印度比哈瑜伽學校功法大全：體位法、養氣法、身印、鎖印

媲美教科書水準的瑜伽指南
每位瑜伽師的案上經典

印度比哈瑜伽學校（Bihar School of Yoga）培訓教材
收錄超過250幅瑜伽功法插圖與步驟說明

《印度比哈瑜伽學校功法大全：體位法、養氣法、身印、鎖印》（Asana Pranayama Mudra Bandha）由比哈瑜伽學校於1969年首次印行，至今已翻譯成多國語言；它是現今國際公認最有系統的哈達瑜伽指南、培訓專業瑜伽老師的經典教材，瑜伽界簡稱為APMB，又名《瑜伽功法大全》。本書不只是比哈瑜伽、薩特南達瑜伽師生的主要參考手冊，也是許多其他體系的瑜伽教授師必備的案上經典。

《瑜伽功法大全》闡述瑜伽鍛鍊之精闢，媲美大學教科書水準。內容有五大部分，介紹瑜伽鍛鍊的核心：體位法、養氣法、身印、鎖印，還有鮮為人知的淨化法；末篇則是瑜伽生理心理學，談及人體精微能量系統，介紹氣場、經脈、脈輪的鍛鍊。此外，書中的瑜伽功法皆有清楚的圖解、詳盡的步驟說明，整理了每個鍛鍊所對應的吐吶、手印、梵咒、練習時機、變化式、禁忌、功效等事項，重點一覽無遺。全書深入淺出，帶領讀者徜徉瑜伽世界。

作者出家瑜伽士薩特南達・薩拉斯瓦提師承出家瑜伽士希瓦南達（Swami Sivananda），是印度著名的出家瑜伽士、靈性上師，也是比哈瑜伽學校、國際瑜伽之友協會的創辦人。他著作等身，《瑜伽功法大全》即是他最為人所知的作品。本書是他為了瑜伽學生、有志於修行者和想深入了解瑜伽的人而寫。在鍛鍊瑜伽時，務必要尋求合格的教師指導；若加上勤於鍛鍊，相信假以時日，喋喋不休的腦意識將能止息，個體於是消融，與真我合一。

Om Tat Sat!¬

出家瑜伽士薩特南達・薩拉斯瓦提（Swami Satyananda Saraswati, 1923-2009）
出家瑜伽士薩特南達於1923年出生於印度烏踏阮秋省阿摩拉（Almora, Uttaranchal）的。從小就對靈性生活非常嚮往，十八歲時離家，1943年投入瑞希克什（Rishikesh）的瑜伽士希瓦南達（Swami Sivananda）門下，於1947年啟蒙成為十方傳承出家眾（Dashnami sannyasa, Dashnami是由古代印度聖哲香卡恰利亞Shankacarya創立的十種修行法門）。在侍奉上師的十二年間，瑜伽士在每一個靈修層面都得到完美成就。之後他成為一個雲遊苦行僧，足跡遍及印度。

薩特南達看見今日社會急需以科學方式了解古老的瑜伽系統，因此分別於1956年創立國際瑜伽之友協會（International Yoga Fellowship），於1963年創立比哈瑜伽學校（Bihar School of Yoga, 簡稱BSY）。在接下來的二十年中，薩特南達把瑜伽推廣到世界的每個角落，將BSY置於瑜伽潮流的領導地位。他著作等身，出版了八十多部瑜伽、密宗和靈性生活的相關著作。

薩特南達瑜伽（Satyananda Yoga）成為一派結合古典知識與實際體驗的現代傳承。1984年他創立瑜伽研究基金會（Yoga Research Foundation），讓瑜伽鍛鍊能與科學發展同步。1988年創立希瓦南達馬斯（Sivananda Math）以幫助社會弱勢。1988年，就在他的聲譽如日中天時，他拋下一切成為至上波流出家眾（kshetra sannyasa），過著天鵝苦行者（paramahamsa ascetic）的生活。1989年他被指引到瑞克亞（Rikhia）單獨生活，從事高階吠陀靜坐鍛鍊。1991年他從內在接到他應幫助鄰人的指示，因此讓道場幫助當地的弱勢族群。1995年起，他進行為期十二年的王者奉獻禮（Rajasooya Yajna），發願為眾生帶來和平和富足。2007年他宣布成立瑞克亞傳承（Rikhiapeeth），以服務、關愛和奉獻為任務。

