吃的營養科學觀【修訂大字版】

「早餐像皇帝，中餐像王子，晚餐像貧民」
這句膾炙人口的營養學觀點，便是來自本書作者
——安德爾‧戴維絲（Adelle Davis）

營養與健康的關係極為密切，是一門重要的科學；營養能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、聰明或平庸、年輕或成熟、有活力或疲倦，都與營養有關。

從營養學的觀點來看，每日飲食中，各種營養素均需均衡攝取，才能達到維護健康、預防疾病、增強抵抗力之目的。人體所需的營養素達40多種，醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質及水，都是維持健康所需的營養素，需均衡攝取，過與不及對人體健康皆非益事。人們常因為營養不良而產生疾病，而且缺發某種營養素，連帶表示其他的營養素也不足，就像是一個組織受到傷害，其他的組織也無法倖免般，具有連鎖效應。

現代人對營養學的知識普遍不足，人們對食物或營養訊息大多來自於廣告或商品資訊，這些訊息裡會誇大甚至曲解營養價值，直接影響了人們選擇食物的方式。而過度依賴醫生，也是讓人們忽略營養的原因，一般來說，醫生或護士並不會主動指導病人飲食，醫生學的是醫學、專長是治病，不是保健。實際上，想要讓疾病痊癒，或者希望防範於未然，營養絕對是不可忽視的一環。

安德爾．戴維斯女士以生動流暢的筆調，簡明扼要地介紹關於營養的知識，從書中不僅了解到什麼是營養、食物中所含營養素的質與量，並清楚地說明人體如何攝取、消化、吸收和利用食物中的養料，以維持生命活動的完整過程。本書不僅適合一般讀者，專業醫療醫護人員，也能從中獲益。

安德爾．戴維絲 Adelle Davis
美國最知名的營養學專家，畢業於加州柏克萊大學，曾在哥倫比亞大學進修，並在南加州大學醫學院獲得生物化學碩士學位。她曾在紐約的白爾文及福特罕姆醫院中接受食療學專業訓練，而後並擔任加州亞勒美達國家健康診療中心及好萊塢分部的營養顧問。 戴維絲是一位在營養學領域中的拓荒者，貢獻其智慧與熱忱，提供現代營養學各種最新的知識和觀念，並大聲疾呼，忠告千千萬萬讀者注重日常飲食的營養，確保健康免於疾病的痛苦。
安德爾．戴維絲在營養學有的四大鉅著為：《吃的營養科學觀》、《食療與保健》、《孕婦與嬰兒營養聖典》、《營養與保健》，本本暢銷美國及全球各國，是公認對人類健康最有益的好書。中文版由世潮公司獨家代理。

