趣味免疫學：如何養成提升免疫力的日常習慣，降低感染新冠肺炎與糖尿病、心臟病、高血壓的風險

傾囊相授不藏私，
醫師告訴你快速提升免疫力的最佳方法！

養成提升免疫力的生活習慣，不僅能降低流感和新冠肺炎等傳染病的風險，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等疾病。透過本書了解生活中「本來就應該這麼做」的事，簡單細微的改變，就能提升你的「健康等級」！

◎免疫的關鍵「腸道環境」
◎提升免疫力效果最強大的零食
◎「吃愈多，攝取的營養也愈多」是錯的！
◎用薑汁紅茶來守護健康
◎提升免疫力的最佳食材、下酒菜
◎久坐不動真要命！

本書特色

1、趣味圖解閱讀系列新作！最新加入健康系列！「提升免疫力」，簡單來說就是「提升健康等級」。只要透過日常習慣的培養，例如：三餐不要吃到十分飽，維持八分飽即可、即使再累也一定泡澡、每天睡滿七小時、常保笑容和感恩的心、保持正面思考，以及提醒自己多攝取蔬菜和魚肉……，不僅能降低流感和新冠肺炎等感染疾病的風險，就長遠看來，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等生活習慣病。
2、快速提升免疫力的最佳方法！專家告訴你在家就能立刻實踐的提升免疫力方法，透過豐富的插圖，從飲食、姿勢、運動、作息、打掃、社交等，多面向告訴你輕鬆就可做到的訣竅。
3、依症狀分類，有助於提升免疫力的食材表：有感冒、慢性疲勞、眼睛充血、皮膚粗糙、口腔發炎、寒性體質、肩膀僵硬、腰痛、花粉症、胃痛、食慾不振、失眠、焦慮、掉髮等症狀時，應該吃什麼食材加以改善？本書提供給你最好的食療應對！

石原新菜
醫師．石原診所副院長。
帝京大學醫學系畢業後，在該大學醫院擔任實習醫生兩年。之後任職於父親石原結實的診所，主要以漢方醫學、自然療法、飲食療法治療各種疾病。
診所的診療工作之餘，也發揮其平易近人的性格特質，利用淺顯易懂的醫學解說，活躍於演講、電視等諸多領域；另外，也執筆寫作。著有《不會生病的烤薑片健康法》（ascom）、《只要「溫熱身體」，孩子就不會生病》（PHP研究所）等。

我想，因為新冠肺炎，想要重新調整生活習慣的人應該不在少數吧。
養成提升免疫力的生活習慣，不僅能降低流感和新冠肺炎等傳染病的風險，就長遠看來，也有助於預防糖尿病、高血壓、癌症等生活習慣病。
所謂的「提升免疫力」，簡單來說就是「提升健康等級」。從以前就被視為有益健康的生活方式，以結果而言，其實有助於提升免疫力。但是，為了健康理應維持的生活方式，對很多現代人而言卻是心有餘而力不足。
新冠肺炎爆發後，受限於隔離、自主健康管理或在家工作，整天對著電腦螢幕久坐不動的時間變長了，卻依然維持每天吃三餐的習慣；或者覺得泡澡很麻煩，就隨便洗個戰鬥澡；到了三更半夜還在滑手機或上網，導致天天睡眠不足，或者容易陷入負面思考、習慣以速食打發一餐……真要舉例，簡直沒完沒了。
我希望各位務必要記住一點：「要將能夠提升健康等級的事培養成日常習慣。」例如：三餐不要吃到十分飽，維持八分飽即可、即使再累也一定泡澡、每天睡滿７小時、常保笑容和感恩的心、保持正面思考，以及提醒自己多攝取蔬菜和魚肉……只要稍微努力一點，我相信各位一定能養成良好的生活習慣。
還有另一項非常重要的關鍵，也就是我們的「腸道環境」。只要乳酸菌和比菲德氏菌等好菌增加，確實能提升免疫力。我建議各位最好養成每天喝味噌湯或優酪乳等發酵食品的習慣。
本書為各位介紹了許多能夠提高免疫力的訣竅。每一項都屬於「本來就應該這麼做」的事，執行上絕非難事。各位是否也願意將之導入生活，讓身體處於免疫力保持在高檔的健康狀態呢？
 
