練肌力就是練心，線條證明我可以：28招肌力訓練╳30招3分鐘速效運動，打造微肌曲線

★當我徒手撐起身體，我的人生我做主★
姐練的不是身體，是「突破」及「勇氣」！
身體與內在力量的關聯，往往超乎你的想像
跟著新世代肌力女神Annie，徒手練肌力，由內而外改變現在的自己

★【Annie老師徒手鍛鍊課】收錄58個最有效的徒手運動，精準鍛鍊，3分鐘就有感！
★【姿勢矯正影片（QR code）】共28支，每個動作都附錯誤姿勢解說，隨掃隨練，練對每一塊肌肉！
★【肌力驗收（DVD）】額外設計3組低中高「肌力挑戰操」，可隨時自我評量肌力程度，也可當鍛練操用！
★【學員掛保證推薦】改善憂鬱症、緩解椎間盤突出、狂瘦17公斤……來自學員的真實案例！

當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，
你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。──Annie

◆ 學會控制肌肉，就能控制人生！
很多第一次看見Annie的人，除了羨慕她的緊實好身材，也會被她的樂觀及正能量感染，更不相信她有個11歲的兒子。事實上，她曾經憂鬱自閉，整天以淚洗面。Annie從小習舞，後來因父母離異被迫中斷，畢業後渴望家庭溫暖的她，很快走入婚姻，但事與願違，她先經歷了婚姻失敗，之後二度付出真心，卻換來背叛，情感受挫。兩段失敗的感情讓她深陷憂鬱，覺得自己是世界上最倒楣的人。為了轉移生活重心，她想起以往只有在動起來時，才會覺得快樂，於是她決定從找回「運動的好感覺」開始，重拾鍛鍊。
不服輸的她為了證明自己，每天瘋狂健身8小時，希望藉此洗去悲傷，忘卻所有煩惱。一段時間後，運動的正能量開始在她身上發酵……改變了Annie，像是：

瘋狂飆汗，讓她頭腦清晰，看清事實。
練出線條，讓她身材變好，找回自信。
長出肌肉，讓她勇往直前，內心強大。

她找回好身材及好氣色，練出了臂肌、背肌、腹肌、馬甲線……，最後甚至能舉起60公斤的槓鈴。也因為多方嘗試，她是少數擁有瑜伽、重訓、有氧、TRX等各種證照的專業健身教練。運動不但改變了Annie，也改變了她的想法、人生，她變得快樂有自信，懂得為自己而活，而不是成為他人的附屬品。現在的她不但找到對的感情歸宿，也擁有自己的健身事業，她用運動證明「靠自己，妳就是女王」！
Annie認為每個人想開始鍛鍊的原因都不同，但「變得更好」絕對是唯一信念，因此她將自己多年的鍛鍊經驗寫在書中，希望幫助更多人圓夢。Annie相信，只要動起來，就是改變的開始。

◆ 想練出微肌曲線？一定要靠「肌肉」！28個混搭訓練，短時間就有感
長年在國外，Annie發現最新的審美觀，不再是瘦，而是「微肌」感的美。因為「有一點肌肉」是形成身體線條的第一步，而且又能幫助燃脂。Annie從自己的練肌鍛鍊歷程發現，混搭多種訓練，比單一運動更有效，能更快長出緊實肌肉。因此利用這個原理，她在本書中設計了28個融合瑜伽、重訓、有氧的肌力訓練，從「核心」開始，深層鍛鍊每一塊肌肉，且不需器材，徒手就能做。讓你在30天內增肌、減脂、練線條，練出最想要的「微肌好身材」！

•想消蝴蝶袖？做【手臂側舉】，有效消除贅肉，順便練美背
•想練馬甲線？做【膝碰手肘】，有效消除小腹，還能練手臂。
•想消馬鞍肉？做【大腿外旋】，有效緊實大腿內側，更能練臀部。
•想練出俏臀？做【跪姿畫圓】，有效緊實臀大肌，也能雕塑腿部。

◆ 3分鐘也能鍛鍊！針對不同生活型態，獨家設計30個「速效運動」
除了混搭訓練，Annie也針對不同生活型態，為忙碌的現代人設計一套每天只需3鐘的速效運動，共有10套動作。不論你是久坐族、大忙人、懶人族、沒精神族等，都能找到適合的動作，讓你通勤、等車、辦公、追劇時，隨時都能鍛鍊，每天做3次，1次只需1分鐘！

