能幫助修復體內受損組織；何首烏有補益肝腎、養氣血、壯筋骨之效，能幫助產後快速補充營養。

【營養主食】苦茶油拌麵
調養Point：滋補五臟＋維護細胞功能
1人份
熱量 371.78大卡
醣類 3521克
蛋白質 11.79克
脂肪 20.65克
膳食纖維 0.15克
材料：麵線50克，雞蛋1顆，蔥絲5克，薑2片，水2杯
調味料：苦茶油1大匙，醬油膏1/2小匙
作法：
1 鍋中倒水煮至大滾，放入麵線攪散，煮5分鐘至熟，撈出待涼。
2 雞蛋打散，倒入油鍋中煎成薄蛋皮，取出切絲；薑切絲，備用。
3 將麵線、蛋絲和蔥絲盛盤，淋上拌勻的調味料即可。
滋補養身功效：苦茶油跟麻油相較，較不易上火，坐月子吃添加苦茶油的料理，能幫助產婦迅速恢復體力，是產婦坐月子的最佳補品，且可避免身體過於燥熱。
貼心提醒：苦茶油是從苦茶籽壓榨出來的珍貴油品，非常耐熱，燃點也很高，加熱不易冒煙，適合煎、煮、炸、涼拌等烹調，運用非常廣泛，婦女坐月子或是胃不好的人，可以多用苦茶油製作養生料理。
Q 苦茶油對產婦有何好處？
苦茶油和黑麻油都是坐月子補身的聖品，但苦茶油較不燥熱。剖腹產後不能太早吃麻油，以免影響傷口癒合，可先吃苦茶油料理。市售苦茶油種類很多，一般多呈黃色，氣味較香。品質好的苦茶油顏色很清澈，香味較淡。

【高纖蔬食】蠔油芥蘭
調養Point：強化骨骼＋增強免疫力
1人份
熱量 246.3大卡
醣類 20.5克
蛋白質 5.6克
脂肪 15.8克
膳食纖維 2.9克
材料：芥藍菜150克，水500c.c.
調味料：蠔油2大匙，苦茶油、糖各1小匙，太白粉水1大匙
作法：
1 芥藍菜摘除老葉，取嫩梗、洗淨、切長段。
2 鍋中加水燒開，加適量的鹽，放入芥藍菜燙熟，撈出沖冷水瀝乾。
3 熱油鍋，將蠔油、糖、太白粉水一起炒勻為醬汁備用。
4 芥藍菜拌入苦茶油排盤，將醬汁淋在芥藍菜上即可。
滋補養身功效：芥藍菜屬於深綠色蔬菜，加點油更能釋出脂溶性的維生素A、β-胡蘿蔔素；另外，維生素C、鈣和鐵，可增強身體免疫力；其中並富含膳食纖維，可將體內代謝廢物排出體外，改善消化功能。
貼心提醒：芥藍菜中含有豐富的水溶性維生素，會由刀口處流失，且含水量較多，如果切得較細小，維生素等營養成分容易從零碎過多的切口處流失，吃起來就不會脆嫩爽口，在烹調過程中，會產生過多水分，使菜相不佳，影響口感跟食慾。

【元氣料理】木耳炒豬肉
調養Point：改善貧血＋強筋健骨
2人份
熱量 294.1大卡
醣類 11.9克
蛋白質 18.4克
脂肪 19.21克
膳食纖維 6.14克
材料：豬肉、紅蘿蔔各100克，黑木耳50克，薑30克
調味料：鹽1/4小匙，胡椒粉1/6小匙，橄欖油1大匙
作法：
1 所有食材洗淨瀝乾；豬肉切片；紅蘿蔔去皮切絲；黑木耳、薑切絲，備用。
2 熱油鍋，爆香薑絲，加入黑木耳、豬肉一同翻炒。
3 再加入紅蘿蔔及調味料拌炒，最後加2大匙的水略燜即可。
滋補養身功效：黑木耳具潤肺、美膚、養血、固腰腎、強筋骨等功效；豬肉蛋白質含量高且易吸收，可提供產婦所需能量；此道料理可改善產後虛勞貧血的狀況，幫助產婦體內組織修復。

