超有效快速解決3C後遺症：神奇磁石熱敷護腕帶

本書特色：
1、針對3C症候群產生的腰酸背痛，只要利用簡單動作迅速就能排解酸疼
2、教會你如何拉開斜方肌，速效排除肩頸緊繃不舒服
3、怎樣強化身體部位的肌力，就能輕鬆預防酸痛再次纏身
4、提高雙眼的肌耐力，就讓看螢幕的眼睛不再酸脹
5、你知道使用3C時的正確使用姿勢嗎？本書皆有詳細圖解及說明。

3C族的酸痛部位有哪些？
在這個網路世代中，3C產品已經是所有人日常生活中的重要工具，不僅廣泛且大量的使用而且還是非常地投入，往往操作就是一、二個鐘頭、甚至三、四個鐘頭以上，不管是大人還是小孩都已成為3C一族。
使用電腦、智慧型手機、平板電腦等3C產品的同時，往往姿勢正確使用時間又過長的情形下，老是忘記要讓身體活動筋骨，就容易導致關節僵硬、肌肉緊繃等疼痛不舒服情況發生，嚴重者可能導致頭痛頭暈、眼睛發炎、肩頭酸痛、胸悶心悸、腸胃不適、產生疲勞、手臂酸麻痛、下背酸痛、駝背、腰挺不起來、晚上腰背僵硬而無法入眠等等，影響到生活品質及健康，這些症狀就是所謂的「3C酸痛症候群」。
造成以上症狀的原因都是因為身體上四個部位受到一定程度傷害所導致的：
1、腰背：
對於長時間坐著不動的電腦族來說，容易阻礙腰部以下的血液循環，且造成臀部或下肢肌肉的壓迫。若在使用電腦時伴隨著坐姿不良，長時間下來很容易造成腰椎後側的韌帶及肌肉受到牽扯，引發腰酸背痛，脊椎就會開始出現毛病。
2、肩頸部：
長時間固定一個姿勢或是兩手前臂懸空的在打電腦，肩膀肌肉因此被提起，就會造成肌肉的不正常受力而過度緊繃。通常都是在工作了一個段落的時候，才發現自己的肩頸部在轉動時產生疼痛感，這都是肌肉長期處於緊縮的狀態下，使血管受到壓迫影響血液循環，持續嚴重的話甚至還會造成腦部的缺氧而引發頭痛、頭暈、失眠等的現象。
3、手指、手腕：
操作鍵盤或滑鼠時是屬於一種重複性動作，用手腕的骨突處來支撐手掌，過度的重複及不當的使力姿勢，會使得腕隧道中的正中神經受到壓迫，而產生的神經病變。常見手腕及手指用力時感到軟弱無力，並且感到手掌與手指酸麻，嚴重時大拇指的指腹會無法用力，進而影響日常生活手部的功能。
4、眼睛：
現代人花愈來愈多的時間盯著眼前的螢幕不放，長時間專心盯於螢幕，造成眨眼次數不足，眼睛表面水分迅速蒸發，淚液的正常分泌功能嚴重受損，導致眼睛乾燥、疲勞甚至腫痛發炎。
隨著科技的發達，很多科技性產品不僅改變人們的生活品質也省下了很多時間和力氣，已成為生活中不可或缺的用品，同時也產生一些問題，像是動靜失調，影響了現代人的健康，這是因為人體肌肉是設計來活動的，不能維持在某一個姿勢不動，肌肉必須伸縮活動，長時間維持著固定姿勢，就會不知不覺中遭受身體無情地抗議襲擊，而使自身健康受到嚴重損害。

★附神奇磁石熱敷護腕帶一組(內含2個)

1969年出生，曾就讀於日本帝京大學理學療法學科（物理治療學系），目前為專職物理治療師，擁有豐富的專業技術與臨床經驗，經常於健康雜誌刊登專欄，近年來極力宣導針對網路世代帶來的科技文明病，生活上應該如何落實保健及預防。

