最愛3‧6‧5秒殺沙拉：一天3次、6種蔬果、5色營養，365天餐桌上的沙拉料理百科！

1000張全俯瞰料理步驟圖，讓人食指大動的擺盤技巧
保證讓你吃飽又不變胖的療癒美味，就在這裡！
365days! 天天都可以盡情享受最愛，
365pages! 史上最多道變化最多的秒殺沙拉百科
365salads! 一天3次、6種蔬果、5色營養！
韓國第一型男大廚的創意食譜完整公開
160道沙拉料理＋160種獨門風味佐醬
天天都是Salad Day！

吃不下、沒胃口通通BYE！昂貴食材、複雜過程通通NO！
只要3～7個步驟，多變組合100%輕鬆完成
沙拉吃巧又能吃飽的關鍵祕笈，幫你完全破解
詳細步驟圖，手殘也能變料理大師！

「份量少、吃不飽」、「味道單調、仿佛牛吃草」、「沒有魚沒有肉，只吃蔬菜好痛苦」……，關於沙拉料理，你也這樣認為嗎？本書將顛覆你對沙拉的刻板印象！還不快翻開書籍，驚豔的沙拉將帶給你視覺與味覺的雙重享受。

絕對療癒！讓身心100％樂活的元氣沙拉
在充斥著刺激性食物的忙碌生活中，好好享用舒緩身心、療癒心靈的五彩沙拉吧！繽紛低卡路里蔬菜沙拉、葡萄柚鮮蝦沙拉、烤茄子香腸沙拉、元氣燻鮭魚沙拉……，由6種蔬果、5種顏色組成的沙拉，不僅有防癌效果，也能改善生活病症，如「高血壓、肥胖、糖尿病、心臟病、異位性皮膚炎」，更具備消除疲勞、預防感冒的能量。只要跟著吃樂活沙拉一個星期，就能讓身體變得更輕盈有活力。

加倍快速！用三種蔬果就能完成的快速沙拉
工作疲憊、下班後沒有多餘的心思準備料理？一個人用餐不想吃太多？客人突然來訪，沒有充足的時間烹調嗎？想要用現有的蔬果製作沙拉？番茄綠沙拉、冰甜南瓜慕斯沙拉、烤甜菜核桃沙拉、蘆筍橘子沙拉……，只需要短短幾分鐘，充分利用家裡的醬料和當季蔬菜水果，用三種蔬果就能完成的風味沙拉，不論是一個人吃、小家庭共用或是宴請客人，都能讓你快速端上桌。

越吃越瘦！吃飽又不變胖的主廚沙拉
作者的祕密食譜不藏私公開，讓你在家就能挑戰高級餐廳般的「主廚沙拉」。鮭魚捲沙拉、蔬菜烤雞肉串沙拉、培根烤餅沙拉、豬肉芝麻葉沙拉、黃金義大利麵沙拉……，使用烤餅、拖鞋麵包、義大利麵搭配蔬果、鮮魚、烤肉等食材，既能吃得精巧、吃得飽足又不怕發胖，美味度100%提升。

胃口大開！365天都好下飯的涼拌菜&沙拉
食欲不佳、胃口不好，就用爽口的涼拌菜、沙拉開胃吧！涼拌芹菜、涼拌海藻豆腐、涼拌乾蘿蔔香菇、鮮蝦松子沙拉、烤豆腐冷菜沙拉、蘿蔔沙拉……，善用辣椒醬、味噌、醬油、鹽巴等醬料，就能將各種沙拉料理變得更美味，用涼拌菜、沙拉為餐桌增添新鮮清爽的感覺吧！

本書特色

【特色1】160道風味沙拉X160種獨門佐醬，碰撞出超絕妙新滋味
沙拉不僅單純是一道料理，從製做到享用的過程中，也是一段極具個人風格的創作，本書作者無私地分享

160道沙拉與160種搭配佐醬，就是要讓讀者在這個過程中，充滿喜悅與樂趣。
佐醬是讓沙拉變得更美味的關鍵，更甚者把它視為沙拉的靈魂。跳脫沙拉醬只有「千島醬」、「凱撒醬」或是「油醋醬」的選擇，檸檬百里香佐醬、豆腐覆盆子黑醋佐醬、鳳梨龍舌蘭佐醬、紅柿優格佐醬……等，上百種光是用看都覺得垂涎三尺的醬料，就隨心所欲地搭配上各式沙拉，在料理中發揮你的無限創意。

【特色2】五星級餐廳的擺盤饗宴完全COPY，味蕾＆視覺一次大滿足
美味的料理暗藏治癒心靈的力量，美麗的擺盤可以為餐桌營造驚嘆與愉悅的氣氛！精緻的擺盤設計，可以讓用餐者食指大動，並掃除一天的壞情緒。

食材色彩如何突顯、食器擺設的細節、讓沙拉更出色的特別裝飾物，本書作者累積多年的盤飾技巧，首次獨家公開。別再認為沙拉只是一道不起眼的涼拌菜或開胃菜，只要善用擺盤設計，沙拉絕對是讓賓客盡歡的宴客料理。

【特色3】1000張全俯瞰料理步驟分解圖，成功度200%
食譜中的料理即使再美味，如果學不會也只能棄如敝屣。翻開本書，你的目光肯定會被全俯瞰式的圖片深深吸引，如果想跟著做也完全不用擔心，本書以圖片分解各個料理階段，「從準備食材、調製醬料到料理」只需3～7個步驟！一目瞭然的呈現方式，即使是料理初學者或忙碌現代人也是一看就懂，只要跟著圖片做，達成度百分百。

