呼吸的奧祕：科學的方法教你調節身心的絕妙呼吸法

醫學博士教你健康呼吸體操，
插畫圖解馬上上手，
「舒緩壓力、療癒心靈、保健強身」
僅僅10分鐘就有絕佳效果！

創造並維持健康的身體，和呼吸息息相關！
瑜伽、氣功、坐禪、調息的奧祕統統在這裡。

將氣息吸入並呼出的呼吸運動，
經由自律神經系統的運作，
其實會對內臟機能及血壓等
造成莫大的影響。

你一定無法想像，
「呼吸」竟能讓身體改變這麼多！
★持續呼氣20秒可以讓壓力驟減
★以正確的腹式呼吸大幅活化內臟
★降血壓的呼吸法
★消除疲勞的呼吸法
★維持鹼性血液
★增加腦波的α波，放鬆身心
★健康的關鍵，在調節自律神經系統的平衡
★促進腸道運作，改善消化與吸收
★調節心跳節律，抗老化
★1分鐘呼吸10次以下，達到放鬆效果
★了解脂肪燃燒比率的「呼吸商」
★與血液循環息息相關的呼吸節律
★不增加活性氧的呼吸方法
★重視呼吸的中國「益氣功」
★嘆氣對健康有益的理由

【加碼傳授】
◎丹田呼吸的正確方法
◎科學認證的瑜伽和坐禪效能
◎愈唱愈健康的「丹田發聲法」
◎在家和辦公室都能簡單做到的呼吸體操

本書將從科學的角度看呼吸運動如何經由自律神經
系統影響內臟機能及血壓，
並進一步介紹能將身心平衡引導至最佳狀態的
終極呼吸法。

本書特色

1、從科學角度闡明呼吸與健康的關係，了解呼吸運動如何影響人體內臟機能及血壓。
2、醫學博士傳授健康呼吸體操，在家和辦公室都能簡單做到，插畫圖解容易上手，教你運用呼吸，調整內臟活動，控制血壓、預防代謝症候群和老化，消除壓力！
3、透過運動生理學的角度，認識氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果，並介紹丹田呼吸的正確方法。

永田晟
NPO法人．日本健康創造協會代表。日本大學研究所綜合社會資訊研究科講師。NPO法人．日本大眾音樂協會最高顧問。醫學博士。以利用電腦進行生理健康測試的系統化等運動生理研究而聞名。一九三六年出生於島根縣。一九五九年自東京大學教育學部畢業。曾任東京都立大學理學部副教授、新潟大學教育學部教授、早稻田大學人類科學部研究所教授、富山縣國際傳統醫學中心研究室長，並於二〇〇二年起任現職至今。期間亦曾留學美國南加州大學和波士頓大學的神經．肌肉研究所等處。


譯者簡介
黃姿瑋
東吳日文系畢，曾任編輯與教職。讀書、看劇、旅遊、吸收新知，與愛貓度過每一天。譯有《甜蜜摩洛哥旅行繪本誌》、《蜜袋鼯飼養與生活指南》、《惡德偵探制裁社》2～4集等。