2009年瑜伽士薩特南達在眾弟子面前進入無上三摩地，這是瑜伽行者所能達到的一項成就：自主讓意識脫離肉體與宇宙意識合而為一。

譯者簡介

周如怡
英國倫敦大學學院（University College London）科學與科技研究博士。鎮日鑽研各種另類醫療史，長年深陷於密宗、瑜伽、靜坐的神祕世界，不可自拔。旅居世界各地帶領課程營隊，和大家分享瑜伽、靜坐和梵唱帶來的喜悅。略通梵文和其他語言，希望透過文字讓世界交流、充滿積極力量！

前言
《印度比哈瑜伽學校功法大全：體位法、養氣法、身印、鎖印》（以下簡稱《瑜伽功法大全》）於1969年首次出版。就在這一年稍早，出家瑜伽士薩特南達・薩拉斯瓦提（Swami Satyananda Saraswati），在印度孟格爾（Munger）的比哈瑜伽學校（Bihar School of Yoga），講授了為期九個月的瑜伽師資訓練課程。本書即是本次訓練課程的內容。1973年為慶祝薩特南達的五十大壽，《瑜伽功法大全》再版。第二版的文字經過大幅修訂，同時增添了1970至71年間出家人訓練課程（Sannyasa Training Course）的筆記。這也是瑜伽士本人最後一次親自授課。

《瑜伽功法大全》出版之後廣受歡迎。在薩特南達的繼位者，出家瑜伽士，尼讓蔣南達・薩拉斯瓦提（Swami Niranjananda Saraswati）的指導下，全書修訂更新，以達到作為大學教科書的水準。目前全世界各地的瑜伽老師，無論派別，均選用本書作為教授瑜伽體位法、呼吸法、身印及鎖印的主要參考。

自從本書首次發行之後，瑜伽開始漸漸流行起來。今天，在許多瑜伽道場、中心和學校，老師和學生們都將《瑜伽功法大全》一書視為標準教材。書中的許多功法，也悄悄進入醫療、教育、娛樂、商業、運動、靈性修持者的訓練等不同領域。

瑜伽是一門可被運用在生活各個層面科學。本書的最新修訂版將帶領讀者進入基礎瑜伽的世界。我們將會討論瑜伽體位法（asanas）、養氣法（pranayamas，呼吸技巧）、身印（mudras，各種表現不同心境的姿勢和手勢）、鎖印（bandhas，鎖住不同的能量脈）、淨化法（shatkarmas，各種清潔身體的方法）。這些功法的目的是凈化身體、心靈和能量系統，讓身心為接受更高深的靜坐鍛鍊做好準備。最終的目的，是能直接體驗宇宙意識。本書也有一節介紹脈輪（chakras）、情緒中心、和物質身體的其他精細面。

世界各地的醫生和科學家，紛紛投入瑜伽研究的領域。他們的研究成果指出， 瑜伽體位法、養氣法、身印及鎖印，對回復及維持我們的身心健康，非常有益。

《瑜伽功法大全》是為了瑜伽學生、有志於修行者和想深入了解瑜伽的人而寫。有許多醫療從業人員參考本書，發展出各種維持身心靈平衡的療程。但我們必須強調，書中的功法主要適用於健康的人，不適用於病患。

在學習瑜伽的過程中，得到一位合格的教師指導。是非常重要的。身體有任何特殊狀況，或是需要特別照護者，如懷孕的婦女，必需要接受個別指導，而不是照著書本自行練習。本書提供瑜伽鍛鍊和資訊，以供個人修行之用。勤於鍛鍊、加上合格教師的指導，這些鍛鍊將能拓展你的意識。

前言
什麼是瑜伽？

體位法
 什麼是瑜伽體位法？

 初級體位法
能量活化系列
第一部：抗風溼
第二部：消化與腹腔
第三部：能量鎖印
眼部瑜伽操
大休息體位法
靜坐體位法
閃電式系列
立姿體位法
拜日式
拜月式

 中級體位法
蓮花式系列
後仰體位法
前彎體位法
脊椎扭轉體位法
倒轉體位法
平衡體位法

 進階體位法

養氣法
身印與手印
鎖印
凈化法
瑜伽心理生理學
索引

什麼是瑜伽？

「瑜伽並不是逐漸為世人所遺忘的古老神話，它是古人留給現代人最寶貴的資產。現代人迫切需要瑜伽鍛鍊，未來，瑜伽更會成為文化的一部分。」

出家瑜伽士薩特南達・薩拉斯瓦提

瑜伽是一門探討正確生活方式的科學，可以被運用到日常生活當中。它觸及了人類存在的各個層面，包括身體、精力、心理、情緒、精神和靈性。

「瑜伽」一詞來自梵文字根yuj，意即「加入」，因此「瑜伽」的意義是「合一」或「萬物同宗」。就靈性上來說，「瑜伽」指得是個體意識和宇宙意識的結合。就實際鍛鍊而言，瑜伽是一套平衡身體、心靈、和情緒的功法。這些鍛鍊包括了體位法（asana）、養氣法（pranayama）、身印和手印（mudra）、鎖印（bandha）、凈化法（satkarma）以及靜坐（meditation）。成就這些鍛鍊之後，個體意識才得以和更高的意識結合。