目錄

Chapter 1　超過80％的人都曾有過下背痛、腰痛的經驗
1、腰部的構造是怎樣？究竟為什麼會腰痛呢？ ／010
2、腰酸背痛不可輕忽，可能會導致脊椎側彎／014
3、小心椎間盤突出症，壓迫到坐骨神經 ／016
4、生活中該如何預防腰酸背痛的產生？／020
5、簡單六招伸展運動，輕鬆預防腰酸背痛／022
6、解決腰背酸痛，釋放肌肉壓力的轉體操／024
7、鍛鍊核心肌群來保護腰部，提高脊椎的穩定性／026
8、強化深層核心肌群，增加肌肉韌性減輕脊椎壓力／028
9、活化伸展無力臀部肌肉，幫助腰部放鬆／030

Chapter 2　長時間固定姿勢，小心頸椎肌筋膜炎找上門
1、頸部的構造及活動原理／034
2、前傾姿勢容易會讓肩頸酸痛的原因／036
3、當酸痛蔓延到手掌時，小心！可能是椎間盤突出／038
4、頸椎出問題還會引起許多症狀／040
5、頸部肌肉的重要性／044
6、頸部肌肉伸展運動，紓緩肩頸的過度緊繃／046
7、瞬間舒緩壓力，改善肩頸僵硬的溫和體操／048
8、有效排除肩頸酸痛的通血舒筋伸展動作／050
9、強化頸椎肌力，讓頸椎關節受力保持平均／052
10、拉開斜方肌速效排除肩頸緊繃不舒服／054
11、遠離肩頸酸痛的保健四穴位／056

Chapter 3　長時間的重複性動作，當心手指肌腱發炎無法伸直
1、讀懂人體手部架構及活動原理／060
2、肌腱炎是什麼？又是怎樣發生？ ／064
3、最容易引發手指肌腱發炎的部位 ／065
4、肌腱炎嚴重還會惡化成腕隧道症候群！／068
5、保持固定姿勢太久，小心「電腦肘」上身／070
6、自我測試雙手的靈活健康度／072
7、紓解手指酸、痛、麻的四大穴位 ／074
8、解決固定姿勢造成麻痺的手部拉筋運動／076
9、拯救彎曲障礙大拇指的拇指屈肌運動／078
10、避免腕隧道症候群的腕部伸展操／080
11、促進上肢血液流通順暢的手臂循環操／082

Chapter 4　你知道緊盯螢幕對眼睛傷害有多大嗎？
1、人體眼睛的構造及運作方式／086
2、緊盯螢幕還會引發哪些眼睛疾病？／090
3、使用者如何保護眼睛？生活保健8大要訣！／092
4、吃出好眼力的護眼食物／094
5、迅速消除眼睛酸脹感的熱敷紓壓動作／098
6、讓過度使用的雙眼，馬上恢復精神的護眼體操／100
7、擊退乾眼症，給眼睛滋潤的眨眼體操／102
8、訓練眼睛肌力，增加睫狀肌的調節能力／104
9、增加眼睛的靈活性的眼球視野矯正動作／106

