新維他命聖經：專屬你的營養保健指南

序言
30週年修訂版的說明
(A Note to the Reader About This Revised and Updated 30th Anniversary Edition)
 30週年新修訂版的維他命聖經，內容有廣泛的擴展與修正。本書自發表以來，這是第四次的修訂，為了20年來遍布全世界的百萬讀者，確保書中資訊持續的正確性，並加入新的可靠來源的營養資訊來源可靠的最新營養資訊。希望這嶄新的版本能夠提供你最需要的資訊、可安全奉行的明確指南，並且成功地幫助你及家人獲得健康。
 雖然這是一個網路資訊豐富的時代，提供關於補充劑、潛在的食物與藥物的相互作用、毒性劑量等等，亦有很多錯誤的資訊在網路流傳，不知道應該相信什麼、搜尋什麼及注意什麼，錯誤的資訊會嚴重危害你的健康。為了避免危害發生，本書成為最終的營養參考指南，讓你正視你的營養需求。當你需要時，它就在你手邊，提供所需的營養資訊。
 新修訂本增加超過35個新的章節，並更新一些營養療法，包括超級水果、藥物的替代草藥；增加最新的營養治療，包括不孕、產後憂鬱症、增加腦部記憶力、遠離豬流感，從對抗慢性阻塞性肺炎(chronic obstructive pulmonary disease, COPD)、不寧腿症候群(Restless leg syndrome, RLS)到預防攝護腺肥大(benign prostatic hyperplasia, BPH)，以及提升免疫功能等等。列出的維生素及礦物質都符合FDA美國食品和藥物管理局(FDA)新的劑量建議，並兼顧營養與藥物的相關性。同時也包括一些可拓展視野的章節，例如植物雌激素(植物中類似女性荷爾蒙的物質)、益生質(益生菌的營養)、可體松(壓力或死亡的賀爾蒙)、干擾脂肪代謝物質、心臟疾病是婦女的頭號殺手，每個婦女都應知道保護心臟的營養補充等等。
 我們以便於閱讀的方式編排內文的章節，並且運用交叉參考，讀者能夠很容易找到想要閱讀的部分。請記住：你知道愈多關於維生素及補充劑的功能，以及它們能為你做些什麼，在理想的健康道路上你就能夠掌握愈多。
 重要的提醒
 本書提供的飲食療法是一種飲食建議，不是醫療處方，也不是醫療忠告。在開始飲食計畫之前，先請教你的醫師或營養師(見第418節)，特別是身體有特殊的疾病或正在服用任何藥物的時候。

致謝 iv
 30週年修訂版的說明 xvi
前言 xix
 I　進入維他命的世界 1
 1.為什麼我會進入維生素的領域■2.維生素是什麼■3.維生素的誤解■4.維生素如何作用■5.你應該如何補充維生素？■6.營養素是什麼？■7.微量營養素和巨量營養素的差別■8.營養素如何開始作用■9.了解你的消化系統■10.酵素的重要性■11.為何你需要碳水化合物■12.維生素的名稱■13.礦物質的名稱■14.你的身體需要維生素和礦物質共同作用■15.抗氧化劑的名稱■16.營養保健食品的名稱■17.替代療法的名稱■18.對第 I 章有任何問題嗎？
II　維生素藥丸是什麼 … 25
 19.維生素從哪裡來■20.為什麼維生素有不同的形式■21.脂溶性及水溶性的劑型■22.合成的與天然的、有機與無機的比較■23.何謂螯合作用■24.長效型的維他命■25.填充劑和黏合劑─我還得到什麼？■26.營養補充品的保存期限■27.何時及如何服用補充劑■28.對你來說什麼是對的■29.對第 II 章有任何問題嗎？
III　你很想知道的關於維他命知識 37
