HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則

一套最科學、也最易遵循的健康原則
日本最強醫學團隊寫給「忘了照顧自己」的耗竭世代
涵蓋睡眠、減重、壓力，到營養補充品等11個重要分區

★ 基於全球最新的高品質研究，哈佛醫學博士主筆、各專科權威審定
★ 破除90％健康謠言與迷思！自主掌握人生的每一個微小選擇

在日常的行走坐臥當中，我們每一個微小的決定，實際上都影響了我們罹患疾病的風險。而耗竭世代，就是為了符合現代生活常規，而在無意間忽略健康的一群人。

該從心所欲，還是克制自己？平衡快樂與健康的「新常識」
本書集結目前最可靠的實證科學，歸納出一套現代人最需要的健康原則。書中提到的11個生活的重要分區，包括睡眠、減重、壓力、營養補充品、傳染病、應酬等，不只破除大多數流傳已久的健康迷思，也提供能馬上應用的簡單法則，讓你預約往後的快樂人生。

注意！以下都是沒有科學根據的健康謠言：
✖ 為了健康，每天都要走10,000步
✖ 要省時間，營養補充品是最好的選擇
✖ 癌症是壓力造成的
✖ 減醣飲食有助於減重，還更健康
✖ 電子菸比傳統紙菸更無害
✖ 每天要睡足6小時，睡眠品質更重要

未來的身體狀況 = 體質 × 命運，再加上「選擇」
時間就是金錢，而習慣就是健康。你知道嗎？睡眠不足7小時，罹患心肌梗塞的風險高出20％；每天少吃一碗白飯，糖尿病風險減少24％；有跑步習慣的人預期壽命增加3年……哈佛醫學博士帶你檢視生活，以最新科學為基底，一本書擺脫健康焦慮。

用HEALTH RULES建立健康習慣，翻新你的身體
本書涵蓋以下重要、不可忽略的生活層面：

►RULE 1──睡眠
睡覺如何影響人生？各年齡層怎麼睡才最好？
►RULE 2──飲食
兩張圖表看懂：實證有害健康的3類食物，以及有益健康的5類食物
►RULE 3──運動
投資你的身體！要維持健康，最少要做哪些運動？
►RULE 4──減重
減醣會短命？不復胖，而且更健康的減重方法
►RULE 5──酒與菸
應酬傷身，但有多傷？你不完全知道的菸酒祕密
►RULE 6──泡澡
科學實證！日本獨特的泡澡文化對你我大有好處
►RULE 7──壓力
壓力山大，身體會怎樣？壓力管理可以大幅降低罹病機率
►RULE 8──過敏及花粉症
過敏常犯有解？預防與改善的最新療法
►RULE 9──營養補充品
盤點營養補充品的有害成分；只有四類人需要吃
►RULE 10──新冠病毒、感冒、流感
抗生素對感冒毫無效果。自我診斷加正確觀念才是王道
►RULE 11──疫苗
當個聰明的接種者：新冠、流感等各種疫苗的意義與風險

更多內容與最新醫學知識，請參見本書目錄。

津川友介
哈佛大學醫學博士、醫師。
現為美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）內科學副教授。東北大學醫學院畢業，後取得哈佛大學碩士和博士學位。曾在聖盧克國際醫院、世界銀行和哈佛大學工作。善於傳達最新的醫學知識，著作銷售逾10萬冊，包括《科學實證 最強飲食》、《世界上最通俗易懂的「醫療政策」教科書》等。