結語：3C族注意！隨時維持正確的使用姿勢

PART 1、超過80%的人
都曾有過下背痛、腰痛的經驗
現代人大多脫離不了電腦、3C等產品，經常久坐維持同一種姿勢不動，長時間「黏」在椅子上，通常就是一坐好幾個小時，身體無形中就會出現痠麻、疼痛、僵硬等不適情況，這都是現代人的科技文明病，常見的下背痛就是其中之一；下背痛又稱為腰痛，上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰痠背痛，一旦痠痛纏身，不但會讓人坐立難安，也會影響工作效率，進而影響生活作息與睡眠品質；根據統計，30歲至55歲的上班族是最容易腰痠背痛的一群，一進辦公室就坐著，使用電腦好幾個小時，從力學的角度，坐著時體重重量整個壓屁股跟腰椎上，這時候腰椎產生的負擔，是站立著的一點四倍，長期久坐對腰椎有很大的負擔，這就是為什麼上班族總是腰背痠痛的主要族群。
腰痠背痛是現在科技網路社會中常見的毛病，卻也是現代人最容易忽視的疾病，常見的下背痛是腰部到雙臀之間，因肌肉、肌腱、韌帶、關節、骨骼或神經等問題，引起的痠、痛、麻、脹等不適感，雖然它很少直接影響或危及生命，有些人可能只感覺到些許的痠痛，休息幾天也就沒事了，但有些人可能隨時隨地都不舒服，站著痛、坐著痛、躺著也痛，甚至會痛到要人命，造成行動不便，進而影響生活。然而因為長期久坐或久站姿勢等原因，腰痠背痛的患者也就愈來愈多，醫學研究統計也指出，有高達百分之八十的成年人有過背痛的經驗，而且男女比例相當。
腰背痛又分為急性和慢性兩種。急性的腰痛症，通常是因為脊椎關節或腰部肌肉扭傷，或是椎間板老化破裂而引起的。慢性的腰痛則通常是因為姿勢不良、用力不當、或是身心疲勞，使腰部承擔太大的壓力所引起的，大部分的現代人所受的腰痛之苦都屬於這一類。事實上如果能在行、止坐、臥間多加留意採取正確的姿勢並且注意強健腰部的肌肉與骨骼，就能有效預防慢性腰背痛的發生減少預防不必要的疼痛。
長期的腰背疼痛是令很多人苦不堪言的疾病，尤其是上班族、司機、搬運工人或電腦族，常因久坐、久站、重覆性地彎腰或搬運重物等，長期姿勢固定或姿勢不正確，造成局部經絡阻塞，氣血不通就會引起腰痠背痛，如果不加留意，痠痛的感覺就會愈來愈明顯。若是長時間累積下來，可能導致傷害腰背肌肉、韌帶，它會引發許多併發症，像是椎間盤突出、脊椎退化、脊椎側彎或是身體某些部位肌筋膜發炎等，甚至會擴散至股部、腿部或足部，嚴重者下肢麻痺或乏力，肢體感覺減弱，甚至會無法伸直雙腿。
基本上大部份的腰酸背痛，多半經過些症狀的治療，三、四週以後幾乎都可以改善或痊癒；但如果由於其他的結構或原因而引起，如椎間盤突出造成神經的壓迫引起下背痛或坐骨神經痛，椎間盤的退化而引起脊椎關節的鬆動，繼而有骨質及周圍軟組織的增生造成神經壓迫、脊椎不穩定，則需要更進一步的診斷及探討，必要時還需要到手術來治療。

1、腰部的構造是怎樣？究竟為什麼會腰痛呢？
人體的脊椎是一節一節的關節組成的，由上而下分別由七節頸椎、十二節胸椎、五節腰椎及薦椎、尾椎所構成；在脊椎與脊椎之間有椎間盤的構造，是連接相鄰兩個椎體的纖維軟骨盤，主要為緩衝避震的功能，後有側面關節相連，因此可靈活地完成前彎、後仰、旋轉等動作。當站者或坐者的時候，是靠脊椎後面的肌群和前面的肌肉前後固定脊椎，目的在使脊椎能夠挺直承載身體的重量，並協同腹肌及骨盆附近的肌肉使脊椎能夠向各個角度轉動，而上述的結構中表面佈滿著痛覺神經，一旦坐者姿勢過久時，幾乎都靠脊椎後面的肌肉來苦撐，所有的力量都會集中在腰椎三、四、五節（圖一）上，造成脊椎周圍的軟組織如肌肉、肌鍵、韌帶痙攣或發炎而產生腰痛。
由於我們身體軀幹像一圓柱體，腹部、背部和骨盆部位的肌肉相連形成腹、背肌群（圖二），就是俗稱的核心肌群，包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，主要功能為保護及增加腰椎的穩定性，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力；其餘肌肉屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉，這些肌肉在身體中佔很大一部份，是最重要的肌肉群。
核心肌群就像是人體的天然鐵衣，在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，可以減低腰背痛的程度及預防，臨床研究發現，容易腰背痛患者與腹部深層肌肉力量的強弱有密切的關係。

