肌筋膜健身全書

全球第一本肌筋膜健康與運動專書
在德國掀起肌筋膜熱潮的健身暢銷書

釋放肌肉壓力、擺脫長期痠痛、回復活力、常保青春、預防老化、避免運動傷害的全新運動自療法

適合所有年齡層與訓練級數
一週2次，每次10分鐘
比瑜伽更簡單，比彼拉提斯更進化的日常保健運動

你知道拉筋很重要，更需要知道，真正要練的其實是肌筋膜。
過去10年來最新研究發現，長久不癒的疼痛、身體僵硬與運動傷害，問題不是出在肌肉或骨頭，而是肌筋膜。只要針對肌筋膜長期、固定地刺激與訓練，便能增進體格健康，改善身體大小毛病。
本書教你6種活化全身肌筋膜線的健康操，還有針對背、頸、手、臀、足問題部位的運動。無論男性、女性、運動員、銀髮族都有一套專屬練習。

運動特色
★ 一週2次，每次10分鐘。適合所有年齡層與訓練級數。
★ 提升體能表現、肌肉功能，改善身體靈活度與協調性。
★ 長期保護身體免受傷，消除日常生活中的疼痛與僵直感。
★ 可完美搭配個人的運動練習，並非取代運動，而是截長補短。
★ 行動會變得優雅流暢，幫助你維持年輕緊致好身材。

適合族群與專治疑難雜症：
◎ 針對一般人與上班族：消除身體局部疼痛、長期累積的痠痛疲勞、久坐的緊繃感。
◎ 針對運動員、重訓與健身：提升運動表現、預防運動傷害、加速運動傷害恢復。
◎ 針對國民病如背痛、肌肉痠痛、發炎、僵硬、脊椎側彎：可舒緩減輕肌肉痛點、讓全身放鬆。
◎ 針對抗老化：幫助老人恢復獨立活動能力，到高齡依然腰桿直挺、肩膀健壯、雙腿健步如飛。
◎針對美體、塑身：消除水腫、減緩肌肉老化，讓身體更柔軟更緊繃，姿態優雅靈巧，更顯年輕。

羅伯．施萊普Robert Schleip
德國肌筋膜研究先驅，人類生物學博士、心理學碩士。在烏姆大學擔任肌筋膜研究主任，並在自己開設的羅爾夫按摩診所擔任徒手治療師。他是物理治療、運動訓練科學、骨療法領域的講師，並與全球的學者與治療師共同做結締組織研究。全球唯一專門的肌筋膜健身協會（Fascial Fitness Association）的技術委員。
約翰娜．拜爾Johanna Bayer
科學線記者，德國第一台（ARD）、西德廣播公司（WDR）、Arte電視台電視節目書籍作者與雜誌書作者，固定發表醫學主題如肌肉、運動、飲食、腦科學與人類學，多次在電視與報章雜誌談論肌筋膜研究、肌筋膜對運動訓練、日常生活與疼痛治療的重要性。