 30.維生素A■31.維生素B1■32.維生素B2■33.維生素B3■34.維生素B4■35.維生素B5■36.維生素B6■37.維生素B12■38.維生素B13■39.維生素B15■40.維生素B17■41.生物素、輔擫或維生素H■42.膽鹼■43.葉酸■44.肌醇■45.對胺基苯甲酸■46.維生素C■47.維生素D■48.維生素E■49.維生素F■50.維生素K■51.維生素P■52.維生素T■53.維生素U■54.對第 III 章有任何問題嗎？
IV　你需要的礦物質 97
 55.鈣■56.氯■57.鉻■58.鈷■59.銅■60.氟■61.碘■62.鐵■63.鎂■64.錳■65.鉬■66.磷■67.鉀■68.硒■69.鈉■70.硫■71.釩■72.鋅■73.水分■74.對第 IV 章有任何問題嗎？
V　蛋白質─和那些令人驚奇的
胺基酸 143
 75.蛋白質與胺基酸的關連■76.你實際上需要多少量的蛋白質■77.蛋白質的種類─有何差異？■78.蛋白質的迷思■79.蛋白質補充劑■80.胺基酸補充劑■81.讓我們談一談色胺酸與5-羥基色胺酸■82.非凡的苯丙胺酸■83.DL-苯丙胺酸■84.離胺酸■85.關於精胺酸，「天然的威而鋼」■86.牛磺酸■87.成長激素釋放者■88.鳥胺酸和精胺酸的相關性■89.其他令人驚奇的胺基酸■90.對第 V 章有任何問題嗎？
 
VI　脂肪與脂肪的調控者 171
 91.什麼是抗脂肪肝因子■92.誰需要抗脂肪肝因子，為什麼呢？■93.膽固醇的故事■94.膽固醇濃度■95.飽和脂肪與不飽和脂肪■96.真正的壞傢伙─反式脂肪酸■97.共軛亞麻油酸：好的油脂■98.可以降低膽固醇的天然食物、營養素及補充劑■99.你知道什麼東西會提高你的血膽固醇嗎？■100.ω-3脂肪酸(它們為何？從何攝取？對你身體的作用)■101.挖掘ω-6的內幕■102.富含ω-3之魚類來源的警告及建議■103.對第 VI 章有任何問題嗎？
VII　抗氧化劑的目的 193
 104.我需要攝取抗氧化劑嗎？■105.抗氧化劑可以為你做什麼■106.植物化學物質■107.類胡蘿蔔素■108.類黃酮■109.植物雌激素■110.異黃酮■111.維生素■112.礦物質■113.蔥屬蔬菜■114.巴西莓■115.山桑子■116.卡姆果■117.Cha de Bugre(巴西纖體能量草)■118.野櫻莓 (紅色和黑色)■119.輔擫Q10■120.十字花科蔬菜■121.銀杏■122.麩胱甘壖■123.枸杞■124.硫辛酸■125.褪黑激素■126.山竹果■127.紅石榴■128.槲皮素■129.超氧化物歧化擫■130.對第 VII 章有任何問題嗎？
VIII　其他奇妙的工作者 223
 131.益生菌：嗜酸乳酸桿菌■132.益生質■133.鳳梨酵素■134.薑黃素■135.人參■136.紫花苜蓿、大蒜、葉綠素和絲蘭■137.纖維與麩皮■138.海帶■139.蘑菇■140.鯊魚軟骨■141.蜂膠■142.酵母菌■143.大豆現象■144.對第 VIII 章有任何問題嗎？
IX　藥草、民間療法、必須油脂
 及順勢療法藥物 252
 145.你必須知道的自然療法■146.蘆薈■147.油柑(印度醋栗)■148.大茴香(籽)■149.山金車■150.朝鮮薊■151.印度人蔘■152.黃耆■153.羅勒■154.山桑子■155.黑升麻■156.黑罌粟■157.聖薊■158.乳香■159.金雀花■160.金盞花■161.樟樹■162.貓抓藤■163.辣椒或番椒■164.洋甘菊■165.聖潔莓■166.紫草(亦稱接骨巴戟)■167.蔓越莓■168.魔鬼爪■169.當歸■170.紫錐花■171.接骨木漿果■172.麻黃■173.月見草油■174.小米草■175.茴香■176.葫蘆巴■177.小白菊■178.亞麻籽油■179.何首烏■180.藤黃果■181.雷公根■182.葡萄籽萃取物■183.綠茶萃取物■184.