韓國型男大廚
鄭大悅

韓國第一位研究男性餐點的廚師，是公認的天生廚師，以專研食物擺盤設計而聲名大噪。曾經在義大利 ICIF (Italian Culinary Institute for Foreigners)、法國藍帶 (Le Cordon Bleu)、法國 MODA Art等廚藝學院研修課程，並於調理師專門學校(tsuji+1)修畢法國高級課程、拜師於OFAI(O Food Art Institute) 。 

現以人氣料理講師身分，活躍於電台、雜誌和大學。為電視台節目競邀的對象，如EBS「絕佳的料理祕訣」、SBS「味對味」、FOOD頻道「鄭新宇的料理工作室」、KBS「世界的早晨，鄭新宇的幸福菜單」等。

對於沙拉已有多年研究經驗，並養成每天吃沙拉的習慣，將分享料理視為人生最幸福的時光，端上桌的沙拉風味多變，宛如五星級餐廳的盤飾技巧更是令人驚艷。對學習有不懈的熱情，目前正勤於拜訪料理評論家和廚師，研究飲食文化和研發新菜單。

譯著介紹
CLLC

國立臺北教育大學畢，2011～2012年留學於韓國首爾教育大學，韓文檢定高級合格。興趣廣泛，擅長語文創作，熱衷藝術設計，也關心文化產業。目前以韓文譯者的身分活動中，作品活躍於各領域，未來會持續以精采作品展現。

和豐盛的365頁沙拉食譜一起享受美味又健康的365天！ 
經常有人問我「鄭廚師喜歡什麼料理呢？」許多人都以為，廚師總是在做美味的料理，所以每一餐都應當豐盛無比。但是，其實廚師為了準備他人的料理，或是為了電視雜誌的攝影，總是被時間追趕著，反而很難規律用餐。因此，我最樂於享用的，就是沙拉了。沙拉只要用蔬菜水果再加上一些佐醬就能享用，即使是百忙之中也能快速完成，而且能讓疲憊的身體獲得水分和維他命，讓身體恢復體力。有時候加些麵包或肉類一起享用，就能補足一日所需的能量。沙拉新鮮的風味和酥脆的口感、嚼勁也能讓心情也一起輕盈起來，可以說是身心都能獲得能量。

不管在什麼國家，所有料理的重點都少不了蔬菜。蔬菜和水果各有不同的顏色、營養與香氣，用途也各不相同，而這些蔬果占了我們所接觸的食材的百分之80以上。蔬菜和香料是料理的根基，作為正餐不可或缺的一環，所以沙拉的地位也相當重要。韓式料理中也顯而易見有許多季節蔬菜料理。因此，蔬菜扮演著拉回易偏食的飲食習慣和均衡健康的角色。有些人會因為「OO食物對身體很好」，就集中吃該食物，但這就是一種偏食，很容易營養不均衡。蔬菜和水果在自然陽光下生長，富含維他命和礦物質、色彩鮮艷，是對人體最理想的食品。均勻攝取各種當季蔬菜不就是最聰明的飲食習慣嗎？

在介紹沙拉之前先說明蔬菜的優點，就是希望大家能消除對沙拉的偏見。許多人對於沙拉的認知不外乎是購買不知名的西洋蔬菜、加上名字艱澀的醬料，不但讓人感到不親近，而且不被認為是一道餐點。然而，沙拉就如同我們的拌菜一樣，是相當樸實的料理，只要準備新鮮、充滿水分的蔬菜，再淋上佐醬就完成了。如果要說兩者的差異，就是韓國的拌菜通常以醬油、味噌、辣椒醬作為基本醬料，而沙拉則以鹽、油、食醋做為基本醬料。即使醬料名稱不同，但兩者都是為了讓新鮮蔬果更美味的料理方式。

在我做沙拉如同吃飯般頻繁之後，總是在思考著要如何用現有食材輕鬆製作、什麼蔬菜要搭配什麼穀類、什麼肉類才合適。然而，結論是其實不需要很多技巧，就能做出美味的沙拉了。「風味由醬料開始」這句話最適用於沙拉，只要利用家裡現有的醬料和當季蔬菜、水果，任何人都能做出最棒的沙拉。

許多人都期盼一年365天都能享用美味又健康的沙拉，因此本書設計了滿滿365頁詳細的沙拉食譜。第一部分是「療癒身心的樂活沙拉」。這裡將介紹為了身體健康，一天吃3次、6種、5色（紅、黃、綠、白、黑）的健康沙拉食譜。第二部分是用三種蔬果就能完成的「快速沙拉」。第三部分將介紹在家也能挑戰高級餐廳般的「主廚沙拉」。第四部份365天都好下飯的「涼拌菜&沙拉」。對於剛開始接觸沙拉的人來說，這是一本親切的引導書，對於熱愛料理的人而言，相信這也是一本具有獨特風格與技巧的料理書。 
鄭大悅

序言：和豐盛的365頁沙拉食譜一起享受美味又健康的365天！
百分之200使用365沙拉

365沙拉的基本課程
1 沙拉&蔬菜必備基礎
2 讓沙拉更美味的材料
3 瞭解365沙拉的計量道具和方式
4 365沙拉使用的料理用語
5 方便實用的調理器具
6 本書使用的佐醬&調味料

