消除壓力吃出好眠

• 睡了很久，感覺還是沒睡飽？
• 晚上輾轉難眠，白天卻猛打瞌睡？
• 夜貓族愈睡愈晚、睡夢中常驚醒、愈睡愈累怎麼辦？

90%的人
心事多，壓力大，睡不好

• 睡得不好容易變老
• 壓力大會影響身體健康
• 常常睡眠不足，免疫力下降
• 要釋放壓力、提升睡眠品質，其實很簡單！

舒壓好眠料理：63道簡易助眠減壓食譜＆飲品
睡眠健診：設計各種測驗及自我診斷，對症建議
放鬆身心靈：芳香療法、按摩、泡澡、音樂等妙招大公開
減壓祕訣：調整生活作息、飲食、心靈，導正錯誤習慣

簡芝妍

政治大學新聞系畢業，久以來致力研究食物療法與自然療法，專長運用自然與有機的食物療法，創造健康無壓的生活方式，並透過文字來推廣健康生活哲學．代表著作：舒壓好眠63招、吃對營養疾病遠離你、消除酸痛100妙招、你，吃對了嗎、天然香草健康療法、一生無病的秘訣、泡澡治百病、芳香精油爽心療法、花卉美容養生療法、蕃茄健康美容療法、流感預防＆治療、增強免疫力100招。

推薦序　舒壓好眠 生活健康！ 徐榮隆醫師
推薦序　釋放壓力 一夜好眠 蕭千祐營養師
作者序　消除壓力 提升睡眠品質 簡芝妍
食譜目錄
醫院失眠門診資訊（附地址、電話）

第1篇 解開睡眠障礙的祕密
Chapter 1 告訴你25項舒壓助眠小訣竅 20
Chapter 2 睡眠品質徹底檢查 30
睡不好的人如何檢查睡眠障礙 30
失眠症狀到底有哪一些 32
到底是什麼原因影響你的睡眠品質？ 33
容易睡不好的族群是誰？ 42

樂活小錦囊：為什麼會睡不好呢？ 45
Chapter 3 睡不好 健康亮紅燈 46
為什麼良好的睡眠是健康的保證？ 46
良好的睡眠帶給我們的好處有哪些？ 50
睡不好，如何傷害身體健康？ 52

樂活小錦囊：睡眠障礙對人體有多「傷」？ 57
Chapter 4 教你如何克服睡眠障礙 58
當你心情焦慮不安時 58
當你坐飛機引起時差時 59
當你腦力消耗過度時 62
當你情緒緊張造成壓力時 65
當你在夜間輪班工作時 66
當你因工作關係要大量說話時 69
當你有頭痛與偏頭痛時 70
當你平日的壓力過大時 73

樂活小錦囊：要怎麼改善睡眠障礙？ 75

第2篇 幫你睡好覺的飲食方式
Chapter 1 舒壓好眠的飲食新主張 78
如何使用飲食舒壓助眠呢 78
發現舒緩情緒的3項法寶 80
‧血清素 ‧褪黑激素 ‧色氨酸

找出消除壓力的8種營養素 82
‧維生素C ‧維生素B群 ‧維生素E
‧鈣質 ‧鎂質 ‧鋅與銅
‧碳水化合物 ‧葉綠素

認識舒壓助眠的22種食物 88
‧水果類 ‧蔬菜類 ‧五穀雜糧類
‧中藥材類 ‧其他類

多吃8種助眠食品 97
‧全麥麵包 ‧玉米濃湯 ‧馬鈴薯濃湯
‧南瓜湯 ‧黑芝麻糊 ‧銀耳、蓮子、百合
‧乳製品 ‧堅果食物

健康食品的減壓助眠成分 100
‧褪黑激素 ‧啤酒花 ‧洋甘菊

樂活小錦囊：8種舒壓放鬆的營養素 101
Chapter 2 舒壓助眠的36道料理 102
穩定心情 10道舒眠好湯102
1 蘆筍湯 102
2 馬鈴薯山藥湯 103
3 蓮子瘦肉湯 103
4 白木耳湯 104
5 竹筍蘿蔔湯 104
6 百合芹菜湯 105
7 蓮藕馬鈴薯湯 105
8 白蘿蔔湯 106
9 菠菜蘑菇湯 106
10 玉米火腿湯 107