譯者介紹
王明華
專業英文譯者。

出版序
推薦序
導論
1營養學：一門令人驚喜的學科
認識營養／營養學被忽視的原因／食物營養與心理影響
2營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛
醣類提供持續的精力／美式早餐營養分析／醣類過多會使胰臟工作加重／蛋白質的適當攝取量／血糖低的害處
3蛋白質：構成人體的主要成分
蛋白質對健康的影響／蛋白質與抗體／蛋白質維持消化系統正常／補充蛋白質可消除水腫
4永保青春的秘訣
胺基酸與健康／胺基酸的種類／蛋白質的需要量／蛋白質食物的含量
5不可忽略的脂肪
脂肪與維生素同樣重要／肥胖的原因並非全由多吃脂肪所‧14‧致／選擇何種油類最好？
6加糖的食品氾濫問題
食品中處處都有糖／糖的來源和種類
7容易缺乏的維生素A .60
維生素A對視力的影響／缺乏維生素A會使皮膚老化／含維生素A的食物／維生素A的攝取
8精製食物使維生素B大量流失
現代人常缺乏維生素B／腸道菌合成維生素B／維生素B缺乏的症狀
9 紓解壓力的維生素B群
維生素B群不可或缺／維生素B對毛髮的影響／肌醇可減低血液中的膽固醇／膽汁素可防止肝硬化
10 維生素B功效多
維生素B 12 的功用／B／孕婦最容易缺乏葉酸／泛酸缺乏所產生之症狀／維生素B 6 缺乏問題多
11菸鹼素可改善憂鬱
菸鹼素可使人樂觀／菸鹼素對精神病患治療的功效／菸鹼素與犯罪行為
12維生素B 2 的功用
缺乏維生素B 2 可照鏡子發現／維生素B 2 對視力的影響／老年人視力也可獲得改善
13增強精力的維生素B 1
維生素B 1 不是萬靈丹／維生素B 1 是形成酵素的一部份／缺乏維生素B 1 會導致便秘及神經炎
14粗食最好
糙米及全麥麵粉營養價值高／肝臟與酵母營養豐富／自製強化牛奶營養多
15綜合維生素B多吃有益嗎？
維生素B群的需要量／維生素B群的交互作用／壓力愈沈重，維生素需要量愈多
16降低膽固醇的維生素
打通動脈，幫助血液暢流／膽鹼及肌醇可降低膽固醇／卵磷脂與膽固醇／飲食對膽固醇的影響
17最早發現的維生素C
含豐富維生素C的食物／維生素C對骨骼及牙齒發育之影響／缺乏維生素C會導致壞血病
18維生素C功能多
維生素C有保護身體作用／維生素C是最好的抗生素／維生素C的需要量
19維生素D的功能
促進鈣與磷的吸收／陽光與維生素D／維生素D缺乏會導致軟骨症／過量攝取維生素D會引起中毒／兒童發育期維生素D不可缺少／維生素D對成年人的幫助
20防止組織老化的維生素E
維生素E功用多／維生素E具有抗氧化劑功能／缺乏維生素E會導致貧血／維生素E可防止組織老化／維生素E與生殖力／維生素E可治療疤痕／維生素E與靜脈曲張／維生素E有預防凝血效果／維生素E可增進肝的解毒功能
21放鬆神經的鈣質
脾氣不好表示缺鈣／女性經期前後更需要充足的鈣／鈣是良好的止痛劑／鈣是牙齒及骨骼健康必需的礦物質／鈣與磷的相互作用
22鎂─天然的鎮靜劑
缺乏鎂所產生之症狀／鎂可防治心臟病／鎂有治療癲癇症的效果
23不可或缺的鐵與碘
缺乏鐵質所引起的貧血症／精製米麵，鐵質大量流失／碘對孕婦極為重要／碘與甲狀腺疾病／加碘食鹽可防治甲狀腺腫大／碘與輻射塵的危害
24鉀、鈉、氯需攝取要平衡
鈉吸收過多會使鉀流失／鈉的攝取量與血壓的關係／鉀缺乏會導致局部癱瘓／細胞中缺乏鉀會使血糖偏低／鉀、鎂與心臟病的關係
25人體需要的微量礦物質
鈷與銅的功能／鋅與錳的需要／礦物質對人體的健康利幣／土壤中的礦物質與植物的營養
26健康的細胞與營養素
細胞的構造／酵素的功能／荷爾蒙的作用／礦物質的需要／各種維生素的相互作用／體內組織各司其職
27營養需要完整性，不可一知半解
食物的選擇與烹調方式／人體需要四十多種營養素／心理因素影響營養吸收／營養食譜的設計／各種營養素的來源
28營養與健康
良好的營養可使身心健康／改善營養有助於對酗酒及吸毒的戒除／營養與健康保持正常的體重／營養良好充滿精力與健美／改善營養可增進性生活的和諧／良好的營養是維持青春的妙方
29我們的國民健康嗎？
原始民族的健康遠勝過我們／工業革命帶來健康危機／現代人普遍營養攝取不足
30食品工業愚弄大眾
誇大不實的食品廣告／加工食品多數營養流失
31身體力行改善營養
自己動手烹調營養食物／家人健康從選擇食物開始