•通勤時：做【雙腳抬膝】，就算在趕路，也能輕鬆練大腿。
•辦公時：利用桌子做【辦公桌伏地挺身】，上班時也能練核心。
•追劇時：做【坐姿捲腹】，利用廣告空檔，就能有效練腹肌。
•睡覺前：做【躺姿夾抱枕】，即使躺在床上也能鍛鍊下半身。

在本書中，Annie除了分享多年來的鍛鍊心得，不藏私公開她的獨家訓練動作外，也提供許多正確的運動知識，跟著Annie一起運動，你除了獲得滿滿的正能量，變強、變美、變快樂外，還能得到：

•重訓非男生專利，女生練重訓的祕訣
•透過正確練胸大肌，讓罩杯升級的技巧
•身為運動新手，正確開始的方法
•讓運動成為生活的一部分，快樂健身的訣竅
•運動前後，長肌肉、不發胖的飲食法

【鍛鍊超有感，來自學生的真心推薦】

‧「肌肉」讓我胖2公斤，看起來卻更瘦了！──濂芬‧31歲
‧鍛鍊讓我瘦8公斤、體脂少7%，變得更正向──昕妤‧31歲
‧混搭不同運動效果超好，更讓我瘦了17公斤──珮瑋‧29歲
‧運動治好我的憂鬱，連椎間盤突出都改善了！──Iris‧43歲
‧混搭訓練超舒壓，增肌減脂一次完成！──Carol‧36歲
‧練肌力增加正能量，讓我內心更強大──愉婷‧36歲

本書4大特色

‧【正向積極】以過來人經驗，鼓勵運動新手
‧【混搭訓練】融合各式運動，鍛鍊事半功倍
‧【附QR碼】不分時間地點，手機一掃就練
‧【超值DVD】驗收訓練成果，持續自我挑戰

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie
從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，雖然曾在感情上跌倒，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「正向肌力女神」。
Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，強化內在力量，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

【現任】
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
愛迪達贊助合作教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
SNT運動品牌代言
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
Adidas Gym & Run 推廣大使

【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

名人推薦 

各界名人，專業推薦（依姓氏筆畫排列）

‧CE Fitness UK創辦人 Scott Ramsden
‧體能訓練師 何守正
‧藝人 何嘉文
‧美國有氧體適能協會AFAA TAIWAN 執行長 邱顯貴
‧知名運動部落客 馬克媽媽
‧輕適能運動空間創辦人 賴志欽

作者序
成為每天起床照鏡子，就愛上自己的人吧！
從成立「跟著Annie一起來運動」粉絲團已來，我的身分從平凡的護理師、單親媽媽到健身教練，峰迴路轉。一路走來，從沒想過能獲得這麼大的迴響。原先成立粉絲團只是因為長年在國外教課，回台後發現很多人對健身觀念一知半解，希望能有一個跟大家交流的平台，才興起成立粉絲團的念頭。
隨著粉絲團人數增加，開始有來自各方的邀約，我變得忙碌起來，今年甚至開設健身中心，並即將出版我的第一本書，這一連串的奇幻旅程可說是透過「運動」才達成的。我曾經對運動一竅不通，在經歷一段逝去的感情、大病一場後，為了擺脫長期的低潮情緒，我下決心改變自己，才開啟與運動的緣分。
在我最需要幫助時，運動發揮了正面影響力，改變我對人生的態度，我從中找到自我價值及立足點，從低潮、失落中站起，並相信自己「一定會更好」。正因為我親身體會到運動帶來的正能量，我希望透過自己的力量，幫助更多人。開始教課後，看到學生跟我一樣，透過運動找到生活新方向、身體鍛鍊得更結實、心靈也變得堅強時，我知道自己在做對的事，於是更不想也不能停。

◎運動帶來正能量，學會愛自己
我常開玩笑說，自從有了運動，我幾乎再也不逛街、不血拚，因為運動由內而外改變了我，我變得有信心、有勇氣，渾身散發正能量，不再需要透過其他物品來襯托，我徹底成為一個「愛自己」的人。很多人覺得改變很難，或不知該如何做，我誠摯建議，不妨從選擇喜愛的運動開始。一開始一定很難，但只要循序漸進，就算身體只出現一些小變化，也會有成就感，這正是持續的動力。
籌備這本書時，一路上受到很多人的幫忙，包括願意分享故事給大家的可愛學生們、擔任本書的推薦人們，及出版社等辛苦的幕後工作人員，沒有你們就沒有這本書。也要感謝我的家人們，儘管我因忙碌無法常待在家，你們仍無悔的在背後支持我，我愛你們！
最後，Annie想跟大家說，從今天起，請努力愛自己，成為每天起床照鏡子就愛上自己的人吧！只要有心，透過運動，這一切都將變成可能。