石原診所副院長 石原新菜

前言
【刊頭特輯】免疫力是什麼？

第1章 在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法
之1.悠哉地打發時間
之2.讓自己處於空腹狀態
之3.以40℃的熱水泡澡10分鐘
之4.睡滿7個小時
之5.飲用薑汁紅茶
在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法―重點回顧

第2章 提升免疫力的飲食方法
身體受寒會導致免疫力下降
吃到十分飽反而會造成反效果
咀嚼愈久愈能提升免疫力
腸內細菌＝免疫力的真相
薑是提升免疫力的最強幫手
戰勝病原菌的「植化素」
可預防癌症的「計畫性飲食金字塔」
「辣味」「酸味」「苦味」也要吃
酒精會使免疫力下降的真正原因
透過減少醣類攝取提升免疫力
即使都是碳水化合物，醣類低的比較好
最強大的飲食是「豆麻藻菜魚菇芋」
提升免疫力的5種最佳點心
提升免疫力的3大最佳居酒屋下酒菜
有助提升免疫力的推薦食材
依症狀分類 有助於免疫力提升的食材表
提升免疫力的飲食方法―重點回顧

第3章 透過生活習慣和運動提升免疫力
肩膀上下運動能發揮最強大的效果
即使只是打掃也能提升免疫力
只要在一大早擺出「力量姿勢」，一切都會心想事成！
久坐不動真要命 偶爾也要起來走動一下轉換心情
光是改善姿勢，也有提升免疫力的效果
利用快走提升免疫力
晚餐後的輕度運動也能發揮威力
來鍛鍊「小腿」吧
天氣再熱也絕對要「泡澡」
使用碳酸入浴劑促進血液循環
用熱水泡澡，泡太久反而適得其反
利用讓生長激素大量分泌的睡眠法，強化免疫力！
睡眠時間太短就不容易長壽！？
睡前適合做和不適合做的事
光是看電影「看到哭」，免疫力也會提升
只要放聲大笑就能打造最強健的身體！
想變得健康嗎？唱卡拉OK就對了
藉由會話提升免疫力！說「謝謝」的效果比「對不起」好
曬日光浴對健康非常重要
為了提升免疫力，一定要遠離香菸
透過生活習慣和運動提升免疫力―重點回顧

【卷末附錄】免疫用語小辭典

第1章 在自己家裡就能立刻實踐！提升免疫力的5種最佳方法

之1.悠哉地打發時間
讓身體休息有助健康
不論是工作還是私生活，有些人總是秉持著「一定要把行事曆塞好塞滿」的態度。遇到行事曆一片空白，也不知道該做些什麼的時候，的確有可能讓人產生自己正在浪費時間的想法。不過，撇開工作不提，就私生活而言，偶爾讓自己「浪費時間」反而很重要。
當我們每天為了工作、家事、安排私生活而疲於奔命，即使心理上覺得很滿足，卻也無法確保身體獲得足夠的休息時間。於是，日積月累下來，沉重的疲勞終於壓垮了免疫力。但是，如果勉強自己運動，情況只會雪上加霜。當交感神經過度活動，免疫細胞的功能也會跟著減退。如此一來，即使是精心安排的行程表，對體力而言也只是「浪費」。
最重要的是適度地休息。請拋開「放假的時候無所事事就是浪費時間」的想法，如果是周休２日，請從中挑１天盡情讓自己無所事事吧！
此外，安排時間出遊或專注在感興趣的事物，讓身心獲得休息，對提升免疫力也能發揮正面效益。提醒各位一點，旅行時不要想著多跑幾個景點，最好能留點時間，讓自己對著眼前的風景放空，什麼也不想，更能達到放鬆的效果。

之2.讓自己處於空腹狀態
沒有一定要吃足3餐的必要
我發現坊間不少有關介紹健康和瘦身資訊的書籍都會強調「3餐一定要正常吃」。雖然這樣的觀點不算有錯，但讓我介意的是，如果有人很執著於這一點，明明肚子不餓，卻還是只要時間一到就坐下來吃飯。實際上，這麼做對身體絕非好事。
第一，身為免疫細胞的白血球，活動力在飽足狀態下不夠活躍，無法澈底發揮作用。相反地，白血球的威力在空腹狀態下反而會增加。白血球的功能是吞噬入侵體內的異物，但如果處於血糖上升的飽足狀態，白血球的能力會降低至正常水準的一半，免疫力也隨之下降。
話說回來，各位平常吃早餐和午餐的時間大多是固定的吧。如果無法自由調整，建議各位調整分量，不要讓自己吃得太飽。與其遵守用餐時間，斟酌目前的身體狀況更為重要。
舉例而言，我們不妨看看自然界的動物。一般而言，動物只有在肚子餓的時候才會進食，遇到生病等身體出狀況的時候，更是會完全停止進食。原因是空腹可提高自然治癒力，進而提升免疫力。人和動物一樣，最好是只有肚子餓了才進食，至於其他時候，其實不需要勉強自己吃東西。