【點心甜品】桂圓荔枝殼湯
調養Point：鎮定安神＋利尿排水
1人份
熱量 143大卡
醣類 31.9克
蛋白質 1.8克
脂肪 0.9克
膳食纖維 1.1克
材料：桂圓肉100克，荔枝殼20克
調味料：黑糖1大匙
作法：
1 所有食材洗淨、瀝乾，備用。
2 湯鍋加入1000c.c.水，放入桂圓肉及荔枝殼，以小火燜煮2小時。
3 最後加入黑糖略煮，再取出荔枝殼即可食用。
滋補養身功效：桂圓能開胃益脾、養血安神、鎮定滋補；黑糖可溫暖子宮、補虛止痛、活血化瘀；荔枝殼則可利尿排水，改善產後水腫。

坐月子保健常識
產後身體會有什麼變化？
變化1 排出惡露
惡露是產後子宮排出的分泌物，其量與顏色，會隨著時間和子宮恢復的情形而改變，可分為：
血性惡露：約於產後2～3天排出的分泌物，顏色鮮紅，惡露量與月經量相近，或稍多，有血腥味。
漿性惡露：約於產後5～8天排出，顏色粉紅或褐色，沒有味道。
白色惡露：約於產後10～20天排出，顏色呈白色或褐色。
惡露持續的時間，依每位產婦體質而有所不同，但一般說來，直到出現正常的白帶顏色為止，才算排淨。全部排淨大約要4週，但若發生惡露量增加、大量血塊，或有異味、發燒的症狀，都應立即就醫。
變化2 子宮收縮
隨著胎兒及胎盤排出，產後子宮縮小變硬，這時可在肚臍周圍摸到約像胎兒頭部般大小的硬物。產後第2天子宮仍高於肚臍，約2週降至骨盆腔，子宮恢復原來大小通常需要6週左右。
子宮恢復初期，哺乳時，子宮會同步出現收縮產生間歇性的收縮所引起的疼痛，俗稱「產後痛」。較常發生於「經產婦」（指第一胎以上），且疼痛情形也比「初產婦」更嚴重。疼痛感於1週內特別明顯，將持續1個月，親餵比擠奶後再餵的子宮收縮更明顯。若腹痛劇烈，且伴隨臭味惡露，甚至有發燒症狀，可能是子宮發炎，應盡速就醫。
變化3 陰道鬆弛、會陰傷口癒合
分娩後，陰道會較鬆弛、擴張，約於產後3週內縮小且皺褶回復，但無法完全恢復到產前的狀態。
為使產程更加順利，「會陰切開術」幾乎是產婦在自然生產時，必經的步驟之一。若產後傷口沒有感染、發炎跡象，約4～5天，傷口即會自然癒合。
產後必須注意會陰清潔，最初24小時內，可以冰敷會陰來減輕疼痛。每次排泄後，均需用溫水或消毒水，由前往後沖洗會陰部，使傷口保持乾淨，且使用衛生紙輕按會陰處，吸乾沖洗液。
大多數的產婦只要護理得當，會陰部發生感染的機率非常小。約7天左右，疼痛感便會消失；4～6週後即可恢復原狀。但若出現紅腫、疼痛加劇，或異常分泌物的症狀，則應盡速就醫。
變化4 乳房脹痛
約產後的2～3天，產婦開始分泌乳汁，淡黃色的乳汁稱為「初乳」。數日後，乳汁變白色，即真正的母乳。
乳汁無法順利排出時，會造成乳房脹痛，可適當冰敷或熱敷、按摩或借助吸奶器幫助乳汁排出，以緩解腫脹感。若持續脹痛、乳房紅腫、乳汁顏色有異、發燒，則可能是乳腺發炎，應盡速就醫。
變化5 恢復排卵
乳汁分泌的多寡，會影響卵巢何時恢復排卵，也就是說，與母體餵奶的次數、哺乳量的多寡密切相關。產後未哺乳者或只有部分餵母奶的產婦，通常在6～8週左右，月經就會來臨。而如果全部餵母奶，月經可能要半年到一年才會來。
產後多久，需要開始避孕是許多產婦關心的問題。沒有餵或僅部分餵母乳的婦女，在滿月後、月經來臨前，均有懷孕可能，應採取避孕措施。全部餵母奶者，理論上可等到產後3個月再避孕，但仍有極少數全母奶餵哺者的產婦3個月內，因沒有避孕而懷孕。