Part 1. 療癒身心的樂活沙拉 (Healing salad)
 繽紛低卡路里蔬菜沙拉With甜菜油佐醬 
 鳳梨盤維他命沙拉With 鳳梨沙拉佐醬 
 排毒綠沙拉With 蘋果泥佐醬
 豆腐胡蘿蔔泥沙拉With 蘿蔔泥佐醬
 鮪魚塊沙拉With 豆腐美乃滋佐醬 
 清蒸蔬菜拼盤沙拉With 黑芝麻醬油
 蔬菜拌冬粉沙拉With 鮪魚油佐醬 
 黑米飯糰沙拉With 烤青椒美乃滋佐醬
 春日草莓沙拉With 巧克力優格佐醬 
 排毒玄米飯沙拉With 玄米醋佐醬 
 魷魚納豆沙拉With 納豆五味子佐醬 
 鮮蝦烤麵包沙拉With 檸檬酵素醋佐醬
 鮪魚小黃瓜沙拉With 鮪魚美乃滋佐醬 
 烤茄子香腸沙拉With 梅子清醬油佐醬 
 燻鮭魚捲沙拉With 芥末美乃滋佐醬 
 烤豆腐蔬菜串沙拉With 檸檬百里香佐醬
 酪梨香腸杯沙拉With 甜洋蔥佐醬 
 元氣燻鮭魚沙拉With 檸檬芥末美乃滋佐醬 
 葡萄柚鮮蝦沙拉With 葡萄柚油佐醬 
 蔬果盤沙拉With 檸檬松子沙拉佐醬
 豆腐蓮藕健康沙拉With芝麻山藥優格佐醬 

Part 2. 用三種蔬果就能完成的快速沙拉 (Quick salad)
 番茄綠沙拉With 檸檬優格佐醬 
 烤茄子麵包沙拉With 洋蔥醬油佐醬 
 蘆筍橘子沙拉With 橘子生薑佐醬 
 熟紅蘿蔔蒜頭沙拉With 蜂蜜檸檬佐醬
 南瓜優格沙拉With 生薑蜂蜜油佐醬 
 田園沙拉With 香油醋佐醬 
 番茄沙拉With 芥末美乃滋佐醬 
 早安地瓜蘋果沙拉With 石榴醋油佐醬
 彩色青椒沙拉With 經典檸檬佐醬 
 甜菜舞沙拉With 橘子香醋醬 
 炒白菜絲沙拉With 奶油咖哩佐醬 
 烤甜菜核桃沙拉With鯷魚油醋佐醬
 鮮蔥蒸沙拉With 芝麻油芥末醬 
 中國風青江菜沙拉With 蒜頭蠔油醬 
 烤三色青椒沙拉With 蘋果橄欖油佐醬 
 辣鮪魚蔬菜沙拉With 鮪魚辣椒油佐醬
 番茄羅勒沙拉With 蒜頭油佐醬 
 烤蔬菜滷沙拉With 藍苺醋佐醬 
 馬鈴薯風格沙拉With 番茄油佐醬 
 茄子起司沙拉With 百里香檸檬佐醬
 一碗萵苣沙拉With 檸檬芥末佐醬 
 雪蓮子炸鍋巴沙拉With 山韭菜奶油佐醬 
 薑香蔬菜沙拉With 檸檬生薑沙拉佐醬 
 一口吃玉米沙拉With 紅椒洋蔥佐醬
 希臘烤雞肉沙拉With 菲達起司沙拉佐醬 
 胡蘿蔔串起司沙拉With 胡蘿蔔美乃滋佐醬 
 南美烤雞沙拉With 南美沙拉佐醬 
 冰甜南瓜慕斯沙拉With 煉乳佐醬
 奶油馬鈴薯沙拉With 自製檸檬美乃滋佐醬 
 草莓野餐沙拉With 奇異果優格佐醬 
 白葡萄沙拉With 葡萄沙拉佐醬 
 日式京水菜沙拉With 檸檬油佐醬
 彩色水果串沙拉With 紅柿優格佐醬 