前言 
平時，我們總是理所當然地吸氣、呼氣，幾乎從未意識到那是「呼吸運動」。另一方面，如今人類平均壽命超過八十歲，愈來愈多人希望自己能健康活到老。然而，許多人不知道的是，創造並維持健康的身體，其實和呼吸息息相關。調節內臟活動、控制血壓不過高、預防代謝症候群和老化、消除壓力等，均會受到呼吸的影響。
為了維持生命機能，人體會反射性地吸氣、呼氣。所謂反射性，就表示這是無意識中自然進行的行為。本書主旨乃反其道而行，刻意去意識呼吸運動的存在，並利用呼吸運動來控制身心。然而，這樣的想法，其實早有相當的歷史。氣功、瑜伽、坐禪、冥想、自律訓練法等皆屬此類，已是傳統醫學的一部分。
本書將從科學的角度，闡釋包含上述傳統醫學在內的呼吸方式，將如何影響我們的身體與健康狀態。結合呼吸與健康的二大關鍵，一個是自律神經系統，另一個則是有氧運動。
自律神經系統，乃是控制身心狀態的神經系統，由交感神經和副交感神經組成。當我們呼吸時，若專注於將呼氣的時間拉長，透過腹式呼吸使橫膈膜上下活動，就能活躍副交感神經的運作。這就是創造健康的奧祕，也是調節身體狀況的方法。
而提到有氧運動，各位讀者或許會聯想到馬拉松之類的運動，其實從緩慢的體操到激烈的活動，只要能攝入氧氣並使其燃燒的動作，都是有氧運動。有氧運動對於維持健康的成效卓越，但若是會讓心跳過快的劇烈運動，反而會產生活性氧，對身體造成壞處，因此並不推薦各位進行。另一方面，經過實證，將重點放在呼吸的和緩運動，也是屬於高效的有氧運動。
本書的內容架構如下：
第１章首先說明呼吸的機制。此一機制相當複雜，喉頭、氣管、支氣管、肺、肺泡、細胞等組織與其各自的神經相互作用，彼此關聯，可說沒有什麼運作能像呼吸運動這般精密了。本章將以淺顯易懂的方式，讓讀者了解呼吸與身心的關係，並解說必要的重點知識。
第２章則說明自律神經系統。對現代人來說，使身心興奮的交感神經，往往有作用過強的傾向。本章將具體解說，該如何透過呼吸，達到活化副交感神經的作用，使身心放鬆、取得與交感神經的平衡。
第３章中，將根據自律神經系統的運作，說明有氧運動與健康的關係。從氧氣攝取量、醣類和脂質的消耗等角度，檢視呼吸與運動的關係。
第４章以運動生理學的角度為中心，介紹氣功、瑜伽、坐禪等傳統呼吸法經科學驗證後的效果，亦會提及日本人熟知的丹田呼吸法。丹田呼吸法屬於腹式呼吸，呼氣時使橫膈膜擴張，這個刺激會反饋至腦中樞神經，進一步影響身心。經過筆者等人的多年實驗，此效果也已得到證明。另外，唱歌其實也是有效的呼吸訓練。
第５章的內容，將介紹中國的益氣功及日本的真向法，做為呼吸體操的實例。另一方面也會介紹由筆者親自研發，揉合傳統呼吸法與現代運動生理學知識的健康呼吸體操，高齡讀者也能輕鬆實踐。上述均為強調腹式呼吸的呼吸運動，可以促進副交感神經的運作，調整身心平衡。
筆者在前作《呼吸的奧義》中，將重點放在呼氣的重要性，主要解說呼吸的機制與運動。本書則將主題集中在呼吸與身心健康，帶入大量最新知識，致力於讓各位讀者都能理解呼吸運動的重要。
現代人要維持健康，不應該依靠補品或藥物補救，以運動和飲食防患未然才是更重要的，這就是厚生勞動省提出的「健康日本21（二十一世紀的國民健康養成運動）」。正如前述所說，改善生活習慣才是真正的關鍵。在各位培養健康身心的過程中，本書介紹的呼吸科學與實踐方法若能提供一絲貢獻，就是筆者無上的喜悅了。

第１章　呼吸的機制
何謂呼吸
呼吸乃健康之關鍵／氣息通行的路徑／吸氣運動與呼氣運動／胸式呼吸與腹式呼吸
肺的活動
肺的總容量有多少？／呼吸功能的判定標準──通氣率、一秒量、一秒率／肺泡內的氣體交換
睡夢中也能呼吸的原因
呼吸運動與神經的關係／鼻呼吸與口呼吸／異常呼吸／人體得以在無意識中調整呼吸的各種構造／意識與呼吸