部份內容節錄
大病一場，讓我決定找回「運動的好感覺」
我永遠記得踏進診間時，醫生還沒開始問診，我就已崩潰大哭，後來經診斷，除了憂鬱症外，我甚至罹患「格雷夫氏症」。這是一種自體免疫疾病，造成甲狀腺機能亢進，當時我的左邊眼睛凸出，就是俗稱的金魚眼，眼睛的異常造成我自信心極大的打擊。除此之外，也影響我的心臟，只要一走動就容易心跳加快，完全沒辦法活動。疾病的形成原因不明，但我內心很清楚，憂鬱及外來的壓力是我致病的很大因素。
由於病況嚴重，造成體重在一個星期內就急速下降到35公斤，醫生擔心我的心臟無法負荷身體的不穩定性，甚至對我發出病危通知。但我不願就此被打敗，我相信天無絕人之路，只要給我時間，我一定可以好起來。之後我聽從醫生建議，盡量臥床，並配合吃藥控制。躺在床上的我很清楚知道，若不想辦法排解壓力，改變想法，吃藥只是治標不治本。
◎透過瑜伽伸展，我學會與自己和好
可能是成為母親後，那種發自內心的保護欲及力量，我不願就此被打敗，但看著弱不禁風的自己，我不禁懷疑，我有辦法好好養大孩子嗎？我需要更多的支撐力量。於是，我決定至少先讓自己好起來，不服輸個性在此顯露無遺，終於我的執念打敗病魔，我可以下床了。
為了不讓自己再度倒下，我想盡快轉移情緒，尋找紓壓管道，我告訴自己「一定要變快樂」，避免陷入無止盡的負面深淵。我想起小時候每次跑步完後的快感，於是決定至少從「找回運動的好感覺」開始，讓自己再次動起來。但考量身體狀況，無法從事激烈運動，再加上醫生的建議，我決定選擇靜態的瑜伽，從「平衡內心」開始，尋求身心靈的平靜。配合呼吸、放鬆關節的同時，心態跟著轉變，不平與不滿逐漸被撫平，在動作中和自己達成和諧。
因為心態的轉變，憂鬱逐漸遠離我，醫生認為只要控制得宜，就能停藥，於是我更努力，讓自己保持心情愉悅，最後成功走出苦悶，不需再吃藥，負面思考被我掃進垃圾堆，在前方等著我的是充滿新希望的未來。

控制肌肉，就能控制人生
大病一場後的我，持續練瑜伽，甚至因為興趣考到了兩張證照。運動的正能量在我身上發酵，我的想法變得正向，感覺冥冥之中，上天都幫我安排好了，因此我開始躍躍欲試，想嘗試其他運動。當時我住在紐約，在曼哈頓都市區內可以看到許多不同年齡層的女人，個個都擁有結實體態、俐落線條，及健康的小麥色肌膚，臉上充滿笑容，散發健美的魅力，非常吸引人，讓重拾運動習慣不久，還沒練出任何線條的我，非常羨慕。受到她們的影響，我決定走入健身房，開始正式訓練。當時我還不知道，這段經歷是決定我成為專業教練的契機！
在國外，不論男女普遍喜好戶外運動，具備健身的觀念與習慣，運動對他們而言，已經成為一種時尚，每個人都喜歡身材曲線凹凸有致，因為有弧度的身體才好看。於是我開始嘗試TRX、空中瑜伽等有難度的運動，希望提升肌力，強化內在力量。運動的效果騙不了人，當你的身材變好，收到的讚美也會越來越多，這些讚美都將成為動能，促使自己更上一層樓。
我始終認為，當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。這也是我第一次切身感受鍛鍊的好處，我想與更多人分享，以前當護士時的熱血精神再度被喚出，我深信曾被發出病危通知的我都能做到，其他人一定也可以。

