西藏心瑜伽

●西藏心瑜伽是歷代達賴喇嘛的瑜伽練習
大約在一千多年前，古老的瑜伽藝術從它的發源地──印度傳入西藏，很快地在西藏境內普及盛行，而練習瑜伽的各種精妙絕倫的方法與系統，也如雨後春筍般湧現。而本書所學習到的瑜伽修持，是屬於西藏達賴喇嘛的 「西藏心瑜伽」。透過第一世達賴喇嘛尊者（1391-1474）的老師宗喀巴大師（1357-1419），「西藏心瑜伽」的傳承就一路延續至這一世的達賴喇嘛。當今的達賴喇嘛所流露的鼓舞人心的智慧與慈悲，名副其實地體現了「西藏心瑜伽」的目標。
●「心」是瑜伽的根本
「西藏心瑜伽」對你的「心」會起兩種作用：它能讓心臟與身體健康強壯；其次，它能讓你敞開心胸去愛其他人。當然，心臟與身體的強壯健康，總是源自於後者。達賴喇嘛傳承的古代聖哲為什麼要做瑜伽。這些聖哲們說，我們每一個人來到這世間都有一個目的。我們在今生所做的每一件事，都應該幫助我們實現這個我們所要達成的真正目的。我們可以運用瑜伽來讓我們健康強壯──苗條，而且迷人有魅力──而這是一樁好事。不過，在古代，瑜伽不只是被設計來讓我們健康強壯，活得久一點。瑜伽是被設計來改變每一件事物。它是被設計來帶領我們每一個人去完成我們真正的使命。
●簡單的瑜伽練習法
本書所教導的「30分鐘西藏心瑜伽日課」，既和時下所傳授的其他種類的瑜伽類似，但又有天壤之別。如果你曾嘗試做過瑜伽，那麼可能已相當熟悉我們所挑選出來的瑜伽練習。因此，無論你才剛開始接觸瑜伽，或正在參加其他常見的瑜伽傳統課程，本書都會讓你有如魚得水之感。本書的瑜伽姿勢來自第一世達賴喇嘛的老師的著作。這個瑜伽傳統和其他瑜伽傳統之間，最重要的差異在於你呼吸的方式，以及在做瑜伽練習時正思惟些什麼。「西藏心瑜伽」對你的外在和內在都會造成影響，為你帶來長久的力量與平靜。

MICHAEL ROACHMICHAEL ROACH
本書是《當和尚遇到鑽石》一書作者格西麥可‧羅區（Geshe Michael Roach）的第二部暢銷力作。格西麥可‧羅區是第一個在傳統西藏寺院完成二十年的課程，獲得「格西」──佛學碩士──頭銜的美國人。他也是「亞洲經典輸入計畫」（Asian Classics Input Project）的創始人；「亞洲經典輸入計畫」或許是全世界最大的古代亞洲手稿的資料庫。他也是數本暢銷國際、東方心靈類書籍的作者。他是梵文和藏文的翻譯家，最近在美國亞利桑那州完成三年的深度閉關。

相關著作：《西藏心瑜珈》


項慧齡
國立政治大學新聞系學士，英國史特靈大學出版學碩士，曾任職《講義》、《遠見》雜誌，現專事翻譯，並且是「蓮師中文翻譯小組」的成員。譯有《幸福的修煉》、《當和尚遇到鑽石》、《禪修地圖》、《天堂的階梯》、《超級食物》等書。

關於插圖
西藏心瑜伽之本源
心瑜伽如何發揮功效
從內部著手
世界的種子
瑜伽練習（一）玫瑰裡的鑽石
瑜伽練習（二）圓滿的十
瑜伽練習（三）帶走黑暗
瑜伽練習（四）和太陽一起施予
瑜伽練習（五）來自西方的仁慈
瑜伽練習（六）安忍之王
瑜伽練習（七）喜樂的弓箭
瑜伽練習（八）和天空一起靜止
瑜伽練習（九）未知的死亡
瑜伽練習（十）全天瑜伽
將矛轉變成為花朵
【附錄一】練習瑜伽的注意事項
【附錄二】致謝辭
【附錄三】關於作者

西藏心瑜伽之本源
對他人缺乏慈悲，你就無法進入瑜伽之門。
──優遊在金剛海的章嘉（Changkya，1717-1786），
中國皇帝和第七世達賴喇嘛尊者的瑜伽老師

大約在一千多年前，古老的瑜伽藝術從發源地——印度傳入西藏，很快地在西藏境內普及盛行，而練習瑜伽的各種精妙絕倫的方法與系統，也如雨後春筍般湧現。你即將從這本書學習到的瑜伽修持，是屬於西藏達賴喇嘛的格魯派 「西藏心瑜伽」。