附錄
I重量與容積單位 .270
II國人膳食營養參考攝取量 .271
III上限攝取量274
IV食物營養成分表 .275

1.營養學：一門令人驚喜的學科

認識營養

營養就像你的日記或所得稅報表一樣，是人人切身的問題。它能決定你的容貌、言行與舉止，無論你是憂鬱或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉體上的年輕或衰老；對工作感到愉快或厭煩；創新求變或是墨守成規等。每天所吃的食物，可以決定你在一天的工作後，是精神愉快或是精疲力盡。簡言之，它能影響你的人生，營養愈好，生命愈豐富。
營養學是研究吃下去的食物對人體所產生的功能，而飲食設計是研究該吃哪些食物，兩者不能混為一談。營養學是一個奇妙的知識，與每個人的生活息息相關，然而為什麼卻不受到人們的重視？原因有很多，主要由於它是一個新興的學科，專門致力於此項研究的機構與人材都不足。飲食方面盲目追求流行的人，通常對營養學一知半解，相信毫無科學根據的坊間傳聞秘方及誇大不實的廣告，人云亦云，不但否定專家的建議，也讓有心注重營養者產生懷疑與迷惑。
那些對食物盲目追求流行的人，對飲食的態度又太超過，往往想要吃喝一些極端的食物。我曾經喝過一種味道像稻草的青草汁，聞起來很香，喝下去卻令人不敢恭維。好像除非食物吃起來像蘇格拉底的毒藥，否則就不夠營養，說實話，我常常想，這些人是不是並沒有那麼想獲得健康，畢竟從事營養學的工作這麼久以來，我愈發相信，健康的人，飲食也是美味可口的。
當然，你不必勉強自己吃不喜歡的食物，不過你也該了解，其實許多富於營養、有益健康的食物，吃起來味道都不錯，而且你可以學著去接受這些食物。人體必須正常運作，可以由少量開始，逐漸增加，就像咖啡或酒，想必許多人喝第一口的時候都覺得很難喝。
假設你缺乏某些營養，有人建議吃某些食物加以補充，而那些食物卻令你倒盡胃口，你又恢復平常的飲食，最後因為嚴重營養失調，使生命受到威脅。這是誰的過錯呢？我想是那個提供錯誤建議的人。如果建議的飲食營養可口，你的飲食可能已經獲得改善。因此，我認為選擇飲食應該符合兩個標準，一是美味可口，二是有益健康。

營養學被忽視的原因

營養知識的不足，原因是由於一般人對食物的訊息大多得自於廣告。廣告會吸引消費者，希望人們購買某些特定的食物，精製的食品比天然的食品包裝精美，易於運送及儲存；經過消毒殺菌，不易腐敗，但營養也所剩無幾。這些食品在精製過程中流失大量的營養，但在廣告中卻誇大宣傳其具有高度的營養價值，使人們深信不疑，不再注意改善營養。
另一個不重視營養的原因，是坊間流傳太多似是而非的論調。我曾經應邀到某個「健康」團體去演講，在上台之前，主席先作簡短的介紹，他竟脫口而出「白糖有毒」，令我十分驚訝。現場每一位聽眾想必都吃過「有毒的」白糖，但大家都活得好好的。因此，我在演講時會注意，當提到某些營養食物，我總是用建設性的口吻表示，吃某些食物會比另一些更有益。
人云亦云，不求甚解，使人們容易受到欺騙。在一般人的觀念中，頭痛要吃阿斯匹靈，潰瘍或其他毛病則吃維他命丸。他們相信藥劑是能治百病的「萬靈丹」；不過，如果世界上真的有所謂的萬靈丹，那顆藥起碼會像棒球那麼大。
資訊不確實，也是營養學被忽視的原因之一。經常有人告訴我：「我正在進行高蛋白質飲食」，當我檢查他們的食譜，卻發現蛋白質含量僅達標準的三分之一。這些人自認為具備營養知識，卻反而因此缺乏營養而不自知。由於類似的錯誤及過於泛濫的假訊息，許多人因此受到蒙蔽而不自知。還有一個重要的原因令我感到驚訝。以家庭來說，許多妻子常犯矯枉過正的毛病，當她發現先生的營養不足，常會想盡辦法改變先生的飲食習慣，使先生變得反感；相反地，有些先生則因為牙齒或腸胃不適，疲勞或脾氣暴躁等原因，批評妻子為他挑選和準備的食物；如果妻子勉強他吃，家裡一定會鬧得很不愉快。
如果讓我為本書許一個願，我希望讀者能夠和全家人一起大聲朗讀，一起討論營養問題，但不要空談，而應該身體力行，用具體的成果影響周遭的人們，讓大家落實營養的觀念。