產生腰背痛的原因
腰痠背痛發生在胸椎以下的腰椎、薦椎與其下的尾骨，腰椎所受的壓力主要來自體重、肌力及外力壓迫到神經，就會出現痠、麻、痛等神經症狀。而背痛、腰痛，只是一個症狀，可能原因有很多，比如說坐姿或站立太久，或是彎腰、扭腰太久、咳嗽、打噴嚏等都可能引起腰酸背痛。此外年齡所造成的脊椎老化、骨質疏鬆也是引起腰酸背痛常見的原因之一。主要具體因素有以下幾種：
1、姿勢的不當：造成不正常的脊椎壓力，使得脊柱結構變得脆弱，引起腰椎周邊肌肉和肌腱疲勞及發炎。
2、動作不當：例如突然轉身，肌肉下背兩側或腹背肌力的不平衡，容易造成使力時肌肉的拉傷。
3、同一姿勢維持太久：會使得肌肉氧氣供應不足，導致局部血液循環不良，而肌肉收縮產生的代謝廢物無法被循環帶走，引發疼痛會造成肌肉更加緊繃，惡性循環的結果，疼痛將會越演越烈。
4、重複性動作太多：肌肉會出現勞損，屬於累積型的運動傷害。
5、組織結構的異常：如椎間盤突出、脊椎退化性關節炎、腰椎間骨折的問題，這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
6、其它系統或器官：如：消化、泌尿的毛病，也都可能是下背疼痛的原因。
7、脊椎椎管狹窄：常見於中老年人，典型症狀是神經性跛行，也就是走一段路後，會覺得腳開始疼痛或發麻，要坐下來才會改善。
8、薦骨關節問題：包括腸薦骨關節炎、關節錯位等。
9、感染性疾病：結核菌或其他細菌造成的脊椎骨髓炎。
10、腫瘤：脊椎骨本身的原發性腫瘤，或身體其他部位的腫瘤（如攝護腺癌、肺癌、乳癌）轉移。
引起腰背疼痛的原因佔八成以上都是不良姿勢及固定姿勢太久，導致脊柱周邊的軟組織病變，支撐腰背部份的肌肉被過度使用而造成肌肉疲勞産生激痛點，若不及時修正及治療，可能後續衍生出骨架變化，形成骨刺壓迫神經，甚至合併神經病變的問題，這就是為什麼有些人腰背輕微疼痛，休息幾天就好了，但有些人不僅站著痛、坐著痛、連躺著休息也痛，甚至造成行動不方便，嚴重影響生活品質。
每一種腰痛的疼痛程度、範圍不等，所涉及的部位組織也各有不同，像神經、骨頭、肌肉、或是身體其他器官的病變，就分別是屬於神經外科、骨科、或是內科等專科領域的問題。所以如果有腰痛的問題，一定要由醫師為你診斷，根據症狀出現的情形，來判斷引發腰痛的原因，才能針對不同原因的腰痛做治療，解除腰痛的困擾。

2、腰痠背痛不可輕忽，可能會導致脊椎側彎
人體脊椎基本上應成一直線，不偏不倚，假若有左右傾斜不對稱，就是所謂的脊椎側彎了。事實上，站立行走的人類，或多或少都有些許脊椎側彎的情況，根據醫學統每十個人就有一人有不同程度的脊椎側彎。而現代人的生活環境經常是久坐生活，肢體較難以得到伸展，再加上固定的姿勢又經常不經意持續太久，當然就容易導致腰痠背痛、肩膀僵硬、手臂內側酸痛、胸悶、脖子痛、若你也是經常疼痛一族，就小心脊椎側彎可能隨時找上你。
導致脊椎側彎的原因是因為肌肉所受的壓力轉變到骨骼架構上去，長期受到壓迫的肌肉造成脊椎左右兩側肌肉張力不平衡、脊柱旁肌肉發生痙攣並藉著關節產生動作慢慢的讓骨骼變形；女性發生機率更是男性的十倍，原因就是女性身體肌肉量普遍不足。其次是長時間坐姿打電腦的使用者，也是脊椎側彎發生率很高的族群，由於長時間不良的姿勢、缺乏活動筋骨，加上打電腦時姿勢容易不正確如：斜著身體打電腦、打電腦時兩手懸空等，久而久之脊椎受到牽引而導致脫位側彎發生。
然而當脊椎產生側彎後，一開始在短時間內身體並無明顯不適，等到一定程度後病痛就會一一發生，某些部位就會開始痠、痛或麻，嚴重時有頸背僵硬、容易疲勞、胸悶、頭暈、鼻子喉嚨過敏等情形發生。根據統計每天使用電腦超過４小時者就有八成以上脊椎會有側彎情形！可見長時間久坐對於肌肉及脊椎產生相當不好的影響。
大部分患者側彎五度到廿度之間，屬於是輕微脊椎側彎，可以依靠肢體伸展來矯正；若角度介於二十度至四十度為中度，除了矯正運動之外，還需在醫師指示下裝設背架來矯正；然而角度大於四十度恐會若壓迫到神經，導致雙腳麻痛難以行走，也隨時會有壓迫心肺功能造成生命的威脅可能。