第2章 提升免疫力的飲食方法

身體受寒會導致免疫力下降
天氣愈熱的時候，更要注意體溫過度下降的問題
為了健康的生活，體溫是非常重要的關鍵因素。人的體溫保持在36.5℃～37℃，身體的活動效率最佳。具體而言，體溫每下降1℃，免疫力就會下降約30％，基礎代謝也會降低約12％，甚至連癌細胞也更容易繁殖，可說是百害無益。為了維持適當的體溫，重新檢視飲食的內容、找出壓力來源和讓身體受寒的原因尤為重要。
特別是夏天更不可掉以輕心。夏天是炎熱的季節，所以一般人很容易忽略身體是否受寒，因此反而更加危險。
首先，因為天氣炎熱再加上容易水分不足，很多人喜歡在夏天喝冷飲。殊不知冷飲會導致身體受寒，連帶免疫力下降。所以喜歡吃冰得透涼的食物或習慣在飲料加冰塊的人，更需要提醒自己。喝的時候，不要直接一口下肚，而是先含在口中稍微溫熱後再喝下去。另外，即使是水分本身也不可補充過量。因為過量的水分在胃裡囤積，會將胃酸稀釋得太薄。胃酸有保護胃部不受細菌侵擾的作用，當胃酸無法發揮效用，也會使免疫力降低。
另一方面，也必須當心冷氣吹太久或開太強，造成身體發冷的問題。如同前述，身體受寒會造成體溫下降，連帶降低免疫力。除了避免直接對著冷氣的出風口吹風，溫度也不可調得太低，最好是調到讓身體稍微流點汗的溫度。

咀嚼愈久愈能提升免疫力
狼吞虎嚥百害而無一利
趕著出門上班或上學吃的早餐、必須在一定時間內解決的午餐等，造就了現代人總是匆忙用餐的習慣。但是，就免疫力的觀點而言，狼吞虎嚥沒有任何優點。食物若沒有經過仔細咀嚼就吞下肚，不但會增加肥胖和罹患糖尿病的風險，也會造成免疫力下降。
只要稍微多花點時間慢慢吃，除了活化腸胃的功能，還能刺激副交感神經，提高免疫力。另外，細嚼慢嚥也有助刺激滿腹中樞，讓大腦適時做出吃飽的判斷，預防飲食過量。
不僅如此，咀嚼時分泌的唾液，其中含有的過氧化物酶，具備抑制致癌物質的效果，本身更是一種抗氧化物質，所以能發揮提升免疫力、延緩老化等各種正面效果。
細嚼慢嚥的好處不僅如此。另外還可促進食物的消化吸收，以及預防蛀牙和牙周病；此外還能增加臉部肌肉的活動量，帶動血液循環，促進腦部活化，達到預防失智的目的。為了永保健康，請各位隨時提醒自己要細嚼慢嚥。

薑是提升免疫力的最強幫手
薑烤過之後，藥效成分可增加10倍
薑含有多種有益身體健康的成分。不論古今中外都是應用極為廣泛的藥材。事實上，有7成以上的漢方藥品中使用了薑。
薑的吃法相當多樣，為了提升效果，各位在使用上有幾點必須特別注意。第一，薑不要削皮，請連皮一起吃。薑醇是薑的有效成分，而薑皮薑醇含量特別高，如果削掉不吃就太可惜了。其次是烹調的溫度不要超過100℃。因為薑油的功效超過100℃就會失效，以低溫調理很重要。還有薑泥必須現磨現吃，磨好後不可放置超過3分鐘。因為薑的有效成分接觸到空氣超過3分鐘，有可能會打折扣。如果當作佐料使用，最好是要吃之前才磨。
即使是生食，薑也能發揮充分的效用，且加熱再曬乾後的薑，薑油含量會增加10倍左右，更能發揮溫熱身體的效果。在此為各位推薦在家也能方便進行的烤薑片，作法很簡單，是將薑塊切成薄片，放入烤箱加熱，再拿去晾乾就完成了。不論搭配食物或放入飲料都很適合，請各位務必試試看。