第２章　利用呼吸調節自律神經系統
相互關聯的２個自律神經系統
何謂自律神經系統／在緊急狀況時活躍的交感神經／副交感神經的運作／自律神經系統的特徵
調節內臟的呼吸法
自律神經系統與呼吸中樞／呼吸對於內臟的影響／自律神經系統與神經傳導物質
連結呼吸與自律神經系統的橫膈膜
獨特的器官–橫膈膜的作用／刺激迷走神經的橫膈膜活動
舒緩壓力的呼吸法
壓力與心跳節律／持續呼氣20秒可大量釋放壓力／年齡增長的健康衰退靠腹式呼吸補救

第３章　利用呼吸徹底改善身體
有氧運動的重要性
有氧運動與無氧運動／氧是生命的燃料
維持鹼性血液的呼吸法
血液運送氧的機制／有氧運動與血氧飽和度／利用呼吸維持適當的血液pH值
從「呼吸商」認識卡路里消耗
醣類與脂質燃燒的不同／從「METs」了解攝氧量與卡路里的關係
消除疲勞的呼吸法
能量代謝的機制／人為何會疲勞？
降血壓的呼吸法
拉長呼氣時間可以降血壓／血液中的二氧化碳與血壓的關係
呼吸與健康之敵–活性氧
死點與再生氣／氧債與跑步速度的關係／呼吸過度會增加活性氧的生成／有氧運動的生理效果總結

第４章　從科學角度檢視的呼吸法
氣功呼吸法
益氣功／增加腦波α波比例／減少呼吸次數來降低血壓的效果／丹田呼吸／實驗丹田刺激帶來的呼吸效果
瑜伽呼吸法
何謂瑜伽／蓮花坐的呼吸效果／阿育吠陀修行／Upwas的生理學效果
坐禪呼吸法
坐禪呼吸與其效果
唱歌呼吸的健康效果
發聲的機制／音程與音色的變化／卡拉ok的療癒效果

第５章　產生健康與活力的呼吸體操
以呼吸體操掌握腹式呼吸
療癒的長壽體操
調節自律神經系統平衡的真向法
消除壓力的體操–益氣功
腹式呼吸的簡單訓練法

結語
參考文獻
索引

第１章　呼吸的機制
 
● 何謂呼吸
 
呼吸乃健康之關鍵
人為什麼會呼吸呢？呼吸的目的，是為了將氧氣攝取進體內。
人類為了活下去，也就是維持生命，能量是不可或缺的。我們體內有大約六十兆個細胞，為了獲得生存所需的能量，這些細胞會以食物的形式攝取營養素，經由細胞內的粒線體燃燒（這個步驟稱為「代謝」）後，轉變為能量。而代謝就需要氧。
另一方面，代謝也會產生二氧化碳，二氧化碳對身體有害，因此必須排出體外。
經由代謝攝取氧氣，並將代謝廢物二氧化碳排出體外，這個過程就是「呼吸」。
呼吸運動時，吸入氣息（吸氣）可以將氧攝入體內，呼出氣息（呼氣）可以排出二氧化碳。呼吸運動是在無意識中自然反射進行的，但也可以有意識地去改變它。
有意識地改變呼吸運動，可以為身體帶來諸多影響。舉例來說，有氧運動可以提高代謝效率、促進脂肪燃燒，因此不僅可能有瘦身效果，也可增強肌力。
東方的氣功和瑜伽的緩慢呼吸方式，主要可以影響自律神經系統，達到消除壓力和調整自律神經系統平衡的作用，亦有改善內臟活動的健康效果。
不同的呼吸方式，會如何影響人的身體與心理呢？若要有效增進身心健康與活力，又該如何進行呼吸運動呢？以科學的方式探求、實證，並進一步介紹具實用性的呼吸運動方法，就是本書的目標。
希望各位在最後，都能確實習得對身心健康有益的呼吸法，也就是「呼吸的奧祕」。
那麼，為了理解最終的奧祕，必須先認識基礎知識。接著就來看看呼吸是如何運作的吧！
 