Part 3. 飽足一餐的主廚沙拉 (Chef salad)
 義大利沙拉With 義大利沙拉佐醬 
 烤蘆筍沙拉With 烤蒜頭油醋醬 
 煎章魚沙拉With 薄荷芹菜沙拉醬 
 義式燉茄子沙拉With 蘋果油醋醬
 義式麵包沙拉With檸檬香醋醬 
 烤蔬菜沙拉With 法式經典沙拉醬 
 義式番茄起司沙拉With 香油醋醬 
 番茄盤沙拉With 羊乳酪佐醬
 培根紫生菜沙拉With 羅勒鳳梨佐醬 
 華爾道夫沙拉With 酸奶油佐醬 
 蔬菜沙拉With 藍紋乳酪佐醬 
 法式沙拉With 法式芥末油醋醬
 烤花椰菜沙拉With 西西里荷蘭芹佐醬 
 炸豬排沙拉With 蜂蜜芥末醬 
 烤茄子甜沙拉With 智利油醋醬 
 豬肉芝麻葉沙拉With 柳橙汁油醋醬
 玫瑰沙拉With 蜂蜜油醋醬 
 鮭魚捲沙拉With 香菜美乃滋佐醬 
 紫甘藍香腸沙拉With 白油醋醬 
 煎豆腐沙拉With 芝麻醬油
 番茄杯沙拉With 柳橙優格佐醬 
 鮮蝦花椰菜沙拉With 香草檸檬油佐醬 
 凱薩麵包沙拉With 凱薩醬 
 鮪魚塊南瓜沙拉With 松露美乃滋佐醬
 干貝炸馬鈴薯沙拉With 綠茶奶油佐醬 
 地瓜南瓜沙拉With 奶油起司優格佐醬 
 核桃麵包沙拉With 胡蘿蔔油醋醬 
 山藥蔬菜沙拉With 生薑鰹魚醬
 水煮蛋炸魚丸沙拉With 塔塔醬 
 東方海鮮沙拉With 東方辣醬 
 醃漬番茄沙拉With 鯷魚洋蔥佐醬 
 包心菜沙拉With 培根油醋醬
 蘆筍沙拉With 荷蘭醬 
 蔬菜烤雞肉串沙拉With 辣椒醬 
 泰式海鮮沙拉With 泰式醬 
 黃金義大利麵沙拉With 鯷魚酸豆佐醬
 番茄紅蘿蔔沙拉With 韭菜油醋醬 
 培根烤餅沙拉With 千島醬 
 法式經典沙拉With 番茄蜂蜜油佐醬 
 烤起司芝麻葉沙拉With 百里香油醋佐醬
 烤香菇沙拉With 花生美乃滋佐醬 
 烤馬鈴薯雞肉沙拉With 蒜頭美乃滋佐醬 
 普羅旺斯燉菜沙拉With 番茄蜂蜜佐醬 
 鮭魚三明治沙拉With蒔蘿美乃滋佐醬
 牛肉片沙拉With 芹菜鯷魚佐醬 
 冷豬腳沙拉With 梅子芥末沙拉 
 白菜沙拉With 白菜沙拉醬 
 白菜烤肉沙拉With 味噌油醋佐醬
 日式白菜沙拉With 海帶生薑佐醬 
 炸茄子沙拉With 薄荷優格沙拉 
 鮪魚沙拉With 芝麻玄米醋沙拉 
 香菇魚卵沙拉With 魚卵美乃滋佐醬
 甜菜沙拉With 檸檬松露佐醬 
 烤茄子蔬菜沙拉With 日式醬油佐醬 
 比目魚拌菜沙拉With 海蔘醬 
 海藻沙拉With 蘿蔔汁醬油佐醬
 蘿蔓蒜頭沙拉With 奶油芥菜佐醬 
 章魚山藥沙拉With 味噌醬油佐醬 
 烤鮪魚沙拉With 芥末醬油佐醬 
 魷魚拌菜沙拉With 味噌油醋佐醬
 鮭魚排佐蔬菜沙拉With 鳳梨龍舌蘭佐醬 
 牛排洋蔥圈沙拉With 阿根廷醬 
 蔓越莓甜點沙拉With薩巴里安尼佐醬 
 烤香蕉甜點沙拉With 蜂蜜奶油起司醬
 蜂蜜水蜜桃沙拉With 八角奶油佐醬 

Part 4. 365天都好下飯的涼拌菜&沙拉 (Namul&salad)
 醃白菜With 醃白菜佐醬 
 洋蔥炸雞沙拉With 紅辣椒玄米醋醬 
 洋蔥白菜沙拉With 柚子醬 
 超簡單醃蘿蔔With 汽水蘋果醋醃漬水
 涼拌青蔥With 醬油醋佐醬 
 涼拌芹菜With芝麻油佐醬 
 鮮蝦松子沙拉With 松子醬 
 垂盆草生菜With 糖醋辣椒醬
 涼拌忘憂草With 味噌辣椒醬 
 涼拌馬蹄草With 蒜頭醬油調醬 
 韭菜拌菜With 梅子清辣椒粉調醬 
 炒鯷魚青辣椒沙拉With 醬油核桃油佐醬
 豆芽韭菜拌麵沙拉With 芝麻鹽佐醬 
 山蔥小黃瓜生菜With 醬油醋辣椒粉調醬 
 涼拌海藻豆腐With 五味子醬油調醬 
 涼拌海螺芹菜With 石榴醋調醬
 桔梗生菜With 蒜頭生薑調醬 
 涼拌豆腐茼蒿With 味噌芝麻油醬 
 涼拌薺菜With 味噌佐醬 
 涼拌油菜With 松子醬油佐醬
 涼拌珊瑚菜With 味噌油醋醬 
 辣白菜沙拉With 覆盆子清辣椒佐醬 
 牛蒡麵條沙拉With 甘醬油佐醬 
 涼拌蒜苗With 辣椒糖漿醬
 涼拌香菇With 生薑醬油佐醬 
 泡菜橡實涼粉沙拉With芝麻醬油佐醬 
 涼拌海藻With 蒜頭醬油佐醬 
 海帶魷魚沙拉With 柿子醋辣椒醬
 涼拌小黃瓜With 辣椒鯷魚佐醬 
 涼拌擬漆姑With 紫蘇油醬油佐醬 
 涼拌甜菜With 紫蘇油粉佐醬 
 涼拌蘿蔔With 辣椒粉蝦醬
 川燙山菜With 柚子辣椒醋醬 
 涼拌乾蘿蔔香菇With 香菇醬油佐醬 
 涼拌蓮藕炸牡蠣沙拉With 豆腐覆盆子黑醋佐醬
 乾橡實涼糕佐年糕沙拉With 蜂蜜醬油佐醬 
 涼糕沙拉With 海苔油佐醬 
 烤豆腐冷菜沙拉With 松子芥末佐醬
 甜菜沙蔘沙拉With 黑芝麻佐醬 
 燻鴨佐涼拌小黃瓜水芹菜With 紫蘇葡萄籽油佐醬 
 蘿蔔沙拉With 檸檬芥末佐醬