幸福甜蜜 10道安眠甜點 108
1 荔枝山藥湯 108
2 黑芝麻粥 109
3 白木耳羹 109
4 蓮子牛奶糊 110
5 百合蜜 110
6 桂圓紅棗湯 111
7 山藥豌豆泥 111
8 牛奶杏仁西米露 112
9 焗烤番藷 112
10 葡萄乾蒸枸杞 113

安神健胃 10道助眠粥品 114
1 桂圓小紅豆粥 114
2 安眠雜糧粥 115
3 白蘿蔔粥 115
4 薏仁糯米粥 116
5 蓮子芡實粥 116
6 胡蘿蔔馬鈴薯粥 117
7 黃豆粥 117
8 胡蘿蔔粥 118
9 番薯麥米粥 118
10 菠菜粥 119

輕食助眠 6種清爽小菜 120
1 涼拌菜豆 120
2 芹菜炒雞蛋 121
3 白菜蘿蔔絲 121
4 番茄炒高麗菜 122
5 醋拌蓮藕 122
6 油燜番藷 123

Chapter 3 抗壓催眠的41道飲品 124
簡單易做 11種安眠飲品 124
醋水　消除身體乳酸、舒緩情緒 124
洋蔥醋茶　柔軟身體肌肉 124
蘆筍茶飲　舒緩身心安眠 125
熱蜂蜜水　放鬆大腦消除疲勞 125
熱牛奶　緩解情緒焦躁 125
葡萄酒　暖身與放鬆身心 126
味噌湯　大豆營養促進睡意 126
玉米濃湯　鎮靜情緒緩和壓力 127
花草茶　芳香安神降低焦慮 127
洋甘菊茶 保溫鎮靜改善睡眠 128
薄荷茶 清新自然治頭痛 128

風味絕佳　10道舒眠果汁 129
1 綜合蔬果汁 129
2 蓮霧果汁 130
3 芹菜汁 130
4 木瓜牛奶汁 131
5 蘋果優酪乳汁 131
6 柳橙胡蘿蔔汁 132
7 胡蘿蔔汁 132
8 菠菜柳橙汁 133
9 新鮮蓮藕汁 133
10 山藥甘蔗汁 134

溫和養生 7道酣睡茶飲 135
1 小麥紅棗茶 135
2 鮮百合紅棗茶 136
3 紅棗蔥白茶 136
4 萵苣茶飲 137
5 芝麻茶 137
6 馬鈴薯茶飲 138
7 熱蘋果茶飲 138

微醺醉人 3道催眠酒飲 139
1 洋蔥葡萄酒 139
2 桂圓酒 140
3 橘皮紅棗酒 140

清香淡雅 7種甜睡花草茶 141
1 茉莉蜜茶 141
2 洋甘菊茶飲 142
3 金針花茶 142
4 薰衣茉莉茶 143
5 銀杏玫瑰茶 143
6 薰衣草茶 144
7 菩提茶 144

市面販賣5種舒壓安眠飲品 145
‧花草茶飲 ‧桂圓茶 ‧杏仁茶
‧熱可可 ‧牛奶、豆漿

第3篇 放鬆身心靈8大祕訣
Chapter 1 祕訣１：生活作息法 作息良好 睡眠品質不打折
飲食方式正確，晚上當然睡得好 151
刺激性飲食會讓你睡不好 153
睡前遠離聲光刺激，減少動腦的工作 155
規律的作息，睡眠易正常 157

樂活小錦囊：讓你睡得更好的飲食習慣 161


Chapter 2　祕訣２：泡澡SPA法 芳香SPA 泡出好夢連連
熱水泡澡健康一身輕 162
利用泡澡材料，讓自己放鬆 163
‧精油泡澡 ‧粗鹽泡澡 ‧米酒泡澡
‧溫泉泡澡 ‧牛奶泡澡 ‧藥草泡澡
‧竹炭泡澡