食物營養與心理

影響食物的選擇與心情有關，對許多人而言，各種情緒反應如快樂、痛苦、獎賞、處罰等，會與吃東西連在一起，或許這才是營養的觀念無法普及的最重要原因。從前在貧窮中成長的人，吃的食物雖然夠營養，卻覺得食物很粗糙，端不上檯面；有錢人都吃較精緻卻不營養的食物，例如白麵包及白糖等，這是一種社會地位的象徵。
有些人覺得柳橙汁喝起來跟喝機油沒兩樣，有個心理醫師告訴我，有些人很討厭喝牛奶，因為他們討厭媽媽，小時候媽媽強迫他們喝牛奶，因此把不滿發洩到牛奶上面。人們對於食物的好感，經常受到情緒及心理作用的影響。例如，我父親嚴格規定要把飯吃乾淨，不可以留下食物。有一次他強迫我把盤子裡的肥肉吃掉，因此，到現在我還是很討厭肥肉。我也不吃動物的腦，因為在宰殺動物時經常會把腦子和內臟一起丟棄。
理論上，我們應該盡量喜歡所有營養的食物，為了身體力行，我曾經在一家法國餐館裡吃了一盤蝸牛，後來不舒服好幾個小時。那些蝸牛並沒有什麼不對，而是我對蝸牛的厭惡令我不安。我們對許多食物都有著根深蒂固的好惡，很難改變。很多人誤以為所謂的營養，就是放棄原本喜好的食物，而勉強吃厭惡的食物。過度依賴醫師，也是人們忽略營養的原因之一。既然醫師沒有注意調整我們的飲食，理所當然表示營養並不重要。醫師學的是醫學，專長在於治病，而不是保健。醫學院學生進入學校的第一天起，他們研究的是病而不是健康。近來已有愈來愈多的醫師致力於營養推廣的工作，成果斐然。然而，醫藥目的在於使病人改善，維持重病者的生命；而營養目的則為維持人體健康，預防疾病。從前全美國的醫學院並沒有專門的營養課程，只是籠統地散見於其他課程中。而醫師研究營養學，目的只是為了發現並治療營養不良所引起的疾病，例如壞血病等，但是這類疾病並不常見。營養學受到嚴重漠視的結果，使病人期望藥物能取代良好飲食的功能，而這些錯誤的訊息，卻使病人承受許多不必要的痛苦。
經常超量工作的醫師，仍須不斷追求新知，瞭解抗生素、荷爾蒙、外科技術等的最新發展，治療新的疾病，並研究疾病最新療法。我與許多醫師共事已逾四十年，他們都是非常優秀的人材。或許有些人會抱怨，「我的醫師為什麼不告訴我日常飲食的重要性？」我覺得這句話並不公平，營養學不是醫師的專長，就像營養學家不可能執行複雜的腦科手術一樣；你可能有時間研究營養常識，而醫師卻沒有時間。
最後，營養學未受到重視的另一個原因，是基礎科學與臨床研究之間的斷層長達二、三十年。全世界無數間實驗室，科學家致力於動物實驗工作，觀察食物中缺乏某種營養成分對動物健康所產生的影響。但是，這些科學家卻沒有將動物實驗的結果延伸到人體應用方面，只是在昂貴的科學刊物上發表論文，而忙碌的醫師並沒有時間看那些報告，否則便可能會發現，那些動物實驗報告所陳述的內容，和他們的病人描述的症狀往往一樣。
很多動物實驗所獲得的營養學知識，也同樣適用於人類。即使你的健康情形十分良好，具備豐富的營養學知識，並且身體力行，仍然有很大的助益，可使你的身體、心理及外表保持最佳狀態，讓你的人生充滿朝氣與精力。
讓我們一起探討如何維持良好的健康！