脊椎測彎簡易自我檢視
這邊告訴大家簡單測試自己有沒有脊椎側彎的方法，請家人朋友站在自己背後，然後向前彎腰，可請家人觀察自己的脊柱外觀，看看背部是否一邊高、一邊低？
【照片】1、放鬆身體後往前彎，兩手盡量貼於地面，身體保持水平平衡。

照片：1894 or 1895

POINT：保持姿勢讓別人從背後平面地看你的背部，如果左側比較高，就是左側脊椎側彎，若右側高則右側脊椎側彎；這是因為肌肉習慣於某一邊而產生的彎曲狀態，就會讓脊椎左右彎曲。

3、小心椎間盤突出症，壓迫到坐骨神經
長時間久坐使用電腦所造成腰背痠痛等現象，主要是因為肌肉受到壓迫所引起，集中在上段胸椎及肩胛骨，其次則以骨盆及下腰椎為主，然而長期腰痠背痛的患者就要注意，如果腰痛同時還有手無力、肩膀僵硬、下肢的疼痛、麻痺或不能久站久坐、容易腳麻等現象症狀時，就很有可能是骨刺或椎間盤突出的症狀，而非一般的姿勢錯誤閃到腰，嚴重還可能進一步因為腰部組織受損或老化，壓迫到坐骨神經，導致雙腿無力、走路無法挺直腰桿，最後無法正常的入睡，只能靠手術來醫治。
椎間盤的結構就像兩片麵包中的肉餅夾在中間，正常的夾在兩節脊椎之間。椎間盤是由膠狀的中心核和強韌的纖維外環兩種不同質地的構造所組成的，其作用主要是在於緩衝和吸收脊椎所受的重力和壓力，然而在日常生活中，由於姿勢不良和支撐負重過久等因素，椎間盤會因為反覆承受過度的壓力下，椎間板的纖維外環便會因壓力疲乏而逐漸斷裂。等到纖維外環完全斷裂之後，部份中心核便會從斷裂的隙縫中擠出來，就會產生劇痛感，這就是所謂的椎間盤突出症。
椎間盤突出症和其他腰痛症狀不同，如果是椎間盤突出引起的背痛，痛一側的情形最多，也可能兩邊都痛，除了腰痛之外，擠出來的椎間板中心核也會壓迫腰椎神經，疼痛就會往下延伸到下肢甚至是腳底，造成下肢疼痛、麻痺或乏力等症狀。
椎間盤突出症的基本治療就是臥床休息和藥物治療。儘可能臥床休息，同時更需要注意的姿式是坐立，一般人可能都以為坐立時椎間盤的負擔會比站立時輕。然而事實上坐立時椎間盤的壓力卻是站立時的一點五倍左右。所以要特別注意避免長時間久坐，因為那樣只會增加椎間盤突出的可能性。

椎間盤突出測試
懷疑是否有椎間盤突出症的可能性時，便要進一步的測試神經傳導檢查和腰椎檢查，以確定是否有椎間盤突出壓迫到下肢的神經。
1、抬腿測試
1、身體平直躺下，將右側腿緩慢平直抬高與軀幹成直角的位置。
2、身體平直躺下，將左側腿緩慢平直抬高與軀幹成直角的位置。
POINT：如果測試過程中出現腿後側疼痛點，並且往腳跟方向傳遞痛感的症狀時，便表示該側可能有椎間板突出症。

