高血壓，你吃對了嗎？：營養科醫師的飲食調養黃金法則，讓你安全、有效、快速穩定血壓

前言

高血壓患病率持續增長，根據統計，全球有高達11億3千多萬人受高血壓所苦。高血壓不但發病率高，其所引起的併發症和致殘率、死亡率都很高。
所以，高血壓的防治問題成了人們關注的熱點。而在越來越重視無副作用、天然養生的現在，人們接受醫院治療的同時，更為關注飲食健康，更傾向透過日常飲食調節血壓。所以，高血壓患者能吃什麼、怎麼吃、吃多少就成了最為重要的問題。
為了解決這些問題，本書首先介紹高血壓的基本常識，讓讀者對高血壓的基本狀況初步認識。其次，介紹高血壓飲食原則，著重分析老年高血壓患者、妊娠高血壓患者、兒童高血壓患者及青春期高血壓患者的飲食原則，並指出了一些飲食細節及誤解，並且為高血壓患者最關心的飲食問題提出解答。第三，書中列舉11種降壓效果的顯著的營養素，並介紹每種營養素的具體功效。第四，介紹日常常見食物中降壓功效較好的食物，以及其降壓原理、吃法、食用量、降壓烹飪方法等，並搭配推薦食譜。第五，針對高血壓患者常見的幾種併發症，介紹適合這些病患的飲食療法。
透過飲食穩定血壓是一種天然健康的方法，相信依照本書，您一定可以更瞭解高血壓怎樣吃才是最正確、最科學。

瞭解高血壓 讓高血壓無處遁形

血壓基本常識 
高血壓的主要症狀 
高血壓的危害 

第一章
降壓飲食秘訣 用食物控制高血壓

高血壓患者的飲食黃金法則 
高血壓特殊人群的飲食原則 
高血壓患者的四季飲食調養 
不可忽視的飲食細節 
高血壓患者的飲食小竅門 
高血壓的飲食誤解 
門診線上：高血壓患者最關心的飲食問題 

第二章
降壓明星營養素 有力對抗高血壓

鉀 促進鈉的排泄，穩定血壓 
鎂 保鉀限鈉、穩定血壓 
鈣 增加尿鈉排出 
菸鹼酸 促進血液迴圈 
維生素C 通過擴張血管輔助降血壓 
維生素E 穩定血壓 
鋅 調節鋅鎘比值穩定血壓 
硒 擴張血管、減少血管阻力 
優質蛋白質 降低高血壓的發病率 
膳食纖維 降低體內的鈉含量 
ω- 脂肪酸 舒張血管、降低血壓 

第三章
降壓食材食譜 輕鬆吃掉高血壓

穀物類
小 米 擴張血管、控制血壓 
玉 米 保持血管彈性、降低血壓 
薏 米 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用 
糙 米 加速鈉的代謝 
蕎 麥 抑制血壓上升 
燕 麥 幫助排鈉，輔助降壓 
黃 豆 降低血壓和膽固醇 
綠 豆 利尿、排鈉 

蔬菜類
白 菜 降脂降壓，促進腸胃蠕動 
芹 菜 降低毛細血管的通透性 
菠 菜 限制鈉內流，降低血壓 
油 菜 避免對動脈壁造成損傷 
蓴 菜 增加血管彈性，降低血壓 
韭 菜 促進鈉的排出，降低血壓 
薺 菜 適宜肝陽上亢型高血壓患者 
茼 蒿 對抗脾胃不和引起的高血壓 
紫甘藍 將人體中的鈉置換出來 
綠花椰 保障一氧化氮的供應
豌豆苗 促進鈉的排出，降低血壓 
胡蘿蔔 加強血液迴圈 
白蘿蔔 有助於減少降壓藥的用量 
番 茄 使鈉離子濃度降低 
茄 子 減輕鈉對血壓的不利影響
黃 瓜 有較好的利尿作用 
苦 瓜 減少降壓藥的用量 
冬 瓜 能促進鈉的排出，降低血壓 
南 瓜 有較強的排鈉功效 
洋 蔥 降低血壓，預防血栓 
山 藥 阻止血脂在血管壁的沉澱 
馬鈴薯 保鉀排鈉，防止血壓升高 
紅 薯 保護血管，穩定血壓 
蘆 筍 增強毛細血管彈性 
萵 筍 有利於維持血壓穩定 
茭白筍 對抗鈉所引起的血壓升高 
香 菇 防止血管硬化 
金針菇 降低發生中風的概率 
猴頭菇 有利於高血壓的治療 
黑木耳 防止血栓的形成 