瑜伽是一套科學方法，它的鍛鍊始於我們最外層的人格特質以及身體，對多數人而言，這是最實際和最熟悉的出發點。當這個層次失去平衡時，器官、肌肉和神經就無法和諧運作，甚至出現彼此相抗衡的情況。舉例來說，此時內分泌有可能變得不規則，神經系統的效率因而下降，最後導致疾病的出現。瑜伽鍛鍊的目的，在這個層次而言，是要讓身體各個部分能妥善地協調運作，共同增進身體健康。

下一階段的瑜伽鍛鍊是在心理和情緒層次。現代人因為日常生活中的壓力和人際互動，多有各種恐懼和精神不穩定的情形。瑜伽鍛鍊雖然不是萬靈丹，但確實是一套能有效處理這些問題的方法。

瑞希克什（Rishikesh）的出家瑜伽士希瓦南達・薩拉斯瓦提（Swami Sivananda Saraswati）解釋瑜伽是「思想、感覺和行為之間的整合平衡，或是頭、心和手之間的整合。」透過瑜伽鍛鍊，我們對情緒、心理和生理層次的交互作用會更為敏銳，能夠察覺到在某一層次的干擾會如何影響到其他層面。此覺知會變得越來越精細，讓鍛鍊者能夠了解人類存在的其他精細層面。

瑜伽鍛鍊有許多不同的法門，包括王者（raja）、哈達（hatha）、智慧（jnana）、行動（karma）、虔誠（bhakti）、梵咒（mantra）、拙火（kundalini）以及脈輪活化（laya）瑜伽。經典對這些法門有詳細解釋。每個人都需要找到最適合自己個性和需求的法門。哈達瑜伽在二十世紀後半業成為最廣為人知、最多人練習的法門。隨著越來越多人練習瑜伽，也有越來越多人開始探究瑜伽到底是什麼。在古代經典中，哈達瑜伽僅僅包含了凈化法（shatkarmas）。但今天所謂的哈達瑜伽鍛鍊，也包括了體位法、養氣法、身印和鎖印。

瑜伽的歷史
我們今天所知道的瑜伽，源自距今超過一萬年前的印度和世界各地的密宗文明。在現今巴基斯坦境內的印度河谷地哈拉帕（Harappa）及摩罕裘達羅（Mohenjodaro），考古學家發現了許多貌似希瓦（Lord Shiva）神像，以及以帕瓦提（Parvati）形象出現的夏克提（Shakti）神像。這些神像採各種體位法姿勢，有些正在從事靜坐。這些考古遺跡是前吠陀時代（pre-vedic age），也就是亞利安（Aryan）文明尚未進入印度次大陸之前，當地居民所留下來的。根據神話傳說，希瓦是瑜伽的創始者，而帕瓦提則是他的第一位弟子。

希瓦被認為是至上意識的象徵，而帕瓦提則代表無上的知識、意志和行動，萬物皆由她而來。此宇宙創造力量也被稱為拙火夏克提（kundalini shakti），它是蟄伏在每個創造物中的宇宙力量。帕瓦提因而被認為是全宇宙之母。透過帕瓦提，個體靈魂為世俗之名號和各種形式所羈拌，唯有透過她的恩典，個體意識才能和至上意識結合。帕瓦提對她的創造物有著無比的愛和仁慈，因此她將得到解脫的秘密知識以密宗（Tantra）的方式保存下來。瑜伽鍛鍊源自於密宗，兩者密不可分，正如同宇宙意識希瓦無法和創造力量夏克提分開一樣。

密宗是由兩個字根所組成的：tanoti和trayati，分別是「擴展」和「解脫」的意思。因此密宗就是一門擴展意識以得到解脫的科學，它是一套讓我們能處在塵世間，卻不受其束縛的方法。密宗鍛鍊的第一步，是要明白身體和心靈的能力和限制。接下來，密宗鍛鍊有許多功法幫助個體意識的擴展，讓個體超越各種力量的束縛，體驗更高層次的存在。

在人類文明之初，人類發現了自己的靈性潛能，開始運用各種方法去開發這些潛能。瑜伽鍛鍊遂應勢而生。古代世界各地的智者長時間的鑽研這些鍛鍊，而產生了瑜伽科學。自古以來，瑜伽的精義常以不同的象徵符號、寓言和語言來解釋。有些文化傳統相信瑜伽是上天透過智者賜給人類的禮物，讓人類有機會了悟自己的神性。