2、後仰扭腰測試
1、自然站姿，雙手插腰，雙腳微起墊腳尖，上半身向前仰約30度。
2、自然站姿，雙手插腰，雙腳微起墊腳尖，上半身向後仰約30度。
3、自然站姿，雙腳併攏，雙手合十高舉，上半身向左扭腰約30度。
4、自然站姿，雙腳併攏，雙手合十高舉，上半身向右扭腰約30度。
POINT：如果測試過程中出現臀部或腿部的疼痛或麻痺，便表示該側可能有椎間板突出症。

4、生活中該如何預防腰痠背痛的產生？
在日常生活中有許多的姿勢和動作，如果不去特別注意的話，就很容易就會在不知覺中讓腰部承擔了過量的壓力。因此在行止坐臥間就要多加留意，隨時提醒自己保持在正確的姿勢減低身體負擔，然而要隨時隨地維持正確姿勢是不容易的，所以想要保護好自己的身體，以下九點生活須知是預防腰痠背痛最好的方法。
1、調整座椅，保持良好的姿勢：要選擇一把高度適當的椅子，要頭有枕（讓脖子放鬆），肘有撐（如椅子有扶手，讓肩膀放鬆）、背有靠（靠墊托住腰部）、腳踏地。
2、保持多變換姿勢：即便是正確、放鬆的姿勢，也不應保持太久，應該時常變換讓身體各部份的肌肉都能放鬆。
3、 經常活動 ，伸展背部：堅持在工作時每隔四十分鐘，就要站直身體擺動四肢來活動身體的筋骨。
4、注意飲食：飲食上多攝取鈣質、有營養的食物，來幫助肌肉及骨骼的成長。
5、隨時按摩：及時按摩受到壓迫的肌肉，除了可以放鬆壓力之外還能夠讓血液循環恢復正常，達到新成代謝的作用。
6、保持心情放鬆：當精神處於疲勞、緊張、有壓力的情況下，肌肉容易處在緊繃的狀態，就也很容易引起腰痛，所以，讓自己放鬆心情，不要焦慮、緊張。
7、 適度的冰敷：當腰背疼痛時，冰敷可減輕疼痛，但不要讓冰直接接觸皮膚，而是裹在毛巾中敷於疼痛處。
8、攜帶護腰帶：長時間久坐或是久站的工作者，一定要攜帶護腰帶來增加脊椎固定性，減少肌肉的負擔。
9、加強鍛鍊肌肉：應該每周進行2到3次的肌力運動，透過鍛鍊可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，讓它能夠充分輔助脊椎骨，而且可透過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶，幫助分擔我們身體的重量。
腰痛與肌肉有著十分密切的關係，因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群，對腰痛的治療及預防很有幫助，主要鍛鍊的肌群有以下四類。
（1）腹直肌群：腹肌群是能使身體前彎的肌肉，有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的功效，因此特別需要強化腹肌的肌肉力量。
（2）腰背肌群：這部份肌群如果過度緊繃的話，腰椎前突的壓力會加大，增加下背的負擔，因此應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
（3）腸腰肌：腸腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿，主要的功能是做抬腿的動作，有增加骨盆前傾的作用。當這組肌群過於緊繃時，腰椎前突的角度會跟著增加，十分容易引起腰痛， 因此應多做伸展以增加腸腰肌的柔軟度。
（4）臂大肌：有減緩骨盆前傾的功能，當骨盆的前傾減少時，接在上方的腰椎前突的壓力情形也能減少，故應特別強化臂大肌的肌肉力量。

5、簡單六招伸展運動，輕鬆預防腰痠背痛
利用前彎、後仰、左右側彎以及左右轉的的方式進行肌肉的伸展，伸展的部位有被拉到的感覺或是有點痠即可，不需要拉到很緊或產生疼痛，每個動作只要1分鐘，每天最少做3次，就能有效預防腰背肌肉過度使用所導致的疼痛問題。