譯者簡介
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。

專業人士推薦──
▌林經甫醫師，FB粉專「時尚老人」、台原文化董事長
▌高敏敏，最美營養師

聰明識讀資訊，養成健康習慣

人在身體健康的時候，難以想像生病時的自己。如果會想到生病了很痛苦、很難受，就不會將身體健康當作「理所當然」的事，然而人類總是「重蹈覆轍」，一旦恢復健康，過一陣子又不太會記得生病時的事。身體難受時會轉念一想，
康復後要顧好身體，等到恢復健康又重回以前的生活。
我們每天都在做一連串的選擇，早上出門上班是走路到車站，還是搭公車？假日要去慢跑，還是待在家上網追劇？午餐時間是去有提供許多蔬菜的簡餐店，還是去吃碗拉麵？該不該喝酒呢？該不該抽菸呢？每個選擇不全然會對那個人的健康造成可見的影響，但確實使其一步步接近疾病，或是遠離疾病。患病機率、以及常保健康的機率，其實正在我們不注意時起伏不定。
有時會在電視或雜誌上看到，有些老人家不拘小節、想吃什麼就吃什麼也能活到一百歲，或是嚴格管控生活，十分在意健康卻早死的人。人生不存在「假如」，我們無法知道若以不同的生活方式過日子會變得怎麼樣。然而，能夠活到一百歲的老人家若能稍微注意飲食，或許會活得更健康長壽，早死的人如果過著不健康的生活，說不定會更短命。
當然，對每個人來說什麼才是最好的方式，通常沒人知道。不過，現已有方法能提高或降低「生病機率」，目前許多醫學研究已查明要因。
無論在社會上多麼成功、多麼富有，生病了就一無所有。即便擁有能隨心花用的錢或自由，也很難活用那些來達到幸福。更何況這些在死了之後也變得毫無意義。也就是說，雖然健康不是人生的目的，但維持健康卻是幸福的基礎。
況且，一旦罹患癌症或腦梗塞，即使再富有，以現今的醫學還是無法全然復元。人類無法將罹患癌症或腦梗塞的機率降到零，但能透過建立新習慣降低風險。希望讀者重新檢視飲食、運動、睡眠、飲酒……、每天在做的「每一個小選擇」，並且逐漸能掌控人生。在了解最新的醫學知識後，衡量幸福與健康之後，決定維持不健康的生活方式也行，要怎樣選擇是那個人的自由。不過，若因為沒有正確的醫學知識而低估風險，十年後生病才悔不當初，會多麼遺憾。擁有正確的醫學知識，人生肯定會變得不同。

有件事要提醒各位：你所聽聞的醫學知識，是否真的能夠相信。
有些人聽到醫師、大學教授、營養師等專家說「○○有益健康」就會相信。可是，電視或報章雜誌、網路流傳的那些資訊，許多都未經實證。實證（evidence）是指從醫學研究獲得的結果（資料、數據）。
即使是權威人士說的話，若不是根據實證就不能相信。就算是諾貝爾獎得主說的話，如果不是根據確切的研究結果，就不值得一聽。
更重要的是，實證也有所謂的準確度，單單有研究論文仍不足採信。
其中有些只是取對自己有利的資料，或是接受企業資助，內容包含偏頗的解釋。
也有些研究方法很隨便，研究對象的人數太少。在主張「具有實證」的健康資訊之中，充斥著許多像這樣以不確切的論文為根據的資訊，必須留意。
本書堅持實證的準確度，只採用以高等研究方法進行，且經過同領域研究者嚴格檢驗（此過程稱為「peer review－同儕審查」）的論文。為了幫助各位改善健康習慣，絕對不能傳達錯誤資訊。「正確的資訊」是本書引以為傲的最大特色。
在專業性高的領域，邀請各領域的權威檢視內容及反饋。＜睡眠＞是史丹佛大學睡眠醫學中心的河合真醫師；＜孕婦飲食建議＞是丸之內森女士診所的宋美玄醫師與滋賀醫科大學醫學部的婦產科學講座的笠原真木子醫師；＜運動＞是東京大學研究所醫學系研究科的鎌田真光醫師；＜菸酒＞的「菸」是大阪國際癌症中心的田淵貴大醫師；＜過敏及花粉症＞是東京慈惠會醫科大學葛飾醫療中心小兒科的堀向健太醫師；＜新冠病毒、感冒、流感＞是國立國際醫療研究中心、國際傳染病中心的石金正裕醫師；＜疫苗＞是埃默里大學（Emory University）小兒傳染病科的紙谷聰醫師，以及疫苗宣導團體「COV-Navi」的木下喬弘醫師、關東中央醫院婦產科的稻葉可奈子醫師，在此向各位醫師呈上謝意。
本書盡可能不使用專業術語或艱深的詞彙，只提供讀者所需的結論。至於想了解更詳細資訊的人，可參考各章及各項目最後列出的引用論文。希望各位閱讀本書後，試著將書中的知識導入生活之中，相信十年後各位會覺得當初遇到這本書真是太好了。