Home-made recipe 獨家自製食譜
1 一杯元氣滿載！健康果汁
2 增添風味、增強免疫力的水果酵素
3 清新的香氣！香草油
4 新鮮的味道，甜蜜的滋味！簡單醬料
5 自己做美味又安心！佐醬的6個主要材料
6 香氣十足、好搭配的自製粉末
7 讓沙拉更出色！特別裝飾物

365沙拉的基本課程

Lesson1. 沙拉&蔬菜必備基礎
在介紹沙拉和佐醬之前，要先介紹各種食材的保存和使用方式，以及選擇合適的料理方式、製作佐醬和保存時要注意的要點。

一定要新鮮的材料，也一定要正確地保存！
有句話說「風味不請自來」，就是在強調新鮮食材的重要性。如果能夠確實確認菜葉根部是否腐壞、水果是否飽滿熟成與果蒂是否新鮮，那麼，準備沙拉的工作就一半大功告成了。正確地保存也是不容忽視的。枯萎的蔬菜在冷水中浸泡，就能恢復鮮脆的口感；冷藏保存蔬菜時，務必以報紙包覆，並置放於維持適當溫度的蔬菜層；肉類和市售產品則建議以密封容器放置冷凍保鮮。

每天吃各種蔬菜和水果！
蔬菜與水果各有不同的色澤、風味和營養，因此混合攝取是較佳的方式，而「365沙拉」的食譜內容也在每天均勻攝取3~6種蔬果。除了以時令蔬菜和水果做為主食材外，只加入2~3種其他適當的食材，不必再為「今天要吃什麼沙拉」而煩惱。選擇食材時，務必多加考量食材風味調和與營養均衡。

思考醬料的基本食材！
醬料的基本材料是「油、鹽、醋」。油類各有不同的風味、營養和香氣，因此使用時要考量搭配的食材與特性，常用於基本基底的油必定是能突顯醬料食材的香氣和調和風味。食醋帶有酸味，而且只要加少許的鹽就能提味，而且還有殺菌、防腐的效果，因此是醬料製作的必備食材。使用加有油類或是美乃滋、起司、奶油等的醬料時，要特別使用密封容器保存，避免變質。

要徹底去除水分才會新鮮！
清洗、挑選食材時要徹底除去蔬菜上的後，才能將食材與醬料混合。由於鹽會引起滲透壓現象，因此選擇和食材適合的鹽(海鹽、精鹽、岩鹽)格外重要。此外要注意，蔬菜和水果都很容易流失水分，只購買適量食材是維持水分和甜度的不二法門。

醬料的基本比例是3：1
味道過重的醬料反而會讓沙拉失色，所以要注意醋的酸度與油的均衡。油和食醋的基本比例是3：1，加了蛋黃、芥末、果汁等食材的醬料要注意比例，才能顯現醬料的質感與風味。加食醋時要注意酸度，加油時則要避免腐敗。一般而言，醬料可以保存3~36小時，如果是帶有酸味或是加入香草的醬料，要以密封冷藏保存，才能維持味與香。

用生菜和熟菜簡化醬料！
料理蔬菜時，保留蔬菜固有的香氣與口感相當重要。生食的生菜和以鹽水汆燙的熟菜是代表性的料理方式。生菜可以減少調味料的使用，以涼拌的方式就能保留風味。熟菜會依據不同蔬菜的特性，適合不同的汆燙時間與醬料。不過一般而言，生菜適合加香油，熟菜適合搭佐紫蘇油。

慎選容器，用心擺飾！
只要稍加變化盤子或飾品，就能讓吃的人、料理的人都享受其中。冷沙拉要以大盤子來顯新鮮，熱沙拉要以厚盤來保溫，才能保有沙拉的特性與幫助食欲。

思考適合食材的料理方式！
新鮮的食材就能成為一道好沙拉，然而如汆燙番茄、火烤青椒、去籽小黃瓜等食材，以和食材吻合的料理方式呈現，可以幫助營養吸收並散發獨特的風味。

Lesson2. 讓沙拉更美味的材料
這裡將介紹讓沙拉更出色的食材。這些食材不但購買容易，還能幫助你突破最容易的沙拉做法「生菜+美乃滋」。只要了解以下蔬菜的特殊風味和用途，就能自己創造出獨特的沙拉。

葉菜類
京水菜 (kyona)
來自日本京都的蔬菜，嚼勁酥脆，經常用作包肉之生菜。其特殊的香味可以祛除肉類的腥味，因此也用在鴨、牡蠣等料理上。此外，也用在清湯料理或是和番茄、哈密瓜、小黃花等水分多的蔬果一起製作沙拉。

紅菊苣 (rossa italiana)
外型類似蒲公英葉，富含纖維，可抑制脂肪吸收，經常用於製做減肥沙拉。雖然其菊糖成分有特殊的苦味，但具有降低膽固醇的功效，適合和肉類一起食用。在中藥中，具有消化、利尿、解熱的功效，因此也用作茶或酒的材料。含有大量葉紅素，是代表性的抗氧化成分，作為沙拉時經常使用新鮮的葉片部分。

紫生菜 (radicchio)
又稱作「義大利菊苣」，根部為白色，葉片部分為紫紅色，具有苦味的Intybin成分能促進消化、強化心血管功能。一年四季皆可食用，但冬季至初春最美味。因紫色和白色交錯的配色，而經常用做沙拉裝飾，特別適合和豬肉搭配。加熱能降低苦味，並能引出其特殊風味，因此以烤箱或鍋子稍微加熱，再沾佐醬，就能成為獨特的沙拉。