1、站姿，兩腳展開與肩同寬，上半身前彎、雙手自然垂下，維持1分鐘。
2、站姿，兩腳展開與肩同寬，雙手插腰、上半身往後仰，維持1分鐘。
3、站姿，兩腳展開大於肩寬，左手插腰右手舉起，往左側彎，維持1分鐘。
4、站姿，兩腳展開大於肩寬，右手插腰左手舉起，往右側彎，維持1分鐘。
5、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙腳不動，雙手與上半身往左轉，維持1分鐘。
6、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙腳不動，雙手與上半身往右轉，維持1分鐘。
6、解決腰背痠痛，釋放肌肉壓力的轉體操
當久坐一段時間後，腰背上的肌肉壓力來到一定程度時，就會開始產生痠痛感，這時候只要適時的按摩腰部，放鬆肌肉就能迅速排除疼痛，在加上適度的柔軟度運動能夠讓深層的肌肉群也能夠有效放鬆。

1、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙手插腰虎口朝下，上半身往左側彎，維持姿勢1分鐘。
2、站姿，兩腳展開大於同寬，雙手插腰虎口朝下，上半身往右側彎，維持姿勢1分鐘。
3、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙手插腰虎口朝下，上半身往左側轉腰90度，維持姿勢1分鐘。
4、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙手插腰虎口朝下，上半身往右側轉腰90度，維持姿勢1分鐘。
5、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙手插腰虎口朝下，上半身往左側轉腰180度，維持姿勢1分鐘。
6、站姿，兩腳展開大於肩寬，雙手插腰虎口朝下，上半身往右側轉腰180度，維持姿勢1分鐘。
POINT：保持姿勢的同時，雙手手指必須要以按壓方式按摩腰部間的肌肉，力道方面以不讓疼痛感覺加大為主。

7、鍛鍊核心肌群來保護腰部，提高脊椎的穩定性
核心肌肉群中的腹橫肌是由腰椎伸延至前腹，固定在肋骨及盆骨上，猶如一個天然腰封包圍腰部保護脊椎的穩定。腰背疼痛與腹部深層肌肉力量減弱及反應遲緩有密切的關係。加強鍛鍊腹部深層的肌肉訓練，能夠有效的預防腰背痛發生。

1、坐在地上，上半身挺直，雙腳屈膝，雙手合十至於胸前。
2、上半身微微往後仰30～45度。
3、上半身往右轉腰到最大限度，保持5秒。
4、上半身往左轉腰到最大限度，保持5秒。
5、上半身往前彎腰到最大限度，保持5秒。
POINT：鍛鍊運動可早晚進行，重複10次為一循環，練習1-2星期後可增加至每組動作保持10秒，重複15次。

8、強化深層核心肌群，增加肌肉韌性減輕脊椎壓力
鍛鍊深層核心肌群的同時，同時帶動臀部底層的骨盆底肌與最貼近脊椎後面的多裂肌，這樣的力量訓練組合，不但可以讓脊椎很有韌性很穩定，也可以減輕脊椎後面肌肉的壓力。
1、平躺在地上，雙手放在大腿上。
2、身體往左側轉，雙腿彎曲，雙手抱膝。
3、上半身往右轉動，下半身左腿貼於地上伸直拉伸，右腿往左伸直拉伸與左腿呈現90度，雙手向上盡量拉伸。
4、身體往右側轉，雙腿彎曲，雙手抱膝。
5、上半身往左轉動，下半身右腿貼於地上伸直拉伸，左腿往右伸直拉伸與右腿呈現90度，雙手向上盡量拉伸。左右來回連續動作60秒。

9、活化伸展無力臀部肌肉，幫助腰部放鬆
久坐臀肌會被伸展而無力，隨著時間愈久肌肉從「緊實」變的愈來愈「鬆弛」，強化臀肌不只能讓臀部緊實，能讓一直緊繃的腰部放輕鬆，而且體態也會變得比較挺直。
1、平躺於地上，雙腳屈膝，雙手貼在地上。
2、雙腳不動，臀部夾緊下半身挺起，維持姿勢10秒後放下休息，連續5次。
3、右腳抬高，雙手握住右腳施力往上拉到最大限度，維持姿勢10秒。
4、雙手及下半身保持不動，上半身慢慢抬起感受臀部肌肉進一步的拉伸。