6種香氛泡澡 享受自在Home Spa 168
‧天竺葵泡澡 溫和鎮靜 ‧迷迭香泡澡 幫助入眠
‧甜橙泡澡 消除緊張 ‧茉莉泡澡 舒緩情緒
‧檀香泡澡 芳香安神 ‧羅馬春菊泡澡 迷人香氛

手足也可以泡一泡？ 170
‧足部泡浴 ‧手部泡浴

身體局部熱敷 方便省時 171
‧熱毛巾熱敷法 ‧暖暖包熱敷法 ‧加熱袋熱敷法
Chapter 3 祕訣３：精油舒壓法 乘著精油香氛的翅膀入睡 172
芳香精油舒緩你的情緒 172
薰香精油催化你的睡意 173
天然蔬果香味的神奇魔力 176
10種按摩油 讓你有一場好夢 178
‧薰衣草按摩油 緩解緊張 ‧玫瑰按摩油 舒緩身心　
‧洋甘菊按摩油 放鬆情緒 ‧橙花按摩油 鎮靜焦慮
‧馬郁蘭按摩油 溫暖心靈 ‧葡萄籽按摩油 消除憂鬱
‧安息香按摩油 消除悲傷 ‧茉莉按摩油 振奮精神
‧佛手柑按摩油 穩定心情 ‧迷迭香按摩油 調和情緒
Chapter 4 祕訣４：寢具挑選法 用心選購你的助眠溫床
如何找到最舒適的夢幻床墊 182
床的位置怎樣擺才好呢？ 184
如何挑選舒適寢具幫助睡眠？ 187
什麼樣的枕頭會讓你睡得舒服 188
你應該挑選一套自己喜歡的睡衣！ 191

樂活小錦囊：你擁有良好的臥室環境嗎？ 193

Chapter 5　祕訣５：改善環境法 營造臥房溫馨的入睡環境
如何改變臥房燈光幫助睡眠 195
如何給臥房多一點新鮮空氣 199
要打造臥房溫度與濕度適宜的環境 202
讓臥房色調營造睡眠氣氛 205
如何善用窗簾阻隔光線與噪音？ 208
臥房不能雜亂，否則影響睡眠 210
消除臥房外雜音的方法 212
心靈音樂鎮定情緒祥和助眠 213

樂活小錦囊：打造零壓力的臥室環境 215

Chapter 6 祕訣６輕鬆按摩法 5分鐘按摩 舒壓助眠超有效
化解消化不良：腹部按摩法 216
腹部按摩法 216

改善血液循環不順：拍腋窩按摩法 217
拍腋窩按摩法 217

舒緩腦部緊繃神經：頭部按摩法 218
1 搓額頭法 218
2 手指梳頭法 219
3 擦臉按摩法 219
4 梳頭按摩助眠法 220
5 手部按摩法 220

舒緩過大的壓力：耳朵按摩法 221
1 耳垂按摩法 221
2 全耳按摩法 222

對抗代謝不良：腳部按摩法 222
1 腳底按摩法 222
2 搓腳法 223
3 腳趾按摩法 223
4 踩踏石頭按摩法 224

舒緩下半身疲勞：膝蓋按摩法 225
敲膝蓋按摩法 225

Chapter 7　祕訣７：運動體操法 10分鐘運動 消解壓力好方法
適當的運動可以讓你睡得更好 227
做運動健身又可助眠，一舉兩得 229

請你跟我做5種舒壓助眠體操 233
1 身體向下伸展體操 234
2 床上腳趾運動體操 235
3 仰臥起坐運動體操 236
4 腳踝與骨盆運動體操 237
5 甩手放鬆運動體操 238

樂活小錦囊：幫助入睡的運動 239

Chapter 8　祕訣８：放鬆心靈法 調整心態 輕鬆愉快的生活
要以正面心態看待周遭事物 241
調整自己要求完美心態的標準 243
常做運動放鬆緊繃的心靈 244
簡單又有效的壓力管理方法 246
良好的情緒管理，有效平衡身心 248
多接觸美的事物淨化心靈 250

樂活小錦囊：為壓力做個大掃除 253