為什麼要訓練肌筋膜？
肌筋膜（Faszien）非常令人著迷。又被稱為結締組織，是遍布在人體全身的結構成分，包覆著器官、形成結構，並提供身體支撐功能。肌筋膜與其特性的魅力讓我從治療人員變成了科學研究者，因為我想深究它在人體動作中扮演的角色，並探討其對身心健康的影響。現在我已經知道，為肌筋膜功能「按讚」永遠都不嫌多。而且，你我在運動的時候以及日常生活當中，應當多多留意肌筋膜。
這代表著，我在本書將幫助你瞭解肌筋膜。雖然醫師、教練及物理治療師們早就知道肌筋膜的存在與功能，但長久以來這都是邊緣議題，並未受到重視。因為不論是採用手術方式解決長期背痛，或以物理治療減緩疼痛與肌肉緊繃，或是當運動員經過長期訓練卻表現停滯時，所有的治療焦點都放在肌肉、神經、骨骼、肌力以及身體的協調性。肌筋膜並沒有被當成獨立器官。但是近年來已經出現了大幅變化：肌筋膜已非昔日吳下阿蒙！
近年來已經累積了一些關於結締組織的知識，或推翻從前的說法，或甚至引發了「典範轉移」，例如：目前比較不傾向將扭傷視為肌肉組織受傷，而是認為扭傷主要是因為包覆在肌肉外層的肌筋膜出了狀況。或者認為：背痛並非來自脊椎或椎間盤受傷，而在於肌筋膜受損。大多數的運動傷害不是肌肉問題，而是肌筋膜受傷。目前，肌筋膜被當作人體最重要的感覺器官之一，甚至能夠釋放訊息傳至掌管意識的腦部。肌筋膜裡的感應器決定著身體的動作。一旦缺少了這些感應器，人類就無法控制自己的動作。相關新知多得不勝枚舉，而且幾乎每天都還會有一些新見解從世界各地蜂擁而至。
其中多半是醫學或生物學研究結果，但也有物理治療師與其他實務工作者的案例報告。在踏進科學研究之前，我個人一直從事運動傷害的身體治療。因此，理論與實務的結合對我而言十分重要。我們的「肌筋膜健身協會」（Fascial Fitness Association）業已將研究結果發展成肌筋膜訓練課程，並從2009年開始專注於透過訓練刺激、強化及照顧肌筋膜。目前我們已經建立起肌筋膜研究團隊、運動科學研究者以及動作治療師之間的聯絡網，並在世界各地推行肌筋膜訓練，不斷發展新的訓練內容。
當然，坊間充斥著數以百計的運動訓練書，清一色都強調並且承諾能夠增加肌力、強化體能表現、提升耐力與身體靈活度、促進健康，並且能雕塑身材更顯美麗。若有人問：「我們到底還該做些什麼？」我可以理解。同樣的，我也明白為何有人提出疑問：「我很適應現在的運動方法，為什麼要換？」運動員都瞭解，多未必好。重點在於做正確的訓練。肌筋膜訓練能夠彌補運動成果的小缺口。目標導向的肌筋膜訓練能夠極致運動表現、提升新能力，並且完全消除日常生活中的疼痛與僵直感。而且，肌筋膜訓練毫無疑問可以與個人熟悉的運動練習搭配在一起。也就是說：肌筋膜訓練並非取而代之，反而是截長補短，增加個人運動訓練當中長期缺乏的元素。因為數十年來的體育教學及訓練課程皆強調肌力、耐力與協調性，訓練目標則聚焦於肌肉、循環及神經元調控，卻完全忽略了肌筋膜。
許多訓練雖然強調它們也會訓練肌筋膜。但可能比重過少，成效往往不彰。肌筋膜需要專屬的刺激與特定動作。一般制式訓練內容通常不會加入肌筋膜的專屬刺激，或僅蜻蜓點水般隨機出現，缺乏固定的訓練量。打個比方，馬拉松訓練也會訓練到肌肉，但絕對不足以去參加舉重比賽，因為跑者並未增加舉重所需之特定肌肉量。目標導向的訓練才是完美提升運動表現的關鍵。
如今我們已經明瞭：對於肌肉功能及身體最佳協調性而言，肌筋膜的意義重大。但是肌筋膜需要特別的刺激。長久以來，運動訓練的概念業已歷經多次革新。最早期的訓練概念專注於鍛鍊單一肌肉，而後則聚焦於鍛鍊肌肉群與功能性動作流程。目前最新的運動概念是：訓練必須包括整個「肌筋膜網絡」與「肌筋膜線」。因為肌筋膜的狀況不僅會影響傷勢輕重與痊癒情況，更與訓練及賽程結束後的細胞更新有關。肌筋膜甚至還操控其他決定大權。請容我用本書慢慢為你道來。
肌筋膜訓練能夠促使個人的運動訓練臻於完善。並不需要額外大量的訓練，或者徹底顛覆自己。我們建議的練習能夠毫無問題地納入既有訓練中，還能順便維護與照顧體內的肌筋膜網絡。每個人都應該活化肌筋膜、促進其再生更新，並維持其柔軟度與生命力，以便讓肌肉得到更好的訓練、讓動作變得優雅流暢、提升肌肉阻力。肌筋膜訓練的優點在於：能夠提高肌腱及韌帶的負荷力、預防髖關節及椎間盤因摩擦所引起的疼痛、保護肌肉不受傷，並進行體型雕塑。肌筋膜訓練能讓人維持年輕緊致的好身材，這一點在熟齡人生階段裡更顯重要。