肉蛋類
牛瘦肉 消除鈉升高血壓的不利影響 
豬瘦肉 抑制血管收縮，降低血壓 
雞 肉 降低血壓 
鴨 肉 緩解頭暈目眩等症狀
雞 蛋 改善血液迴圈和血壓狀態 

水產類
海 帶 防止血壓上升 
紫 菜 有助於改善血管狹窄 
金槍魚 血液流通順暢，降低血壓 
鯉 魚 降低膽固醇 
鮭　魚 有效降低血壓、防止血栓 
帶 魚 可顯著降低膽固醇 
魷 魚 有效防止血栓的形成 
泥 鰍 防止血管衰老
牡 蠣 控制和阻斷鎘所致的高血壓
海 蜇 舒張血管 
蝦 皮 防止腦血管意外的發生 水果類
檸 檬 減輕鈉對血壓的不利影響 
蘋 果 降低高血壓、中風的發生率 
奇異果 有效調節血壓 
香 蕉 抵制鈉離子升壓 
山 楂 擴張血管，輔助降血壓 
西 瓜 降低血壓和預防前期高血壓 
紅 棗 對高血壓病有防治功效 
柚 子 有益於高血壓、心腦血管病 
橘 子 加強毛細血管的韌性 
草 莓 擴張血管，調節血壓 
梨 改善頭暈目眩等症狀 
柿 子 防止血管硬化、降低血壓 
烏 梅 對頭暈失眠有改善作用 
桑 葚 抑制血壓升高 
椰 子 對血管的損傷有修復作用 
香 瓜 養心護肝，降脂降壓 
荔 枝 減少患動脈硬化的概率 
鳳 梨 對腎炎、高血壓病患者有益 
櫻 桃 具有利尿、降低血壓的功效 
芒 果 使血壓得到良好的控制 
哈密瓜 鉀含量豐富，輔助降壓 
楊 梅 減輕鈉對血壓的不利影響 
楊 桃 保護肝臟，預防高血壓 
李 子 有顯著的利水降壓作用
桃 排出體內多餘鹽分 

其他類
核 桃 對血壓升高有緩解作用 
蓮 子 擴張血管，降低血壓 
花 生 降低動脈壓 
松 子 增強血管彈性
大 蔥 緩解血壓升高所致的頭暈 
大 蒜 有助於血壓正常化 
生 薑 擴張血管，降低血壓 
醋 可促進鈉的排出，降低血壓 
牛 奶 有助於維持血壓的穩定 
綠 茶 避免血管收縮引起血壓上升 
玉米油 減輕血流阻力，降低血壓 
橄欖油 降低血黏度，調節血壓 
香 油 幫助消除動脈血管壁上的沉積物 

中藥類
杜 仲 對血壓有雙向調節作用 
決明子 明顯降低收縮壓、舒張壓 
黃 芪 有雙向調節血壓的作用 
夏枯草 產生顯著持久的降壓作用 
黃 連 降低血管阻力，降壓效果明顯 
西洋參 有效降低血壓 
槐 花 防止高血壓引起的出血症狀 
天 麻 對血管平滑肌有解痙作用 
丹 參 適宜氣血不足型高血壓患者 
葛 根 對頭痛、頭暈有良效 
菊 花 緩解頭暈頭痛等症 
荷 葉 擴張血管，降低血壓 
玉米鬚 利尿排鈉，控制血壓 
高血壓患者四週飲食安排 
高血壓患者不宜食物