● 睡夢中也能呼吸的原因
 
異常呼吸
除了打噴嚏和咳嗽，吞嚥食物和打嗝也算是另一種呼吸的形式。打嗝就是橫膈膜痙攣（不隨意痙攣性收縮），咳嗽和打噴嚏則是喉頭及鼻腔部位的過敏反射。
鼾聲是睡眠期間加入口呼吸而發出的異常聲音，最常見的原因來自咽頭軟顎的震動。人在睡眠時，肌肉處於放鬆下垂的狀態，舌頭也會往內縮，讓呼吸道變得狹窄，造成軟顎震動。如果是肥胖的人，呼吸道深部或舌根多半堆積了脂肪，平時呼吸道就已經比常人狹窄，因此就更容易打鼾。
打鼾是一種被視為危險訊號的疾病，近年來「睡眠呼吸中止症」已成為常見的問題。這是由於軟顎導致呼吸道阻塞，造成患者陷入短時間呼吸中止的狀態，也被視為心臟病和高血壓等各種疾病的原因。這個疾病的特徵是，患者從打鼾狀態進入呼吸中止狀態時，鼾聲會暫時中斷，經過一段無呼吸的時間，直到患者因呼吸困難而猛然吸入一大口氣，才再次恢復呼吸，鼾聲也才再次出現。
對於睡眠呼吸中止症的患者，若呼吸中止狀態持續十秒以上時，血液會缺乏氧氣，增加循環系統障礙的發病機率。此外，由於患者無法好好熟睡，開車或操作機械時也容易因打盹而發生意外，不可輕忽其中的危險性。
即使身材不肥胖的人，也可能出現睡眠呼吸中止症，但原因還不甚明朗。喉頭與呼吸道上也有肌肉，當這些肌肉肥厚時，也可能造成呼氣困難。就算是健康的人，在高山上入睡時，也可能出現呼吸中止現象，這種狀況有時只是暫時性的，替他摩擦一下皮膚，也可能讓他恢復正常呼吸。
除了上述的例子外，「陳施氏呼吸型態（Cheyne-Stokes respiration）」也是一種異常的呼吸病症。患者的呼吸會逐漸微弱，接著呼吸暫停，而後又恢復微弱的呼吸，並逐漸增強，形成一個週期性變化，由腦出血或腎炎等疾病引起。順帶一提，刺蝟冬眠時通常就是呈現這種呼吸型態。
診察呼吸功能異常時，醫師首先會以聽診器貼在患者胸部，聆聽呼吸音。呼氣時沒有聲音，吸氣時則可以聽到啵啵聲。這是外部空氣經由氣管進入肺，使肺泡急速擴張而發出的摩擦音。
支氣管也會發出聲音。支氣管音是由呼氣時，空氣撞擊支氣管壁發出的。呼氣通過聲門時的聲音尤其明顯，也會傳到氣管和支氣管，這些是屬於正常狀態下可以聽到的聲音；有些聲音則在異常狀態才會聽到，例如肺出現空洞、肺炎或肺結核造成肺浸潤時，聽診器可以在該部位聽到呼吸音。醫師會辨別該呼吸音是否正常，判斷患者屬於何種呼吸系統疾病。
 
第２章　利用呼吸調節自律神經系統
 
● 調節內臟的呼吸法
 
呼吸對於內臟的影響
呼吸是如何透過自律神經系統影響平滑肌的活動呢？我們來看看具體的例子吧。呼氣很重要，具體來說必須持續十秒以上時間，深深地、緩慢地呼出許多的氣。重要的是，要將氣一點一點地呼出，儘量延長呼氣時間。當我們意識到呼氣的行為，讓副交感神經活躍起來時，就可能對內臟產生下列效果。
◎調節小腸的活動
人的小腸長約六公尺，占據整個消化道長度的四分之三左右。食物大約要花二～四小時通過小腸，由蠕動運動和分節運動推進。小腸壁的環形肌上，相鄰短小的腸組織分節會間斷性地收縮及舒張，其分節活動就有如具節律的波動，向肛門的方向持續推進。藉由呼吸時呼氣與吸氣的交替（節律），也可以影響這個蠕動運動。
◎促進十二指腸、空腸和迴腸的活動
腸道各部位的分節運動各不相同，若以一分鐘內收縮、舒張的次數表示，在十二指腸約為十二次、空腸約十到十一次、迴腸約八到九次。透過分節運動，食物在此與消化液混合，繼續往下推進。這個腸道活動也可以藉由呼氣來促進。
◎促進結腸的活動，增進水分的再吸收
一天的糞便中，大約只包含五十到一百毫升的水分，絕大多數都會被再次吸收。再吸收的部位是腎臟的腎小管，但呼吸同樣能增進水分再吸收。這是由於呼氣可以刺激迷走神經，進而促進結腸的分節運動。
小腸等推動內容物排出體外的器官，會形成一個囊狀，內容物進入時會膨脹，排空後會凹陷。將囊的內容物排出的是平滑肌。這個運動也是依靠自律神經系統及荷爾蒙，自律神經系統透過管壁內的神經發揮作用，副交感神經促進運動，交感神經抑制運動。換言之，腸道運動可以用呼氣來促進，用吸氣來抑制。
 