前言　聰明識讀資訊，養成健康習慣

RULE 1──睡眠
‧長期睡眠缺乏，就像電腦不關機一樣
‧睡眠不足要人命
‧睡覺也是種生產力
‧睡6小時就夠嗎？1.5倍數迷思
‧睡覺能夠獲得的大好處

RULE 2──飲食
‧實證最豐富的範疇：飲食
‧有害健康的食物① 牛肉、豬肉、火腿等
‧有害健康的食物② 白色碳水化合物
‧有害健康的食物③ 奶油等飽和脂肪酸
‧只做清楚優劣的選擇
‧有益健康的食物① 魚
‧有益健康的食物② 蔬菜與水果
‧有益健康的食物③ 褐色碳水化合物
‧有益健康的食物④和⑤ 橄欖油與堅果
‧五種食物對健康的影響
【COLUMN 1】 孕婦的飲食

RULE 3──運動
‧實證有效的步行基礎量？
‧時間最好的投資：持續每日步行
‧保持健康所需的最低限度運動

RULE 4──減重
‧肥胖是疾病的根源
‧最新：不同飲食習慣對體重的影響
‧胖水果與瘦水果
‧瘦得快但風險也高：減醣飲食
‧好的碳水化合物，讓你越吃越瘦
‧減醣飲食容易復胖
‧糙米吃出纖腰
‧只靠運動的減重效果
‧為何運動對減重沒什麼效果呢？
‧純運動、純控制飲食的瘦身效果實證
‧有氧運動瘦得更持久
【COLUMN 2】 三高（代謝症候群）健檢

RULE 5──酒與菸
酒
‧只喝一點點，是養身還傷身
‧小酌能降低腦梗塞、心肌梗塞的罹病風險，仍未證實
‧綜合結論：不喝更健康
‧以遺傳風險做判斷
菸
‧吸菸罹病的因果關係已被證實
‧日本防制香菸的歷程
‧不抽卻致病：二手菸
‧電子菸、加熱菸的實證觀念
‧看不見的加熱菸二手菸

RULE 6──泡澡
‧日本獨特的泡澡文化
‧泡澡會降低罹患腦中風、心肌梗塞的風險
‧三溫暖會「調整」身體狀態
‧泡澡有致命風險的族群
【COLUMN 3】標準治療是最頂級治療

RULE 7──壓力
‧壓力帶給我們什麼病
‧壓力山大，讓你與中風更接近
‧癌症與壓力的因果關係
‧學會壓力管理，大幅降低罹病機率

RULE 8──過敏及花粉症
過敏
‧過敏是免疫力過度反應
‧嬰兒期限制攝取，能遠離過敏？
‧病從皮膚入
‧當皮膚失去屏障功
‧異位性皮膚炎的改善原理
‧最新研究：早期攝取食物反而能預防過敏
花粉症
‧造成經濟損失高達兩千八百億
‧花粉症的流行與最遍佈的這種樹有關
‧最有效的兩個生活對策
‧控制症狀的對症治療
‧以根治為目標的新療法

RULE 9──營養補充品
‧省時間、維持健康的好選擇？
‧營養補充品大多無效
‧購買營養補充品前要知道的真相
‧對四類人而言是必需品
【COLUMN 4】 就醫常識

RULE 10──新冠病毒、感冒、流感
‧感冒、新冠的基本自我診斷
‧新冠病毒比流感危險
‧三者的區別：病因
‧三者的區別：症狀
‧抗生素對感冒無效
‧留意接觸傳染
‧避免「三密」：密閉空間、密集人群、密切接觸

RULE 11──疫苗
‧疫苗如何發揮作用
‧日本多數人認知：風險＞效果
‧流感疫苗的偉大功績
‧拯救年輕女性的疫苗──HPV
‧疫苗接受度、罹病率的因果數據
‧新冠疫苗：接種仍優於不接種
‧不接種疫苗的風險
【COLUMN 5】 關於實證

後記 本書給你一套辨別資訊可信度的系統
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