第四章
高血壓併發症飲食智慧 徹底拒絕併發症

高血壓合併糖尿病
高血壓合併血脂異常
高血壓合併肥胖
高血壓合併冠狀動脈疾病 
高血壓合併腎功能減退
高血壓合併中風 
高血壓合併痛風 

第五章
合理運動 跑跑跳跳降血壓

運動與高血壓 
合理運動的要點
有氧運動是最好的選擇 
春夏兩季的運動應格外注意 
散步
慢跑 
游泳 
八段錦 
降壓操
太極拳 
五禽戲 
易筋經
附錄：高血壓自我按摩 
★ 隨書附贈《高血壓68個Q&A》別冊

瞭解高血壓 讓高血壓無處遁形

血壓基本常識

血壓指血管內的血液對於單位面積血管壁的側壓力，即壓強。心室收縮，血液從心室流入動脈，此時血液對動脈的壓力最高，稱為收縮壓。心室舒張，動脈血管彈性回縮，血液仍慢慢繼續向前流動，但血壓下降，此時的壓力稱為舒張壓。

正常血壓的標準
計算血壓的單位一般有毫米汞柱（mmHg）和千帕（kPa），他們之間換算時可以用毫米汞柱乘以4再除以30，就得到血壓的千帕值，反之也可以。正常的血壓範圍是收縮壓在12.0～18.7kPa（90～140mmHg）之間，舒張壓在8.0～12.0kPa（60～90mmHg）之間，高於這個範圍就可能是高血壓或臨界高血壓，低於這個範圍就是低血壓。

高血壓患者的血壓應控制的範圍
年輕的、輕度的患者以血壓控制在18/11kPa（135/85mmHg）以下，老年患者應控制在18.6/12kPa（140/90mmHg）；單純收縮壓升高者也應將收縮壓控制在18.6kPa（140mmHg）以下。

如何測量血壓
 每天清晨醒來時便測血壓
此時的血壓水平反映了所服降壓藥物的藥效能否持續到次日清晨。如果早晨血壓極高，則應測24小時內的動態血壓，以便瞭解睡眠時的血壓狀況。如果血壓在夜間睡眠時和白天的水平大體相同，則應當在睡前加服降壓藥；如果夜間睡眠時的血壓低而清晨卻突然升高，則應根據實際情況在醒來時甚至清晨3～5點時提前服用降壓藥。
 測服降壓藥後2～6小時的血壓
因為短效製劑一般在服藥後2小時即達到最大程度的降壓效果，中效及長效製劑降壓作用高峰分別在服藥後2～4小時、3～6小時出現，這一時段測量血壓基本反映了藥物的最大降壓效果。
通過正確掌握自測血壓的時間，患者可以比較客觀地瞭解用藥後的效果，從而也有助於醫生及時調整藥物劑量及服藥時間，以及採用更為適當的治療或用藥方法來幫助患者更好地控制血壓。

高血壓的主要症狀

頭暈、頭痛
頭暈是高血壓最多見的症狀，有些是一次性的，在突然站起來或蹲下時出現；有些是持續性的。頭痛也是高血壓的常見症狀，多為搏動性的脹痛或持續性的鈍痛，嚴重者甚至有炸裂性的劇痛。常在早晨睡醒時發生，起床下地活動及飯後逐漸減輕。疼痛部位多在後腦勺和太陽穴。頭暈和頭痛往往是提早發現高血壓的重要線索。

煩躁、心悸、失眠
高血壓患者大多性情較為急躁，遇事敏感、易激動。高血壓導致的心肌肥大、心擴張等都會使心髒功能不正常，出現心悸的症狀。失眠多為入睡困難或早醒，惡夢、睡眠不實、易驚醒也是高血壓的常見症狀。