「西藏心瑜伽」的作用
「西藏心瑜伽」對你的「心」會起兩種作用：第一，它能讓心臟與身體健康強壯；其次，它能讓你敞開心胸去愛他人。當然，心臟與身體的強壯健康，總是源自於後者。
「心瑜伽」外在實際練習的法門和內在的修持，是以兩種不同的傳承傳入西藏。實際的練習，或我們現在所謂的「瑜伽」，最先是由印度的那洛巴大師（Naropa, 1016-1110）傳授給西藏人。這些瑜伽練習形成「六修持」這個古老傳統的一部分，西藏人暱稱它們為「身體的機械」（Machine of the body）。
對他人敞開心胸的法門，稱為「自他交換」（tong-len），意思是「施與受」。這個修持法門牽涉了在一天當中的呼吸，以及思慮他人的特殊方法，尤其當你從事瑜伽練習時，所必須採取的特殊方法。
「自他交換」這個修法的傳承，可追溯至兩千多前的釋迦牟尼佛。當時，這修法並未書寫記錄成文字，而是以口傳的方式延續下來，後來由印度偉大的聖哲阿底峽（Atisha, 982-1052）引進西藏。大約在傳入西藏一百年之後，這修法首度由格西切喀瓦（Geshe Chekawa）書寫成冊，而本書則是以其著作為藍本所成書的。

融合身體的練習與呼吸的技巧
到了宗喀巴（1357-1419）時期，身體的練習已與呼吸的技巧融合在一起。宗喀巴在《三信念書》（The Book of Three Beliefs）4的密續中，描述了你將在本書中看到的瑜伽姿勢。順道一提的是，這三種信念分別是：對這個修持之道精妙之處的信念；對傳授這個修持之道給你的人的信念；以及對自己的信念，相信自己能圓滿修持。
宗喀巴是第一世達賴喇嘛尊者（1391-1474）的老師，從此，「西藏心瑜伽」的傳承就一路延續至這一世達賴喇嘛。當今達賴喇嘛所流露的鼓舞人心的智慧與慈悲，名副其實地體現了「西藏心瑜伽」的目標。
許多年來，參與本書撰寫工作的人員，從許多偉大的西藏上師處領受了「西藏心瑜伽」的法教，尤其是從肯仁波切格西洛桑達欽（Khen Rinpoche Geshe Lobsang Tharchin）和瑟美傑尊格西圖登仁千（Sermey Jetsun Geshe Thupten Rinchen）之處領受這個法教。他們兩人主要是從達賴喇嘛尊者的老師崔江仁波切（Kyabje Trijiang Rinpoche）處，領受這個法教。因此，你將從本書中學習到真正的瑜伽。我們希望，這個久遠傳承的上師們的加持，將對你有所啟發。即使我們自己身為老師，但和這些上師相比較，我們只不過是乳臭未乾的小子。
本書所教導的「三十分鐘西藏心瑜伽日課」，既和時下所傳授的其他種類的瑜伽類似，但又有天壤之別。如果你曾嘗試做過瑜伽，那麼可能已相當熟悉我們所挑選出來的瑜伽練習。因此，無論你才剛開始接觸瑜伽，或正在參加八支瑜伽、艾揚格、阿南達瑪迦、吉瓦木克堤、熱瑜伽等（Ashtanga、Iyengar、Shivananda、Jivamukti、Bikram），以及其他常見的瑜伽傳統課程，本書都會讓你如魚得水。
我們自己也喜歡並親身從事這些知名的瑜伽課程，事實上，這本書是在亞利桑那州的沙漠進行為期三年的深度閉關期間撰寫完成的。在這段期間之內，我們從慈悲、全心奉獻的老師那裡，接受了五個系統的瑜伽訓練。這些老師從遠方歷經舟車勞頓前來教導我們，而且常常自掏腰包。
你會發現，在本書中的每個標準的瑜伽姿勢，都會搭配另一個你全然陌生的瑜伽姿勢；這些瑜伽姿勢來自第一世達賴喇嘛的老師的著作。這些瑜伽姿勢，也可以加深、增強與其搭配的瑜伽姿勢的效用。
這個瑜伽傳統和其他瑜伽傳統之間，最重要的差異在於你呼吸的方式，以及在做瑜伽練習時正思惟些什麼。「西藏心瑜伽」會影響你的外在和內在，為你帶來長久的力量與平靜。因此接下來，讓我們看一看「西藏心瑜伽」如何發揮功效。