香草類
荷蘭芹 (Italian parsley)
西洋芹有兩種最常被使用，其中之一是curly parsley，葉片尾端呈圓弧捲曲，比起食用，更常用於裝飾。另一種為荷蘭芹，整體為鮮艷綠色，葉片偏大，莖較粗。荷蘭芹營養豐富且風味佳，各部分皆常用於沙拉或佐醬食材。

羅勒 (basil)
羅勒經常用於義大利和法國料理中，具有清爽的薄荷香氣。可以直接使用或乾燥後使用於料理中，也可以做成義大利料理、魚類料理使用的薄荷油。具有殺菌效果，對神經過敏和失眠症也有改善效果，在夏季時，經常加入沙拉之中。

薄荷 (mint)
胡椒薄荷和綠薄荷為最常用的品種，此外也有會散發蘋果香的「蘋果薄荷」、葉邊呈深黃色「鳳梨薄荷」、會開紫花的「薰衣草薄荷」、冰茶使用的「橘子薄荷」，以及沙拉和茶使用的「薑味薄荷」等。經常用來消除羊肉或其他肉類的異味，也用作甜點裝飾，特殊的清新香味能提升料理的口感。

市售醬料與油品
塔巴斯科醬 (tabasco sauce)
由墨西哥塔巴斯科地區的小紅辣椒加食醋、鹽製成的醬料，味道嗆辣而清爽。韓國通常以辣椒油加搗碎蒜頭、食醋、醬油、砂糖等混合製作，散發出辣味後，用於沾肉類、生菜。

義大利黑醋 (balsamic vinegar)
將甜味強烈的葡萄汁放入木桶，經過長時間發酵而成之葡萄酒醋，發酵時間愈長，香味愈濃郁。義大利黑醋常用於沙拉佐醬、魚類、肉類料理。紅醋有微澀的口感，主要用於味道強烈的佐醬；白醋口感清新，常用於醃製。

酸奶油 (sour cream)
生奶油自然發酵或利用細菌發酵製成，比生奶油還濃稠。常用於墨西哥料理、沙拉，也做麵包、餅乾的食材，或和烤馬鈴薯一起吃。可加檸檬汁或搗碎酸黃瓜來提升酸味，也能和番茄、洋蔥等。

起司、火腿、麵包類
帕瑪森起士 (parmesan cheese)
義大利的代表起士，義大利語是parmigiano reggiano。帕瑪森起士和帕達諾起士一樣扎實濃密，可用刨刀或切片器處理，常加在沙拉或料理中。此外，由於香味濃郁，因此和紅酒也相當對味。

西班牙火腿 (jamon)
西班牙的代表零食火腿，以吃橡實長大的豬隻後腿肉加鹽製成，專家們認為是鹽製火腿中的頂極品。通常不加以料理，而是切薄片直接吃，或加在沙拉中。整塊看起來就如同生肉般紅潤閃亮。

義式拖鞋麵包 (ciabatta)
義大利語的意思是「寬大的拖鞋」。口感柔軟綿密有嚼勁，味道較清淡，適合做三明治麵包，也和義式前菜一起食用。近來也加入橄欖油、牛奶、搗碎羅勒或馬約蘭(majorana)等薄荷葉一起製作。

Part1療癒身心的樂活沙拉
365天每一天都享用3次有6種蔬果、5種顏色的沙拉吧！對於6大癌症「肝癌、肺癌、胃癌、大腸癌、乳房癌、子宮頸癌」有預防效果，對5大生活病症「高血壓、肥胖、糖尿病、心臟病、異位性皮膚炎」也具有改善效果。只要跟著吃樂活沙拉一個星期，身體就會變輕盈，活力也會滿點！

鮮蝦烤麵包沙拉
With 檸檬酵素醋佐醬
肥滿的雞尾酒蝦、酥脆的蔬菜、微酸的檸檬酵素醋佐醬是不可或缺的食材，這一次，試著再加上柔軟的義式麵包吧！如此一來，就會是一道整體更加扎實、視覺上更突出的風格早午餐沙拉。
Ready
小菠菜•1/4把(20g)
萵苣•1/8個
櫻桃蘿蔔•1個
柳丁•1/2個
鮮蝦•6隻
義式麵包•1/2個
苜蓿芽•少許
柳丁皮粉•少許

檸檬酵素醋佐醬
檸檬清•3大匙
檸檬醋•1/2杯
橄欖油•3小匙
碎青椒•1小匙
乾芹菜•1/2小匙
鹽、胡椒粉•些許

作法：
(1) 檸檬酵素醋佐醬 將食材均勻攪拌。
(2) 小菠菜取幼葉，萵苣切絲。櫻桃蘿蔔去根、切片，苜蓿芽洗淨去除水分。柳丁去皮保留果肉，由圓心切片。
(3) 冷凍庫取出鮮蝦自然解凍，切半，滾水汆燙後泡冷水。
(4) 義式麵包切成長7cm、厚2cm預備。
(5) 義士麵包抹檸檬酵素醋佐醬，放上步驟2~3食材，最後撒上剩下的醬汁和柳丁皮粉即完成。

燻鮭魚捲沙拉
With 芥末美乃滋佐醬
小黃瓜、小南瓜加上燻鮭魚捲蔬菜，不但是場視覺饗宴，還能一口品嘗！口感溫和帶辣味的芥末美乃滋佐醬，可以封存食材風味！
Ready
煙燻鮭魚•250g
小黃瓜•1條
小南瓜•1個
紫洋蔥•1個
苜蓿芽•1/2杯(50g)
蘋果•1個
食用油•少許
竹籤•適量