香膠甾酮■185.山楂■186.七葉樹■187.杜松(莓果)■188.卡瓦椒■189.葛根■190.甘草■191.繡線菊■192.木瓜■193.荷蘭芹(種子和葉子)■194.西番蓮■195.薄荷油■196.薄荷葉■197.美洲商陸■198.非洲刺李■199.靈芝■200.迷迭香■201.聖約翰草(亦稱金絲桃)■202.鋸棕櫚(莓)■203.沙棘■204.蕁麻■205 茶樹油■206.百里香■207.三果實■208.Umckalaobo (來自天竺葵)■209.纈草■210.白柳樹皮■211.山藥■212.育亨賓樹皮■213.草藥可能會干擾你的處方藥■214.危險的草藥■215.順勢醫療的基礎理論■216.芳香療法、精油及酊劑■217.對第 IX 章有任何問題嗎？
X　如何找出自己真正需要的
維生素 305
 218.何謂均衡飲食，你正在攝取均衡的飲食嗎？■219.如何檢測自己是否營養不足■220.可能出現的警訊徵兆■221.渴望—可能的意涵■222.從飲食中獲取最多的維生素■223.對第 X 章有任何問題嗎？
XI　閱讀標示 336
 224.了解標示的重要性■225.維生素的單位■226.破解RDA的代碼■227.選購補充品的時候，應該在標示上注意些什麼■228.加工食品的標示■229.未列在標示上卻可能讓你生病的成分■230.對第 XI 章有任何問題嗎？
XII　特殊族群的維生素需求 348
 231.選擇自己的維生素療法■232.女性—青少年到成人■233.男性—青少年到成人■234.嬰兒及幼兒■235.孩童■236.跑步及慢跑者■237.管理人員(主管)■238.學生■239.沉迷於電腦的人■240.年長者■241.運動員■242.健美運動員■243.夜間工作者■244.卡車司機■245.舞者■246.建築工人■247.撲克牌選手■248.銷售員■249.演員—舞臺、電影、廣播及電視表演者■250.歌手■251.醫生及護士■252.美甲師及染髮師■253.腳踏車騎士■254.游泳者■255.身障者■256.打高爾夫球的人■257.打網球的人■258.打壁球的人■259.老師■260.吸菸者■261.喝酒的人■262.成天賴在沙發上看電視的人■263.經常搭飛機的人■264.對第XII章有任何問題嗎？
XIII　擁有小孩101 368
 265.想要一個小孩■266.當懷有寶寶的時候■267.當你一人吃二人補的時候要小心■268.讓身體在最佳的狀態下哺乳■269.產後憂鬱症■270.對第 XIII 章有任何問題嗎？
XIV　在對的時間服用正確的
維生素 375
 271.特別情況下的營養補充品■272.面皰■273.香港腳■274.不好的口氣■275.禿頭或掉髮■276.蜜蜂螫傷■277.牙齦流血■278.骨折■279.瘀青■280.燙傷■281.化學治療■282.腳部冰冷■283.唇檓疹及單純檓疹■284.便秘■285.割傷■286.皮膚乾燥■287.宿醉■288.花粉熱■289.頭痛■290.胃灼熱■291.痔瘡■292.陽痿/勃起功能障礙■293.失眠■294.搔癢■295.時差■296.腿部痠痛■297.更年期■298.生理期■299.偏頭痛■300.動暈症(暈船、暈車、暈機)■301.肌肉酸痛■302.口服避孕藥■303.毒藤蔓/毒橡木■304.瘜肉■305.術後傷口癒合■306.痱子■307.前列腺問題■308.牛皮癬■309.戒菸■310.壓力■311.曬傷■312.磨牙■313.靜脈曲張■314.輸精管結紮術■315.疣■316.對第 XIV 章有任何問題嗎？■
 XV　疾病的營養補充 394