腎功能減退
長期高血壓可以導致腎小動脈硬化。腎功能減退時，可引起夜尿、多尿、 尿中含蛋白、管型及紅細胞。尿濃縮功能低下時，可出現氮質血症及尿毒症。

耳鳴
高血壓患者多是耳鳴持續時間較長，耳鳴時感覺響聲如蟬鳴，或腦中「嗡嗡」作響。注意力不集中，記憶力減退高血壓患者易表現為注意力容易分散，很難記住近期的事情。

手腳麻木
常見於高血壓患者的手指和腳趾麻木、皮膚有如蟲子爬行的感覺或背部肌肉緊張痠痛。部分嚴重患者還會感覺手指不靈活。

出血
高血壓患者的出血症狀，其中以鼻出血多見，其次是眼底出血、結膜出血和腦出血。

高血壓的危害

高血壓是誘發心、腦血管病的重要危險因素。高血壓患者併發中風、心肌梗塞、糖尿病的相對危險分別為正常血壓者的3.41、2.23和3.06倍。

以腦卒中為例，70%～80%的中風患者有高血壓史。血壓每增加5%，中風的發病率就增加50%以上。

高血壓還有可能造成腎臟疾病和心力衰竭，許多需要腎臟透析的患者，就是因為長期的高血壓所致。

全身
●乏力、易疲勞、工作能力下降
●引發心情壓抑、憂鬱症等精神障礙
●聽力損害
●視力障礙
●生活質量降低

頭部
●蜘蛛網膜下腔出血
●腦內出血
●腦栓塞
●腦血栓

眼部
●視網膜水腫
●出血及滲出

心臟
●心肌缺血
●左心衰竭
●全心衰竭
●自發性心絞痛
●勞累性心絞痛

腎臟
●良性小動脈性腎硬化
●惡性小動脈性腎硬化
 
第一章
高血壓患者的飲食黃金法則

法則1
適量蛋白質
每日蛋白質的攝入量以每公斤體重1克為宜，例如體重60公斤的人，每日應吃60克蛋白質，動物蛋白和植物蛋白各佔50%。最好用大豆蛋白，大豆蛋白能防止腦卒中的發生。每週還應吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。

法則2
高纖維素
提倡吃谷薯類食物，如澱粉、麵粉、大米、紅薯等。特別是玉米麵、小米、燕麥、蕎麥等含膳食纖維較多的食物，可促進胃腸蠕動，有利於膽固醇的排除。
多吃綠色蔬菜和新鮮水果。綠色蔬菜和新鮮水果富含維生素C、胡蘿蔔素及膳食纖維等，有利於心肌代謝，改善心肌功能和血液循環；還可促使膽固醇的排泄，防止高血壓病的發展。

法則3
低鹽飲食
由於食鹽中的鈉離子（食鹽的主要成分是氯化鈉）與高血壓的發病密切相關，所以高血壓患者應限制食鹽的攝入量，一般每日用鹽量應控制在5克以下（最好是3克），使食物中稍有鹽味即可。伴有耳鳴、眩暈、浮腫的高血壓病人，更應嚴格地控制食鹽的攝入量，每日用鹽量應控制在2克以下，或以10毫升醬油（1湯匙約為15毫升）代替食鹽。含鈉鹽多的食物主要有醃製食品（鹹肉、鹹魚、鹹菜、醬菜等），雞精及加入發酵粉或小蘇打製成的麵食、糕點等。

法則4
增加含鉀食物的攝入
醫學科學家在動物實驗和臨床觀察中發現，鉀能對抗鈉所產生的不利影響，也就是說，多食含鉀高的食物有利於降低血壓。流行病學證實，高血壓病與鉀攝入及尿鈉/鉀比值密切相關，即血壓與鉀排泄呈反比，與尿鈉／鉀比呈正比。所以，高血壓患者，尤其對鹽敏感者，更應注意補充鉀，這對於防治高血壓病十分有益。
衡量食物的降壓作用，不僅要看其鉀的含量，更要看其鉀／鈉比值（即K因子）的大小，含鉀越高、且其K因子越大的食物，其降壓作用就越好。一般講，K因子≧10的食物，對高血壓病有較好的防治作用，而一般植物性食物的K因子均在20以上。

法則5
保證鈣的充足
鈣攝入充分時，可增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響，有利於降低血壓。鈣還可以降低細胞膜通透性，促進血管平滑肌鬆弛，並能夠對抗高鈉所致的尿鉀排泄增加，起到保鉀作用。有流行病學調查結果表明，通過增加膳食鈣的攝入，可使患者血壓趨於下降。因此，及早注意飲食中鈣的供應和吸收，對防治高血壓是有益的。