心瑜伽如何發揮功效
去了解你內在的偉大核心，
這個核心一如星辰圍繞運轉的軸線。
──帕坦加利大師，《瑜伽經》，第三世紀
（The Yoga Sutra of Master Patanjali, 3rd Century）

大多數的人對瑜伽都很感興趣，因為我們都希望瑜伽能賦予自己更多的精力、更強健的體魄，以及更苗條柔軟的體態，當然還有心靈的寧靜、平和。
同樣地，如果在一開始，有個人能讓我們對「心瑜伽」如何發揮功效，產生一個清楚而明確的概念，那麼我們也更可能會將心思真正地放在諸如此類的日課之上。為了了解「心瑜伽」究竟能發揮多大的助益，你必須去了解我們所謂的「五層次」。

第一層次：身體外在部位
想像你的身體如同一顆洋蔥。洋蔥的表面是所有我們能看見的身體部位：手臂、腿、腹部等。當做瑜伽時，我們最常想到的是這個洋蔥的外層。我應該把腳放在哪裡？手臂該怎麼移動？我看起來是否比之前好多了？

第二層次：呼吸
在第一層底下是第二層，它是由賦予外在身體強健體能的所有事物所構成。其中一個例子，就是我們所吃的食物。然而，東方的古老典籍也指出，支撐維繫肉體的還有其他的事物，例如希望、睡眠，甚至是能坐下來，不受干擾地去思考一些事情的寧靜時光。
我們身體最重要的食物——身體所需的原能量（自然能量），它最重要的來源其實並非你所預期的事物，而是我們的呼吸。我們可以好幾天不食粒米，甚至不飲滴水，但每兩、三秒鐘就需要好好地吸一口氣。
身體包含數十億個細胞，每個細胞都持續不斷地透過肺臟和血液流動的神奇網絡，以新鮮的氧氣為食。如果呼吸深長而穩定，我們自然而然地就能從呼吸中獲得滋養，容光煥發，擁有健康的氣色。因此之故，所有的瑜伽系統都強調，當練習瑜伽時，要時時留意自己的呼吸。

第三層次：內在的風息
現在，當剝下洋蔥這呼吸的第二層後，你進入第三層，這層是「內在的風息」，能讓呼吸流動。想想你曾看到的人體神經分布圖，神經像一棵樹的樹枝一般，從脊椎神經分支出來，延展至手腳的末梢。

身體的樣貌是內脈樣貌的翻版
實際上，我們的神經系統屬於第一層的外在身體的一部分。現在想像一個由極微細的管和脈所交織而成、似有若無的網絡，構成這些微細管脈的物質是如此的細微難察，以至於無法觸摸到它，如同你無法握住從窗戶探頭進來的陽光一般。這是我們所謂的「內脈」——它們存在於身體內部由神經、血管，甚至骨骼所組成的整個組織架構之內。
事實上，我們的神經系統、血管和骨骼的架構，可說原本就是依照已存在的、如光般精微的內脈的輪廓，在體內成長。甚至當我們尚在母親的子宮時，這些細微的脈就已經存在了。
我們身體的整個樣貌，內在與外在的，純粹是這些微細內脈的樣貌的翻版。你是否曾在冰雪過後的晴朗早晨走到戶外，看見自家庭院內每棵樹的枝枒上，都覆蓋著一層閃耀奪目的冰霜？覆蓋在每根枝枒上的那層冰霜的形狀，完全取決於其下枝枒的外觀；如果枝枒的表面有個凸起，那麼包覆在其上的冰霜也會形成一個凸起。
身體內外的每個凸起和凹陷，都反映了看不見的內脈的每個彎曲或轉折。例如，下背部的骨骼之所以形成那樣的形狀，那是因為在同一個地方，恰巧是內脈的交集匯聚之處，並且形成了極為類似的凸起。

整頓內脈，獲得健康
你可能已猜想到我接下來要說些什麼。如果這些位於下背部的內脈不知怎麼地糾結在一起，那麼你下背部的骨頭也會「盤根錯節」起來。這正是引起背部疼痛的原因。如果你真的想要擺脫背痛的毛病，你必須解決這第三層的內脈所產生的問題。
雖然時下一般的瑜伽課程中，人們不會談論太多關於內脈的問題，但在古代，練習瑜伽的目的就是要深入這第三個層次，整頓內脈所產生的問題。由於第一個和第二個層次仰賴這第三個層次，因此一旦第三個層次的問題獲得安頓，你的呼吸和健康也就水到渠成。
到目前為止，這所有的一切都是透過練習瑜伽，從身體外部開始著手。現在，我們要進入一個令人感到興奮刺激的部分，也就是「西藏心瑜伽」特殊的訣竅：從內在著手。