靠自己，妳就是女王！
在人生的低點，我依賴著「有個家、有人愛我，就是人生中最美好的事」的信念，以為幸福必須捨棄自我才能獲得，所以我反其道而行，卻不知反求諸己。現在兒子大了，不需要我操心，我也找到對的人，在沒有後顧之憂的情況下，我不想再放棄我的興趣及工作，我只想為自己而活。
凡事靠自己，才是王道隨著往返台、韓教學的次數越來越頻繁，甚至連馬來西亞等地都開始有邀約時，我才開始思考創業的可能性。就在我這麼想後，眼前出現了新機會。從英國捎來了好消息，我有機會可以成立自己的師資培訓班，教的正是我很喜歡的「兒童空中瑜伽」。空中瑜伽在台灣已盛行一段時間，但兒童空中瑜伽卻不常見，我認為這是很好的機會。此外，之前我一直很有興趣的運動器材，在歐美已風行許久的XBody EMS Training（目前世界全新的訓練機器，能讓人在25分鐘內，就達到比一般重訓高約4∼5倍效果的訓練方式。），也有意擴展亞洲市場，一切都是這麼水到渠成，為我的創業之路打下強心針。
因為要開師資培訓班，再加上學生們也不斷希望我能繼續教課，增加授課時間，在天時地利人和下，我開始籌備健身中心。在完全沒有其他股東贊助的狀況下，我忙著尋找適合的開辦地點，面臨每月租金的開銷、找教練、招生，還要負擔自己台北、首爾的交通費用。雖然開心，但說不害怕是騙人的，首先我必須面對龐大的資金壓力，找地點時碰到其他人質疑我：「妳年紀輕輕的，怎麼可完成這些事？」難免也有情緒低落的時候。因為我除了是教練，還是沒有經驗的商人，國內、國外滿檔的行程等著我，我很害怕自己沒有足夠的時間做好每一件事。
但多年來的人生歷練讓我深刻體會：「靠爸媽，你最多是公主；靠老公，你最多是王妃；靠自己，你就是女王！」我不再害怕他人質疑的眼光，因為我相信「開心就能樂在其中；努力就會有好結果」，就這樣，我即將擁有自己的第一份事業。

推薦序
作者序

Part 1 從單親媽媽到健身教練，我在運動中找回了自己－－Annie 的健身故事&觀念
原本自閉苦悶的我，從運動與重訓中找到快樂之路
重訓不是練大肌，重訓之於人體，其實是……
老師為什麼覺得，人人都適合練重訓呢？
紙片人已經不流行，「微肌主義」正夯
傾聽身體的聲音，找到適合自己的「訓練重點」。
重訓雖然是在練身體，但更在「練心」
重訓讓我更強大，能面對生活中的阻力

Part 2 跟著Annie一起來運動－－訓練篇
運動一點也不難，別想太多，開心動起來就對了
開始重訓前，一定要先測量「身材」！
運動新手應該準備哪些配備？
新手健身，要注意哪些事？
【運動前，要記得暖身】

上半身篇－－打造完美肩線，穿衣服更好看
練肩線運動，2招
打擊蝴蝶袖運動，2招
練胸肌運動，2招
增加背部力量的運動，2招
增加臂力的運動，2招

核心肌群篇－－穩定身體力量，增加肌耐力
強化體幹運動，2招
強化腰大肌運動，2招
消除鮪魚肚運動，2招
打造腰線運動，2招
增加平衡感運動，2招

下半身篇－－增加腿部力量，練出緊實線條
消除下半身贅肉的運動，2招
練出緊實翹臀運動，2招
雕塑腿部線條運動，2招
消除大腿內側浮肉運動，2招
緊實大腿後側線條運動，2招
運動後，要記得收操
【Q&A篇】關於重訓，Annie老師我有問題

Part3 從O開始，客廳‧辦公室‧通勤，隨時都能做的3分鐘重訓，
減壓、瘦身、體塑，一次到位！
按「生活作息」設計的3分鐘重訓，效果事半功倍！
史上第一套專為國人設計的「3分鐘重訓」，活用零碎時間做，效果更好！
第１類：整日坐辦公室的久坐族
第２類：不胖，但整個人很沒精神
第３類：有運動習慣，想提升運動表現
第４類：很瘦但不愛動，看起來沒線條
第５類：四肢都很瘦，能坐就不站的大肚腩族
第６類：愛看電視，想邊看邊做的人
第７類：每天通勤，沒時間運動的ＯＬ
第８類：體重過胖，隨便動一下就很喘的人
第９類：怕麻煩，只想晚上睡前在床上做一下運動的人
第10類：看起來很腫，肉都軟軟的泡芙族
★學員見證－－跟著Annie一起運動，我們不只變瘦，內心也強大了！