令我們訝異的是，肌筋膜訓練十分輕鬆！一週只需花兩次10分鐘的時間便足夠。不需要特殊的服裝或器材。整項訓練完全不複雜、可以應用於日常生活，而且適合所有年齡層與訓練級數。肌筋膜訓練不僅有利於運動，對於日常生活也有顯而易見的幫助，例如：
 讓肌肉工作更加有效率。
 縮短細胞更新時間，讓人較快恢復體力，以便進行下一輪的訓練與挑戰。
 提升體能表現。
 改善動作與協調性。
 動作變得更優雅流暢，不會卡卡。
 姿勢與身形變得更年輕緊致。
 狀況良好的肌筋膜能長期保護身體，免於受傷與疼痛。
 訓練有變化，樂趣多多。
 肌筋膜訓練能讓人有回春及身手矯健的感覺。
除此之外，可以針對不同的肌筋膜類型與問題部位，將訓練內容稍做變化。從老化觀點而言，每個人都會變老，規律的肌筋膜訓練益顯重要。肌筋膜的年齡，就是我們的真正年齡！肌筋膜健康，身材「不走鐘」！正確的肌筋膜訓練能讓人一輩子永保青春窈窕。希望常保年輕或恢復青春樣貌嗎？請正確照顧自己的肌筋膜。除了在日常生活上的變化之外，肌筋膜訓練還具有其他效果。一些常見的小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，經常積年累月地如影隨形，也許會惡化成大麻煩。醫學研究越來越明瞭：肌筋膜在上述病症方面扮演著重要角色。甚至如果肩膀出現疼痛及僵硬感，亦即出現所謂的「五十肩」病徵，真正的原因其實是肌筋膜損傷。透過肌筋膜治療與訓練，即可減緩或治癒五十肩。
一起來探索全新的肌筋膜世界
同時擔任身體治療師、人類生物學研究人員以及教師工作的我，不論是在做科學研究的時候，還是在教導醫師、物理治療師、羅夫按摩治療師（Rolfer）與骨療師專業訓練與在職進修課程的時候，都會從不同角度去審視肌筋膜議題。不僅如此，自己每天都能體驗肌筋膜的「神」跡，例如：早晨伸伸懶腰，高高興興地起床。光著腳去慢跑，覺察自己的身體，並調整心情來適應新的一天。上班時，如果需要久坐，我偶爾會動一動，改變一下僵硬的姿勢。辛苦工作了一整天之後，則到公園邊的攀爬架上活動活動筋骨、伸展全身關節。鄰居和附近的小孩子們老是看見一個六十歲的傢伙在那裡盪來盪去，覺得超搞笑。但是如果我不曾好好照顧自己的身體，尤其如果從來都不重視鍛鍊自己的肌筋膜系統，那麼我認為我可能根本無法負荷目前在研究、教學與著作三方面的沉重工作量。
透過這本書，希望你能和我一樣學會覺察自己的身體。因此我邀你相偕去探索這個長久以來一直隱居在你我身上的構造。這趟旅行首先會尋找軌跡，接著會穿越風景單調的小路，也就是本書前兩章的理論基礎與解剖生理學細節。你想弄清楚什麼是肌筋膜訓練嗎？那麼，必須先掌握這些理論內容。肌筋膜訓練原則完全取決於其特性，這一點與肌肉及肌力訓練大相逕庭。我認為，運動員、教練以及體育老師一定會對這個議題感到興趣，本書將有助於提升大家的專業知能。你希望自己健健康康、行動自如嗎？肌筋膜訓練對每個人都有幫助！或許，年齡漸長或者久為疼痛所苦的你，正在尋找既簡單又適合自己的運動方式與相關資訊？還是你向來「四體不勤」，卻正打算慢慢開始運動？本書將提供你肌筋膜健康操、飲食及健康生活型態等實際建議！
讓我們一起來探索這個全新的肌筋膜世界吧！旅途中或許會出現一些很新穎的資訊，完全不同於一般耳熟能詳的訓練方法或物理治療的專家說法。但是，建議你在卯起來做練習之前，務必先瞭解肌筋膜的特色與功能。唯有如此，才能最大化訓練效果，並學習重新看待自己的日常生活。
重要的是：肌筋膜訓練充滿樂趣！你將體會到，我們的肌筋膜健康操事實上非常強調感官的愉快感覺。出發吧！讓我們一起去探索自己身體與動作的嶄新樂趣！

序
導論　為什麼要訓練肌筋膜？
第1章　什麼是肌筋膜與結締組織？
第2章　肌筋膜訓練原則
第3章　肌筋膜健康操
第4章　肌筋膜、物理治療與溫和療法
第5章　活力肌筋膜：飲食與健康的生活方式
結語　未來屬於肌筋膜！