2.營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛

醣類提供持續的精力

維持人體的健康，需要四十種以上的營養素。未經加工精製的食品，如鮮奶，便可以充分供應這四十種營養；而過於精製的食品，如白糖，則只剩下一種營養。所以，人類不可能因為單獨缺乏某種營養而造成疾病。飲食不當的人，會同時出現各種複雜的症狀。在動物實驗中會控制某種營養素，因此所產生的症狀明確單純；若在本書中探討單一營養素失調的情形，在現實中實際上並不太可能發生。因為缺乏任何一種營養，都會影響到其他營養的攝取。例如，人體若有醣類攝取不足的情形，只需短短幾個小時，就足以讓你過得很不快活。
早餐可以決定一整天的活動情形。早餐吃得太少，或是選擇的食物不當，會讓你整天無精打采。早餐影響身體如何產生能量，亦即血液中含糖量的多寡；糖與脂肪燃燒（氧化）後所產生的能量，會影響一整天的思想、行動與情緒。血液中必須含有充足的糖，才能充分供應細胞所需的能量。由血液的含糖量，可以看出每個細胞所得到的糖是否足夠。
血液的分析實驗顯示，一個正常的人，經過十二個小時不吃東西，測量一百CC血液中，糖的含量是八十至一百二十毫克，稱為「空腹血糖」。這個數字尚屬正常，但須視前一餐所吃的營養豐富的早餐，維持一整天精力充沛食物質與量而定。血糖一般正常是九十到九十五毫克，能夠維持身體活動所需，但是當食物中的糖消耗殆盡，能量不繼，便容易產生疲倦感。當血糖降至七十毫克，會漸漸感到飢餓，由疲倦感而逐漸形成疲勞。當血糖降至六十五毫克，就會飢腸轆轆，特別想吃甜食。若血糖持續下降，疲勞將變成衰竭，並且出現頭暈目眩、虛弱及站立不穩的情形，甚至心律不整、雙腿發軟或噁心想吐。
神經及腦細胞必須利用糖產生能量，而不會利用細胞本身的脂肪或蛋白質。當血糖只是略為降低，思緒會混沌不清，神經緊張，反應也變得遲鈍。一個人的血糖降到正常值以下時，會變得暴躁易怒、情緒惡劣、沮喪消沉、不合作等。因為腦細胞需要糖以產生能量，如果血糖過低，可能會導致昏迷。
另一方面，如果所吃的食物能增加血糖的含量，維持正常的血糖濃度，就不會想吃甜食，變得精力充沛、思路敏捷清晰、心情開朗、態度親切、愉快，並且樂於與人合作。
在一個對於影響血糖濃度因素的研究中，兩百位受試者分別吃不同類型的早餐，在進餐前先測量血糖濃度，然後待吃過早餐三小時後，每隔一個小時測量一次血糖。結果發現，早餐只喝一杯不加糖和奶精的咖啡當早餐的人，血糖立即降低，整個早上都有暴躁易怒、神經緊張、饑餓、疲勞、衰竭、頭痛等現象，時間愈久，這些情況愈嚴重。吃兩個甜甜圈、一杯加糖和奶精的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一個小時以後就降下來，仍然因為血糖不足而容易疲勞，工作效率低落。

美式早餐營養分析

典型的美式早餐是一杯柳橙汁、兩片培根、吐司、果醬、加糖和奶精的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升，但是一個小時後，血糖值會降得比早餐之前還低，一直到吃午餐為止。另外一種早餐，除了前述的食物之外，再加上一碗麥片粥，血糖也是迅速上升後再迅速降低，整個早上都是如此。
另一種典型的美式早餐，則是吃一碗加牛奶和糖的麥片粥，可使血糖值迅速上升，但是稍後血糖下降則比前述任何一種早餐還低。
較好的早餐是一杯全脂牛奶（約二三○ml），加上二匙半脫脂奶粉一起沖泡，再吃前述的典型美式早餐，即柳橙汁、培根、吐司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐後，血糖會上升，超過正常值，然後維持在大約一百二十毫克的水準，持續整個上午，使人感到心情愉快。若以兩顆蛋取代脫脂奶粉，亦可維持高血糖，使人精力充沛。
最後一種是典型美式早餐加上蛋及加奶粉的牛奶，吐司及果醬量更多，同樣可以維持高血糖。
研究人員也觀察受試者在吃了不同的早餐後，對於下午的活動有何影響。所有的受試者都吃相同的午餐：一份全麥吐司製成的奶油乳酪三明治，加上一杯全脂牛奶。然後每隔一個小時採集血液樣本，測定血糖含量。