芥末美乃滋佐醬
芥末醬(市售)•1/3大匙
美乃滋•2大匙
醬油•1大匙
砂糖•1小匙
寡糖•1大匙
檸檬汁•1大匙
胡椒粉•少許

作法：
(1) 芥末美乃滋佐醬 以攪拌器將食材拌勻預備。
(2) 小黃瓜和小南瓜以削皮器去皮，切成長薄片，稍微浸泡鹽水後，以紙巾瀝乾水分。
(3) 小南瓜放入平底鍋加油煎至微熟。
(4) 紫洋蔥切細絲，泡冰水。蘋果也切細長絲，並浸泡糖水。苜蓿芽也泡冰水。
(5) 砧板上平放小黃瓜片、熟小南瓜，再放上洋蔥、蘋果、苜蓿芽和燻鮭魚，像捲壽司般包住食材，插上竹籤固定即完成。吃的時候可以沾芥末美乃滋佐醬。

Part2用三種蔬果就能完成的快速沙拉
即使是喜愛蔬果的人，也可能會苦惱著，究竟要如何「用現有的食材製作沙拉」。其實做沙拉不需要太多材料，只要用家裡的醬料和當季蔬菜水果，就能創造出獨特的風味沙拉了！這裡將介紹平時就能輕鬆做的簡單快速沙拉。

南瓜優格沙拉
With 生薑蜂蜜油佐醬
我們經常將歐洲作物牛皮菜使用於蔬菜或湯料理，但是對於歐洲人來說，更常用在沙拉上。熟軟的南瓜、馬鈴薯和牛皮葉搭配香氣十足的佐醬，就能感受天然健康的滋味。
Ready
南瓜•1/2個
馬鈴薯•2個
牛皮菜•5片(10g)
原味優格•2大匙

生薑蜂蜜油佐醬
生薑•1塊
蜂蜜•1小匙
葡萄籽油•1/2杯
鹽巴、胡椒粉•少許

作法：
(1) 生薑蜂蜜油佐醬 生薑去皮，搗碎，再和蜂蜜、葡萄籽油一起拌勻，適當加入鹽巴、胡椒粉調味即可。
(2) 步驟1的佐醬包保鮮膜放置冰箱24小時，使其完全熟成，再瀝除固體，只保留油的部分。
(3) 小南瓜去皮去籽，切小塊，以保鮮膜包覆並微波4分鐘。馬鈴薯也去皮切小塊，並於滾水中加鹽煮20分鐘。牛皮菜取葉片部分切片預備。
(4) 碗中放入煮過的小南瓜和馬鈴薯、原味優格，拌勻後再加入牛皮菜攪拌，最後再灑上生薑蜂蜜油佐醬提升香味即完成。

冰甜南瓜慕斯沙拉
With 煉乳佐醬
享用看看比冰淇淋還美味的南瓜慕斯吧！搭配爽口的蘋果和核桃，再根據喜好加上生奶油和長條餅乾裝飾。在炎熱的夏天可以做為清涼甜美的沙拉或點心。
Ready
小南瓜•1/2個
蘋果•1顆
切片核桃•1大匙
長條餅乾•2~3片
糖水•少許
生奶油•少許

煉乳佐醬
煉乳•1大匙
美乃滋•2大匙
生奶油•1大匙
鹽巴•少許

作法：
(1) 煉乳佐醬 將所有食材拌勻即可。
(2) 蘋果去皮，切成1cm大小的正立方體，浸泡於淡糖水中。
(3) 小南瓜去籽，放入微波碗中，蓋上蓋子或包保鮮膜微波7分鐘左右。取熟透果肉搗碎後，放入冰箱放涼。
(4) 南瓜和煉乳佐醬拌勻後放冰箱至變硬。南瓜慕斯放涼後以勺子挖出，放入玻璃碗中，灑上預備的蘋果和切片核桃即完成。加上奶泡或硬生奶油、長條餅乾裝飾，就能成為亮眼好看的甜點。

Part3飽足一餐的主廚沙拉
從如同世界各地享有人氣的華爾道夫沙拉、高麗菜沙拉、白菜沙拉這些對我們而言也熟悉的各國沙拉，到凸顯料理與沙拉相遇的bistro沙拉，只屬於鄭大悅主廚的祕密沙拉食譜悄悄公開。

豬肉芝麻葉沙拉
With 柳橙汁油醋醬
火腿特有的細膩口感搭配鮮脆的芝麻葉是一道具有野外農家風味的沙拉。也是紅酒派對或晚餐上絕佳的選擇。做法也很簡單，要不要現在就在家試試看？
Ready
火腿•1片
芝麻葉•2條(50g)
帕馬森起司(塊)•1/8個(40g)
檸檬•1/2個
番茄•1/2個
松子•1大匙

柳橙汁油醋醬
柳橙汁(100%)•1/4杯
橄欖油•3/4杯
油醋(紅)•1小匙
檸檬汁•1大匙
黑砂糖•1大匙
胡椒粉•少許

作法：
(1) 柳橙汁油醋醬 將食材放入攪拌機中打勻。
(2) 用紙巾去除火腿多餘油分。
(3) 芝麻葉洗淨後留下葉子部分備用，將檸檬與番茄各切成月亮形狀4等份與8等份。
(4) 用切片機將帕馬森起司切成薄片。
(5) 將芝麻葉與番茄、火腿擺盤後放上松子與起司，食用時再淋上佐醬即完成。