第3章 透過生活習慣和運動提升免疫力

肩膀上下運動能發揮最強大的效果
肌肉變得僵硬會導致免疫力下降！？
我想很多人都有過這樣的經驗。坐在書桌前工作或念書，一動也不動就過了幾個小時，等到回過神來，發現自已的脖子和肩膀變得怪怪的。因為一直持續在緊繃的狀態下，肌肉變得非常僵硬。事實上，嚴重的肩膀僵硬、虛寒體質、偏頭痛也是許多從事辦公事務的人共通的煩惱。
坐在椅子的狀態比維持站姿的負擔較少，確實是比較輕鬆的姿勢，但是身體不必動，所以肩膀和脖子的肌肉容易變得僵硬，連帶使血液循環變差也是不爭的事實。這樣的狀況如果遲遲不見改善，日復一日，長久下來身體當然會出現各種不適，甚至有可能引發免疫力下降。
那麼，該怎麼做才能預防這樣的情況發生呢？原因既然是維持同樣的姿勢久坐，那麼只要每隔一段時間活動身體，讓肌肉放鬆就好了。我的推薦首選是能活動全身的健康操，但如果在辦公室或學校時，難免會顧慮他人的眼光，不妨改成只要坐在椅子上就能做的「肩膀上下運動」（參照左頁）。這個運動主要活動到的部位是肩膀和脖子等上半身的肌肉，不但可改善變慢的血液循環，也有預防肩膀僵硬和溫熱身體的效果。建議各位利用做家事的空檔，或者邊看電視邊做，養成定期活動身體的習慣。

只要在一大早擺出「力量姿勢」，一切都會心想事成！
養成每天早上執行的習慣，抗壓性也會變強
一早起來就覺得心情低落，不論做什麼事都提不起勁。想到待會兒就要參加面試或重要會議，心裡滿是緊張與不安……我想，各位應該都有過上述的經驗吧？當各位處於高度壓力和不安，自信幾乎蕩然無存的時候，請務必想起以下要為各位介紹的「力量姿勢」，讓自己心念一轉，激發出戰勝逆境的勇氣。
所謂的「力量姿勢」，是美國哈佛商學院的教授兼社會心理學者艾美‧柯蒂所提倡的姿勢，主要用於自我鼓舞。據說只要持續力量姿勢2分鐘，腦內啡之一的睪酮就會增加，促使荷爾蒙的比例開始改變，思考也從負面轉向正面，以滿滿的自信取代原本的不安。
所謂的力量姿勢並沒有固定的姿勢或動作，只要是能夠讓自己精神為之一振的姿勢都可以。例如握拳往上舉、像拳擊手一樣的揮拳姿勢、雙手叉腰抬頭挺胸、咧開嘴大笑。只要養成習慣，每天進行2分鐘，不只精神上得到提振，也能擺脫壓力，充滿自信與勇氣地迎接每一天。

利用快走提升免疫力
推薦各位走路的4項理由
為了保持苗條、健康的體型以及青春永駐，必備條件之一是每天適度的運動。但是，定期上健身房，或者挑戰從未嘗試的運動，既花錢也花時間，不是每個人都行有餘力。更何況有些人原本就不擅長運動，或是覺得與其他人一起運動十分不自在。為了有上述困擾的人，在此要大力推薦的運動是走路。走路不用在意周圍的眼光，而且也沒有時間的限制，又能達到很好的效果，因此近年來成為極受歡迎的有氧運動之一。
不過，這裡說的走路，和平常的「慢慢走」不一樣，重點在於速度要稍微加快，改成「快走」。而且走路的時候，手臂要大力前後擺動。唯有活動到全身，才稱得上是有效率的運動。最理想的速度是走到稍微喘氣。以目標而言，男性大約是1天走9000～1萬步，女性走8000～9000步。
養成每天快走的習慣，主要的益處包括提升下半身的肌力和緊實肌肉、藉由血流量的增加強化心肺機能，以及活化腦機能。此外，除了快走，同時搭配飲食控制、少吃零食，降低熱量攝取也能達到很好的減重效果。