在古代，瑜伽功法向來是由師徒之間口耳祕傳，沒有任何公開的文字紀錄。這是為了要讓學習者明確地了解這些功法的意義和目的。透過本身的體驗，已證悟的瑜伽士和智者給予有志修行者適當的指引，避免他們有任何混淆不清、誤會、或過度理性分析的情況。

古代密宗文獻中有關於瑜伽的最初記載，之後的吠陀經也有提到瑜伽，這些經典的成書年代大約是在印度河谷地文明昌勝之時。這些文獻並沒有直接提到瑜伽的功法，而是以比喻象徵的方式提到瑜伽。事實上，吠陀經文是古代智者在極深的瑜伽靜坐中，也就是三摩地時所聽到的，因此吠陀經被認為是上天示現的文字。不過要一直等到奧義書（Upanishads）的時候，才對瑜伽有比較明確的描述。這些和瑜伽相關的文獻合起來稱為「吠陀經」（Vedanta），被認為是吠陀哲學的精髓。

智者帕坦加利（Patanjali）關於王者瑜伽的著述，《瑜伽經》（Yoga Sutras），是第一部明確、統一、有系統的瑜伽經典。它也被稱作「瑜伽八步功法」，由以下八個部分所組成：持戒（yama）、精進（niyama）、體位法、養氣法、收攝（pratyahara，切斷意識和外在世界的連繫）、集中（dharana）、禪定（dhyana）以及三摩地（samadhi，和宇宙意識合一）。

佛陀在西元前六世紀說法，提倡靜坐和倫理道德，但卻忽略了各種瑜伽預備功法的重要性。印度的思想家們很快就發現了這種觀點的限制。瑜伽士馬次炎德拉納德（Matsyendranath）教導在學習靜坐前，必須要凈化身體和其相關的各種元素。他創立了納德法門（Nath cult），脊椎扭轉式（matsyendrasana）即是以他命名的。他的大弟子勾拉克納德（Gorakhnath）以方言及印度文寫成數本關於哈達瑜伽的著作。

在過去，印度經典皆是以梵文寫成。這些經典有時會隱藏訊息於象徵性的文字中，只有適合接受這些知識的人才能了解。出家瑜伽士思瓦特馬拉馬（Swami Swatmarama）是哈達瑜伽最著名的權威之一，他的《哈達瑜伽經》（Hatha Yoga Pradipika），也稱為《瑜伽啟示錄》（Light on Yoga），是以梵文寫成，參考比較了所有和此主題有關的文獻。和從前經典不同的是，他為了減少初學者所遇到的各種難題，刻意不強調持進與精進。在《哈達瑜伽經》中，他的鍛鍊始於身體，只而當心靈變得平衡穩定之後，再開始持戒與精進的鍛鍊。

瑜伽對現今社會的影響
二十一世紀的今天，各種靈性傳統開始復甦，而瑜伽是其中很重要的一部分。瑜伽的終極靈性目標，是個體意識和宇宙意識的合一。但無論練習者志在靈性與否，每個人都能從各種瑜伽功法中獲益匪淺。

瑜伽鍛鍊最重要的功效之一，是強化和凈化身心。瑜伽鍛鍊觸及人存在的每一個層面，讓這些層面和諧運作，因此特別有效。就醫學的角度而言，瑜伽療法能夠有效平衡神經和內分泌系統，進而直接影響身體其他器官和系統。

對大部分二十世紀的人而言，瑜伽不過是一種在有增無減的社會壓力之下，維持健康的一套方法。在辦公桌前坐了一天之後，練習體位法確實能消除長期累積的身體不適。現代人分秒必爭，瑜伽中的放鬆技巧可以讓人在極短時間達到休息的效果。在這充斥著手機、網路和二十四小時購物的時代，瑜伽鍛鍊不但對個人有益，也可增進企業效率。

而在二十一世紀，除了解決個人需求之外，瑜伽的根本原則更提供了各種社會亂象的解決方案。當前社會正處於揮別舊的價值觀，新秩序尚未建立之際，此時瑜伽提供了一套方法讓人們可以找到自己真我。只有在人們和真我產生連結之後，這個時代才能恢復和諧，對萬物展現前所未有的仁愛之心。

瑜伽不單是一種運動，它能幫助我們找到新觀點，了解什麼是真實的，什麼是必要的，以及如何建立一個能同時兼顧內在外在世界的生活方式。這種生活方式無法透過理性辯證的方式了解，唯有透過實際的鍛鍊才能體悟。無論如何，人類的意識已經開始覺醒了。