核桃麵包沙拉
With 胡蘿蔔油醋醬
義大利套餐中義式烤麵包被當作開胃菜(antipasto)使用。酥脆的義式烤麵包放上自製烤核桃做點綴，就形成了一道帥氣的早午餐式沙拉。再配上一杯香濃的美式咖啡開啟一天的早晨如何？
Ready
芝麻葉•2條(10g)
包子甘藍•1/4杯
義式烤麵包•1個
烤核桃•1/2杯
搗碎的洋蔥•2大匙
美乃滋•2大匙
黃芥末醬•1/2小匙

胡蘿蔔油醋醬
胡蘿蔔•2/3個
洋蔥•1/2個
油醋(白)•2大匙
芥末醬•1/2小匙
橄欖油•1/3杯
鹽、胡椒粉•各少許

作法：
(1) 胡蘿蔔油醋醬 胡蘿蔔與洋蔥切成小塊用攪拌機打勻，過篩後只留下汁液。將汁液與剩下材料混合均勻。
(2) 芝麻葉與包子甘藍洗淨後去除水分，將搗碎的洋蔥與美乃滋、黃芥末醬放入小碗中混合均勻。
(3) 義式烤麵包放入乾鍋中烘烤至焦黃。
(4) 將烤核桃放入保鮮袋中用桿麵棍來回碾碎幾次。
(5) 在義式烤麵包上塗上薄薄一層步驟2的美乃滋並放上芝麻葉與抱子甘藍。稍微淋上佐醬後放上核桃。最後再把剩下的佐醬裝入另外容器中擺盤即完成。

Part4 365天都好下飯的涼拌菜&沙拉
涼拌菜類食物，可說是韓國人從小到大，將最常見、輕易可取得的蔬菜們製作而成的美味、經典佳餚。辣椒醬、味噌、醬油、鹽巴、魚醬… 等等特殊的醬料，則將各種料理變的更加美味，添加醬料時只要稍加注意，衡量攝取人體必要的鹽分，如此一來不就變成了一道道風味極佳的拌菜跟沙拉了嗎？蔬菜與醬料就能調和出風味極佳的菜色，只要知道關於生拌菜既快又簡單的一些製作祕法，就可以使餐桌上的料理變的更加豐富及多樣化，讓餐桌更多了一點新鮮清爽的感覺。現在就從一般韓國人餐桌上最常見的蔬菜開始，到有別傳統料理、再現的新韓式沙拉開始一一為您介紹吧！

牛蒡粉條沙拉
With 醬油調醬

試著用牛蒡跟粉條調上醬油後做成沙拉料理試試看吧！一般雜菜料理是由一個個種類不同的蔬菜 、粉條還有醬汁拌在一起的料理，一不小心的話有可能感到膩味，不過使用醬油以及青紅色辣椒加入調味的話，可以減少許多膩味、帶來清爽的口感。牛蒡具有防止過度吸收糖分及脂肪，並防止血糖過度上升的功效，是非常好的食材，建議可多用來做成沙拉料理做食用。
Ready
牛蒡• 2個(120g)
青辣椒• 4個
紅辣椒 •4個
粉條 •400g
烤過的松子• 1小匙
松子粉• 少許
辣椒絲• 少許
香油• 少許

醬油調醬
醬油 •10大匙
寡糖• 1大匙
大蒜末• 1大匙
砂糖• 1小匙
香油• 2小匙
胡椒粉• 少許

作法：
(1) 醬油調醬 將所有食材放入碗中，均勻地攪拌後放置備用。
(2) 將青辣椒與紅辣椒對半切將辣椒籽去除後，以相同長度將辣椒切成絲狀後放置備用。將牛蒡表皮削除後，切成與辣椒相同長度小段。
(3) 取一鍋沸騰的水將粉條煮熟後，瀝乾水分並以香油稍微攪拌。
(4) 取一隻平底鍋倒入少許油後將牛蒡絲放入煮至略變柔軟後，拌入少許醬油後，再翻炒至牛蒡絲全熟。
(5) 將剩下的醬汁拌入粉條 、辣椒 、牛蒡絲均勻攪拌後，放入碗中並撒上松子粉、辣椒絲即可。

海帶魷魚沙拉
With 柿子醋辣椒醬
海帶具有豐富的食物纖維、鉀質 、鈣質、 碘，因此對於促進新陳代謝有很好的作用，對於經常承受壓力的人來說是非常好的食材。魷魚含有豐富的氨基乙黃酸，對於消除疲勞非常的有效，因此感到疲勞辛苦的時後不妨佐上微帶辣味的醬汁食用看看吧！
Ready
生海帶•1+1/2杯(300g)
魷魚•1隻(200g)
清酒•3大匙
海鹽•1大匙
芝麻•少許

柿子醋辣椒醬
柿子醋•1大匙
辣椒醬•2大匙
檸檬汁•1/2匙
辣椒粉•1大匙
紅糖•1/2大匙
香油•1小匙

作法：
(1)柿子醋辣椒醬 將所有食材放入碗中，均勻攪拌備用。
(2) 將生海帶底部較硬的根莖部分去除後，柔軟的葉片部分切成一口大小。灑上海鹽均勻的攪拌，徹底的將不純的物質去除乾淨後，放入煮沸的水中煮至葉片變色後取出，以冷水洗淨後去除水分。
(3) 以海鹽將魷魚表面稍加按摩至表皮去除後，以刀在表面劃上幾刀後，切成一口大小，放入剛剛煮海帶的水中稍加清酒後，汆燙後取出。
(4) 海帶與魷魚放入碗中，淋上醬汁後，灑上芝麻即可。