● 舒緩壓力的呼吸法
 
壓力與心跳節律
交感神經與副交感神經的活動，也會影響精神狀態。重視呼吸，尤其重視呼氣，可以調整兩類神經的平衡，改善壓力狀態，對心臟也有正面影響。
所謂的壓力，就是身心被施加足以形成壓力的刺激（壓力源），在精神上和身體上造成某種影響。壓力會對自律神經系統帶來負面影響，而自律神經系統的失衡與紊亂，也會成為壓力源，反過來引發身心症狀。
此外，壓力也會對心臟活動和搏動節律產生影響。因此觀察搏動節律，就可以知道壓力的程度，進而了解自律神經系統的狀態。其中一個評斷標準，就是心跳間期的變異係數。
過去我們都認為，健康狀態的心跳間期會是固定的數值。各位應該也曾在健康檢查時照過心電圖，心電圖上的一個波形循環，就等於一次心跳，稱為「ＲＲ間期」。
如果每次心跳的ＲＲ間期都不同，過去只會視為單純的心律不整。然而，如果更進一步測量ＲＲ間期，就會發現即使處於健康狀態，ＲＲ間期也會以毫秒，也就是千分之一秒為單位不停產生細微的變化，其中並沒有一定的規律。研究結果顯示，這個變動的出現，表示心臟是在自律神經系統的交感和副交感神經的支配下，取得了良好的平衡。
 
第3章　利用呼吸徹底改善身體
 
● 降血壓的呼吸法
 
拉長呼氣時間可以降血壓
血壓會因各種原因上升或下降。以一般無特殊疾病的人來說，全身血管的狀態和心臟送出血液的心輸出量（動脈血量）是影響血壓的主要原因。呼吸的方法也和血液循環有密切的關係，吸氣時血壓會升高，呼氣時則會下降。咳嗽、嗆到和用力排便等也會使血壓升高。
那麼，為什麼呼氣時血壓會下降呢？這是因為不同的呼吸方式，會影響血管的循環阻力（血液通行的難易度）和自律神經系統的變化。關於循環阻力的部分，血壓會因血管的縮小和擴張而改變；自律神經系統的部分，當副交感神經活躍時，血壓就會降低。
呼氣具有促進靜脈血管擴張的作用，呼吸時間拉長時（10秒以上），血壓就會隨之下降。而位於四肢和頸部靜脈中的靜脈竇，會對血液中的二氧化碳起反應，當二氧化碳含量上升時，血管就會擴張，使血流順暢、循環阻力下降，血壓降低。
進行深、長且緩慢的呼氣時，橫膈膜會伸展，往上方抬升擴大。此時的刺激會傳到腦幹，使副交感神經活躍起來。如第２章裡說明的，副交感神經會抑制心跳、擴張血管，故會因此減少心臟輸出的大動脈血液，循環阻力低，血壓也隨之下降。此外，軀幹的肌群會因呼吸而鬆弛（參考第２章中的圖２‧３），連帶讓分布於這些肌群的血管擴張，血壓下降。深長的呼吸和腹式呼吸法相同，都是以橫隔膜伸展的原理來使血壓下降。