法則6
控制脂肪的攝入量
有研究表明，飽和脂肪酸和膽固醇與血壓呈正相關。身體肥胖者腎臟的排鈉能力比較低，從而會降低對血壓的控制。動物性脂肪含飽和脂肪酸高，容易在血管中形成斑塊，導致血栓形成，使高血壓腦卒中的發病率增加；而植物性油脂含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦卒中。但也不是說植物性油脂攝入越多越好，因為所有脂肪攝入過多均可導致肥胖，因此，高血壓患者一定要控制脂肪的攝入量。

第二章

鉀
促進鈉的排泄 穩定血壓

最大食用量：
每天2000毫克左右。

保健功效
維持心肌功能
參與新陳代謝
降低血壓
維持神經肌肉正常功能

細說降壓功效
鉀可抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中排泄，同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響，對血管的損傷有防護作用，有助於減少降壓藥的用量；還能預防血管硬化，維持良好的血管環境，減少脂質附著。

怎樣補最健康
日常飲食中，鉀和鈉的攝入量以2︰1為宜，如果鈉的攝入量過高，會導致體內缺鉀。夏天天氣炎熱，出汗多，鉀會隨汗液排出，體內容易缺鉀，應適量多吃些富含鉀的食物。

食物來源排行榜
食材 每100克可食部分
口蘑 3106毫克
紫菜 2083毫克
黃花菜 1363毫克
乾桂圓 1348毫克
銀耳 1254毫克
香菇 1228毫克
木耳 875毫克
冬菇 599毫克
乾紅棗 514毫克
榨菜 490毫克
香蕉 256毫克

美味佳餚來降壓

香蕉粥
材料：香蕉、糯米各100克。

做法
1香蕉去皮，切丁；糯米淘洗乾淨。
2 糯米放入鍋中加適量水熬煮成粥，放入香蕉丁拌勻即可。

功效作用
香蕉含有膳食纖維、胡蘿蔔素、果膠等成分，尤其是鉀和維生素A的良好來源，不僅可以有效降壓，還可以潤腸通便。

鎂
保鉀限鈉 穩定血壓

最大食用量：
每天350毫克左右。

保健功效
保護骨骼健康
保持細胞內鉀的穩定
有利於心臟的舒張與收縮
防止產生腎結石、膽結石
改善消化不良
天然的鎮靜劑

細說降壓功效
飲食中缺少鎂的人血壓易偏高，對輕、中度高血壓者補充鎂能使血壓下降。鎂能降低血壓可能是由於鎂能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，激活鈣泵，排出鈣離子，泵入鉀離子，限制鈉內流，以及鎂能減少應激誘導的去甲腎上腺素的釋放，從而起到降壓的作用。

怎樣補最健康
在吃富含鎂的食物時，要避免同時吃富含脂肪的食物，否則會干擾人體對鎂的吸收。

食物來源排行榜
食材 每100克可食部分
松子（生） 567毫克
桑葚（乾） 332毫克
山核桃 306毫克
黑芝麻 290毫克
蓮子 242毫克
花生 178毫克
木耳 152毫克
黑米 147毫克
香菇 147毫克
菠菜 58毫克

美味佳餚來降壓

蒜泥菠菜
材料：菠菜250克，大蒜20克，醋、鹽、白糖、香油各適量。

做法
1菠菜去根、老葉，洗淨，放沸水中燙熟，撈出，放涼開水中過涼，撈出瀝乾，切段，放入盤中，撒鹽拌勻，備用。
2大蒜去皮，搗碎，放碗中，加白糖調成蒜泥。
3將蒜泥澆在菠菜上，淋上醋、香油即可。