 317.你不需要抗生素的理由和時機■318.為什麼生病時更需要營養補充品■319.注意力缺陷症/注意力缺陷過動症■320.過敏■321.關節炎■322.氣喘■323.血壓─高血壓、低血壓及高血壓前期■324.支氣管炎■325.白色念珠菌感染■326.水痘■327.慢性疲勞症候群■328.感冒■329.腸炎■330.慢性阻塞性肺疾病(COPD)■331.糖尿病■332.眼睛問題■333.流感(流行性感冒/H1N1)■334.痛風■335.心臟問題■336.愛滋病■337.低血糖■338.膿皰病■339.麻疹■340.單核白血球增多症■341.腮腺炎■342.骨質疏鬆症■343.經前症候群■344.前列腺問題■345.不寧腿症候群■346.鼻竇炎■347.帶狀皰疹■348.扁桃腺炎■349.潰瘍■350.性病■351.對第 XV 章有任何問題嗎？
XVI　藥物與你 431
 352.維生素與礦物質如何影響你的心情■353.用營養主動對抗憂慮、焦慮與壓力■354.其他藥物可能惡化你的問題■355.被你忽略的可能引起憂鬱的藥物■356.咖啡因對人體的影響■357.你得到的咖啡因比想像中來得多■358.咖啡因的替代品■359.酒精對身體的作用■360.酒的種類與喝酒的時機■361.維生素可降低攝取酒精慾望■362.大麻與大麻樹脂的真相■363.古柯鹼的代價比你想像中來得高■364.幫助減輕或戒除吸食古柯鹼的習慣■365.取代處方藥或成藥的天然替代物■366.服用藥物可能造成維生素的破壞與流失■367.食物可能干擾藥物的作用■368.對第XVI章有任何問題嗎？
XVII　減輕體重飲食法 459
 369.阿金博士節食法■370.區域飲食減肥法■371.計算食物重量減肥法■372.Jenny Craig減重計畫■373.液體蛋白質減肥法■374.南灘飲食減肥法■375.禪宗飲食減肥法■376.餅乾飲食減肥法■377.海帶、卵磷脂、醋與維生素B6飲食■378.並非所有碳水化合物都是一樣的：注意升糖指數■379.低碳水化合物飲食的蔬菜水果攝取指南■380.敏德爾的減肥秘訣■381.敏德爾的維生素均衡飲食減重法■382.讓你吃得多也會變瘦的營養補充品■383.多使用天然補充品取代減肥藥物■384.對第XVII章有任何問題嗎？
XVIII　你是否攝取過量的糖和鹽 481
 385.糖的種類■386.代糖的真相■387.天然的甜味代替品■388.攝取太多蔗糖的危險■389.看不見的糖■390.攝取過多鹽分的危險性■391.高鹽食品的陷阱■392.隱藏的鹽分■393.對第XVIII章有任何問題嗎？
XIX　保持美麗，保持帥氣 493
 394.健康皮膚所需的維生素■395.使頭髮健康的維生素■396.保養手腳的維生素■397.天然化妝品中含有哪些成份■398.讓你不漂亮的藥物■399.對於第XIX章有任何問題嗎？
XX　保持年輕、活力及性感 505
 400.延緩老化的速度■401.控制壓力或死亡的荷爾蒙─可體松■402.救命的一氧化氮■403.保持年輕的營養補充法■404.活力充沛的養生之道■405.提升活力的營養補充品■406.天然的助性劑■407.讓你更性感的食物、草藥和補充品■408.對第XX章有任何問題嗎？
XXI　速查表 522
 409.補充品的簡寫■410.常見的縮寫■411.好油快搜，快速尋找好的油脂■412.胺基酸快搜■413.含有抗氧化維生素與礦物質的草藥■414.不能混合使用的藥物與補充品■415.有效的免疫促進劑■416.防癌食物速覽■417.HRT的天然替代品
XXII　尋找一位營養專科醫生 539
 418.如何尋找營養專科醫生■419.特殊的營養照顧機構■420.快速解答的免費客服
 
詞彙表 549
建議閱讀的參考書目 559
索引 573