功效作用
菠菜中的鎂含量很高，可以幫助降血壓。此外，菠菜中還含有鈣，能夠促進鈉的排泄，起到穩定血壓的作用。

第三章
蔬菜類

白菜
降脂降壓 促進腸胃蠕動

最大食用量：
每天宜吃100克。

降壓主力軍
亞油酸、鉀

降壓功效大解析
白菜中含有豐富的維生素C，可減少血液中膽固醇的含量，使血液流通順暢，讓血壓得到良好的控制。其所含有的鈣可以擴張動脈血管，降低血壓。

對併發症同樣有效
白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多餘的膽固醇，降低血脂。白菜中含鈉很少，不會使機體保存多餘水分，可以減輕心臟負擔。

合理搭配更營養
白菜+奶酪：二者都含有豐富的鈣和磷，有益於高血壓及糖尿病患者。

吃對不吃錯
在烹飪大白菜時，適當放點醋，可以使大白菜中的鈣、磷、鐵等元素分解出來，從而有利於人體吸收。

營養成分表（每100克可食部分）
熱量 17 千卡
蛋白質 1.5 克
脂肪 —
碳水化合物 3.2 克
維生素A —
維生素B1 0.04 毫克
維生素B2 0.05 毫克
維生素C 31.0 毫克
維生素E 0.76 毫克
鈣 50毫克
鉀 —
鈉 57.5 毫克
鎂 11 毫克
鋅 0.38 毫克

美味佳餚來降壓

醋溜白菜
材料：白菜400克，蔥絲、薑絲、蒜末各5克，醋15克，鹽適量。

做法
1白菜洗淨切成片。
2鍋內倒油燒熱，爆香蔥絲、薑絲、蒜末，倒入白菜翻炒至白菜變軟。
3放鹽和醋翻炒均勻即可。

功效作用
醋與白菜組合可以軟化血管，使血壓得到良好的控制。此外，這道菜還有助於控制體重，具有減肥的功效。

降壓妙招
放入白菜後，一定要快速翻炒，否則白菜變軟後會影響口感。

芹菜
降低毛細血管的通透性

最大食用量：
每天宜吃50克。

降壓主力軍
維生素P、芹菜素

降壓功效大解析
芹菜中的維生素P可降低毛細血管的通透性，增加血管彈性，具有降血壓、防止毛細血管破裂等功效。其所含的芹菜素有明顯的降壓作用。

對併發症同樣有效
芹菜中含有的豐富的膳食纖維，可以促使膽固醇轉化為膽酸，進而降低血脂，有效預防動脈硬化及心腦血管疾病。

合理搭配更營養
芹菜+番茄：芹菜含有豐富的膳食纖維，有明顯的降壓作用;番茄可健胃消食，對高血壓、高脂血患者尤為適用。

吃對不吃錯
將芹菜先放沸水中汆燙，除了可以使成菜顏色翠綠，還可以減少炒菜的時間，降低油脂攝入量。

營養成分表（每100克可食部分）
熱量 20 千卡
蛋白質 1.2 克
脂肪 0.2 克
碳水化合物 4.5 克
維生素A 57 微克
維生素B1 0.02 毫克
維生素B2 0.08 毫克
維生素C 8 毫克
維生素E 1.32 毫克
鈣 80 毫克
鉀 206 毫克
鈉 159 毫克
鎂 18 毫克
鋅 0.24 毫克

美味佳餚來降壓

熗拌芹菜豆腐皮
材料：芹菜250克，豆腐皮50克，蔥花、鹽、花椒、雞精、植物油各適量。

做法
1豆腐皮洗淨，切菱形段，入沸水中焯30秒，撈出，晾涼，瀝乾水分；芹菜擇洗乾淨，切菱形段，入沸水中汆燙，撈出，晾涼，瀝乾水分；取盤，放入豆腐皮段、芹菜段、鹽和雞精攪拌均勻。
2炒鍋置火上，倒入適量植物油，待油溫燒至七成熱，加蔥花、花椒炒出香味，關火。
3 將炒鍋內的油連同蔥花一同淋在腐竹和芹菜段上拌勻即可。

功效作用
芹菜富含鐵和膳食纖維，豆腐皮富含蛋白質和鐵，二者一起食用不僅可以降壓，還能夠提高身體抵抗力。